「ブルガリア」を含む日記 RSS

はてなキーワード: ブルガリアとは

2022-07-23

anond:20220723213745

最近整形外科に行くと腰痛防止の筋トレの冊子もらえない?

その冊子は誰でもできる軽いやつで、そこから筋トレの種目を選定できそうなんだけど、背筋ではなくて

腰椎回りの支持筋(腸腰筋、内転筋群、大腿四頭筋、その他インナーマッスルオマケで大殿筋・ハムストリングス)で、

自重でやるよりウエイトつかったほうが効果的。

ウエイトがない場合は、片脚系や、鉄棒で浮かせる系の種目で自重を高めればいい。

大腿四頭筋・内転筋群狙いで片脚系のスクワットブルガリアン、ワンレッグ等)、

インナーマッスルと大殿ハム狙いで片脚系デッドリフト(ワンレッグ、スタッガードスタンス)、

腸腰筋狙いでハンギングレッグレイスorLシット

がいいのではないだろうか。

2022-07-02

週1回で2年走ってた者だけど、一か月の取り組み内容と体重晒す

以前、こちら↓を投稿した者です。アドバイスありがとうございました。

 - 週1回で2年走ってるけど、体重がなかなか落ちない

  https://anond.hatelabo.jp/20220528102816

 

一か月とちょっとが経過しましたので、

取り組み内容の振り返り結果と体重実績値を晒してみます

色々と工夫もしてみたので、同じ境遇の方に参考にしていただければと。

 

 

■□■ 振り返り結果 ■□■

 

いわゆるYWTで振り返りを実施してみたので

その結果を書いてみます

 

■Y:やったこ

 - 実施したこと

  - 30〜60分を目安に水木以外の毎日ウォーキング

  - 水曜、木曜は関係者と夜にミーティングがあるのでやらない日とした

  - 体調、多忙等で時間を早めに切り上げても良いが、毎日実施することにした

   (挫折するのは嫌いな性格から、無理して体調崩しがち。あらかじめ、

   躊躇なく時間短縮できるルールにした)

 - 習慣化のために工夫したこと

  - ●良いコース開拓

   - 歩いていて楽しいコースでないと続かないため

  - ●良いヒマつぶしの準備

   - Amazon Audible契約し、気軽に聞ける娯楽小説を常に2〜3ダウンロードしていた

   - 過去経験からウォーキングは退屈になってやめてしまう傾向があるのを知っている。

    推理小説を用意しておき、常に聞きながら歩いていた。

  - ●管理簿で履歴管理

   - ウォーキング実施した/しないを毎日記録

   - 前日の睡眠について記録し、毎日振り返りを行っている管理簿があるので

    ここに追記する形で運用した

  - ●Alexaリマインダに煽り文句を設定

   - Alexaリマインダを工夫した(後述)

  - ●服装の決定

   - ゆるい登山趣味mont-bellの服を一杯持ってる。

    そこで速乾性の高いシャツトレッキングパンツ

    ウォーキングに行くことに決めた

  - ●実施時間の決定

   - 筋トレウォーキング→入浴→ストレッチ→就寝の夜ルーティーンを決めて

    GoogleカレンダーAlexaリマインダーに登録

   - 良質な睡眠をとるための取り組みに何年も継続して取り組んでいる。

    そこで、ウォーキング実施睡眠時間と質の方に悪影響がでていないか毎日チェックし、

    週次で振り返りを行った。個人的にはしっかりと良い睡眠の方が体重より大事

   - ちなみに、過去アプリ開発を夜のルーティーンに入れたら、深夜になっても

    脳の興奮が収まらず、睡眠時間がひどく短くなった失敗経験があった

  - ●週次の振り返り

   - YWTで振り返りを週次で行った

    - ここまで書いた習慣化のためにやったこと、も週次振り返りで

     ブラッシュアップしてきたもの

  - ●ピクミン ブルーム実施

 - 実施したこと

  - 火木土は筋トレ実施する

  - 実施メニューは下記の通り。基本NHK筋肉体操準拠

   - 1.スロー to クイック スクワット

    https://www.nicovideo.jp/watch/so37774916

   - 2.ブルガリアン・スクワット

    https://www.nicovideo.jp/watch/so37774982

   - 3.腹筋(フルレンジ・ノンロッククランチ

    https://www.nicovideo.jp/watch/so37770993

   - 4.腹筋(ノンロックレッグレイズ

    https://www.nicovideo.jp/watch/so37771005

   - 5.プランク(途中から追加実施

    - Perfect PlunkというiPhoneアプリフォームチェックしてもらいながら2分以上

    - 最近サービス停止した?

 - 習慣化のために工夫したこと

  - ●管理簿で履歴管理

   - ウォーキングと同じように、筋トレ実施した/しないを記録

  - ●Alexa煽り文句を設定

   - Alexaリマインダを設定。ウォーキングとは違い、こちらは普通に

    「筋トレの予定です」というメッセージのみ。

   - 時間が短い筋トレ特別な工夫無しでもあまりサボらないと予想がついたため

  - ●時間の決定

   - こちらもウォーキングと同じ。筋トレウォーキング→入浴→ストレッチ→就寝の夜ルーティーンを決めて

    GoogleカレンダーAlexaリマインダーに登録

  - ●週次の振り返り

   - こちらもウォーキングと同じ。YWTで振り返りを週次で行った

 - 実施したこと

  - 毎食、食事内容を記録

  - あすけんのアドバイスを参考に毎食食べるものを決める

  - RFC栄養素(タンパク質脂肪炭水化物)の摂取量コントロール

 - 習慣化のために工夫したこと

  - あすけんが良くできたアプリだったため特に工夫なしに継続できている

 - 実施したこと

  - タンパク質をしっかりとる

   - タンパク質摂取量を増やすために、サラダチキン豆腐納豆を常備し、

    在宅勤務中に口が寂しくなった場合につまむようにした

   - プロテインチョコバーを常備し、お菓子が食べたくなった場合

    食べるようにした

   - 筋トレ実施日は必ずプロテインを飲むようにした

  - 脂肪摂取量を減らす

   - 脂肪を抑えたい日のための食事場所を用意した。

    具体的には近所の大戸屋やよい軒で魚の定食をとると決めた。便利。

   - ストレス解消目的生クリーム系の菓子おつまみを頻繁に食べており、

    これが脂肪過剰の原因になっていた。対策として、玉こんにゃく

    納豆乾燥野菜入りの味噌汁、簡易キムチチゲを食べるようにした。

    これらの軽食は空腹で眠れない日の夜食にもとても良い

  - 炭水化物をしっかりとる

   - 以前のエントリに書いた通り、極端な炭水化物制限を長い間行っていた。

    直近5年くらいは「米は3日で1食くらい」、「ごはん食べるときは茶碗半分まで」と決めていた。

   - 極端に炭水化物を減らすのは良くない、RFCバランス大事

    ブコメで皆に教えてもらった(あすけんにも何度も指導された)ので、

    1日に2食は米や麺などの主食をとるように食生活を変えた。

 - 習慣化のために工夫したこと

  - 今のところ、特に工夫せずに継続できている

  • 週次の振り返り

 - 実施したこと

  - 睡眠管理健康管理プライベート時間での学習といった取り組みで、週次の振り返りを実施している。

   体重管理についても、週次で振り返りを実施した

  - YWTで振り返りを行い、次週からの取り組み内容、管理方法を適時修正した

 - 習慣化のために工夫したこと

  - 週次振り返りは既に習慣になっているため、工夫は不要だった

 

■W:わかったこ

 - ウォーキング中の推理小説効果が高い

  - 「この話の先が気になる……」と思える小説を持ち歩くと、

   ウォーキング億劫ではなくなる。先が気になるという点で推理小説効果が高い

   (小学生とき以来久々に「オリエント急行」をにやにやしながら聞いた。

   既読小説でも楽しい

  - また、あまり先が気にならないようであれば

   すぐに別の小説に切り替えるようにしたのも良かった。

  - ビジネス系のpodcastを聞きながら、というのも試してみたが、こちらは

   効果が薄い

 - Alexaリマインダに煽り文句を設定すると効果が大きい!

  - 時間が来るとAlexaが「ウォーキングの予定です」と言った後に

   『増田アドバイスしてもらった方々に顔向けできますか?』

   『一か月後、増田さんに良い報告をしましょう』

   『サボるようでは増田さんに笑われますよ』

    といったメッセージ曜日ごとにしゃべるように設定した。

    効果は抜群、サボる気がゼロになった!

  - 上記メッセージは、私の性格を見越したうえで設定したもの

   そんなこと言われたらサボれないな、と思えるメッセージ

   各自で工夫して設定すればよいと思う

 - 服装についての良い工夫

  - ウォーキングとき服装mont-bellに決めた理由

   ◎ 1.帰宅後すぐに洗濯乾燥機に放り込めば翌日には乾く

   ◎ 2.替えのシャツは多く、替えのパンツももう1つある

   ◎ 3.汗がこもらずアトピーの私でも快適に運動できる

   というもの。逆に言えば、

   × 1.着ていくものが乾いていないと翌日からさぼる

   × 2.ファスナー故障等のアクシデントパンツダメにすると、その日からやらなくなる

   × 3.アトピー辛いなーと思うと、「健康のために!」とか言ってその日からやらなくなる

   といってサボったり、やめてしまったりする未来自分が見えたため

  - 以上はジム通いの失敗で学んだ

 - ピクミン ブルーム効果はあまり感じない

  - 以前からピクミン ブルームプレイしていたが、ほとんど効果は感じない

  - 例外は毎月のイベント実施時で、この日はいつもより頑張って1万歩歩いてしま

 - サボることなく続いている。習慣化のための工夫が必要かと予想していたが予想外

  (以前、筋トレは退屈で嫌いだった)

 - ジョギングの取り組みを縮小したために、力が余っているのが原因かも

 - 相当意識しないと適正量のタンパク質をとれない

 - 脂肪は油断するとすぐ適正量を超える

 - 炭水化物意識しても頑張っても適正量とれない(適正量とったらカロリー超過になりそう)

 - 脂肪摂取量を減らす

  - 脂肪分が少ない食べ物でも美味しければ満足することが判明

  - 脂肪を多く摂取した日を振り返ると、大抵仕事ストレストリガーになっている。

   そこで、積極的気分転換実施で死亡摂取を予防する。

   具体的には友人や家族コミュニティメンバーとのおしゃべり、

   軽くて長いウォーキング、気分を変えるために豪華で少量の夕食を食べる等

  - ストックしているヘルシーなおやつは欠品しないようにする

  - こんな商品は便利

   - 玉こんにゃく

    - https://www.amazon.co.jp/%E6%9D%91%E5%B2%A1%E9%A3%9F%E5%93%81%E5%B7%A5%E6%A5%AD-18680037-%E3%81%8A%E3%82%84%E3%81%A4%E7%8E%89%E3%81%93%E3%82%93%E3%81%AB%E3%82%83%E3%81%8F-%E3%83%94%E3%83%AA%E8%BE%9B%E9%86%A4%E6%B2%B9%E5%91%B3-30g%C3%9710%E8%A2%8B/dp/B075735ZRZ

   - 乾燥野菜ミックス

    - https://www.amazon.co.jp/%E4%B9%BE%E7%87%A5%E9%87%8E%E8%8F%9C%E3%83%9F%E3%83%83%E3%82%AF%E3%82%B9-%E7%99%BD%E8%8F%9C%E3%81%BF%E3%81%9D%E6%B1%81%E3%81%AE%E5%85%B7%C3%97%EF%BC%94-%E3%82%AD%E3%83%A3%E3%83%99%E3%83%84%E3%81%BF%E3%81%9D%E6%B1%81%E3%81%AE%E5%85%B7%C3%97%EF%BC%94-%E5%90%88%E8%A8%88320g-2%E7%A8%AE%EF%BC%94%E8%A2%8B%E3%82%BB%E3%83%83%E3%83%88/dp/B09H4DMKGT

 - 炭水化物をしっかりとる

  - 朝食で納豆ご飯雑穀米)をとる。すると、昼食は空腹にならないため

   バランスの悪い外食をすることもない。

   散歩による気分転換で、ストレス軽減、暴飲暴食の抑制効果も期待できる

  - 米を食べると腹が減らない(これが腹持ちが良いということなのだろうか?)

   その結果、昼食か夕食はほとんど食べなくなる。

   翌日になってもあまり腹が減らず、食事量も摂取カロリーも大幅に減った

  • 週次の振り返り

 - 週次振り返りは是非やるべき

 - 取り組み前に考えた実施計画は目論見通りにいかない。

  振り返りの場でどんどん修正しないと継続できない

 

■T:次にやること

 - 引き続き↓の3点を実施

  - 30〜60分を目安に水木以外の毎日ウォーキング

  - 水曜、木曜は関係者と夜にミーティングがあるのでやらない日とする

  - 体調、多忙等で時間を早めに切り上げても良いが、毎日実施する

 - 引き続き↓の2点を実施

  - スケジュールは火木土でOK

  - 実施メニューは引き続き↓でOK

   - 1.スロー to クイック スクワット

   - 2.ブルガリアン・スクワット

   - 3.腹筋(フルレンジ・ノンロッククランチ

   - 4.腹筋(ノンロックレッグレイズ

   - 5.プランク(途中から追加実施

 - 新たに↓を実施

  - 後継プランクアプリを探す

   - Perfect Plank by Exerというアプリフォームをチェックしてもらいつつ、

    プランクに挑戦していた

   - このアプリサービス終了してしまったようなので、代替アプリサービス

    見つけなくてはならない

    (正しいフォームでないとプランク効果は薄そうということもあり、

    フォームチェック機能必須としたいが……)

 - 引き続き↓の3点を実施

  - 毎食、食事内容を記録

  - あすけんのアドバイスを参考に毎食食べるものを決める

  - RFC栄養素(タンパク質脂肪炭水化物)の摂取量コントロール

 - 新たに↓の3点を実施

  - 低脂肪満足度の高い外食場所を探す

  - 契約しているnoshの利用頻度を上げる

  - 菓子に代わる低脂肪おつまみを探す

  • 週次の振り返り

 - 引き続き↓を実施

  - 週次でYWTでの振り返りを行う。取り組み内容、管理方法を適時修正する

 

 

■□■ 体重体脂肪率の実績 ■□■

 

 - あすけんのグラフ(直近3か月間)

  → https://docs.google.com/presentation/d/1VfcCiO071W8hSvYksGuR-W1_EgRuWnJOnoiMBOz8HII/edit?usp=sharing

 - 1.体重体脂肪率

  - ゆっくりと下がっている。期待よりもペースは緩やかだった

 - 2.体重摂取カロリー

  - まれに起きていたストレスによるバカ食いは減った。若干、平準化されている。

  - この1か月の取り組みの成果というよりは最近ストレスが小さいのが原因かも

 - 3.体重と消費カロリー

  - 6月以降は、ウォーキング取り組みのため平均消費カロリーが上がっている

  - 毎週末のジョギング時間を控えめにしているが、あまり影響は出ていない

   (結局、たいした我慢もできず走ってしまっているとも言える)

  • 実績値(直近2週間)

 - 体重

  - 土 88.5 kg, 27.2 %

  - 金 89.0 kg, 27.7 %

  - 木 89.2 kg, 27.7 %

  - 水 89.6 kg, 27.6 %

  - 火 89.0 kg, 27.7 %

  - 月 88.9 kg, 27.2 %

  - 日 89.1 kg, 27.4 %

  - 土 89.0 kg, 27.6 %

  - 金 89.0 kg, 27.7 %

  - 木 89.4 kg, 27.2 %

  - 水 90.1 kg, 27.5 %

  - 火 88.8 kg, 27.5 %

  - 月 89.0 kg, 27.9 %

 - 摂取カロリー

  - 土 1003 kcal(昼食までの摂取カロリーなので参考値)

  - 金 1869 kcal

  - 木 1871 kcal

  - 水 1184 kcal

  - 火 2100 kcal

  - 月 2511 kcal

  - 日 2119 kcal

  - 土 1798 kcal

  - 金 1893 kcal

  - 木 2013 kcal

  - 水 2348 kcal

  - 火 1599 kcal

  - 月 1591 kcal

体重体脂肪率毎日朝一番に同条件で計測

 

 

■□■ 感想 ■□■

 

体重体脂肪率の低下ペースについて

 しか健康も維持しつつ、減量によるストレスもほどほどにとなると、

 今のペースが適切なのかもしれない

  • これからも無理なく継続できそうという意味では、手応えを感じている。

 引き続き焦らずに取り組んでいきたい

 

引き続き、頑張ってみます

月次の振り返りはこれからも行うけど、

増田に貼るのは手間がかかるので今後はやらない予定

2022-06-17

1981年 エリアス・カネッティブルガリア

着想と芸術性に富み、幅広い視野によって書かれた著作に対して

眩暈

1982年 ガブリエル・ガルシア=マルケスコロンビア

現実的もの幻想的なものとを融合させて、一つの大陸の生と葛藤実相を反映する豊かな想像力世界を構築した

1983年 ウィリアム・ゴールディング(英)

現実的物語芸術の明快さと多様性神話普遍性に満ちた小説によって、現代世界人間が置かれた状況を照らし出したこと

蠅の王

1984年 ヤロスラフ・サイフェルトチェコスロバキア

新鮮さ、官能性、豊かな創意性に富んだ詩によって、不屈の精神人間多様性解放的イメージを与えたこ

この世の美しきものすべて

1985年 クロード・シモン(仏)

その小説において、詩人創造性と画家創造性を深められた時間意識に結びつけ、人間の状況を描出した

アカシア

1986年 ウォーレ・ショインカ(ナイジェリア

幅広い文化的視点と、詩的な響きによって、存在ドラマを創り上げたこ

1987年 ヨシフ・ブロツキーソ連

思考の明快さと詩的な力強さが一体化した、包括的作品群にたいして

1988年 ナギーブ・マフフーズ(エジプト

時には克明な現実主義によって、時には想像力を書きたてる手法を駆使するといった、ニュアンスに富んだ作品群を通して、全人類普遍性を持つアラビア語創作芸術形成したこと

張り出し窓の街

1989年 カミーロ・ホセセラスペイン

人間脆弱性の挑戦的なビジョン形成する、自制的な憐憫を含んだ、豊穣で徹底した散文に対して


1990年代

1990年 オクタビオ・パスメキシコ

広い視野を持ち、先鋭的知性と人文主義高潔さを特徴とした、情熱的な作品に対して

弓と竪琴

1991年 ナディン・ゴーディマー(南アフリカ

彼女の壮大な叙事詩が、"アルフレッド・ノーベル言葉"に即した、人文主義にとっての重要利益であったこ

いつか月曜日に、きっと

1992年 デレック・ウォルコットセントルシア

偉大なる明るさ、歴史的視野に支えられた、多文化融合の産物たる詩的創作に対して

1993年 トニ・モリソン(米)

先見的な力と詩的な重要性によって特徴付けられた小説で、アメリカ現実重要な側面に生気を与えたこ

他者」の起源 ノーベル賞作家ハーバード連続講演録 (集英社新書)

1994年 大江健三郎日本

詩趣に富む表現力を持ち 、現実虚構が一体となった世界創作して 、読者の心に揺さぶりをかけるように現代人の苦境を浮き彫りにしている

万延元年のフットボール

1995年 シェイマス・ヒーニーアイルランド

日々の奇跡と生き生きとした過去を称える、詩的な美しさと民族的な深みを持つ作品に対して

1996年 ヴィスワヴァ・シンボルスカ(波)

皮肉はらんだ緻密な詩によって、人間リアリティフラグメントに光を当て、その歴史的生物学文脈を浮き彫りにした

シンボルスカ詩集

1997年 ダリオ・フォ(伊)

中世的な道化権威風刺し、弱者尊厳庇護したこと

1998年 ジョゼ・サラマーゴポルトガル

想像、哀れみ、アイロニーを盛り込んだ寓話によって我々がとらえにくい現実を描いた

白の闇

1999年 ギュンター・グラス(独)

遊戯風刺に満ちた寓話的な作品によって、歴史の忘れられた側面を描き出した

2000年代

2002年 ケルテス・イムレ(ハンガリー

人間社会的圧力ますます服従している時代にあって、個人として生き、考え続ける可能性を追求した

運命ではなく

<<

2003年 J.M.クッツェー南アフリカ

アウトサイダーが巻き込まれていくさまを、無数の手法を用いながら意表をついた物語によって描いたこ

2004年 エルフリーデ・イェリネクオーストリア

その小説劇作における音楽的な声と対声によって、社会不条理と抑圧を並はずれた言葉への情熱を持って描き出した

ピアニスト

2005年 ハロルド・ピンター(英)

劇作によって、日常対話の中に潜在する危機晒し出し、抑圧された密室突破口を開いたこ

2006年 オルハン・パムクトルコ

故郷の街のメランコリックな魂を探求する中で、文明の衝突と混交との新たな象徴見出し

わたしの名は赤〔新訳版〕 (上) (ハヤカワepi文庫)

わたしの名は赤

2007年 ドレスレッシング(英)

女性経験を描く叙事詩人であり、懐疑と激情、予見力をもって、対立する文明吟味した

破壊者ベンの誕生

2008年 ジャン=マリ・ギュスターヴ・ル・クレジオ(仏)

新たな旅立ち、詩的な冒険官能的悦楽の書き手となって、支配的な文明を超越した人間性とその裏側を探究した

来るべきロートレアモン

2009年 ヘルタ・ミュラー(独)

凝縮した詩と率直な散文によって、収奪された人々の風景を描いた

2010年代

2010年 マリオ・バルガス・リョサ(ペルー

権力構造地図と、個人抵抗と反抗、そしてその敗北を鮮烈なイメージで描いた

楽園への道

2011年 トーマス・トランストロンメルスウェーデン

稠密で透光性のあるイメージを通じて、読者に現実への斬新な道筋を与えたこ

悲しみのゴンドラ

2012年 莫言(中)

幻覚的なリアリズムによって民話歴史現代を融合させた

白檀の刑

2013年 アリス・マンローカナダ

現代短篇小説の名手として

ピアノ・レッスン

2014年 パトリック・モディアノ(仏)

最も捉え難い人々の運命召喚し、占領下の生活世界を明らかにした記憶芸術に対して

1941年パリの尋ね人

2015年 スヴェトラーナアレクシエーヴィッチ(露)

我々の時代における苦難と勇気記念碑と言える多声的な叙述に対して

戦争は女の顔をしていない

2016年 ボブ・ディラン(米)

米国歌謡伝統の中に新しい詩の表現創造したこと

2017年 カズオ・イシグロ(英)

壮大な感情の力を持った小説を通し、世界と結びついているという、我々の幻想感覚に隠された深淵を暴いた

2018年 オルガ・トカルチュク(ポーランド

博学的な情熱によって、生き方としての越境象徴する物語想像力に対して

逃亡派

2019年 ペーターハントケオーストリア

言語的な技巧を交えて、人間経験の外縁と特異性を探究した、影響力のある諸作品に対して

2020年代

2020年 ルイーズ・グリュックアメリカ

厳粛な美によって個人存在普遍的ものとした、その紛う方無き詩的な声に対して。

anond:20220617140024

2022-05-28

週1回で2年走ってるけど、体重がなかなか落ちない

追記部分】

沢山のコメントトラバありがとう

レスをもらえるとすっごい嬉しい!!

 

指摘、アドバイス質問などいただいていたので最後尾に追記させていただきました。

ブコメレスしたら超長くなった。ごめんなさい。

アドバイス叱咤激励、すごい嬉しい。ありがとうございます

 

2020/5/29に追記

更に沢山のアドバイス体験談ありがとう

目標カロリーが高く、栄養を考えない食事が悪影響出ている件等について【更に追記】の部分に追記しました。

これらの件、即刻改めます

 

【ここから元の文章

口だけ族、やらないマンは私も苦手。

 

40代後半男性178cm、最も重い時期で94kgくらい。今は89.5~90.5の間をうろうろしている。

運動に加えて、苦手の食事制限を始めて1か月。

ようやく2kgくらい体重が落ちてきたけど……そこから体重が本当に減らない。

食事制限をきつくすると、ストレス仕事パフォーマンスも日々のQOLもガタ落ちする。

 

どうしたら良いんだろう?

今はヤクルト1000でもなんでもすがりたい気分。

 

■やってきたこと:ランニング 

ストレス解消になり楽しいから走る頻度、距離をあげようとすると、走っている途中で足が痛くなる。

何度か肉離れで1か月走れないことがあったので怪我だけは全力で避ける方針。2年ほどゆるく続けている。

 

■やってきたこと:筋トレ

筋トレは週2回でNHK筋肉体操を見ながら腹筋だけやっている。

以前はスクワットもやっていたのだけど、週次のランニングときまで筋肉痛が取れず、タイムが悪くなることが

多いのでやめてしまった。地味な筋トレよりストレス発散効果が高く、爽快感のあるランニングの方を優先したいから。

 

追記部分:ここからブコメへの返信とお礼】

 

■やってきたこと:食事制限(直近の1か月)

iOSアプリの「あすけん」を使って、食事、間食のカロリーを記録

摂取カロリーは、毎日目標カロリーから500~1000kcal程度下回っている状態が続いている。← 毎日500~1000kcalしか摂っていないように読めた悪文だったので修正しました

 (あすけんには目標カロリーを摂るように怒られているが、最近は腹が減らない日が多いので

 無理に食べていない。)

・先週は900kcal以上目標カロリーを下回った日が5日間達成した。

 だが、やり過ぎて睡眠に悪影響が出てきてしまった。

 具体的には、Fitbitの計測で2~4時間台の睡眠しかできていない日が

 4日間出てきたので今週からは無理は控えている。

 後述の通り、睡眠障害を長く患わっているので、あまり無理はできない

 (でも少しくらいなら無理しちゃう昭和生まれなので根性で挑む

 習慣が深く根付いてる。良くないな……)

 

■やってきたこと:食事制限(1か月より前)

・7~8年ほど、炭水化物を抜く食事制限をずっと続けている。

体重一時的にすごい増えたときは、週末に一日一食しか食べずに引きこもる。

 週末に数回やれば、いつもは体重は戻っていた。なぜ今年は減らないのか……

 (もしくは極端な食事制限が原因で風邪をひくので、体重を急激に減らせた)

 

■やってきたこと:ランニング(昨年)

・昨年は1時間10kmちょいを毎週走っていた。

 このくらいだと、ちょうど楽しく継続できる

・そこから、週2回で45分7km前後で走ろうとしたが、筋肉痛なのか、

 足の痛みが引かず、歩行にも差し支えるようになってきたため、

 週1回に戻した

 

■やってきたこと:ランニング(今年)

現在は週1〜2回、30~45分で5〜7km前後を目途に走っている。

 やはり週2回にすると足の痛みが引かないことが多いので、

 足の調子をみながら回数、距離、ペースを調整している

 (といっても、走ってみて足が痛ければ途中でペースを

 落とすくらいしか考えていない。パーソナルトレーナーとか考えようかな……)

 

ランニング目的ストレス解消による「食べすぎ抑制」「睡眠障害への対策である

(ご指摘にあった点、説明しておらず申し訳ないです)

ランニングは直接体重を減らすというよりはストレスを解消して、

 「間食や夜食を減らす」「ストレスによる不眠を防ぐ」という目的で行っている

案件納期が近づくと、どうしても業務中の菓子や、帰宅後に食べる

 深夜の半額寿司がやめられず、ひどいときは1日4食食べていた。

 進捗遅延や予算未達がちらつくと、どうにも眠れなくなり、

 ほとんど睡眠時間ゼロで出社していた。

・走るとこれらの悪癖、悪習と決別できた。めっちゃ効果がある!

 甘いものや半額寿司を食べずに、まさか自分が生きていけるとは

 思っていなかったので、ランナーの先輩には感謝している。

 

■やってきたこと:その他の健康管理

10年くらい睡眠障害がでている。1日3~4時間台の睡眠が続き、ある日、

 耐えきれなくなって8時間くらい寝てしまうような生活

 この2年間のランニングのおかげで、今はかなり改善されている

Fitbit睡眠時間を計測し、毎日「眠りに至るまでの時間が遅れた理由

 「途中覚醒した理由」「覚醒後二度と眠れない理由」について

 原因の推察を行い、スプレッドシート管理している(先輩のマネ

・週次で上記についてKPTで振り返りを行っている。色々試してみたけど、

 今は夜眠るためのルーティーンを21~24時の間に3時間かけて実施するのが

 一番効果を感じている(これも先輩のマネ

 

■ヤッチマッタこと:運動

・元々運動は嫌いじゃない+食事制限が嫌いということもあり、

 運動強度を無理に上げ気味だった。

 そのせいで足を痛めたことがこの6年間で4回ある。

 いずれも冬場におきた肉離れで1週間はまともに歩けず、結局走れるように

 なるまで1か月かかった。

 (こう書くと本当にただのバカだな……)

・しっかり走るのは体重落としてからでないとケガするというのは

 身にしみてわかった(結局、苦手な食事制限から逃げて、実施するのが楽な

 運動に逃げてただけなんだよね)

 

■口だけ族、やらないマン表現について

・かつての私は「×××をやってxxxができると思っているとか情弱w」

 「xxxxに効果があるとは十分に認められていない」などと笑って、

 動かない人間だった。恥ずかしい。

・なんらかの理由で動かない人を見ると、共感性羞恥で死にそうになる。

 今は、賢くて動かない人間より、すぐに動けるバカでありたいと考えている。

 どのみち、人よりも超絶優れた頭脳の持ち主というわけでもないので。

 

■いただいたアドバイスへの感謝レス

運動の頻度を上げろ!

 ありがとう、やってみる。怪我しそうなときは強度を落として頻度を上げる感じかな?

 なんならウォーキング毎日やるのも良さそうだね。最高。ありがとう

運動の強度を上げる

 今の体重だとケガしそうなので後2kg落としたらやってみる!

 1時間10㎞目安にやってみる!

筋トレやってみろ!

 3月までスクワットやってた!スクワット得意だからもっとやりたい!

 ブルガリアスクワットは左足がすごいきっつい。右足はかなり楽。バランスいね

 でも、左足がランニング時に痛むようになってきて、怖くなって腹筋だけにしちゃった……

・足の痛みが怖いとき、どのお医者さんに診てもらえば良いのだろう?

 (スポーツドクターとかアスリートでない一般人を診てくれる?保険効く?)

ロードバイクやってみろ!

 すごいやってみたい……お財布と相談してから……2万だけなら……でも駐輪場

食事カロリーを計測し、接種する栄養素を管理しろ

 炭水化物はすっごい控えている。けど、脂肪ときどき目標値をオーバーする……

 タンパク質も十分とれていなかったので、先週からサラダチキン納豆

 常備するようになった!おやつ代わりに納豆食べてるけど、本当は塩分ヤバいよね

毎日体重測れ!

 10年間くらいずっと計ってるよ!毎朝、トイレ行った直後に全部脱いで計測。

 睡眠時間と一緒に振り返って、それで昼食を決めてるよ

・1か月2kgとか普通から焦るな!続けろ!

 焦らずに継続してみます!!

体重より体型が重要では!

 今は腹筋の上の方は割れていて、服を着ていればそれなりに締まった体型に戻っている。

 ただし服を脱ぐと下っ腹が……

 ランニングで思いっきり走りたいので、やはり体重は標準まで落としたい……

食事内容が悪いのでは?漏れているカロリーがあるのでは?

 食事バランスが悪いのはご指摘の通り。先週は終始貧血気味でした。

 これは弁解の余地なく本当にひどいと自分でも思う。改めます。ご指摘をありがとう

 

 一方で入力漏れカロリーはない。

 ただ、近所の定食屋刺身定食を出してもらった場合アプリ登録されている

 「刺身盛り合わせ」のカロリーと実際に食べたそれとの間で誤差は出ているはず。

 また、定食ご飯は1/4だけ食べるといった行儀の悪いことをやり、

 「ごはん(量は茶碗1/4)」と入力しているが、こちらも誤差は出ているはず。

 

■おまけ:カロリー収支をアプリから転記してみた

アプリ提示してくれた目標カロリー2884kcalに対する摂取カロリーは↓のような状況だった。

ちなみに、間食はもちろんのこと、ブラックコーヒー一杯であってもすべてアプリ入力してる状態

 

先週:業務パフォーマンス下がり、睡眠障害出るし、無理がたたった週

 5/16(月) 1491kcal(不足1393kcal)

 5/17(火) 2341kcal(不足 543kcal)

 5/18(水) 1753kcal(不足1131kcal)

 5/19(木) 1822kcal(不足1062kcal)

 5/20(金) 2535kcal(不足 349kcal)

 5/21(土) 1962kcal(不足 922kcal)

 5/22(日) 1958kcal(不足 926kcal)

今週:前述の通り、先週無理しすぎたのでしっかりめに食事している週

 5/23(月) 1972kcal(不足 912kcal)

 5/24(火) 2449kcal(不足 435kcal)

 5/25(水) 1957kcal(不足 927kcal)

 5/26(木) 2474kcal(不足 410kcal)

 5/27(金) 2452kcal(不足 432kcal)

 

から1時間ほど歩いてくる!

レスを本当にありがとう

 

【ここから更に追記

 

目標カロリー設定が高いのでは?

あすけんを始めるときおすすめの設定で始めたら、目標カロリーは2858kcal/日になっていた。

1か月で1.3kg減量のペースなんだとか。今の私はおおむねアプリの想定ペース通りだったのか……

1か月で2.6kg減量を選択しなおすと、1日の目標カロリーは2645kcalに更新された。

 

今日からは、新しい目標カロリーの数値で焦らず取り組み、

今のひどい食事バランスはあすけんの栄養アドバイスにしたがって改善します。

ありがとうございました。

 

■1時間走ったときランニング記録を書いてみた

少し緩く走った場合

 10.0~12.0kmで1時間10分~1時間15分くらい。

 その日のコンディションでかなり変わる。このくらいなら翌朝ベッドから出られる。

ハードに走った場合

 10.0kmで1時間06分~1時間08分くらい。

 これは翌日外出困難になるほどハードに走ったケース。

 今は足の故障が怖いので、このペースで走ることはない。

 1:00を切るペースで走れるようになるのが当面の目標

 

■昨晩やったこと/仕掛中のこと

取り急ぎで実施したこと

 やった:昨日分のウォーキング実施

 やった:日次ウォーキング予定をGoogleカレンダーAlexaリマインダに登録

 仕掛中:日次チェックシート、週次振り返りシートの用意

 やった:ウォーキング中に聴くためのAudibleの設定、小説の選定とダウンロード

     ウォーキングが習慣化できない一番の理由は「退屈だから」だと予想している。

     楽しく実施できるよう頭をひねってみる。

 仕掛中:楽しそうなウォーキングコースを探す

 

一か月後に、1.取り組みの結果、2.やったことの振り返りを増田記述してみる。

 

【ここまで更に追記

 

anond:20220523112006

2022-04-11

スクワットやるならハムストリングスの種目もやれ

スクワットばっかりやってると大腿四頭筋ばっかり発達して走るときに遅くなるし、走りはじめにハム肉離れしたりするので、拮抗であるハムストリングスの種目をやらないといかん。

勘違いしてる人が多いが、ランジやブルガリアスクワットハムストリングスは鍛えられないぞ。

ルーマニアデッドリフト(≒スティフレッグデッドリフト)やハムストリングカール、あるいはノルディックハムをやれ。

2022-03-16

増田によるロシアウクライナ戦停戦への道筋

ポーランドなど東欧3カ国首脳、ウクライナ首都訪問 | ロイター

https://jp.reuters.com/article/ukraine-crisis-3-idJPKCN2LC23Z

昨日のニュースだ、東欧三か国の首脳が直々にキエフ(キーフ)に赴きゼレンスキーウクライナ大統領会談を持った。
このニュースを見て、戦地に赴く三か国の首席は度胸がある、と感じた人も多いだろう。
だが、この席で、そしてこの席の裏で何が話し合われただろうか?

ここに、現在ウクライナにおける戦争ロシアによる侵攻を止めるターニングポイントがあったのでは? と増田は思うのだ。
突拍子もない絵空事としてひとつ考えてみてほしい。

次に打つべき手は、

  1. 今回の三か国とウクライナを筆頭に、NATOとは別の旧東欧諸国を中心とした相互防衛協定を立ち上げる
    1. 加盟国は、
      1. ウクライナと、ウクライナ国境を接するポーランドスロバキアハンガリールーマニアモルドバ
      2. チェコオーストリアスロベニアクロアチアボスニアセルビアブルガリアなどの旧東欧諸国可能な限り
      3. エストニアラトビアリトアニアバルト三国
      4. ロシア国境を接するフィンランドノルウェー、何ならスウェーデン
    2. ドイツフランスなど旧西側NATO諸国スカンジナビアを除き加盟させない
    3. 東方ロシアからも、西方NATO主要国からの侵攻を許さず(南方イスラム諸国からも…)、相互防衛にあたる
    4. ただし、NATOとの掛け持ちは可能
    5. 加盟はともかくトルコにも協力を仰ぐ
  2. ワルシャワか、ゼレンスキーが動けないのであればキエフ(キーフ)で条約に電撃調印
    1. まり新・ワルシャワ条約機構(ロシア抜き)を立ち上げる
  3. ロシアに対し、ウクライナ侵攻の即時停戦撤退を求め、否定すれば加盟国の即時参戦を通告する
  4. 停戦後、速やかに加盟国による平和維持軍ウクライナ派遣
    1. 停戦監視紛争解決国民選挙支援などを行う
    2. ウクライナ難民帰国復興支援する

という感じだ。
NATO/EUの加盟条件などは良く知らないので差しさわりがあるかもしれない。スカンジナビア諸国を含めるかは駆け引き材料になるだろう。

当然、ロシアはプチ切れして新加盟国への直接攻撃や核カードを振りかざしたり、戦術核を使ってきたりもするかもしれない。
もし、そのように急激なエスカレートが行われれば、今度はNATOの出番になるだろう。
ようするに、ロシア西欧諸国との間に緩衝同盟を立ち上げるわけだ。そして、停戦交渉への駆け引きに段階を設けることができる。

ロシアから見れば、実質的にはNATOの株組織ではないか、ということになるが、名目上、ロシアに侵攻する意図が低い緩衝地帯ができた、と国内アピールすることはできる。このままこじれて、この戦争NATOが介入したり、引っ込みがつかなくなって核戦争突入したりはしたくないはずだ。
スラブ民族からは遠いが、かつての子分たちが嫌だっていうなら、しょうがねーな、で軍を引く建前ができる。ウクライナNATO軍も駐留しない。
東欧諸国にとっても、このままウクライナロシア属国もしくはロシア領となれば、次に矢面に立たされるのは自分達だ、モルドバなどはもう国を出るか迷っているという国民の声を伝えるニュースが流れている状態だ。

もちろん、新加盟国国民は、ロシアが侵攻を拡大し自国危機に陥るリスクが少なからずあり腹をくくる必要はある。しかし、現実的ロシアにはもうそんな国力は残っていないのではないか?

個々の加盟国軍事力ではとてもロシア太刀打ちすることはできないが、現在の膠着したウクライナ国内へ参戦すれば、おそらく戦局を逆転しうる力にはなる。
ポーランドハンガリーは既に一部近代的な西側装備の導入も進んでいるため、参戦とあらばアメリカ西欧諸国ウクライナ戦線にさらなる近代装備を注入する可能性も飛躍的に広がるだろう。
ロシアクリミアでゴネるようなら、「なんならカリーニングラード独立にも御助力するが?」と匂わすこともできるだろう。ベラルーシに至っては、ロシアについたばっかりに周りを囲まれガクブルだ。

この戦争で、ロシアは依然強大な力を持つ大国ではあるが、平気で嘘をつき国際法を守らず、何をしでかすかわからない無法者であり、軍隊も統率がとれておらず通常戦力は恐れていたほど怖くはない。という化けの皮が剥がれてしまった状態だ。
ただし依然として長距離ミサイルや核は持っている。何をするかわかったものではない、という意味では引き続き油断はできない。しかし、食料・資源エネルギー供給国でもあり、平和に仲良くやっていけるなら良き隣人でありたい相手のはずだ。

起きてしまった戦争は元には戻せない、覆水は盆に返らず、ウクライナ人達のロシアに対する感情はもう絶望的だ。ロシアウクライナ属国にしたところで、手に入るものは少ない。
このまま戦争を続ければロシア軍はゴリゴリと戦力を削られ、アメリカの思うつぼだろう。
今は、ふるってしまった鉾をいかにおさめ、被害を最小限におさめて撤退するための口実が必要なはずだ。
東欧諸国による新・ワルシャワ条約機構(ロシア抜き)は、そのための呼び水になるのではないか?

まぁ、それでプーチン大統領が納得するかというと、それが一番の問題なわけだが。


増田によるウクライナ紛争調停案(過去エントリ)
anond:20220126233142

2022-03-13

anond:20220312204919

EU加盟国、旧ユーゴ圏で加盟が認められているのはスロベニアクロアチアだけだけど、それがスラブ民族差別だと言うのは全く理屈が通らない。

スロベニアクロアチアスラブ人であり、ただし、カトリックが多いと言うだけだ。正教会差別と言うならまだしも、EU加盟国でもギリシャブルガリア正教会なのでね。

単純に、他の旧ユーゴ圏は加盟水準を満たしていないだけだ。スラブ人でもカトリックならばスラブ人ではないのか?

からロシア人ポーランド人チェコ人に酷いことをしても気にもしていないのか?

一人当たりGDPだけとっても、セルビアスロベニア33%でしかない。EU最貧国ブルガリアの7割でしかない。しか法制度等もセルビアはまったく追い付いていない。

EU加盟国に関するこのロシア人が言っていることは妄想水準で出鱈目だけども、こんなのに乗せられる日本人おバカさんもいるものだね。

2022-02-14

ダイエットのきろく

164センチ58キロから6キロ痩せた。

インパクトはないけどなんかたくさん褒めてもらえて嬉しかったのでやったこと書いていく。

主にやったこ

食事に気をつける

運動(序盤はパソトレ、残りは自力

・水たくさん飲む(便秘予防)

とか

まずダイエットにあたって何から手つけていいかからなかったので3ヶ月の期限付きで週1パーソナルトレーニングに通った。

トレーナーさんにやり方と家でも出来ること中心に教えて欲しい旨を最初に伝えた。ちなみにnot運動

ジムメニューの組み方も教えてもらったので一例だけ。

上半身はそこまで肉ついてなかったのでもも痩せ特化でお願いしたので偏りあり。

・教えてもらったこと一例

ストレッチ+フォームローラーでほぐす

→慣れるまでは痛すぎて毎回半泣きだった。

(1)ランニング(8〜10分)

走り過ぎは逆に良くないらしいので最大10分にした。ゆっくり長く走るのが苦手なので正直ありがたかった。

(2)ダンベル持ってスクワット

ジムでは7キロを持ってたけど1人でやる時は落としたら危ないので5キロを持ってる。

軽くした分回数は増やしてる。

(3)片足スクワット

ブルガリアスクワットってやつ。

家では階段かに片足乗せてやってる、椅子とかでも良い。

食べ物

気まぐれでやった肥満遺伝子検査で脂質で太ることが分かっていたのでなるべく揚げ物は避けた。

でも一生やらないといけないのが食事制限なので自分に甘いわたしには辛かった。

辛かったので週1の1食は好きなもの食べて良いことにした(食べすぎ厳禁)マックのハッ○ーセットありがとう

空腹すぎるのも良くないそうなので3食を小分けにするイメージで減らしたら体の調子も良くなった。

小分けな分間食は取った。

間食で食べてたもの

(1)素焼きミックスナッツ

トレーナーお墨付き

(2)ハイカオチョコレート

トレーナーお墨付きその2

(3)ゆで卵

かなりお腹すいた時用 塩茹で卵にしてました

(4)豆腐

かなりお腹すいた時用その2

(4)は食べ過ぎ注意

逆にプロテインは飲まなかった。

飲み物は甘い飲み物お酒をやめた。

お酒好きな人は甘いお酒を控えればいいと思うけどおつまみは上の間食系がいいと思う。

後は自分でやりくりしてもうちょっと下げる

2022-02-10

ブルガリアスクワットを片脚250回ずつやった。

足ガクガクで吐きそうになってる。

2021-12-08

体幹筋肉を同時に鍛える種目3選

フロントスクワット

バーベル支えるのがきつくて地味に腹筋あたりにくる。


バランスボールブルガリアスクワット

ブルガリアスクワットたくさんできる人も体幹が弱いと数回もできずにこける。


バランスボールロシアンツイスト

重めのダンベル持つと全然できなくなる。普通ロシアンツイストと違いすぎる。

anond:20211207204836

次の日は脚以外をやれ

ブルガリアスクワット→胸・三頭筋(プッシュアップとか)→背中・二頭筋(ななめ懸垂とか)

でローテや

anond:20211207235904

ジェンダーギャップ指数の極めて高い国には平均寿命男女差の小さな国が多いけれど、日本寿命の長さには及ばないながらも世界的に見れば女性寿命自体結構長い部類に入っている感じだ。

ジェンダーギャップ指数中間くらいの国々は寿命ジェンダーギャップ指数に相関は無さそう。

文章じゃ伝えられないか各自プロットしてみて。

国名2021年世界ジェンダーギャップ指数2019年女-男平均寿命2019年女性平均寿命
アイスランド0.8923.183.9
フィンランド0.8614.884
ノルウェー0.8493.084.1
ニュージーランド0.843.183.5
スウェーデン0.8233.284
ナミビア0.8097.868.4
ルワンダ0.8054.371.2
リトアニア0.8049.280.4
アイルランド0.83.383.5
スイス0.7983.385.1
ドイツ0.7966.184.8
ニカラグア0.7965.877.9
ベルギー0.7894.283.5
スペイン0.7885.085.7
コスタリカ0.7865.183.4
フランス0.7845.385.1
フィリピン0.7846.273.6
南アフリカ0.7816.168.3
セルビア0.784.878.3
ラトビア0.7789.279.8
オーストリア0.7774.483.8
ポルトガル0.7755.884.4
イギリス0.7753.283
カナダ0.7723.784.1
アルバニア0.773.679.9
ブルンジ0.7694.666.1
バルバドス0.7693.477.7
モルドバ0.7687.877.1
デンマーク0.7683.483
アメリカ0.7634.480.7
オランダ0.7622.783.1
モザンビーク0.7587.261.7
ベラルーシ0.7589.979.6
メキシコ0.7575.878.9
アルゼンチン0.7526.079.5
ラオス0.754.770.9
トリニダード・トバゴ0.7497.479.9
ブルガリア0.7467.078.6
キューバ0.7464.980.3
ジャマイカ0.7413.377.7
スロベニア0.7415.584.1
エクアドル0.7394.180.5
エルサルバドル0.7388.579.1
パナマ0.7375.582.1
クロアチア0.7336.181.6
エストニア0.7337.982.6
ジンバブエ0.7326.163.6
モンテネグロ0.7325.578.7
ジョージア0.7329.077.8
オーストラリア0.7313.584.8
スリナム0.7296.174.6
スワジランド0.729#N/A#N/A
ガイアナ0.7286.969.4
シンガポール0.7274.585.5
ルクセンブルク0.7263.684.2
ザンビア0.7265.965.4
マダガスカル0.7252.566.6
バハマ0.7256.776.6
コロンビア0.7255.281.9
イスラエル0.7243.684.4
ボリビア0.7222.073.1
ペルー0.7212.881.3
イタリア0.7214.084.9
東ティモール0.723.571.4
バングラデシュ0.7192.675.6
ウガンダ0.7176.970.1
ホンジュラス0.7162.573.2
カーボベルデ0.7168.077.9
モンゴル0.7169.072.8
チリ0.7165.183.2
ボツワナ0.7166.665.5
アラブ首長国連邦0.7163.378.4
北マケドニア共和国0.7154.176.9
ウクライナ0.7149.877.8
ポーランド0.7137.481.9
ボスニア・ヘルツェゴビナ0.7134.779.1
スロバキア0.7126.681.4
チェコ0.7115.681.9
タイ0.716.681
カザフスタン0.717.677.6
ロシア0.7089.878
タンザニア0.7073.969.3
キプロス0.7074.085.1
マルタ0.7033.983.8
ウルグアイ0.7027.180.6
パラグアイ0.7025.778.8
ベトナム0.7018.578.1
ルーマニア0.77.379.3
ドミニカ共和国0.6996.476.2
ベリーズ0.6996.477.8
ベネズエラ0.6998.378.2
レソト0.6986.554.2
ブラジル0.6957.079.4
リベリア0.6931.865
ケニア0.6924.768.4
カメルーン0.6924.264.5
エチオピア0.6913.670.5
ギリシャ0.6895.083.6
ハンガリー0.6886.579.6
アゼルバイジャン0.6885.374.1
インドネシア0.6883.973.3
韓国0.6875.886.1
カンボジア0.6845.572.7
セネガル0.6843.370.1
トーゴ0.6835.767.2
ネパール0.6833.872.7
中国0.6825.880.5
キルギス0.6816.677.3
ミャンマー0.6816.372.2
モーリシャス0.6796.377.3
ブルネイ0.6782.075.4
マレーシア0.6764.577.1
フィジー0.6744.470.3
アルメニア0.6736.779.2
マラウイ0.6716.668.9
スリランカ0.676.079.8
ガーナ0.6665.569.2
ギニア0.662.862.3
アンゴラ0.6574.865.5
日本0.6565.486.9
シエラレオネ0.6552.361.9
グアテマラ0.6556.075
ベナン0.6534.565.7
ブルキナファソ0.6515.165.2
タジキスタン0.653.971.5
チュニジア0.6494.379.2
ガンビア0.6444.367.7
モルディブ0.6422.280.8
エジプト0.6394.574.1
ブータン0.6392.474.4
ヨルダン0.6381.878.8
レバノン0.6385.279.2
トルコ0.6384.380.7
コートジボワール0.6375.365.8
パプアニューギニア0.6354.067.4
アルジェリア0.6331.978.1
バーレーン0.6322.077
ニジェール0.6292.564.6
ナイジェリア0.6272.964.1
インド0.6252.772.2
バヌアツ0.6255.668.3
カタール0.624-1.476.6
クウェート0.6214.683.9
モロッコ0.6122.674.3
オマーン0.6082.375.3
モーリタニア0.6060.668.7
サウジアラビア0.6033.076.1
チャド0.5933.361.3
マリ0.5911.263.4
イラン0.5823.479.1
コンゴ共和国0.5761.865.6
シリア0.5683.174.3
パキスタン0.5562.166.7
イラク0.5355.175
イエメン0.4924.568.9
アフガニスタン0.444-0.163.2

2021-12-07

[]20211206

6キロ 1時間

ブルガリアスクワット左右各5回自重

スクワット時左膝に刺すような痛みが生じた

足指先に痺れ有り→水分摂取し経過観察とす

ログイン ユーザー登録
ようこそ ゲスト さん