はてなキーワード: 耳鳴りとは
入眠下手な俺が寄せ集めで作った入眠メソッドが最近いい感じなので、忘れないうちに書き留めておく。
まず、布団に入って仰向けになる。
手は胸やお腹の上ではなく、布団の中で手のひらを上に向けてお尻の左右に置く。
意識して肩の位置をできるだけ下げる。肩を落とすと言うのかな。
肩→手方向にも、胸→背中(つまり、垂直床方向)にも下げる。これが結構重要。
そしたら胸に空気を目一杯吸う。数秒息を止めて、ゆっくり吐く。これを数回くりかえす。
それから深呼吸を繰り返す。ここからは目一杯は吸わない7,8,9割くらいでいい。
ゆっくりたっぷり吸って、吐くときは吸う時よりゆっくり時間をかけて吐き出し、吐く時に体の力が抜けるのを意識する。
まずは目と唇。
目は閉じ、唇目閉じるが、強く閉じず、どちらも触れるかふれないかくらいを意識して力を抜く。
目の周り、頬、頭、喉、首の後ろ、意識する場所を移動しながら、吐く息に合わせて力を抜いていく。
お腹、腹筋、腰、ふとももの内側や外側、裏側、表側、ひざ、ふくらはぎ、脛、足首、足裏.足指。
順に吐く息にに合わせて意識を移動させながら、力が抜けてリラックスするのをイメージする。
これを何周か繰り返す。
最初は丁寧に意識するが、だんだん、全体をざっと流す感じになる。
これだけで寝られそうに無かったら、緊張弛緩法をやる。
息を吸いながら左の拳を固めて、敷布団に強く押し付け左腕に力を入れる。
息を吐きながら力を抜き、左手の力が抜けてリラックスしていくのをイメージする。
この時力は100%はかけない。6,70%でいい。
右腕もする。
息を吸いながら左脚踵を敷布団に押し付けて、ふくらはぎ、太もも、お尻に力を入れる。
息を吐きながら力を緩める、左脚の力が抜けていくのをイメージをする。
右脚もする。
一回でもいいが、気が済むまで二、三回。
また、息を吐きながら全身から順に力を抜いていくやつをやる。
緊張弛緩法の最中にあまりないので、充分に力が抜けてきているときはとばしてもいい。
全身の力が抜けてきたら、深呼吸を続けながら、体とまくら・敷布団が触れている部分を順に意識していく
後頭部、せなか、肩、二の腕、手、腰、尻、もも、ふくらはぎ、かかと。
触れている部分が暖かく、溶け合って、地面に溶けて落ちていくイメージをする。
これをしばらく続ける。
飽きたら、掛け布団に抱きついて横寝の態勢に入る。
寝られず、退屈したら、また仰向けになって、深呼吸しながら体の力を順に抜いていくやつ、触れている部分を意識しながら深呼吸するやつをやるを繰り返す。
途中目の前にみえるもやもやや耳鳴りが起きたらそれに意識を集中させて眠ってしまってもいい。
ストレッチやサウナは、血行が良くなりすぎるからサウナや入浴とは時間を離した方がいいらしい
筋トレはやめた方がいいらしい
風呂2分、サウナ6〜8分、水風呂1分〜1分30秒、休憩・外気浴5,6分、風呂2分、サウナ5,6分、水風呂10秒から20秒(外気浴なし)
時間より脈拍を目安にしたほうがいい
ここぞという時に、たまに入る人は3セットいってもいいのかも
時間をかけすぎると、頭が興奮して逆に眠れなくなるので、アダルトコンテンツの視聴や刺激は適度な時間に留めておく
明らかにポワポワで眠れそうな時はいらないが、身体がこわばっていたりするときはリラックス出来るのでサクッと抜いておこう
全体で30分くらいに収まるのが目安
睡眠の質のためには無音が一番いいらしいが、メインルーティンが退屈になって継続できなさそうなら、アンビエントミュージックやラジオをかけてもいい
聞こえるか聞こえないかくらいの小さい音で
寝つきかけて、大きな音で起きてしまうのはよくない
自分の寝室はカーテンから差し込む街灯や車の光が気になるし、日が出てから寝てることが多いので、アイマスクはマストアイテム
気にならないという人でも、遮断するとリラックス出来る人もいるので、試す価値がある思う
深呼吸と意識誘導をうまくやるために、はある種の集中力が必要だし、コツがある
朝一回5分とか10分でいい
食物繊維を十分に摂る
地面に溶けるパートと意識する場所を順に移動して力を抜いていくパートは適宜、行き来して繰り返していいが、これと深呼吸を続けても、体の力は完全に抜けているのに頭だけ起きていて寝付けない状態が自分にはよく起きる
そのまま、アリス式睡眠法の要領で寝られればいいが、だめなら、飽きたところで一旦横向きになって普通に寝付くのを待つ、だめなら、また仰向けに戻ってまた、元のルーティンに戻る
まずはレシピ通りに試すのがいいかもしれないけど、自分にとっていいものだけ真似すればいい
本か読んだことのある漫画でも読んで、意識的に早めに布団に入ってメインルーティンをやるんだ
こんなのは全部気休め
深刻な病状の前には無力
精神的な疾患や、なかなか解消できない悩み事があったり、強いストレスを感じている時には、小手先のテクニックでは太刀打ちできない。
今は依存しにくく良く効くいい薬もある
毎日晩酌するより、薬で寝た方が脳にも肝臓にも優しく、依存もしづらいという医者もいるくらい
不眠は万病の元なので軽く見ないで
しばらくちゃんと眠れていないなら、色々うまくいかないとしてもそれはあなたの実力ではない
三食きちんと食べて、たくさん眠れる日が続いたら、あなたの本当の力を発揮できる日が必ず来る
なのに何故か憎い。顔を見るだけでイライラするって人いない?
一番好きだった女じゃないからか?
こいつと結婚しなければ全部うまくいったのに、って考えが頭から消えない
(妻と結婚するために転職&地元に戻り、初めての同棲と出産が続いたせいか、気づいたら鬱が悪化していた。結婚しなければ鬱は悪化せず、仕事で役職もついてたかもしれないし、海外転勤の予定があったし、もしかしたら海外転勤についてきてくれる彼女ができたかもしれない。)
出産で妻には後遺症が残ってしまったので、一生かけて恩返ししないといけないと思っている。恥ずかしいが、出産でそんなことになると知らなかった。
今はひどいこと言わないようにほとんど部屋に引きこもって顔を合わせない・会話しないようにしているが
最近子ども達が「パパとママどっちも一緒にお部屋にいて」と言うようになった
13時頃 電話で起こされる
父関連の件で心臓がキュッとなる。
電話の内容を父に伝達しなければいけない。と思ったら血圧と脈があがっていくのを感じる。緊張とムカつきのような、父のことを考えると後ろから突然谷に突き飛ばされような感覚になる。
まず、この件に関して電話しなきゃと思う。
そこまでの緊急性はないが、即日伝えた方がいいか? 件についての対策をねってから簡潔に伝えられるようにしてからの方がいいか?
そもそも父のいまの機嫌はどうだ?冷静に話せるタイミングか?電話の前にメッセージを1報するか…?
まぁ、どのタイミングで話しても、私が最善だと考える結論にはいたらないだろうし、話が通じるわけもないか。とバババッと考えたあと、(父とは時差があるので時計を見て)冷静になり一旦、このことは寝かせて、対策を考えてから電話することにした。
脳のフル回転、胸と喉のしめつけ感、呼吸が浅くなるのと動悸、脱力に貧血のようなふらつきを感じて安定剤を飲む
頭はなぜか冷静だったので
この件について関わりたくないし、父とも話したくないのに、窓口が私になっている件だから関わらなければいけないことにストレスを感じているのがよくわかる。
そもそもなぜこの件に関して、私が窓口にならなければいけないのか。
さっさと対処してしまえばいいのに、父の執着心かなんかしらんがいつまでもいつまでも引き伸ばしてホント理解できん。
自分で管理できないものをいつまでも所有するなよ。という気持ちで怒り感情が増幅していき、そこから今回の件についてを中心に父への恨みつらみが湧いてくる。
情緒や体調とは裏ハラハラに頭は冴えたままなので、あれよあれよと具合が悪くなっていく自分がおもしろい。
頭にダメージがないので、「家族に対してこれ程の拒絶反応がでるの我ながら可哀想だな」などと巻き起こってる不調を客観視したりした。
あー。自分は可哀想なんだ。と思ったら音速でネガティブスイッチがはいってしまい、死にたくなった。死にたいというか消えたい…
全ての繋がりを切って、誰も自分のことを知らない、誰とも繋がらない世界にいきたくなった。
家族のことで精神を追い詰められてること、そんな自分が可哀想と思ってしまう事がつらすぎて、涙が溢れてきた。
感情はネガティブなのに、頭では泣いちゃってるよ。と失笑していた。
感情も冷静さも脳の機能のひとつなのに、同時に動かすことができるのおもしろいなと思って、増田にまとめることにした。
胃が刺激を感じぐにゅぐにゅと動くのがわかる。
なにも食べていない、かつ横になっているので食道に逆流してくる感覚をつかむ。
泣いたせいか瞼が腫れぼったくて手にしてるスマホの画面のキーボードが見えるぐらいにあけるのがやっと。唇が異様に乾いてる気がするけど、これは関係ないかな。
なにか飲みたいけど、口元にもってきてくれれば飲めるぐらいの動きしかできない、したくないぐらい体が重い… 安定剤の効果かな。
せっかく天気がよくて、昼に起きれてるのに… なにもできないのは残念だけど
激務パワハラで精神やってからの休職からの転職を3回やり、現在4社目に入って一年
おかげで少し精神の安定がとれてきた
何か新しいことしたいなと言う気持ちが湧くけど鬱の時こそなんか人生が変わるようなことしなきゃと資格試験のテキストを買い込んでは挫折したり、衝動的に海外旅行して貯金を食い潰したりしてきたから、今のこの何かしたいという気持ちが本物なのか、本物だったとして何なら精神病まずにやれるのかがわからん
お金もかからず家でできそうなものを一通りやってみたけどどれも自尊感情を損なうばかりでもう何もしない方が良いのではとすら思う
いくつかの例をあげると、
自炊は何度もトライして、完成した頃に食欲が失せて、片付ける頃に電池が切れて、そのまま一ヶ月以上片付けられず、ストレスを溜めて、作ったもの全部フライパンごと捨てた
ゲームは、どうぶつの森ですら上手くできなくてストレス溜まってコントローラー持つ手が震えるほどになったからやってない
読書は1番挑戦してて、本屋で買う→本棚に詰めこむ→なんでこんなに読まないのに本があるんだよ!!!!!とキレながら本屋で読んでない本たちの続編を見かけて買うというのを繰り返している。唯一の難点はお金がかかること。
ヨガとかストレッチは、指定のポーズの理解に時間がかかるからどう言うポーズなのか考えてる間にカウントが始まったりそもそも身体硬すぎて同じポーズにならないとか、◯◯筋にきいてます!と言われるのに全然その部位に効いてないのがイライラするからできない
うつ伏せで寝転ぶと自然と腹式呼吸になって神経の安定に良いと聞くのでたまにやるかとやつ待てる間は耳鳴りが治るから意味があるとは思うけどうつ伏せで何ませずに目を瞑ってるのが苦痛すぎる。あと首向きが良くないと寝てて苦しい
最初に断っておくと、これはオカルトとかスピ系の話ではない…と思う。
覚えている限り、初めてやったのは幼稚園児の頃だと思う。
静かな部屋で、「自分」は「○○○○(自分のフルネーム)という人体を『動かしている』存在」だって想像をするんだ。
具体的にはこんな感じで頭の中で自問自答する。
「本当にそうか?」
「私がどんな顔をしていて、どんな声をしているかわかるか?」
「いまのこの思考は、本当に○○○○(自分のフルネーム)が考えていることか?」
「違う気がしないか?」
「……じゃあ、私は誰/何だ?」
ここまで来ると「上」というか、「外」から自分を見ている感覚になって、ゾーッと全身に鳥肌が立って耳鳴りがする。
キーンってやつじゃなくてウアンウアンウアン…ってほう。
それで耐えられなくなって思考を散らすともとに戻る。
こうして文字にすると本当に中二病みたいな感じで恥ずかしいのだけど、単なる妄想とは違って実際に身体的不調が出る行為だった。
いま思えばこれはゲシュタルト崩壊を意図的に起こそうとする行為に近い気がする。
あの有名な、「お前は誰だ」って鏡に向かって言い続けるやつ。
ただ、戻らなくなったらどうなるんだろう、といまでも思う。
普通に考えたら、精神崩壊した人間の出来上がりって感じだろう。
私はipodがないと不安なんです。音楽をいつもボリゥムを最大にしてイャホンで聞ける状態でなければ電車に乗ることができません。出掛けに忘れたりする事があってとても不便な思いをします。その場合はたとえ約束があっても取りに戻ります。そうしないと音楽をイャホンで聴いていない状態で外出を長時間続けると背中やこめかみ足の裏掌に汗をかいてきます。不安で顔を上げることができません。なるべく他人に見られないように脇をしめて肩幅を縮めて両肩のラインより後頭部を上に出さない心持ちで早足になっていきます。そうして早くこの状態から逃れるためにipodのところへ向かいます。この時が最も危険で心臓の鼓動も早くなり耳鳴りと頭痛で倒れそうになってしまいます。光の粒が頭の周りを囲むようにたくさん浮遊しながらジグザグに降りてきます。その数が段々増えてくるとまた動きも早くなり、見てはいけないと思いながらもつい目で追ってしまい眩暈を起こして転んだ事もあります。また出かけるときになってipodを用意していると充電が不十分ですぐに電池が切れてしまいそうな時があり、出かけるのを中止してしまう事もあるのです。出先で電池が切れてしまったら恐ろしくてどうしていいのかわかりません。ですから電池が満タンの時でも常に充電するためのコードを持ち歩いています。コードはカバンの底の進行方向右手のポケットの中とカバンの外ポケットの中と肩掛けベルトの中に(縫い目をほどいておもて地と裏地の間にはさみ込んで軽く縫い合わせてあります。我ながらとてもうまく考えたものだと思います。)、それぞれ計3本を常に持ち歩いていて不測の事態に備えています。しかしご存知かもしれませんがipodは充電式なので電池が切れてしまった場合はたとえこうして充電コードを持っていてもコンセントがなければ意味がありません!そのことを考えるとまた掌が湿ってきて心臓も早くなり息を吸っても苦しくなって耳も聞こえなくなってきて頭が朦朧としてきてしまいます。みんな他の人は平気なのでしょうか? 私だけがこんな風になっているのでしょうか。
最近よく思うのですが耳にイャホンやヘッドホンをつけてなくっても音が直接聞こえる新しいバージョンのipodが出ていてみんなはそれを使っているので平気なのではないでしょうか? そしてその新しいバージョンは直接頭脳に音楽が聞こえてくる仕組みでもちろん手術で頭の中に埋め込まなくてはいけないでしょう。高いのではないでしょうか。今の私には新しいバージョンで手術を受けるだけのお金が用意できないでしょう。でもとっくにみんな多くの人がその手術で新しいバージョンになっていてそうしたらどんなに楽しくて快適でいやなことがひとつもない暮らしなんだろうと羨ましくて悲しくなってきます。相談できる友人にも聞いてみたのですがそんなことはないと私だけではないと言ってくれるのですが私はやっぱり信じられないのです。その友達がイャホンをしていないのに音楽が常に流れているように楽しそうに笑ったりしているのを見ると憎くて裏切られた気持ちになってきます。私だけが新しいバージョンの知らせを受けていないのでしょうか?ご存知かもしれませんがipodはパソコンに繋げると時々新しいバージョンのお知らせが来たりします。ある時私は間違ってその時のお知らせをいいえでクリックしてしまったのです。その日からお知らせがくる回数が随分減ってしまっているようなのです。その友達のパソコンを覗いたことがあるのですが私に来ているよりもたくさんのお知らせが来ているのです。もちろんそう言って見せてくれるように頼んだのですが友達は意地悪でそんなことはないと見せてくれなくなりました。どう考えてもその時を境にパソコンのガードが固くなったとしか考えられません。クリックでいいえをしてしまった(たとえ間違っていたとしても)場合はその人に絶対に情報を教えてはいけないというようなお知らせも同時に送られているのかもしれません。私はしてしまったのでもうそのお知らせも見る事ができませんが。どうかいいえをクリックしないままでそのお知らせを見せてもらえないでしょうか。そしてあたらしい最新の直接聞こえてくるタイプのバージョンのipodの手術を受けさせてもらえないでしょうか。万一お金が高くて足りない場合もこれからちょっとずつ貯金をしていくのでその具体的な情報が知りたいのです。お願いします。