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はてなキーワード: ブルガリアとは
以前、こちら↓を投稿した者です。アドバイスをありがとうございました。
- 週1回で2年走ってるけど、体重がなかなか落ちない
https://anond.hatelabo.jp/20220528102816
色々と工夫もしてみたので、同じ境遇の方に参考にしていただければと。
■□■ 振り返り結果 ■□■
いわゆるYWTで振り返りを実施してみたので
その結果を書いてみます。
■Y：やったこと
- 水曜、木曜は関係者と夜にミーティングがあるのでやらない日とした
- 体調、多忙等で時間を早めに切り上げても良いが、毎日実施することにした
（挫折するのは嫌いな性格から、無理して体調崩しがち。あらかじめ、
- 習慣化のために工夫したこと
- ●良いヒマつぶしの準備
- Amazon Audibleを契約し、気軽に聞ける娯楽小説を常に2〜3ダウンロードしていた
- 過去の経験からウォーキングは退屈になってやめてしまう傾向があるのを知っている。
推理小説を用意しておき、常に聞きながら歩いていた。
- 前日の睡眠について記録し、毎日振り返りを行っている管理簿があるので
- ●服装の決定
- ゆるい登山が趣味でmont-bellの服を一杯持ってる。
ウォーキングに行くことに決めた
- 筋トレ→ウォーキング→入浴→ストレッチ→就寝の夜ルーティーンを決めて
GoogleカレンダーとAlexaリマインダーに登録
- 良質な睡眠をとるための取り組みに何年も継続して取り組んでいる。
そこで、ウォーキング実施が睡眠の時間と質の方に悪影響がでていないか、毎日チェックし、
週次で振り返りを行った。個人的にはしっかりと良い睡眠の方が体重より大事
- ちなみに、過去にアプリ開発を夜のルーティーンに入れたら、深夜になっても
脳の興奮が収まらず、睡眠時間がひどく短くなった失敗経験があった
- ●週次の振り返り
- YWTで振り返りを週次で行った
- ここまで書いた習慣化のためにやったこと、も週次振り返りで
https://www.nicovideo.jp/watch/so37774916
https://www.nicovideo.jp/watch/so37774982
https://www.nicovideo.jp/watch/so37770993
https://www.nicovideo.jp/watch/so37771005
- Perfect PlunkというiPhoneアプリでフォームチェックしてもらいながら2分以上
- 習慣化のために工夫したこと
- ウォーキングと同じように、筋トレを実施した/しないを記録
- Alexaのリマインダを設定。ウォーキングとは違い、こちらは普通に
- 時間が短い筋トレは特別な工夫無しでもあまりサボらないと予想がついたため
- ●時間の決定
- こちらもウォーキングと同じ。筋トレ→ウォーキング→入浴→ストレッチ→就寝の夜ルーティーンを決めて
GoogleカレンダーとAlexaリマインダーに登録
- ●週次の振り返り
- こちらもウォーキングと同じ。YWTで振り返りを週次で行った
- 毎食、食事内容を記録
- RFCの栄養素（タンパク質、脂肪、炭水化物）の摂取量をコントロール。
- 習慣化のために工夫したこと
- あすけんが良くできたアプリだったため特に工夫なしに継続できている
- タンパク質をしっかりとる
- タンパク質摂取量を増やすために、サラダチキン、豆腐、納豆を常備し、
在宅勤務中に口が寂しくなった場合につまむようにした
- プロテインチョコバーを常備し、お菓子が食べたくなった場合に
食べるようにした
具体的には近所の大戸屋、やよい軒で魚の定食をとると決めた。便利。
- ストレス解消目的で生クリーム系の菓子やおつまみを頻繁に食べており、
これが脂肪過剰の原因になっていた。対策として、玉こんにゃく、
納豆、乾燥野菜入りの味噌汁、簡易キムチチゲを食べるようにした。
- 炭水化物をしっかりとる
- 以前のエントリに書いた通り、極端な炭水化物制限を長い間行っていた。
直近5年くらいは「米は3日で1食くらい」、「ごはん食べるときは茶碗半分まで」と決めていた。
- 極端に炭水化物を減らすのは良くない、RFCのバランスが大事と
ブコメで皆に教えてもらった（あすけんにも何度も指導された）ので、
- 習慣化のために工夫したこと
- 睡眠管理、健康管理やプライベート時間での学習といった取り組みで、週次の振り返りを実施している。
- YWTで振り返りを行い、次週からの取り組み内容、管理方法を適時修正した
- 習慣化のために工夫したこと
- 週次振り返りは既に習慣になっているため、工夫は不要だった
■W：わかったこと
- 「この話の先が気になる……」と思える小説を持ち歩くと、
ウォーキングが億劫ではなくなる。先が気になるという点で推理小説の効果が高い
（小学生のとき以来久々に「オリエント急行」をにやにやしながら聞いた。
- また、あまり先が気にならないようであれば
すぐに別の小説に切り替えるようにしたのも良かった。
- ビジネス系のpodcastを聞きながら、というのも試してみたが、こちらは
効果が薄い
- Alexaリマインダに煽り文句を設定すると効果が大きい！
- 時間が来るとAlexaが「ウォーキングの予定です」と言った後に
- 上記のメッセージは、私の性格を見越したうえで設定したもの。
そんなこと言われたらサボれないな、と思えるメッセージを
各自で工夫して設定すればよいと思う
- 服装についての良い工夫
- ウォーキングのときの服装をmont-bellに決めた理由は
というもの。逆に言えば、
× 2.ファスナー故障等のアクシデントでパンツをダメにすると、その日からやらなくなる
× 3.アトピー辛いなーと思うと、「健康のために！」とか言ってその日からやらなくなる
といってサボったり、やめてしまったりする未来の自分が見えたため
- 以上はジム通いの失敗で学んだ
- 以前からピクミン ブルームをプレイしていたが、ほとんど効果は感じない
- 例外は毎月のイベント実施時で、この日はいつもより頑張って1万歩歩いてしまう
- サボることなく続いている。習慣化のための工夫が必要かと予想していたが予想外
（以前、筋トレは退屈で嫌いだった）
- ジョギングの取り組みを縮小したために、力が余っているのが原因かも
- 脂肪は油断するとすぐ適正量を超える
- 炭水化物は意識しても頑張っても適正量とれない（適正量とったらカロリー超過になりそう）
- 脂肪を多く摂取した日を振り返ると、大抵仕事のストレスがトリガーになっている。
軽くて長いウォーキング、気分を変えるために豪華で少量の夕食を食べる等
- こんな商品は便利
- 玉こんにゃく
- 炭水化物をしっかりとる
- 朝食で納豆ご飯（雑穀米）をとる。すると、昼食は空腹にならないため
散歩による気分転換で、ストレス軽減、暴飲暴食の抑制の効果も期待できる
- 米を食べると腹が減らない（これが腹持ちが良いということなのだろうか？）
その結果、昼食か夕食はほとんど食べなくなる。
翌日になってもあまり腹が減らず、食事量も摂取カロリーも大幅に減った
- 週次振り返りは是非やるべき
■T：次にやること
- 引き続き↓の3点を実施
- 水曜、木曜は関係者と夜にミーティングがあるのでやらない日とする
- 体調、多忙等で時間を早めに切り上げても良いが、毎日実施する
- 引き続き↓の2点を実施
- 新たに↓を実施
- Perfect Plank by Exerというアプリでフォームをチェックしてもらいつつ、
プランクに挑戦していた
- このアプリがサービス終了してしまったようなので、代替アプリ／サービスを
見つけなくてはならない
（正しいフォームでないとプランクの効果は薄そうということもあり、
- 引き続き↓の3点を実施
- 毎食、食事内容を記録
- RFCの栄養素（タンパク質、脂肪、炭水化物）の摂取量をコントロール。
- 新たに↓の3点を実施
- 契約しているnoshの利用頻度を上げる
- 引き続き↓を実施
- 週次でYWTでの振り返りを行う。取り組み内容、管理方法を適時修正する
- あすけんのグラフ（直近3か月間）
→ https://docs.google.com/presentation/d/1VfcCiO071W8hSvYksGuR-W1_EgRuWnJOnoiMBOz8HII/edit?usp=sharing
- ゆっくりと下がっている。期待よりもペースは緩やかだった
- まれに起きていたストレスによるバカ食いは減った。若干、平準化されている。
- この1か月の取り組みの成果というよりは最近ストレスが小さいのが原因かも
- 6月以降は、ウォーキング取り組みのため平均消費カロリーが上がっている
- 毎週末のジョギングは時間を控えめにしているが、あまり影響は出ていない
- 体重※
- 土 88.5 kg, 27.2 %
- 月 88.9 kg, 27.2 %
- 水 90.1 kg, 27.5 %
- 火 88.8 kg, 27.5 %
- 土 1003 kcal（昼食までの摂取カロリーなので参考値）
- 金 1869 kcal
- 木 1871 kcal
- 水 1184 kcal
- 火 2100 kcal
- 月 2511 kcal
- 日 2119 kcal
- 土 1798 kcal
- 金 1893 kcal
- 木 2013 kcal
- 水 2348 kcal
- 火 1599 kcal
- 月 1591 kcal
■□■ 感想 ■□■
しかし健康も維持しつつ、減量によるストレスもほどほどにとなると、
今のペースが適切なのかもしれない
引き続き焦らずに取り組んでいきたい
引き続き、頑張ってみます。
月次の振り返りはこれからも行うけど、
増田に貼るのは手間がかかるので今後はやらない予定
蠅の王
この世の美しきものすべて
時には克明な現実主義によって、時には想像力を書きたてる手法を駆使するといった、ニュアンスに富んだ作品群を通して、全人類に普遍性を持つアラビア語の創作芸術を形成したこと
張り出し窓の街
弓と竪琴
いつか月曜日に、きっと
1993年 トニ・モリソン（米）
「他者」の起源 ノーベル賞作家のハーバード連続講演録 (集英社新書)
詩趣に富む表現力を持ち 、現実と虚構が一体となった世界を創作して 、読者の心に揺さぶりをかけるように現代人の苦境を浮き彫りにしている
白の闇
運命ではなく
故郷の街のメランコリックな魂を探求する中で、文明の衝突と混交との新たな象徴を見出した
わたしの名は赤
新たな旅立ち、詩的な冒険、官能的悦楽の書き手となって、支配的な文明を超越した人間性とその裏側を探究した
来るべきロートレアモン
権力構造の地図と、個人の抵抗と反抗、そしてその敗北を鮮烈なイメージで描いた
楽園への道
稠密で透光性のあるイメージを通じて、読者に現実への斬新な道筋を与えたこと
悲しみのゴンドラ
白檀の刑
2014年 パトリック・モディアノ（仏）
我々の時代における苦難と勇気の記念碑と言える多声的な叙述に対して
戦争は女の顔をしていない
逃亡派
【追記部分】
レスをもらえるとすっごい嬉しい！！
指摘、アドバイス、質問などいただいていたので最後尾に追記させていただきました。
目標カロリーが高く、栄養を考えない食事が悪影響出ている件等について【更に追記】の部分に追記しました。
これらの件、即刻改めます。
口だけ族、やらないマンは私も苦手。
40代後半男性で178cm、最も重い時期で94kgくらい。今は89.5～90.5の間をうろうろしている。
ようやく2kgくらい体重が落ちてきたけど……そこからは体重が本当に減らない。
食事制限をきつくすると、ストレスで仕事パフォーマンスも日々のQOLもガタ落ちする。
どうしたら良いんだろう？
ストレス解消になり楽しいから走る頻度、距離をあげようとすると、走っている途中で足が痛くなる。
何度か肉離れで1か月走れないことがあったので怪我だけは全力で避ける方針。2年ほどゆるく続けている。
筋トレは週2回でNHKの筋肉体操を見ながら腹筋だけやっている。
以前はスクワットもやっていたのだけど、週次のランニングのときまで筋肉痛が取れず、タイムが悪くなることが
多いのでやめてしまった。地味な筋トレよりストレス発散効果が高く、爽快感のあるランニングの方を優先したいから。
・iOSアプリの「あすけん」を使って、食事、間食のカロリーを記録
・摂取カロリーは、毎日目標カロリーから500～1000kcal程度下回っている状態が続いている。← 毎日500～1000kcalしか摂っていないように読めた悪文だったので修正しました
（あすけんには目標カロリーを摂るように怒られているが、最近は腹が減らない日が多いので
無理に食べていない。）
・先週は900kcal以上目標カロリーを下回った日が5日間達成した。
具体的には、Fitbitの計測で2～4時間台の睡眠しかできていない日が
4日間出てきたので今週からは無理は控えている。
後述の通り、睡眠障害を長く患わっているので、あまり無理はできない
（でも少しくらいなら無理しちゃう。昭和生まれなので根性で挑む
習慣が深く根付いてる。良くないな……）
・体重が一時的にすごい増えたときは、週末に一日一食しか食べずに引きこもる。
週末に数回やれば、いつもは体重は戻っていた。なぜ今年は減らないのか……
（もしくは極端な食事制限が原因で風邪をひくので、体重を急激に減らせた）
このくらいだと、ちょうど楽しく継続できる
・そこから、週2回で45分7km前後で走ろうとしたが、筋肉痛なのか、
足の痛みが引かず、歩行にも差し支えるようになってきたため、
週1回に戻した
・現在は週1〜2回、30～45分で5〜7km前後を目途に走っている。
やはり週2回にすると足の痛みが引かないことが多いので、
（といっても、走ってみて足が痛ければ途中でペースを
落とすくらいしか考えていない。パーソナルトレーナーとか考えようかな……）
■ランニングの目的がストレス解消による「食べすぎ抑制」「睡眠障害への対策」である件
・ランニングは直接体重を減らすというよりはストレスを解消して、
「間食や夜食を減らす」「ストレスによる不眠を防ぐ」という目的で行っている
・案件で納期が近づくと、どうしても業務中の菓子や、帰宅後に食べる
深夜の半額寿司がやめられず、ひどいときは1日4食食べていた。
進捗遅延や予算未達がちらつくと、どうにも眠れなくなり、
・走るとこれらの悪癖、悪習と決別できた。めっちゃ効果がある！
・10年くらい睡眠障害がでている。1日3～4時間台の睡眠が続き、ある日、
・Fitbitで睡眠時間を計測し、毎日「眠りに至るまでの時間が遅れた理由」
原因の推察を行い、スプレッドシートで管理している（先輩のマネ）
・週次で上記についてKPTで振り返りを行っている。色々試してみたけど、
今は夜眠るためのルーティーンを21～24時の間に3時間かけて実施するのが
■ヤッチマッタこと：運動
運動強度を無理に上げ気味だった。
そのせいで足を痛めたことがこの6年間で4回ある。
いずれも冬場におきた肉離れで1週間はまともに歩けず、結局走れるように
なるまで1か月かかった。
（こう書くと本当にただのバカだな……）
・しっかり走るのは体重落としてからでないとケガするというのは
身にしみてわかった（結局、苦手な食事制限から逃げて、実施するのが楽な
運動に逃げてただけなんだよね）
・かつての私は「×××をやってｘｘｘができると思っているとか情弱ｗ」
「ｘｘｘｘに効果があるとは十分に認められていない」などと笑って、
動かない人間だった。恥ずかしい。
・なんらかの理由で動かない人を見ると、共感性羞恥で死にそうになる。
今は、賢くて動かない人間より、すぐに動けるバカでありたいと考えている。
どのみち、人よりも超絶優れた頭脳の持ち主というわけでもないので。
・運動の頻度を上げろ！
ありがとう、やってみる。怪我しそうなときは強度を落として頻度を上げる感じかな？
なんならウォーキングを毎日やるのも良さそうだね。最高。ありがとう。
・運動の強度を上げる
今の体重だとケガしそうなので後2kg落としたらやってみる！
・筋トレやってみろ！
3月までスクワットやってた！スクワット得意だからもっとやりたい！
ブルガリアンスクワットは左足がすごいきっつい。右足はかなり楽。バランス悪いね。
でも、左足がランニング時に痛むようになってきて、怖くなって腹筋だけにしちゃった……
・足の痛みが怖いとき、どのお医者さんに診てもらえば良いのだろう？
（スポーツドクターとかアスリートでない一般人を診てくれる？保険効く？）
・ロードバイクやってみろ！
すごいやってみたい……お財布と相談してから……2万だけなら……でも駐輪場が
炭水化物はすっごい控えている。けど、脂肪はときどき目標値をオーバーする……
タンパク質も十分とれていなかったので、先週からサラダチキンと納豆を
常備するようになった！おやつ代わりに納豆食べてるけど、本当は塩分ヤバいよね
10年間くらいずっと計ってるよ！毎朝、トイレ行った直後に全部脱いで計測。
今は腹筋の上の方は割れていて、服を着ていればそれなりに締まった体型に戻っている。
ただし服を脱ぐと下っ腹が……
ランニングで思いっきり走りたいので、やはり体重は標準まで落としたい……
食事バランスが悪いのはご指摘の通り。先週は終始貧血気味でした。
これは弁解の余地なく本当にひどいと自分でも思う。改めます。ご指摘をありがとう。
ただ、近所の定食屋で刺身定食を出してもらった場合、アプリに登録されている
「刺身盛り合わせ」のカロリーと実際に食べたそれとの間で誤差は出ているはず。
また、定食のご飯は1/4だけ食べるといった行儀の悪いことをやり、
「ごはん（量は茶碗1/4）」と入力しているが、こちらも誤差は出ているはず。
アプリが提示してくれた目標カロリー2884kcalに対する摂取カロリーは↓のような状況だった。
ちなみに、間食はもちろんのこと、ブラックコーヒー一杯であってもすべてアプリに入力してる状態。
先週：業務パフォーマンス下がり、睡眠に障害出るし、無理がたたった週
5/16(月) 1491kcal（不足1393kcal)
5/18(水) 1753kcal（不足1131kcal)
5/19(木) 1822kcal（不足1062kcal)
5/20(金) 2535kcal（不足 349kcal)
5/21(土) 1962kcal（不足 922kcal)
5/22(日) 1958kcal（不足 926kcal)
今週：前述の通り、先週無理しすぎたのでしっかりめに食事している週
5/25(水) 1957kcal（不足 927kcal)
5/27(金) 2452kcal（不足 432kcal)
あすけんを始めるときにおすすめの設定で始めたら、目標カロリーは2858kcal/日になっていた。
1か月で1.3kg減量のペースなんだとか。今の私はおおむねアプリの想定ペース通りだったのか……
1か月で2.6kg減量を選択しなおすと、1日の目標カロリーは2645kcalに更新された。
今のひどい食事バランスはあすけんの栄養素アドバイスにしたがって改善します。
ありがとうございました。
少し緩く走った場合
その日のコンディションでかなり変わる。このくらいなら翌朝ベッドから出られる。
これは翌日外出困難になるほどハードに走ったケース。
今は足の故障が怖いので、このペースで走ることはない。
1:00を切るペースで走れるようになるのが当面の目標。
■昨晩やったこと/仕掛中のこと
やった：日次ウォーキング予定をGoogleカレンダー、Alexaリマインダに登録
仕掛中：日次チェックシート、週次振り返りシートの用意
やった：ウォーキング中に聴くためのAudibleの設定、小説の選定とダウンロード
ウォーキングが習慣化できない一番の理由は「退屈だから」だと予想している。
楽しく実施できるよう頭をひねってみる。
一か月後に、1.取り組みの結果、2.やったことの振り返りを増田に記述してみる。
【ここまで更に追記】
ポーランドなど東欧3カ国首脳、ウクライナ首都を訪問 | ロイター
https://jp.reuters.com/article/ukraine-crisis-3-idJPKCN2LC23Z
昨日のニュースだ、東欧三か国の首脳が直々にキエフ(キーフ)に赴きゼレンスキーウクライナ大統領と会談を持った。
このニュースを見て、戦地に赴く三か国の首席は度胸がある、と感じた人も多いだろう。
だが、この席で、そしてこの席の裏で何が話し合われただろうか?
ここに、現在のウクライナにおける戦争、ロシアによる侵攻を止めるターニングポイントがあったのでは? と増田は思うのだ。
突拍子もない絵空事としてひとつ考えてみてほしい。
次に打つべき手は、
という感じだ。
NATO/EUの加盟条件などは良く知らないので差しさわりがあるかもしれない。スカンジナビア諸国を含めるかは駆け引きの材料になるだろう。
当然、ロシアはプチ切れして新加盟国への直接攻撃や核カードを振りかざしたり、戦術核を使ってきたりもするかもしれない。
もし、そのように急激なエスカレートが行われれば、今度はNATOの出番になるだろう。
ようするに、ロシアと西欧諸国との間に緩衝同盟を立ち上げるわけだ。そして、停戦交渉への駆け引きに段階を設けることができる。
ロシアから見れば、実質的にはNATOの株組織ではないか、ということになるが、名目上、ロシアに侵攻する意図が低い緩衝地帯ができた、と国内にアピールすることはできる。このままこじれて、この戦争にNATOが介入したり、引っ込みがつかなくなって核戦争に突入したりはしたくないはずだ。
スラブ民族からは遠いが、かつての子分たちが嫌だっていうなら、しょうがねーな、で軍を引く建前ができる。ウクライナにNATO軍も駐留しない。
旧東欧諸国にとっても、このままウクライナがロシアの属国もしくはロシア領となれば、次に矢面に立たされるのは自分達だ、モルドバなどはもう国を出るか迷っているという国民の声を伝えるニュースが流れている状態だ。
もちろん、新加盟国の国民は、ロシアが侵攻を拡大し自国が危機に陥るリスクが少なからずあり腹をくくる必要はある。しかし、現実的にロシアにはもうそんな国力は残っていないのではないか?
個々の加盟国の軍事力ではとてもロシアに太刀打ちすることはできないが、現在の膠着したウクライナ国内へ参戦すれば、おそらく戦局を逆転しうる力にはなる。
ポーランドやハンガリーは既に一部近代的な西側装備の導入も進んでいるため、参戦とあらばアメリカや西欧諸国がウクライナ戦線にさらなる近代装備を注入する可能性も飛躍的に広がるだろう。
ロシアがクリミアでゴネるようなら、「なんならカリーニングラードの独立にも御助力するが?」と匂わすこともできるだろう。ベラルーシに至っては、ロシアについたばっかりに周りを囲まれガクブルだ。
この戦争で、ロシアは依然強大な力を持つ大国ではあるが、平気で嘘をつき国際法を守らず、何をしでかすかわからない無法者であり、軍隊も統率がとれておらず通常戦力は恐れていたほど怖くはない。という化けの皮が剥がれてしまった状態だ。
ただし依然として長距離ミサイルや核は持っている。何をするかわかったものではない、という意味では引き続き油断はできない。しかし、食料・資源・エネルギーの供給国でもあり、平和に仲良くやっていけるなら良き隣人でありたい相手のはずだ。
起きてしまった戦争は元には戻せない、覆水は盆に返らず、ウクライナ人達のロシアに対する感情はもう絶望的だ。ロシアがウクライナを属国にしたところで、手に入るものは少ない。
このまま戦争を続ければロシア軍はゴリゴリと戦力を削られ、アメリカの思うつぼだろう。
今は、ふるってしまった鉾をいかにおさめ、被害を最小限におさめて撤退するための口実が必要なはずだ。
旧東欧諸国による新・ワルシャワ条約機構(ロシア抜き)は、そのための呼び水になるのではないか?
まぁ、それでプーチン大統領が納得するかというと、それが一番の問題なわけだが。
EU加盟国、旧ユーゴ圏で加盟が認められているのはスロベニアとクロアチアだけだけど、それがスラブ民族差別だと言うのは全く理屈が通らない。
スロベニアもクロアチアもスラブ人であり、ただし、カトリックが多いと言うだけだ。正教会差別と言うならまだしも、EU加盟国でもギリシャとブルガリアは正教会なのでね。
単純に、他の旧ユーゴ圏は加盟水準を満たしていないだけだ。スラブ人でもカトリックならばスラブ人ではないのか？
だからロシア人はポーランド人とチェコ人に酷いことをしても気にもしていないのか？
一人当たりGDPだけとっても、セルビアはスロベニアの33％でしかない。EU最貧国のブルガリアの7割でしかない。しかも法制度等もセルビアはまったく追い付いていない。
EU加盟国に関するこのロシア人が言っていることは妄想水準で出鱈目だけども、こんなのに乗せられる日本人のおバカさんもいるものだね。
インパクトはないけどなんかたくさん褒めてもらえて嬉しかったのでやったこと書いていく。
主にやったこと
・食事に気をつける
・水たくさん飲む（便秘予防）
とか
まずダイエットにあたって何から手つけていいかわからなかったので3ヶ月の期限付きで週1パーソナルトレーニングに通った。
トレーナーさんにやり方と家でも出来ること中心に教えて欲しい旨を最初に伝えた。ちなみにnot運動部
上半身はそこまで肉ついてなかったのでもも痩せ特化でお願いしたので偏りあり。
・教えてもらったこと一例
→慣れるまでは痛すぎて毎回半泣きだった。
走り過ぎは逆に良くないらしいので最大10分にした。ゆっくり長く走るのが苦手なので正直ありがたかった。
ジムでは7キロを持ってたけど1人でやる時は落としたら危ないので5キロを持ってる。
軽くした分回数は増やしてる。
(3)片足スクワット
他
・食べ物編
気まぐれでやった肥満遺伝子検査で脂質で太ることが分かっていたのでなるべく揚げ物は避けた。
でも一生やらないといけないのが食事制限なので自分に甘いわたしには辛かった。
辛かったので週1の1食は好きなもの食べて良いことにした（食べすぎ厳禁）マックのハッ○ーセットありがとう。
空腹すぎるのも良くないそうなので3食を小分けにするイメージで減らしたら体の調子も良くなった。
小分けな分間食は取った。
間食で食べてたもの
(3)ゆで卵
かなりお腹すいた時用 塩茹で卵にしてました
(4)豆腐
かなりお腹すいた時用その2
(4)は食べ過ぎ注意
逆にプロテインは飲まなかった。
ジェンダーギャップ指数の極めて高い国には平均寿命男女差の小さな国が多いけれど、日本の寿命の長さには及ばないながらも世界的に見れば女性の寿命自体は結構長い部類に入っている感じだ。
ジェンダーギャップ指数中間くらいの国々は寿命とジェンダーギャップ指数に相関は無さそう。
| 国名 | 2021年世界ジェンダーギャップ指数 | 2019年女-男平均寿命差 | 2019年女性平均寿命 |
|---|---|---|---|
| アイスランド | 0.892 | 3.1 | 83.9 |
| フィンランド | 0.861 | 4.8 | 84 |
| ノルウェー | 0.849 | 3.0 | 84.1 |
| ニュージーランド | 0.84 | 3.1 | 83.5 |
| スウェーデン | 0.823 | 3.2 | 84 |
| ナミビア | 0.809 | 7.8 | 68.4 |
| ルワンダ | 0.805 | 4.3 | 71.2 |
| リトアニア | 0.804 | 9.2 | 80.4 |
| アイルランド | 0.8 | 3.3 | 83.5 |
| スイス | 0.798 | 3.3 | 85.1 |
| ドイツ | 0.796 | 6.1 | 84.8 |
| ニカラグア | 0.796 | 5.8 | 77.9 |
| ベルギー | 0.789 | 4.2 | 83.5 |
| スペイン | 0.788 | 5.0 | 85.7 |
| コスタリカ | 0.786 | 5.1 | 83.4 |
| フランス | 0.784 | 5.3 | 85.1 |
| フィリピン | 0.784 | 6.2 | 73.6 |
| 南アフリカ | 0.781 | 6.1 | 68.3 |
| セルビア | 0.78 | 4.8 | 78.3 |
| ラトビア | 0.778 | 9.2 | 79.8 |
| オーストリア | 0.777 | 4.4 | 83.8 |
| ポルトガル | 0.775 | 5.8 | 84.4 |
| イギリス | 0.775 | 3.2 | 83 |
| カナダ | 0.772 | 3.7 | 84.1 |
| アルバニア | 0.77 | 3.6 | 79.9 |
| ブルンジ | 0.769 | 4.6 | 66.1 |
| バルバドス | 0.769 | 3.4 | 77.7 |
| モルドバ | 0.768 | 7.8 | 77.1 |
| デンマーク | 0.768 | 3.4 | 83 |
| アメリカ | 0.763 | 4.4 | 80.7 |
| オランダ | 0.762 | 2.7 | 83.1 |
| モザンビーク | 0.758 | 7.2 | 61.7 |
| ベラルーシ | 0.758 | 9.9 | 79.6 |
| メキシコ | 0.757 | 5.8 | 78.9 |
| アルゼンチン | 0.752 | 6.0 | 79.5 |
| ラオス | 0.75 | 4.7 | 70.9 |
| トリニダード・トバゴ | 0.749 | 7.4 | 79.9 |
| ブルガリア | 0.746 | 7.0 | 78.6 |
| キューバ | 0.746 | 4.9 | 80.3 |
| ジャマイカ | 0.741 | 3.3 | 77.7 |
| スロベニア | 0.741 | 5.5 | 84.1 |
| エクアドル | 0.739 | 4.1 | 80.5 |
| エルサルバドル | 0.738 | 8.5 | 79.1 |
| パナマ | 0.737 | 5.5 | 82.1 |
| クロアチア | 0.733 | 6.1 | 81.6 |
| エストニア | 0.733 | 7.9 | 82.6 |
| ジンバブエ | 0.732 | 6.1 | 63.6 |
| モンテネグロ | 0.732 | 5.5 | 78.7 |
| ジョージア | 0.732 | 9.0 | 77.8 |
| オーストラリア | 0.731 | 3.5 | 84.8 |
| スリナム | 0.729 | 6.1 | 74.6 |
| スワジランド | 0.729 | #N/A | #N/A |
| ガイアナ | 0.728 | 6.9 | 69.4 |
| シンガポール | 0.727 | 4.5 | 85.5 |
| ルクセンブルク | 0.726 | 3.6 | 84.2 |
| ザンビア | 0.726 | 5.9 | 65.4 |
| マダガスカル | 0.725 | 2.5 | 66.6 |
| バハマ | 0.725 | 6.7 | 76.6 |
| コロンビア | 0.725 | 5.2 | 81.9 |
| イスラエル | 0.724 | 3.6 | 84.4 |
| ボリビア | 0.722 | 2.0 | 73.1 |
| ペルー | 0.721 | 2.8 | 81.3 |
| イタリア | 0.721 | 4.0 | 84.9 |
| 東ティモール | 0.72 | 3.5 | 71.4 |
| バングラデシュ | 0.719 | 2.6 | 75.6 |
| ウガンダ | 0.717 | 6.9 | 70.1 |
| ホンジュラス | 0.716 | 2.5 | 73.2 |
| カーボベルデ | 0.716 | 8.0 | 77.9 |
| モンゴル | 0.716 | 9.0 | 72.8 |
| チリ | 0.716 | 5.1 | 83.2 |
| ボツワナ | 0.716 | 6.6 | 65.5 |
| アラブ首長国連邦 | 0.716 | 3.3 | 78.4 |
| 北マケドニア共和国 | 0.715 | 4.1 | 76.9 |
| ウクライナ | 0.714 | 9.8 | 77.8 |
| ポーランド | 0.713 | 7.4 | 81.9 |
| ボスニア・ヘルツェゴビナ | 0.713 | 4.7 | 79.1 |
| スロバキア | 0.712 | 6.6 | 81.4 |
| チェコ | 0.711 | 5.6 | 81.9 |
| タイ | 0.71 | 6.6 | 81 |
| カザフスタン | 0.71 | 7.6 | 77.6 |
| ロシア | 0.708 | 9.8 | 78 |
| タンザニア | 0.707 | 3.9 | 69.3 |
| キプロス | 0.707 | 4.0 | 85.1 |
| マルタ | 0.703 | 3.9 | 83.8 |
| ウルグアイ | 0.702 | 7.1 | 80.6 |
| パラグアイ | 0.702 | 5.7 | 78.8 |
| ベトナム | 0.701 | 8.5 | 78.1 |
| ルーマニア | 0.7 | 7.3 | 79.3 |
| ドミニカ共和国 | 0.699 | 6.4 | 76.2 |
| ベリーズ | 0.699 | 6.4 | 77.8 |
| ベネズエラ | 0.699 | 8.3 | 78.2 |
| レソト | 0.698 | 6.5 | 54.2 |
| ブラジル | 0.695 | 7.0 | 79.4 |
| リベリア | 0.693 | 1.8 | 65 |
| ケニア | 0.692 | 4.7 | 68.4 |
| カメルーン | 0.692 | 4.2 | 64.5 |
| エチオピア | 0.691 | 3.6 | 70.5 |
| ギリシャ | 0.689 | 5.0 | 83.6 |
| ハンガリー | 0.688 | 6.5 | 79.6 |
| アゼルバイジャン | 0.688 | 5.3 | 74.1 |
| インドネシア | 0.688 | 3.9 | 73.3 |
| 韓国 | 0.687 | 5.8 | 86.1 |
| カンボジア | 0.684 | 5.5 | 72.7 |
| セネガル | 0.684 | 3.3 | 70.1 |
| トーゴ | 0.683 | 5.7 | 67.2 |
| ネパール | 0.683 | 3.8 | 72.7 |
| 中国 | 0.682 | 5.8 | 80.5 |
| キルギス | 0.681 | 6.6 | 77.3 |
| ミャンマー | 0.681 | 6.3 | 72.2 |
| モーリシャス | 0.679 | 6.3 | 77.3 |
| ブルネイ | 0.678 | 2.0 | 75.4 |
| マレーシア | 0.676 | 4.5 | 77.1 |
| フィジー | 0.674 | 4.4 | 70.3 |
| アルメニア | 0.673 | 6.7 | 79.2 |
| マラウイ | 0.671 | 6.6 | 68.9 |
| スリランカ | 0.67 | 6.0 | 79.8 |
| ガーナ | 0.666 | 5.5 | 69.2 |
| ギニア | 0.66 | 2.8 | 62.3 |
| アンゴラ | 0.657 | 4.8 | 65.5 |
| 日本 | 0.656 | 5.4 | 86.9 |
| シエラレオネ | 0.655 | 2.3 | 61.9 |
| グアテマラ | 0.655 | 6.0 | 75 |
| ベナン | 0.653 | 4.5 | 65.7 |
| ブルキナファソ | 0.651 | 5.1 | 65.2 |
| タジキスタン | 0.65 | 3.9 | 71.5 |
| チュニジア | 0.649 | 4.3 | 79.2 |
| ガンビア | 0.644 | 4.3 | 67.7 |
| モルディブ | 0.642 | 2.2 | 80.8 |
| エジプト | 0.639 | 4.5 | 74.1 |
| ブータン | 0.639 | 2.4 | 74.4 |
| ヨルダン | 0.638 | 1.8 | 78.8 |
| レバノン | 0.638 | 5.2 | 79.2 |
| トルコ | 0.638 | 4.3 | 80.7 |
| コートジボワール | 0.637 | 5.3 | 65.8 |
| パプアニューギニア | 0.635 | 4.0 | 67.4 |
| アルジェリア | 0.633 | 1.9 | 78.1 |
| バーレーン | 0.632 | 2.0 | 77 |
| ニジェール | 0.629 | 2.5 | 64.6 |
| ナイジェリア | 0.627 | 2.9 | 64.1 |
| インド | 0.625 | 2.7 | 72.2 |
| バヌアツ | 0.625 | 5.6 | 68.3 |
| カタール | 0.624 | -1.4 | 76.6 |
| クウェート | 0.621 | 4.6 | 83.9 |
| モロッコ | 0.612 | 2.6 | 74.3 |
| オマーン | 0.608 | 2.3 | 75.3 |
| モーリタニア | 0.606 | 0.6 | 68.7 |
| サウジアラビア | 0.603 | 3.0 | 76.1 |
| チャド | 0.593 | 3.3 | 61.3 |
| マリ | 0.591 | 1.2 | 63.4 |
| イラン | 0.582 | 3.4 | 79.1 |
| コンゴ共和国 | 0.576 | 1.8 | 65.6 |
| シリア | 0.568 | 3.1 | 74.3 |
| パキスタン | 0.556 | 2.1 | 66.7 |
| イラク | 0.535 | 5.1 | 75 |
| イエメン | 0.492 | 4.5 | 68.9 |
| アフガニスタン | 0.444 | -0.1 | 63.2 |
