■自炊初心者のための食材評価（主食・主菜編）

承前：自炊初心者のための食材評価



　今回は前回取り上げなかった主食系（炭水化物ソースとなる食材）及び主菜系（タンパク質ソースとなる食材）について述べる。これらの食材の保管に関しては、野菜類に比べると楽であることが多い。保存性の高いものが多かったり、加工品の場合は賞味期限が明記してあるためだ。生肉類は例外だが、冷凍保存での運用によってカバーできる。
　このカテゴリーの食材の扱いで注意すべきは、どの食材を選択するかによって作る料理の大枠が決定してしまうところである。野菜類以上に「メニューの相性」が問題になってくるのだ。それを頭に置きながら、生活リズムや嗜好に合わせた、自分なりの自炊のスタイルを模索していってもらいたい。

主食系

白米

栄養価	保存性	汎用性	調理容易性	入手容易性	経済性
C	A	A	B	A	C

　白米の主食系食材として優れた点は、何よりその汎用性の高さにある。和食・洋食・中華のほとんどの料理に無理なく合わせられるうえ、炊飯器という文明の利器によって調理も（多少時間はかかるが）手軽、調理後の米飯も冷凍保存と相性が良い。白米をベースに献立を組み立てるのは日本家庭での食事の組み立てとしてオーソドックスだが、一人暮らしの自炊においても初心者に優しい選択肢といえよう。栄養的にはパンなどと比べてビタミンB群がやや少ないが、主菜系の食材で補うことが可能。

食パン

栄養価	保存性	汎用性	調理容易性	入手容易性	経済性
C	B	D	A	A	B

　日本の一般家庭の主食系食材として、白米の次に多く用いられているのが食パンであろう。だが白米と違い、その汎用性は高いとはいえない。洋食系以外だと合わせるメニューがどうしても限定されるため、食パンを主軸に献立を組み立てるのは自炊初心者にはややハードルが高い。朝食のみ食パンという運用でもよいが、そうすると「朝食に夕食の残りを使う」という選択肢が使いにくくなるかもしれない。カロリーあたりの費用は白米よりやや安価で、パン屋などで「食パンの耳」が手に入ればさらに安価になる。

スパゲティ

栄養価	保存性	汎用性	調理容易性	入手容易性	経済性
C	A	B	C	A	A

　スパゲティは日本食に高度に順応し、使い方を多様化させてきた食材の一つである。和食系や中華系の味付けとも相性は悪くなく、初心者にとっても使い勝手の良い食材といえる。一食を一皿に完結させてしまうのが簡単であるため、洗い物の手間を減らしやすいのも利点。ただし、一皿完結のスタイルは一般的なスパゲティのレシピだと炭水化物系に栄養が偏りやすい難点があるので、野菜などの具の量は麺に対して意識的に多めにするとよい。スパゲティ本体を茹でるのとソースを作るのでコンロが2つ必要になるのも欠点だが、ギャル子ちゃん式の茹で方を採用すればコンロ1つでも済む。

インスタントラーメン（袋麺）

栄養価	保存性	汎用性	調理容易性	入手容易性	経済性
C	A	D	B	A	D

　インスタントの名前のとおり、調理の手間の少なさで優位性がある。鍋で野菜などの具材を軽く炒めてから水を入れ、麺と付属の粉末スープを後から入れて茹でれば、手間をあまり増やさずに野菜も摂れる。最大の難点は他の選択肢に比べて割高なことであろう。粉末スープの塩分はかなり多いので、食塩過剰摂取が気になる人は粉末スープを半分だけ入れるという運用をするとよい。その場合の粉末スープの余りは、炒め物やスープを作る際の味付けに転用できる。

うどん（ゆで麺）

栄養価	保存性	汎用性	調理容易性	入手容易性	経済性
C	D	C	A	B	B

　うどんといえば和風のだし汁かカレーうどん、焼きうどんといった調理法が一般的だが、トマトソースなどとも相性が良く、汎用性はそれほど悪くない。創意工夫次第で色んなうどん料理を作れる。ゆで麺は保存性に難があるが、そのぶん調理の手間が省ける。保存性を重視するなら乾麺のうどんを使おう。

主菜系

鶏卵

栄養価	保存性	汎用性	調理容易性	入手容易性	経済性
A	B	C	B	A	A

　良質なタンパク質だけでなく各種ビタミンやカルシウムも多く、高い栄養価を誇る。安く手に入る食材でもあり、卵殻膜という雑菌に対する優れたバリアによって保存性にも優れる。ただし、購入の際に殻にヒビが入ったり割れてしまうこともしばしばあり、その場合は保存性がガタ落ちするため、割れたものは早めに加熱調理すること。

豚小間切れ肉

栄養価	保存性	汎用性	調理容易性	入手容易性	経済性
B	A	A	B	B	C

　タンパク質とビタミンB群を豊富に含み、多くのジャンルの料理に幅広く活用できる。基本的に冷凍のまま解凍せずに調理できるのもポイントが高い。評価欄の保存性も冷凍での運用を前提にしているが、冷蔵庫に冷凍室がない場合は取り回しが難しくなるので注意。類似品に「豚切り落とし肉」があるが、こちらもほぼ同じ運用でよい。

ベーコン

栄養価	保存性	汎用性	調理容易性	入手容易性	経済性
C	B	C	A	B	D

　肉類には珍しくビタミンCが豊富だが、1食あたりだと摂取量は大したことはないのでビタミンC源としては期待できない。1食分ごとに細かく包装してある商品もあり、初心者には便利。ただし、ベーコンを使う料理の多くは豚小間切れ肉でもかなり代用でき、その方が安上がりなのは念頭に置いておこう。

魚肉ハム

栄養価	保存性	汎用性	調理容易性	入手容易性	経済性
B	B	B	A	B	B

　通常のハムやベーコンなどより割安で、賞味期限もやや長く、ビタミンB₂やナイアシン、カルシウムが多く含まれる。味は通常のハムより淡泊だが、その分色んな料理に合わせやすい利点を持つ。塩分がやや多いので、気になる人は料理の味付けに注意。

豆腐

栄養価	保存性	汎用性	調理容易性	入手容易性	経済性
C	E	D	A	A	A

　豆腐の最大の利点は、切って醤油をかけるだけで1品作れてしまう圧倒的な手軽さにある。和食系のメニューを中心にするなら運用しやすい食材。栄養的には、タンパク質含有量は肉類に劣るものの、鉄分やカルシウムが豊富という利点がある。一方で、調理のバリエーションが限られること、足の早さなど弱点も多い。水に浸して冷蔵するのが基本の保存法だが、それでもあまり長くは保存できない。なお、冷凍するとスポンジ状になり食感が大きく変化するので注意（高野豆腐に近くなる）。ただ、敢えて凍らせた豆腐をメインに運用していくという選択肢もある。

納豆

栄養価	保存性	汎用性	調理容易性	入手容易性	経済性
A	A	E	A	A	A

　タンパク質含有量で豚肉を凌ぎ、カルシウム・鉄分・食物繊維も多いなど、栄養価は非常に優秀である。値段的にも手頃で、保存可能期間も長い。汎用性の低さだけが唯一にして最大の欠点である。米飯にかけて食べる以外では、納豆トースト、納豆スパゲティ、納豆の味噌汁などがよく使われる使用法であろうか。すぐに使い切らなくていい食材なので、買い置きしておいてもそれほど問題はない。

鶏胸肉

栄養価	保存性	汎用性	調理容易性	入手容易性	経済性
A	A	C	D	A	A

　疲労回復に効果のあるイミダゾールペプチド類が豊富に含まれ、脂肪の少ない優秀なタンパク源であることで知られるが、パサパサになりやすく調理が難しいことでもよく話題になる食材。豚小間切れ肉と違い塊で売られているため、最初に小分けにしてから冷凍保存する必要があり、初心者が手を出しにくい一因となっている。だが、パサパサ感は煮物やスープ系に使う場合はさほど問題にならず、値段も豚より安上がりのため、うまく使えれば自炊生活の強い味方となってくれる。冷蔵庫に冷凍室がない場合に取り回しが難しくなるのは豚小間切れ肉と同様。

牛乳

栄養価	保存性	汎用性	調理容易性	入手容易性	経済性
B	E	D	A	A	C

　豊富なカルシウムを含むことで知られ、直接飲用にする以外に料理に使われる場面も多い。だが、非常に足が早いため、調理用に買い置きしておくとすぐに腐ってしまうことも珍しくない。使う前日か当日に購入するのが無難で、1L入りの紙パックは避けた方が良いだろう。飲用にしないのであれば液状の牛乳ではなく粉末状のスキムミルクを使うという選択肢もあり、これならば保存性が一気に増して取り回しが楽になる。

Permalink | 記事への反応(1) | 16:33

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