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はてなキーワード: 炭水化物とは

2024-05-26

30代おっさんダイエット

この5年くらいで80kg超から55kg以下まで減量して維持できているので、心がけたことの一覧を書いていこうと思う。


自炊

それまでは母の作ってくれる食事と昼食は外食で賄っていたので、とりあえず全て自分で作ろうという話になった。

野菜多め

自分は沢山食べてしま人間なので、人より多く食べるという点を曲げる気はなく、じゃあ何を食べていいのかと考えた時、第一候補に挙がったのは野菜だった。

イモ類は別にして、大抵の野菜カロリーを気にする必要がないので、手当たり次第に野菜を常備して人の3倍くらい野菜を食べる生活が始まった。

なお食費は2倍くらいに膨らんだ。

脂質少なめ

タンパク質炭水化物、脂質の中で最も不要なのは脂質だと判断した。

揚げ物は基本的に断ち、スーパーで買う肉もなるたけ脂身の少ない赤身を選ぶようになった。

料理に使う油もできるだけ上質なものを摂りたかったので、オリーブ油米油を主軸に料理するようになった。

肉を調理する前に焼いたり湯通ししたりして油抜きをするという習慣もついた。

ご飯は計量する

炭水化物は多くても少なくてもいけないと思ったので、計量機で150gを測って食べる習慣がついた。

足りない分は野菜カバーするスタイル

魚を食べよう

肉より魚の方が体にいいイメージがあるので、週に2、3回は魚を食べるようになった。

煮魚って意外と簡単だなと気づいたり、塩焼きはフライパンアルミ敷いてやった方が洗い物が少なくていいことなどを学んだ。

弁当

外食をとにかく減らしたかったので、昼食は基本的弁当を持っていくことになった。

自炊は始めたが料理上級者ではないため、ご飯生野菜野菜炒め、みたいな小一時間で作れるものを持って行っている。

どうしても作れなかった日は職場の近くにあるデリカキッチンで一番カロリーの低い弁当サラダを買うことにしている。

間食

以前はコンビニスイーツ菓子類を食べていたが、これは原則的禁止した。

コーラなどの清涼飲料水もアウトと認定。外で買うのは水かお茶ブラックコーヒーだけになった。

ただ全面禁止というのはやはり難しく、アーモンドヨーグルトだけはOKという謎ルールが生まれた。

果物

間食を禁止した代わりに、果物を常備するようになった。

弁当にも細かく切った果物を入れることでおやつの代わりとした。

運動

大昔には水泳サッカーなどをやっていたが、社会人になってからほぼほぼ運動と無縁の生活をしていたため、手探りの状態から始めた。

自転車

当時はてななどで自転車ネタがやたら流行っていたので、流行に流されがちな俺はロードバイクを購入。

最初半年くらいは没頭した。休みのたびにフル装備で遠出して、あちこちの峠を走り回った。

この時点で10kg以上減量に成功していたが、ある日突然熱が冷める。

機材に継続的お金を使っていく覚悟もなく、休みの少なくとも半日を消費する趣味に疲れてしまった。

それ以来2時間前後で体を動かせる方法模索に入った。

ランニング

3ヶ月くらい続いた。

慣れてくると長距離を走るのは楽しく、どこまでも走っていけるような気分になっていた。

そしてある日調子に乗りすぎて走り過ぎ、足首と膝を痛めた。

病院にすぐに行くこともせず放置したので完治まで長引き、そうしているうちに熱が冷めた。

なお後から病院に行った結果、膝に爆弾を抱えている事実を知った。

散歩

足に負担をかけずに運動したいと医師相談すると「散歩でもしたら?」と回答されたので、愚直な俺は散歩を極めようと思った。

毎日1時間早く起きて散歩し、休日には水と携帯を持って2時間ほど歩く生活が始まった。

この習慣は現在まで続いており、現時点では一番効率の良い運動だと思っている。

AppleWtachを信じるなら1時間歩くだけで150kcal以上の消費なので、ゆるやかに痩せていくだけならこれだけの運動量で十分だと思う。

ただ歩きすぎるとまた足を痛めそうなので、2時間を上限にしている。

歩いていると四季の移り変わりに敏感になり、植物や犬などを鑑賞しながら運動できるので、なかなか有意義な部類の趣味なんじゃなかろうか。

水泳

歩くだけじゃ単調すぎないか?という気分もあったので、途中で水泳にも取り組んだ。

この時点で体重は60kgほどになり、かなりのガリガリだったので、上半身筋肉をつけるところから始めなければならなかった。

そして痩せた結果としてあまり筋肉のつかない体になってしまったので、昔のようにスピードを出して泳ぐような泳法は無理だと悟った。

数ヶ月定期的に通っていたが、市民プールが一月の休みに入ったところで離脱

また始めてもいいんじゃないかと思いつつ、散歩だけで十分じゃね?という気分になっている。

筋トレ

世間筋トレブームに倣って自重トレーニングはいくらかやったが、そもそも筋肉必要性がわからなかったのであまり身に付かなかった。

唯一腹筋だけはなんだか楽しくなって、色んな腹筋を100回ずつとかやっていたので、一時期腹回りだけバキバキ割れていた時期がある。

筋肉が多いほど代謝がよくカロリー消費が多い、という原理はあるが、筋肉基本的に重く、維持するためにはそれなりのタンパク質を食べなければいけないので、ダイエットという観点から重要視すべきかは正直疑問だと思っている。

しっかり体を作り込んで理想の体型を手に入れたい!という人は注力すべきだと思うが、軽くて細ければそれでいい、という自分のようなタイプ重要視しなくていいんじゃなかろうか。

ダイエットの基本

そろそろ総括に入りたい。

減らすべきは内臓脂肪

痩せてみると初めて分かるが、体の太さは内臓脂肪が決めている。

内臓脂肪限界まで減らすとモデル体型になるし、仮に体重が軽くても内臓脂肪がそこそこあると普通体型になる。

なのでダイエットの基本はこの内臓脂肪いかに減らすかという話になってくるし、内臓脂肪を減らす方法が掴めれば皮下脂肪自然と減る。

毎日体重計に乗ろう

内臓脂肪筋肉量まで測れる体重計を買って毎日乗るとダイエット捗る

何を食べたら脂肪が増え、どの程度運動したら減るのかが一発で分かる。

それらの数値はアプリ管理できて毎日眺められるのでダイエットモチベーションにも一役買う。

ごくまれ大食いをしてしまっても3、4日でリカバーできることが理解できると精神的にも楽になる。

お通じは大事

これはダイエットに限らないと思うが、毎日のお通じは重要だ。

俺はダイエットを始めてから野菜をモリモリ食べるようになって大便もモリモリ出るようになったわけだが、それだけ腸がすっきりすると体の動きも違ってくる。

体を細くするという意味で宿便の解消は一つの鍵になるし、一日一回出るものが出ているか健康ダイエットを両立できているかの一つの指標になる。

ダイエットは一生続く

リバウンドという概念があるが、あれはダイエットを辞めたから起きる現象だと思っている。

一生死ぬまでダイエットする、というのがダイエットの基本だ。

世の中にはいろんなダイエット方法があるが、食事法にしろ運動しろ長期間やっていて苦もなく持続できるレベルのものを選んだ方がいい。

服を着るのが楽しくなる

ダイエット副産物として意外だったのが、服を着るという行為面白さに気づいたことだ。

昔は服を選ぶのが嫌で嫌で、古い服をボロボロになっても着ていたり親が買ってきたもの脳死で着たりしていたが、痩せてみると「どんな服を着てもいいんだ」という事実に気づく。

あらゆるズボンがSサイズで収まるし、トップスはどのサイズを選んでもいい。

体系では誰にも負けないという自負が自然と生まれていた。

最後

ここまでダイエット成功談を書いてきたが、俺はどちらかというと「ダイエットをしすぎた人間」の側だ。

今は体重が55kg前後を維持しているが、一時期は48kgまで落ちていた。体脂肪率にすると8%くらいだったと思う。

その頃には会う人間全員に心配されるレベルで、けれども健康診断などでは何一つ引っかからず、「このままでいいんじゃね?」と内心思っていた。

しかし鏡で見るのと写真で見るのとではやはり違って、家族が徹底的に俺の写真を撮って見せてくれることで「このままじゃダメだ」と気づいた。

実際今あの頃の写真を見ると病的に痩せていて、あのまま続けていたらどうなっていたんだろうという怖さを感じている。

ダイエットはみんなが思っているよりとても楽しく、だから用法用量はきっちり見定めて健康を維持しながらやる必要がある。

個人的経験則で言うなら、体脂肪率10%は割っちゃいけないと思う。

これからダイエットを始めようという人は頭の片隅にでもいいからそういうことを覚えておいてほしい。

追記

身長は168cm。やや小柄です。

2024-05-22

ドカ食い気絶に関して、いまのところ全ての風説が触れていない機序について、あるいは血糖値だけに責を負わすな

postprandial hypotension

https://www.healthcare.omron.co.jp/cardiovascular-health/hypertension/column/understanding-postprandial-hypotension.html

https://www.msdmanuals.com/ja-jp/home/06-%E5%BF%83%E8%87%93%E3%81%A8%E8%A1%80%E7%AE%A1%E3%81%AE%E7%97%85%E6%B0%97/%E5%BF%83%E8%87%93%E3%81%A8%E8%A1%80%E7%AE%A1%E3%81%AE%E7%97%85%E6%B0%97%E3%81%AE%E7%97%87%E7%8A%B6/%E9%A3%9F%E5%BE%8C%E4%BD%8E%E8%A1%80%E5%9C%A7

”食後低血圧では、めまい、ふらつき、気が遠くなる、転倒などが起こります。”  ☆気が遠くなる☆

https://brand.taisho.co.jp/contents/livita/198/

炭水化物摂取にともなうインスリン分泌,ニューロテンシンなど血管拡張性の消化管ペプチドは門脈血流増加や末梢血管の拡張をおこす.

2024-05-19

カレー屋のライス多すぎん?

小盛りとか七分盛りとかを頼んでみるんだけど

既に俺の自炊ときより多いのよ

あと野菜食わせろよ

どんだけ炭水化物に偏ってんのよ

太るでこんなの食ってたら

ほんで店員も太ってるしな

2024-05-18

ラーメンは素晴らしい

ラーメン野菜スープ具材だ。

あれを入れるだけで野菜スープに足りない炭水化物分を補えるし何よりうまい。満ち足りる。

そしてもちろん野菜きのこを入れ、野菜スープとして完成させる。

卵や肉も入れてタンパク質もよし。

こんなにゴチャゴチャしても上手いのがすごい。

今日の昼メシ兼夜メシ

明星ぶぶか油そば

760kcal

脂質と炭水化物爆弾

これで今日摂取カロリー上限までいったので食事おしまい

歯ァ磨いて寝る準備!

2024-05-16

anond:20240516090408

チョコザップをやめて他のジムフリーウエイトコンパウンド種目をしてください

ベンチプレススクワットデッドリフトミリタリープレス、懸垂 各10回3セット 漸進的に強度をあげます

頻度は中二日デッドリフトは週1で行います

筋トレしない日は心拍数130 20分程度の有酸素運動をしてください

食事は1日500kcalのアンダーカロリーで低脂質高タンパク炭水化物しま

1日7時間以上の睡眠時間を確保してください

上記を1年くらい継続すれば簡単体重体脂肪率は落とせます

2024-05-14

anond:20240514170557

家系ラーメン総合芸術

キリッとした醤油とまろやかに乳化した豚骨スープバランスが命だ

そこにぶ厚い海苔ほうれん草チャーシュー、刻みネギもいい

ほんとうの家系の麺は太過ぎも硬すぎもいけない

ちょうどいい加水具合のつるりとした肌で少し扁平な中太の弱縮れ麺正統派

これにスープを絡ませてすすると醤油からさと豚の風味が脳を突き上げ

ここで無心ですするのを少し中断し、おろしニンニクパンチを加える

そうして凶暴になったスープを、清涼感のある青菜とともに頂く

口内で旨味が暴れる!

麺に戻り、あとは最後の一本まで駆け抜けるのみ

余計なトッピングや味変は無粋だ

しか海苔チャーシューがまだ残っている

もちろん白米の時間スープに浸した海苔で、あるいは醤油の沁みたチャーシューで、

雑に炊いてある白米をかきこむ

レンゲスープを啜る、ニンニク豚骨醤油! そして白米!

半分はスープぶっかけ茶漬けのようにしてもいい

スープが残っていれば口直しにズルリと

最後にお冷で口を清める……つもりが少し淋しくなってまたスープを啜る

今度こそ本当に最後、イヤもう一口だけ

これを何度か繰り返して、緩やかに我々の家系ラーメンは幕を下ろす

塩に脂に炭水化物

罪悪感はある、しかし充実感のほうが大きい、うまかった

言い訳はしたくない

幸福というのはいつも、ギリギリのところにあるもの

2024-05-13

anond:20240513195612

綴り間違ってんぞ。carnivore だろ。

炭水化物糖質食物繊維のこと。

ひとつ理解してないのはお前じゃん。

欧米ではそこそこ canivore diet人口膾炙しはじめているが、炭水化物(食物繊維)が栄養であるという意見が主流の日本流行ってる栄養学は実際のところ栄養について何一つ理解していないことになる

anond:20240513195807

俺は優しいから教えてやるが、炭水化物植物必要栄養素であって人体のエネルギーとするにはインスリン必要になる。

人体において低血糖に対する防御壁はグルゴンコルチゾールなど複数ホルモン存在するが、高血糖に対する防御はインスリン分泌のみでありそもそも人体は糖を体外から取り入れる必要がない。

また、インスリンをドバドバ分泌しているとインスリン抵抗になってしまい唯一の頼みである高血糖に対する対処がまともに機能しなくなる。

インスリンが分泌している場合排尿時の塩分再吸収が行われてしまい、本来そこまで気にする必要のない塩分まで気にしなくてはならなくなりいいことが一つもない。

そして、植物には多寡があるもののほぼ必ず oxalate が存在しているため、炭水化物摂取することは人体に有害である oxalate も必ず取り入れる結果となり体の炎症を長期的に持続させてしまう要因になる。

日本って栄養学の後進国だよな

欧米ではそこそこ canivore diet人口膾炙しはじめているが、炭水化物(食物繊維)が栄養であるという意見が主流の日本流行ってる栄養学は実際のところ栄養について何一つ理解していないことになる

anond:20240513134226

過去体感から言っても、他のビルダー見ても糖質入れないと体重落ちない

体脂肪率1桁台まで落とす連中も最後まで炭水化物は取ってる

糖質ブロッコリーに替えるんだったら肉はササミじゃなくて牛かブタか鶏モモに替えるべき

2024-05-10

ドカ食い気絶と血糖値スパイクに関するすベての間違った言葉について

 増田は元々「市販ペペロンチーノソース、味が濃すぎるからパスタ二人前が丁度良い」とか言いながらドカ食い糖尿病寸前まで行っていた馬鹿デブである

 齢30を過ぎ、尿に変な泡が立ち始めていよいよこれはヤバいと一念発起し、30kg痩せた過去を持つ。

 そのとき健康的に痩せるために血糖値インスリン関係については大分勉強したので、「ドカ食い気絶」に関する雑な言葉が踊りがちな昨今、自分の知る限りの知識をこのタイミングでまとめておく。

 間違っていること、曖昧な部分あるかも知れないが、それは本職の医クラさんがはてブにもいるので頑張って補足していただきたい。

 

そもそも血糖値は何故上がるのか

 そもそも我々素人勘違いしがちなところとして、「血糖値が何故上がるのか」についてのメカニズムのものがある。

 血糖とは、食事摂取した糖が直接出てくるものではない。

 食後血糖値というものは30分もせずに上がり始めるものだが、食後30分ではほとんどの食べ物がまだ胃の中。胃は胃酸によって食べ物を「消化」する器官であって、消化されたものを「吸収」するところではない。

 じゃあ血糖はどこからくるのかというと、主に体内に貯蔵されたグリコーゲンである人間動物)は即席エネルギー源として常に肝臓筋肉グリコーゲンを貯蔵しているが、食事を取るとそれがいらなくなるので血液を介して脂肪細胞に届けて貯蔵するのである

 食事摂取した糖質量そのもの血糖値上下には直接的な関係がない(間接的にはある)ということをまず抑えておきたい。

 いくらか指摘がありますが、この「直接的な関係」という言葉に込めたニュアンスは、基本的には(↓の一文目)だと思っていただきたい。増田あくま論文レベル校正を行えるものではないので、言い回しの細かい部分への訂正はこれっきりとします。ある程度は読み手責任で「等」等を補ってださい。

 

 専門家からの明確な指摘があったわけではないが、この下りは正確さに疑問があるため次のように修正する。血糖値の上昇には多数の要因があり、↓の補足にあるようにGI値などはあくまで目安でしかないため、経口摂取した糖質量に比例して血糖値が上がるような単純な関係ではない。

 

血糖値スパイクとは

 というわけで、血糖値スパイクとは、単に大量の糖質を取ったから大量の血糖が流れるというような話ではない。

 大量の糖質を取っても、食事直後に流れるのは肝臓に貯蔵されたグリコーゲンだし、また健康的な膵臓をしていれば、消化吸収された糖も適切にコントロールされる。

 では何故血糖値スパイクが起こるのかというと、それは主に「インスリン」の働きが悪いかである

 インスリンは、先ほど言った「肝臓に蓄えた糖を血糖として放出し、脂肪細胞に蓄える」というはたらきに関するホルモンであるインスリンがはたらくことによって、血糖は脂肪へと変換されて蓄えられていく。

 つまり逆に言えば、インスリンの働きが悪いと血糖を脂肪に変換する回路がうまく動かないということである

 結果として、血糖値が下がらずに血糖値スパイクが起こる。表面的に言えば、インスリン血糖値を下げる働きをするものなのだ

 

高血糖で眠くはならない

 「血糖値スパイク」に関する大きな間違いのひとつが、「高血糖で眠くなる/気絶する」という話である

 これは完全に間違いで、高血糖は体組織にさまざまなダメージを与えるが、それによって眠気とか(気絶のような)短期的な意識障害は起こさない。

 よく言う「食後の眠気」は、一般的には「低血糖」で起こるものである

 これまで述べたように、食後すぐに肝臓に蓄えられた糖が血中に放出され、「血糖」となる。その血糖は「インスリン」により脂肪へと変換を促されることによって脂肪細胞に貯蔵されなおす。この過程で血中の糖質量が変化するのが「血糖値の上げ下げ」である

 この血糖値の上げ下げの結果、「血糖値スパイクの後には急激な低血糖も起こす」というのが、「食後に眠くなる」メカニズムである

 特に難しい部分のようなので追記。「インスリンの働きが弱まることで、それを補うように分泌が過剰になる(そのせいでまた働きが弱まる)」という「インスリン抵抗」の負の循環によってこういう乱高下が起こりやすくなる。完全な糖尿病になってしまうと、インスリン機能が失われるので自然には血糖値が下がらなくなります。)

 

 以上のことからわかるように、「血糖値スパイク」も「食後の眠気」も、本来「ドカ食い」という一時的行為のものとは関係がなく、そういう不健康生活によってインスリンの働きが弱ることで起こる複合的な現象なのである

 

ドカ食い気絶とは?

 よって「ドカ食い気絶」なる、昨今既成事実化されようとしている現象は、厳密に言えば存在しない。

 医学的にも定義されてないし、そもそも「食後に眠くなる」要因については上で述べた低血糖以外にも他の機序によって説明されることもある。

 胃腸血液が集中することによる疲れだとか、自律神経に関する問題だとか。

 もちろん無理な大食い、不摂生生活身体に悪いことは言うまでもないのだが、ある種の非科学的な迷信と言えるところまで話が膨らんでしまうとそれは良いことではない。

 ドカ食い気絶なる概念の既成事実化によって、逆に妙な(実在しない)健康不安煽りはしないかと、増田危機感を覚えるものである

 

レス、補足

 

2024-05-09

anond:20240509172943

脂肪肝疑い?

筋トレしてるってことなので、プロテインに粉飴(マルトデキストリン)を混ぜてガブガブ飲んでたりするのかしら。中性脂肪が上がるのは炭水化物糖質)過多のときから

あとは検査前日に食べすぎたりしても高値が出るかも。

ネット上だと細かい事情はわからないので、医師管理栄養士さんに直接相談するのがいいと思う。

2024-05-05

会社休みご飯弁当を食べて、午後初めから昏睡したように席で爆睡出世なんかできるわけもない

炭水化物接種の悪影響について誰一人情報を齎さな日本

肉菜食にしたら全く眠くならないので驚いた

もう定年が近いんだが?

2024-04-30

おかきを売り込んでアメリカで一儲けできないか

炭水化物を油で揚げてるんだからドリトスとかポテチと同じじゃん

焼肉味、照り焼き味、カレー味、ガーリックライス味とか濃いめの味だったら米好きのアジア系アメリカ人取り込めると思うんだよね

誰か頑張って欲しい

2024-04-24

anond:20240424092353

かに最近ご飯炊くと言うよりは重湯でお米を使う量とて0.5合の半合分しか使わないのでかなり炭水化物的には食べ過ぎないことを目標にして目指している次第なんだけどこれはこれでお味噌汁の再発見というか具だくさんのお味噌汁はそれだけで大満足のニッコリして食べ応えのあるしかも作ったぞって感じもあるし野菜も摂れるし案外良いことしかないのかも山脈に向かってヤッホー!って叫ぶわオケオケオケーってハピハピハッピーってまいんちゃんみたいな言い方になってない?最近きょうの料理にも出ていたけれど!おはようございます

anond:20240424091904

おはよー!

やっぱ朝に味噌汁はとても良い。

ついうっかり炭水化物を食べすぎてしま・・・なんていう事も無くなるしオケオケオッケー

2024-04-22

ポテトチップス悪魔食べ物

――悪性のすべてを兼ね備えた最悪の食品

 最近ポテトチップスなどのスナック菓子に「ノンフライ」をうたうものが多くなっていることに、あなたは気づいているでしょうか。

 これは、「こんなものをつくっていてはまずい」と早くからわかっていたメーカーが、ようやく自主規制を始めたからだと、私は推測しています

 実は、ポテトチップスには「アクリルアミド」という発がん性の高い物質が大量に含まれていますアクリルアミドはAGEの1つです。

 もともとアクリルアミド工業用に広く使われていた物質で、がんや繁殖障害を起こすことが知られていました。そのため、あくまで「公害問題」として実態調査していたスウェーデンで、食品中にもアクリルアミド存在することが偶然にわかったのです。

 このことは世界中に衝撃を与え、日本でも厚生労働省農林水産省を中心に本格的な研究が開始されました。

 その結果、とくに、120度くらいの高温で加熱した炭水化物(イモ類や小麦粉米粉など)に大量に含まれることがわかりました。つまりポテトチップスドーナツ、油で揚げたスナック菓子などには、アクリルアミドがいっぱい入っているということです。

 こうした調査結果が出た段階で、スナック菓子メーカーは相当な衝撃を受けたことでしょう。そして、「ノンフライ化」が静かに進められたのだと、私は考えています

 しかし、そういう一連の出来事一般消費者の多くはいまも知らずに、高温の油で揚げたポテトチップスを喜んで食べているのです。

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