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以前、こちら↓を投稿した者です。アドバイスをありがとうございました。
- 週1回で2年走ってるけど、体重がなかなか落ちない
https://anond.hatelabo.jp/20220528102816
色々と工夫もしてみたので、同じ境遇の方に参考にしていただければと。
■□■ 振り返り結果 ■□■
いわゆるYWTで振り返りを実施してみたので
その結果を書いてみます。
■Y：やったこと
- 水曜、木曜は関係者と夜にミーティングがあるのでやらない日とした
- 体調、多忙等で時間を早めに切り上げても良いが、毎日実施することにした
（挫折するのは嫌いな性格から、無理して体調崩しがち。あらかじめ、
- 習慣化のために工夫したこと
- ●良いヒマつぶしの準備
- Amazon Audibleを契約し、気軽に聞ける娯楽小説を常に2〜3ダウンロードしていた
- 過去の経験からウォーキングは退屈になってやめてしまう傾向があるのを知っている。
推理小説を用意しておき、常に聞きながら歩いていた。
- 前日の睡眠について記録し、毎日振り返りを行っている管理簿があるので
- ●服装の決定
- ゆるい登山が趣味でmont-bellの服を一杯持ってる。
ウォーキングに行くことに決めた
- 筋トレ→ウォーキング→入浴→ストレッチ→就寝の夜ルーティーンを決めて
GoogleカレンダーとAlexaリマインダーに登録
- 良質な睡眠をとるための取り組みに何年も継続して取り組んでいる。
そこで、ウォーキング実施が睡眠の時間と質の方に悪影響がでていないか、毎日チェックし、
週次で振り返りを行った。個人的にはしっかりと良い睡眠の方が体重より大事
- ちなみに、過去にアプリ開発を夜のルーティーンに入れたら、深夜になっても
脳の興奮が収まらず、睡眠時間がひどく短くなった失敗経験があった
- ●週次の振り返り
- YWTで振り返りを週次で行った
- ここまで書いた習慣化のためにやったこと、も週次振り返りで
https://www.nicovideo.jp/watch/so37774916
https://www.nicovideo.jp/watch/so37774982
https://www.nicovideo.jp/watch/so37770993
https://www.nicovideo.jp/watch/so37771005
- Perfect PlunkというiPhoneアプリでフォームチェックしてもらいながら2分以上
- 習慣化のために工夫したこと
- ウォーキングと同じように、筋トレを実施した/しないを記録
- Alexaのリマインダを設定。ウォーキングとは違い、こちらは普通に
- 時間が短い筋トレは特別な工夫無しでもあまりサボらないと予想がついたため
- ●時間の決定
- こちらもウォーキングと同じ。筋トレ→ウォーキング→入浴→ストレッチ→就寝の夜ルーティーンを決めて
GoogleカレンダーとAlexaリマインダーに登録
- ●週次の振り返り
- こちらもウォーキングと同じ。YWTで振り返りを週次で行った
- 毎食、食事内容を記録
- RFCの栄養素（タンパク質、脂肪、炭水化物）の摂取量をコントロール。
- 習慣化のために工夫したこと
- あすけんが良くできたアプリだったため特に工夫なしに継続できている
- タンパク質をしっかりとる
- タンパク質摂取量を増やすために、サラダチキン、豆腐、納豆を常備し、
在宅勤務中に口が寂しくなった場合につまむようにした
- プロテインチョコバーを常備し、お菓子が食べたくなった場合に
食べるようにした
具体的には近所の大戸屋、やよい軒で魚の定食をとると決めた。便利。
- ストレス解消目的で生クリーム系の菓子やおつまみを頻繁に食べており、
これが脂肪過剰の原因になっていた。対策として、玉こんにゃく、
納豆、乾燥野菜入りの味噌汁、簡易キムチチゲを食べるようにした。
- 炭水化物をしっかりとる
- 以前のエントリに書いた通り、極端な炭水化物制限を長い間行っていた。
直近5年くらいは「米は3日で1食くらい」、「ごはん食べるときは茶碗半分まで」と決めていた。
- 極端に炭水化物を減らすのは良くない、RFCのバランスが大事と
ブコメで皆に教えてもらった（あすけんにも何度も指導された）ので、
- 習慣化のために工夫したこと
- 睡眠管理、健康管理やプライベート時間での学習といった取り組みで、週次の振り返りを実施している。
- YWTで振り返りを行い、次週からの取り組み内容、管理方法を適時修正した
- 習慣化のために工夫したこと
- 週次振り返りは既に習慣になっているため、工夫は不要だった
■W：わかったこと
- 「この話の先が気になる……」と思える小説を持ち歩くと、
ウォーキングが億劫ではなくなる。先が気になるという点で推理小説の効果が高い
（小学生のとき以来久々に「オリエント急行」をにやにやしながら聞いた。
- また、あまり先が気にならないようであれば
すぐに別の小説に切り替えるようにしたのも良かった。
- ビジネス系のpodcastを聞きながら、というのも試してみたが、こちらは
効果が薄い
- Alexaリマインダに煽り文句を設定すると効果が大きい！
- 時間が来るとAlexaが「ウォーキングの予定です」と言った後に
- 上記のメッセージは、私の性格を見越したうえで設定したもの。
そんなこと言われたらサボれないな、と思えるメッセージを
各自で工夫して設定すればよいと思う
- 服装についての良い工夫
- ウォーキングのときの服装をmont-bellに決めた理由は
というもの。逆に言えば、
× 2.ファスナー故障等のアクシデントでパンツをダメにすると、その日からやらなくなる
× 3.アトピー辛いなーと思うと、「健康のために！」とか言ってその日からやらなくなる
といってサボったり、やめてしまったりする未来の自分が見えたため
- 以上はジム通いの失敗で学んだ
- 以前からピクミン ブルームをプレイしていたが、ほとんど効果は感じない
- 例外は毎月のイベント実施時で、この日はいつもより頑張って1万歩歩いてしまう
- サボることなく続いている。習慣化のための工夫が必要かと予想していたが予想外
（以前、筋トレは退屈で嫌いだった）
- ジョギングの取り組みを縮小したために、力が余っているのが原因かも
- 脂肪は油断するとすぐ適正量を超える
- 炭水化物は意識しても頑張っても適正量とれない（適正量とったらカロリー超過になりそう）
- 脂肪を多く摂取した日を振り返ると、大抵仕事のストレスがトリガーになっている。
軽くて長いウォーキング、気分を変えるために豪華で少量の夕食を食べる等
- こんな商品は便利
- 玉こんにゃく
- 炭水化物をしっかりとる
- 朝食で納豆ご飯（雑穀米）をとる。すると、昼食は空腹にならないため
散歩による気分転換で、ストレス軽減、暴飲暴食の抑制の効果も期待できる
- 米を食べると腹が減らない（これが腹持ちが良いということなのだろうか？）
その結果、昼食か夕食はほとんど食べなくなる。
翌日になってもあまり腹が減らず、食事量も摂取カロリーも大幅に減った
- 週次振り返りは是非やるべき
■T：次にやること
- 引き続き↓の3点を実施
- 水曜、木曜は関係者と夜にミーティングがあるのでやらない日とする
- 体調、多忙等で時間を早めに切り上げても良いが、毎日実施する
- 引き続き↓の2点を実施
- 新たに↓を実施
- Perfect Plank by Exerというアプリでフォームをチェックしてもらいつつ、
プランクに挑戦していた
- このアプリがサービス終了してしまったようなので、代替アプリ／サービスを
見つけなくてはならない
（正しいフォームでないとプランクの効果は薄そうということもあり、
- 引き続き↓の3点を実施
- 毎食、食事内容を記録
- RFCの栄養素（タンパク質、脂肪、炭水化物）の摂取量をコントロール。
- 新たに↓の3点を実施
- 契約しているnoshの利用頻度を上げる
- 引き続き↓を実施
- 週次でYWTでの振り返りを行う。取り組み内容、管理方法を適時修正する
- あすけんのグラフ（直近3か月間）
→ https://docs.google.com/presentation/d/1VfcCiO071W8hSvYksGuR-W1_EgRuWnJOnoiMBOz8HII/edit?usp=sharing
- ゆっくりと下がっている。期待よりもペースは緩やかだった
- まれに起きていたストレスによるバカ食いは減った。若干、平準化されている。
- この1か月の取り組みの成果というよりは最近ストレスが小さいのが原因かも
- 6月以降は、ウォーキング取り組みのため平均消費カロリーが上がっている
- 毎週末のジョギングは時間を控えめにしているが、あまり影響は出ていない
- 体重※
- 土 88.5 kg, 27.2 %
- 月 88.9 kg, 27.2 %
- 水 90.1 kg, 27.5 %
- 火 88.8 kg, 27.5 %
- 土 1003 kcal（昼食までの摂取カロリーなので参考値）
- 金 1869 kcal
- 木 1871 kcal
- 水 1184 kcal
- 火 2100 kcal
- 月 2511 kcal
- 日 2119 kcal
- 土 1798 kcal
- 金 1893 kcal
- 木 2013 kcal
- 水 2348 kcal
- 火 1599 kcal
- 月 1591 kcal
■□■ 感想 ■□■
しかし健康も維持しつつ、減量によるストレスもほどほどにとなると、
今のペースが適切なのかもしれない
引き続き焦らずに取り組んでいきたい
引き続き、頑張ってみます。
月次の振り返りはこれからも行うけど、
増田に貼るのは手間がかかるので今後はやらない予定
https://tap-biz.jp/lifestyle/word-meaning/1050272
「ご飯をメインに口の中に他の食べ物も入れる口内調味に関していえば、海外からの反応はあまりよくないでしょう。
また、口内調味があまり受け入れらないのは、和食の海外での広まりからもわかります。今では大戸屋などが海外展開をして、定食も世界に広まりつつありますが、最初に広まりだした日本食は、牛丼やラーメンなど単品の丼ぶり系が多いところからもうなずけます。」
マジかーー。
海外で暮らした事もあったし、和食に限らず自然と三角食べしてたけど、それで特に何か言われたような記憶がない…
みんな心の中では汚いと思ってたのかな…
お前らの部屋がなんで汚いままなのか。
教えてやるから読め。そしてやれ。
①スチールラックを捨てろ、今すぐにだ
②部屋で飯を食うな、キッチンに近寄るな
これだけでいい。逆に、これができないならお前らの部屋は一生汚部屋のままだ。
努力したのに失敗しかしてないのならそんな努力より別の事をやれ。
汚部屋を受け入れるな。抗え。戦え。そのための犠牲を厭わず気概を見せろ。
以下、詳しく書くから読みたい奴だけ読め。
//////////
1.物が増えること
2.物が減らないこと
3.物が使われないこと
収納のためのノウハウがあり、適切に使いこなせる人にとってはきわめて有用なアイテムだが、
お前らみたいなズボラ汚部屋野郎が買うのはバカでかくて段数もあって奥行もあるクソデカスチールラックだ。
それこそ大きな倉庫にでもありそうなのをクソ狭いワンルームに置くもんだから圧迫感この上ない。
違うんだよ、そこに置くべきは奥行きの深いラックではなく、文庫本一冊分の奥行しかないうっすいうっすい本棚なんだよ。
クソデカスチールラックの特性を考えてみろ。まとめると以下の3点だ。
2.奥行きがある→奥の方の物が取れない
3.段数がある→どの段もいらないもの詰め込みスペースになる
一度置いたが最後、一生出されないまま引越しの時に処分するルートまっしぐら。
そんなものにスペースを占領されて恥ずかしくないのか？悔しくないのか？
人間様のただでさえ少ないスペースを不要物なんかに取られていいのか？
捨てるという意思を放棄させるスチールラックはお前らには無用の長物なんだ。理解しろ。
お前らに使いこなせる代物じゃないんだ。もっとうまく使える人が使うべきものなんだよ。
お前らみたいなズボラ野郎が何をするか言い当ててやる。簡潔に3行にまとめてやる。
これはいとも簡単に悪循環に陥るやつだ。クソデカラックの比じゃない。
なのにそれを片付けられないとどうなるか。
臭くて汚い液体とともに台所に溜まり続ける。捨てる気すら起きずに溜まり続ける。それだけ。
なら、そうしないためにどうすればいいか。
そもそもゴミを出さなければいい、ゴミが出る可能性自体をゼロにすればいい。
マックでもいい。サイゼでもいい。吉野家でもいいし富士そばでもいい。
日高屋だろうがやよい軒だろうが大戸屋だろうが俺には関係ない。好きにしていい。
その代わり、コンビニ飯は避けろ。少なくとも持ち帰るな。イートインで食ってこい。
金とか健康とか言ってる場合じゃないだろ。部屋を綺麗にするために健康を犠牲にするくらいのことはしろ。
そうでもしないと綺麗にならないくらいお前の状況が絶望的だということを理解しろ。話はそれからだ。
干した後に畳むな、そして仕舞うな。
そのまま洗濯ばさみから引きちぎるように下着を取れ。ハンガーから直接服を取れ。
洗濯→乾燥→収納→引出→着用→洗濯→乾燥→収納→引出→着用→…というものだ。
お前らみたいなズボラ野郎が【洗濯→乾燥】の先の【収納→引出】をできるわけないんだ。
それをすっ飛ばして【洗濯→乾燥→着用】という最小限の工程にしろ。そのための環境構築を怠るな。
仮の話だが、ドラム式の乾燥機能つきの優れものを持っている奴は洗濯機から出してカゴにぶっ込むやり方もできるだろう。
それならそれでいいが、俺は今そんな恵まれた奴には話していない。普通の洗濯機の前提だ。
さっさと目障りなスチールラックを捨てて、そのスペースにハンガーラックを置け。
タイヤが付いている、ホームセンターでよく見るやつを買ってこい。
ついでに洗濯バサミがジャラジャラついているアレも買え。そしてすぐにハンガーラックにつけろ。
ラックの半分がジャラジャラで埋まる。下着やタオル、スペースが余れば寝間着を干すのに使え。
もう半分は普通のハンガーをかける。シャツ類やスーツをそこにかけろ。
汗をかいてくっせえシャツが部屋の隅で黄色くなることも永遠にない。
数か月着ないものは仕舞うか捨てるかしろ。部屋の隅に放置することなど絶対にあってはならない。
/////
以上、3点に絞って部屋を汚くせず綺麗に保つ方法を書いた。
逆に、これができないからお前らは部屋が汚いんだ。
物が増える、物が減らない、物が使われない。
そのせいで部屋が汚れ、整理する余裕すら奪い、部屋の居心地を悪くする。
だったら、部屋が汚れる原因を断ち、ただ生活しているだけで部屋が綺麗になる仕組みを作るしかない。
一見便利なスチールラックは早急に処分しろ。さっさとハンガーラックに置き換えろ。
部屋で飯は食うな。3食全部外で済ませてこい。汚れを発生させるな。片付けというクソめんどいことを発生させるな。
お前らの衣食住全てを根本から改めない限り、一時的に誰かが整理したところで何も変わらないだろう。
今まで変わらなかったのが何よりの証拠だ。
部屋の整頓ノウハウなどお前らには通用しない。その程度で綺麗になるならこんな文章など読んでいるはずがない。
逆に、普通に綺麗にできる人はこんなものを読む意味などない。時間の無駄だ。
ここまで読んで、無理だと思った奴もいるはずだ。
それならそれでいい。俺にはお前の部屋が綺麗だろうが汚かろうが一切関係がない。
だが、本当に実行した馬鹿正直な奴は、綺麗な部屋と汚れない生活を手にすることになる。
驚くほど単純で、驚くほど簡単な方法で、驚くほど部屋が綺麗になる。
お前らの部屋がなんで汚いままなのか。
教えてやるから読め。そしてやれ。
①スチールラックを捨てろ、今すぐにだ
②部屋で飯を食うな、キッチンに近寄るな
これだけでいい。逆に、これができないならお前らの部屋は一生汚部屋のままだ。
努力したのに失敗しかしてないのならそんな努力より別の事をやれ。
汚部屋を受け入れるな。抗え。戦え。そのための犠牲を厭わず気概を見せろ。
以下、詳しく書くから読みたい奴だけ読め。
//////////
1.物が増えること
2.物が減らないこと
3.物が使われないこと
収納のためのノウハウがあり、適切に使いこなせる人にとってはきわめて有用なアイテムだが、
お前らみたいなズボラ汚部屋野郎が買うのはバカでかくて段数もあって奥行もあるクソデカスチールラックだ。
それこそ大きな倉庫にでもありそうなのをクソ狭いワンルームに置くもんだから圧迫感この上ない。
違うんだよ、そこに置くべきは奥行きの深いラックではなく、文庫本一冊分の奥行しかないうっすいうっすい本棚なんだよ。
クソデカスチールラックの特性を考えてみろ。まとめると以下の3点だ。
2.奥行きがある→奥の方の物が取れない
3.段数がある→どの段もいらないもの詰め込みスペースになる
一度置いたが最後、一生出されないまま引越しの時に処分するルートまっしぐら。
そんなものにスペースを占領されて恥ずかしくないのか？悔しくないのか？
人間様のただでさえ少ないスペースを不要物なんかに取られていいのか？
捨てるという意思を放棄させるスチールラックはお前らには無用の長物なんだ。理解しろ。
お前らに使いこなせる代物じゃないんだ。もっとうまく使える人が使うべきものなんだよ。
お前らみたいなズボラ野郎が何をするか言い当ててやる。簡潔に3行にまとめてやる。
これはいとも簡単に悪循環に陥るやつだ。クソデカラックの比じゃない。
なのにそれを片付けられないとどうなるか。
臭くて汚い液体とともに台所に溜まり続ける。捨てる気すら起きずに溜まり続ける。それだけ。
なら、そうしないためにどうすればいいか。
そもそもゴミを出さなければいい、ゴミが出る可能性自体をゼロにすればいい。
マックでもいい。サイゼでもいい。吉野家でもいいし富士そばでもいい。
日高屋だろうがやよい軒だろうが大戸屋だろうが俺には関係ない。好きにしていい。
その代わり、コンビニ飯は避けろ。少なくとも持ち帰るな。イートインで食ってこい。
金とか健康とか言ってる場合じゃないだろ。部屋を綺麗にするために健康を犠牲にするくらいのことはしろ。
そうでもしないと綺麗にならないくらいお前の状況が絶望的だということを理解しろ。話はそれからだ。
干した後に畳むな、そして仕舞うな。
そのまま洗濯ばさみから引きちぎるように下着を取れ。ハンガーから直接服を取れ。
洗濯→乾燥→収納→引出→着用→洗濯→乾燥→収納→引出→着用→…というものだ。
お前らみたいなズボラ野郎が【洗濯→乾燥】の先の【収納→引出】をできるわけないんだ。
それをすっ飛ばして【洗濯→乾燥→着用】という最小限の工程にしろ。そのための環境構築を怠るな。
仮の話だが、ドラム式の乾燥機能つきの優れものを持っている奴は洗濯機から出してカゴにぶっ込むやり方もできるだろう。
それならそれでいいが、俺は今そんな恵まれた奴には話していない。普通の洗濯機の前提だ。
さっさと目障りなスチールラックを捨てて、そのスペースにハンガーラックを置け。
タイヤが付いている、ホームセンターでよく見るやつを買ってこい。
ついでに洗濯バサミがジャラジャラついているアレも買え。そしてすぐにハンガーラックにつけろ。
ラックの半分がジャラジャラで埋まる。下着やタオル、スペースが余れば寝間着を干すのに使え。
もう半分は普通のハンガーをかける。シャツ類やスーツをそこにかけろ。
汗をかいてくっせえシャツが部屋の隅で黄色くなることも永遠にない。
数か月着ないものは仕舞うか捨てるかしろ。部屋の隅に放置することなど絶対にあってはならない。
/////
以上、3点に絞って部屋を汚くせず綺麗に保つ方法を書いた。
逆に、これができないからお前らは部屋が汚いんだ。
物が増える、物が減らない、物が使われない。
そのせいで部屋が汚れ、整理する余裕すら奪い、部屋の居心地を悪くする。
だったら、部屋が汚れる原因を断ち、ただ生活しているだけで部屋が綺麗になる仕組みを作るしかない。
一見便利なスチールラックは早急に処分しろ。さっさとハンガーラックに置き換えろ。
部屋で飯は食うな。3食全部外で済ませてこい。汚れを発生させるな。片付けというクソめんどいことを発生させるな。
お前らの衣食住全てを根本から改めない限り、一時的に誰かが整理したところで何も変わらないだろう。
今まで変わらなかったのが何よりの証拠だ。
部屋の整頓ノウハウなどお前らには通用しない。その程度で綺麗になるならこんな文章など読んでいるはずがない。
逆に、普通に綺麗にできる人はこんなものを読む意味などない。時間の無駄だ。
ここまで読んで、無理だと思った奴もいるはずだ。
それならそれでいい。俺にはお前の部屋が綺麗だろうが汚かろうが一切関係がない。
だが、本当に実行した馬鹿正直な奴は、綺麗な部屋と汚れない生活を手にすることになる。
驚くほど単純で、驚くほど簡単な方法で、驚くほど部屋が綺麗になる。
午後2時、空腹に耐えかねた妻が子供にご飯食べ行くよ！と怒鳴る。
それまで俺は自室でゲーム、妻はあつもり、娘はタブレット、息子は漫画とテレビ。
家を出て車に乗る前に息子と娘が前の席をめぐって喧嘩。
娘を押しのけようとした息子に下がれと怒鳴る。
車に乗ると娘が二人セゾンにしてという。
息子は二人セゾンだけは嫌だという。
二人とも精いっぱいの大声で主張するのでやたらうるさい。
娘に2番目に聞きたい曲を聞く。
息子を説得する。「娘が二人セゾン譲ったんだからお前も譲れ」
決まらないので妻に決めるように促す
交差点で妻が店名を挙げる。
「もう遅い」
行先方向にある大戸屋でいいという。
じゃあそこに行くか
帰りにシャトレーゼ。
妻と息子が出ていく。
娘は車で待ってると言い張る。
選んでくるように促すが聞かない。
私ケーキなら全部好きだもんと言ってきかない。
娘はこれがいいと言い張る。
だから選びに行けって言っただろ！つい娘に声を荒げる。
息子は俺に似て甘いものが苦手だ
半分くらいでもういらないとギブアップする。
