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はてなキーワード: 基礎代謝とは
デブはジム行くなら劣等感に勝てるか、なかなか体重も体系も変わらない3カ月を乗り切れるかが分水嶺。
が俺的な結論。
周りでライザップ行った人間はたしかに痩せるけど、もれなくリバウンドして通う前より体重つけてる。
デブはたくさん食べる事が快感（というより食事制限が苦痛）で誘惑に勝ち続けて習慣化できるかが分水嶺だが、そうなった人は見たことがない。
炭水化物をあれだけ制限したらそりゃそうだ。デブは炭水化物と脂肪が何よりの好物だから取り上げたら絶望だもの。
ちなみにゴールドジムは全くと言っていいほど厳しい食事制限なく、トレーニングに関して初心者から100回、トレーナーがサポートするんだわ。
けど摂取カロリーと基礎代謝の話はサラっと出る。どこのジムも同じか。
ちなみにダイエットが目的で半年前に入会してメニューもそれに沿って作ってくれている。
当時85kg、3カ月週2～3回通ってほぼ体重減らず、そこからぐぐっと1カ月で7kg落ちて今はは70kg弱まで落ちた。
ごはんのおかわりは控えてタンパク質を少し増やしたり、間食を一本満足！にしたってだけ。
大きな筋肉から無理なく鍛える普通のメニューで、過度に厳しい印象は全くない。というか全く厳しくないし優しい。
初めてやるメニューはとりあえず形にならなくても肯定してくれるし、次回のサポートの時に「今度はこういうところを意識してみましょうか」、とやんわり適正化してくれる。
違う、とか否定は一度もなかった。本当に言葉を選びながらコミュニケーションしてるなと感心する。
サポートの時以外は全くと言っていいほど干渉してこないのでコミュ障には助かる。
ただゴールドジムは何が辛いかって、ゴリマッチョ達が100kg超のバーベル持ち上げる中で、初心者が初心者向けマシンで小さなウエイトで頑張ってる劣等感に勝てるか、はかなり大きい気がした。
一方でゴリマッチョ達は新参のデブやヒョロガリに対して、マウントとか優越感とか全く持ってない事に最近気づいた。
鏡の前でポージングしてる後ろをポッコリお腹のおじさんが通り過ぎても目で追う事なぞ一切ない。俺は凝視するけど。
彼らは自分の美しい体以外に興味がないようだ。
（ちなみにマウントとか優越感とかは入って3カ月くらい経ってちょっとマッスル付き始めた俄マッチョに多い。
やつらはラットプルダウンのインターバルには自分の筋肉より他の初心者と女ばっかり見てる。ああ俺もそいつを見てるってことかと今気づく。）
週2みたいな頻度だと3カ月はあまり変化がないのを耐えられるか。
この半年、100kg級のデブが何人も入会してきては去って行った。（関連があるかわからないけど。見なくなっただけかもしれないけど。）
デブは全身脂肪だらけで脂肪1kg減っても100kgのうちの1kgって相対的にだいぶ小さいから変化として感じづらいんよな。
入会時は2カ月分の前払いで2万、ウエアだの靴だので2.5万、2カ月くらいでパワーグリップやらパワーベルトやら、ボトルを買い替えたりウエアを追加したりで3万。毎月プロテイン1kgで5000円。サプリも5000円。
でも自主トレで半年やったけど全然痩せなかった過去から比べると、まあいい投資だったかも。
筋肉は裏切らねえよ。
ダイエットするなら基礎代謝出してくれる体重計で自分の体を知ってからやってほしい
骨格筋率30%超えさせて一日の摂取カロリー基礎代謝内に収めれば夜中寝てる間も勝手に燃えてガンガン痩せるよ。
https://anond.hatelabo.jp/20230721113322
これもまた正解じゃないから書く
これ みんな疑ってないけどさ、まずこのカロリーというのは便宜上の目安として算出されたもので、実際にそれが人体で代謝されてエネルギーになる量を正確に反映した数値ではない。
炭水化物とタンパク質と脂質それぞれに含まれるであろう熱量をあらかじめ決めてその合計を計算しただけの数字でしかない。
消費カロリーのほうも、仮にいろいろな生活活動強度に応じて「メッツ値」とかいうやつを決めたり、目安となる基礎代謝を決めたりで便宜上算出されてるだけで、その通りにエネルギーが使われるわけではない。
実際に、食べる量を減らすと体は省エネモードになって使われるエネルギーは減るし、逆にドカ食いした場合十分に消化されないうちに排出されてしまったり、飲み食いしたものを消化するだけでもエネルギーは使われるから、差し引きの計算は数字通りにはいかない。
余分な熱量を摂らないというのは「太らない」ためには大事だけれど、「痩せる」には直結しないんだよ。
ダイエット業界ってそこについて漠然としたことしか言わない。「脂肪を燃やす」だのなんだのいうけど、人体の中で脂肪組織だけを選択的に代謝して排出するような仕組みはないじゃん。（脂肪吸引手術とかクールスカルプティングみたいな外科的手法は別として）
何にしても 「もともと体に蓄えられてるグリコーゲンをエネルギーとして使い切り、不足したエネルギーを作るために体組織を分解する」 これが唯一の脂肪を減らす経路である以上、脂肪と同時に筋肉が減ることは避けられない。
エネルギーが不足すると筋肉が分解されるっていうけど、それを避けると脂肪は分解されないし、筋肉のためにタンパク質を摂ってもそれが余剰であれば結局は中性脂肪になって体に蓄えられる。
メディカルダイエットとかいうやつも、なんか脂肪の代謝を上げる特効薬があるわけではなく 「食欲を抑える」か「糖質・脂質を吸収させなくする」かだから、結局は食事制限。
エネルギーを不足させて、体の組織を分解させることだけを考える。分解されるのが脂肪か筋肉かなんてコントロールできないから考えても無駄。筋肉は後からつければいい。
食事制限と筋肉つけるってこと自体が本当は矛盾する。このバランスを必死でやれるボディビルダーはすごいけど、これはすでに体の土台ができてる人だからできるのであり、デブのダイエット法とは違う。
日本にはそこまでガチで脂肪減らさないといけないデブがそんなにいない。
腹だけ出たオッサンの場合、内臓脂肪はちょっとの糖質制限でわりとすぐ改善する。（そもそも糖質をとり過ぎてることが多い）脂肪がちょっと落ちたら筋肉が浮き出て見栄えもするようになる。
「ダイエットしたーい」っていってる女子もたいていは標準体重だし、脂肪がそんなに過剰にあるわけではない。
動画見ながら筋トレやストレッチをして、やっぱり糖質ををちょっと控えるぐらいで水分が抜けて2ｰ3kgぐらいは減る。ストレッチで前肩や反り腰を矯正するだけで見た目の「浮き輪肉」は消えたりする。
これが痩せる動画の正体だし、世界的にも肥満者が少ない日本におけるマジョリティの最適解はそういうダイエットごっこなんだろうと思う。
デブ向けメソッドに従ってまじめに食事制限したらかえって危険。
実は本格的な減量ってそこまで必要とされてないし、それが必要な人にとっての減量はマッチョが偉そうに語れるジャンルではない。
例えばだよ？
体重100kgの男性が90kgに落とすのは、大食いを止めれば簡単だけど、60kgの男性が50kgに落とすのは難しいよね？
つまり、人には元々持ってる体型があって、普通に過ごしてたらその体型に戻ると思うんだ。
だから100kgから90kgに戻るのは、1日2000kcalくらいの食事をしてたら運動しなくても落ちるはず。
でも60kgから50kgになるというのは、普通の男性だと細すぎるから、1日2000kcalで運動なしでは体重落ちないよね？
体重100kgの人は基礎代謝も高めなんだろうけど、それ以上に痩せるのが早くて楽だと思うんだよ。
以上のことを持って、自分は消費カロリー＞摂取カロリーだと痩せるという理論に疑問を持ってる。
どうかな？
すこし前に筋トレYoutuberの嘘栄養学についての投稿がホッテントリに上がっていたが、女性向けのダイエット・筋トレ動画はそれに輪をかけてヒドい。
ためしにYouTubeをシークレットモードにして「女性 ダイエット 筋トレ」で検索してみてくれ、
3分間で浮き輪肉がごっそり取れるだの、2週間で二の腕痩せだの、やりたい放題。しかもそれらは数百万、場合によっちゃ数千万回も再生されてるんだぜ。
ウォッチしてたら腹が立ってきたので俺が正解を書く。
俺？ただの通りすがりの野良マッチョだ。命令口調でところどころ口うるさいかもしれんが、デタラメな事は言わないからまあ聞いてくれ。
■継続
続けることが最重要だ。最低でも3ヶ月、できれば半年取り組んでほしい。
2ヶ月で10kg落としたいとか無謀なことは考えるな。それはボディビルダーのようなダイエットのプロがやる減量だ。あんたは月に2kg、攻めても3kgと考えてくれ。
目先の数字に一喜一憂するな。体重なんて1kg〜2kgは簡単に増減する。
ただし身体に関する情報を記録しろ。ノートを用意して体重・食事やトレーニング内容、思い当たることを書き記せ。身体の写真も月イチくらいで撮っとけ。足跡は後々あんたの財産になる。
一度の食った、サボったは気にするな。女性の一時的な食欲増加は生理現象だ。というか週に一度はしっかり食え。あんたが頑張った一週間は一度の暴食よりはるかに尊い。一週間、一ヶ月間単位の総量で考えるんだ。
2日止まっても3日目にまた走り出せば大したことはない。いいか、継続だ。
■カロリー収支
結局のところダイエットの本質はこれだ。消費カロリーが摂取カロリーを上回るように食事をコントロールすること、これがダイエット。〇〇食べて痩せ、白湯、一旦無視でいい。
まずは自分の一日の総消費カロリー（基礎代謝+活動代謝）を計算する。年齢身長体重でだいたい分かるから検索しろ。
これを基にして必要な栄養価の目安を算出する。P=タンパク質、F=脂質、C=炭水化物（糖質）の三大栄養素、これらをどのような内訳で摂取するか、これがPFCバランスだ。
総摂取量を10として本稿ではP2:F2:C6を勧める。Fは意識していても摂り過ぎるからだ。Cは無理のない範囲で削ってok。
1日の総消費カロリーから-300kcal〜-500kcalに設定できれば上出来だ。
自炊ベースで食事管理するのが王道だが、忙しくて自炊なんて出来ない奴もいるよな。出来合いを食べるなら成分表に目を通せ。
食べたもの、これから食べる食材の栄養価をチェックするなら江崎グリコの栄養成分ナビがオススメだ。何を食ってどれだけ摂取したか、数値で確認しろ。
食事をカロリーベースで考える習慣がつくと、1日の中で上手に調整できるようになってくる。
サプリ？要らない。食べ物の形をしたものを食べて消化器を動かせ。野菜もモリモリ食え。
ただしプロテインパウダーは使い勝手がいいから常備しとけ。低カロリーで栄養効率がいいからな。栄養については書ききれないからググってくれ。
そして大事なことが2点。
・しっかり食べること。これは後述する。
・脂肪が落ちるということは筋肉も落ちるということ。従ってあんたのダイエットの目標が「いい身体になること」であれば筋トレは必須となる。
■筋トレ
全身やれ。
胸・肩・腕・背中・お腹・前腿・ハムストリングス・尻、ぎりぎり10回できる強度のトレーニングを3セット、これが原則だ。
「5分で腹痩せ腹筋運動」じゃない。あれ系で腹が引き締まった気がするのは普段動かしていない筋肉が刺激され、腹筋の活動が活発になり、垂れ下がっていた内臓がリフトアップされるからだ。嘘ではないが本質的ではない。部分痩せ？無い。
運動習慣のないあんたは全身の筋肉量が足りない。どの筋肉をどう収縮し、どう伸ばしたらどういう刺激があるのか、自分の身体を点検しろ。
膝つき腕立て、パイクプレス、ベンチディップス、レッグレイズ、ブルガリアンスクワット、ヒップリフト、まずはこのあたりからだ。最初は自体重の種目でいい。
ここで朗報だ。筋トレ初心者のあんたは腕立て伏せ10回も満足にできないだろう。3セットやると翌日には脇の下あたりが強烈な筋肉痛に見舞われるはずだ。
これはあんたの筋肉が発達する福音だ。おめでとう！急な刺激を受けて肉体は突貫工事を始める。なにしろ身体にとって緊急事態だからな、アンダーカロリーだろうが疲れていようがお構い無しだ。あんたの身体は筋トレをやった直後から発達し始める。
初心者に限っては「除脂肪と筋肥大」という相反する要素が両立する。我々はこれを初心者ボーナスと呼んでいる。
1ヶ月も続ければ自重では不足に感じ始めるはずだ。特に背中は難しい。できればジムに行ってほしいのだが、様々な事情で通えない人もいるよな。
自宅でトレーニングする場合はダンベルとベンチがあれば多くのことが出来る。
ダンベルは20kgまで可変可能なアジャスタブルタイプのものが望ましい。もし男性なら30kgは欲しい。そんな重量は自分には不要と思うかもしれないが、なあに1年後には物足りなくなるさ。
そのくらい初心者の発達は目覚ましい。あんたには伸び代しかない。
■具体的tips
そこで手軽に取り組める具体案をいくつか挙げるから今日から取り組んでくれ。
100ccにつき40kcalのジュースならペットボトル一本で200kcal減だ。簡単だろ？
・よく咀嚼すること
見落としがちだがマジで重要だ。普段の2〜3倍噛むよう心がけてくれ。噛むことでインスリンの分泌が促され満腹中枢が刺激される。なるべく生野菜やカロリーの低いものから食べ始めること。噛むことで顔の筋肉が使われて小顔効果もある。
・しっかり食べること
一見するとカロリー制限と真逆のことのように感じるかもしれないが、ジュース一本とバナナ二本を考えてくれ。どちらが腹持ちがいいかは言うまでもないだろ？
女性にありがちなのが普段から少食なのに痩せないパターン。これは最悪だ。身体には恒常性といって生体の状態を一定に保とうとする機能がある。
海藻サラダにパンひと切れでも痩せないのは、あんたの身体が省エネモードになっているからだ。要するに代謝が落ちている。
まずはバナナ一本でいいから朝飯を食べろ。「私はこれから食べて運動して燃やして生きていきます」と身体に宣言するんだ。
それで1kg増えたってどうってことはない。あんたが最終的に得られるリターンははるかに大きいのだから。
・歩け
歩くことで全身に血が巡り代謝が上がる。
HIIT？ラン？必要ない。毎日歩け。良いことしかない。水分は摂れよ。
適当な事ばかり言ってるYouTuberをこき下ろすはずが、書いてみたら地味で真っ当な事ばかりだった。
俺は別に「YouTubeで一緒にやろう系」を悪いとは思っちゃいない。ああいうものをきっかけに運動習慣がつくならそれは良い事だ。
ただ一撃必殺！脂肪撃退！なんてものはなく、変化は日々の継続の先にしかない。画面の向こうの教える側はもれなく泥臭い努力をしてきた事はどうか理解してほしい。あいつらは時にそれを言わないから。
32歳になった。
歳を重ねて良かったことは、たくさんある。
30年ちょっと生きてれば自分の能力とかキャパが大方わかるから、自分より優秀で活躍している人を見ても、数秒後には「その人と同じようにはなれないぞ、キミの力では！」と思える。嫉妬にかられて自分にはできないことをできると思って苦しむより(20代の時はよくあった)、早めに諦めた方が精神衛生的によろしい。身の丈にあった人生を送るように自分を励ましている。
一方で老いも感じる。基礎代謝も体力も落ちた。あと、社会人として若さを武器とか言い訳にしづらくなってきた。まあ、これは仕方ない。大人のフリして、のらりくらりやるしかないと思う。
独身で家庭を持つ予定はまったくないが、かりに所帯を持っても、生活はずっと続く。死ぬまでゴールはない。正直いつ死んでもいいけど、お迎えが来るまでは生きるよ。
5月も半ば過ぎたあたりから毎年「あー、やばいやばいダイエットしなきゃ!露出も増えるし水着も着られない!」とか言って、自分のたるんだ腹や二の腕を鏡で見て焦りだす。
糖質制限だの16時間断食だの、続かないダイエット毎年やってなんの成果も得られず、それどころか無理なダイエットでリバウンドし、健康診断に毎回ひっかかては焦ってただただ歳を重ねていくお前ら。
そんなお前らでも出来そうな簡単なダイエット方法を教えてやる。
1.タンパク質を摂れ
タンパク質を摂れ、とにかく摂れ。日本人はタンパク質の摂取量が少なすぎるんだよ。筋肉や基礎代謝を落とさないためにも絶対に摂れ。
なんもわからんってヤツはタンパク質であれば、植物性でも動物性でもまず摂れ。コンビニのザバスとかで十分。あと摂るタイミングも教えてやる
・朝(朝食替わりでも可)
・昼食or夕食の30分前
食前に摂る理由としては、食後血糖値の上昇緩やかにするためだ。ドカ食いするってタイプは食べる30分前位にプロテイン飲め。多少ドカ食いも抑えられるしな、まぁ100kcal程度プロテインをプラスで飲んだところでお前の腹のでかたは大して変わらん。
2.カロリーを見ろ
「16時間断食しても痩せない」とか言ってるやつはカロリーを見ろ。消費カロリー＞摂取カロリーはダイエットの真理なんだよ、そこを無視してお前の二の腕や顎のタプタプが無くなるわけねーだろ？
本当はPFCもしっかり管理した方がいいが、そんな事お前等に出来ないよな？
まず自炊はするな、カロリー制限ってのは「推測するな、計測せよ」が鉄則なんだよ、だからお前らが目分量で「身体に良さそうだからー」ってバカスカMCTオイルだのオリーブオイルだのかけるてるのはギルティだ。
お前らがしていい食事はカロリーの見えるものだけだ。コンビニ、スーパーに行って商品の裏面を見ろ。で、カロリーの書いてあるものだけを買え。できれば脂質が抑えてある方がいい。
そうすると1日の自分が摂るカロリーが大体わかる。あとはそこから200〜300kcalを減らした食事にすればいい。何度も言うが、脂質は抑えろ。脂質が無いならスイーツを食べてもいい、脂質がほとんど無い和菓子がオススメだ。例外として、カロリー表記が無いものとして寿司はある程度ならオッケーだ。フィッシュオイルは身体に良いからな、日本人に生まれて良かったわ。
3.歩け
歩け、とにかく歩け、毎日歩け
「ランニングの方が汗もかくし沢山動くから効果ありそう」って思ったそこのお前。数年前に職場のランニングサークルに誘われて買ったランニングウェア一式はどうした？三日坊主で終わったよな？
そんなお前でもウォーキングならできるぞ、だから安心してそのランニングウェア一式今すぐ捨てるかメルカリに出品するんだ。
当たり前だけど忘れがちな事をお前らに教えてやると、ウォーキングでもカロリー消費できるんだぞ、どうだすごいだろ？大人が1時間も歩けば200kcal位消費する。1日1時間ちょい歩けば1ヶ月で1キロ位は痩せられるはずだ。1時間なんて通勤や買い物プラス、ちょっとした散歩でクリアできる。
たった1キロかよ、と思ったそこのお前の。そのたった1キロも落とせないショボいヤツが今のお前だ、ちゃんと自覚しろよ。
ウォーキングは運動習慣が無くても、金もかからず意識せずに続けられる最強のダイエットメソッドだからな、お前らは歩ける事に感謝しろよ。
個人的にはウォーキングよりウェイトトレーニングの方が効果が高いと思ってるが、ダイエットと筋トレを別物だと忌避するヤツが多いから説明はやめといてやるわ。
今挙げた3つは簡単だけど、継続しないと意味ないからな。逆にこれが継続して出来るヤツなら、多少リバウンドしたりしても元に戻すのは容易だから心配はいらんぞ。
