■週1回で2年走ってた者だけど、一か月の取り組み内容と体重を晒すよ

以前、こちら↓を投稿した者です。アドバイスをありがとうございました。

　- 週1回で2年走ってるけど、体重がなかなか落ちない

　　https://anond.hatelabo.jp/20220528102816

一か月とちょっとが経過しましたので、

取り組み内容の振り返り結果と体重実績値を晒してみます。

色々と工夫もしてみたので、同じ境遇の方に参考にしていただければと。

■□■ 振り返り結果 ■□■

いわゆるYWTで振り返りを実施してみたので

その結果を書いてみます。

■Y：やったこと

• ウォーキング

　- 実施したこと

　　- 30〜60分を目安に水木以外の毎日ウォーキング

　　- 水曜、木曜は関係者と夜にミーティングがあるのでやらない日とした

　　- 体調、多忙等で時間を早めに切り上げても良いが、毎日実施することにした

　　　（挫折するのは嫌いな性格から、無理して体調崩しがち。あらかじめ、

　　　躊躇なく時間短縮できるルールにした）

　- 習慣化のために工夫したこと

　　- ●良いコースの開拓

　　　- 歩いていて楽しいコースでないと続かないため

　　- ●良いヒマつぶしの準備

　　　- Amazon Audibleを契約し、気軽に聞ける娯楽小説を常に2〜3ダウンロードしていた

　　　- 過去の経験からウォーキングは退屈になってやめてしまう傾向があるのを知っている。

　　　　推理小説を用意しておき、常に聞きながら歩いていた。

　　- ●管理簿で履歴を管理

　　　- ウォーキングを実施した/しないを毎日記録

　　　- 前日の睡眠について記録し、毎日振り返りを行っている管理簿があるので

　　　　ここに追記する形で運用した

　　- ●Alexaリマインダに煽り文句を設定

　　　- Alexaのリマインダを工夫した（後述）

　　- ●服装の決定

　　　- ゆるい登山が趣味でmont-bellの服を一杯持ってる。

　　　　そこで速乾性の高いシャツとトレッキングパンツで

　　　　ウォーキングに行くことに決めた

　　- ●実施時間の決定

　　　- 筋トレ→ウォーキング→入浴→ストレッチ→就寝の夜ルーティーンを決めて

　　　　GoogleカレンダーとAlexaリマインダーに登録

　　　- 良質な睡眠をとるための取り組みに何年も継続して取り組んでいる。

　　　　そこで、ウォーキング実施が睡眠の時間と質の方に悪影響がでていないか、毎日チェックし、

　　　　週次で振り返りを行った。個人的にはしっかりと良い睡眠の方が体重より大事

　　　- ちなみに、過去にアプリ開発を夜のルーティーンに入れたら、深夜になっても

　　　　脳の興奮が収まらず、睡眠時間がひどく短くなった失敗経験があった

　　- ●週次の振り返り

　　　- YWTで振り返りを週次で行った

　　　　- ここまで書いた習慣化のためにやったこと、も週次振り返りで

　　　　　ブラッシュアップしてきたもの

　　- ●ピクミン ブルームの実施

• 筋トレ

　- 実施したこと

　　- 火木土は筋トレを実施する

　　- 実施メニューは下記の通り。基本NHK筋肉体操に準拠

　　　- 1.スロー to クイック スクワット

　　　　https://www.nicovideo.jp/watch/so37774916

　　　- 2.ブルガリアン・スクワット

　　　　https://www.nicovideo.jp/watch/so37774982

　　　- 3.腹筋（フルレンジ・ノンロック・クランチ）

　　　　https://www.nicovideo.jp/watch/so37770993

　　　- 4.腹筋（ノンロック・レッグレイズ）

　　　　https://www.nicovideo.jp/watch/so37771005

　　　- 5.プランク（途中から追加実施）

　　　　- Perfect PlunkというiPhoneアプリでフォームチェックしてもらいながら2分以上

　　　　- 最近サービス停止した？

　- 習慣化のために工夫したこと

　　- ●管理簿で履歴を管理

　　　- ウォーキングと同じように、筋トレを実施した/しないを記録

　　- ●Alexaに煽り文句を設定

　　　- Alexaのリマインダを設定。ウォーキングとは違い、こちらは普通に

　　　　「筋トレの予定です」というメッセージのみ。

　　　- 時間が短い筋トレは特別な工夫無しでもあまりサボらないと予想がついたため

　　- ●時間の決定

　　　- こちらもウォーキングと同じ。筋トレ→ウォーキング→入浴→ストレッチ→就寝の夜ルーティーンを決めて

　　　　GoogleカレンダーとAlexaリマインダーに登録

　　- ●週次の振り返り

　　　- こちらもウォーキングと同じ。YWTで振り返りを週次で行った

• あすけん（食事管理用モバイルアプリ）によるRFC・カロリー管理

　- 実施したこと

　　- 毎食、食事内容を記録

　　- あすけんのアドバイスを参考に毎食食べるものを決める

　　- RFCの栄養素（タンパク質、脂肪、炭水化物）の摂取量をコントロール。

　- 習慣化のために工夫したこと

　　- あすけんが良くできたアプリだったため特に工夫なしに継続できている

• あすけん以外でのRFC管理

　- 実施したこと

　　- タンパク質をしっかりとる

　　　- タンパク質摂取量を増やすために、サラダチキン、豆腐、納豆を常備し、

　　　　在宅勤務中に口が寂しくなった場合につまむようにした

　　　- プロテインチョコバーを常備し、お菓子が食べたくなった場合に

　　　　食べるようにした

　　　- 筋トレ実施日は必ずプロテインを飲むようにした

　　- 脂肪の摂取量を減らす

　　　- 脂肪を抑えたい日のための食事場所を用意した。

　　　　具体的には近所の大戸屋、やよい軒で魚の定食をとると決めた。便利。

　　　- ストレス解消目的で生クリーム系の菓子やおつまみを頻繁に食べており、

　　　　これが脂肪過剰の原因になっていた。対策として、玉こんにゃく、

　　　　納豆、乾燥野菜入りの味噌汁、簡易キムチチゲを食べるようにした。

　　　　これらの軽食は空腹で眠れない日の夜食にもとても良い

　　- 炭水化物をしっかりとる

　　　- 以前のエントリに書いた通り、極端な炭水化物制限を長い間行っていた。

　　　　直近5年くらいは「米は3日で1食くらい」、「ごはん食べるときは茶碗半分まで」と決めていた。

　　　- 極端に炭水化物を減らすのは良くない、RFCのバランスが大事と

　　　　ブコメで皆に教えてもらった（あすけんにも何度も指導された）ので、

　　　　1日に2食は米や麺などの主食をとるように食生活を変えた。

　- 習慣化のために工夫したこと

　　- 今のところ、特に工夫せずに継続できている

• 週次の振り返り

　- 実施したこと

　　- 睡眠管理、健康管理やプライベート時間での学習といった取り組みで、週次の振り返りを実施している。

　　　体重管理についても、週次で振り返りを実施した

　　- YWTで振り返りを行い、次週からの取り組み内容、管理方法を適時修正した

　- 習慣化のために工夫したこと

　　- 週次振り返りは既に習慣になっているため、工夫は不要だった

■W：わかったこと

• ウォーキング

　- ウォーキング中の推理小説は効果が高い

　　- 「この話の先が気になる……」と思える小説を持ち歩くと、

　　　ウォーキングが億劫ではなくなる。先が気になるという点で推理小説の効果が高い

　　　（小学生のとき以来久々に「オリエント急行」をにやにやしながら聞いた。

　　　既読の小説でも楽しい）

　　- また、あまり先が気にならないようであれば

　　　すぐに別の小説に切り替えるようにしたのも良かった。

　　- ビジネス系のpodcastを聞きながら、というのも試してみたが、こちらは

　　　効果が薄い

　- Alexaリマインダに煽り文句を設定すると効果が大きい！

　　- 時間が来るとAlexaが「ウォーキングの予定です」と言った後に

　　　『増田でアドバイスしてもらった方々に顔向けできますか？』

　　　『一か月後、増田さんに良い報告をしましょう』

　　　『サボるようでは増田さんに笑われますよ』

　　　 といったメッセージを曜日ごとにしゃべるように設定した。

　　　 効果は抜群、サボる気がゼロになった！

　　- 上記のメッセージは、私の性格を見越したうえで設定したもの。

　　　そんなこと言われたらサボれないな、と思えるメッセージを

　　　各自で工夫して設定すればよいと思う

　- 服装についての良い工夫

　　- ウォーキングのときの服装をmont-bellに決めた理由は

　　　◎ 1.帰宅後すぐに洗濯乾燥機に放り込めば翌日には乾く

　　　◎ 2.替えのシャツは多く、替えのパンツももう1つある

　　　◎ 3.汗がこもらずアトピーの私でも快適に運動できる

　　　というもの。逆に言えば、

　　　× 1.着ていくものが乾いていないと翌日からさぼる

　　　× 2.ファスナー故障等のアクシデントでパンツをダメにすると、その日からやらなくなる

　　　× 3.アトピー辛いなーと思うと、「健康のために！」とか言ってその日からやらなくなる

　　　といってサボったり、やめてしまったりする未来の自分が見えたため

　　- 以上はジム通いの失敗で学んだ

　- ピクミン ブルームの効果はあまり感じない

　　- 以前からピクミン ブルームをプレイしていたが、ほとんど効果は感じない

　　- 例外は毎月のイベント実施時で、この日はいつもより頑張って1万歩歩いてしまう

• 筋トレ

　- サボることなく続いている。習慣化のための工夫が必要かと予想していたが予想外

　　（以前、筋トレは退屈で嫌いだった）

　- ジョギングの取り組みを縮小したために、力が余っているのが原因かも

• あすけん（食事管理用モバイルアプリ）によるRFC・カロリー管理

　- 相当意識しないと適正量のタンパク質をとれない

　- 脂肪は油断するとすぐ適正量を超える

　- 炭水化物は意識しても頑張っても適正量とれない（適正量とったらカロリー超過になりそう）

• あすけん以外でのRFC管理

　- 脂肪の摂取量を減らす

　　- 脂肪分が少ない食べ物でも美味しければ満足することが判明

　　- 脂肪を多く摂取した日を振り返ると、大抵仕事のストレスがトリガーになっている。

　　　そこで、積極的な気分転換の実施で死亡摂取を予防する。

　　　具体的には友人や家族やコミュニティメンバーとのおしゃべり、

　　　軽くて長いウォーキング、気分を変えるために豪華で少量の夕食を食べる等

　　- ストックしているヘルシーなおやつは欠品しないようにする

　　- こんな商品は便利

　　　- 玉こんにゃく

　　　　- https://www.amazon.co.jp/%E6%9D%91%E5%B2%A1%E9%A3%9F%E5%93%81%E5%B7%A5%E6%A5%AD-18680037-%E3%81%8A%E3%82%84%E3%81%A4%E7%8E%89%E3%81%93%E3%82%93%E3%81%AB%E3%82%83%E3%81%8F-%E3%83%94%E3%83%AA%E8%BE%9B%E9%86%A4%E6%B2%B9%E5%91%B3-30g%C3%9710%E8%A2%8B/dp/B075735ZRZ

　　　- 乾燥野菜ミックス

　　　　- https://www.amazon.co.jp/%E4%B9%BE%E7%87%A5%E9%87%8E%E8%8F%9C%E3%83%9F%E3%83%83%E3%82%AF%E3%82%B9-%E7%99%BD%E8%8F%9C%E3%81%BF%E3%81%9D%E6%B1%81%E3%81%AE%E5%85%B7%C3%97%EF%BC%94-%E3%82%AD%E3%83%A3%E3%83%99%E3%83%84%E3%81%BF%E3%81%9D%E6%B1%81%E3%81%AE%E5%85%B7%C3%97%EF%BC%94-%E5%90%88%E8%A8%88320g-2%E7%A8%AE%EF%BC%94%E8%A2%8B%E3%82%BB%E3%83%83%E3%83%88/dp/B09H4DMKGT

　- 炭水化物をしっかりとる

　　- 朝食で納豆ご飯（雑穀米）をとる。すると、昼食は空腹にならないため

　　　バランスの悪い外食をすることもない。

　　　散歩による気分転換で、ストレス軽減、暴飲暴食の抑制の効果も期待できる

　　- 米を食べると腹が減らない（これが腹持ちが良いということなのだろうか？）

　　　その結果、昼食か夕食はほとんど食べなくなる。

　　　翌日になってもあまり腹が減らず、食事量も摂取カロリーも大幅に減った

• 週次の振り返り

　- 週次振り返りは是非やるべき

　- 取り組み前に考えた実施計画は目論見通りにいかない。

　　振り返りの場でどんどん修正しないと継続できない

■T：次にやること

• ウォーキング

　- 引き続き↓の3点を実施

　　- 30〜60分を目安に水木以外の毎日ウォーキング

　　- 水曜、木曜は関係者と夜にミーティングがあるのでやらない日とする

　　- 体調、多忙等で時間を早めに切り上げても良いが、毎日実施する

• 筋トレ

　- 引き続き↓の2点を実施

　　- スケジュールは火木土でOK

　　- 実施メニューは引き続き↓でOK

　　　- 1.スロー to クイック スクワット

　　　- 2.ブルガリアン・スクワット

　　　- 3.腹筋（フルレンジ・ノンロック・クランチ）

　　　- 4.腹筋（ノンロック・レッグレイズ）

　　　- 5.プランク（途中から追加実施）

　- 新たに↓を実施

　　- 後継プランクアプリを探す

　　　- Perfect Plank by Exerというアプリでフォームをチェックしてもらいつつ、

　　　　プランクに挑戦していた

　　　- このアプリがサービス終了してしまったようなので、代替アプリ／サービスを

　　　　見つけなくてはならない

　　　　（正しいフォームでないとプランクの効果は薄そうということもあり、

　　　　フォームチェック機能は必須としたいが……）

• あすけん（食事管理用モバイルアプリ）によるRFC・カロリー管理

　- 引き続き↓の3点を実施

　　- 毎食、食事内容を記録

　　- あすけんのアドバイスを参考に毎食食べるものを決める

　　- RFCの栄養素（タンパク質、脂肪、炭水化物）の摂取量をコントロール。

• あすけん以外でのRFC管理

　- 新たに↓の3点を実施

　　- 低脂肪で満足度の高い外食場所を探す

　　- 契約しているnoshの利用頻度を上げる

　　- 菓子に代わる低脂肪のおつまみを探す

• 週次の振り返り

　- 引き続き↓を実施

　　- 週次でYWTでの振り返りを行う。取り組み内容、管理方法を適時修正する

■□■ 体重、体脂肪率の実績 ■□■

• グラフ

　- あすけんのグラフ（直近3か月間）

　　→ https://docs.google.com/presentation/d/1VfcCiO071W8hSvYksGuR-W1_EgRuWnJOnoiMBOz8HII/edit?usp=sharing

　- 1.体重と体脂肪率

　　- ゆっくりと下がっている。期待よりもペースは緩やかだった

　- 2.体重と摂取カロリー

　　- まれに起きていたストレスによるバカ食いは減った。若干、平準化されている。

　　- この1か月の取り組みの成果というよりは最近ストレスが小さいのが原因かも

　- 3.体重と消費カロリー

　　- 6月以降は、ウォーキング取り組みのため平均消費カロリーが上がっている

　　- 毎週末のジョギングは時間を控えめにしているが、あまり影響は出ていない

　　　（結局、たいした我慢もできず走ってしまっているとも言える）

• 実績値（直近2週間）

　- 体重※

　　- 土 88.5 kg, 27.2 %

　　- 金 89.0 kg, 27.7 %

　　- 木 89.2 kg, 27.7 %

　　- 水 89.6 kg, 27.6 %

　　- 火 89.0 kg, 27.7 %

　　- 月 88.9 kg, 27.2 %

　　- 日 89.1 kg, 27.4 %

　　- 土 89.0 kg, 27.6 %

　　- 金 89.0 kg, 27.7 %

　　- 木 89.4 kg, 27.2 %

　　- 水 90.1 kg, 27.5 %

　　- 火 88.8 kg, 27.5 %

　　- 月 89.0 kg, 27.9 %

　- 摂取カロリー

　　- 土 1003 kcal（昼食までの摂取カロリーなので参考値）

　　- 金 1869 kcal

　　- 木 1871 kcal

　　- 水 1184 kcal

　　- 火 2100 kcal

　　- 月 2511 kcal

　　- 日 2119 kcal

　　- 土 1798 kcal

　　- 金 1893 kcal

　　- 木 2013 kcal

　　- 水 2348 kcal

　　- 火 1599 kcal

　　- 月 1591 kcal

※体重、体脂肪率は毎日朝一番に同条件で計測

■□■ 感想 ■□■

体重、体脂肪率の低下ペースについて

• 添付したグラフの通り。1か月1.0kg強くらい（？）で減っている
• 正直を言えば、もっとドラスティックな下降線を狙いたい。

　しかし健康も維持しつつ、減量によるストレスもほどほどにとなると、

　今のペースが適切なのかもしれない

• これからも無理なく継続できそうという意味では、手応えを感じている。

　引き続き焦らずに取り組んでいきたい

引き続き、頑張ってみます。

月次の振り返りはこれからも行うけど、

増田に貼るのは手間がかかるので今後はやらない予定

Permalink | 記事への反応(1) | 17:55

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