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2021-11-30

睡眠薬をやめた話

睡眠薬をやめた。5年に渡って飲み続けて、かなり助けてもらったけれども、断薬にこぎつけた。その過程の記録です。

注:睡眠薬をむやみに自己判断でやめることを推奨しない。

医師から処方されているのだから医師薬剤師と減薬についての相談をし、その上で行うべきです。その点を念頭に読んでほしい。

①飲んでいた薬

②やめようと思った理由

③具体的な断薬方法過程

まずはこの3つについて、それぞれ書いていく。

飲んでいた薬

私は3種類の睡眠薬を処方してもらっていた。3つの薬を飲んで、なんとか眠っていた。薬の効果は「寝付き」を良くするもの複数処方されていた。

あえて薬品名については書かないことにする。本当は具体的な薬品名を書いた方がいいのだろうけど、むやみに名指しで断薬した薬について書くことは、誤解や不安を招く可能性があるからだ。とりあえず、ここでは「寝付きを良くするタイプ睡眠薬」とだけ。

やめようと思った理由

薬を飲むと問題なく眠れていた。しかし、気になる副作用や他の医師意見で、減らす決断をした。

以下のA~Eにまとめた。

A 次の日の午前中の眠気

B 自然な眠気の消失

C 副作用 「無気力」「中途覚醒

D 悪夢の頻度が増えた

E セカンドオピニオン

A 次の日の午前中の眠気

副作用で、朝布団から起き上がるのがひどく苦しかった。それはみんな同じだろうが……ただ、その眠気は本当に強かった。起き上がって数時間経っても眠気は取れず、ぼーっとしてしまい、6時間寝てもすっきりと起きられず、そのまま昼前まで眠ってしまうのは日常茶飯事だった。

B 自然な眠気の消失

人は大抵、朝7時に起きれば、深夜0時には眠気を感じるものだろうけども、その感覚が5年にわたってなかった。

薬を飲むと、その15分後には強烈な眠気、というよりも気絶に近い感覚で眠っていたので、「眠いな~」と思うよりも、「薬を飲んでスイッチオフして寝る」という状態だった。

0時になった。眠くなってきたな~ →寝る   という通常の感覚が失われ

そろそろ0時だ。薬飲んで寝るスイッチを入れる →シャットダウンしたように眠る という状態

これって結構、異常だと思う。メラトニンが分泌されているのか不安になった。

C 副作用 「無気力」「中途覚醒

これは最もひどいものだった。眠いというよりかは、無気力になってしまっていた。例えば、「本を読もうとしても開けない」「テレビを観ていても疲れる」「ゲームや娯楽を楽しめない」など、とにかく行動を起こすことも、行動を持続することも困難になった。うつ病に近かったのかもしれない。

中途覚醒とは、深夜に目覚めてしまうことだ。私は3時位に目覚めてしまい、布団であぐらをかいてぼーっと座ってることもあった。眠気はあるので、もう一度布団にくるまると眠れたが、これも地味に眠った感覚が薄くなり、苦しい副作用だった。

D 悪夢の頻度が増えた

睡眠に入りやすくなる薬を処方されていたが、その副作用で「夢が増える」というのがあった。要するに、入眠しやすくなる代わりに、眠りが浅くなるということだ。人は眠りの浅い時に夢を見るわけだけども、その浅い状態が増える。

5年に渡って薬に頼っていたので、その副作用自体にもなれてしまって、常態化してしまっていた。断薬してから、A~Dは、もしかしたら副作用だったのだろうか? と気づくことができた。

E セカンドオピニオン

私はセカンドオピニオンをつけた。

「実は、この薬を処方されているんですが、これってどうなんでしょうか?」

と、他の医師相談してみた。すると以外な回答があった。

普通は、そういう処方はしない。薬の副作用が強まるし、第一規定量以上を処方されている』

とのことだった。2年に渡って、規定量以上の薬を処方されていたようだ。

私が処方されていた薬は、短時間だけ脳の働きを落とし寝付きを良くするタイプの薬だったが、徐々に耐性が付いたり、ストレスで眠れなくなったりして、追加で薬を処方された。その量が本来キャパティオーバーしていたのだ。

おそらく、Cに書いた健忘やひどい眠気も、そのキャパティオーバーしたことで起きた副作用だったのかもしれない。

しかし、飲まないと眠れないので、なかなか減薬を出来ないままずるずると生活していた。

具体的な断薬方法過程

さて、ここから断薬をどのようにしたか過程を書こう。

まずは医師薬剤師としっかりと相談すること

これに尽きる。自己判断でやめたり減らしたりはするべきではない。人によって、減らすことができる薬なのか、そうでないのかが違うからだ。

また、睡眠薬作用はどれもそれなりに強いので、依存性があると薬剤師から説明される。実際、過去に急に断薬しようとしたところ、

明け方になっても眠れない、一睡もできない

頭痛筋肉のこわばり、気持ち悪さ、強いイライラ感、動悸

悪夢を見続けて、眠りがひどく浅い

など、それなりに強い症状が出た。そのこともあり、医師相談しながら、段階的に断薬することにした。

すぐには減薬をすることはできなかった。前述の通り、睡眠薬にはそれなりに依存性があるからだ。

なので、体に「自然な眠気」を取り戻してもらうためのトレーニングをした。

朝日を浴びる

朝起きたら、少し白湯を飲み、軽く散歩をした。太陽の光を浴びつつ、軽い運動をすることで、体内リズム正常化する。あまりにもTV雑誌で言ってることだが、これは相当大事トレーニングだと思う。

私は朝5時に起き、20分程度の散歩をしている。ついでにスマホポケモンGOとかピクミンとかで遊んでいる。

朝歩けばいい、といっても、結構ハードルは高いだろうが、10分くらい先のコンビニ24時間スーパー自販機に行き、コーヒーを買って帰るだけで十分だ。そういう小さな目的を作り、歩くことがその日の安眠につながる。前日のうちに、外出する時の服をまとめて、すぐ着れるようにしておくのがおすすめだ。あと、散歩の前に白湯とか飲むといいと思う。

就寝前のルーティン確立

就寝の1~2時間前に部屋を暗くし、間接照明活動する。スマホテレビなどは避けるか、ブルーライトを使う。

スマホブルーライト特に至近距離で見るので、私の体感でも相当眠りを妨げられる。ブルーライトカットアプリなどを使うのもいいが、そもそも寝る1時間前には「使わない」という選択肢が望ましいだろう。私はスマホを寝室から離れた場所に充電スペースを作り、就寝前にはそこに置くことにしている。

加えて、就寝20分前ににストレッチ瞑想(座って目をつぶり、ゆっくりと呼吸を整える)をし、眠るためのリズムを作る。

夕食はは就寝の2時間前には済ませる。残業などで遅い夕飯になった場合は、軽めの消化の良い食事にする。揚げ物や炒めもの焼き肉などの消化に時間のかかる重いものは、胃腸への負担が大きいため、眠りを妨げるようだ。寝る前の夜食や、深酒も控えるべきだ。

これらを就寝ルーティンとして定着させる。以下のはある日の一例だ。

20:00 夕食を済ませ、部屋を暗くし、暖色系間接照明にする。

21:00 風呂に入る テレビゲーム10時くらいには切る。スマホアラームをセットして遠くに置く。

22:30 ストレッチや、瞑想(呼吸を整える)

23:00 就寝

5:30 起床

段階的な減薬

薬の量によるが、段階的なプランを立てて断薬に望んだ。飲んでいた薬を順番に減らしていった。

飲んでいた3種の薬の中で、「頓服」として処方されていたものを、まずは減らして行くことにした。これは人によって処方が違うので、どれからなら減らせそうかは医師薬剤師相談する。

減薬をする場合、少なく飲んだ日は少し寝付きにくいことや、深夜に目が覚めたり、うなされたりすることがあった。頭痛や、体がこわばるなどの副作用も感じられた。しかし、それを乗り越えるとかなりすんなりと自然な眠りを取り戻すことができた。以下は実際のスケジュール

<1週目>

飲んでいた薬のうち一つを半分に割って飲んだ。

錠剤は、ものによっては割れ目が付いていて、そこから手で割れものもある。ないものは、ハサミやニッパーなどで割った。また、処方の際にはじめから、細かい量を処方してもらった。

例えば、ある薬は10mg, 20mg, 最大で30mgと処方できるので、

30mg × 3週間 

と処方されていたもの

10mg と 20mg をそれぞれ×3週間分 (トータルでは量は変わらない)

という注文で処方してもらった。これで、眠れそうなとき20mgで眠り、眠れないときだけ10mgを追加で飲んで眠ることができるようになった。

少しずつ慣らしていくことで、眠れない日や、眠りの浅い日、うなされる日もあったが、眠りのリズムは取り戻しつつあった。

ここでは無理な減薬をせず、時間をかけて様子を見るのが大切だと思う。

<2~3週目>

同様に、徐々に減薬をすすめていった。3週目には、飲んでいた薬のうち、1種類だけで眠れるようになった。

この時点で、列挙していた副作用がほぼ全てなくなった。かなり眠りが深く、目覚めのキレが段違いで良くなった。服薬していた頃は、たくさん悪夢を観たが、それも少なくなった。だらだら布団で二度寝してしまうということもなくなった。朝起きてすぐ、参考書などを読むことができるくらい頭が冴えていた。

<4週目>

薬を、一番少ない10mgだけを飲んでいたが、それもハサミで半分にカットし、実質5mg以下で服用した。

5年も薬を服用してから飲む生活を続けていたので、飲まないで寝床に入ることにすこし不安感があった。とりあえずハイチオールCとか、整腸剤を「睡眠薬のつもり」と自己暗示して服用して眠った。

結果的には、飲んでいた薬のすべてを断薬することができた。自然な寝付きで、眠りは深く、朝は問題なく起床できている。

自己暗示」というと怪しい響きだが、それなりに侮れない。ハイチオールCでも整腸剤でもなんでもいいが、これは薬で飲むと寝れるのだ、と暗示をかけてみるのも試してみてほしい。「薬を飲んだ→寝る」というルーティン生活していたので、それがなくなると不安になるのかもしれない。

最後

この長く読みにくい文章最後まで読んだ人は、おそらく私と同じように服薬して眠っている人だろう。繰り返すようだが、しっかりとかかりつけ医薬剤師相談し、その上で減薬をするのに適切かを判断してほしい。減らしてはいけない薬を勝手に減らすと、悪い作用を起こしたりするかもしれないので。

睡眠薬をやめたい」というと、医師の多くはこう言う

睡眠薬で十分に眠れて、日常生活を送れているならば、それでいいだろう」

その理屈はわかるものの、正直な気持ちとしては、飲まないで眠れるならばそれに越したことはない、と思ってしまった。

また、医師は眠れない人に薬を処方するが、薬が必要なくなるトレーニングについては余り関心がないように思えた。「不眠」という病気に対しての解決策としての処方なので、仕方のないことかもしれないが。

私の場合は、断薬することで、仕事勉強趣味にかけるエネルギーを取り戻していった。もし同じように薬を飲んでいて、どこか不具合やひっかかりを感じている人がいたら、医師相談してみるのもいいと思う。お互い健康でがんばろう。

2021-10-15

メラトニンタイムリリース10mgというやつを買ってみた

メラトニンは3mgを毎晩寝る前に飲んでいる

先日3mgを2粒飲んだら、翌日は昼に起きて飯食ってまた寝て夜まで寝てた

睡眠時間8時間が16時間になった感じ

これで10mgに手を出すのはヤバいだろうか

24時間まるまる眠り続けるくらい眠れてしまうのか

2021-10-12

anond:20211012064646

悪夢にも様々な種類があるということです。小さい頃から同じ悪夢を繰り返し見てきたという人もいますし、大きなストレストラウマの後に悪夢を見始める人もいますし、病状により、また服用し始めた薬により悪夢が始まる人もいますしかし、どのような種類の悪夢を見ているかにかかわらず、悪夢を見る回数を減らしたり、まったく見なくしたりする方法存在します。もっと研究が進んでいて効果が認められているのがイメージリハーサル療法です。実践するには、まず悪夢の中でなにが起こっているのかを紙に書き出してみます。次に、そのシナリオ自分が思うままに書き変えていきます。はじまりを書き変える人もいますし、終わり方を変える人、またすべてを変えてしまう人もいれば、夢の中のごく細かい要素だけに着目する人もいます。通常悪夢から醒めたばかりの状態で行われ、8割以上の人に改善

悪夢が常習化した人を治療する際、まず私たちがすることは睡眠衛生の改善です。眠りにつく前に飲酒しない、最低でも寝る1時間からスクリーン注視しない、食べたり激しい運動をしたりしないなどのアドバイスをした上で、明かりを暗くし、脳内メラトニン自然に分泌されるよう促して、よい眠りへ導かれるように指導します。それでも改善されない場合は、悪夢の書き変えを行います。夢の中で起こるすべてのことを現在進行形でなるべく詳しく書き出して、どんな妄想でもいいので嫌なところを変えていきます地下鉄に閉じ込められた悪夢を見ているとしたら、その地下鉄が急に速度を上げはじめ、羽生や空へと舞い上がり、雲間を駆け抜けていくように変えてみます。この書き換えにより、彼らは夢を少しでもコントロールする術を手に入れるのです。一番大切なのは自分自分悪夢を変えられるんだ、寝ながらも自分無意識コントロールできるんだ、という意識

2021-10-10

anond:20211010193537

メンタルサプリは人によっておすすめが違うから難しい。次買う機会あるなら睡眠ケア用にメラトニンベターかな。安いし。

2021-10-09

昨日はメラトニンを2カプセル飲んだ

通常の3mg×2

すごくよく眠れたし昼まで寝てたしそれはいいんだけど

まだ眠い感じがある

あれだけ寝てまだ眠い

倍量は多すぎたなこりゃ

2021-09-07

anond:20210907010529

メラトニンサプリいいですよ。iHerbなんかの通販アプリで500円以下〜1000円前後で買えます。少量の3mg一粒でも十分効きます。効きが悪ければ5mg〜も売ってるので試してみてはいかがでしょうか。

処方薬だとルネスタ0.5mg飲んでいますが、飲んで30分から1時間もすると意識が保てないくらいの眠気になり、眠れます。入眠サポートが主な働きで、体感的にはそこまで強い効き目ではないので、日中大丈夫かと。お身体に合うか分かりませんが、ご参考になれば幸いです。

2021-07-18

anond:20210718213152

外で昼間に強い光を浴びるとセロトニンができて、夜メラトニンができるからとかなんとか

2021-06-18

anond:20210618120144

眠れないのは、

カフェイン摂りすぎとか、

寝る前も何か胃にのこってて消化中とか

耳鳴りがするとか

低周波みたいなのでイライラするとか

聞こえないような音が原因なら、枕や、BEDの向きを変えてみる

冷蔵庫の製氷モードオフにして昼間に氷を作るようにすると

氷が出来たときガラガラって音がしないのでいいよ。

あと安眠系の、川のせせらぎ音、

ホワイトノイズ系のアプリ家電

蒸しタオルで首の後ろや目を温めてから寝るとか

他の人も書いてるけどメラトニン

2021-06-06

anond:20210606045721

iHerbとかでメラトニンでも買えば?

個人的には睡眠薬よりよっぽどよく効いて副作用もなくとても良い。

睡眠薬は寝付けないでいると記憶飛んで奇行に走ったり耐性できて段々効かなくなったりってのがありがちだしな。

2021-05-28

メラトニン自分にはけっこう効く

すぐ眠くなる

2021-05-15

早朝覚醒で目が覚めてしまったら

メラトニン飲んで、マスターベーションして1~2時間追加で無理やり寝ているけど、

その日は抑うつ気味で仕事に手が付かない


みんなどうやって対処しているんだろう

2021-03-23

CBDもアシュワガンダもよくわからん

アシュワガンダは一日2状でそろそろ1ヶ月くらいたちそう

精神が安定しないでもないような気がしたけど、近所トラブルでぶちキレちらかしたりもしたし、本当にメンタルに影響出てるか微妙

iHerbの投稿にはやる気が無くなったっていう報告が上がってたけど、自分真逆で今まで頭の中でぐるぐる回していただけのことをががが!っと立て続けて実行して、ここ一月ほどはいろいろ進展があった

もっとこう心が落ち着いて小さいことに動じなくなるような、クール精神状態を期待していたので思ってた効能と違うんだけど

まぁ2ヶ月は続けたほうがいいらしいし、まだ残っているから飲むけどね。iHerbで2000円もかからなかったし別にいいけど

メンタルだけじゃなく抗酸化能力もありそうで、身体には良いのではないのかなー。知らんけど

問題CBDですよ

CBDさぁググってもふわっとした情報しか出ないんだよね。慢性的な痛みに効くかもしれない…、睡眠にいいかもしれない(睡眠にいたっては睡眠の質を下げるかもしれないとか情報錯綜しててマジかよって感じ)

研究レベルでも200mgとかの高用量摂取てんかん抑制効果があるくらいかな?普通CBDは下手すりゃ500mg/10mlとかで、下手すりゃ一回の摂取は10mg以下とかになるレベル

一度に200mgの摂取とか高用量過ぎて金額的にペイできないレベル

あとてんかんには効いたけど、酩酊のような副作用もあるようなので、サプリとして日常的に使うのに高用量のCBD摂取ちょっとない感じ

とはいえ自分はそれでも市販品の中では高用量の3000mg/10ml の8000円くらいの高いオイルを購入して服用してるんだけどな

容量低くしたせいでなんの効果も無い、なんていう切ない結果は嫌でした

ここ数週間CBDオイルを早朝や就寝前に4滴づつ摂取してるんだけど、お察しの通り何も感じないし身体的な変化もあまりない

ちょっとだけ我慢が効かなくなって、深く物事を考えずにえいや!って突っ込んでいくようになった気もするけど、一般的に言われているような、睡眠の質があがった…みたいなのは…うーんどうだろう。少しはあるか?

今思い起こすと、若干良くなっている様に思えなくもないけど。アシュワガンダの影響もあるしなー

もっというと毎日1時間くらい瞑想しているし、それの影響もある気がするしなー

ちなみにご飯食べたあとに腕に赤い湿疹が出るのは相変わらずです

これは多分ストレスが原因なんだけど、ストレスの原因はたくさんありすぎてどれが本当の原因なのかよくわかりません

ビットコインの上昇で年収20年分くらいの資産がここ一年で増えたのが環境変化としてストレスになっているかもしれないし、在宅勤務の長引きとか、個人ビジネスでの対人関係が原因かもしれないし、謎です

そもそも健康問題メンタル問題解決するのにサプリに頼る、とかいうなめた考えがいかんような気もする。

でも瞑想とか運動とか食事とか出来るところは改善しているし、それ以上となると、やっぱりサプリ周りも開拓していきたいっていう気持ちもある

睡眠の質考えるなら、CBDとかアシュワガンダみたいな遠回りのサプリじゃなく素直にメラトニン飲んだほうがいいような気もしてきた

何事にも感情を動かされない、心を反応させない、悟り状態になりたい

こういうのはサプリじゃ不可能なんだろうなぁ。他人環境社会も変わらないし変えられないのだから、そういうのにとらわれることこそがすべての不幸の源なんだよ

頭ではわかっていてもそれを体感で明確に実体験で捉えられていないところが、悟れていない感じ

そろそろ瞑想真剣に向かい合う時が来たかもしれない。予想はしてたけどやっぱりサプリでは何も解決されないよな

2021-01-21

anond:20210121121212

メラトニン時差ボケにもめちゃくちゃ効く

フライト時に到着地の夜に合わせてメラトニンを飲むと体内時計バッチリあって時差ボケに苦しまなくて済む

ヨーロッパから日本に帰るときいつも長くて1週間くらい時差ボケがほんと辛かったけどシャルルドゴールでメラトニンを買えばいいんだということがわかってQOLが上がった

anond:20210121121212

メラトニンいいよね

入眠前に飲むと朝まで快眠

変な副作用はないし自分には合ってる

2021-01-20

寒い時期の睡眠改善のために試した色々まとめ

1/22 22:00追記

めっちゃブクマついてて今日はよく寝れそうです。ありがとう

書き方が悪くて誤解させて申し訳ないです。「基本的寒い時期はずっと寝付きが悪く、さんざん対策しても年に1回は一睡もできずに朝、ってときがある」という状態です。

羽毛布団は既に使っていて、毛布はマットレス側です。昔から使ってるんで忘れてました。寝相が良くないんで、ちょっと大きめの羽毛布団の購入も考えていきます

電気毛布買いました。ねこちゃんもイッヌも好きなんですが、独り身で部屋を開ける時間が多いので可哀想、かつ私自身が結構ズボラなので残念ながら。

以下今後試すメモ

電気毛布(発注済み)

トリプトファンメラトニンテアニン(iherbで買い物カゴにin済)

カフェインは14時以降NG(すぐやる)

アイマスク

養命酒

・(いつか)布団乾燥機

以下原文

寒い時期朝方までまったく寝付けずに、体調不良で休む連絡をした瞬間眠気が襲ってくることが未だに年1くらいである私が、どうにか改善しようといろいろ試した結果まとめ。

入眠時/睡眠中/起床時の質で0~5の1+5段階評価1次元的ではない気分的な評価で「値段」「容易性」が評価軸に混入してる。何ら客観性もないので、文句があるならEminemまで。

0は明確なデメリット有りのため辞めとけ。

行動

軽いストレッチ 4/3/3

眠したい時間の30~60分前に5分ほど。しっかりやると目が覚めるので、軽く。

習慣の筋トレ(週2) 1/4/1

コロナジム辞めてから初の冬なわけだが、深い眠りにつける回数は減った。入眠と起床に影響はなし。トレーニング器具が欲しい。

番外:有酸素運動

習慣化してて辞めたことがないので、対照していないが、辞めたら多分よけい寝れないと思う。

スマホをベッドに持ち込まない 4/4/4

定番。寝付けないときスマホがあってもなくても寝れないが、寝付けるはずの日もスマホのせいで寝付けない、なんてことはある。質や起床時の気分の改善もやや感じられる。定番だけある。

カフェインを午後6時以降とらない 1/3/3

カフェイン覚醒作用を感じたことがない(昼飲んでも昼眠いし、夜飲まなくても寝付けない)ので、私の入眠時には関係がないという結論。ただ、夜にカフェインを取ると翌朝よく寝た気分にはなりにくい。カフェインは興奮作用のある薬物である科学的にも言われているので、不適当時間にとらないに越したことはない。

水を飲む 2/2/4

コップ1杯の水を就寝直前に飲む。トイレ起床を誘発しそうでちょっと怖いが、起床時に口の中がネバネバとかカラカラという事象は減ったので良しとする。

腰にホッカイロ 5/3/3

ちょっとしたオカルト低温やけど可能性が捨てきれないので他人にはオススメしにくいが、これがあると本当に寝れる。「あ、今日は無理そう」っていう日に頓服肌着に貼ると熱すぎるので、寝間着に貼ってる。

小指に湿布を貼る 2/2/1

オカルト。薬効ではなく、湿布グリセリン関係あるとかないとか。初めて貼ったときは即寝落ち起床完璧だったが、最近効果を感じないので、無理そうな日だけ鰯の頭も信心からということでやる。朝になると大体剥がれてるのでクソ。

土踏まず湿布 3/3/1

同上。小指よか効果がある気がする。

酩酊 5/0/0

寝れる。辞めとけ。酒を飲むな。それは気絶だ。

環境

エアコン+サーキュレーター+加湿 4/5/5

必須。最低温度で寝ている時間はつけっぱが私には一番合ってた。電気代はかかる。若干にぎやかになるので入眠時は1点減点したが、これら無しではもう寝付けない。

遮光カーテン 5/4/1

常夜灯付けてもいいから、不安定な光を避ける。暖房も効きやすくなる。朝の日差しも遮るので、寝起きには期待しない。

寝具関連

重い毛布 4/3/2

寝返り物理的にしにくくなる。私は入眠のみやや改善したが、たまに鬱陶しくなって余計寝れない日もある。人を選ぶと思う。今は使ってない

高反発マットレス・枕 5/5/5

ベッドと枕、基本が柔らかすぎない???フランスベッドの高密度連続スプリングのやつにエアウィーヴのトッパー敷いてる。枕はニトリエアウィーヴもどきと高さ調整用の普通の綿のやつで2つ。いい寝具を買え

ちょっと高いベッドシーツ、枕カバー 4/4/4

いいマットレス使ってるのにシーツが雑だともったいない。安物より圧倒的にシワがよりにくくて肌触りが良い。いいやつ買え。

高めのベッド台 2/2/2

値段じゃなくてheightの話。床は割と気温が安定しないので、ちょっと高めにしてある。たぶん効果はあるだろう、くらいの精神。正直台に金かけるならマットレスアップグレードしたほうがいい

番外:布団用すのこ 4/3/3

床に布団敷いてた頃の話。すのこ1枚引いたらとても効果があった。床に体温が吸われないと全然ちがう。簡単に布団干しに変わるタイプのやつが湿気と万年床防止にもなってオススメ。でもベッドのほうがいい。

なにがしか摂取

寝る前にホットミルク 2/2/2

普段から湯冷ましとかルイボスティー飲んでるからか、あんまり効果は感じない。暖かいものを飲むのは実際良さそう。

グリシン 3/4/4

疲れてるのに寝れない、ってときに飲むと結構効く。2日連続で使うとあんま効かない。頓服

アシュワガンダ 1/1/1

なんも変わらん。適量を毎日寝る前に飲んだが、1瓶終わるまで何一つ実感なし。飲まなくなっても何も変わらない。鰯の頭。

睡眠改善薬(市販) 2/1/0

要は抗ヒスタミン剤。高いわりに効果は感じないし、なんか寝起きが悪化する。しかもすぐ抵抗ができるらしい。金出す意味いから辞めとけ。

睡眠薬(処方) 8/5/1

今季は一切頼らずにいけてるので、ずっとこれで生きていけるようになりてえ。

2021-01-03

anond:20210103125000

やる気には直接作用しないけど、就寝前のメラトニンはぐっすり眠れていいぞ

2020-12-14

anond:20201214134024

メラトニン←就寝する前に飲むとめっちゃ熟睡できる。Nowの安いやつ。

ホエイプロテイン筋トレには必須。WPCはお腹ゆるくなるのでWPI使ってる。メーカーは正直どれでもいい。

クレアチンクレアチンモノハイドレート)←筋トレの上限回数が3〜5割増になる。回数増やせるのでより筋肉いじめられる。

生活の質を向上させるサプリ

マルチビタミンやら色々試してみたけど、明確に効果あるなあと感じたのは今の所以下の3つだけ

メラトニン

ホエイプロテイン

クレアチンクレアチンモノハイドレート)

2020-11-25

人生オワタ

双極性障害。それが俺に付けられた病名だ。

もともとプログラムが好きで、子供のころからBASICなんぞでゲームを作って遊んでいた。好きが高じて大学コンピュータ系の学部に進み、大学院まで出た。当然のように就職先もSIerだった。

30を過ぎた頃、炎上プロジェクトに投入された。2000年代初頭だ。この頃、残業規制など今ほど厳しくなく、残業時間は年間1000時間弱。月平均で80時間。立派に過労死ラインだ。月80時間残業しようとすると、大体土日も出勤するようになる。それでいて、平日は普通に出勤だ。

最初の症状は不眠だった。もともと仕事が増えると寝つきが悪くなる傾向にあったのだが、それが常態化し始めた。それで、不眠に効くというメラトニンの錠剤を個人輸入して服用し始めた。これのおかげで、何とか眠れるようにはなった。

それがかえって良くなかったのかもしれない。炎上プロジェクト炎上し続け、俺のチームは朝から終電まで働き続けた。そして、俺の症状は徐々に悪化し始めた。たまの休日は寝て過ごすようになった。何かをするのが億劫になり始めた。

そして、勤怠が悪くなり始めた。遅刻が増えた。仕事中に居眠りをするようになった。居眠りと言っても、よくあるような眠気を感じて寝てしまうのではなく、いきなり何の前触れもなく電源が落ちるような感じだ。我慢が足りないとかそういう問題ではなかった。

そんな俺を周囲はただの怠け者のように見るようになった。上司は俺に対して「居眠りをしたら、残業しても時間を認めない」などと言い出した。今なら多分労基行きだろう。

症状はどんどん悪化していった。仕事に集中できなくなり始めた。集中できないか残業が増える。悪循環だ。ある時タイムカード計算に午前中いっぱいかかってしまたことがあった。ただ時間を集計するだけの単純作業に3時間もかかるほど、能率は落ちていった。

そんな俺を、周囲は白い目で見ていた。「なんだこの怠け者め」という感じだろうか。ある時、面と向かって「給料泥棒」とまで言われた。言い返す気力もなかった。俺は自分を責めた。「なんで俺はこんな怠け者になったんだ?」と。客観的自分を観る余裕などなくなっていた。

さらに症状は悪化した。廊下でどうにも気分が悪くなり、へたりこんだ。会議中ずっと机に臥せったまま過ごしたこともあった。だが、周囲は俺を心配することも、注意することすらなかった。

そして、決定的におかしくなった。夜眠れない。朝起きられない。起きても頭が睡眠不足のように鈍重に感じるようになった。遅刻連続して上司に「真面目に働く気があるのか?」と詰められた。

さすがに自分でもおかしいと思い、自分の症状をネットで調べてみた。うつ病だった。すぐに精神科に予約を取り、やっと「うつ病でしょう」と言われた。

この時、やっと安心できたのを覚えている。安心のあまり、滂沱のごとく涙があふれ出た。「自分は怠け者でも無能でもなく、病気だったのだ」と。

3年間の激務の結果は想像以上に深刻だった。1年間の休職期間はあっという間に過ぎ、退職になった。それでもうつ病寛解することはなく、その後10年以上に渡って俺を苦しめ続けた。ついに病名が「双極性障害」に変わった。以前は躁うつ病と呼ばれていた病名だ。うつ病中途半端に続くと、こうなることもあるらしい。

そして先日、50歳になった。今さらこの歳で正社員で雇ってくれる会社などなく、派遣で食いつなぐのが精一杯だ。結婚などとうに諦めた。自分ひとりを養うのもままならない男と結婚したい女などいないだろう。

お前らに声を大にして言っておきたい。仕事なんか代わりはいくらでもいる。自分健康を、時間を、人生を最優先しろと。

2020-09-06

健康になった

お仕事ハードワークすぎて不摂生状態だったけど、ちゃんと寝て、ちゃんと食べて、ちゃん運動して、ちゃんセックスしたらめちゃくちゃ健康になった。

特に朝がスッキリ起きられるようになった。おすすめ

メラトニン出前館リングフィット風俗のおかげ。ありがとう

2020-08-07

眠育とかマスコミが言い出したのは怪しいね

テレビRKBNHKで眠育だとか眠学だとか言うのをやり始めたけど、内容的にゲームスマホ槍玉にあげている時点で、どう考えても香川強硬したゲーム障害世間的にも大非難を受けた上にその権威後ろ盾であったWHOもPlayApartTogetherキャンペーンを行い、事実上掌返しを起こり、座礁たから、大方地方はまたこれを利用して規制推進しようとしているのが見え見えだよね。

しかもこの眠育とやらは相も変わらずゲームネット槍玉にあげたりして、子供睡眠時間が削られているだのと言っているし、それは何時もの事だとしても不登校だとか言いながら、例のコロナ禍の休校普段の登校時間を比べて遅くなっているとか言い出している時点で、不登校休校区別がこれを言い出しいる当人達こそついていない点等があり、そこそこ突っ込み所も多かったりするのよね。

(最もそのコロナ禍の休校ポーズであった事は今や当時より全国的に増え学校でも出始めたにも関わらず、登校させている時点でも良く判るけど。)

それと普通にこの辺の睡眠時間問題当人と親の教育問題であって、外野がどうこう言う問題ではないでしょ。

しかしこの手の人達はこう言うあくどい理由こじつけだけは次々と思いつくし、平然と子供規制理由のダシにいつも悪用するよねと思う。

更にコロナ禍すらも自身の思惑の為に悪用しようとしているのだから、呆れ果てるよね。

この様な人達しろフェミニストしろ宗教右翼しろ普段から声だけが大きくて、何でも規制厳罰化をしたがる人達ほどこの様な時期ですら空気を読まないし、その世界規模の病禍すらも単に自身思想悪用するための材料程度にしか思っていないのはこう言う事を見ても良く判るしね。

しかしまぁ、国政は国政で本来やるべきはずのコロナ対策経済対策蔑ろにして、またはケチ臭い対応をしているのに少年法改正とか言って、それこそ未成年を罪人扱いするのに熱心だし、マスコミ地方の方々はこの様な事に熱心なのだから呆れるしかないよね。

まず対処すべきであるコロナと言う一番の問題を棚に上げて、これ等のコロナ禍に関係ない事ばかり熱心なのだから

新型コロナで深刻化する「神経発達症に伴う睡眠障害」―小児神経の専門医らがメラトニン製剤承認の意義を解説

https://news.goo.ne.jp/article/jmedj/nation/jmedj-20200805101859184.html

その眠育とやらに関連するのかは知らんけど、調べていたらこんな記事を見つけたので、読んでみたら、相も変わらず、ゲーム障害の時と同じ様に薬物療法とか言っている時点であっ…(察し)となった。

2020-07-24

睡眠の質を上げたければPanasonicの照明を買え

昨日のはてブエントリーにこんな記事が上がってた。

「たった2分で眠りに落ちる睡眠導入法!米軍採用お墨付きで、96%のパイロット成功

https://news.yahoo.co.jp/articles/f00c6e7a6b330a232f415c7e1a6e9318bcc66fb3

'' 効果を発揮するのに6週間のトレーニング必要 ''

続けられねよ。

睡眠の質を上げる為に色々試した俺がオススメしたい。

睡眠、いや生活全体の質を上げたいなら、Panasonicシーリングライトを買え。

これだけで睡眠の質が劇的に上がる。

なぜPanasonicシーリングライトを推すのか、その前に以下の2つ機能を注目してほしい。

お目覚めモード

'' 起床時刻に合わせて少しずつ明るくなる機能 ''

目覚まし時計を知っているだろうか?よく朝日を浴びると目が覚めると言うだろう。それを元に作られた照明付き目覚まし時計だ。

市販されている光時計はどれも卓上型で、顔の向きによっては光が当たらず目覚めが上手くいかないケースが頻発する。

しかし、お目覚めモード付きシーリングライトであれば、顔をどこを向いていても光が当たるので目覚める事ができる。

自分場合、朝を起きた時の不快感が全く無くなった。朝のモヤモヤした感情を引きずる事がないので日中も楽に感じる。

そしてもう1点、メラトニン朝日を浴びてから14時間後に分泌するらしい。夜ぐっすり寝るためには朝日を浴びろと言うだろ?

就寝時間になると自然あくびが出るようになり、布団に入った後スグに寝る事ができるようになった。

おまかせモード

'' 日中時間に合わせて部屋の明るさを自動で変えてくれる。 ''

この機能在宅ワークをしている人に注目して欲しい。1日家にいると、日を浴びる量が減り体内時計が狂い疲労感に繋がる。

俺も在宅ワークスだが、おまかせモード使用する事で目の疲労が減った。正午から日没にかけて窓からの明かりが充分なためシーリングライトを光を抑える。そして仕事が終了する時間に見計らって控えめの暖色にすることで心も身体オフにするわけだ。

もちろんこの機能は、他のメーカーで手動で出来る。ただ毎日決まった時刻に明るさを変えるのは面倒だ。それぐらい自動化してもいいだろう。

そして、睡眠の質にも影響する。夜は控えめの暖色することで身体に就寝時間が近い事を伝える。布団に入った時に自然に寝りに入る事ができる。

シーリングライト選び

メーカーについて

上記の2つの機能が付いているなら、国産メーカーでかつアイ○ス以外ならどこでもいいと思う。

アイ○スは照明の質が低いと、はてブ人気エントリーで読んだため除外した。

Panasonicシーリングライト選びについて

残念ながら、お目覚めモードとおまかせモード両方付いた商品現在販売していない。

しかしどちらかに機能を絞ったモデルは主力商品として今も販売されている。値段は2万円あれば足りるだろう。

https://panasonic.jp/light/sleep.html

優先すべき機能はお目覚めモードである体感でお目覚めモードの方が良かったかである

どうしても2つ機能使用した場合、寝室と仕事部屋の照明を別々にするか、または両方の機能が付いた古い型番の商品を探すかである

両方の機能がついたモデルの型番はHH-CB1071A。

なぜここまでシーリングライトを推すのか

自分睡眠の質を上げるために色々試した。

瞑想や筋弛緩法は体感がなかった。その域に達せなかった自分にも問題があるかもしれないが、向いていないと感じた。

マットレスサプリメントは、プラシーボ程度で買ってから数ヶ月経てば何も感じなかった。

唯一効果があるのは入眠剤だが、こんな物ずっと飲み続ける訳にはいかない。

そんな中見つけたのがこのシーリングライトだ。毎日決まった時刻にスッキリ起きる事できるようになり、寝るのに苦労しなくなった。

寝るのに苦労していた過去自分に教えたい気持ちでこのエントリーを書いた。

梅雨の季節は晴れ間が少なく、睡眠にも影響が出てくるだろう。睡眠生活の質を上げるためにもぜひ試して欲しい。

シーリングライトの参考して欲しい記事

https://the360.life/U1301.doit?id=6791

https://j-fitness.jp/blogs/news/qol_ceiling_light

http://monomania.sblo.jp/article/55673572.html

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