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2019-04-05

自炊初心者のための食材評価主食主菜編)

承前自炊初心者のための食材評価



 今回は前回取り上げなかった主食系(炭水化物ソースとなる食材)及び主菜系(タンパク質ソースとなる食材)について述べる。これらの食材の保管に関しては、野菜類に比べると楽であることが多い。保存性の高いものが多かったり、加工品の場合賞味期限が明記してあるためだ。生肉類は例外だが、冷凍保存での運用によってカバーできる。
 このカテゴリー食材の扱いで注意すべきは、どの食材選択するかによって作る料理の大枠が決定してしまうところである野菜類以上に「メニューの相性」が問題になってくるのだ。それを頭に置きながら、生活リズムや嗜好に合わせた、自分なりの自炊スタイル模索していってもらいたい。



主食


白米
栄養価保存性汎用性調理容易性入手容易性経済
CAABAC

 白米の主食食材として優れた点は、何よりその汎用性の高さにある。和食洋食中華ほとんどの料理に無理なく合わせられるうえ、炊飯器という文明の利器によって調理も(多少時間はかかるが)手軽、調理後の米飯冷凍保存と相性が良い。白米をベース献立を組み立てるのは日本家庭での食事の組み立てとしてオーソドックスだが、一人暮らし自炊においても初心者に優しい選択肢といえよう。栄養的にはパンなどと比べてビタミンB群がやや少ないが、主菜系の食材で補うことが可能


食パン
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CBDAAB

 日本一般家庭の主食食材として、白米の次に多く用いられているのが食パンであろう。だが白米と違い、その汎用性は高いとはいえない。洋食系以外だと合わせるメニューがどうしても限定されるため、食パンを主軸に献立を組み立てるのは自炊初心者にはややハードルが高い。朝食のみ食パンという運用でもよいが、そうすると「朝食に夕食の残りを使う」という選択肢が使いにくくなるかもしれない。カロリーあたりの費用は白米よりやや安価で、パン屋などで「食パンの耳」が手に入ればさら安価になる。


スパゲティ
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 スパゲティ日本食に高度に順応し、使い方を多様化させてきた食材の一つである和食系や中華系の味付けとも相性は悪くなく、初心者にとっても使い勝手の良い食材といえる。一食を一皿に完結させてしまうのが簡単であるため、洗い物の手間を減らしやすいのも利点。ただし、一皿完結のスタイル一般的なスパゲティレシピだと炭水化物系に栄養が偏りやすい難点があるので、野菜などの具の量は麺に対して意識的に多めにするとよい。スパゲティ本体を茹でるのとソースを作るのでコンロが2つ必要になるのも欠点だが、ギャル子ちゃん式の茹で方採用すればコンロ1つでも済む。


インスタントラーメン(袋麺)
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 インスタント名前のとおり、調理の手間の少なさで優位性がある。鍋で野菜などの具材を軽く炒めてから水を入れ、麺と付属の粉末スープを後から入れて茹でれば、手間をあまり増やさずに野菜も摂れる。最大の難点は他の選択肢に比べて割高なことであろう。粉末スープ塩分はかなり多いので、食塩過剰摂取が気になる人は粉末スープを半分だけ入れるという運用をするとよい。その場合の粉末スープの余りは、炒め物やスープを作る際の味付けに転用できる。


うどん(ゆで麺)
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 うどんといえば和風のだし汁かカレーうどん焼きうどんといった調理法が一般的だが、トマトソースなどとも相性が良く、汎用性はそれほど悪くない。創意工夫次第で色んなうどん料理を作れる。ゆで麺は保存性に難があるが、そのぶん調理の手間が省ける。保存性を重視するなら乾麺うどんを使おう。



主菜


鶏卵
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 良質なタンパク質だけでなく各種ビタミンカルシウムも多く、高い栄養価を誇る。安く手に入る食材でもあり、卵殻膜という雑菌に対する優れたバリアによって保存性にも優れる。ただし、購入の際に殻にヒビが入ったり割れしまうこともしばしばあり、その場合は保存性がガタ落ちするため、割れものは早めに加熱調理すること。


豚小間切れ肉
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 タンパク質ビタミンB群を豊富に含み、多くのジャンル料理に幅広く活用できる。基本的冷凍のまま解凍せずに調理できるのもポイントが高い。評価欄の保存性も冷凍での運用を前提にしているが、冷蔵庫冷凍室がない場合は取り回しが難しくなるので注意。類似品に「豚切り落とし肉」があるが、こちらもほぼ同じ運用でよい。


ベーコン
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 肉類には珍しくビタミンCが豊富だが、1食あたりだと摂取量は大したことはないのでビタミンC源としては期待できない。1食分ごとに細かく包装してある商品もあり、初心者には便利。ただし、ベーコンを使う料理の多くは豚小間切れ肉でもかなり代用でき、その方が安上がりなのは念頭に置いておこう。


魚肉ハム
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 通常のハムベーコンなどより割安で、賞味期限もやや長く、ビタミンB2ナイアシンカルシウムが多く含まれる。味は通常のハムより淡泊だが、その分色んな料理に合わせやすい利点を持つ。塩分がやや多いので、気になる人は料理の味付けに注意。


豆腐
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 豆腐の最大の利点は、切って醤油をかけるだけで1品作れてしまう圧倒的な手軽さにある。和食系のメニューを中心にするなら運用やす食材栄養的には、タンパク質含有量は肉類に劣るものの、鉄分カルシウム豊富という利点がある。一方で、調理バリエーションが限られること、足の早さなど弱点も多い。水に浸して冷蔵するのが基本の保存法だが、それでもあまり長くは保存できない。なお、冷凍するとスポンジ状になり食感が大きく変化するので注意(高野豆腐に近くなる)。ただ、敢えて凍らせた豆腐をメインに運用していくという選択肢もある。


納豆
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 タンパク質含有量豚肉を凌ぎ、カルシウム鉄分食物繊維も多いなど、栄養価は非常に優秀である。値段的にも手頃で、保存可能期間も長い。汎用性の低さだけが唯一にして最大の欠点である米飯にかけて食べる以外では、納豆トースト納豆スパゲティ納豆味噌汁などがよく使われる使用法であろうか。すぐに使い切らなくていい食材なので、買い置きしておいてもそれほど問題はない。


鶏胸肉
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 疲労回復効果のあるイミダゾールペプチド類が豊富に含まれ脂肪の少ない優秀なタンパク源であることで知られるが、パサパサになりやす調理が難しいことでもよく話題になる食材。豚小間切れ肉と違い塊で売られているため、最初に小分けにしてから冷凍保存する必要があり、初心者が手を出しにくい一因となっている。だが、パサパサ感は煮物スープ系に使う場合はさほど問題にならず、値段も豚より安上がりのため、うまく使えれば自炊生活の強い味方となってくれる。冷蔵庫冷凍室がない場合に取り回しが難しくなるのは豚小間切れ肉と同様。


牛乳
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 豊富カルシウムを含むことで知られ、直接飲用にする以外に料理に使われる場面も多い。だが、非常に足が早いため、調理用に買い置きしておくとすぐに腐ってしまうことも珍しくない。使う前日か当日に購入するのが無難で、1L入りの紙パックは避けた方が良いだろう。飲用にしないのであれば液状の牛乳ではなく粉末状のスキムミルクを使うという選択肢もあり、これならば保存性が一気に増して取り回しが楽になる。

2018-12-07

小さい秋見つけたの怖さは異常

お部屋は北向き曇りのガラス

→暗い部屋で、明かりが入りにくいよう工夫された部屋

虚ろな目の色溶かしたミルク

→虚ろな目になる何かがあった。粉末のスキムミルクだろうか、粗末な食事が与えられていることがわかる

わずかな隙から秋の風

監禁を暗示させるメチャ怖フレーズ

2017-04-13

買占めリスト

砂糖・塩 各100kg

トイレットペーパー 1000ロールくらい?

トマトスイートコーン缶詰 ダンボール一箱

スキムミルク 10kg

野菜の種 とりあえず手当たりしだい

this war of mine みたいにならなきゃいいなぁ

2017-03-31

rice icecream

ご飯 100グラム

牛乳 2カップ

スキムミルク 大さじ4

erithrytol 30グラム

バニラエッセンス 少々

2016-07-14

next hamburg

国産牛すね肉をブロックごとスキムミルクに深沈する。

事前書類が終了したらトングで水切り

ブロックごと冷凍庫

冷凍包丁CHIC)で分割する。

ひきにく機にかける。これでどや?

2016-01-10

胃液の味を再現する方法メモ

砂糖を加えたキンカンの汁とスキムミルクを混ぜ、加熱する

2014-04-10

ミルクティ

あー眠れないミルクティーが飲みたい深夜にミルクティーが飲みたい飲みたいけれどもミルクがないミルクがないし蜂蜜もない蜂蜜がないミルクティーはミルクティーじゃないミルクコンビニで買ってくるか近くのコンビニまで行くか近くのコンビニは遠くないけど外は寒いかもしれないもう春だけどまだ夜は少し寒いまだコタツしまえていない三寒四温もう春だ桜も散りそうだそろそろコタツしまわないと何の話だっけそうそミルクティミルクティーが飲みたい眠れないからミルクティーが飲みたい蜂蜜の替わりに砂糖を使ってもいいでもミルクの代わりはミルクしか無いミルクを買ってこないといけないコンビニミルクを買ってこないといけない外は寒いかもしれないからちょっと厚着してミルクを買いに行くミルクティーを作るためにミルクを買いに行く着替えて上着を羽織って靴下を履いてコンビニまで歩くミルクティーを作るためにミルクを買うために行く

いや、ちょっとまてスキムミルクがあったはず。

ミルクティーできるわ。

2008-03-15

7日間脂肪燃焼ダイエット:四日目終了

http://anond.hatelabo.jp/20080311195536

今日食べたもの

本当はスキムミルク500mlなんだけど、スキムミルクあんまり好きじゃないし今回のために一袋買っても余すだけだから無脂肪牛乳で代用。バナナも美味いね。久々の甘味だ。

野菜スープが美味しくできてるおかげでそんなに辛くはない。最終日までいけそうだ。

ちなみに冷蔵庫の中には、明日のためにショップ99で買った鳥ムネ肉3パックが入っている。これだけでわくわくが止まらないんだから我ながら安いもんだ。

現在体重:62.8kg

2008-02-11

[]べた。

朝-Cheeriosと手作りプリン、のはずだったのに、プリンが少し甘い茶碗蒸しになってしまいました。  

 スキムミルクがいけなかったのだろうか。

昼-リンゴシナモンホットクロスバンズスキムミルクをホットにしたの、それに黒棒。

  今日の教訓。"スキムミルクは温めるな"

  だって、どう考えてもハズれるわけがない組み合わせのはずだったんだよ?

夜-アジの胡椒がけの半身を二枚とノリ玉と鮭のふりかけと炊いたニンジンをご飯にのっけて。

  魚でもカロリーが気になるけど、まぁしあわせならいいか。

2008-02-09

[]べた。

朝-Cheeriosをスキムミルクで。そしてペルーケントマンゴー。それと黒棒。

 そろそろ乾燥した方のマンゴーも恋しくなってきたんだけどれど。

昼-スコティッシュサーモンチーズサンドイッチ。気づいた。今の自分には塩分が、足りない。

夜-ピタ二枚にトマトソース漬けの豆とスライスチーズレタスを挟んでレンジあっためたやつ。

  まだ一枚ピタが残ってる。焼きそばでも挟んでみようかな。

2008-02-05

[]い。

朝-ネスレのCheeriosという名のハチミツ味のシリアルを250mlくらいのスキムミルクで贅沢に。

  あとケロッグのニュートリグラインって栄養補助食のイチゴ味。美味い。

昼-シナモンツイストアイス一箱まるごと昼ごはんにする勇気と暖かさが足りなかった。

  それとリンゴ

夜-焼きそば。に、ニンジン80gとそれと同じくらいのブロッコリーと青野菜、そして170gくらいのマッシュルームは一日くらい消費期限過ぎてたけどなぁに気にするな。熊楠に笑われるぞ。ブロッコリー対策にマヨネーズをつけたしのは正解だった。苦い経験はいつかは役に立つのだ。食後に黒砂糖のふがし。堅いやつ。

2008-01-29

[]い。

朝-Cheerios!ハチミツ味でドーナツ型でネスレシリアル。それとリンゴ。それとお芋。

  スキムミルクをぴったり125ml。ちなみにCheerioとはサヨナラという意味

  最後のお芋さんとお別れをするにはおあつらえ向きじゃないかとは思わないかい?

昼-ホイジン・ダック・ラップ。

夜-トマトガーリックスパゲティ。ヘンな味がしたけど、洗剤でも残ってたかしらん?

  ここでリンゴロイヤル・ガラともCheerioする。ta!

  そしてまた明日から、別の食べ物浮気するんだ。

2008-01-28

[]べたもの。

朝-リンゴロイヤル・ガラ一個。ウォーバートンズの食パン三枚。二枚にはチーズケチャプはさんでホットサンドに。残りの一枚はブルーベリージャム。まだ二枚残ってる。昼はフレンチトーストだな。

昼-フレンチトーストはちみつで。玉子一個にスキムミルクの残り150ml・・・は少し牛乳が多すぎた。まぜまぜしたのの半分残ってしまったじゃないか。夜はこれで卵焼きだな。昨日の残りのパンダン餅をレンジで温めたらば、マシュマロみたいな反応をするのだね、お前は。

四時のおやつ-ほら、あるじゃない?思い出さない?コーラグミ。ちぃーっちゃな袋の、さ。駄菓子

夜-五木の焼きうどん。具を買ってくるのを忘れてしまったじゃないか。あと玉子も。玉子と牛乳のまぜまぜの残りはなんだかホットケーキみたいな泡を吹いてて、すこし可哀そうで、甘かった。リンゴも甘かった。

2008-01-22

[]べたもの。

朝-ナッツ&ハニーのシリアル+スキムミルク+ちょっとだけハチミツ

昼-ホイジンダックのラップ。海鮮鴨?変な名前だ。

夜-五木の焼きそば+マッシュルームに薄焼き玉子をかぶせてみた。それと低脂肪マヨネーズ

  柿。早くもお腹がゆるくなってきた。

2008-01-18

[]べたもの。

朝-冒険してリンゴ+サルタナのポーリッジをいつものナット&ハニー風味のシリアル+スキムミルクと合わせてレンジチン。結果、惨敗。

昼-マフィンのタフィー(キャラメル)漬け。マフィンチョコムース漬け。レモンムース

夜-チーズと豆をホービスのパン(ミディアカット)に挟んでサンドイッチメーカー

 パンのはしっこの一切れをハチミツと一緒に。

 
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