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はてなキーワード: フリーウェイとは
筋トレを始めたきっかけは35歳を過ぎたあたりからTシャツがなんとなく似合わなくなってきたこと。
と言っても運動習慣のない中年男性としては標準的な体型だろう。体脂肪率20%、筋肉がないのに脂肪がついてちょっと浮いた胸、布一枚では隠しきれない腰回りの肉、姿勢が悪く丸まった背中。
そういえばいつ頃からか夏にTシャツ1枚で出掛けなくなった気がする。
Tシャツみたいに自由な私と斉藤由貴も歌っていた通り、体型を気にしてTシャツを着れないなんて自由じゃない。
俺は筋トレを始めることにした。
寝室を潰して家トレ部屋に。
ダンベル、可変式ベンチ、懸垂スタンドを買い揃えた。ダンベルははじめ片側20kgだったがしばらくして不足になり32kgの可変式に買い替えた。
ジムは過去に1度挫折している。当時はジム通いの目的が漠然としており、マッチョ達の住むフリーウェイトエリアに足を踏み入れることもなかった。
なので今回は筋トレの敷居を徹底的に下げ、帰宅したら5秒で懸垂ができる環境を整えた。
文献や筋肉系YouTuberを参考にトレーニングメニューを組み立て、一度に多くの筋肉を鍛えられる多関節種目を中心に週4回〜5回の頻度で実施。katochan33は裏切らない。
トレーニング時間は平均すると1時間程度。時間がとれない日はメイン種目だけ数セット行うなどして、なるべくトレーニングの間隔を空けずに継続することを心がけた。
初心者の発達は目覚ましく、動作の習得と神経系の発達によって挙上重量はどんどん伸びていった。
身体の変化については3ヶ月でちょっと変わったような気がする、半年で明らかな改善が感じられ、1年経った頃には周囲に変わったねと言及されるようになった。
久しぶりにジャケットを着たら肩周りが窮屈で着れなくなっていて悲しくも嬉しい気持ちになったりした。BEAM Fで15万かけて作ったスーツが駄目になった。
仕事が忙しくて1週間空いたり、無理をして肩を痛めたり、新型コロナ罹患後に調子が戻らなくて2ヶ月ほど空いてしまったような事もあったが、幸いにもその都度仕切り直すことが出来て現在に至る。
家トレが1年半続いた頃、32kgのダンベルでは重量に不足を感じる部位がちらほら出てきた。
特に脚トレは自宅の設備だけでは運動強度を漸進的に上げていくことが難しく行き詰まりを感じ始めた。
他の部位においても高重量を扱う局面の必要性を感じる事が多くなり、またモビリティ向上のためのエクササイズや期分けした体重の増減量も取り入れ始めた。
そう、自分は（一般的に見れば）ガチ勢に片脚を突っ込み始めていた。俺はジムに入会した。
家トレ時代と変わらず週に4〜5日のペースでジムに通っている。
Tシャツの似合う身体になるという当座の目標はとうに達成したので、とりあえずの目標として具体的な数字を定めた。スクワットで言うと体重の2倍、現在の体重が75kgなので150kgの重りを担いでしゃがんで立ち上がること。
たまに「そんなに頑張ってボディビルダーにでもなるの？」というような向きのことを聞かれるが、その質問には「山登りが好きな人に登山家になるのかと聞かないでしょ」と返している。
実際のところ自分でもよく分からないのだ。趣味かと聞かれると違うような気がする。確かに熱意を持って取り組んではいるのだが。
筋トレは終わりがないが故に山頂を自分で定めなければいけないのだけど、幸いジムには自分よりはるかに高い場所でトレーニングしているマッチョがゴロゴロいる。あいつらはみな謙虚で優しく、でも着実に自分の山を登っている。
（トレーニー目線で見れば）初心者を脱した程度のレベルに過ぎない自分でもここまで来れたのだから、もうちょっと先の景色を見てみたい。いまのモチベーションはこの程度。
とりとめのない文章を打ち込んでいるうちに深夜1時を過ぎてしまった。明日は胸の日だ。
明日クリアしたい種目・重量・回数は頭の中にあるのだが、まあキツいだろうな。疲労も溜まってる。でもそれの繰り返しでここまで来たのだから明日も挑んでみるか。
俺の現状はこんな感じだ。ここまで読んでくれた皆さんありがとう。もし興味があればまずは腕立て伏せから始めてみるといいよ。皆その繰り返しでマッチョになるのだからね！
お盆休み中は自宅の風呂に入らない、最悪シャワー浴びに行くだけでもいいからジム行くように習慣付けることを目標にやってきた。今のところなんの苦も無く普通にウェイトトレーニング(＋有酸素運動)の習慣がついてる。
ウェイトトレーニングやるならちゃんと怪我なくやりたいので、付け焼き刃の知識をつけて、早速一昨日からフリーウェイトチャレンジしてる。毎日行くから一応分割して。BIG3＋ショルダープレス、ラットプルダウン、ローが全身一通りやるにあたって良い種目と判断した。昨日一昨日で全部やったが、全身の筋肉が悲鳴を上げている。とりあえずわかったのは、スクワットとデッドリフトは同じ日にやっちゃいけないことと、この2つをやった日は有酸素がキツいこと。
さて、今日はどこをやったらいいのか。全身痛いぞ。スクワットデッドリフトはさすがに厳しいのでパス、胸も肩も背中も痛いからほぼ全部パスしたい。じゃあ腕と腹筋っていうなんかしょぼいところやるしかないやん。毎日ジムにいるマッチョがN分割トレーニングしてるのってこういう意味だったんだな、と体感。
まあ普段の生活に戻ったら週2か3が限度だと思うので、胸肩背中＋スクワットorデッドリフトを交互のヤバ種目だけ分割の全身式でやっていってみようかな。腕腹筋は時間があるときだけになりそう。
40代から体重が増えやすいのは加齢による筋肉量の減少で代謝が低下しているにも関わらず摂取カロリーが変わらないためオーバーカロリーにが日常的になっている事が原因です。
従ってまずは筋力トレーニングで筋肉量を増やします。ジムに契約し、フリーウェイトでコンパウンド種目を中心に全身の主用な筋肉を鍛えます。強度は漸進的にあげていき週2回程度の頻度で行います。
次に食事を改善します。直近1ヶ月の摂取カロリーと体重の変動からメンテナンスカロリーを算出します。減量するなら1日500kcalのマイナスカロリー、減量時以外はメンテナンスカロリー+200kcal程度に抑えます。タンパク質を体重kgの1.5倍グラム程度、脂質を体重g程度に設定し、残りを設定カロリーに合わせた炭水化物量にします。この範囲内で甘いものなど好きなものを食べてください。
有酸素運動は減量を加速させたい場合に行います。心拍数130程度で20分間行うのが効果的です。
今年になってからスポーツジムに通い始めた。効果はそれなりに実感しているので、似たような境遇の人にはお勧めしたい。
痩せるための運動と言えば、基本は有酸素運動、その代表格「走る」になるが、増田の場合は走ろうとしても、すぐにバテて継続することができないし、腰への負担が重すぎて危険なレベルである。バテるというのは、一般的に心肺機能の面でのことを言うようであるが、増田の場合は、脚のスネの筋肉が真っ先にバテて、走れなくなった。身体が重すぎるせいだ。
筋トレという意味では、例えば「スクワット」「腕立て伏せ」が代表格であるが、身体が重すぎるため、これらの筋トレも、実際の筋力の割には負荷が大きすぎて危険なのである。
これらのことから、一般的な「運動」言い換えれば「自重を使ったトレーニング」というのは、私たちにはキツいし、危険なのだ。「服を買いに行く服が無い」という名言があるが、これと似た話で「運動するための運動能力が無い」のである。
スポーツジムの器具は、負荷を調節でき、正しく使えば怪我の危険も十分に低い。スクワットや腕立て伏せ等も「正しく」やれば怪我を防止できるのだが、通常の負荷で実施する分にはジムの機器の方がずっと安全だと言える。
100kgだとまだ大丈夫だけども、例えば120kgとかを超えてくると、そもそもジムの機器をまともに扱うことすら危険だったりするはず。機器にも耐荷重があるので。まずは100kgくらいまでは食事制限とかで落とす方が良いかも。ただ、ジムとしては売上を上げたいのは確かなので、「その体重でも、この機器とこの機器は安全に使いますよ」って教えてくれるかもしれないので、問い合わせる価値は十分あると思う。
がんばろう。
・カレーと牛丼のカロリーがとにかく凶暴。グラムあたりだと家系ラーメン(スープ完飲時)すら軽く凌ぐ勢い。
同じくグラムあたりだと、意外と豚骨ラーメンは幕の内弁当なんかより低カロリー
・筋肥大を目指すなら低重量×高回数。筋力強化を目指すなら高重量×低回数
・「HIIT数分で1000キロカロリー消費！」
これはなにがどうあれ完全なウソ。これを平気で言い触れるYouTuberの罪は重い
・ジム行くなりしてフリーウェイトに取り組まない限りはデカくはならない。
ブルースリーみたいに筋肉ムキムキ(※デカくはない)←これで頭打ち
・体重の増減は例外なく摂取カロリーと消費カロリーのバランスで決まる。
例えば、
「2500kcal摂取の2000kcal消費というカロリーバランスの生活を続けてきたけど、〇〇という食品を積極的に摂ったから、△△というサプリを欠かさず飲み続けたからみるみる痩せていきました！」
はありえない
・タンパク質1gあたりの価格については粉のプロテインが他の追随を許さないほどコスパ最強。
タンパク質1gあたりのカロリーの低さについてはイカや砂肝や鶏ムネ・ササミや粉のプロテインやほっけが最強格
・筋トレ系有名YouTuberでステロイド経験者はとてつもなく多い
なので①10kgのダンベルカール15回5セットを毎日②10kgのダンベルカール15回5セットを週3回、では①は筋肥大のスピードで②に永遠に追いつけない。
「休息しているあいだに傷ついた筋肉が修復されてもりもりとデカくなっていき～」は迷信
・有酸素運動は筋肥大に悪影響。3キロのジョギングレベルでも大変な悪影響
このままだと一線超えそうで怖い
私は学生時代から身長が高くて筋肉質な男性に魅力を感じてしまうのだが
ママ友の旦那さんがもろに当てはまっていて日々感情を揺さぶられている。
娘が保育所で仲良くしているAちゃんのママとはお迎えやスーパーで顔を合わしているうちに
気軽に世間話をしたりできるようになった仲なんだが
180cmほどの身長にTシャツ越しでも分かる筋肉質な引き締まった身体に思わず見とれてしまった。
その時は挨拶しかしなかったんだが、爽やかすぎる「チワっす！」がもうカッコ良すぎた。
後日Aちゃんママに「このあいだ旦那さんお迎えにきてましたけど筋肉すごいですね！」って言ったら
「(旦那)鍛えてるからね～。筋肉褒めたら喜ぶから今日のこと伝えとくね～。」って言うもんだから
結局旦那さんには伝わったようで
後日お迎え時に旦那さんと遭遇して「妻から聞きました。(筋肉褒めてくれえて)ありがとうございます！」って爽やかボイス。
もう恥ずかしくて小声で「いえいえ…」とモゴモゴしていたら
「B(私)さんもココすごいじゃないですか。」って私の太ももを指してきて
赤面しながら「私は趣味でちょっとジム通いしてるだけです。。。」って答えたら
「どんなトレーニングを？」
「脚はフリーウェイトを中心にスクワットとルーマニアンデッドリフト、ブルガリアンスクワットですね。」
「私脚はそれなりなんですが上半身が弱くて、Aちゃんパパはベンチ何キロなんですか？」
「最近ベンチやってないすけど、MAX152.5っすね」
「すごい！私なんて90kgでひいひいですわ……」
と娘たちそっちのけで筋肉談義に花を咲かせているうちに
通っているジムが同じことが判明し、週末合トレの約束までしてしまった。
今まで「筋トレは一人でするもの！合トレなんて邪道」と敬遠していたのに
ハマっちゃったらどうしよう……
正しい筋トレをしていれば体型が変わらないなんてことはまずありえない。つまり体型が変わらないのであればやっていること全てが間違っているし、間違っていることを認めずに時間を無駄にしたか、あるいは何も考えていないかでしかない。マジでバカだと思う。
とにかく「漸進性過負荷の原則」を守れ。同じ重量で同じトレーニングを続けても体が慣れて変化がない。ちゃんとオーバーロードしろ。いつオーバーロードするか。10レップ3セットであればトータル26レップできたら2〜2.5kgオーバーロードする。それを繰り返せ。始めてから1年間は10レップ3セットの中重量の刺激だけで良い。2年目からは物理的刺激と化学的刺激も与えるようにしろ、マンデルブロトレーニングってやつだ。
トレーニングはマシンよりもフリーウェイトやれ。YouTubeみてやれる自信があればそれでも良いし、ダルかったらパーソナル受けろ。フリーウェイトの方がアクティベートされる筋肉が多いから効率的。コンパウンド種目は絶対やれ。つまりベンチプレスをやれ。スクワットやれ。デッドリフトは好きにしろ。
次に栄養。ゴミみたいな栄養を摂取して体型変わらないとか言ってる状態の可能性もある。炭水化物とタンパク質をとれ。脂質は好きにしろ。痩せたいなら脂質は抑えろ、総カロリーの2割が目安。糖質制限はいますぐやめろ。タンパク質は体重のkgあたり1.6〜3g摂れ。プロテイン飲めばクリアできる。あとトレーニング前後にクレアチンを飲め。トレーニング中はEAAを飲め。
あと7時間は寝ろ。そして寝る前に亜鉛飲んでおけ、寝起きがスッキリするから。
パーソナルジムに通ってるけど、何をもって成果達成とするのか一年半経っても迷ってる。
理想の体重か？→No。マジでずっとキープしてる。体脂肪量も変わってないし体重も変わってない。
理想の見た目か？→No。別に見た目何にも変わってないと思う。
食事の内容とかに変化はあったか？→これはYES。だけどひたすら鶏肉食べてるだけ。
自分でもトレーニングできるようになったか？→これはYES.一人でもできるようになった。
フリーウェイトのコーナーとかに一人でも臆せず入れるようになってきたんだから自信がついてきたんだ ってことで一度辞めたほうがいいのかなー
重量あげたりダンベル使ったりして筋肉痛はまだ起きてるけど、見た目が全然変わらない…
金払い続ける意味を感じなくなってきたら、こういうのって駄目だよな。結果が出ないから、トレーニングも楽しくないしさあ
週に３回ジムに通ってしんどい思いしてカロリー1000前後に抑え続けて何やってんだってかんじ。
桃尻目指すとか何夢見てんの？ってかんじ。骨格とかの問題じゃん？って言いたいわ。ジムジプシーってあんまりよくなさそうな感じもするし。
フィットネスブームに乗っかって、私もここ１年くらいパーソナルジムにお金を払い続けている。
一般的なスポーツジムで自己流で有酸素で痩せたのが嬉しくて、プロにボディメイクの方法を学びつつ年をとっても崩れない体型になりたい！って思ったのだった。
最近は食事管理も上手になってきた。フリーウェイトコーナーにおどおどしながら出入りしたりもする。
自宅にヨガマットを導入して、ジムに行けない時は自宅にあるダンベルでちょっとやった気分になる。
順調なフィットネスライフかと思いきや、暗雲が立ち込めている。
というのも、私は前腿が太くてコンプレックスで、細くしたいって思ってる。
お尻はあがってるのがいいけど、太腿大きくしたくない。
バーベルスクワットなんか絶対絶対やりたくない。方法がまずいだけだけど、つい前腿にきかせてしまう。ほんと上達しない。
まじ重いの持ちたくない。
立ちあがるときにうわー前腿にきいちゃう～っておもっちゃう。実際前腿が痛くなる。
そうなるともう立ちあがれない。
筋トレって、今自分がどこの筋肉動かしてるのか意識するのが良い っていう。
だとしたらもう前腿めちゃめちゃ育ちまくってる。むしろ私の嫌悪感が育てている。
トレーナーさんに、前腿ごつくしたくない っていったら、お尻鍛えたいなら前腿にも影響するのは仕方ないですよって言われる。
１年近く練習してそれでも前腿太いから言ってるんじゃないですか
それはそうだろうと思う きっとそうなんだと思う サボりたいやつの言い訳だ。
わかってんだけど、もういやになってきた
歩き方に気を付けて、マッサージして、筋膜リリースしたりして、ストレッチしたりして、
浮腫みとるタイツはいたりしてどうにかしたいとおもってるのに、
トレーナーさんはいいじゃないですか、前腿育てましょうよって言う
女の人で重量持てるの中々いないですから、やりましょうよって
来期申し込むかちょっとなやんでる
悲しきゴリラだな
