90kg台の人のための、ジムのすすめ。

はてな匿名ダイアリー

2023-09-15

■90kg台の人のための、ジムのすすめ。

今年になってからスポーツジムに通い始めた。効果はそれなりに実感しているので、似たような境遇の人にはお勧めしたい。

増田のスペック

40代の男
身長175cm
体重92kg、過去最高値の118kgからは食事制限だけで100kgまで落ちたが、そこまでだった。運動開始時点では100kg。
デスクワーク、かつ、月2回の出社日を除くと在宅勤務。出社日とスーパーの買い物以外の外出はゼロだった（ここにスポーツジムが入った）

私たちが抱える課題、そしてスポーツ ジムでの運動の利点

痩せるための運動と言えば、基本は有酸素運動、その代表格「走る」になるが、増田の場合は走ろうとしても、すぐにバテて継続することができないし、腰への負担が重すぎて危険なレベルである。バテるというのは、一般的に心肺機能の面でのことを言うようであるが、増田の場合は、脚のスネの筋肉が真っ先にバテて、走れなくなった。身体が重すぎるせいだ。

筋トレという意味では、例えば「スクワット」「腕立て伏せ」が代表格であるが、身体が重すぎるため、これらの筋トレも、実際の筋力の割には負荷が大きすぎて危険なのである。

これらのことから、一般的な「運動」言い換えれば「自重を使ったトレーニング」というのは、私たちにはキツいし、危険なのだ。「服を買いに行く服が無い」という名言があるが、これと似た話で「運動するための運動能力が無い」のである。

スポーツジムの器具は、負荷を調節でき、正しく使えば怪我の危険も十分に低い。スクワットや腕立て伏せ等も「正しく」やれば怪我を防止できるのだが、通常の負荷で実施する分にはジムの機器の方がずっと安全だと言える。

増田がよく使う機器

筋トレ方面
- レッグプレス：スクワットの代わりに足を鍛える。正しく使えば腰への負担はスクワットよりもずっと軽い。増田は最初は90kg、現在は120kgで使ってる。
- チェストプレス：腕立て伏せの代わりに胸と腕を鍛える。自重による腕立て伏せだと数回しかできないので、負荷を調節することでまともにトレーニングできるようになった。増田は最初は15kg、現在は30kgで使ってる。
- 名前を忘れたけど腹筋を鍛える機械：仰向けになって胴体を上げたり脚を上げたりする腹筋運動の代わり。こちらも正しく使えば腰を痛めずに済む代物。増田は最初は20kg、現在は30kgで使ってる。
有酸素運動方面
- バイク：自転車漕ぎ運動。これは自重にほぼ依存しない運動なので、最初はコレ。背もたれが有るやつ（リカンベント型）と無いやつ（通常の自転車型）があるけども、男性は背もたれが有るものがお勧め。理由は（略）
- クロストレーナー：歩いたり走ったりする機械なんだけども、腰への負担がかなり軽減される優れもの。バイクに比べれば自重による負荷はかかるので、バイクで20分くらい運動できるようになってからこれを使うのが個人的にはおすすめ。たぶん、体重が70kgとかに落ちるまでは、メインの有酸素運動にこれを使うことになりそう。
- ランニングマシン：一般的なやつ。これは腰への負担がかかることには注意。増田の課題である、脚のスネを鍛えるにはこれが最も効果的っぽいので、腰には気を付けつつ時々使ってる。

ジムの選び方

家や職場から通い易いか？：とても重要。通えなければ続かない。
営業日や時間帯は、自分のライフスタイルに合っているか？：通える状況を作ろう。
必要な機材が揃っているか？：よく言われるのは、「筋トレを20分くらいやってから、有酸素運動を20分くらいやると痩せる効果が出やすい」みたいなもの。筋トレ用の機器と有酸素運動の機器が両方揃ってるところに行こう。
- ちなみに「フリーウェイト」機器は上級者向けなので、無いのと一緒。フリーウェイトに力を入れているジムというのは上級者向けのものなので、避ける。そういうところは将来お世話になろう。
機器のメンテナンスは行き届いているか？：故障したまま放置されてる機器があるようなところは、避けよう。見学の時には分からないかもしれないけど。
契約時、最低契約期間がやたら長くなっていたり、早期解約の手数料がやたら高かったりしないか？：ジムに限ったことではないけども、過度に囲い込み施策を打っているところとは契約をしないのが一番。subscription系の契約においてはどの業種についても「解約のし易さ」は重要な評価ポイントなのだ。
民度や混雑度合い：これも何回か通うまではわからないけども。。悪かった場合に他のところに切り替える体制は大事。そのためにも前項の囲い込み施策の確認は重要。
周辺でご飯を食べるところ：トレーニングをすると、お腹がすく。美味しいご飯が食べられると続く（ただしダイエット効果のことは気にしよう）
- ちなみに、増田はトレーニング前に夕食を食べている。食後の運動は脇腹が痛くなるからダメと言われることもあるが、有酸素運動の前に筋トレを30分ほどしていれば、自分としては問題は感じない。逆に、夕ご飯を食べずに運動を開始すると、途中で力尽きて挫折する。
個人情報を預けるだけの信頼のおける企業であるか？：これは増田の職業（個人情報取り扱いあり）に影響を受けた項目ではあるけれども、ジムには自分自身の情報だけでなく、事故ったり倒れたりした場合の緊急連絡先の情報も預けることになる。自分の情報はまだしも、家族や友人といった大切な個人情報を預けるだけの信頼があるのか、は要チェックだ。緊急連絡先として自然人ではなくて職場の情報で登録できるところは、そこまで気にしなくても良く、気軽に契約できる。
決済方法：銀行口座振替のところが多いようだが、中には指定のクレカを作ることが必須のところもあるようだ。自分に合った決済かどうか、確認しよう。

増田が得た成果

8kgやせた（数ヶ月の成果）
「InBody」という機器で測定したところ、体重としてはそれほど大きな変化は出ていなくても、筋肉量が増えて、脂肪量は減ってる。結果として体重は少ししか減っていないけれども、健康になっている。
心肺機能は強くなった
筋トレの成果は、まずは脚で効いてきてる。階段とかが楽になった。

近隣住民：110kg超の皆さんへ

100kgだとまだ大丈夫だけども、例えば120kgとかを超えてくると、そもそもジムの機器をまともに扱うことすら危険だったりするはず。機器にも耐荷重があるので。まずは100kgくらいまでは食事制限とかで落とす方が良いかも。ただ、ジムとしては売上を上げたいのは確かなので、「その体重でも、この機器とこの機器は安全に使いますよ」って教えてくれるかもしれないので、問い合わせる価値は十分あると思う。

その他

プールで歩くのは、腰などに負荷を抱えずに有酸素運動するという観点では、おそらく最善の策。ただし、水着を持ち運んだりメンテナンスしたりする精神的・業務的負荷が重く、増田は続かなかった。増田はすぐにお腹を壊して下痢するので、プールで運動中に急にお腹が痛くなった時の対処が難しい、という事情もある。
スタジオを使ったレッスンは、途中の休憩を挟みながら40分間程度のダンス系の運動をするもの。ダンスにも色んな種類がある。一人ではつらい人の有酸素運動は、こっちの方が向いているかも。増田の場合は一人の方がずっと好きなので、使ったことが無い。