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はてなキーワード: 糖質とは
2018年7月11日から12月7日までの5ヶ月間ダイエットしました。と言いつつ稼働は実質4ヶ月だったんですが、最後の30日も地味に減ったので観察期間と銘打って期間に含めることにしました。今のところリバウンドしてません。
食事制限はカロリー制限と糖質制限、運動は筋トレとジョギングです。
これらをほぼ毎日やりました。ほぼ、と言うのはダイエットの方法を調べながらやったため、メニューにグラデーションがあるからです。具体的には最初の1ヶ月は筋トレをやっていませんし、最初の半月ほどはタンパク質を厳密に計測してません。あと手抜きも許していたので、歩くだけの日とかもありました。
ぶっちゃけしんどかったです。終わってみると大してしんどくなかったようにも思うし、日々やってる最中も同様の感想だったのですが、時折、猛烈にやめたくなるタイミングがありました。
ジョギングに加えて筋トレを始めた2ヶ月目の序盤が特にキツくて、自分としては頑張ってるのに体重・体脂肪ともに変動しない（下手したら増えてる）日が続き、夏で暑かったのもあって、何やってんだろうなー、と夕方のジョギングロードで棒立ちになりそうになったのを覚えてます。
4ヶ月はやると決めていたのもあって、やめる選択肢はなかったんですが、何が一番つらかったか振り返ると、「頑張ってるのに結果がでない」ことだったのかなという気がします。
絶対そうすると決めていたわけではなく、逆に室内シューズとプロテインは買うところまで行ったんですが、最後まで使わずじまいでした。
ちゃんとしたダイエットが初めてで、それぞれ選択肢に入ったのが終盤だったこともあり、行こう飲もうと思ってるうちに目標に到達してまあいいやとなってしまった感じです。
7月に戻って改めてダイエットするとしたらトレーナーはともかくジムには行くと思います。その方が早く痩せたり、効率的に筋肉をつけたりすることができると思うからです。家だと自重トレがメインになると思いますが、ジムに比べるとできることが限られるんですよね。筋肉への負荷もかけにくく効率性では劣るように思います。
痩せるよう設計されたメニューをこなしてる限り必ず痩せる、というのが得られた最も大きな知見です。なんかトートロジーっぽいですが。
ダイエットを始めたころ、ボディービルダーの方が筋トレの解説をしているyoutubeチャンネルをよく見てたのですが、その方が「消費カロリー＞摂取カロリーを続けている以上、必ず痩せる」と断言されていて、その言葉が今回のダイエットの柱になりました。
脂肪を1kg減らすには7000kcalの消費が必要と言われており、消費＞摂取で1日1000kcal減らすと1ヶ月で4kg、4ヶ月で16kg、すると私の場合62kgぐらいになりだいたい目標体重です。
その後、早い段階で糖質制限を取り入れると決めたため、指標としてのカロリーの重要度は下がったのですが、4ヶ月は続けるという考えはここから生まれたものでした。
続ければ痩せることぐらい分かってるけど続けらんないんだよ！ という方は多いと思います。
個人的にポイントだったのは「不安を最初にぬぐう」と「メニューをテンプレ化する」のふたつです。
今回、ちゃんとしたダイエットが初ということもあって正しい方法が分からない、という不安はけっこう強かったです。本を読んでもネットを見ても本当に色々な方法が紹介されています。私はカロリー制限からスタートしたものの、摂取カロリーが基礎代謝を下回ると筋肉を分解してアミノ酸として消費してしまうから糖質制限ダイエットの方がいいというような書き込みがあったり、逆に糖質制限ダイエットをやりすぎるとカタボリック状態になって筋肉をエネルギーとして消費するから注意が必要という話があったりで様々でした（けっきょくダイエットをする以上、筋肉は落ちるという理解に落ち着きました。筋肉はつねに合成と分解を繰り返しており、分解を上回るように合成をしないと筋肉量は減ります。つまり痩せながら筋肉量を増やすのは無理で、ダイエット中にできるのはなるべく筋肉を落とさないように痩せるのが限界……という感じです。正しくなかったらすみません）。
なので調べるだけ調べて具体的な達成目標に置き換え、あとは逆に考えないようにして食事と運動のメニューを組みました。
具体的な達成目標というのは上述した1日の糖質摂取を50～100gにし、代わりにタンパク質を100～120gぐらい摂るといったアレです。
パッケージに書いてある成分表やカロリー計算サイトに載ってる情報を元に、朝昼夜ごとに3バリエーションずつぐらい食事メニューをもうけ、それを摂り続けることで前述の数字をクリアしていきました。
糖質やタンパク質を気にしながらメニューを毎日かんがえるとか無理ですけど、同じメニューをひたすら繰り返すだけなら出来ました。なんならスーパーのルートが楽になって買い物時間が減るまであります。
朝はシーチキンを1缶使った卵焼きとサラダ100gと豆乳200ml、昼はサラダチキンとサラダ100gと野菜ジュース200mlと豆乳200nlとか、夜はブロッコリー1房ゆでたやつにカレーと卵と豆乳200mlとかそんな感じです。
書き出してみると非常に質素なメニューですね。食べられればオッケー派なので、このあたりのハードルは低かったです。白米が好きなのでそれを切らざるを得なかったのは辛かったですが、お茶碗1杯で糖質55gとか見るとンなこと言ってる場合じゃねえ！ となりました。数字ベースで見るようになると優先順位を容易に変えられるのが良かったです。
期間中もっともお世話になった食材はなんといっても大豆です。豆乳に豆腐に納豆、そしておから。
糖質制限で困ったのはとにかくう○こが出なくなることでした。1週間近く出る気配がまったくないみたいなことになり、これはイカンと調べた結果、食物繊維を摂るのがイイらしいという情報を得ました。何を食べれば効率的に摂れるか検討した結果、おからが圧倒的に優秀でした。ただ単体では食べられないし、継続性を考えると手軽さが重要だったのでヨーグルトに混ぜて食べることにしました。これは大当たりで、すぐに問題解決につながりました。下す感じじゃなく固形のブツが出るのも良かったです。
ちなみにもし真似をしようという人がいたらヨーグルトははちみつの入った甘いやつにしてください。うっかりプレーンに混ぜたらこの世の地獄を見ることになります。
あと豆乳は『のむ大豆』がおすすめです。200ml（コップ1杯）でタンパク質が12gも摂れる豆乳は私の知る限りこれだけです。どろり濃厚なのどごしは人を選ぶかもしれません。
運動も、食事と同じようにメニューを決めて、それをひたすら繰り返しました。
運動は食事以上に全く知識がなかったので、筋トレは大きい筋肉から鍛えるとか、複数の筋肉を同時に鍛えるとか、筋肉は48時間は休ませるとか、だいたいどの本でも言ってることは即メニューに取り入れました。
自重トレだったので、腕立て・腹筋・スクワットがメインでした（レッグカールとかレッグエクステンションとかバックエクステンションとかベンチディップスとかダンベルフライとかもやりましたが）。
筋トレ動画を見ると、トレーナーの方は「いかに筋肉を追い込むか」ということを力説してるような気がします。この感覚は長らく分からなかったんですが、SNSでも話題になったNHKの『みんなで筋肉体操』でも紹介されていたブルガリアンスクワットをやったときになんとなく分かるようになった気がします。
下半身の筋トレの日は『みんなで筋肉体操』のスクワットを3セットやってたんですが、3セット目になるとほんと脚がパンパンになってめちゃくちゃキツイ感じになったんですよね。でもなんかギリギリやれるみたいな塩梅で、「もう無理！」と言いながら「もう1回！」がギリ可能で、これが追い込んでる感じなのかなーと。違うかもしれませんが。
ジョギングもそうですが、この頑張りきった感じを体感できると、トレーニングに対する満足感が出るので、そういうメニューを組むのは心理的に重要だと感じました。
あと上とは真逆かもしれませんが、「自分に甘える」ことは個人的に重要でした。
疲れ切って帰ってくると今日はほんと何もする気ねー、筋トレもジョギングもしたくないし、ブロッコリーだってゆがきたくねーということがけっこうあったんですよね。そういう日はただ歩くだけ、夜ごはんもサラダチキンと豆乳と野菜ジュースで済ませる、ということを許容しました。
とにかく1日でも途切れさせるとなんだかんだ言い訳つけて止めそうだという恐怖は常にあったんですよね。なのでとにかく毎日続けてるという状況をつくることを最優先しました。極論メニューは問わない。メニューはショボショボだけどダイエットは継続中だと自分に言い張れるようにしました。
一番がんばってたのは30～90日めだったんですけど、停滞期もあったので思ったほど痩せてません。思うに↘みたいには落ちないんですね。→→↓↓→→みたいな。停滞期が来ても知らん顔して継続することが大事だと思います。
自分の中の情報量を爆発的に増やすのは大事だなーと思いました。色々調べまくった結果、最初の1ヶ月ぐらいは寝ても覚めてもダイエットのことばかり考えてました。情報量を増やすと同時にモチベも上がるので取り組むこと自体が楽しくなります。
でもそのモチベは1ヶ月で切れました。
モチベが切れた後もやり続けられたのはメニューを組んであったからだと思います。何も考えずにただひたすら同じことをやり続けました。日々、微動だにしない体重計にストレスもありましたが、思考停止してやり続けました。
う○こが出ないといった解決すべき問題だけ調べて方策を練りました。むしろそういう時はモチベが上がりました。
どうしてもやりたくない時は極限までゆるいメニューで許容したのも良かったと思います。歩くだけ、サラダチキンかじるだけ、野菜ジュース飲むだけ。サボってしまうと自分との約束を破った、負けた、という気持ちになってずるずるいきそうだったので。
ダイエットを毎日継続中という旗を掲げられるのは、続ける上で大きな意味があったと思います。
やれば出来るんだなー、というのが素直な感想です。
始めたのも必要に迫られてとかではなく、単に朝早く目が覚めて散歩する日がたまたま続いて、どうせ歩くならダイエットでもしてみるか、ぐらいの気持ちでした。もちろんたるんだ腹をなんとかしたいという気持ちは心の片隅にずっとありましたが、この機会にどうにかしてやろう！ みたいな気合いはなかったです。というか無理だと思ってました。ゆるく始めたのが良かったかもしれません。
心残りは腹を割れなかったことです。調べていくと人間の腹筋は基本的に割れていて、脂肪が邪魔で見えないだけ、らしいです。なのでダイエットが終わるころには軽く割れてるかなと淡い期待を抱いていましたが、けっきょく全く割れてません。まだぷよぷよしてます。12%程度じゃダメということですね。次回は筋トレがんばってシックスパック目指したいと思います（言うだけでやらないパターン）。
服用量は規定通り、朝昼晩で２、３、３錠か２、２、４錠の1日８錠。
最初は原因がこの錠剤だとは気が付かなかった。
土曜日の夕食前に、安納芋でを焼きイモにして１個食べた。その前に錠剤も飲んでいた。
焼き芋だけでお腹がいっぱいになってしまったので、夕食というか晩酌は
カロリーを押えたシーフードヌードルの様な物に、とろけるチーズを加えて、とても旨かった。
日曜日、朝からP-が始まった。午前中も、午後も、夜になっても止まらない。
トイレの合間には間違いが懸念されたが、もの凄い量のガスを放出した。
就寝する直前まで、１０回以上トイレに行ったと思う。
原因について最初は、焼き芋＋サトイモの煮っ転がしか？ カップ麺＋チーズか？ 等と考えていたが、
すると出てくるわ出てくるわ。
糖質の吸収を制限するというダイエットサプリメント、飲料等は多いが、
同じような症状が副作用として現れるようだ。
今は止めているが、様子を見ながら少なめに使って、２週間分のお試しを終了する予定。
少なくしてもダメなら飲みきることはできないだろうな。
| 時間 | 記事数 | 文字数 | 文字数平均 | 文字数中央値 |
|---|---|---|---|---|
| 00 | 53 | 14457 | 272.8 | 69 |
| 01 | 53 | 11052 | 208.5 | 53 |
| 02 | 33 | 3509 | 106.3 | 76 |
| 03 | 24 | 9221 | 384.2 | 47.5 |
| 04 | 8 | 950 | 118.8 | 28 |
| 05 | 13 | 1228 | 94.5 | 41 |
| 06 | 17 | 1650 | 97.1 | 55 |
| 07 | 16 | 4277 | 267.3 | 40 |
| 08 | 54 | 3873 | 71.7 | 31 |
| 09 | 96 | 6965 | 72.6 | 32 |
| 10 | 77 | 12928 | 167.9 | 51 |
| 11 | 132 | 14952 | 113.3 | 72 |
| 12 | 144 | 12433 | 86.3 | 45 |
| 13 | 138 | 9440 | 68.4 | 42.5 |
| 14 | 126 | 10401 | 82.5 | 41.5 |
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| 16 | 140 | 7755 | 55.4 | 32.5 |
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| 22 | 121 | 12046 | 99.6 | 48 |
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| 1日 | 2017 | 221276 | 109.7 | 44 |
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基礎代謝の低下ってやつなんでしょ？
だからちょっと気にして職場までの5階を階段で一段飛ばし登ったり、
昼飯食わないで散歩したり、炭水化物をとらないようにとか、糖質がどうとかしてみた。
でも全然減らねえ。
なんだこれ。
よく昼飯とか油そばダブル（油そば 東京油組総本店 仙台組）とか食ったりしてたんだけど
それを食わないで散歩してるんだからもう痩せるしかねーだろ！って思ったんだけど
ぜんっぜん減らねえ。
食っても食わなくても定位置。
それが先週から。
そんで今日。
お昼どこいくんですかーって聞かれたのでおれここ最近昼飯食ってないんだわーって言ったんです。
「あ、お疲れ様です」
うん、その同僚きちゃった。
ついさっき俺最近昼食わないんだわーって謎のマウントとったのにｗｗｗ
うわーｗｗｗはずかしいーｗｗｗ弁明してええｗｗ
そんな午後。
| 時間 | 記事数 | 文字数 | 文字数平均 | 文字数中央値 |
|---|---|---|---|---|
| 00 | 51 | 16319 | 320.0 | 70 |
| 01 | 58 | 10252 | 176.8 | 50 |
| 02 | 31 | 3726 | 120.2 | 23 |
| 03 | 28 | 2212 | 79.0 | 47.5 |
| 04 | 25 | 2413 | 96.5 | 35 |
| 05 | 4 | 243 | 60.8 | 24 |
| 06 | 11 | 826 | 75.1 | 56 |
| 07 | 39 | 3585 | 91.9 | 29 |
| 08 | 102 | 8819 | 86.5 | 57.5 |
| 09 | 124 | 12068 | 97.3 | 44 |
| 10 | 82 | 13157 | 160.5 | 62.5 |
| 11 | 128 | 9926 | 77.5 | 48 |
| 12 | 113 | 7155 | 63.3 | 31 |
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| 14 | 147 | 10472 | 71.2 | 35 |
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| 16 | 203 | 13410 | 66.1 | 45 |
| 17 | 213 | 21430 | 100.6 | 46 |
| 18 | 161 | 15321 | 95.2 | 43 |
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| 21 | 123 | 10854 | 88.2 | 36 |
| 22 | 98 | 14474 | 147.7 | 36.5 |
| 23 | 118 | 16534 | 140.1 | 42 |
| 1日 | 2395 | 242793 | 101.4 | 42 |
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ようこそ、ベジタリアンの世界へ。元々魚は食べなくはないが肉は一切口にしないベジタリアンです。肉使ってない料理がほとんどない中華やアジア系エスニックの店は、基本的に食べるものがないです。友達と飲みに行くときは、冷奴とか厚揚げとか枝豆があるオーソドックスな居酒屋がほとんど。最近はヴィーガン対応の店も増えてきたけど、そのへんにそうそうあるわけではないから、日常の選択肢にならないんですよね。
元増田は糖質避けたいようだし、魚受け付けないとなると出汁が厳しいかもしれないけど、私は、外食は、そば・うどんが多いです。きつね（油揚げ）、とろろ、わかめ、大根おろしなど。卵が食べれるのなら、月見そば・うどんという選択肢もあり。
あとは既出だけどイタリアン（スパゲッティのアラビアータ、ペペロンチーノなど、またリゾットやピザなど、野菜・乳製品しか使っていないメニューはけっこうある）、インドやネパールのカレー（店員さんに「ベジタリアンです」と言うと話が早いよ）、お好み焼き・もんじゃ焼き（かつおぶしやさくらえびがダメでも、店の人に言えば抜いて作ってもらえる）。食材としては、じゃがいも料理、アボカド料理は、特にベジ向けのお店でなくても、かなりの確率でベジ対応じゃないかなと思います。
あと、牛丼の吉野家に「ベジ定食」ってのがあるみたいですよ。私は店内の肉の臭いで気分が悪くなるので吉野家には入れないんだけど……。チェーン店なら「てんや」が野菜だけで食事ができます。天つゆが魚の出汁なので、それがだめな場合は、「マイ塩」を持って歩くべし。天ぷら専用なら、抹茶塩やカレー塩を持ってると通な感じ（「てんや」にはオーバースペックかも）。
「ベジタリアン協会」が、レストランのリストを出してるから、それも参考になると思います。
ベジタリアンになった
以前からメンタルクリニックには通院していたのだが、定期的に採血をする
で、これ以上デブると色々とマズイぞ、と脅かされ、しかたなくデブの原因となっている抗うつ剤を抜いた
ここまでは予定通りである、体重も週に1kgは減り続けた、ブラボー、BMI値も25を切った、なんとか正常値の範囲内である
食欲が落ちたのは結構なことなのだが、肉・魚を体が受け付けなくなった
食べられるのはせいぜい野菜の煮物と漬物、納豆に白飯といったところ
それすら食べたくなくて、週の半分は夕飯がカロリーメイトゼリーである
仕方ないからおにぎり一個だけ食べたりする、糖質摂りたくねえなあ、と思いつつ
