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2019-03-30

自炊初心者のための食材評価

 3月も残りわずか、新年度から一人暮らしを始める諸君も多いであろう。
 一人暮らしの楽しみは色々あるが、何といってもやはり「自炊である自分の好きなもの自由に作って自由に食べられる。一人暮らし醍醐味の一つといえよう。

 インターネットの発展によって、自炊ハードルは大きく下がった。10分でできる簡単レシピから野菜の切り方に至るまで、スマホ1つあれば困ることはほとんどない。そもそもプロ調理師料理人になるのでなく「1人で食べるそこそこ美味しい食事を作れる」程度であれば、必要料理技術レベルはそんなに高くないのだ。
 インターネットに頼るのに不安があるなら書店に足を運べばよい。初心者向けの簡単レシピ本がこれまた目白押しである。計量スプーンの使い方などの基本操作から丁寧に解説されているものもあり、至れり尽くせりだ。

 しかし残念ながら、このような一見まれ環境においても、自炊を続けられず挫折してしま料理初心者は後を絶たない。自炊の最大のハードル料理技術以外のところにあるからだ。そのハードルとは、食材の選び方と取り回しである。多くの食材は、冷蔵庫放置しておけば当然ながら次第に傷んだり腐ったり黴が生えたりして使えなくなってしまう。しかも、3食全てを自炊しないことも多いし、飲み会などがあると自炊の間隔が空くこともある。そのような状況では、食材管理に不慣れな初心者は、食材を駄目にしてしまやすいのである

 このようなことを未然に防ぐ簡単方法がある。最初のうちは管理やす食材のみを使って自炊し、慣れてきたら食材バリエーションを増やしていけば良いである。だが、初心者向けのレシピサイトレシピ本も、「初心者向けの食材は何か」というところまではなかなかカバーし切れていないことが多い。そこで、筆者が考える「自炊初心者向けの食材」を紹介するので、自炊初心者諸君に参考にしていただきたく思う。紹介にあたっては、各食材ごとに「栄養価」「保存性」「汎用性」「調理容易性」「入手容易性」「経済性」の各項目について、A(超スゴイ)・B(スゴイ)・C(普通)・D(ニガテ)・E(超ニガテ)の五段階で評価した。

 なお、もう一つのつまずきポイントである「どの調味料を揃えるべきか」問題に関しては心強い先人が居るので、そちらも是非参考にしてほしい。

初心者向け食材


キャベツ
栄養価保存性汎用性調理容易性入手容易性経済
BBCBAA

 キャベツは葉物野菜の中ではトップクラスに長持ちする野菜であり、二週間程度は問題なく使える。ビタミンC源として優秀で、鉄分もそこそこ含まれる。生で千切りにしても食べられるし、炒め物・煮物にも使いやすい。自炊初心者御用達野菜といえよう。値段が高くなると話題上りやす野菜でもあるが、1玉の量が多いため、多少値上がりしてもコスパは十分良い。


ニンジン
栄養価保存性汎用性調理容易性入手容易性経済
ACABAB

 いわゆる緑黄色野菜の中でもβカロテン含有量特に多く、ビタミンA必要摂取量のかなりの割合カバーすることができる。しかしそれ以上に特筆すべきはその汎用性の高さだ。和食洋食中華どれにでも使え、大抵の料理に入れても味のバランスを壊さない。保存性はキャベツに劣るものの、「どんな料理にでも使える」アドバンテージは非常に大きいのだ。なお、ダイコンジャガイモなどと違い、皮を剥かずに調理しても問題なく、また皮を剥かない方がβカロテンを多く摂取できる。


タマネギ
栄養価保存性汎用性調理容易性入手容易性経済
DABCAA

 キャベツ以上の保存性の高さを誇る。生でも食べられる野菜であるが、初心者加熱調理を基本とするのが良いであろう。炒め物や煮物に入れることで、タマネギ甘味と旨味が料理の味を大きく引き上げてくれる。残念ながら栄養価には抜きん出たものがなく、ビタミンミネラル源としてはあまり期待できない。


トマト
栄養価保存性汎用性調理容易性入手容易性経済
BDDABC
水煮缶BACBBA
ペーストCACADB

 抗酸化作用のあるリコピン豊富であり、βカロテンもそこそこ多い。生食ならビタミンC源としても期待できるが、保存性にやや劣るため、最初のうちは缶詰ペーストをメインに使用すると良いだろう。旨味が強く、タマネギ同様調味料的に使える。


ホウレンソウ
栄養価保存性汎用性調理容易性入手容易性経済
ADACBC
冷凍AABBDB

 βカロテン・ビタミンC・各種ミネラルに優れ、一人暮らし食生活栄養バランスを支えてくれる頼もしい存在である。生では保存性があまり良くないが、冷凍のもの運用することでカバーできる。おひたし和え物イメージが強い人も多いと思われるが、実は味噌汁スープ系、炒め物など色んな料理に入れることができ、彩りも良い。生ならサラダでもいけるが、毒性のあるシュウ酸が含まれるため、気になる人は数分水さらしてから使うとよい。


ピーマン
栄養価保存性汎用性調理容易性入手容易性経済
BCCBAC
ADCBDC

 ビタミンC特に多く、βカロテンも比較的多い。炒め物が主体となる野菜だが、栄養的特徴を生かすには加熱しすぎない方が良いだろう。赤ピーマンは多く流通している緑ピーマンより栄養価が高いのだが保存性に劣る。




 野菜類に関しては上記6種類くらいでも相当のメニューバリエーションを出せるが、ある程度自炊に慣れてきたら他の食材にも手を広げていきたいところだ。そこで、初心者にはやや扱いづらい食材についてもいくつか紹介しよう。


中級者以上向け食材


もやし
栄養価保存性汎用性調理容易性入手容易性経済
CEDBAA

 安価なことに定評があり、一人暮らし自炊定番食材の一つであるが、非常に傷みやすいという弱点を抱える。調理汎用性も高くなく、下手に買い置きしておくとすぐに駄目にしてしま食材典型である。購入の際はあらかじめ用途をしっかり決めておき、計画的に使い切ること。タンパク源として扱われることも多いが、100gあたりのタンパク質含有量大豆もやしで3.7g, 緑豆もやしで1.7gとそれほど多くなく、メインのタンパク質ソースとするにはやや心許ない。


ジャガイモ
栄養価保存性汎用性調理容易性入手容易性経済
BBDDAB

 ジャガイモ豊富に含まれビタミンC加熱調理で壊れにくく、ビタミンC源として優秀である初心者にとって最大の難点は「皮を剥く煩わしさ」にある。皮の部分にはソラニンという毒物が含まれるため、皮はなるべく剥いた方がいいのだが、表面の凹凸のために最初のうちは苦労するだろう。保存性はそこそこあるのだが、調理法が限られるため、つい長く放置してしまやすい。芽の部分はソラニン特に多いので念入りに取り除くこと。


ダイコン
栄養価保存性汎用性調理容易性入手容易性経済
塊根DBDCBB
ADDBEA

 ダイコンは凹凸が少ないためジャガイモより皮を剥きやすく、生でも大根おろしサラダとして食べられるので比較的扱いやすい。ただ、和食以外だとメニューバリエーションが少なく、一本の分量が多いため持て余しやす食材でもある。栄養価特筆すべきものはない。葉の部分にはβカロテン・ビタミンCカルシウム豊富に含まれ栄養価が高いのだが、スーパーで売っていないことが多く入手しづらいのが痛い。


レタス
栄養価保存性汎用性調理容易性入手容易性経済
レタスDDDABD
グリーンリーフBDDACD

 レタス品種によって栄養価が大きく異なっており、最も一般的な玉レタス栄養価が今一つなのに対し、グリーンリーフサラダ菜・サニーレタスはβカロテン・ビタミンC含有量が多い。サラダイメージが強いが、スープ系や炒飯に入れるなど、加熱調理にもよく合う。


カボチャ
栄養価保存性汎用性調理容易性入手容易性経済
ACEEBC

 βカロテン・ビタミンC鉄分食物繊維などが豊富栄養価は非常に優秀なのだが、切ったり皮を剥く作業が大変なのとメニューが限られることで、なかなか初心者には手を出しにくい食材スーパーなどでは半切りや4分の1個で売っていることが多いため、保存性もそこまで高いとはいえず、放置して駄目にしてしま危険もそれなりに高い。しっかり用途を考えて購入すべし。


エリンギ
栄養価保存性汎用性調理容易性入手容易性経済
DDBAAC

 キノコ類は足が早いものが多いが、その中ではエリンギ比較的日持ちする(ただし過信は禁物)。味が淡泊だが、その分色んな料理に入れることができ、食感をプラスできる。キノコ類は全般栄養価はそこまで期待できないので、料理に食感や旨味を加えるオプションとして活用しよう。




 今回は野菜類を中心に紹介したが、反響があるようなら主食主菜系の食材についても紹介したい。
 では諸君、良い自炊ライフを!






追記

 伸びてもせいぜい100ブクマ程度かと思っていたので、予想を超える反響に驚いている。多数ご指摘を戴いたトマト水煮缶の栄養価については、加熱調理を前提にした食材であることからビタミンCの減少を考慮して評価を低めにしていたのだが、他と比較して評価が辛すぎたため上方修正した(C→B)。以下、その他に戴いたいくつかの感想について述べたい。

続き:主食・主菜編

2018-11-05

シュウ酸たっぷりキャベツ結石イタイイタイ

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2018-07-08

スーパーツルナが売ってた

よくわからん葉っぱだったが、野菜不足なので手のひらサイズでもこっと入った袋を150円で買ってみる

なんか砂浜とかで一面に生えてそうな葉っぱの草だな、と思ったら海岸にじゃんじゃん生えてるタイプの草だそうだ

シュウ酸ホウレンソウより多く含み、

いやあああああああ買うんじゃなかったこれ茎太いよちゃんと溶け出るの

泣きながら大量のお湯と大量の水で茹で締めしておそるおそる口に入れる

もしゅ

…遠くのほうにホウレンソウの味がする

もしゅ…こり…

茎がめっちゃ茎なので茹でたあと油炒めしても歯ごたえがあってよい(この葉っぱなにふざけてるの?って聞かれるとは思うが)

(袋に書いてた天ぷらシュウ酸デンジャラスだと思ったがこの茎のへんがおいしいのだと思う)

でもこれを買うならホウレンソウを買うかな…いや、茎食べてるとウサギ気分になれるしな…

2017-01-17

http://anond.hatelabo.jp/20170116225750

それは昔の知識ですね。

□ カルシウムの取りすぎは結石になるか?

いいえ。カルシウムの取りすぎで結石が出来ることはほとんど無く、

しろ少ないことの方が結石心配があります尿路結石は8割以上がカルシウム結石です。

カルシウム尿は結石形成にあまり影響せず、むしろシュウ酸尿が主な危険因子であることがわかってきました。

尿中のシュウ酸を減少させるためには、カルシウムを多く摂って腸管内でシュウ酸と結合させて

不溶性のシュウ酸カルシウムを便として排泄させることが結石生成の予防になります

Q.尿路結石がある人は、牛乳を飲むのを控えめにした方が良いと聞いたことがあるのですが?

A.それも間違いだと分かってきました。尿路結石のある人には尿中カルシウム値が高い人が多く、

再発予防の目的カルシウム摂取制限が行われてきました。

しかし、カルシウムは腸管内でシュウ酸と結合して便として排泄されるので、

カルシウムを多く含む牛乳は、シュウ酸が体内に吸収されて尿中に排出されるのを減少させる効果があるからです。

要約すると、ほうれん草を食べたら一緒に牛乳を飲めって感じ。

2016-12-21

マスダとマスダ

火事

火事だー!」

「えっ……て、対岸の、しかちょっと煙が出てるだけじゃねえか」

火のない所に煙は立たないだろ?」

「だからってボヤ騒ぎを大火事みたいに言ったら、それは誇張だろ」

「でも、対岸のボヤ騒ぎに大騒ぎするの、好きだろ?」

「まあな」

否定しないのか」

ペンライト

ペンライトを指の間に挟んで複数持つことを『バルログ持ち』って言うらしいな」

「へえー、俺としては『ウルヴァリン持ち』のほうがしっくりくるけれども」

「骨格にシュウ酸ジフェニルでも流し込んでみるか?」

バルログでいいよ」

くしゃみ

「……ブリオッシュ!」

「びっくりしたあ。風邪か?」

「いや、誰かが噂しているのかも」

「言っちゃ悪いけど、お前のことで噂するような人間はいないだろ」

「それは俺の周りの人が噂をするような人格ではないって解釈すべき?」

「言っちゃ悪いけど、噂をするほどお前に関心のある人間がいないっていう意味合いかなあ」

「だったらクシャミと人の噂の相関は迷信だといってくれたほうがよかったな」

「そうか、気が利かなくて悪かったな」

「なんで『悪いけど』とか、『悪かったな』って、本心では悪いとは全く思っていないときに使うんだろうな」

2016-02-10

1日10時間勉強半年続けた②

『1日10時間勉強半年続けた』

http://anond.hatelabo.jp/20160102221820

この記事を書いたものです。

  

医師国家試験もおととい終わり、おそらく合格したと思います

そこで、また自分なりの勉強のコツも見つかったので書いていきたいと思います

  

言葉の羅列系はゴロあわせ(2周目以降の暗記)

 徳川代将軍とか、日本総理大臣を全部とか、そういう暗記が詰まったときは、ゴロあわせと決めてました。

  

比較して覚える系は理屈を考える(2周目以降の暗記)

 織田信長豊臣秀吉、この2人はどういう風に対比できるのかをまとめた表みたいなのがあったりするじゃないですか。

 「鳴かぬなら、殺してしまおう、ホトトギス」といったのは織田信長、「鳴かぬなら、鳴かせてみせよう、ホトトギス」と言ったのが豊臣秀吉

 これを覚えようという場合は、「豊臣秀吉は、懐でぞうりをあっためて主人のゴキゲンとったエピソードとかあるから、殺してしまおうは無いな」とか、あるいは「織田信長は物凄く残酷だったらしいから、殺してしまおうだろう」というような。

 これのいいところは、片方覚えれば自動的にもう片方も覚えられることです。

  

 医学場合は、比較して覚える系の病気がめちゃくちゃ多い。

 たとえば、「大動脈弁閉鎖不全(AR)は、速脈かつ大脈」一方で、「大動脈弁狭窄症(AS)は、遅脈かつ小脈」というのがあったりします。

 僕は、この覚え方としては。ASのほうは覚えずに、ARだけ覚えました。

 A「R」→「R」apid(速いって意味英語)→速脈→速いかつ大きいだな→速脈かつ大脈。→ってことは、ASはその逆だから、遅脈かつ小脈か。

 これはイメージ的な覚え方してるので正確には理屈で考えてないですが。片方覚えれば、一気に記憶量が2倍とかに膨れるのがこの系統のいいところですね。

  

③1つの大きな事象を覚える系は、エピソードで覚える(2周目以降の暗記)

 たとえば、「第二次世界大戦」を覚えることになりました。

 色々な事象が入り組んでいて、正確に暗記するのは難しく、膨大な量です。

 こういう場合は、まず、その時のエピソードなんかを探すといいと思います

 戦争中の小説なんかを見て、「フンフン、防空壕でB-29っていう爆撃機空襲に備えたり、疎開したりしたのか、飯もあんまりなかったんだな、どっかの島で戦って壮絶な死にそうな戦いもあったのか」っていう体験談とかとかを見たとします。

 すると、「日本外国から燃料を買えなかったり、そのため最後の方は特攻隊みたいな、操縦の技術が低くても勝負できるようなものだったらしい」とか、ある程度歴史の横の軸を覚えることができるかと思います。その部分を軸にすれば覚えやすい。

  

 医学場合は、「喘息。wheeze(呼気性)って聴診音聞こえる。肩で息をしていたり、呼吸とまったりもする。アスピリン喘息女性に多く、鼻茸なんかが特徴的。運動誘発性喘息には~~~」というような、羅列が並ぶけど。これは覚えにくい。

 なので、実際に問題とかで、「7歳の男児学校運動していたところ、突然呼吸困難を訴え、救急車で運ばれてきた。来院時の酸素化は88%(普通は98%以上)。胸部聴診上、呼気性の喘息を認める。このとき検査治療として正しいのはどれか?」みたいな問題があったら。覚えていないところを、マーカーでぬる。で、この症例イメージを持って、喘息の細かな事象の羅列を覚えていく。

 病気ではなく、患者さんを覚える。

 理屈ではない暗記を効率的に覚えられるので、エピソード系で暗記っていう風にする。

  

④覚えにくく小さい散発的なものは、無理やりなイメージやひっかかりで暗記(2周目以降の暗記で、捨て所な細かい知識)

 どうしようもない、散発的な知識って奴がある。

 たとえば、「尿路結石では、シュウ酸カルシウム結石場合顕微鏡で四角形の結石が見えるし、シスチン結石場合顕微鏡六角形の結石が見えます」っていうのがあるんですが。

 これは出るかどうかも怪しいし、覚えにくい。尿路結石は5種類くらいあって、どれがどれなのか混乱しやすいんですよ。

 これはもう割り切って。「『シ』ュウ酸『カ』ルシウム→『シ』『カ』クケイ→四角形」、「『シス』チン→『シ』ック『ス』→six→六→六角形」

 問題自体、でるかどうかも分からず、でもこれ一発で答えさせる問題過去にでている。しかもこんな覚え方実際本番で思い出せるかも怪しい。

 でも、割り切って、覚えてればいいな~くらいで流します。

  

 「毛細血管拡張性失調症(ataxia telangiectasia)って病気は、T細胞障害で、IaA,IaEが下がる」みたいなのも、覚えにくさが半端無いんですが。

 「『a』taxia 『t』elaniectasia」→「知らないけど、IgAとT細胞は下がるんでしょ」くらいで、IgEの低下はバッサリ切って覚えてました。

  覚えられないし、散発的だけど、覚えるってのは非効率ですが。ある程度納得感を持って切らなきゃいけない部分も多いので、バッサリ切るためにこういう覚え方してますテスト期間中くらいなら持つでしょ。

  

  こうきたら、こうだ。っていう暗記を作ってしまう。

 当然、思い出せる確率は低くなるが、そういうものからしょうがない。

  

  

場所記憶系は最低でも1つは捨てられる(2周目以降の暗記)

 たとえば、四国の位置を覚える場合、全部覚えなくてもいい。3つ分かれば、もう1つは自動的に消去法なわけです。

  

⑥覚えにくい、頭に入りにくいならいいかえてみる(2周目以降の暗記)

 「麻疹になると、T細胞免疫系)が下がりますよ」みたいなことを書いてあっても、なんのこっちゃですが。

 「麻疹になったときに、肺炎になると、相当ヤバイですよ!だって免疫下がってますから防御できないんですよ!麻疹T細胞を弱らせるんですよ!」みたいな感じで言ってもらうと覚えやすい。自分で言い換えやるわけです。

  

 「青森林檎生産量は468000トン、長野は162000トン、山形52000トン」みたいな暗記は難しいですが。

 「全国800000トンの生産の内、半分以上が青森長野青森3分の1くらい、山形長野さら3分の1くらい」という風な記憶でもほぼ正解選択肢が選べることに気づけば、かなり暗記しやすい。というか、元の数値を暗記する手間が省ける。もちろん、このために間違うこともあるでしょうが、9割方大丈夫でしょう。

  

 とにかく、頭に入らないな、覚えにくいなって思ったら言い換えたりしてみる。ダメなら次の機会にまた言い換えたり結びつけたりする。

  

 医学場合だと、「年齢調節したガンの死亡部位では、男は1位肺がん、2位胃がん、3位大腸癌。一方女は、1位大腸癌、2位乳がん、3位肺がん」これを覚えるの結構キツイんですが。

 「大まかに、男は上から、女は下から。+男はタバコうから肺がん一位」→「ちょっとまてよ、乳と肺ってどっちが前だよ!」→「もし肺が2位で乳が3位ならそういう疑問持ってなかったはず、ってことは、乳が2位なはず」

 このくらいの言い換えでいいと思います。途中で頭をひねろうとしたっていう体験記憶に組み込んでいますが、こういう試行錯誤たからこうなってるはずだみたいな暗記も強いです。体験に基づく暗記は体で覚える系になって、かなり思い出しやすいし確信が持てる。

  

⑦なんの合理性もない理屈を無理やりつける(2周目以降の暗記)

 「豊臣秀吉と、織田信長、どっちが先だっけ?」→「『お』と『と』では、五十音で『お』が早いから織田信長でしょ。」

 「咽頭結核熱はどのくらい学校休むんだっけ?」→「咽頭結核ね「ツー」だから、症状が消失して『2(ツー)』日でしょ。」

  

 もうなんの合理性もないんですが、こういう引き出しで覚えるw

  

2014-06-27

焼き枝豆の筆者が通ります

「焼き枝豆」の筆者が通りますブコメを色々もらったので、返事しておこうかと思いまして。

フライパンよりオーブントースタ(もしくは、魚焼き用グリル)のほうが良い

魚焼きグリルだと、枝豆はすり抜けちゃうじゃない。空豆はグリル使って焼く。

枝付きだと燃えそうだな。

オーブントースターは、今 壊れてて、写真が撮れないのさ (´・ω・`)

あと、手間だけどサヤの片方を切っておくとサヤの中の蒸気が上手く逃げていいらしい。

あ、このときは切ってなかったか

やっぱり面倒なので、切ったり、切らなかったり。

空豆を焼くときは、切りますよ。

一生、この食べ方を続けてね。「超絶」と書いたのだから責任を持って。

「超絶」は、nanapi編集部に付け加えられちゃったのよ(nanapi は、そういうシステム)。

最後理屈が本当なら、お湯じゃなくて、水から茹でれば美味くなるんじゃないのという気がするが…なるの?

確かに。今度、やってみる。

同時に三種類作るのは、ちょっと面倒だな。

ついでに70℃のお湯で枝豆もゆでてみる。温度なんでしょ?

炊飯器の保温で茹でれば良いってことか。

ひとつずつひっくり返すのが面倒なので茹ででいいです

ビール 飲みながら作ってると、それほど面倒に感じません(個人差はあるだろうけど)。

何回かフライパンをあおって、裏返った個数が半分以上かな、ってなってから、チマチマと裏返します。

酔っ払いやらせるのが、吉。

トウモコロシとかエダマメとか蒸したり焼いたりせずにしっかり塩茹でしろって言われたことあるけど尿路結石と何か関係あるん(;´Д`)?

枝豆シュウ酸が多いですねもんね。

その分、ビールをじゃばじゃば飲めばOK。

塩茹での方が、蒸し焼きよりもゆっくり火が通るので酵素のくだりは嘘。

それは目がテンの制作に言ってくれ。

見出しでは「茹でるより超絶おいしくなる」と書いているのに本文では「味が違う」とは/あ、これが見出し詐欺ってやつね!

それは nanapi編集スタッフに(以下同文)。

433: 見た目がおそろしく不味そう

むいちゃうと焼いた感が無くなっちゃうし、「焼いたよ!」ってタイトルだったので焦げ目がよく見えるように並べたけど、焦げてないところはドス黒い緑だもんね。

実は、何となく気になって、ひとつだけサヤを開けてみたのは、内緒だ。

ぐぐってみても、色が悪いのが多いなあ。

https://www.google.com/search?q=dancyu+%E7%84%BC%E3%81%8D%E6%9E%9D%E8%B1%86&num=100&safe=off&source=lnms&tbm=isch

ここなんかは、結構きれいだけど、しっとり濡れて見えるのは、冷凍枝豆を焼いたのかな?

http://ameblo.jp/aurora-dreams/entry-10628216128.html


さ、ビール飲むよ!

2011-03-21

http://anond.hatelabo.jp/20110321100957

毎日1kgを一年間食べ続けると影響が出る、って解説されてるだろうが。このデコスケ。

人の話を聞かない奴はシュウ酸尿路結石にでもなってろ。

 
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