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はてなキーワード: 灰白質とは
これはマジで効く。騙されたと思ってこんまりの本を読んでから思いっきり断捨離してほしい。
（なぜ先にこんまりの本を読むかというと、物が多いやつが自分のそれまでの考え方を引き継いで断捨離したところで捨てられないままだからだ。外部からマインドに介入する必要がある）
物の多さに専有されてた脳内メモリーが解放されかなり頭がスッキリする。
何があるか、どの場所にあるか、いくつあるか、普段は意識してなくても無意識に脳が使われていた諸々の情報が一気にクリアされるのだから当然だ。
ADHDだから物に溢れるのではなく、物にあふれているからADHD傾向が高まるという側面も大いにあると思っている。
我々の脳は以前として原始のままで、現代に適応しきれていない。だから原始脳ベースで考える必要がある。
次の食べ物にいつありつけるかわからない時代の原始のままの脳は、食べ物を見ると自動的に脳の報酬系にスイッチを入れ食べたくなる。
我々は原始脳の「自動的に行われること」から逃れられない。ならばそれは環境でコントロールするしかない。
物が雑然と溢れている状態は敵がどこに隠れているかわからないような状態だ。
常に無意識的に周囲の状況を把握し気を配りマルチタスクが行われている。
物が多いとそれだけで注意散漫になるのだ。（※1）
（※1 参考1・https://wired.jp/2016/04/22/clutter-and-creativity/ ）
（※1 参考2・https://studyhacker.net/what-is-dmn）
物を減らす
朝起きたらベッドメイキングする
これだけでかなり効果がある
これも効く。脳の灰白質が物理的に増加するので効くに決まっている。
ただしこちらは即効性はない。根気よく続けることで徐々に効いていく。
最初は1分やるだけでも落ち着いていられないが、徐々に長い時間できるようになる。
20分以上が良いと言われているが、忙しさとの兼ね合いもあるので自分は毎日10分やるようにしている。
先延ばししている事を片付ける
先延ばしにしている事があると、常に脳の中にその出来事がキープされていて、マルチタスクをしてるのと同じ状態になる。
これはワーキングメモリーを圧迫する一因となる。
これを処理するだけでもかなりワーキングメモリーが解放される。
郵便物や書類、未処理のまま溜まってませんか？こいつらの有害性はすごいよ
すぐ処理するか、いらん書類は捨てよう。経費と関係ないレシートとっててもWM圧迫するだけで意味ないよ？（かつての自分へ）
全部一旦紙に書き出す
心配事や先延ばしにしていること、何でもいいので頭の中でわちゃわちゃしている事を一旦紙に書き出そう。
脳内だけで処理していたものを外部に書き出すことで、頭の中のごちゃごちゃが鮮明になりスッキリする。
厳密なやり方にこだわる必要はない。とにかく書き出して「全部見えるように」する。
ブラウザのタブを減らそう
ポイ活はほどほどにして、財布の中身をスッキリさせよう。できればキャッシュレスに統一して現金を持つにしても10円以下の小銭は全部寄附しよう
とにかく選択肢を減らす事。
数十円のお得のためにワーキングメモリーを台無しにするのはもっと大きな損失を被っている。小を捨て大に就こう
まとめ
▼ ADHDのMRI研究―ADHDの神経生物学的基盤の解明に向けて―
注意欠如・多動症（attention-deficit/hyperactivity disorder: ADHD）は不注意，多動性・衝動性を特徴とした神経発達症である．近年，ヒトの脳機能や脳構造を可視化する有力な方法であるMRI（磁気共鳴画像）により，ADHDの神経生物学的基盤の解明が進み，前頭葉，大脳基底核の構造的な成熟の遅れが示唆されてきた．その一方で，これまでのADHDに対する脳機能研究の成果には一貫性が乏しいことも問題点として指摘されている．本稿では，これまで報告されてきたADHDのMRI研究（脳形態，機能的MRI）に関する主な知見をまとめ，最後に，それに続くADHDの神経生物学的基盤の解明に向けた，我々の取り組みについても紹介する
▼ Brain MRIs Can Identify ADHD and Distinguish Among Subtypes
ADHD患者と健常者の脳の構造的・拡散テンソルMRIを比較した結果、ADHD患者と健常者の間には、全体的な脳の体積や灰白質・白質の体積には差がなかったものの、脳の一部の領域や結合には有意な差が見られた
https://www.ajmc.com/view/brain-mris-can-identify-adhd-and-distinguish-among-subtypes
▼ Different effects of the DRD4 genotype on intrinsic brain network connectivity strength in drug-naïve children with ADHD and healthy controls
ドーパミンD4受容体遺伝子（DRD4）の2リピートアレルとADHD患者と健常者の脳ネットワークの結合強度に関する研究の紹介
DRD4はADHDと関連する遺伝子の一つであり、特定の脳領域間の機能的結合に影響を与えることが示されている
安静時機能MRI画像を用いて、DRD4の2リピートアレルが脳ネットワークの結合強度にどのような影響を与えるかを調べた。
その結果、一時葉（左下部一時回や両側中部一時回）などの脳領域で、診断群と遺伝子型との間に有意な相互作用が見られたとしている
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34406637/
▼ ADHD: Large imaging study confirms differences in several brain regions
ADHD患者と健常者の間に脳サイズに差があることを示した研究を紹介
というか、現時点でMRIのみで診断するのは適切ではないという主張なら、『それはそう』だが、
脳に違いはなく、MRIでは何もわからないという主張ならば、どういう理屈で向精神薬や鎮静剤飲んどるんやって話やね
(ワイは飲んでませんけど)
https://wired.jp/2016/12/22/mothers-brains-physically-adapt/
妊娠前と妊娠後の女性の脳の構造に着目した初めての臨床研究で、女性の脳のさまざまな変化を計5年以上にわたって観察したものだ。
女性の脳を調べ、前頭皮質中央と後部皮質の灰白質、および前頭前皮質と側頭皮質の一部が小さくなっていることを確認した。
研究者チームによれば、この脳の変化は妊娠によって始まり、出産後少なくとも2年続くという。
研究者たちは、灰白質の変化は顕著なもので、その変化の有無を見るだけで被験者が妊娠を経験したかどうかを簡単に見分けることができると述べている。
ヒトにおける男女間の脳差の生物学的基盤を解明することは困難であった。最も顕著な形態差は大きさであり、男性は女性よりも平均して脳が大きい。しかし、この差がどのように生じるかについての機構的理解は依然としてわかっていなかった。
ヒトにおける性特異的な量的な差異は十分に確立されており、成人男性は平均して脳容積が大きく、ニューロン密度が増加し、いくつかの脳領域で灰白質が増加している。出生時体重を補正した後でさえも、新生児の大きさの差が存在することは、発達起源を示唆しているが、これらの大きさの差がどのように生じるかはまだ明らかにされていない。
男性の脳では発生時に男性ホルモンであるアンドロゲンを神経細胞が大量に浴びるが女性の脳ではこれは起こらない。なのでアンドロゲンが脳の男性化に関係している可能性が考えられた。
2 アンドロゲン投与は細胞の増殖を増加させた。この効果は女性ホルモンエストロゲン投与では見られなかった
3 アンドロゲン投与は興奮性神経細胞を増加させるが、抑制性は増加させない
4 アンドロゲン投与による神経細胞数の増加は9.4%で男性脳で見られる9.8%と非常に近かった
以上の結果は興奮性神経細胞数の調節におけるアンドロゲンの役割を明らかにし、ヒトにおける性に関連した脳の差異の起源を理解するための一歩を示すものである
Nature 602, 112–116 (2022)
個人的にワーキングメモリーを鍛えるのに役立ったなと感じた事を挙げる。
自分も増田の言及している人物と似たようなレベルだったが、これらを続けて別人レベルに改善されたと思う。
まだまだこういった情報は世の中に普及してないので、知らずにもったいない人生を送っている人がたくさんいるだろう。
これはマジで効く。騙されたと思ってこんまりの本を読んでから思いっきり断捨離してほしい。
（なぜ先にこんまりの本を読むかというと、物が多いやつが自分のそれまでの考え方を引き継いで断捨離したところで捨てられないままだからだ。外部からマインドに介入する必要がある）
物の多さに専有されてた脳内メモリーが解放されかなり頭がスッキリする。
何があるか、どの場所にあるか、いくつあるか、普段は意識してなくても無意識に脳が使われていた諸々の情報が一気にクリアされるのだから当然だ。
ADHDだから物に溢れるのではなく、物にあふれているからADHD傾向が高まるという側面も大いにあると思っている。
我々の脳は以前として原始のままで、現代に適応しきれていない。だから原始脳ベースで考える必要がある。
次の食べ物にいつありつけるかわからない時代の原始のままの脳は、食べ物を見ると自動的に脳の報酬系にスイッチを入れ食べたくなる。
我々は原始脳の「自動的に行われること」から逃れられない。ならばそれは環境でコントロールするしかない。
物が雑然と溢れている状態は敵がどこに隠れているかわからないような状態だ。
常に無意識的に周囲の状況を把握し気を配りマルチタスクが行われている。
物が多いとそれだけで注意散漫になるのだ。（※1）
（※1 参考1・https://wired.jp/2016/04/22/clutter-and-creativity/ ）
（※1 参考2・https://studyhacker.net/what-is-dmn）
これだけでかなり効果がある
これも効く。脳の灰白質が物理的に増加するので効くに決まっている。
ただしこちらは即効性はない。根気よく続けることで徐々に効いていく。
最初は1分やるだけでも落ち着いていられないが、徐々に長い時間できるようになる。
20分以上が良いと言われているが、忙しさとの兼ね合いもあるので自分は毎日10分やるようにしている。
先延ばしにしている事があると、常に脳の中にその出来事がキープされていて、マルチタスクをしてるのと同じ状態になる。
これはワーキングメモリーを圧迫する一因となる。
これを処理するだけでもかなりワーキングメモリーが解放される。
郵便物や書類、未処理のまま溜まってませんか？こいつらの有害性はすごいよ
すぐ処理するか、いらん書類は捨てよう。経費と関係ないレシートとっててもWM圧迫するだけで意味ないよ？（かつての自分へ）
心配事や先延ばしにしていること、何でもいいので頭の中でわちゃわちゃしている事を一旦紙に書き出そう。
脳内だけで処理していたものを外部に書き出すことで、頭の中のごちゃごちゃが鮮明になりスッキリする。
厳密なやり方にこだわる必要はない。とにかく書き出して「全部見えるように」する。
とにかく選択肢を減らす事。
数十円のお得のためにワーキングメモリーを台無しにするのはもっと大きな損失を被っている。小を捨て大に就こう
あとこれは自分は試してないけど「Nバック課題」ってのが効くという噂→https://yuchrszk.blogspot.com/2016/11/2016_30.html
ちなみに自分はここに書いた情報の大部分をDaiGoやパレオな男さんから仕入れていたので、人間的弱者こそ侮らずに両名やその他エビデンスベースの人生指南に頼るといいだろう
ということでオススメの書籍も紹介しておく。どれもエビデンスベースの本なので人間の性質への理解が深まり、改善のヒントになるはずだ。
興味があったらぜひ読んでみてほしい
脳の神経可塑性、つまり脳は後天的な訓練で変えられるぞ！という内容が書いてある
脳には神経可塑性があるという事を知ってると知らずとでは、行動やモチベーションに大きな変容がある。
これを知らないと、どうせ何をやっても変わらない、何の意味もないと投げやりな人間になってしまいがちだ。
自分をマシにするモチベーションのためにも読んでおくと役に立つ。
等々
どちらも自己コントロールをするエネルギーの源泉（意志力）について。
前者は平易な文章、後者はやや権威的な文章で書いてある。ちなみに意志力の提唱者は後者。
第6章から「ADHDも運動で改善できるぞ！」って事が30ページを割いて書いてある。
俗なタイトルからは脳筋な内容しか連想されないがきちんと科学的なエビデンスベースの本である。
等々
一部抜粋
ドーパミンとノルアドレナリンが注意システムの調整において主導的な役割を果たしていることを考えると、ごく大まかな説明ではあるが、運動によってADHDの症状が緩和されるのはこの２つの神経伝達物質が増えるためだと言える。それも"すぐ増える"のだ。(P200冒頭)
※ちなみにこの本で効果的と示されてるのは筋トレではなくジョギング等の有酸素運動のほうである。
この本に関しては自分が読んだわけではないがブコメで推薦されていた物。
中身の紹介を見てみたが、まさに自分がここに書いた内容が体系的にまとめられていて、とても良さそうだったので薦めておく。
他の4冊はワーキングメモリーそのものに言及した内容ではないので、時間がない人はまずはこの一冊だけで良さげ。
http://smoothfoxxx.livedoor.biz/archives/52112063.html
なんか思いの外バズったので、もしかしたらこういう情報が需要があるかもしれないので書いておく。
自分はこの増田を、かつての自分みたいな人を助けたい、役立ちたいと思って書いたので、もしこの記事を紹介、転載したいというメディアの方がいたらどうぞ無許可で広めてくださって結構です。フル引用も可です。
「ここに書いてあることを習慣化できたら苦労してないんだよ！」という人にオススメの書籍
脳は急激な変化を拒むがグラデーションのような連続的な変化には気付きづらい。
その脳の特性を理解し、自分の脳を騙して脳が気付かないくらいの小さな変化から習慣化していこうというアプローチの本だ。
自分の例でいえば、最初は瞑想を1分から始め、徐々に強度をあげていった。
挫折するのは気張るから。本当にバカバカしいくらいに意識の低い「しょぼい習慣」から始めよう。
歯磨きやシャワー・お風呂など、日常の中の既に習慣化されている事にフックして習慣化するIf-Thenルール（If-Thenプランニング）もオススメだ。（例・朝のシャワーあがりに瞑想する等）
