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はてなキーワード: たんぱく質とは
知らなかった知見がたくさん手に入り、増田を書いた甲斐がありました。
あと、「個人的にイラッと来る文体だし」と言われて悲しいので追記分については文体も変えます。
・手間をかけない
・金もかけない
・味は気にしない
・米
まとめて炊いて冷凍する。
・パスタ
電子レンジでゆでる奴があれば手軽。
おかずをどうするか問題。
（1/10 追記）パスタと一緒に野菜を茹でれば良いとの知見が。
・うどん
・パン
安く手に入れる手段を知らない。
・もやし
安い。年中手に入る。下準備が要らない。炒めてもゆでても良い。栄養価も悪くない。すごい。
（1/10 追記）しかし足が早い。栄養も言うほどないらしい。
・たまねぎ
まぁまぁ安い。だいたい年中手に入る。炒めてもゆでてもよい。
・ピーマン、なす
値段の変動がすごい。安ければかさましに使う。高ければ写メしてTwitterで嘆く。
栄養価が高いらしい。あまり使わないが、ビタミン足りてない気がするときとかにおまじないで買う。
皮をむくのがだるいうえ、火が通りにくいのであまり使わない。ジャガイモ無くてもカレー美味いよ。
（1/10 追記）じゃがいももにんじんも洗えば皮をむかなくてもOKらしい（ただしじゃがいもの芽は取る）。
僕の良く行くスーパーにこれらがあまり売っていない、という理由で書かなかったのだけれど、オススメの声あり。
・鶏肉
・豚肉
・ミンチ
たまに鶏肉並みに安いときがあるので、そういうときにハンバーグをつくる。
ハンバーグにはパン粉を多めに入れたり豆腐を入れたりする。いまだにナツメグとはなにかわからない。
・半額刺身
・サンマ
頭落として内臓とって洗い、キッチンペーパーで水気を切って塩焼きとか。
魚焼きグリルが無ければフライパンでも焼ける（フライパンのサイズにあわせて切って焼く）
盲点だった。この辺は日持ちもするし、とりあえず常備しといても良さそう。
・たまご
安い。いつでも手に入る。なんにでも使える。なんか栄養もあるらしい。もやしに次ぐ神。
でも１日１個までらしい。ちょっと割高でも６個入りを買おう。
（1/10 追記）1日1個は古い情報で、最近はもっと食べても大丈夫らしい。今回もっとも指摘が多かった箇所。
・納豆
たんぱく質。安い。豆だし体にもいいだろたぶん。
・とうふ
たんぱく質。かさましに使う。たまごと一緒にごはんにかけて醤油たらしてかき混ぜて食べるとおいしいけど、人前ではできない。
たんぱく質。うどんとか鍋とかにとりあえず入れるという使い方ができて便利。
カロリーが少ないらしいのでかさ増しに良いかなという気がするんだけど、僕は微妙に持て余すんだよね。
朝ごはんにたまに食べてる。「自炊」というカテゴリ的にどうかと思って省いたけど、そこそこ安価で楽で栄養もあっていいよね。
これも安いのでよく買って食べてる。くだものだと、みかんとりんごも安いときには食べるよ。
・炒める
フライパンにサラダ油を引き、火の通りにくいものから先に入れる。
やむをえずにんじんを使うときとかは、炒める前にレンチンするのが良い。
とりあえず鶏肉と玉ねぎときのこ入れて、ある程度火が通ったらもやしとか入れたら良いのではないか。
たぶん、「焦がす」「肉に火が通っていなくておなかを壊す」以外の失敗ルートはない。
味付けは「醤油とみりんをちょっとずつかける」、「麺つゆをかける」、「味ぽんをかける」、「ケチャップをかける」など。
（1/10 追記）「塩コショウ」「味覇」「味噌」「焼肉のタレ」などなど。
・煮る
鍋はふたがあるならふたをする。アクはとらなくても死なない。
失敗ルート思い浮かばないが、吹きこぼすのは気を付けた方が良い。
味付けはだいたい炒めるときと同じ。ケチャップはやめた方が良いかも。
このあたりは仕方ないので買う。
・タッパー
たくさん買って、まとめ買いした食材を1食分ずつに小分けして冷蔵・冷凍すると、まな板包丁を使う回数が減って良い。
僕は土曜に食材をまとめ買いして切り分け、平日はそれらを炒めるか煮るかして食べることが多い。
・ラップ
タッパーとだいたい同じ。さらにラップをしいておくことで皿洗いの手間を省くという技があるらしいが、
そもそも鍋やフライパンでそのまま食べるので使う機会はあまりない。
便利らしい。いや、便利なのはわかっているのだが、キッチンに置く場所がなくて。。。
1週間分とか。
・気合で全部処理する。
皮をむいて一口大に切るなど、火を通す前に必要な作業はすべてやってしまう。
あとはタッパーがなんとかしてくれる。肉は小分けにしてから冷凍しないと解凍時にこまる。
・小分けにした食材を気分で食べる。
煮てもよし。炒めてもよし。野菜だけならレンチンしてマヨネーズで食ってもよい。
・洗いものはがんばる。
ぶっちゃけいちばん面倒くさいが、回避する方法が思いつかない。
食後にやるのはだるいので、僕は翌日の食事を作る前にやってる。
飯を作る→食べる→シンクに水をためて洗い物を放置→（翌日）→食材を解凍しつつ皿洗い→飯を作る→食べる→
衛生的にどうか。あと虫とかわく恐れがある。おすすめはしない。
僕の場合、週にばんごはん6～7食で2,000円くらい（季節によって多少ばらつく）。
7〜9月の3ヶ月で2.5kgほど太り、体脂肪率が5%増えてしまった。
増えた脂肪はほとんど腹周りだけに付いたと思われ、下腹が怖いくらいせり出て、体組成計の部位別体脂肪率を見ると腹部だけ「標準」から「注意」へと変化。
6月までは1日平均15km歩いていた。私の体重では500kcalほど運動で消費していた計算になる。
摂取カロリーは毎日2000kcal前後で、これが体重維持カロリーだった。
7月に入ってから、あまりの暑さに夏のあいだは運動をひとやすみすることに決め、ほとんど体を動かさなくなった。
しかし、動かなくなったぶん、摂取カロリーを2000kcalから1500kcalまで減らすことができなかった。
なんとか摂取カロリーを減らそうと色々工夫はしていたが、すぐにお腹が空いてしまい、ちょこちょこ食べてるうちに2000kcalまで行ってしまう。
ジリジリと体重は増えて行き、下腹がだんだんせり出てきて、結局2.5kgも太ってしまった。
少量でお腹が膨れるので、空腹感に苦しむことなく摂取カロリーを減らすことができている。
余計な脂肪やカロリーを摂取することなく、1日に必要なたんぱく質量を確保できるので便利。
オートミールは調理が簡単だし、味も自由に味付けできるので飽きない。
プロテインもサッと飲めるので楽。
下腹が少しずつ凹み始めた。
前は妊婦のように腹がパンパンに膨らんでいて苦しいほどだったのに、今は「ちょっとお腹が出てるかな？」くらい。
お腹が以前のようにぺったんこになるまで。
頑張ります。
食っても食っても太れない人、何をやっても痩せない人
両方を嘘つきと断じて目を瞑ってるのか？
強いて言えば前者はありうるよ
食べても食べても消化・吸収・同化のどれかがうまくいかないので体重が増えない
これは有り得ます
でも後者の「何をやっても痩せない人」、これは有り得ません
「何をやっても痩せない」ってことは「摂取カロリーより消費カロリーを大きくしても痩せない」ってことだよなあ？
このていどのこともわからず「個人差デブうウウウ！」とか言ってるから豚なんだおめーは
バッカじゃねーのｗ
残り半分落とすのに1年4ヶ月かかってる。それほどに変動する
そりゃ体重は減らしていくほど減りにくくなるよｗ
同じペースで減るわけないだろ
何を当たり前のことをドヤ顔でいってるんだこの豚は
むしろ84キロから69キロまで３ヶ月で減るならどこも「何やっても痩せない」じゃねーじゃん
お前の身長が160cmなら84キロから54キロまで減らしてもまあオーケーだし
へええ～～～～～え
すっごい人間だねえ
マジで検体いった方がいいんじゃね？
まあこういうこというデブは実際に食ってるもんをメモさせたら全然違うんだけどねｗ
もうアホらしくなったけど付きあいましょう
仮にお前のいうとおりだとしよう
１ヶ月１キロ増えるなら１日2000kcalの食事から１食だけ主食ちょっぴりにすりゃいいよね
食ったんでしょ？
豚はぶうぶうぶうぶう言い訳するけど
結局食ってるんだよ
太ってない人より食ってんの
ただそれだけ
「僕は特異体質なんデブう」っていうただの豚を俺が何ダース見てきたことか
ダイエット中に2週間位停滞するのは割とよくあることだ
それは普通にあるね
まあ食ってるんだけどさ
１日の活動に必要なカロリーという意味で最低限食わないといけないからさ
そこを削るともう体脂肪率が落ちるというより生活に支障が出るわけ
ほとんどの自称停滞期はダイエットにあきて食いながら「停滞でぶう」っていってる奴なんだけどねｗ
おまえはどっちかなｗ
たいたいさお前みたいに基礎代謝すらはるかに下回るカロリーしか食わない人は停滞期なんかなく痩せるわけ
あるていどの期間やれば餓死出来るってこと
なのに生きてるだろ？
だから嘘だと断定できるわけ
俺程度の知識がある人間はお前の話が全体的に嘘だってすぐ分かるし
俺程度の知識の人間なんているとこにはウジャウジャいるからみんなお前のことあきれて見てるんだよ
盛るのが癖になってる豚くんよ
じゃないと、誤差なのか本当に痩せてるのかがわからなくなる
極論週に１度で十分だよ
食ってるか食ってないかなんか自分の食事に向き合ってりゃすぐわかる
目をつぶって間食繰り返す豚は自分がどれだけ食ってるわからなくなって
毎日体重測る暇があったら食うもん全部撮影してメモしてずるするなってだけの話だよ
根性がないならね
そりゃそうだね
84キロから54まキロで落ちてまた72キロになった人の身体なんてひどいだろうな
筋肉ごっそりなくなって腹の脂肪だけ目立ってデブなのに変に手足が細くてクモみたいな感じだろ
でもお前の話がほんとならそれはもうたんぱく質が足りないんじゃなくて純粋にカロリーが危機的に足りないからさ
その場合身体は普通に筋肉から分解するからプロテインとってどうこうって話じゃない
だいたいプロテインもカロリーあるんだからお前のエクストリームダイエットには邪魔なはずでしょ
（まさかプロテインのカロリー計算に入れてないなんてことでなければ）
１日500kcalしか取れないならプロテイン飲もうがビタミン剤飲もうが必要な栄養なんか全然足りないから安心しろよ
ひもじいとかじゃなくてデスクワークでも仕事にならない、それどころか長くやってれば脳に障害が出るし
爪や髪や肌や表面のわかりやすいとこも目に見えて身体がボロボロになるからさ
１日500kcalで長期過ごした人の感想は「ひもじい」「つらい」なんて生やさしいものじゃありません
つーか俺が１日に飲むプロテインのカロリーだけで500kcalぐらいあるわ
そしてリバウンド繰り返すような怠惰なデブなのになんでBMI22きることを狙ってんだ？
んなことするぐらいなら22で止まって太りなおすのやめる方がよっぽどマシだ
百歩譲って豚くんが「単なるエクストリームダイエットで骨みたいになるのが趣味なだけで嘘は付いてない人」って可能性があるかというと
まあないんだよね
ダイエット初期に筋力が上がるとか体重が増えるとか意味不明なこと言ってる時点でただの嘘付だとわかるわけ
食事も何もかもちゃんと記録せず適当なことヤッてるだけの奴だと
はーアホくさ
さっそくGoogleさんに聞いてみたところ
肉と魚を一緒に食べるのって変ですか？一緒にな
https://detail.chiebukuro.yahoo.co.jp/qa/question_detail/q13101044573
俺はこういう料理を何色でも内包できるからレインボー料理と読んでいる
あと他に気になったのは
http://getnews.jp/archives/290923
http://dietingmethod.net/meat-and-fish/
この辺りで言われている
・肉と魚一緒に食べると消化不良の原因に
・質の違うたんぱく質を同時に食べると酵素が混乱してしまい、消化不良を起こしやすくなる
本当かよｗ
酵素が混乱するとか初めて聞いたわｗ
肉と魚を合わせた料理が産まれなかったというのもある程度納得できるが
いつものキュレーションサイトが出す嘘科学にしか思えない
体内で生成される酵素が邪魔し合うとか消化不良起こすとかいっても信用できない
というか一度の食事でメイン級を２つ食うと
未だに見つける気配がない
鍋とかカレー、長崎ちゃんぽんみたいにごちゃまぜで逃げてるのではなくて
肉と魚じゃないと駄目な料理ってないんだろうか
ハンバーグで合びきはあるけど、ぶっちゃけ牛100%の方が美味い
※追記
「酵素が混乱する」
ガセでした
具罪の種類が多くても味をまとめられるパワープレイができる料理の総称(出典なし)
＞鶏むね肉とパクチーを鯵で包んでパン粉の衣で包んで揚げた、変わったフライは食ったことがある。もの凄く美味かった。
ちょっとぉ～やめてえ～？
色々試したけど、でもやっぱり「普通」のバランスのいい食事が自分には一番合っていた。それが最も肉体が万全の状態だった。やっぱり人によってその方法が合う、合わないというのはあるよな。たんぱく質の比率を高めた食事をしていた時もあったけど、筋肉の発達はあまりなかったように思う。たんぱく質多めで炭水化物を少なめにしてると気持ちが晴れやかじゃなかったし。炭水化物って大事。特に自分は炭水化物が大好きだし、炭水化物を食べると全身に力がみなぎる。減量も炭水化物をカットしてたら体に張りがなくなったし、腹の脂肪だけ落ちずに、胸筋や腕の筋肉がこそげ落ちていった感じだった。俺には炭水化物を重視した肉体改造が合っているようです。白いご飯うまい！おかずを少し頬張って白飯をかきこむの最高だ！
40代半ばにして約10キロのダイエットに成功したので、せっかくだから記録を残そうと思う。…といっても痩せてから1年ぐらい経ってて、かつ２～３キロリバウンドしてるので、細かいところは記憶が微妙。もっとも10キロやせた直後は「やせすぎ」「悪い病気かと思った」とボロクソに言われたので、今ぐらいの方がちょうどいい模様。
耳つぼダイエットっていうけど、やってることはほとんど食事指導と体重チェックだった。いちおう耳の中の食欲を抑えるツボやストレスを抑えるツボに金属の粒を貼ってくれるけど、何日かに一回それをやってる整骨院に行って体重を測り、あまり成果が上がっていないと何を食べたか、原因は何だと思うか追及される。一緒にわりと高額なサプリメントを買わされたけど、要するにビタミン剤系のやつとプロテインがメイン。アロエジュースとかも買わされたなぁ。彼らにとってはこれが重要な収入源だったらしく、「このプロテインは高いし水に溶けにくいけど体に吸収されやすいんです」などと説明されたけど、絶対に市販のプロテインとかで代用可能だったと思う。
最初は「食事を半分にしなさい」と言われてビビったけど、それ以前にスナック菓子やチョコを買いだめしておいて夜遅くに食べたり、仕事帰りにコーヒーショップに寄って飲み物とともにケーキとか食べちゃったりしてたので、そっちからカットするようにした。朝と昼は食事ものは普通に食べて、夜だけ気持ち炭水化物を控えるようにした。あと、主食は粉ものよりご飯の方がいいらしい。私は最初ケーキとか菓子パンとかカロリーが高くて甘いものを禁止されたのかと思ったら、パスタだろうがお好み焼きだろうが、甘くない粉ものでもあまり主食に適さないと言われてショックだった。ま、甘くないほうの粉ものはときどき食べちゃってるけどね。
重要なのは上記のような間食の制限と、たんぱく質をしっかり摂り、炭水化物を控えめにすること。プロテインはソイプロテインとホエイプロテインがあるけど、ダイエットしたい人用なのはソイプロテイン。ホエイプロテインは筋トレとか運動やってて筋肉をつけたい人向けなので間違えないように。炭水化物は摂らない方が早く痩せるけど、私のようにある程度歳をくっていて運動もろくにせず、あまり代謝が良くない人はいざ知らず、運動とかやっている人はエネルギー源が必要なのである程度摂った方が良いと思う。
見るからに太りすぎというレベルの人以外(ぱっと見は普通～ややぽっちゃり程度)は朝ごはんと昼ごはんを普通に食べて大丈夫。ただ、たんぱく質の摂取と炭水化物を食べすぎないように意識するのは大事。ごはん大盛とかラーメン替え玉とかもっての外。とにかく夜の時間帯の食生活に気を付けるべし。どうしても甘いものが食べたい、我慢できないっていう人は昼間に食べるように。さっき摂食障害の人のダイアリーを読んで、「食べること」自体に罪悪感とか恐怖心を持ってしまっている印象を受けたので、「何をどう食べるか気をつければ大丈夫だよ」と言いたくて書いてみた。病院食はちゃんとカロリー計算されているので食べても大丈夫なはず。むしろお見舞いでお菓子とか持ってこられたらそっちを食べすぎないように注意。(病名知ってる人はそういうお見舞い品持ってこないと思うけど) …ということで、痩せたい人や体重を増やしたくない人の参考になるかと思って書いてみた。
昔読んだ美味しんぼに、駆けずり回って手間隙をかけたものだから漢字でご馳走と書くとあった。でも飯と味噌汁と目刺しがごちそうってのはあんまりだ。
鯛の尾頭付きやローストビーフがごちそうとされていたということは、動物性たんぱく質を丸ごと塊ごと提供することが世界的に見てごちそうだったのだろうか。手に入りにくいものをホスティングすることがごちそうだったのだろうか。でも今はスーパーで十分まかなえる。
ハレとケがくっきりとしていたころは、日ごろ食べられないものがごちそうだった。でも今はファミレスでスーパーでコンビニで手軽に楽しめる時代だ。毎日が王公貴族の生活だ。でも「ごちそうばっかり食べている」とはみな思ってはいないだろう。便利さとともに私たちは旧来のごちそう感覚を失ったのだ。誰が見てもごちそうと思えるものはもうないのだ。
また、ガリガリに対する目が厳しくなる。
いや、正直面白いと思う。
自虐の引き出しの多さ、クズな自分の演出。と見せかけての弱気でかわいさアピール。
どこをとっても面白く、アメトークでも田中が出る回は欠かさずチェックしている自分がいるのだが、
それでも嫌いだ。
あいつのせいで、どれだけのゴボウが迷惑を被っているか知っているか。
何食べても太らねぇ体で、下痢を腹に抱えながら
歯食いしばって、地べた這いずりまわって、必死でジャンガジャンガ生きてんだ。
お前を見て、
「ガリガリが胸張って生きていける。コンプレックスを笑い変換してくれてありがとう」
なんてゴボウは誰一人思っていない。
お前がテレビで活躍すればするほど、馬鹿にされる確率があがって
身も細って（比喩ではなく）、風に吹き飛ばされそうになって（物理）
いや、偉いと思うよ。
コンプレックスの葛藤を、自身の尊厳の葛藤を笑いに変え、金を稼ぐその姿は。
だから、こうしてはどうだろうか。
田中が金を稼ぐたびに、ＴＶ局がガリガリを商売に利用するたびに、
そうすれば、納得しよう。
食べても太らねぇだよ。消化器官が弱すぎて。
頑張って肉食っても、ポテチ食べても、すぐおなか壊しちゃうのよ。
しかも自分の場合、60キロ超えるとスタビライザーが発動して、
どんな食生活をしても、60キロ超えると下痢をする、謎の体質になってる。
行ってた時期もあるんだけど、消化器官が弱すぎて全然たんぱく質吸収しないのよ。
ジム通ってる頃に体脂肪は計ったら、3パーセントって表示されて、
生存に必要な体脂肪は2.3パーセントだから、今すぐ太ったほうがいいですよって言われて、
行くのをやめてしまった。
2017/01/29 下記書籍を適応読書した。読書時のメモを以下に記す。 中嶋 洋子（監修），"改訂新版 いちばん詳しくて、わかりやすい! 栄養の教科書"，新星出版社，2016． 栄養学の基礎知識 栄養学入門 栄養とは 生きるため 体内で体を作る成分 活動のエネルギー源 摂取すべき食物の中の成分を栄養素と呼ぶ 消化管で消化 吸収 体の五割 水分 タンパク質 脂質 ミネラル 1番多く食べるのは糖質だが 体内量はわずか 糖質はエネルギーとして消費されやすい 過剰な糖質は脂肪に変換され 体内に蓄えられる エネルギー源 成長 体の維持 栄養素の代謝 栄養とは 食べて生命維持などする生物の活動のこと 代謝 同化 異化 栄養学 健康とは肉体的、精神的、社会的に良好な状態のこと 栄養学では、体の健康だけでなく精神的な健康や社会的な状態までを広く視野に入れて考えることが大切 栄養素が不足すると 活動力低下 感染やストレスへの抵抗力低下 病気になりやすかなる 栄養の目的意識は時代とともに変わる 食糧不足→満ち足りた 物余り 今日 健康増進 生活習慣病対策 精神的緊張の増大 運動不足 新しい栄養問題 外部環境要因 遺伝要因 生活習慣要因 様々な病気は生活習慣病という観点で捉えることができる 生活習慣の改善に主体的に取り組む 食塩 高血圧 食品 食品 栄養素を供給 一種類以上の栄養素を含む 有害物を含まない 食べるのに好ましい嗜好特性を持っている 経済性 手軽さ 便利さ 食品が生体に与える効果 食品の機能 一次機能 栄養機能 体成分の素材 エネルギー タンパク質 糖質 脂質 ミネラル ビタミン 五大栄養素 生命維持 二次機能 感覚機能 香り 味 色 歯ざわり おいしい 嗜好性 テクスチャ 味覚嗅覚応答 三次機能 生体調節機能 体の調子を整えて健康状態をよくする 病気を予防する保健効果 機能性食品 生体防御 体調リズムの調節 老化抑制 病気防止 病気からの回復 一次機能 糖質 脂質 タンパク質 ビタミン ミネラル/無機質 五大栄養素 摂取量大 前三者 三大栄養素 水 酸素 食物繊維 栄養素の体内での働き 熱量素 糖質 脂質 タンパク質 構成素 タンパク質 脂質 ミネラル 水 調節素 ビタミン ミネラル タンパク質 必須栄養素 熱量素の糖質 脂質 タンパク質は必要に応じて互いに変換されながらエネルギー源へ 過剰 糖質は脂質へ 糖質が不足 タンパク質→糖質 体内で合成できない、できても必要量に足りない → 食事でとらないといけない 必須栄養素 ビタミン13種 ミネラル16種 必須アミノ酸9種 必須脂肪酸3種 栄養素の種類 摂取量 バランス 栄養バランスに深刻な影響 要因 貧困 日本人の食事摂取基準2015 エネルギー産生栄養素バランス 三大栄養素 総エネルギー摂取量にどの程度占めるか 割合 まずタンパク質 脂質 残りを炭水化物 が適切 二次機能 なぜ おいしさ 嗜好 これは、食べたときの化学的・物理的刺激が口腔や鼻などの感覚受容器で受け取られ、神経を通って大脳皮質に送られ、食物の風味として評価された結果 味や匂い 感覚 食物 認識 危険な食べ物を食べないよう注意 食欲増進 食べる楽しみを与える 消化吸収活動 活発化 おいしさ評価 視覚 形状 外観 色 つや 嗅覚 香り 味覚 味 触覚 温覚 冷覚 聴覚 かたさ 歯ごたえ のどごし 味蕾 甘味 酸味 塩味 苦味 うま味 皮膚感覚をともなう辛味 渋味 えぐ味 三次機能 保健機能食品 トクホ 栄養機能食品 健康食品 栄養を摂る上で知っておきたいこと 食品成分表示 日本食品標準成分表 どんな成分がどれだけ含まれているか 食品別 成分別 文科省 測定 データ分析 資料作成 2015版 最新 2191食品 エネルギー 水分 タンパク質 脂質 炭水化物 灰分 無機質 ビタミン 可食部 100gあたりのエネルギーや成分含有量 廃棄部 廃棄率 一部では調理後の成分量も 実際 部位 季節 地域 状態で差 あくまで標準成分値 食品の分類 18食品群 大 中 小 細分の四段階 原動植物 加工度合い 食事摂取基準 日本人の食事摂取基準 厚生労働省 推定エネルギー必要量 エネルギー摂取量は、消費量と釣り合って体重に変化のない状態が最も望ましいという考え方のもとで 推定エネルギー必要量(キロカロリー/日) = 基礎代謝量x身体活動レベルの指数 レベル 低い 普通 高い 栄養素についての判断指標 推定平均必要量 推奨量 目安量 目標量 生活習慣病の一次予防 耐容上限量 不足のリスク ← → 過剰摂取による健康障害のリスク 推定平均必要量 推奨量 目安量 耐容上限量 何をどれぐらい食べれば良いのか 主食 ご飯 パン 麺類 穀類 糖質エネルギー 主菜 肉 魚 卵 大豆製品 タンパク質 脂質 副菜 やさい きのこ いも 海藻 ミネラル ビタミン 食物繊維 プラス 乳製品 果物 食事バランスガイド 食事の望ましい組み合わせと量 食生活指針 厚生労働省 農林水産省 コマのイラストでわかりやすく http://www.maff.go.jp/j/balance_guide/index.html 食べる量をカロリーではなく、つ SV サービングという単位 料理という単位 生活に取り入れやすく 水やお茶 コマの芯 運動 コマの回転 どの食品群からも満遍なく 食生活指針 国民の健康増進 QOL向上 食糧の安定供給 生活習慣の一次予防 何を どれだけ どのように 10個の大項目 食事を楽しみましょう 一日の食事のリズムから、健やかな生活リズムを 食生活はQOLの向上に最も大きな役割を果たす 主食、主菜、副菜を基本に食事バランスを 料理について ごはんなどの穀類をしっかりと 野菜 果物 牛乳 乳製品 豆類 魚なども組み合わせて 食材について 食塩や脂肪は控えめに 栄養素について 適正体重を知り、日々の活動に見合った食事量を 食事と運動の関係 食文化や地域の産物を活かし、ときには新しい料理も 食料の安定供給や食文化に配慮 調理や保存を上手にして無駄や廃棄を少なく 食料資源や環境問題に配慮 自分の食生活を見直してみましょう 実践するために今までの食事を見直し これからの健康目標を作るなどの行動期待 体のしくみを知って 体のしくみ 組織 上皮 結合・支持 筋 神経 器官 器官系 消化 高分子物質→低分子物質に分解 大腸 発酵 腸内細菌 ごう？業？ 腸内に有益菌が優勢になるよう 糖質の吸収後のゆくえ 食事直後の糖質の貯蔵 肝臓で貯蔵 血中にでてエネルギー源 インスリンの作用により、食後の過剰なエネルギーは肝臓 筋肉 脂肪組織に一時的に蓄積 血糖の維持 濃度は一定に 低下すると、肝臓から送り出される 脳 神経系は脂肪酸をエネルギー源として利用できない 血糖値の維持 重要 グルコース 1g 4kcal グルコース→ピルビン酸→水と二酸化炭素 解糖系 酸素が不足 ピルビン酸→乳酸 酸素が十分 ピルビン酸→アセチルCoA TCAサイクル 水素抽出 酸素と結合 ATP エネルギー貯蔵物質 脂質 皮下脂肪 内臓脂肪 脂肪酸→β酸化→アセチルCoA 1g 9kcal 脂質は水に溶けない リポタンパク質を形成して血中を輸送 タンパク質 代謝回転 アミノ酸 エネルギー代謝 食品のもつエネルギー測定 ボンベ熱量計 燃焼 水の上昇温度 1g 糖質 4 脂質 9.45 たんぱく質 5.65 キロカロリー 完全には利用されない 生体利用エネルギー量 アトウォーター係数 基礎代謝量 生命維持に必要な最低のエネルギー代謝量 食後12時間後 早朝 空腹 20-25℃ 室内 目を覚まして静かに横になった状態で測定 体重で割ると性別 年齢別にほぼ一定の値 基礎代謝基準値 男性 18-29 24.0 63.2kg 1520kcal/day 実際に必要なエネルギー消費量 推定エネルギー必要量 が設定されてる 男性 18-29 170.3 63.2 レベルII 2650kcal/day その他 糖質 過剰 脂肪 不足 酸血症 筋肉量減少 1日3食 大原則 鎌倉時代から 生体リズム 栄養素の十分な摂取 心と体が喜ぶ食事 朝食 必ず バランス 5 色 赤 緑 黄 白 黒 味 甘 塩 酸 苦 うま 調理法 焼く 煮る 蒸す 揚げる 生 青年期 壮年期 自己管理 生活習慣 リカバリー 週末に一週間単位で振り返って、全体のバランスを取るようにするなどの工夫 食べ過ぎ注意 脂質 塩分控えめ 食物繊維 積極摂取 カルシウム 鉄 ビタミンb1 乳製品 小魚 レバー 魚介類 豚肉 肥満 BMI 22が適正 内臓脂肪型 りんご型 皮下脂肪型 洋なし型 体脂肪 適度な量 男性 18% 女性 23% 測り方 手と足など複合的に測るものがよい 食前や入浴前に測るとよい サプリメントは健康補助食品 薬でない 医学的効果は保証されてない サプリ飲んでおけばいいというのは誤り 利用する場合は専門家に相談 腹八分を心がけて免疫アップ 食物アレルギー 成人 甲殻類 果物 小麦 魚介類 エビ 小麦 そば 鶏卵 ピーナッツ 乳 アレルゲン特定 重要 アレルギーミルク 健康診断 生活習慣病になりやすい体質 遺伝子レベルで診断 テーラーメイド医療 以上。
