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はてなキーワード: ストレッチとは
わかりました。アドバイスありがとうございます。
腸腰筋ストレッチと腰方形筋ストレッチ、詳しく書いていただいて本当に有難いです。
腸腰筋、昔に腰痛の本でここをほぐすと治ると書いてあるのを読んだことがあったけど、いまいちやり方が掴めめなかったのです。
私のストレッチ（？）も以前どこかで読んで(tumblrだったか、断片的な抜粋)、私より重度の腰痛が治ったというのを一部取り入れたんです。
腸腰筋ストレッチと腰方形筋ストレッチは是非参考にさせていただきます！
・ストレッチポール等のほぐし用品
は私もやってたので後付けになるが追加してきますね。
あと、
は私は逆効果でしたね…
筋トレとかストレッチとか朝早くにウォーキングとかまぁ色々時間の使いようはあるんじゃねえかな
少なくともセンズリで片腕だけ鍛えると身体のバランスが片方に寄ってしまうって誰かが言ってた
詳しい体験談ありがとう。こういう有用な知見が得られるから増田は侮れない
腸腰筋とは上半身と下半身を繋ぐ筋肉。腰の上の方から股関節にかけて、体の中心についている。後述する鍼の先生から腰痛の原因はこの筋肉にあることが多いと聞いて始めてみた
やり方は足を前後に開き、伸ばしたい方の足の膝を地面につけて片膝立ちになる
この状態で前に出ている膝に両手を置き、膝をつけてる方の足の股関節の前側を伸ばす感じで体重をかけていく。地面につける方の膝の下にはクッションを置くといいかも
けっこう痛いが、腰痛の改善については即効性があると感じている
・腰方形筋ストレッチ
腰方形筋とは腰椎から骨盤にかけて付いている筋肉。姿勢の安定に重要らしい
やり方は立った状態から伸ばさない方の足を前に出して交差させ、両手を上に伸ばし、伸ばしたい側とは逆方向に体を倒していく。ちょうど両手で大きく「C」を描くような感じだな
けっこう難しいので、俺は下になるほうの手で椅子とかを掴んでバランスを取っている
こっちは痛みは少ない。むしろ固まっていた筋肉が伸ばされて気持ちよく感じる
まあ要するに運動だな
ウォーキングは日の光を浴びれる、目を休めることができる、運動強度的にも楽といいことづくめでぜひやったほうがいい
やる前は腰痛があっても、30分ほど歩くと筋肉がほぐれてきて楽になってくるのを感じる
とは言っても外に出るのもダルイ時もある。そういう時に活躍するのがサイクルマシン
今どきは通販で１５０００も出せば十分なものが手に入る。テレビを見ながら３０分も漕げば汗ビッショリ、腰にも熱が戻ってくる
・鍼治療
そちらも言われる通り鍼や整体は腕前もピンキリで、その時は気持ちよくても次の日になれば元通りになることが多い
俺の場合はたまたま近所に腕のいい鍼の先生を見つけることができただけだから、再現性はあまりない
それでも腕のいい人は本当に腕がいいので、近場で探してみるといいかも
・バックジョイ
姿勢矯正用の硬質な座布団のようなもの。俺は座り仕事なので、これは助かった
座ると自然と腰がS字になり、負担を軽減してくれる。腰痛には中々効果があると感じている
正規品を新品で買うと中々高いが、メルカリとかなら中古品が半額ほどで手に入る
合わなければまたメルカリで売ればいいから、試してみるのもいいかも
・筋トレ
体形が崩れるのが嫌だから今でも続けているけど、強度や回数は控えめになったな
・ストレッチポール等のほぐし用品
長年腰痛に悩んでるが、最近腸腰筋と腰方形筋のストレッチを念入りにやるようにしたら結構改善した
他にも有効なのがあったら聞かせて欲しい
もう実施中とのことで、あまり役には立たないかもしれませんが…10年以上腰痛に苦しんできたのでメモ代わりに書きます。
一番ひどいときの痛みを100（走れない、曲がらない）として、下に書いた色々の合わせ技で30～40まで下がっていたのが長期間続けて0~5くらいになった。
今やっているのは、誰でも少なくとも10回程度はできるものだけ。私も最初は10〜20回からで無理に増やす必要はない。焦らずに。
両足を抱えて背中の筋肉を伸ばした後、片足ずつ抱えるのもよい。
片足ずつの方がより深く足を折り曲げられ、抱えた足を少しひねることでで体の横（尻）の筋肉を伸ばせる。
体は左右にぶれないようにする。体の前に手を置いてもよい。
（左右1セットで数10回。これは負担がかからない割に効果あるからおすすめ）
（まずはやり方の練習だけでよい。少しずつ増やして今は60回。腹筋に力を入れると背筋が緩む。腰に負担掛けず筋肉を伸ばす）
両足を広げて前屈はきつい人も多いので、伸ばさないほうの足は内側に曲げて伸ばす方の足が曲がらないようにするサポートに回す。
（それぞれ20回以上。最初は腰が固まっていて体が全く前に倒れなかったが、今は20年ぶりくらいに足の指がつかめるように）
（腰と肩の横が伸びる）
腰とは直接関係ないのでやらなくてもよいかもしれないが、腹筋背筋で体をまっすぐ支えながらの運動。
（最初10回から始めて今は50回。無理することはなく、別に5回や10回でもよい）
…
その他試したものを書いておきますね。玉石混交ですが、各人の腰痛のタイプによって効果は違うはずです。
私はマニフレックスの一番安いの（とは言え3万円）を使っていて、少し改善した気がしたので５～６万の一番固いのに買い替えた。
荷重がかかったところ（尻とか頭とか）だけ凹んで背筋をまっすぐ保つので、腰には負担がかからない。
５～７万くらいのクロスバイクを買って、数km以内のところは自転車で行くようにした。腰から太ももにかけて常時動かすことで、少しはほぐれたり血流が良くなるかなと。
朝の通勤に自転車を使うと、左右対称の運動で体全体が解れて、間接的には腰にも良いと感じる。
ひどい状態は脱するが、完治はしない感じ。最近グルコサミンが効かないというエビデンスが増えている。
一方、海外から輸入して何人かにあげたが、腰痛・膝痛に効いたという人が多かった。
その時は痛みは無くなるが、当然元に戻る。注射で痛みが無くなった隙に動かして緊張を解消するためのもの。
注射は一瞬だが、注射の前後に時間を食うので定期的にする気にはならなかった。
実感できるほどは効かなかった。
アリナミンAにも入っているビタミンB1,2,6,12がアリナミンA並みに入った海外のマルチビタミンを長年飲んでいるが、腰痛が治ることはなかった。
あれでも緩和されていたのかもしれないが。
直後は少しは楽になり可動範囲は広がるが、またすぐ元に戻った。
週に何回も継続して行っていればよかったのかもしれないが、当時は忙しく毎週行く気力もなかった。
「自分で治せる! 腰痛改善マニュアル」に倣って腰を反らす運動を始めたがむしろ悪化した。
硬めのポールや柔らかめのボールで丁寧に時間をかけて腰をほぐしたり反らしたりしたが、これも目立った効果はなかった（気持ちは良い）。
2万円以上の治療器を買ったが、治療した後は必ず腰が抜けたようになり、あまり変わらないか、少し悪化したように感じた。治療中は気持ちよかったが。
寒い時期は腰が硬いことから、一年中朝にも風呂に入った。動きやすくなり朝のひどい状態は脱することができる。
なんとか時間を確保できる人は朝に風呂につかることはおすすめできる。月数千円で朝のつらい時間を減らせると思えば安い。
一方、カイロ、電気治療器に付属の温熱パッドなど、局所的に温めても改善効果(日々良くなっていく実感)はなかった。芯まで温めるのは困難なのか。
ひどい時期に体を支える補助にはなったが、改善効果はなかった。
運動をした後の歩くのもつらいような腰痛の時期にはお世話になった。
腹筋マシンで50ｋｇの荷重でやって余計に痛くなった（笑）。やるならもう少し軽めがよい。
私は良いと思う。近くにジムがあって面倒でなければ。
結婚前にジムに行っていた時期は腰痛はマシになっていた（筋トレ＋水泳1000m）。
…
以上、他の方のコメントを見て、そう言えばやったなあ、持ってるなあ〜ってのを追加しました。
運動を終えて呼吸を整えた直後はかなり気分もスッキリしている。
だが、その後かなり攻撃的な気分になる。意識していないと、家族や友人に対してもかなり言葉が厳しくなる。
頭はぼんやりまったりしているのだが、血流が良くなるせいか頭の中がカッカするような感じだ。
あと下半身の血流も良くなるので変にムラムラすることも増加する。
筋肉のほてりが取れにくいタイプなのか、朝筋トレしたりマラソンしても夜まで体が興奮していて、寝付きも悪くなることが多い。
結局身体が健やかであればメンタルも整うとか、ストレッチ効果で体が緩むとか、普段運動が趣味の人は好きなことが出来るのでストレスが解消できる、という程度で、
運動自体がストレスを解消したりメンタルを向上させるわけでは無いのでは？と思った。
社会人二年目というので二十代前半とするとあーまぁそりゃそんなにかわらんやろとしか。
むしろ心肺だけヤリすぎて心臓肥大化すると、のちのち、ちょっと面倒なことになる。
心肺機能だけの話ならコロナにかかって発症しなきゃどうやってもそこそこいける年代なのよ
ほかに鍛えようとおもう場合、「バランス感覚とか精密なタイミングとり（こう球が来たらこう打つとか）」は若ければ若いほうが効く、
ある程度つくったら満足してそれはそれでいいとおもう
日に当たる習慣としては有効だがあえて歩くでなくてもよい。夜勤でなければ通勤通学で１０分も日中外に出れば鬱予防としてはそこそこイケる。
歩くのでは上半身が鍛えられない。室内クライミングとかやってみろ。腰痛、肩こりにめっちゃ効く。
ストレッチもかならずしろ。のちのち五十肩になるかならないかがここで決まるとおもえ。
栄養学がんばれ。脂肪をへらしてプロテインと野菜を自分なりにうまく摂取する自分なりのやりかたをみつけろ。
女性なら鉄分。便秘ぎみなら食物繊維とマグネシウム。ダルいならビタミンＢ群。野菜嫌いはビタミンＣ。魚嫌いはＤＨＡ。
子作りがんばりたいなら女性は葉酸、男性は亜鉛。高血圧家系はカリウム。低血圧はナトリウム。
もちろんサプリでもいいぞ（面倒なら全部入ってるのが売ってる。のみ忘れたりするな）。
ほぼ毎日入れる上に、1500円くらいの時給だったから「美味しいな」と思ってやった
朝8:00くらいに出勤
「ゴム手袋よーし」「安全確認よーし」みたいな掛け声をしてゴミ収集車に乗る
後はまあゴミをある程度収拾→焼却炉に運ぶ、を2、3回繰り返して終了
（午前中に1回、午後に2回くらいかな）
事務所の洗濯機で汚れた服を洗って、その後事務所内にある大風呂に入る
17:00の業務終了まで漫画読んだりストレッチしたりのんびりする。
車から降りるとき、乗る時は後方確認して車が来ないことを確認しないといけない
後、軽そうに見えても糞重かったりするか油断すると腰をやられる
一番重要なのはゴミを庫内に回すボタンを押すときに、人がいないことを確認すること
一回安全確認せずボタン押したら危うく巻き込みそうになってクソ怒られた
夏だけど車内はガンガンにクーラーかけてるし、バイトが入る車は三人体制なので、そこまでキツくはなかった
たまに捨てられた雑誌とかをチョロマカしてる人がいたけど、あれはダメだろうな
聴覚障害者が大学で講義を受けるとき、内容が音で聞こえないので受講ができない
その対策として、講義内容を文字に書き起こす「ノートテイク」という仕事を大学の事務で募集していた
ノートパソコンの専用のツールを使って、2人1組で講義の内容を交互にタイピングしていく
障害者の子はそのタイピングしたものを見れるツールを持っていて、それを見て受講する
あくまでも講義をそのまま受講してもらうことが目的なので、分かりにくい講義は分かりにくいまま伝えなくてはいけない
「え〜」とか「あ〜」みたいなノイズも、極力書くようにしていたし、私語の多い講義の場合「（教室内では私語が飛び交っている）」みたいなことも書いた
その後教授が「話してる奴らは出ていって」と怒ったときは伏線回収に達成感を覚えて楽しかった
それでもマジで言葉が多すぎる上にまとまってなくて、書くに書けないって時があって、仕方なく要約した形で書くことがあった
そういう時は「なんか今日わかりやすかった」と好評だったので複雑な気分だった
小学6年生の子の算数を受け持ったんだが、小学6年生の問題は結構解けるのに、小学3、4年の問題は解けてなかった
結局基礎が全然できてないので、100マス計算と低学年の問題を延々とやらせてた
そんな状況なのに塾の都合で「学力診断テスト」みたいな画一的なテストやらせなきゃいけなくて「無駄だな〜」と思ってた
個人塾なんだから個人の進捗に合わせりゃいいだけで、テストとかモチベ下げるだけでいらんだろって思った
割とすぐやめた
ホットヨガやストレッチに通いたいんだけどインストラクターの話し方が嫌で行けてない。
というかホットヨガは前に通ってたんだけど。
インストラクターを貶すようで申し訳ないと思いつつ他に言い方が思いつかないからこう表現させてもらうんだけど、なんか自分に酔った話し方で指示してくるんだよな。あれがすごく嫌だ。人によっては話し方のクセでヨガに集中できない。
もっと淡々と機械的に話して欲しい。ニュース速報のアナウンサーレベルの淡々さで良い。
というかホットヨガのインストラクターって正直いらなくないか？
個別や少人数レッスンならともかく、2、30人クラスの大人数レッスンなんて場所によってはインストラクター見えないし、インストラクターもいちいち生徒を個別に見てないだろう。間違いなく。
を教えてくれ。
ただ教えろと言うのもアレなんで、俺からも幾つかあげとこう
バスタオルなんだけど、吸水速乾性が非常に高い割に薄くて扱いやすく、入浴後だけでなく運動の時とかにも重宝する。
これなしの生活は考えられないくらいで、現在は6本所有してる。問題は取り扱いが少ない事。
餃子大好きなんで、良く作るのだけど、何が嫌ってみじん切り作業。
みじん切りを道具任せに出来た事で、料理をする機会が増えた気がする。
夏場はこれ以外はかないって位には気に入ってる。暑い夏に汗をかいてもすぐに乾くし
実家暮らしで去年からテレワークをしている。ずっと座りっぱなしだからか腰に違和感があり、去年から整体に通い始めた。
先日、整体に出かけて、出かけたついでに母の日のプレゼントやら洋服やら必要なものを買ってから帰った。すると帰宅するなり父親が開口一番怒鳴りつけてきた。
正直に「整体と買い物。母の日のプレゼントも買った」と伝えたら、「どっちも行かなくても死なないんだから、行くのを控えろ。食料なら近所のスーパーで買えばいい。余計な外出でコロナをうつしたらどうするんだ。今は医療が受けづらい。俺のような高齢者の死亡率を知っているか。まだ死にたくないんだ」と捲し立てられた。
父曰く、整体なんてものは普段から運動とストレッチを欠かさず行えば行かずに済むものらしく、母の日のプレゼントも「余計なもの」らしく、洋服も「買わなくても死なないもの」らしい。
実家暮らしである以上、家族を慮って外出を控えることは当然であり、半日にも満たない外出であっても非常識らしい。
家族のことを考えろという点についてはわからないでもないが、我が家は夫婦間の冷戦がずっと続いており、家族で食卓を囲むことはまずあり得ない。使う食材や調味料も母・私と父とで分かれているほどの徹底っぷりだ。冷蔵庫のスペースだって明確に区切られている。
父と会話することも年に2,3回あればいい方で、「一つ屋根の下にいる他人」という認識の方がしっくりくる。それが、このコロナ禍、何回目かの緊急事態宣言中に急に父親ヅラをし出したのがおかしかった。
何より、「自分が死にたくない」という気持ちが一番で、「コロナにかかったら若者だって重症化するかもしれない」とか、娘である私に対する言葉が一切なかったことに違和感があった。
70歳オーバーの父は誰がどう見ても高齢者であることに変わりはない。感染時のリスクが高い、確かにそうだろう。だが我が市ではもうすぐワクチンの接種が始まる。高齢者から優先的に。
父の言い分では、俺がワクチンを受けたらお前は好きにしろ、ということなのだろうか。
私が実家に留まっているのは、以前母が倒れたことがあったからだ。今は回復している。その時父親は母に対して何もしなかった。「家族」なのに。
せめて母の面倒だけでも、と思っていたが、父親が怒鳴る顔を見てなんだかどうでも良くなった。父との喧嘩はもう数え切れないくらい起きているが、今回「早く出て行け」とまで言われたから、留まる理由が薄らいできた。
コロナ禍の中、引っ越しのためにあちこちの内見をするのもそれこそ感染が怖いから嫌だったのだが、もう家を出ようと思う。今後介護のために戻れと言われても無視をしよう。勝手に死んでくれ。お金なら出すから介護サービスを受けて欲しい。
それと母は離婚を希望してるんだから、早く印鑑を押して欲しい。怒鳴り散らして自分のことしか考えていないあなたのことなんて、誰も愛していない。
