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すこし前に筋トレYoutuberの嘘栄養学についての投稿がホッテントリに上がっていたが、女性向けのダイエット・筋トレ動画はそれに輪をかけてヒドい。
ためしにYouTubeをシークレットモードにして「女性 ダイエット 筋トレ」で検索してみてくれ、
3分間で浮き輪肉がごっそり取れるだの、2週間で二の腕痩せだの、やりたい放題。しかもそれらは数百万、場合によっちゃ数千万回も再生されてるんだぜ。
ウォッチしてたら腹が立ってきたので俺が正解を書く。
俺？ただの通りすがりの野良マッチョだ。命令口調でところどころ口うるさいかもしれんが、デタラメな事は言わないからまあ聞いてくれ。
■継続
続けることが最重要だ。最低でも3ヶ月、できれば半年取り組んでほしい。
2ヶ月で10kg落としたいとか無謀なことは考えるな。それはボディビルダーのようなダイエットのプロがやる減量だ。あんたは月に2kg、攻めても3kgと考えてくれ。
目先の数字に一喜一憂するな。体重なんて1kg〜2kgは簡単に増減する。
ただし身体に関する情報を記録しろ。ノートを用意して体重・食事やトレーニング内容、思い当たることを書き記せ。身体の写真も月イチくらいで撮っとけ。足跡は後々あんたの財産になる。
一度の食った、サボったは気にするな。女性の一時的な食欲増加は生理現象だ。というか週に一度はしっかり食え。あんたが頑張った一週間は一度の暴食よりはるかに尊い。一週間、一ヶ月間単位の総量で考えるんだ。
2日止まっても3日目にまた走り出せば大したことはない。いいか、継続だ。
■カロリー収支
結局のところダイエットの本質はこれだ。消費カロリーが摂取カロリーを上回るように食事をコントロールすること、これがダイエット。〇〇食べて痩せ、白湯、一旦無視でいい。
まずは自分の一日の総消費カロリー（基礎代謝+活動代謝）を計算する。年齢身長体重でだいたい分かるから検索しろ。
これを基にして必要な栄養価の目安を算出する。P=タンパク質、F=脂質、C=炭水化物（糖質）の三大栄養素、これらをどのような内訳で摂取するか、これがPFCバランスだ。
総摂取量を10として本稿ではP2:F2:C6を勧める。Fは意識していても摂り過ぎるからだ。Cは無理のない範囲で削ってok。
1日の総消費カロリーから-300kcal〜-500kcalに設定できれば上出来だ。
自炊ベースで食事管理するのが王道だが、忙しくて自炊なんて出来ない奴もいるよな。出来合いを食べるなら成分表に目を通せ。
食べたもの、これから食べる食材の栄養価をチェックするなら江崎グリコの栄養成分ナビがオススメだ。何を食ってどれだけ摂取したか、数値で確認しろ。
食事をカロリーベースで考える習慣がつくと、1日の中で上手に調整できるようになってくる。
サプリ？要らない。食べ物の形をしたものを食べて消化器を動かせ。野菜もモリモリ食え。
ただしプロテインパウダーは使い勝手がいいから常備しとけ。低カロリーで栄養効率がいいからな。栄養については書ききれないからググってくれ。
そして大事なことが2点。
・しっかり食べること。これは後述する。
・脂肪が落ちるということは筋肉も落ちるということ。従ってあんたのダイエットの目標が「いい身体になること」であれば筋トレは必須となる。
■筋トレ
全身やれ。
胸・肩・腕・背中・お腹・前腿・ハムストリングス・尻、ぎりぎり10回できる強度のトレーニングを3セット、これが原則だ。
「5分で腹痩せ腹筋運動」じゃない。あれ系で腹が引き締まった気がするのは普段動かしていない筋肉が刺激され、腹筋の活動が活発になり、垂れ下がっていた内臓がリフトアップされるからだ。嘘ではないが本質的ではない。部分痩せ？無い。
運動習慣のないあんたは全身の筋肉量が足りない。どの筋肉をどう収縮し、どう伸ばしたらどういう刺激があるのか、自分の身体を点検しろ。
膝つき腕立て、パイクプレス、ベンチディップス、レッグレイズ、ブルガリアンスクワット、ヒップリフト、まずはこのあたりからだ。最初は自体重の種目でいい。
ここで朗報だ。筋トレ初心者のあんたは腕立て伏せ10回も満足にできないだろう。3セットやると翌日には脇の下あたりが強烈な筋肉痛に見舞われるはずだ。
これはあんたの筋肉が発達する福音だ。おめでとう！急な刺激を受けて肉体は突貫工事を始める。なにしろ身体にとって緊急事態だからな、アンダーカロリーだろうが疲れていようがお構い無しだ。あんたの身体は筋トレをやった直後から発達し始める。
初心者に限っては「除脂肪と筋肥大」という相反する要素が両立する。我々はこれを初心者ボーナスと呼んでいる。
1ヶ月も続ければ自重では不足に感じ始めるはずだ。特に背中は難しい。できればジムに行ってほしいのだが、様々な事情で通えない人もいるよな。
自宅でトレーニングする場合はダンベルとベンチがあれば多くのことが出来る。
ダンベルは20kgまで可変可能なアジャスタブルタイプのものが望ましい。もし男性なら30kgは欲しい。そんな重量は自分には不要と思うかもしれないが、なあに1年後には物足りなくなるさ。
そのくらい初心者の発達は目覚ましい。あんたには伸び代しかない。
■具体的tips
そこで手軽に取り組める具体案をいくつか挙げるから今日から取り組んでくれ。
100ccにつき40kcalのジュースならペットボトル一本で200kcal減だ。簡単だろ？
・よく咀嚼すること
見落としがちだがマジで重要だ。普段の2〜3倍噛むよう心がけてくれ。噛むことでインスリンの分泌が促され満腹中枢が刺激される。なるべく生野菜やカロリーの低いものから食べ始めること。噛むことで顔の筋肉が使われて小顔効果もある。
・しっかり食べること
一見するとカロリー制限と真逆のことのように感じるかもしれないが、ジュース一本とバナナ二本を考えてくれ。どちらが腹持ちがいいかは言うまでもないだろ？
女性にありがちなのが普段から少食なのに痩せないパターン。これは最悪だ。身体には恒常性といって生体の状態を一定に保とうとする機能がある。
海藻サラダにパンひと切れでも痩せないのは、あんたの身体が省エネモードになっているからだ。要するに代謝が落ちている。
まずはバナナ一本でいいから朝飯を食べろ。「私はこれから食べて運動して燃やして生きていきます」と身体に宣言するんだ。
それで1kg増えたってどうってことはない。あんたが最終的に得られるリターンははるかに大きいのだから。
・歩け
歩くことで全身に血が巡り代謝が上がる。
HIIT？ラン？必要ない。毎日歩け。良いことしかない。水分は摂れよ。
適当な事ばかり言ってるYouTuberをこき下ろすはずが、書いてみたら地味で真っ当な事ばかりだった。
俺は別に「YouTubeで一緒にやろう系」を悪いとは思っちゃいない。ああいうものをきっかけに運動習慣がつくならそれは良い事だ。
ただ一撃必殺！脂肪撃退！なんてものはなく、変化は日々の継続の先にしかない。画面の向こうの教える側はもれなく泥臭い努力をしてきた事はどうか理解してほしい。あいつらは時にそれを言わないから。
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立つのであれば一応昨日はするということなので、おかずを見直すこと（重要）とサプリをすすめておく。
おかずの世話はできないのでサプリの話を少しだけ。
おすすめレシピはアルギニンとシトルリン(それぞれ1000mg, 500mg/日くらい）、それと亜鉛（30mg/日）
2ヶ月かかかさず飲み続けていれば毎日朝立ちするし精子の量が圧倒的に増える。（俺はそうだったのでもう何年も続けている）
ちなみにアルギニンだけのサプリもあるがこれは体内で分解されやすく効率が悪いので、その前駆体であるシトルリンを合わせて摂取することをおすすめする。
エールマーケット v.qajmbspf@kabelfan.com
→初めて聞くマーケットだなあ
AppBank Store naqvif-cebajet@soyez-vigilant.com
小野様へ。カバンの底、ゴミ溜まってない？6万回繰り返し使える掃除ボールでカバンの底が綺麗に！
アマゾン info@amazon.co.jp
イオンカード no-reply@aeoncardqe.tokyo
→何回も重要なお知らせ来るから重要だと思えなくなっちゃったよね
update@dofp.cn
→表示名つけたげてよお！
→定期的にお客様情報更新しなきゃならんサービスってまじであるのかな？
Qoo10 bjdh@wikaer.com
＼お得な3日間スタート！／人気サプリがまさかの【111円】食品・サプリを買うなら今です！
→ネットショップ装ったほうが引っかかる人多いんかなー
ᴀmazon zenkyo@educas.jp
→なんだそのAは……
今週だけでバリエーション増えてきたなあ
全部ゴミなんだが
錠剤はオルリスタットでした。食後1錠飲んで翌日の午後から油ケツになりました
出会った日は桜が七分咲きの頃で、そのあと順調日お付き合いを重ねた上での結納です
退職金は惜しいのですが狭い業界なので熾烈な椅子取りゲームが始まる前に逃げようかと
以下本文
お見合い相手はきちんとしたおうちのきちんとした学歴のきちんとした仕事の男性で、テニスコートで撮られたスナップの髪型もきちんとしていた。
何よりも顔が渡辺正行の若い頃にそっくりで私の本能がこの顔の遺伝子サイコー！と唸った。
だがその前々日に、私にはもつ煮込み専門店に行く予定が入っていた。
もつ煮込み専門店はなかなか予約が取れず有名で一時帰国する友人の予定をなんとか合わせて同期のみんなで集まろうという会だった。
私は中心で会費を集めたりLINEでまとめたりしていたので行かないわけにはいかなかった。
何よりお見合いは後から差し込まれてきた約束だったので、私はもつ煮込み専門店と翌々日のお見合いを両立させることにした。
ビールも飲まずもつ煮込みも食べず青虫のように豆腐サラダを食べている私に、一時帰国中の友人は真っ青な錠剤をくれた。
それは友人のいる国で売られているサプリメントで、油を吸収させず排出することで体に脂肪をつけないという代物だった。
私がビールともつ煮込みを避けたのは翌々日日備えてアルコールとにんにく臭をつけないためだったのだが、
なぜか、今考えても全くわからないが、これがあるなら飲んで食べてもいいや〜〜〜！ほっほー！と中ジョッキを頼んでしまった。
見た目はラー油に似て臭いは魚脂に似ていて、タラタラと漏れてはケツ間を絶え間なくぬめらせていた。
更にガスと一緒に出るときにはブベベベベべべべべとババァの力ない尻から出る屁のような音がした。
生理用ナプキンのでかいやつを肛門ど真ん中にフィットさせれば油は吸収されるのだが屁だけは消せず、仕方ないのでそのまま花の盛りの庭園を歩いた。
お見合いの翌日の午前中、実家の電話に仲人さんからの連絡がきた。
父は私がおかしな屁をしていることに気付いていたので頭をかかえていたが、先方のまさかの返事に狼狽えていた。
私は若い渡辺正行に「あのっ！渡辺正行の若い頃に似てますね！」と言って頭をかかえていたので普通の日用ナプキンをケツ間に挟んだまま狼狽した。
私がやめるときもすこやかなるときも愛せるかはわからないが、相手に屁の音は気付かれていたと思う。
所持も使用も何もかも完全に合法の範囲だけど、何と使用してガンギマリしたかは書かない。普通に売ってるものを普通に使用しています。
最初はひと吸いだけがいいそうだけど、一回吸っただけでは効果を感じられず3回吸った。
というのも、これを試す前に別のやつを試してたんだけど、その前に試した奴は合法も合法、ただのサプリメントにハッタリが付いたようなものだったので、今回試す方も別物とはいえ完全合法なんだから多少はハッタリでしょ。とたかをくくったのがよくなかった。
売る方は売る方でハッタリ効かせ気味に売るし、レビューはレビューでそれに乗っかるし、掴まされた奴だって何となくその気になってくるし、何でもそうでしょ？
薬効を謳いたくても謳えない健康食品とか化粧品とかサプリメントとか、他でも車でも椅子でも何でも。
3回吸引して効果を感じられず、買ったところのレビューを眺めてたら飛び込んできた文字。
「10分くらいしてすぐに効いてきました！」
時計に目をやると11時10分。吸引したのがちょうど11時だったから、そこからちょうど今10分たった。
と思ったのもつかの間。
急に脳がおかしくなる。
うわあああああああああああああああ
あああああ
ああああああああああ
なんだこれええええええええはあああああああ
なんだこれははははははははははh
旅してきたいったいいまなんじ
いいいいいいいいいい
1秒しかししたってたってたって
こんどは旅してきたたたた
まじじじかかかか
宇宙の全てを見渡しても
ししし思考が加速するたびに時間が遅くなっていくなにこれれれこれれ
とても身が持たないから早く寝てしまおうと思っても、今寝室に行ったら寝てる家族に迷惑かけてしまうかも。
いったい自分がどうなるのか全くわからなかった。書斎でうずくまってやりすごした。
思考が。
まったく感じない現実感。
1秒さっきの事が遠い記憶になっていく。
あらゆる薬に耐性があるため油断してた。
こんなはずはない。きっとこれは夢なのでは。だってこんなに現実感が無い。さっき時間をみた記憶もおぼろだ。夢に違いない。そうだ時計を見よう今何時だ？
こんな感じで一晩を過ごした。
永遠とも思える1時間を越すと、普通に眠たくなりそのまま朝までぐっすり眠った。
朝効果が切れるのを期待して起きてみたが、抜けてる感じは全くしなかった。
思考だけが加速する感じと、全く進まない時間。そして1秒前のことが遠い記憶のように思える感じと、夢のように希薄な現実感。
妻に話しかけるが、思考だけが加速する上に1秒さっきまで話してた事を覚えてない。
気がつけば会話をとめて、というか会話が続かず怪訝そうにこっちを見ている妻。
よかった。普段から奇行がある夫がきょうは特に調子が悪い程度にしか思われていない。
なんとか今日一日を乗り切らなくては。なんとかやり過ごそう。
しまった。
今日に限って社員との話し合いと取引先とのミーティングが控えてある。
とととととにかく、あまり不審な言動は控えて、なんとかやり過ごさなくては。
やばい。
今日に限って人と話す機会が多い。
思考はクリアなので変なことは言ってないと思うが、なにせ1秒前に何喋ったかの記憶がおぼろげなのと、思考速度が先鋭化しすぎててつい早口になってしまうのと、つまり早口で前後のつながりが薄いことを喋ってしまっている気がする。
その証拠におれが口をきけばいつも途中で相手は話を止めて怪訝そうな顔をする。
よかった。
社員とのミーティングを済まし、取引先とのWEB会議も難なくこなし、ただし会議中カメラの前で隠しもせずおおあくびしたときは少し焦ったが、取引先も普段通りの奇行が今日は少し過ぎるなと思ってくれたみたいだ。なんとかやりすごせる。
早上がりをして仕事を切り抜ける頃には、抜けてきたのかごまかすのに慣れてきたのか、奇抜な言動も普段通りのクオリティまで戻った感じがした。
夕方の17時頃に保育園のお迎え前後がきまってる感のピークで、18時ごろから一気に抜けていき、21時頃に眠さのピーク。
朝起きたらすっかり元通り。
依存症の危険とかゲートウェイドラッグとしての側面とか考えると、もうやらない。こんな体験はもうたくさん。
