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はてなキーワード: セロトニンとは
昨日久しぶりにマッサージに行った。
男性に施術してもらったんだけど、途中で足を抱きかかえられるような体勢になった。
その瞬間なんともいえない幸福感を得た。
セロトニンだかなんだか分からないけどそういうのがめちゃくちゃ分泌されたんだと思う。
ちなみにそのマッサージ師はイケメンとかやたらと色気のあるようなタイプではない。
普通に誠実そうな真面目そうなおじさんだった。
異性として意識するようなタイプではないし、向こうもこんな太ったおばさん客を女として意識しちゃいないだろう。恐らくマッサージ中も肉の塊と認識してたはずだ。
私ってこんなに人との接触に飢えてたんだなあと改めて実感した。気持ち悪いけど。
30超えて彼氏いた事もなく、かといって友達も少ないからベタベタ触れ合えるような人は周りにいない。家族は論外。
「さびしすぎてレズ風俗に行きました」って漫画描いてた人も「とにかく寂しくて人と触れ合いたくて、エロいことするよりも抱きしめて欲しかった」みたいな事言ってたけど気持ちわかる。
でも寂しいっていうよりはとにかく触りたいんだよな。エロいことしないで人に触れたい。触らせて欲しいだけだからその人の中身とかはどうでもいい。
だそうなので少し前も書いたけど、玉子沢山食べて鬱、治った人の話があったよ。
https://www.alic.go.jp/content/000141085.pdf
が分かってきた。
＜略＞
ではセロトニンが減少していることが示され
をもたらす上で重要と推察される。
今現在飲んでいるのは
→ニキビ予防のため
→同じくニキビ予防のため
・エクオール（試しに服用中）
→腸内環境を整えるため。調子が良いとセロトニンが良く出るとか、美肌なんやらで飲んでいる。
・マルチミネラル（マズい）
・食物繊維
→腸内環境を整えるため
・ピル（マズいので休薬中）
→飲むと生理が楽になるので服用していた。値段が張るので、個人輸入に切り替えたが、同じピルのはすが味が不味くなった。
胃の調子が悪い時に全部飲むと、寝る時に吐き気が止まらなくなる
みんな何飲んでるの？
個人的にワーキングメモリーを鍛えるのに役立ったなと感じた事を挙げる。
自分も増田の言及している人物と似たようなレベルだったが、これらを続けて別人レベルに改善されたと思う。
まだまだこういった情報は世の中に普及してないので、知らずにもったいない人生を送っている人がたくさんいるだろう。
これはマジで効く。騙されたと思ってこんまりの本を読んでから思いっきり断捨離してほしい。
（なぜ先にこんまりの本を読むかというと、物が多いやつが自分のそれまでの考え方を引き継いで断捨離したところで捨てられないままだからだ。外部からマインドに介入する必要がある）
物の多さに専有されてた脳内メモリーが解放されかなり頭がスッキリする。
何があるか、どの場所にあるか、いくつあるか、普段は意識してなくても無意識に脳が使われていた諸々の情報が一気にクリアされるのだから当然だ。
ADHDだから物に溢れるのではなく、物にあふれているからADHD傾向が高まるという側面も大いにあると思っている。
我々の脳は以前として原始のままで、現代に適応しきれていない。だから原始脳ベースで考える必要がある。
次の食べ物にいつありつけるかわからない時代の原始のままの脳は、食べ物を見ると自動的に脳の報酬系にスイッチを入れ食べたくなる。
我々は原始脳の「自動的に行われること」から逃れられない。ならばそれは環境でコントロールするしかない。
物が雑然と溢れている状態は敵がどこに隠れているかわからないような状態だ。
常に無意識的に周囲の状況を把握し気を配りマルチタスクが行われている。
物が多いとそれだけで注意散漫になるのだ。（※1）
（※1 参考1・https://wired.jp/2016/04/22/clutter-and-creativity/ ）
（※1 参考2・https://studyhacker.net/what-is-dmn）
これだけでかなり効果がある
これも効く。脳の灰白質が物理的に増加するので効くに決まっている。
ただしこちらは即効性はない。根気よく続けることで徐々に効いていく。
最初は1分やるだけでも落ち着いていられないが、徐々に長い時間できるようになる。
20分以上が良いと言われているが、忙しさとの兼ね合いもあるので自分は毎日10分やるようにしている。
先延ばしにしている事があると、常に脳の中にその出来事がキープされていて、マルチタスクをしてるのと同じ状態になる。
これはワーキングメモリーを圧迫する一因となる。
これを処理するだけでもかなりワーキングメモリーが解放される。
郵便物や書類、未処理のまま溜まってませんか？こいつらの有害性はすごいよ
すぐ処理するか、いらん書類は捨てよう。経費と関係ないレシートとっててもWM圧迫するだけで意味ないよ？（かつての自分へ）
心配事や先延ばしにしていること、何でもいいので頭の中でわちゃわちゃしている事を一旦紙に書き出そう。
脳内だけで処理していたものを外部に書き出すことで、頭の中のごちゃごちゃが鮮明になりスッキリする。
厳密なやり方にこだわる必要はない。とにかく書き出して「全部見えるように」する。
とにかく選択肢を減らす事。
数十円のお得のためにワーキングメモリーを台無しにするのはもっと大きな損失を被っている。小を捨て大に就こう
あとこれは自分は試してないけど「Nバック課題」ってのが効くという噂→https://yuchrszk.blogspot.com/2016/11/2016_30.html
ちなみに自分はここに書いた情報の大部分をDaiGoやパレオな男さんから仕入れていたので、人間的弱者こそ侮らずに両名やその他エビデンスベースの人生指南に頼るといいだろう
ということでオススメの書籍も紹介しておく。どれもエビデンスベースの本なので人間の性質への理解が深まり、改善のヒントになるはずだ。
興味があったらぜひ読んでみてほしい
脳の神経可塑性、つまり脳は後天的な訓練で変えられるぞ！という内容が書いてある
脳には神経可塑性があるという事を知ってると知らずとでは、行動やモチベーションに大きな変容がある。
これを知らないと、どうせ何をやっても変わらない、何の意味もないと投げやりな人間になってしまいがちだ。
自分をマシにするモチベーションのためにも読んでおくと役に立つ。
等々
どちらも自己コントロールをするエネルギーの源泉（意志力）について。
前者は平易な文章、後者はやや権威的な文章で書いてある。ちなみに意志力の提唱者は後者。
第6章から「ADHDも運動で改善できるぞ！」って事が30ページを割いて書いてある。
俗なタイトルからは脳筋な内容しか連想されないがきちんと科学的なエビデンスベースの本である。
等々
一部抜粋
ドーパミンとノルアドレナリンが注意システムの調整において主導的な役割を果たしていることを考えると、ごく大まかな説明ではあるが、運動によってADHDの症状が緩和されるのはこの２つの神経伝達物質が増えるためだと言える。それも"すぐ増える"のだ。(P200冒頭)
※ちなみにこの本で効果的と示されてるのは筋トレではなくジョギング等の有酸素運動のほうである。
この本に関しては自分が読んだわけではないがブコメで推薦されていた物。
中身の紹介を見てみたが、まさに自分がここに書いた内容が体系的にまとめられていて、とても良さそうだったので薦めておく。
他の4冊はワーキングメモリーそのものに言及した内容ではないので、時間がない人はまずはこの一冊だけで良さげ。
http://smoothfoxxx.livedoor.biz/archives/52112063.html
なんか思いの外バズったので、もしかしたらこういう情報が需要があるかもしれないので書いておく。
自分はこの増田を、かつての自分みたいな人を助けたい、役立ちたいと思って書いたので、もしこの記事を紹介、転載したいというメディアの方がいたらどうぞ無許可で広めてくださって結構です。フル引用も可です。
「ここに書いてあることを習慣化できたら苦労してないんだよ！」という人にオススメの書籍
脳は急激な変化を拒むがグラデーションのような連続的な変化には気付きづらい。
その脳の特性を理解し、自分の脳を騙して脳が気付かないくらいの小さな変化から習慣化していこうというアプローチの本だ。
自分の例でいえば、最初は瞑想を1分から始め、徐々に強度をあげていった。
挫折するのは気張るから。本当にバカバカしいくらいに意識の低い「しょぼい習慣」から始めよう。
歯磨きやシャワー・お風呂など、日常の中の既に習慣化されている事にフックして習慣化するIf-Thenルール（If-Thenプランニング）もオススメだ。（例・朝のシャワーあがりに瞑想する等）
ニュースで孤独に悩む人が増えたと聞いて、思うところがあったのでここに書き残しておく。
一人遊びが好きな私にとっては孤独は楽なもんなのだが（だが人に会いたいとか面と向かって喋りたいと言う人見ると死ぬほど羨ましい）、たまにメンタルが萎えーな時に孤独を感じたりして、それに殺されない為に実践した方法を以下に並べる。長くは書かないが、それぞれ調べると出典や理由が出てくるはず。
・忙しくする
孤独だーと思う暇を作らないように予定だか趣味だがして忙しくする。これは1度に2つの事は考えられない、という原理を利用。
・先のことを考えず目の前（今）のことに集中する
ふと感じた孤独により不安が出たら、今目の前の事だけ考える。過去も未来も考えず、その瞬間を全力で頑張る。「嫌われる勇気」でも似たようなの言ってたし、デール・カーネギー先輩も言っていた。
・走る
不安が増大したり、イライラしたら走る。とりあえず有酸素運動がいいらしい。走った日の夜、セロトニンがドバドバなせいか幸せに寝れる。これに関しては科学的根拠もあるので、詳しくは「脳を鍛えるには運動しかない」という本で。
自律神経に不安を感じたら鉄不足や貧血の自覚あろうとなかろうと、
とりあえず鉄とっとくといいよ
https://kagurazaka-clinic.com/depression/
内科的疾患(甲状腺機能低下症、鉄欠乏性貧血、薬物性の疾患など)によって、表向きのうつ状態を引き起こすこともあり、適切な診断と治療が必要です。最近では、「鉄不足」がうつ状態やパニックを呈することがある事がわかってきました。この場合は、向精神薬よりも鉄剤を処方するほうが効果的です。
https://www.mdpi.com/2072-6643/10/11/1707
https://www.bibliomed.org/?mno=36434
[四季報 ONLINE] ヤクルトが大幅反発、「乳酸飲料がうつ病予防・治療に有効」と (2016/06/10)
ヤクルト本社（２２６７）が大幅反発した。１１時０２分現在、前日比２２０円（４．１４％）高の５５３０円と東証１部の値上がり率上位２０位以内に食い込んだ。
９日に国立精神・神経医療研究センター神経研究所との共同研究で、腸内の善玉菌が少ないとうつ病リスクが高くなることを世界で初めて明らかにしたと発表し、好感された。そのうえで、乳酸菌飲料やヨーグルトなどのプロバイオティクスの摂取がうつ病の予防や治療に有効な可能性があるとしている。
４３人のうつ病性障害患者と５７人の健常者の腸内細菌について、善玉菌のビフィズス菌と乳酸かん菌の菌数を比較したところ、うつ病患者がビフィズス菌、乳酸かん菌がともに一定以下であることが判明したという。
日本の精神科医ってものすごくレベル低そう・世界からクソ遅れてそうって偏見持っているけど
日本にはヤクルトがあるし食品メーカー(健康食品)も強いので研究費が降りるのだろう
脳腸相関が科学的に説明できるようになってきています
○ 脳腸相関とは？
機能性消化管疾患の患者さんを診療していて気づくのですが、おなかの症状だけでなく、眠れない、落ち着かない、頭痛、食欲がない、意欲がない、などの精神神経症状を訴えられる患者さんがたくさんおられます。
腸のせいで脳に影響しているのか、脳のせいで腸に影響しているのか難しい悪循環になっているように思えます。「脳腸相関」として医学的には以前からよく知られた現象として有名です。
これまで、便が軟らかくなりやすい下痢型の過敏性腸症候群の患者さんに対しては、「ストレスが原因ですから、生活などのライフスタイルを見直すことが重要です」といった説明をすることが治療の出発だったわけです。ところが、最近の研究によりこのような脳腸相関をある程度科学的に説明することが出来るようになってきました。
過敏性腸症候群の病態においては、腸内フローラの異常、短鎖脂肪酸などの腸内環境の異常により、腸から脳への信号伝達に異常が生じているようです。
消化管内腔の粘膜細胞に刺激が加わると、この信号は迷走神経下神経節を介して延髄孤束核へ、また、脊髄後根神経節を介して視床、皮質へ伝えられると考えられています。これが内臓知覚といわれるものです。この内臓知覚には消化管壁内に存在している内在性知覚ニューロンからの信号も関係していると考えられています。
特に、この内在性知覚ニューロンの情報伝達にはセロトニン３受容体（5-HT3受容体）が関与していると考えられており、過敏性腸症候群の下痢型の治療薬として5-HT3受容体の拮抗薬が著効することが証明され、臨床応用されています。腸内細菌のなかで神経伝達物資であるγアミノ酸（ＧＡＢＡ）を産生する菌があることも確認されています。
この菌が少ない子どもは、行動異常、自閉症などになりやすいとされています。自閉症の子どもに対して腸内環境の改善による治療が試みられています。
ストレスの実験モデルとしてラットの脳室内にＣＲＦを注入するモデルがあります。ストレス下で脳から腸へのシグナルの最初は視床下部の室傍核から分泌される副腎皮質刺激ホルモン放出因子（ＣＲＦ）です。このＣＲＦは、下垂体前葉の副腎皮質刺激ホルモン（ＡＣＴＨ）分泌を刺激し、ＡＣＴＨは副腎皮質からの糖質コルチコイド分泌を刺激し、ストレスに対して適応する様々な生体反応を起こします。いわゆる視床下部-下垂体-副腎軸（ＨＰＡ軸）といわれるストレス応答です。さらにＣＲＦは下部消化管（結腸）の運動亢進を起すとされ下痢型過敏性腸症候群のモデルとして使用されています。
こういったＣＲＦ投与によるストレス負荷を受けた腸管では、平滑筋刺激による運動亢進だけでなく、腸内の細菌叢にも変化が生じるようです。脳内のストレスが腸管に何らかのシグナルを送り、細菌叢に働きかけているようです。ラットの実験ですが、ＣＲＦを注入する前にラットに水溶性食物繊維を前もって投与しておくと、この腸管運動亢進が抑制されることも見いだしています。つまり、様々なストレスに対して腸管内からのアプローチが可能になってきているのです。
私たちが脳で幸せを感じるもとになる「幸せ物質」のひとつがセロトニンなのです。このセロトニンが脳内で正常に作用すると、ヒトは前向きな気持ちを保ち、幸せを実感し、健康ですごせるとされています。
セロトニンが不足すると、怒りやすく、時間が経過してもそれを抑えられなくなり、キレやすくなるようです。
実は、このセロトニンは腸管で作られているのです。さらに、このセロトニンの生成に特定の腸内フローラが関与することが明らかになりました。
無菌マウスの血中セロトニン濃度が通常環境で飼育されているマウスに比較して低濃度であり、無菌マウスは落ちつきがなくなるようです。
このようなマウスを普通の環境に戻したり、乳酸菌などを投与すると、マウスは落ちつきを取りもどします。子どもの脳の発達には腸内細菌の働きが大変重要であるようです。
腸内細菌にはカラダにとってよい作用をする有用菌（善玉菌）と悪い作用をする悪用菌（悪玉菌）が競り合ってすんでいます。この種類の多くは7歳ぐらいまでの生活で決定されるようですが、その後も腸内細菌の種類、量は多くの因子の影響を受けています。図を見てください。現状で私が考えている重要な因子を並べてみました。
有用菌を増加させるために最も重要なものが食物繊維です。特に水溶性の食物繊維が大事です。
大便の８０％は水分で、残りの２０％は剥がれた腸粘膜細胞、食べ物のカス、腸内フローラです。「バナナ便」と言われるような健康な大便のためにはいろんな対策が必要です。
重要なポイントは、大腸で「発酵」といわれる反応を上手く導き出すことで、この発酵反応には、材料としての食物繊維と主役の有用菌の存在が必須なのです。ところが困ったことに、日本人の食物繊維の摂取量は年々減少して、最近の調査によると、成人の１日当たりの食物繊維の摂取量は男女ともに１５ｇほどに低下しています。
１０代、２０代では１０ｇ前後と極めて少なくなっています。食物繊維を多く含む食材としては、野菜、芋類、キノコ類、海藻類、豆類などがありますが、洋食の普及と共にこういった野菜の摂取が減少しています。
玄米から精白米にする過程で食物繊維は６分の１程度に減少してしまいます。現在の日本人は平均で５〜１０ｇの食物繊維不足と考えられます。発酵食品は世界各地で昔から食卓に並んできました。
日本でおなじみの納豆、酢、みそ、しょうゆ、日本酒、漬け物、ヨーグルトはすべて発酵食品です。これらの発酵食品の製造には、カビ、酵母、細菌などの微生物、いわゆる発酵菌の働きが必要です。
もっとも重要な作用は、このような発酵菌が腸内フローラを有用菌に変化させることと考えられています。ポリフェノールにより腸内細菌の有用菌が増加することも分かってきました。
太陽化学株式会社：食と健康Lab＞学術コラム＞脳腸相関が科学的に説明できるようになってきています
anond:20210402183101 の続き。
心療内科は、もう別の医者を探す気力がなかったので引き続き通っている。すごく良くもないがヤバい医者ではなさそうと感じ。他に行ったことがないので比較しようがないが。
カウンセリングに毎週通いだしてもう2ヶ月以上経つ。といっても大学のカウンセリングルームだけど。
話を聞いてくれるのは、自分の場合50代くらいの優しそうな男性(50代くらい）だ。
他のカウンセラーとか、他の大学のカウンセリングとか、大学以外のカウンセリングに行ったことがないので比較できないが、
自分の場合、カウンセリングに通ってからものすごく精神的に楽になった。
実は、自分は最初からカウンセリングを継続して受けようと思っていたわけではなかった。というかそういうシステムがあることを知らず、1回きりの相談だと思っていた。
一度、大学の学生相談のページのメールフォームで「こういう悩みのせいで辛い、鬱状態である（診断済）」と書いて送ったら、
カウンセラーの人から都合のいい日を聞かれて、電話で1時間くらい泣きながら話して
（この時は結構色々聞かれた。心療内科の初診と似ていた。家族や交友関係なども細かく聞かれる）、電話が終わるときに
と聞かれて、今のがそうだったのではないのか？と思いながらとりあえず悩みが何も解決してないため、お願いしますと言ったら
いつの間にかカウンセリングを継続して受けることになっていた。
だから、受けたいと思った人はまず自分の大学の学生相談のページを見てみると良いと思う。悩みを訴えることのできるフォームがあるはずだから。
カウンセリングは、電話か対面で約30分間受ける（初回は1時間）。
（心療内科では先生と5分くらいしか話さないのだが、カウンセリングに行っているからあまり不満がないのかもしれない）
現状はどうなったとか、悩んでいることとか、辛いことをぽつぽつと話す。
カウンセラーさん（といっても、心理とか教育学の研究者の先生のようだが）は主に傾聴している。
自分は、過去に教職課程を取っていて、傾聴の仕方を学んでいるので、「あっ今傾聴されてるな〜」と思う。
自分は「○○で辛い」「××がショックだった」「〜をやりたくない」と言えば、
「○○が辛かったんですね」「××がショックだったんだね」「〜をやりたくないと思ってるんですね」などと言う。
文字で書くと、おうむ返しのように思うし、実際おうむ返しなんだけど、
本業のカウンセラーに傾聴されると、自分の悩みをあたたかく受け止めてもらっているように感じて気持ちが軽くなる。スゲェ〜
おうむ返し以外の傾聴としては、自分のまとまりのない話を、整理して「〜ということかな？」と聞いてくれたりもする。
ただ、普通のカウンセリングと違う？のが、タスクを抱えすぎてパニックになっていたり、ガチでどうしたら良いかわからない悩みがあったりすると、「〜するのはどう？」とアドバイスをしてくれることだ。
自分は今うつ状態で、セロトニンを出す抗うつ剤を上限いっぱいまで処方されているが、まだ集中力とかやる気とかが回復していないし、頭がうまく回っていないなという感じがある。そのような状況なので、アドバイスがすごく助かっている。
以上の盛りだくさんのカウンセリングが、ただ大学に所属しているというだけで無料で受けることができる。
とりあえずこんな感じだ。
