観測範囲内でおっさんどもが中途半端に糖質制限みたいなことをやっては失敗しまくっているのを見ていて、目も当てられない。ケト（ジェニックダイエット = 糖質制限ダイエット）の成り立ちは省略するけど、ビルダーやフィジーカーでさえ絞りに弾みをつけるとか絞り切る時期に1ヶ月程度やるようなもので、競技者でもないおっさんどもが無計画にダラダラとやるものではない。

いつまでケトを続けて、いつからどうやって食事を戻すのか、ケト中はどういうメシにするのか、を軽くでも想像して欲しい。出来る限りケトはやりたくないという結論になるはずだ。それでもコンテストのために絞り切らないといけないから競技者はケトをやってるに過ぎない。全てを忘れろ、チートデイのことも忘れろ。

いいぞ、おっさん。物忘れが激しいな。この後の食事管理のことは忘れるなよ、ブクマしとけ。

食事管理は文字通り、食うものを制御下に置く、ということだ。そのためには何をどれだけ食うのかを把握し、何をどれだけ食ったかを記録していく。レコーディングダイエットなら知ってる？食ったもの記録しただけで痩せるわけないだろ！常識で考えろ！！！マクロ栄養素の割合（= PFC バランス）と摂取カロリー量を把握するために記録するんだよ！！！最初にMyFitnessPalって書いたけど、似たようなことができるアプリなら何でも良い。

あと、お願いだからいきなり1200kcalに減らすとかはしないでください！！！まずは日々の暮らしで消費されるカロリー（= メンテナンスカロリー）と釣り合う分のメシを食え。なぜなら今までの食生活とのギャップを体感出来るから。メンテナンスカロリーを算出するには体組成計が必要だ。しかし市販の体組成計で精度は出ない。出ないが、他に出しようもないからその数値を使え。InBodyで測れる環境が身近にあればそこで定期的に測ると良い。メンテナンスカロリーの算出式を置いといてやる。sheet.new しろ。

基礎代謝 = 370 + (21.6 * 除脂肪体重)
メンテナンスカロリー = 基礎代謝 * 1.2

よし、これで記録環境もメンテナンスカロリーも整った。次にPFC バランスをどうするかだ。アプリがデフォルトで勧めてくるバランスのままでもいいし、王道のローファット食にトライしてみてもいい。ということで俺がやってる普段使い出来るローファットパターンを紹介しておく。

P = 除脂肪体重(をグラムにする)/1000 * 1.6g
F = 摂取カロリーの20%
C = 残り

Pは4kcal/g、Fは9kcal/g、Cは4kcal/gだぞ、中学で習ったよな。

意外とカーボを摂取できると思ったんじゃないか。つまりトレーニングに必要なエネルギーは確保できている。一方、気を抜くと脂質はすぐにオーバーするはずだ。とはいえ、魚やオリーブオイルのような多価不飽和脂肪酸を有する脂質であれば代謝に貢献してくれるし、むしろ意識的に摂取していこう、多少のオーバーは気にするな。部下を回らない鮨屋に連れて行け。

夜だけ糖質を抜く？セックスの予定ないのかよ。俺も無い。まあ夜だけ糖質を抜くのはケトではなくて食事管理の範疇じゃないか。トレーニングしない日であればやっても良いと思うけど、トレ前後は夜でもちゃんとカーボを摂取しよう。

タンパク質は2g説もあるが1.6gで良い。摂りすぎても無駄だし、内臓への負担も気にしたい年頃だろう。タンパク質の摂り方は好きにやれ。補助的にプロテイン飲んでもいいし、胸肉食いまくってもいい。リアルフードから摂取した方が代謝への貢献度は高いけど、現実問題無理だろ。沼？沼ね…。家庭があると難易度高くない？よほど理解力のある家族じゃないと許されない気がするし、許されるなら管理コストが最もかからない手法だとは思う。

やったな、おっさん！これで食事が管理可能な状態になれたぞ！さすが万年中間管理職代表！ただ、口先だけでやってきたようなおっさんは物事の正しい進め方を知らない。だから極端にカロリーを減らしがちだ。繰り返すけどお願いだからいきなり1200kcalとかにしないでください！！！お願いします！！！何故なら減量幅が小さくなった時の打ち手が無くなるんだよ。身体は摂取カロリーに代謝をアジャストさせてくる。だから摂取カロリーを減らせるバッファが必要なんだ。メンテナンスカロリーから始めて、毎日体重計に乗る。2週間毎に100kcalづつ削るイメージで行こう、ただし基礎代謝より摂取カロリーは下回らないようにしてくれ。じっくり進めた方が減量幅は稼げる、結果を焦るな！トランキーロ！

これを3〜4ヶ月続けたら、徐々に摂取カロリーを戻す。徐々に、が定量的じゃなくて気になるおっさんは減量期間の半分の期間で戻す、としてくれ。メンテナンスカロリーは減量当初と変化があるかもしれない。筋量増えてるといいな！

ここまで読んだおっさんに俺からのご褒美だ。クッキングスケールを買え。推測ではなく、計測。ちゃんと食事管理をやろうとするとクソ面倒で辛いから、適当に入力するようになりがちだ。その結果、自分で思っている以上にカロリーを摂取していた、ということがある。自分では1800kcalくらいだろうと思っていたが、実際は2500kcal食ってたみたいな始末。これはそういう実験結果があって、調べたら出てくる。痩せるわけがない。そして中途半端にケトに手を出しては失敗するわけだな。スケールを使う癖が付くと何がどのくらいの量なのか、目と数値を合わせる訓練が出来るからいずれ目分量がそこそこの確からしさを持つようになるぞ。

あと野菜は350g食ってもいい。野菜はゼロカロリー扱い。繊維質が不足しがちになるから350g食うくらいの気持ちでいこう。もちろんドレッシングは計量しろよ！

毎朝体温測って代謝が下がってるか確認するみたいな話を書こうと思ったけど長くなったからやめた。誰かブコメにURL貼ってくれ。経験的にはカーボガッツリ入れるとたしかに代謝は活発になるけど一時的。減量期間の中盤か終盤に1回くらいしか使えない。睡眠時間の方が代謝に影響あると思ってる。

じゃあな、おっさん！健康的に絞った身体でまた会おうぜ！次回はサプリメンテーションだ！

最後にもうひとつだけ。土日は家族と過ごすから食事管理が難しいとかあると思うけど、1週間の総摂取カロリーで帳尻を合わせにいく位の気持ちでいいぞ！気楽に行こうぜ！

Permalink | 記事への反応(2) | 12:37

2020-07-23

■[奉納] ホテルのクソレビューを書いたので増田に奉納 します

この大変な時期にホテルの実名に紐づけてクソレビューを投稿するのは、生物としてどうかと思ったので増田に奉納します

ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

■ 全室オーシャン・ビューのリゾートホテル

コロナ絡みのキャンペーンを利用し宿泊しました。

内装・客室：★★★★☆
完璧に清掃が行き届いてます。感動しました。コロナが流行っている時期でもありますし、非常に安心感があります。
しかし古い建物である為か、館内のところどころで空調が効いていない箇所があり、
豪快な吹き抜けのあるメインエントランスにしばらく滞在すると高温と湿気で体調が悪くなります。
また宿泊料金を考えると、フロントや客室の内装にもう少し高級感があっても良い気がした為、★を1つ減らしました。
バスとトイレは独立タイプの為、友人たちとの利用も便利そうです。

アメニティ：★★★☆☆
可も不可も無く、不足はありません。ボディーソープの香りが個人的に好みでした。

アクティビティ・館内施設：★★★★★
リゾートホテルらしくホテル内で完結する仕様になっています。
各種体験プログラム、プライベートビーチ、室内プール、野外プール、スポーツジム、温泉・サウナ、エステ・マッサージ、カフェ、バーなど一通り揃っています。
今回はプライベートビーチと温泉を利用しました。オン・シーズンですがどちらも空いていて快適でした。
温泉はオーシャン・ビューなのですが、露天風呂の方は湯に浸かると海が見えなくなります。(笑)
室内温泉の方は問題無く海を眺めることが出来ました。
昼・夜にアーティストによるライブパフォーマンスがあります。

接客：★★★★☆
どのスタッフの方も親切で気持ちの良い対応してくださいました。ただ、チェックイン／チェックアウトに10分以上待たされる（チェックインの時は
熟練のスタッフの方が声掛けをしてくれました。チェックアウトの時は手の空いてるスタッフの方を探しました)など
洗練された接客の印象は受けませんでした。宿泊料金相応のサービスだったと思いますが、もっと洗練されていたら確実にリピートしたくなったと思います。

食事：★★☆☆☆
宿泊プランに含まれていた食事がビュッフェとBBQだったのでビュッフェの方を選びました。
まさかの……加工肉。ひとり5000円前後の価格設定なのですが大外れですね。ディナーははずして外で食べた方が満足度は高いと思います。
外に出ず館内で済ませたい場合は、焼肉レストランの方なら小さなお子さんを連れて入れると思うので、アップグレードしてそちらの利用をお勧めします。
どうしてもビュッフェを利用する場合は、蒸し野菜とブランド豚のしゃぶしゃぶを取ると良いと思います。
どちらも自家農場らしく美味しいです。ライブクッキングとケーキ類は無視していいです。
朝食は非常に満足度が高かったです。2000円前後の価格設定ですがこちらは是非リピートしたいです。
野菜が美味しい上に種類が豊富で、お約束のオムレツ・目玉焼き・フレンチトーストのライブクッキングもあります。自家製ソーセージも美味しかったです。
クロワッサンなどのパン類は可も不可も無く、朝食はパン派でなければ薬膳粥で良いと思います。
朝食もケーキ類があるのですが無視していいです。デザートは館内のカフェかラウンジで食べた方が良さそうです。