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はてなキーワード: みんなで筋肉体操とは

2019-08-11

[]内容

テレビの「みんなで筋肉体操」を見乍ら、スクワットとプッシュアップした。右ヒジがメッチャ痛いわ。今日ジムに行った。主にトレッドミル(HIITモード 25分 5.5kM/H)。

20REPS × 2SETS。左ウデが筋肉痛になるか期待したけど、今のところナシ。

2019-07-03

結局昨日もジムに行けなかった。仕事が終わったのが9時過ぎ。そっから帰宅して晩御飯

終わったのが10時。閉店時刻だわ。トホホギス。

みんなで筋肉体操」する気力もわかなかった。更なるトホホギス。今日は頑張ろう。

2018-12-18

78.5kg/23.8%だったおっさんが5ヶ月で61.8kg/12.7%までダイエットした

2018年7月11日から12月7日までの5ヶ月間ダイエットしました。と言いつつ稼働は実質4ヶ月だったんですが、最後の30日も地味に減ったので観察期間と銘打って期間に含めることにしました。今のところリバウンドしてません。

ダイエット方法

無難食事制限運動の両方をしました。

食事制限カロリー制限糖質制限運動筋トレジョギングです。

これらをほぼ毎日やりました。ほぼ、と言うのはダイエット方法を調べながらやったため、メニューグラデーションがあるからです。具体的には最初の1ヶ月は筋トレをやっていませんし、最初半月ほどはタンパク質を厳密に計測してません。あと手抜きも許していたので、歩くだけの日とかもありました。

ぶっちゃけしんどかったです。終わってみると大してしんどくなかったようにも思うし、日々やってる最中も同様の感想だったのですが、時折、猛烈にやめたくなるタイミングがありました。

ジョギングに加えて筋トレを始めた2ヶ月目の序盤が特にキツくて、自分としては頑張ってるのに体重体脂肪ともに変動しない(下手したら増えてる)日が続き、夏で暑かったのもあって、何やってんだろうなー、と夕方ジョギングロードで棒立ちになりそうになったのを覚えてます

4ヶ月はやると決めていたのもあって、やめる選択肢はなかったんですが、何が一番つらかったか振り返ると、「頑張ってるのに結果がでない」ことだったのかなという気がします。

なおノージムノートレーナー、ノープロテインで通しました。

絶対そうすると決めていたわけではなく、逆に室内シューズプロテインは買うところまで行ったんですが、最後まで使わずじまいでした。

ちゃんとしたダイエットが初めてで、それぞれ選択肢に入ったのが終盤だったこともあり、行こう飲もうと思ってるうちに目標に到達してまあいいやとなってしまった感じです。

7月に戻って改めてダイエットするとしたらトレーナーはともかくジムには行くと思います。その方が早く痩せたり、効率的筋肉をつけたりすることができると思うからです。家だと自重トレがメインになると思いますが、ジムに比べるとできることが限られるんですよね。筋肉への負荷もかけにくく効率性では劣るように思います

続ければ必ず痩せる

痩せるよう設計されたメニューをこなしてる限り必ず痩せる、というのが得られた最も大きな知見です。なんかトートロジーっぽいですが。

ダイエットを始めたころ、ボディービルダーの方が筋トレ解説をしているyoutubeチャンネルをよく見てたのですが、その方が「消費カロリー摂取カロリーを続けている以上、必ず痩せる」と断言されていて、その言葉が今回のダイエットの柱になりました。

脂肪を1kg減らすには7000kcalの消費が必要と言われており、消費>摂取で1日1000kcal減らすと1ヶ月で4kg、4ヶ月で16kg、すると私の場合62kgぐらいになりだいたい目標体重です。

その後、早い段階で糖質制限を取り入れると決めたため、指標としてのカロリー重要度は下がったのですが、4ヶ月は続けるという考えはここからまれものでした。

メニューテンプレ化すると続けられる

続ければ痩せることぐらい分かってるけど続けらんないんだよ! という方は多いと思います

個人的ポイントだったのは「不安最初にぬぐう」と「メニューテンプレ化する」のふたつです。

今回、ちゃんとしたダイエットが初ということもあって正しい方法が分からない、という不安はけっこう強かったです。本を読んでもネットを見ても本当に色々な方法が紹介されています。私はカロリー制限からスタートしたものの、摂取カロリー基礎代謝を下回ると筋肉を分解してアミノ酸として消費してしまうから糖質制限ダイエットの方がいいというような書き込みがあったり、逆に糖質制限ダイエットをやりすぎるとカタボリック状態になって筋肉エネルギーとして消費するから注意が必要という話があったりで様々でした(けっきょくダイエットをする以上、筋肉は落ちるという理解に落ち着きました。筋肉はつねに合成と分解を繰り返しており、分解を上回るように合成をしないと筋肉量は減ります。つまり痩せながら筋肉量を増やすのは無理で、ダイエット中にできるのはなるべく筋肉を落とさないように痩せるのが限界……という感じです。正しくなかったらすみません)。

なので調べるだけ調べて具体的な達成目標に置き換え、あとは逆に考えないようにして食事運動メニューを組みました。

具体的な達成目標というのは上述した1日の糖質摂取を50~100gにし、代わりにタンパク質を100~120gぐらい摂るといったアレです。

パッケージに書いてある成分表やカロリー計算サイトに載ってる情報を元に、朝昼夜ごとに3バリエーションずつぐらい食事メニューをもうけ、それを摂り続けることで前述の数字クリアしていきました。

糖質タンパク質を気にしながらメニュー毎日かんがえるとか無理ですけど、同じメニューをひたすら繰り返すだけなら出来ました。なんならスーパールートが楽になって買い物時間が減るまであります

朝はシーチキンを1缶使った卵焼きサラダ100gと豆乳200ml、昼はサラダチキンとサラダ100gと野菜ジュース200mlと豆乳200nlとか、夜はブロッコリー1房ゆでたやつにカレーと卵と豆乳200mlとかそんな感じです。

書き出してみると非常に質素メニューですね。食べられればオッケー派なので、このあたりのハードルは低かったです。白米が好きなのでそれを切らざるを得なかったのは辛かったですが、お茶碗1杯で糖質55gとか見るとンなこと言ってる場合じゃねえ! となりました。数字ベースで見るようになると優先順位を容易に変えられるのが良かったです。

間中もっともお世話になった食材はなんといっても大豆です。豆乳豆腐納豆、そしておから

糖質制限で困ったのはとにかくう○こが出なくなることでした。1週間近く出る気配がまったくないみたいなことになり、これはイカンと調べた結果、食物繊維を摂るのがイイらしいという情報を得ました。何を食べれば効率的に摂れるか検討した結果、おからが圧倒的に優秀でした。ただ単体では食べられないし、継続性を考えると手軽さが重要だったのでヨーグルトに混ぜて食べることにしました。これは大当たりで、すぐに問題解決につながりました。下す感じじゃなく固形ブツが出るのも良かったです。

ちなみにもし真似をしようという人がいたらヨーグルトはちみつの入った甘いやつにしてください。うっかりプレーンに混ぜたらこの世の地獄を見ることになります

あと豆乳は『のむ大豆』がおすすめです。200ml(コップ1杯)でタンパク質12gも摂れる豆乳は私の知る限りこれだけです。どろり濃厚なのどごしは人を選ぶかもしれません。

運動も、食事と同じようにメニューを決めて、それをひたすら繰り返しました。

運動食事以上に全く知識がなかったので、筋トレは大きい筋肉から鍛えるとか、複数筋肉を同時に鍛えるとか、筋肉48時間は休ませるとか、だいたいどの本でも言ってることは即メニューに取り入れました。

自重トレだったので、腕立て・腹筋・スクワットがメインでした(レッグカールとかレッグエクステンションとかバックエクステンションとかベンチディップスとかダンベフライとかもやりましたが)。

筋トレ動画を見ると、トレーナーの方は「いか筋肉を追い込むか」ということを力説してるような気がします。この感覚は長らく分からなかったんですが、SNSでも話題になったNHKの『みんなで筋肉体操』でも紹介されていたブルガリアスクワットをやったときになんとなく分かるようになった気がします。

下半身筋トレの日は『みんなで筋肉体操』のスクワットを3セットやってたんですが、3セット目になるとほんと脚がパンパンになってめちゃくちゃキツイ感じになったんですよね。でもなんかギリギリやれるみたいな塩梅で、「もう無理!」と言いながら「もう1回!」がギリ可能で、これが追い込んでる感じなのかなーと。違うかもしれませんが。

ジョギングもそうですが、この頑張りきった感じを体感できると、トレーニングに対する満足感が出るので、そういうメニューを組むのは心理的重要だと感じました。

あと上とは真逆かもしれませんが、「自分に甘える」ことは個人的重要でした。

疲れ切って帰ってくると今日はほんと何もする気ねー、筋トレジョギングもしたくないし、ブロッコリーだってゆがきたくねーということがけっこうあったんですよね。そういう日はただ歩くだけ、夜ごはんサラダチキンと豆乳野菜ジュースで済ませる、ということを許容しました。

とにかく1日でも途切れさせるとなんだかんだ言い訳つけて止めそうだという恐怖は常にあったんですよね。なのでとにかく毎日続けてるという状況をつくることを最優先しました。極論メニューは問わない。メニューはショボショボだけどダイエット継続中だと自分に言い張れるようにしました。

結果、150(120)日のダイエットを完走しました。

結果

1ヶ月毎の体重体脂肪の推移を記載します。

  • 0日め:78.5kg/23.6%
  • 30日め:73.7kg(-4.8kg)/20.5%(-3.1%
  • 60日め:71.3kg(-2.4kg)/18.3%(-2.2%)
  • 90日め:67.3kg(-4.0kg)/16.5%(-1.8%)
  • 120日め:64.2kg(-3.1kg)/13.7%(-2.8%)※ここで食事制限運動ともに停止
  • 150日め:61.8kg(-2.4kg)/12.7%(-1.0%)

一番がんばってたのは30~90日めだったんですけど、停滞期もあったので思ったほど痩せてません。思うに↘みたいには落ちないんですね。→→↓↓→→みたいな。停滞期が来ても知らん顔して継続することが大事だと思います

思うにダイエットが続いたのは

  • やる気があるうちに色々調べた

自分の中の情報量を爆発的に増やすのは大事だなーと思いました。色々調べまくった結果、最初の1ヶ月ぐらいは寝ても覚めてもダイエットのことばかり考えてました。情報量を増やすと同時にモチベも上がるので取り組むこと自体が楽しくなります

でもそのモチベは1ヶ月で切れました。

モチベが切れた後もやり続けられたのはメニューを組んであったからだと思います。何も考えずにただひたすら同じことをやり続けました。日々、微動だにしない体重計にストレスもありましたが、思考停止してやり続けました。

う○こが出ないといった解決すべき問題だけ調べて方策を練りました。むしろそういう時はモチベが上がりました。

どうしてもやりたくない時は極限までゆるいメニューで許容したのも良かったと思います。歩くだけ、サラダチキンかじるだけ、野菜ジュース飲むだけ。サボってしまうと自分との約束を破った、負けた、という気持ちになってずるずるいきそうだったので。

ダイエット毎日継続中という旗を掲げられるのは、続ける上で大きな意味があったと思います

感想

やれば出来るんだなー、というのが素直な感想です。

始めたのも必要に迫られてとかではなく、単に朝早く目が覚めて散歩する日がたまたま続いて、どうせ歩くならダイエットでもしてみるか、ぐらいの気持ちでした。もちろんたるんだ腹をなんとかしたいという気持ちは心の片隅にずっとありましたが、この機会にどうにかしてやろう! みたいな気合いはなかったです。というか無理だと思ってました。ゆるく始めたのが良かったかもしれません。

心残りは腹を割れなかったことです。調べていくと人間の腹筋は基本的割れていて、脂肪邪魔で見えないだけ、らしいです。なのでダイエットが終わるころには軽く割れてるかなと淡い期待を抱いていましたが、けっきょく全く割れてません。まだぷよぷよしてます12%程度じゃダメということですね。次回は筋トレがんばってシックスパック目指したいと思います(言うだけでやらないパターン)。

2018-11-07

[]2018新語・流行語大賞ノミネート解説

あおり運転前方を走行する車に対して威嚇・嫌がらせをする行為のこと。2017年あおり運転を原因とする死亡事故が起きたことなどで社会問題に。
悪質タックル日本大学アメフト選手が悪質なタックルを繰り出して相手選手を負傷退場に追い込んだ事件監督の指示があったことやパワハラ的な上下関係問題となった。
eスポーツコンピューターゲームマインドスポーツと捉えた場合呼称。今年は日本eスポーツ連合JeSU)が発足するなどした。
(大迫)半端ないって2008年全国高校サッカー選手権大会活躍した大迫勇也相手チームの選手が讃えたとき言葉ロシアW杯で大迫選手活躍したことで再び脚光を浴びた。
おっさんずラブテレビ朝日系の深夜ドラマ。年配の男性同性愛を描いて話題となった。
GAFAGoogleAppleFacebookAmazonというIT系大企業頭文字を取った略称
仮想通貨/ダークウェブ日本では実質的ビットコインのような「暗号通貨」が仮想通貨イコールとなっている。ダークウェブ は、Torなどの匿名化技術を用いないとアクセスできないウェブサイト群のこと。今年、大々的な仮想通貨盗難が相次ぎ、ダークウェブで換金されたことなどが話題になった。
金足農旋風金足農」は「秋田県立金足農業高等学校」の略称。その野球部エース吉田輝星を中心に夏の甲子園で決勝まで勝ち上がり「旋風」を巻き起こした。
カメ止め映画カメラを止めるな!」の略称。低予算映画ながら口コミで広まり大ヒットを記録した。盗作騒動なども話題に。
君たちはどう生きるか1937年に発行された吉野源三郎小説2017年漫画版発売をきっかけにベストセラーとなった。宮崎駿次回作タイトル引用したこと話題に。
筋肉は裏切らない俳優武田真治庭師村雨辰剛、弁護士小林航太が出演するNHKの5分番組みんなで筋肉体操」の決め台詞
グレイヘア白髪染めをしない髪を肯定的に捉えた呼称2016年出版された主婦の友社パリマダム グレイヘア スタイルから広まった。
計画運休災害に備えて計画的に電車運休を決めること。今年9月台風24号接近時に首都圏全域の計画運休が初めて実施された。
高プロ高度プロフェッショナル制度労働基準法改正に伴い、一部の高収入専門職労働時間規制から外すというもの
ご飯論法質問に答えない安倍総理の答弁手法への批判。「朝ごはんは食べましたか?」「ご飯は食べていません」「何も食べなかった?」「一般論では食べたほうがいい」…といったもの
災害級の暑さ今夏の記録的な猛暑について、気象庁の会見から広まった表現
時短ハラスメントジタハラ働き方改革に際して、企業が「時短」を謳うだけで長時間労働をなくす工夫をするわけでもなく、それでいて従来と同じ成果を求めることを指す。
首相案件加計学園にまつわる疑惑について、当時の首相秘書官愛媛県職員と面会した際に「首相案件」と発言した旨のメモがみつかって問題となった。
タイムMLBに渡った野球選手大谷翔平活躍時に、現地メディアがしばしば「翔」と「Show」をかけて「SHO TIME」と表現したもの和訳
スーパーボランティアボランティア活動家の尾畠春夫氏のこと。今年8月行方不明になっていた男児の捜索にボランティアとして参加し、たちまち救出してみせたことが話題となった。
そだねー平昌冬季五輪活躍したカーリング女子日本代表が試合中に使っていた掛け声。
ダサかっこいい・U.S.A.「U.S.A.」は男性グループDA PUMPが3年半ぶりに発売したシングル曲で、1992年に発売されたジョー・イエロー楽曲カバーPVが「ダサかっこいい」と話題になった。
TikTokショートムービーを共有する中国発のスマホアプリで、日本若者にも大流行している。テンポのいい音楽と合わせたり、特殊効果簡単につけたりできることが特徴。
なおみ節テニス選手大坂なおみの独特な語録を指す言葉大坂なおみは今年、全米オープン女子シングルスで優勝して話題となった。
奈良判定日本ボクシング連盟の山根明(元)会長が、奈良地盤を持っていることからアマチュアボクシング試合奈良県出身の選手が判定で優遇されているのではないか、との疑惑が持たれた。
ひょっこりはんお笑い芸人音楽リズムに合わせて「ひょっこり」と顔を出す、というコントブレイクした。
ブラックアウト停電のこと。今年9月北海道で起きた震度7地震によって北海道全域で停電が起きたことを説明する際に、「ブラックアウト」という語がよく使われた。
ボーッと生きてんじゃねーよ!NHKクイズ番組チコちゃんに叱られる!」にて、チコちゃんが出すクイズ出演者が答えられないと発せられる決め台詞
#MeToo暴力体験談告白する際に使用される「私も」という意味ハッシュタグ映画プロデューサーハーヴェイ・ワインスタインによるセクハラ告発されたことをきっかけに広まった。
もぐもぐタイムカーリングハーフタイム食事をとることの通称平昌冬季五輪活躍したカーリング女子日本代表の食事姿が話題となった。

2018-08-31

anond:20180831115025

幸福感はないわけじゃないと思うけど、万能感というほどいいものではないと思うからあんまり期待しすぎない方がいいよ。

みんなで筋肉体操みながら筋トレしようよ。

2週間ぐらいは継続してほしいですね。

2018-08-30

NHKの「みんなで筋肉体操」の再生数の差が酷い

みんなで筋肉体操腕立て伏せ ~ 厚い胸板をつくる - YouTube

https://www.youtube.com/watch?v=notJauNizIs

視聴回数 811,855 回

はてブ1003 users

 

みんなで筋肉体操】腹筋 ~ 凹凸ある腹筋をつくる - YouTube

https://www.youtube.com/watch?v=1GanGLmDt2I

視聴回数 272,960 回

はてブ数 727 users

 

みんなで筋肉体操スクワット ~ 強靱な足腰をつくる - YouTube

https://www.youtube.com/watch?v=PyJOEt2nsGQ

視聴回数 32,232 回

はてブ数 22 users

 

1日遅れで投稿されているのを考慮しても腕立てと腹筋の動画投稿した当日に10再生、数百ブクマがされていたのに、スクワットは1日経っても3万再生20ブクマ……

そりゃこんなんだから世間上半身だけムキムキで下半身ガリガリ気持ち悪い見た目の自称マッチョ野郎ばかりが出没するんだなと納得

 
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