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はてなキーワード: 腕立てとは
先日以下のエントリでアドバイス貰ったり叱られたりした増田です
概要はこんな感じ
40歳、身長170cmなんだけど最近80kgが見えるくらいにまで太ってきてしまって、流石に身体が重いので減らしたい
毎日往復25km自転車通勤してても体重が全然減らなかったから、食う量が多すぎるんだとは思う
12:00 昼飯 コンビニのちっちゃい惣菜2個（煮物と油淋鶏とか 野菜系と肉系の組み合わせ）
21:00 夕飯 だいたい炒めもののおかずと米
で！
その後およそ3週間、貰ったアドバイスの中でできそうなやつを実行してみた
勧めてる人が多かったあすけんという食事管理アプリを使いはじめた
いわゆるレコーディングダイエットの類いだと思うが、市販品ならバーコードを読み込んで手軽にカロリーや栄養価を入力できて非常に便利
記録するだけじゃなくてカロリーや脂質や炭水化物などの摂取量と目標値を簡単に比較できるので手に取る食い物について意識的になれる
またデジタル体重計などと連携して体重や体脂肪率をグラフで見ることもでき、モチベーション維持にも繋がった
前項にある通り、アプリと体重計が連携することでストレスなく体重やバイタルの状態を記録することができる
今回はAnkerの数千円のやつを買ってみた
Ankerの純正アプリとiPhoneの「ヘルスケア」、そして「あすけん」を相互に連携することで、Ankerのアプリを起動して体重計に乗ると自動的に情報が記録され、あすけん上のグラフにも反映されるように設定した
かわりに昼食に主食を取るようにしている
それも惣菜パンや菓子パンをやめて、ごまや麦を使ったおにぎりを選ぶ
惣菜も脂っこいものを避けてサラダチキンとか大豆食品とかでたんぱく質を多めに摂取するように変えた
これは現状週に2〜3回で、深夜は厳禁にしている
今はまだ新しい習慣をはじめた高揚感が続いていて、我慢がつらいとかはなく、苦もなくこのような推移になっている
想像以上にハイペースで体重が減っているので、やはり以前は自転車通勤を免罪符にして自堕落な食生活を送ってしまっていたのだろう
これはダイエットとは直接関係がなく、タイミング悪く痔が悪化してしまい、自転車に乗れないだけだ
その代わり、職場からの帰りの地下鉄を途中で降りて2駅分歩いて帰っている
これでようやく一日10000歩に届くくらい、消費カロリー量はギリ目標値といった日々が続いている
痔が回復して自転車通勤を再開した時、ダイエット効果がブーストするならいいが、逆に食欲が爆発してリバウンドしないかちょっと不安だ
快便ではなくなったというのもある
炭水化物を減らしてたんぱく質を増やしているせいなのか、便が固くなり量も減り、先述の痔との相乗効果でお通じには少し苦労している
現状、週あたり1kg減っている
ということは、このまま続けると一年半後には増田は消えている可能性がある
そうだった
ほぼ週4で通い、自分のペースで始めたダンベルは4kgからはじめ今は14kgになっている。
腹筋は割れていない。どうやら腹筋を割るには筋トレだけではなく、食事コントロールも必要らしい。
1年前、腕立て伏せは1回でもきつく3回、4回ぐらいで力尽きたような記憶がある。
今は、20数回腕立てすることができる。苦手意識があり最近やってみた。おっこれはイケる、、という感覚を覚えている。
まじで、自分が変わることの喜びを感じる事ができる。
自分の体に興味を持ち、食事に興味を持ち、睡眠に興味を持ちとどんどんポジティブになる。
すこし前に筋トレYoutuberの嘘栄養学についての投稿がホッテントリに上がっていたが、女性向けのダイエット・筋トレ動画はそれに輪をかけてヒドい。
ためしにYouTubeをシークレットモードにして「女性 ダイエット 筋トレ」で検索してみてくれ、
3分間で浮き輪肉がごっそり取れるだの、2週間で二の腕痩せだの、やりたい放題。しかもそれらは数百万、場合によっちゃ数千万回も再生されてるんだぜ。
ウォッチしてたら腹が立ってきたので俺が正解を書く。
俺？ただの通りすがりの野良マッチョだ。命令口調でところどころ口うるさいかもしれんが、デタラメな事は言わないからまあ聞いてくれ。
■継続
続けることが最重要だ。最低でも3ヶ月、できれば半年取り組んでほしい。
2ヶ月で10kg落としたいとか無謀なことは考えるな。それはボディビルダーのようなダイエットのプロがやる減量だ。あんたは月に2kg、攻めても3kgと考えてくれ。
目先の数字に一喜一憂するな。体重なんて1kg〜2kgは簡単に増減する。
ただし身体に関する情報を記録しろ。ノートを用意して体重・食事やトレーニング内容、思い当たることを書き記せ。身体の写真も月イチくらいで撮っとけ。足跡は後々あんたの財産になる。
一度の食った、サボったは気にするな。女性の一時的な食欲増加は生理現象だ。というか週に一度はしっかり食え。あんたが頑張った一週間は一度の暴食よりはるかに尊い。一週間、一ヶ月間単位の総量で考えるんだ。
2日止まっても3日目にまた走り出せば大したことはない。いいか、継続だ。
■カロリー収支
結局のところダイエットの本質はこれだ。消費カロリーが摂取カロリーを上回るように食事をコントロールすること、これがダイエット。〇〇食べて痩せ、白湯、一旦無視でいい。
まずは自分の一日の総消費カロリー（基礎代謝+活動代謝）を計算する。年齢身長体重でだいたい分かるから検索しろ。
これを基にして必要な栄養価の目安を算出する。P=タンパク質、F=脂質、C=炭水化物（糖質）の三大栄養素、これらをどのような内訳で摂取するか、これがPFCバランスだ。
総摂取量を10として本稿ではP2:F2:C6を勧める。Fは意識していても摂り過ぎるからだ。Cは無理のない範囲で削ってok。
1日の総消費カロリーから-300kcal〜-500kcalに設定できれば上出来だ。
自炊ベースで食事管理するのが王道だが、忙しくて自炊なんて出来ない奴もいるよな。出来合いを食べるなら成分表に目を通せ。
食べたもの、これから食べる食材の栄養価をチェックするなら江崎グリコの栄養成分ナビがオススメだ。何を食ってどれだけ摂取したか、数値で確認しろ。
食事をカロリーベースで考える習慣がつくと、1日の中で上手に調整できるようになってくる。
サプリ？要らない。食べ物の形をしたものを食べて消化器を動かせ。野菜もモリモリ食え。
ただしプロテインパウダーは使い勝手がいいから常備しとけ。低カロリーで栄養効率がいいからな。栄養については書ききれないからググってくれ。
そして大事なことが2点。
・しっかり食べること。これは後述する。
・脂肪が落ちるということは筋肉も落ちるということ。従ってあんたのダイエットの目標が「いい身体になること」であれば筋トレは必須となる。
■筋トレ
全身やれ。
胸・肩・腕・背中・お腹・前腿・ハムストリングス・尻、ぎりぎり10回できる強度のトレーニングを3セット、これが原則だ。
「5分で腹痩せ腹筋運動」じゃない。あれ系で腹が引き締まった気がするのは普段動かしていない筋肉が刺激され、腹筋の活動が活発になり、垂れ下がっていた内臓がリフトアップされるからだ。嘘ではないが本質的ではない。部分痩せ？無い。
運動習慣のないあんたは全身の筋肉量が足りない。どの筋肉をどう収縮し、どう伸ばしたらどういう刺激があるのか、自分の身体を点検しろ。
膝つき腕立て、パイクプレス、ベンチディップス、レッグレイズ、ブルガリアンスクワット、ヒップリフト、まずはこのあたりからだ。最初は自体重の種目でいい。
ここで朗報だ。筋トレ初心者のあんたは腕立て伏せ10回も満足にできないだろう。3セットやると翌日には脇の下あたりが強烈な筋肉痛に見舞われるはずだ。
これはあんたの筋肉が発達する福音だ。おめでとう！急な刺激を受けて肉体は突貫工事を始める。なにしろ身体にとって緊急事態だからな、アンダーカロリーだろうが疲れていようがお構い無しだ。あんたの身体は筋トレをやった直後から発達し始める。
初心者に限っては「除脂肪と筋肥大」という相反する要素が両立する。我々はこれを初心者ボーナスと呼んでいる。
1ヶ月も続ければ自重では不足に感じ始めるはずだ。特に背中は難しい。できればジムに行ってほしいのだが、様々な事情で通えない人もいるよな。
自宅でトレーニングする場合はダンベルとベンチがあれば多くのことが出来る。
ダンベルは20kgまで可変可能なアジャスタブルタイプのものが望ましい。もし男性なら30kgは欲しい。そんな重量は自分には不要と思うかもしれないが、なあに1年後には物足りなくなるさ。
そのくらい初心者の発達は目覚ましい。あんたには伸び代しかない。
■具体的tips
そこで手軽に取り組める具体案をいくつか挙げるから今日から取り組んでくれ。
100ccにつき40kcalのジュースならペットボトル一本で200kcal減だ。簡単だろ？
・よく咀嚼すること
見落としがちだがマジで重要だ。普段の2〜3倍噛むよう心がけてくれ。噛むことでインスリンの分泌が促され満腹中枢が刺激される。なるべく生野菜やカロリーの低いものから食べ始めること。噛むことで顔の筋肉が使われて小顔効果もある。
・しっかり食べること
一見するとカロリー制限と真逆のことのように感じるかもしれないが、ジュース一本とバナナ二本を考えてくれ。どちらが腹持ちがいいかは言うまでもないだろ？
女性にありがちなのが普段から少食なのに痩せないパターン。これは最悪だ。身体には恒常性といって生体の状態を一定に保とうとする機能がある。
海藻サラダにパンひと切れでも痩せないのは、あんたの身体が省エネモードになっているからだ。要するに代謝が落ちている。
まずはバナナ一本でいいから朝飯を食べろ。「私はこれから食べて運動して燃やして生きていきます」と身体に宣言するんだ。
それで1kg増えたってどうってことはない。あんたが最終的に得られるリターンははるかに大きいのだから。
・歩け
歩くことで全身に血が巡り代謝が上がる。
HIIT？ラン？必要ない。毎日歩け。良いことしかない。水分は摂れよ。
適当な事ばかり言ってるYouTuberをこき下ろすはずが、書いてみたら地味で真っ当な事ばかりだった。
俺は別に「YouTubeで一緒にやろう系」を悪いとは思っちゃいない。ああいうものをきっかけに運動習慣がつくならそれは良い事だ。
ただ一撃必殺！脂肪撃退！なんてものはなく、変化は日々の継続の先にしかない。画面の向こうの教える側はもれなく泥臭い努力をしてきた事はどうか理解してほしい。あいつらは時にそれを言わないから。
俺が女の何が好きかってその弱さだ。
か弱さと同義。
まず見た目だ。
女は小さくて細い。もろそう。弱そう。
すっごい細いよね。
よくその華奢なボディで世を渡れているな、と思う。
体力の上限も確実に男より低いんだよ、なのに男と同じ時間だけ一日に活動できててすごい。
そんな細腕で世を渡っているのがほんと健気だしかわいい。
あえて主語デカで書くけど、人間は小さいものを根源的にかわいく思える性質がある。
凶暴な獣も手のひらサイズだととたんにかわいく感じるでしょ。
これに近い。
自分よりちっこくて細いさまが可愛すぎる。
はあああ！イイ！
男は四角いもんなぁ、曲線いいよ。
声。声も全体的に高めなのがまたいい。
男の声をヴァー”とすると、女の声はピーピー甲高いさえずりのように聞こえてくる。
キンキンうるさく感じることもあるが、やわらかくてテンションがあがる。
男だと全然泣かん。
女が泣く場面のに初めて遭遇した時は衝撃を受けたね。
（やべぇ、超かわいそう～～～～！！！！かわいそすぎる！！！小さく華奢でもろそうな生き物がすんすん泣いてる！！え～～～そんなことで泣いちゃうの！？！？？体内で自分で消化しきれずにあふれださせちゃってる！！抑え込めずに泣いてる！弱い！！弱すぎィィ！！かわいそ～～！！かわいい～～！！よえ～～！！）みたいなね。
女の涙とはよく言ったものだわ。あれは実際に見ると憐憫感情への攻撃力が段違いだ。
ドS的な何かをグングン刺激してきよる。
ただでさえよわな女がみんなあんなしんどそうな生理デバフを食らっていきているのは官能的すぎる。
オタになると軍隊への解像度が上がるから、この程度の認識の増田よりは戦争嫌いになると思うけどな。
正確には、「戦争は見たり妄想したりして楽しむもので、実際にやるものではない」という認識に到達する。
オタの中に、自分に兵士が務まると思うやつなんてまず居ないだろ。
オタが妄想するのは「突然凄い兵器を任される民間人」や「突然地球を救う兵器の戦闘班長を任される訓練生」であって、「上官に理不尽にしばき倒されて腕立てやらされてシワ一つ無いベッドメイクをやらされて銃の部品無くすと全員で這いつくばって見つかるまで探させられる自衛官」じゃないのよ。
ろくすっぽアニメ沼にもはまらず、プライベート・ライアンだのシンドラーのリストだのライフ・イズ・ビューティフルだの見て、自分が時代に流されず正しい人間であれると思いこむようなチョロいやつの方がよっぽどガチウヨになりやすいと思う。
なんせ、そういう連中って「正しい戦争はない」と「連合国が枢軸国と戦ったのは間違ってない」という矛盾すら解消できねーだろ。
予備自衛官の訓練を通じて感じたのは「仲間を見捨てない」みたいなのだった。
さわやかな人道主義ではなくて「戦力を一人でも無駄にしない」って合理的な理由だったけど。
フルメタル・ジャケットみたいにデブがドーナツ食ってる間に腕立てするとかはなかったけど、1番遅い奴に全員が合わせるとかはやってた。
予備自衛官なんて戦力にならない とか言われるけど、弾薬を運ぶとか後方支援にはいいと思う。
あと「全国に同じ訓練をしたメンバーが居る」というのは地味に心強い。
こんなに筋トレブームは長いこと続いているのに、なんで出てくるアプリは「素人が副業で作りました」みたいなのしかないんだろうか。
筋トレmemoってアプリ使ってて、メイン機能にはまあまあ満足してるけど（広告オフぐらいの課金はしてる）
なんかデザインは古臭いし、クラウド対応してないからPCブラウザから確認とかはできないし、
過去の記録を漁っていく機能もあるといえばあるけど使いづらいし。
でも大手がきっちり筋トレアプリを出してくると、いつもなぜかいらん動画がくっついてくるんだよな。
わざわざ綺麗なお姉ちゃん呼んで腕立て伏せの動画とか撮らんでええから…
万人受けする筋トレアプリを作ろうとすると、「腕立て腹筋スクワット100回やりました!!」って人から「今度パワーリフティングの大会出ます」って人までいるし、
筋トレの種目なんて調べればかなりの数があるし、有酸素運動まで入れたら無限にも思えるし、
カロリー消費とか扱いだしたらとんでもない手間だし、最新の運動サービスなんかも見てなきゃいけないし、
なかなか難しいんですかね。
勘違いしてる人多いけど腕立て伏せでメインに鍛えられる筋肉は大胸筋。
他には身体を真っ直ぐ支えるために腹筋回りと背筋の一部も鍛えられる。
全身トータルで鍛えるにはそんなに悪い種目じゃない。
学生時代に腕立てやった後に力こぶポーズとってる子多かったと思うけど
別に腕立てめっちゃしても力こぶは言うほど大きくはならないんだよね。
二の腕の引き締め効果を狙ってる女子にも腕立て伏せはオススメ。
腕立て伏せで言うと、身体を沈めていくときに自然に上腕が開いていくよね？
男子だったら男らしい分厚い胸板にしたいなら大胸筋を鍛えなきゃだし
慣れるにしたがってどんどん腰から遠い位置で膝をつくようにする。
上腕二頭筋、力こぶをつけたいならダンベル何キロ持てる？だよね。
これが一番上腕二頭筋を大きくする。
