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はてなキーワード: 基礎代謝とは
3.除脂肪量が1kg増えると基礎代謝量はどのぐらい増えるのか
それでは、筋力トレーニング（以下、筋トレと省略する）を行って筋肉などの除脂肪量が増えれば、基礎代謝量はどのぐらい増えるのでしょうか？
筋肉（骨格筋）が除脂肪量に占める割合は、一般人では約50％程度とされており、身体の組織・器官の中では１日のエネルギー代謝量が最も多い器官とされています（表.1参照）。しかし、筋肉1kg当たりのエネルギー代謝量は１日約13kcalであり、それほど多くないこともわかります（脂肪組織の約3倍）。このデータを見ると、"筋肉を1kg増やしても基礎代謝量は13kcalしか増えないので、筋トレに減量の効果はほとんどない"と考えてしまいます。しかし、筋トレには、自律神経系（交感神経）や内分泌（ホルモン）系の働きを活性化するなどして、全身のエネルギー代謝を促進する効果もあります。
単純に、筋肉を1kgつけたら全身の基礎代謝が13kcalアップする、2kgつけたら26kcalアップするという計算にはならないのです。
(2)除脂肪量が1kg増加すると基礎代謝量が50kcalアップ
図-1は、谷本ら（近畿大学,2009）が行なったトレーニング実験の結果を基に作図（改変）したものです。この研究結果は、筋生理学で有名な東京大学石井直方先生の著書の中でも紹介されています。
実験は、19～22歳の男性を対象に全身の筋トレ（スロートレーニング＝スロトレ）を週2回の頻度で3ヶ月間実施し、基礎代謝量の変化を調べました。その結果、3ヶ月後に除脂肪量が約2kg増加し、基礎代謝量が約100kcalアップしたと報告しています。
すなわち、除脂肪量1kgの増加につき基礎代謝量が約50kcalアップした計算になります。
4.たったの50kcal？
"除脂肪量を1kg増やしても１日でたったの50kcal？"などとあなどってはいけません。1日たったの50kcalも、1ヶ月（30日）では約1,500kcal（体脂肪量に換算すると約0.2kg)、1年では18,250kcal（同、約2.5kg）、5年では91,250kcal（同、約12.5kg）にもなるからです。
このように、除脂肪量を多く維持することは、その期間が長ければ長いほど大きな差となって現われます。読者の方の中には、食事量は若いときとあまり変わっていないのに、毎年わずかずつ体重が増えてきて、気がつけば5年で5kg、10年で10kg体重が増えたという方はいらっしゃいませんか？もし仮に、その5～10年の間に除脂肪量を1kgでも多く維持していたならば、そのような体重増加は起こらなかったかもしれませんね。
https://www.yspc-ysmc.jp/column/health-fitness/diet-theory/theory-3.html
そういう言説が栄養疫学界隈で言われてるのは知ってるけど、あれは集団における統計学的な傾向を示してるだけで、個人が減量しましょうとなったらカロリー計算は必須だよ？
もし増田が長文や行政文書を読むのが苦でない人なのであれば、厚労省が出してる日本人の食事摂取基準を通読してみるといいと思う
それと痩せれば痩せるほど基礎代謝量が減るうえに運動時にかかる負荷も減るんだから、痩せにくくなるのは当たり前
1200kcal摂取で1日3km程度走って（正直、3km程度のジョグはたいしてカロリーを消費しないと思うが）体重が落ちなくても、筋肉が増えて脂肪が減ったのであればダイエットは成功していると思う
体脂肪率の変化はチェックしてなかったの？
横だけど、BMI16で基礎代謝1000kcal程度、ほとんど運動しない女性の私の体重維持摂取カロリーが1500kcal
元増田の言うことが真実なら、甲状腺機能低下症といった病気を疑うレベルで太りやすい状態になってると思う
何かカウントできてないカロリーがあるんじゃないかと考えるのも無理はない
口に入ったものの全てのカロリーを計算するには、デジタルクッキングスケールと食品成分表は必須だし、何かを口に入れるごとに計算を行う必要があるんだが、ちゃんとやってるのかどうか…
スマホで写真だけ撮って画像から自動計算するアプリとかあるけど、ああいうのは誤差が大きいから当てにならない
あと、太ってる人ほど摂取カロリーを過小に評価する傾向があり、痩せてる人ほど摂取カロリーを過大に評価する傾向があるということも知っておいたほうがいい
オーバーカロリーな生活をしていれば体重は増加し、消費カロリーも増加してどこかの体重で釣り合って安定する
生活習慣（摂取カロリーと運動量）に応じた体重に収束するのであって
一時的に負荷をかけて痩せたところで生活習慣を元に戻せば生活習慣に応じた体重に戻っていく
いっぺん言いたかった
いつからダイエットを始めたのか覚えてないけど、たぶん3年くらいかかっている
13キロはトータルの数字で、効果的に痩せた時期を抜き出すとたぶん数キロくらい
基本的に、しない。少なくとも外歩いてとかジム通ってとかはしていない。
たまに家とか人目がないときに屈伸したり、ごろ寝してるとき腹筋起こすときはある
ただ、エスカレーターやエレベーター使うところはなるべく階段を使う。通勤の都合上、ほぼ毎日階段数階分はトータルで上下してると思う
まずは体重計を買え。安いやつでいい。特にアナログ体重計の奴はデジタル数字の奴を絶対買え
そして毎日乗れ。なんなら朝夕とかで日に数回乗れ
グラム単位で変化がわかるから励みになるし、今の体重計なら最低クラスの奴でも基礎代謝量とか脂肪率とか一緒に出してくれる
俺は使ってないけどスマホと連動して変移がグラフで見れる奴もいいと思う
基本は糖質制限とカロリー制限。プロテインも毎日ではないが頻繁に飲む
買い物するときは成分表を必ず見てカロリー計算する。そしてカロリーがなく、タンパク質の多めなものを選ぶ
最初は面倒だが、慣れると目にスカウターがついてこの総菜大体200kcalね、このパン多分400kcalねとざっと計算できるようになる
制限はそこまで厳しくせず、目標何kcal上限何kcalと決めて糖分もそこそこ食べる。
週に一度チートデイを設けて好きに食べる。その時、後述するサプリメントを併用することもある
もともと、全食サラダやコンニャクで押し通すようなもっと過激なダイエットをしていた。
当時はローカロリーでまあまあ食える、紀文の商品によくお世話になっていた
そのときは体重もガンガン落ちたし、糖分不足で日中の意識もやばかった
当時は毎日体重計に乗って一喜一憂してたのだが、体重と一緒に基礎代謝もガンガン落ちてることに気が付いた
気になって調べるとタンパク質は摂らなきゃ駄目だとか、糖分摂らなすぎはやっぱ危ないとかチートデイはあってもいいというのが分かり、
現在の主食。近所のスーパーがささみとキャベツ刻んだようなサラダを投げ売りしてくれてるので、レンジにかけて
キムチにからめてサラダを付け合わせて食べる。サラダチキンより安く、カロリーも大して変わらず、腹に溜まるうえに手間もほとんどない
ささみが凄く足が速いので、一度まとめて火を通して冷凍するのが面倒だろうか
毎日サラダ食い続けると、どうしてもソースやドレッシングの種類に気を使うことになるんだよね。どんな味でもすぐ食い飽きるようになる
その点、キムチでの味付けは俺に合ってるのか、飽きずに長期間続けられている
昔書いた増田(https://anond.hatelabo.jp/20221227004740)を参照。
ささみより食いでがあるものが欲しいな、となったらこれで強引に腹一杯にする
不足しがちなので、なんなら一般人でも取ったほうがいいらしい
ホエーとかカゼインとかいろいろあるらしいけど、俺はココア味の一番安いのを買って
少量パルスイートとコーヒーを入れてホットココア味にして飲んでいる
プロテイン補給源としてよく飲む。が、豆腐同様案外カロリーがあるのでほどほどにしている
ビタミン剤は気休めのつもりで今でも飲んでいる
オルリスタットとガルシニアはチートデイの日に影響が軽くなるかと飲んでいたが、体重に影響したかというと正直わからない。
ただオルリスタットは……いやあ、凄かったですね。どう凄いかは誰か言ってくれるでしょ
文章にすると、体力面では運動量よりも基礎代謝の維持やメンタルの維持を優先しつつ、
タンパク質摂取とカロリー制限をメインに据えた食事制限を地道に続ける……というのがコツだろうか
ただ、最近だと体重が70前後で変化しなくなってきてるのでこの方法にも限度があるのかもしれない
「食事量減らせばみるみる痩せていくでしょ。そう難しいことではないはずなのに...」って思っていたのだが、
基礎代謝の高い男性（例えば私の場合、推定2200）と、低い女性（例えば身近にいる方の場合、推定1400）で、
効果の出方がまるっきり違うんだな。
後者の場合、かなーーり食事量を減らしても、相当穏やかにしか減っていかなかったり、
何なら、結構頑張っているのにも関わらず、現状維持や微増になってしまったりする
一緒に生活をしていて食事を共にしているのに加えて、10日間前後の長めの旅行へも年に数回行っていたりするので、
相手の食事量はなんとなく知っていたり、もしくは正確に把握する機会はあるのだが、
こちらの感覚からしたら、体重が落ちていくはずの食事量でも、案外必ずしもそうなり得ないと言うことを知った
備忘録的な。
自分的にはこれさえやれば痩せるということが分かったので良い指標になった。
なおその後4ヶ月かけて7キロ増えました。クソ。
Apple Watch (あった方が格段にやりやすい)
運動着
運動靴
基礎代謝は安静時消費エネルギー(後述)から逆算して1200kcal弱
安静時消費エネルギーは静かに座っている時の消費エネルギー量なのに対し、基礎代謝は横になっている時の承知エネルギー。
記録して、基礎代謝+200kcal程度になるように食事を調整する。決して基礎代謝を下回らないこと。
食事量が、朝:昼:夜=4:5:1になるようにする。
でも本当は毎食の割合はあまり関係ないので、飲み会がある日は前後の食事で調整する。
筋肉のために米はなるべく食べた方がいい(後述)。
脂質は減らす。
タンパク質は思っている倍量食べないと足りないと思おう。
走ったりしたが効果はあまりなかった。むしろ筋肉が消えるから途中からやめた。
米から筋グリコーゲンとなって筋肉が動くエネルギーになるので米は必須。
でも夜は食べない。
以上だ！
ちなみに筋トレで筋肉をつけまくり、現在安静時消費エネルギーは1600kcalの大台に乗っている。
太ったというのもあるが…
ガチで痩せたいんだがどうすればいい？
https://anond.hatelabo.jp/20230926120623
12:00 昼飯 コンビニのちっちゃい惣菜2個（煮物と油淋鶏とか 野菜系と肉系の組み合わせ）
21:00 夕飯 だいたい炒めもののおかずと米
マジ腹立つ。
なんでかわかる？
量や個数を書いてねえからだよ。
なんも意味ねーじゃんそれじゃ。
お前がどれぐらい食って飲んでるのかさっぱりわからねーじゃん。
これでどうやって相談に乗るの？
でさあ、おまえさあ、これ本当にわからなかった？
「量を書かなきゃ意味ねえな」ってわかんなかった？
ほんとにわかんなかっただけならごめん。
ちょっと頭悪いとかちょっとウッカリした程度のことをガン詰めするのは正しくない。
でもこれはちげーよな？
わかってたよな？
お前は目を逸らすためにここぼやかしたんだよな？
全部それでそれが全てなんだよ。
聞いといてなんだけど結局つよい心で食う量を減らすしか無いんだろうな
ほんと笑うわ
お前のどこにつよい心があるの？
こんな誤魔化しやってるやつに。
だいたい心が弱いからいま太ってんじゃん。
「つよい心で食う量減らす」って不可能じゃん。
深夜のスナック菓子は毎日ではないが、細かい作業してるとながら食いしてしまう
これは真っ先にやめるべきだな
あと家では白米を大盛りで食ってしまうので、これも少し減らしたほうが良さそう
何なら夜は米抜きでも良いのかも知れない
でもこれも満足感が得られずストレスになりそう
こういうのもさあ
こうやってふわふわふわーってあれやめるべきだなこれやめなきゃつったって
やめないじゃん？心が弱いんだから。
むしろ未解決・解決不能タスク積んで鈍い頭がますます鈍くなるだけじゃん。
お前の脳や体にはそんな無駄なことやってるほどの余裕あるの？
あるとも言えるしないとも言える。
現実的に言えば筋トレはもっとも減量に確実な効果あるんだけど、
なんでかっていうと自分の体型に自覚的になるからなんだよね。ボディコンシャスになる。
その点筋トレは筋肉をプラスする、盛る作業だから、人によっては凄く楽しい。
そうやって筋肉がついてきたらもっともっと体型をコントロールしたくなって、
結構苦しい思いや集中を通してトレーニングして筋肉つけてきたときに
（筋トレで基礎代謝が増えるから痩せられる、って言うのは現実的には嘘。
怠惰なデブの心のままでは基礎代謝増えるレベルまで筋肉付かないし、
逆に基礎代謝が増えるほど筋肉付いてる時は既に心がデブじゃないので
一日1500kcalはくだらない消費カロリーだろう。
(日本語おかしくて行き返り合計で25キロの意でも一般人としては滅多にない運動量だ)
それでぶくぶく太るってどんだけ食ってるんだよって話で、
そのだらしない食事量を書くのが恥ずかしいという今更な羞恥心で量を隠したわけだけど、
食事はもうなんでも食えるっていうぐらいの総消費カロリーになり、その上で太るのは難しい。
それでも太ろうとしたらまともな食事では相当な量と出費になる。
12:00 昼飯 コンビニのちっちゃい惣菜2個（煮物と油淋鶏とか 野菜系と肉系の組み合わせ）
21:00 夕飯 だいたい炒めもののおかずと米
俺はこれを一番言いたかったんだが、
食事傾向はどう見ても糖尿一直線。
あと家では白米を大盛りで食ってしまう
発言の感じから言っても典型的な糖質馬鹿食いするタイプの食習慣が身に沁みついたブタなので
家を出てから食習慣が劇的に変わったというケースでなければ
ここまではそれほどおかしくない食事なので（量も伏せられていないところに注目）
21:00 夕飯 だいたい炒めもののおかずと米
このエンプティカロリー＆ほぼ全部糖質の所で馬鹿食いしている。
むしろ体質は丈夫なのかもしれないが、食文化がこれでは健康が維持できるのは３０代までだろう。
親や親せきの病気や死因を見ていけば自分の末路も想像できるはずで、
それがより早い時期に降りかかってくると考えていい。
正直お前の助け方がわからない。
既に糖尿が始まっている可能性すらあるのに
当人は「ガチで痩せたい」「流石に身体が重いので減らしたい」などと暢気なことを言っている。
いまだに食ってる量から目を背けようとしている。
こんな人間を救うのは不可能だから、好きなだけ食ってとっとと死ぬオプションも真面目なお勧めとしてある。
その道を邁進すれば５年ぐらいだと思う。
もしジムでウエイトトレーニングをするなら小さな筋肉やっても仕方ないので
脚が強いからいきなり重いウエイトが上がってちょっと自尊心が出たりして楽しくなるかもしれない。
ベンチプレスは別に必要ないが、やりたいならやればやればこれもいきなり重いウエイトが上がって楽しいと思う。
普通の初心者のBIG３の重量と比べてウオーこんなに上がった、俺スゲー
とか楽しくなれるなら筋トレにはまって体型にポジティブになるかもしれない。
その場合は人に言われなくても食べる量や食べ物の種類を自分で調べてコントロールできるようになる。
そのジムで一番筋肉がでかいトレーナーにパーソナルを頼んでおだてたりキレたりしてもらえば
トレーニング自体への慣れや上達は早まるだろうし、人に管理されることが嫌いでなければ食事も見てもらえばいい。
これはまあ好き好き。
