2018-01-09

独り暮らし自炊メモ安価栄養摂取篇)(追記あり)

1/11 00:30くらい追記

 ブコメトラバありがとうございます

 知らなかった知見がたくさん手に入り、増田を書いた甲斐がありました。

 いくつか誤りの指摘をもらったので修正します。

 あと、「個人的イラッと来る文体だし」と言われて悲しいので追記分については文体も変えます

方針

・手間をかけない

金もかけない

毎日食っても病気にならない程度には栄養に気を配る

・味は気にしない

材料

炭水化物

・米

 まとめて炊いて冷凍する。

パスタ

 電子レンジでゆでる奴があれば手軽。

 おかずをどうするか問題

 (1/10 追記)パスタと一緒に野菜を茹でれば良いとの知見が。

うどん

 調理は楽。スーパで20円とかの奴はわりと足が速い。

パン

 安く手に入れる手段を知らない。

野菜

もやし

 安い。年中手に入る。下準備が要らない。炒めてもゆでても良い。栄養価も悪くない。すごい。

 (1/10 追記)しかし足が早い。栄養も言うほどないらしい。

きのこぶなしめじマイタケ

たまねぎ

 まぁまぁ安い。だいたい年中手に入る。炒めてもゆでてもよい。

ピーマン、なす

 安ければ買う。ピーマンは種とるのがちょっと面倒。

 (1/10 追記)ピーマンの種、食べられるらしい。

キャベツ白菜

 値段の変動がすごい。安ければかさましに使う。高ければ写メしてTwitterで嘆く。

トマトホウレンソウブロッコリー

 栄養価が高いらしい。あまり使わないが、ビタミン足りてない気がするときかにまじないで買う。

 (1/10 追記)トマト缶が便利という知見も。

じゃがいもにんじん

 皮をむくのがだるいうえ、火が通りにくいのであまり使わない。ジャガイモ無くてもカレー美味いよ。

 (1/10 追記)じゃがいもにんじんも洗えば皮をむかなくてもOKらしい(ただしじゃがいもの芽は取る)。

・(1/10 追記)小松菜大根かぼちゃなど

 僕の良く行くスーパーにこれらがあまり売っていない、という理由で書かなかったのだけれど、オススメの声あり。 

鶏肉

 近所のスーパー100グラム70円くらい。基本。

豚肉

 100グラム100円をちょっと切るくらい。たまの贅沢に。

ミンチ

 たまに鶏肉並みに安いときがあるので、そういうときハンバーグをつくる。

 ハンバーグにはパン粉を多めに入れたり豆腐を入れたりする。いまだにナツメグとはなにかわからない。

(1/10 追記)魚

・半額刺身

 運が良ければ閉店間際のスーパーで手に入る。レアアイテム

サンマ

 旬で安いときしか買わないので書き忘れてた。

 頭落として内臓とって洗い、キッチンペーパーで水気を切って塩焼きとか。

 魚焼きグリルが無ければフライパンでも焼ける(フライパンサイズにあわせて切って焼く)

ツナ缶鯖缶魚肉ソーセージ

 盲点だった。この辺は日持ちもするし、とりあえず常備しといても良さそう。

そのほか

たまご

 安い。いつでも手に入る。なんにでも使える。なんか栄養もあるらしい。もやしに次ぐ神。

 でも1日1個までらしい。ちょっと割高でも6個入りを買おう。

 (1/10 追記)1日1個は古い情報で、最近もっと食べても大丈夫らしい。今回もっとも指摘が多かった箇所。

納豆

 たんぱく質。安い。豆だし体にもいいだろたぶん。

・とうふ

 たんぱく質。かさましに使う。たまごと一緒にごはんにかけて醤油たらしてかき混ぜて食べるとおいしいけど、人前ではできない。

・(1/10 追記)油揚げ厚揚げ

 たんぱく質うどんとか鍋とかにとりあえず入れるという使い方ができて便利。

・(1/10 追記)こんにゃく

 カロリーが少ないらしいのでかさ増しに良いかなという気がするんだけど、僕は微妙に持て余すんだよね。

・(1/10 追記)フルグラ

 朝ごはんにたまに食べてる。「自炊」というカテゴリ的にどうかと思って省いたけど、そこそこ安価で楽で栄養もあっていいよね。

・(1/10 追記)バナナ

 これも安いのでよく買って食べてる。くだものだと、みかんりんごも安いときには食べるよ。

・(1/10 追記)サプリメント

 意外とオススメの声が。確かにうまく使えば便利だと思う。

調理

・炒める

 フライパンサラダ油を引き、火の通りにくいものから先に入れる。

 やむをえずにんじんを使うときとかは、炒める前にレンチンするのが良い。

 とりあえず鶏肉と玉ねぎときのこ入れて、ある程度火が通ったらもやしとか入れたら良いのではないか

 たぶん、「焦がす」「肉に火が通っていなくておなかを壊す」以外の失敗ルートはない。

 味付けは「醤油みりんちょっとずつかける」、「麺つゆをかける」、「味ぽんをかける」、「ケチャップをかける」など。

 (1/10 追記)「塩コショウ」「味覇」「味噌」「焼肉のタレ」などなど。

・煮る

 鍋に水とだしの素を入れ、火の通りにくいものから先に入れる。

 水はあまり入れない方が良い(調理時間調味料節約

 鍋はふたがあるならふたをする。アクはとらなくても死なない。

 失敗ルート思い浮かばないが、吹きこぼすのは気を付けた方が良い。

 味付けはだいたい炒めるときと同じ。ケチャップはやめた方が良いかも。

道具

まな板包丁、なべ、フライパン

 このあたりは仕方ないので買う。

電子レンジ

 これがないと食材冷凍するという選択肢が使いにくい。

・タッパー

 たくさん買って、まとめ買いした食材を1食分ずつに小分けして冷蔵冷凍すると、まな板包丁を使う回数が減って良い。

 僕は土曜に食材をまとめ買いして切り分け、平日はそれらを炒めるか煮るかして食べることが多い。

ラップ

 タッパーとだいたい同じ。さらラップをしいておくことで皿洗いの手間を省くという技があるらしいが、

 そもそも鍋やフライパンでそのまま食べるので使う機会はあまりない。

・(1/10 追記)食洗機

 便利らしい。いや、便利なのはわかっているのだが、キッチンに置く場所がなくて。。。

買い物

業務スーパ等で保存能力が許す限り買う。

 1週間分とか。

気合で全部処理する。

 皮をむいて一口大に切るなど、火を通す前に必要作業はすべてやってしまう。

 あとはタッパーがなんとかしてくれる。肉は小分けにしてから冷凍しないと解凍にこまる

・小分けにした食材を気分で食べる。

 足の早いものから食べる。

 煮てもよし。炒めてもよし。野菜だけならレンチンしてマヨネーズで食ってもよい。

・洗いものはがんばる。

 ぶっちゃけいちばん面倒くさいが、回避する方法が思いつかない。

 食後にやるのはだるいので、僕は翌日の食事を作る前にやってる。

 飯を作る→食べる→シンクに水をためて洗い物を放置→(翌日)→食材解凍しつつ皿洗い→飯を作る→食べる→

 衛生的にどうか。あと虫とかわく恐れがある。おすすめはしない。

(1/10 追記)食費

 僕の場合、週にばんごはん6~7食で2,000円くらい(季節によって多少ばらつく)。

トラバブクマ自炊テクニックを書いて、君だけのオリジナル自炊メモを作ろう!

  • anond:20180109224646

    有益。サンクス。   ・鍋に大根、じゃがいも、こんにゃく、厚揚げ、鶏肉、他好きな具材をぶち込んでおでんの素を入れれば立派なものぐさ料理が出来上がる。特に冬は放置してても...

    • anond:20180109231353

      鍋放置しない方がいいよ。 ウェルシュ菌にやられる。 http://www.fukushihoken.metro.tokyo.jp/shokuhin/micro/uerusyu.html

      • anond:20180109234534

        なぬー!冬でもか、冬でもなのか!

        • anond:20180110003600

          でっかいシャトルシェフで冬常温保存して毎日火いれてたけどだんだんすっぱくなった こんな味だったっけ?って思いながら全部食べたけど(お腹は大丈夫だった

      • anond:20180109234534

        そうだよね。 タッパーに小分けにして、冷蔵、または(葉野菜、芋なんかがなければ)冷凍にしたほうが衛生的でもつ。

  • anond:20180109224646

    フルーツグラノーラってどう?

    • anond:20180110002548

      おれ毎朝これにあっためた牛乳かけて食べてるけど、味に飽きないかどうかは個人によるんじゃないかな。 バナナチョコグラノーラ、ベリーグラノーラ、トロピカルフルーツグラノーラ...

  • anond:20180109224646

    いくつか物申したい。 ピーマンは種をとらなくてもよい。むしろ種に栄養があるし、とらなくても食感などは変わらない。 ニンジンは皮にも栄養があるので、むかなくてよい。むかな...

    • anond:20180110031116

      元増田のリストは、コスト重視過ぎて緑黄色野菜が足りないと思ったので、にんじん足せ!には大賛成。100円ショップのでもいいからピーラー買えば、ちっとも皮むくの面倒じゃないし...

    • anond:20180110031116

      主婦ですー。 ナイスですー!

  • anond:20180109224646

    おでんセットを買って冷凍しとけば煮物とかうどんに手軽にタンパク質を入れられて便利だよ。なにげに練り物から出る出汁が超美味い

  • anond:20180109224646

    もやしの唯一にして最大のデメリット足が速いを隠すな 意識してすぐ使わないとすぐ液体化して食えなくなるだろ

  • anond:20180109224646

    もやしは最近どこも30円ぐらいするよねぇ 未だに激安野菜であることに間違いはないんだけど20円ぐらいだったのから30円になるとやっぱちょっと大きいわ

  • anond:20180109224646

    洗い物の手間を省きたいなら使い捨ての皿を使えばいいよ。 業務用スーパーとか行けば色んな形のが売ってる。 自分も紙皿使うようにしてだいぶ楽になった。

  • anond:20180109224646

    なぜ、料理を楽しむという要素が皆無なのに、自炊しようとするのか分からない。 コンビニとか、業務スーパーで調理済みの買って喰えば早いし楽じゃん。

  • anond:20180109224646

    まじで貧しい人が多いんだな、って実感できる。

  • anond:20180109224646

    ものすごく有用なまとめに見せかけて、食材知識がなさすぎ、中身がなさすぎの記事だなw ・にんじん→スーパーで売られてるものは皮をむく必要はまったくない。もっと言えばそのま...

    • anond:20180110112852

      あえて自分で雑な知識や間違いを語る事によって、識者やその道のプロが色々難癖をつけながら本当の正解教えてくれるという質問方法に通じるな。この大量のトラバとブコメは。 ため...

  • anond:20180109224646

    人参皮むき不要論めっちゃ出てるけど食感全然違ってくる 栄養のある部分だから剥いた皮は利用してるが、皮を剥かなくていいかどうかはその人の好みに依るとしか言えんわ

    • anond:20180110114421

      確かに人参の皮は、人によりますね。 私は、ぴんちの時には、人参の皮と、 大根の皮を、きんぴら風にしました。 農家さんと仲が良かったし無農薬なんで。

  • anond:20180109224646

    ピーマン種ごと食べれるっつってもあの蓮コラみたいなビジュアルがダメってのもあるだろうな まだ食べたことない いつもひーひーいいながら種取ってる たしかにあそこ食べられたら...

    • anond:20180110122106

      蓮やフジツボは怖いですが、ピーマンは平気だなぁ…イヤなら輪切り止めればいいし。普通に縦切りの料理も多いよ。

  • anond:20180109224646

    卵が一日一個までというのは確か撤回されているはず

    • anond:20180110125428

      ですよね!3つまでくらいOK。 ソース。卵はコリンもあるしいろいろいいはず。 http://any-stress.com/archives/15309

  • anond:20180109224646

    スパゲティおかずがない問題は、スパゲティを茹でている間にとにかく野菜を一緒に茹でてしまう おすすめはキノコ類・キャベツ 球根系でなければ大体のものは美味しい。 ゆでる時は...

  • anond:20180109224646

    卵まとめて焼く きゅうり塩もみして、コンビニのチキンを割いたものをごま油と和えとく 玉ねぎ適当に薄めに切って、酢水、塩砂糖を混ぜた液にブッこんでおく ↑これらを用意してお...

  • anond:20180109224646

    卵一日1個とかは中年からの話だから新陳代謝高い若い頃なら2・3個平気だぞ

  • anond:20180109224646

    ・米 まとめて炊いて冷凍する。 これ、簡単に書いてるけど、俺はうまいことできなかった。 小分けにして冷凍するのが面倒くさすぎるし、小分けにするともう少し食べたいときとかに...

    • anond:20180110142853

      横田が、綺麗にやろうとするとめんどうになるな 茶碗にバコっと入れて適当にひっくり返してどん! これを繰り返しておにぎりのように丸い形でラッピングしていくと割とらく

  • anond:20180109224646

    パンはねぇ。。 パン屋に行って、パンの耳ありますか?と店員さんに声を掛けると、 1袋10円で売ってもらえる。 学生時代、まだコンビニATMも無く、GW等でお金をおろすことがで...

  • anond:20180109224646

    当方、医療系学部生。 勉強で忙しいので飯を作る暇もなく、かといって金もない。 しかし、身体をベストな状態で維持する必要もある。 そんな中で私が実践してるのが下記の食生活。 ...

  • anond:20180109224646

    調理器具にお金をかける時点で趣旨からはズレるかも知れんが、蒸し調理も結構いいぞ。 趣味で大同電鍋(台湾で良くつかわれてるらしい炊飯器、蒸し調理に強い)を買ったので、最近は1...

  • anond:20180109224646

    もやしは足が早いからなぁ。 少し臭うくらいなら茹でて中の水分を入れ替えればいいけど。

  • anond:20180109224646

    いま、高いブロッコリーも、房をバラけて、茹でて、お水きって、ZIPロックに入れて、 冷凍室に。

  • anond:20180109224646

    栄養のコスパ重視なら、適当な室内水耕栽培でもモッサモサに増えるクレソン。 夏は食べる方が追いつかない恐怖も味わえる。

記事への反応(ブックマークコメント)

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