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はてなキーワード: インターバルトレーニングとは
血糖値のコントロールには運動、中でもVO2max（最大酸素摂取量）向上のためのインターバルトレーニング、いわゆるHIITをやるべきである。代謝機能向上には筋トレよりおすすめだ。
なお、HIITのやりすぎは逆に耐糖能を悪化させるという報告もあるので多くても1日おきにとどめておくべき。やらない日は筋トレや散歩にあてよう。
以下、おすすめのHIITのプロトコルを強度順に紹介する。それなりに信頼できるプロトコルを集めた。
全力20秒 軽く2分 ×3セット 計7分
高齢者にもできる軽いプロトコル。こんなに軽くても効果がある。
高齢の女性でも10分からはじめて20分できるようになると報告されている。
全力60秒 軽く75秒 ×8～12セット 計18～27分
注意点
・前後にそれぞれ5分のウォーミングアップとクールダウンをしよう
・初心者や高齢者はエアーバイクなどマシンが足腰に安全でおすすめ
・前後それぞれ15分のウォーミングアップ・クールダウンをするので上のプロトコルと時間的に大差なくなってしまう。
・そもそもVO2max170%はきつすぎて無理である（オリンピック選手向け）
お察しの通り
High Intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニング）
やから
ゆるふわ高強度インターバルトレーニングになってまう
この3点は私も共通している。両親については片親で過干渉ではあったが、しかし大切にはしてくれていた。それでもあなたと同じ思考から抜け出せない。これは、境遇、個人の努力を超えて、先天的な脳の作り(ADHD)が大きく関係しているのではないか。これに人間関係の失敗経験が積み重なりフィードバックとなり囚われの強化、すなわち脳の悪い思考プロセスのネットワークの強化になっていくと仮定している。
人間関係の失敗でさらにこの自己評価が補強されてしまい、どうにも身動きができなくなってしまったのだけど、ここから脱するためにやったことを書く。
"考え方"についてはプロに任せ、むしろ考えない方法を身につけたほうがいい。
まず、ADHDはワーキングメモリが足りないため問題を大雑把にまとめて考えてしまう。
全体を捉えて、最も期待値の高い解決方法を理性的に選べている自信はあるだろうか。あなたはある程度客観視できているだろうから落ち着いているときに考えればおそらく、高ストレス時に思っていたことが実は的外れだったという経験があるんじゃないかと思う。
例えば就労が困難だったというケース(あくまで一般論の例)を考える。そうなる理由はそんなにシンプルではなく大量の変数が複雑に絡んでいる。 しかし、"自分が馬鹿だから仕事ができない"という形で問題をカプセル化してしまえば、ワーキングメモリが節約できるため、ADHDは問題を単純化して自分を責める。一時的にはそれが一番ストレスが少ないのだ。本当は"環境が悪かった。定型発達でも仕事が原因で自殺していることもある"など、別の可能性が考えられるのに。
では、いつも正しい判断をするにはどうしたらいいだろう？これは、"自分の判断を常に保留する"が疲弊したADHDには正しい方針だと思う。判断は常にプロに任せる。それはどこに住んでどんな仕事をすればいいか、という大局的な判断だけでなく、"誰が悪いのか"、"なぜこうなったのか"、"どうして不快なのか"なども含めてだ。特性上、強力に単純化してしまうので疲弊してIQが下がっている今はどれも的外れになる。
寝て起きたら、デモデモダッテ思考が顔を出した。父と離れたいなんて、私のわがままじゃないかと疑っている。よく分からないから、今日、相談支援専門員さん（何回かソーシャルワーカーさんと書いてるけど、勘違いでした）に電話してみようかと思う。
だからこれで電話できたあなたはとても賢いし、自分を客観視するセンスがある。
マインドフルネス瞑想がよい。方法は適当にぐぐるとでてくる。(大きいトラウマがあると難しい場合がある。↓に追記あり) 浮かんだアイディアを0.5秒以内に棄却できるようになってくれば、鬱でも躁でも、脳の暴走状態を食い止めやすくなる。
人生史を書くとか考えたものをすべて紙に出すとか、自分のトラウマを再認識するようなセラピーは無理に実践しないほうがいい場合がある。プロのセラピストでない限り PTSD のトリガーになりかねないので、慎重に。
ストレスは回避反応を高める。ただでさえADHDは弱いとされる、長期的な価値を評価するための前頭前野が働かなくなり、極端な単純化をし始める。生存のヒントを得るために(存在しないかもしれない)脅威をあちらこちらに探し始める。
IQを上げる方法はたくさんある。有酸素運動と無酸素運動を組み合わせたインターバルトレーニング、読書、楽器演奏、人との会話、人と比べて自分が優れていると実感する、など。しかし、どれもそれができる基盤が無ければ成り立たない。基盤は、どんな形であれ"安心できる生活"だ。
プロに相談して模索しているのはとても素晴らしい。これこそ良い判断だと思う。
あなたの場合、愛着のある肉親だろうが、親元、実家から離れるのは最優先だ。トラウマ体験のある場所にいると記憶のトリガーが多く、思考のノイズが高まる。瞑想を頑張っていても考えの棄却という技術では捌ききれない量になる。例えるなら、イラク戦争でPTSDになった米兵が戦後もその戦場の脇で延々とセラピーを受けるなんてことがあるだろうか。アメリカに帰って湖で犬とキャンプでもしているべきだろう。
追記や他へのレスを見ると、同居した者と揉めた経験からグループホームや同棲に抵抗があると言っている。
↓もそう。私もこの囚われとは長年付き合っている。 自分の場合、親には愛されているはずなのに。
環境を変えても、私がダメだからダメだと、ずっと思ってた。愛されるためには愛される能力が必要で、残念ながら私にはそれが決定的に欠けていると思えるから。
ちょっとつらいかもしれないから今は受け入れられなくてもいいのだけど、これこそADHD特有の極度な問題の単純化の例になっている。あのときうまくいかなかったという一例を以って、だからあれはやめたほうがいいのだ、というように考えるとワーキングメモリが大幅に節約できる。実際は、相手が特別クズだったとかグループホームガチャとか色々分解できて、次の一手はまたフラットに考えることもできるはずなのに。
今は総括(判断)せず、プロに任せて、最善の環境に居れるまで模索するのがよい。次がダメだったとしても単純化せず、また次のチャンスを模索する。単純化のバイアスを除いて考えれば、定型発達でも転職、離婚、病気のような失敗は何度も経験するのだ。
人間のつながりが欲しいと思ったとき、そうできている人とのライフスタイルを比較するのがいいと思う。親族、家、お金、車などの財産ではなく、朝起きて何をしているのか、どんな本を読んでいるのか、どんなご飯を食べているのか、どんな娯楽を好んでいるのか。"考える"代わりに"行動する"のがよい。考えても考えても財産もライフスタイルも変わらないどころか極度の単純化で誤った判断をするのが疲弊したADHDの末路だ。
安全な生活が得られるようになってきたら、形から入る。脳は考えて変わるわけではなく、運動、適度な負荷(勉強、練習など)、食事で変わるのだ。脳に振り回されて困っていたのだから、脳を手なずけるのがよい。だから順番を変える。"まともな自分になれば孤独ではない生活が得られる"というのはやめて、"孤独じゃない人の生活を真似てみればまともな自分になれる"ということ。
私も自分自身そう思いたいという部分はあるんだけど、見ている文章を見る限り全然馬鹿ではない。というか文章のみのコミュニケーションであれば誰も重度の発達障害とは感じない。
これはこの番組の予告だけ見ても思った。もし道路で出会ったらまるで思考が通じない人にしか見えないのに、文章は物凄く理知的で美しいのだ。
https://www2.nhk.or.jp/archives/tv60bin/detail/index.cgi?das_id=D0009050591_00000
我々は入出力や瞬発的な行動については困難があるかもしれない。しかし、中身までおかしいわけじゃない。
親さえもそれはわかってくれなかったかもだけど、今は世の中に知見が溜まってきているし、お互いこのようにネットで話すこともできるようになってきた。だから幼少期よりはまだ模索できる道は多いはずだ。
おせっかいかもしれないけど増田がきっかけで過集中に入ったので最後まで書きました。
スターがついていたので。
hamamuratakuo 個人的な見解だが、頭が悪い人に共通している特徴は「嘘つき」であること。全てを曖昧にしており、現実を直視できず、被害妄想に耽溺。それゆえ認識が歪んで知性も劣化している。嘘をやめることが改善のスタート地点
言っていることの大筋は私と同じだ。しかし、それを「頭が悪い」「嘘つき」という主観性の強い表現であえて言い直す必要は無い。今回で言えば頭が悪いのではなくワーキングメモリが小さいと言えるし、嘘つきなのではなくワーキングメモリの節約を無意識に行っている、というようにより具体性のある話にしたつもりだし、「嘘をやめる」に対応する極度の単純化をやめる方法も示したつもり。
これも脱線するが、自分は発達障害を自覚する前、定型発達的な人々に対してリスペクトを欠いた態度を取っていた。彼らは(今思えばADHDの私に比べれば、だが)会議で発言しない、積極性が無い、すぐ行動しない。「頭が悪い」愚鈍な人々だと思っていた。つまり自分が得意なことができない人を簡単に「頭が悪い」と言うのは主観的すぎる。特に今回の文脈では発達障害という特異な脳の状態について話しているのだから、少し配慮してもいいんじゃなかろうか(隙自語同士なのでまぁいいけど)。発達障害と知的障害は異なる。高IQの発達障害は大勢いるし、発達障害の診断時にIQテストを受けるのでむしろ発達障害者のほうが自分のIQを正しく理解している。
misarine3 嘘ではなく現実を正しく把握できなｓので偏って間違った認識を伝えてしまうケースもある。あとADHDかと思ったら発達性トラウマ障害（複雑性PTSD）というケースもあるので一考してほしい。
programmablekinoko マインドフルは合わなかった。多動優先だとじっとしているのが難しい。有酸素運動で強制的に頭空っぽにするか、NBackやラジオ流しながら何かを音読するなど、脳内のノイズをかき消す方法が自分には良かった。
https://anond.hatelabo.jp/20220118124641
これはそうかもしれない。実は自分の場合は自己流の荒療治でトラウマの追体験を繰り返してみたり瞑想でつらいことを棄却する訓練をやってみたりと実験してみた。この中で瞑想が継続できたということなので、n=1 なのは確か。カウンセラーや精神科医などプロに相談しながらがよい。
本当は睡運瞑野がうまくかみ合えばいいのだけど、睡運瞑野ができるのは睡運瞑野がうまくいっているときだけという難しさがある。 瞑想の代わりに運動する、それもできないなら何もせず寝てしまうなどで、あまり考えないようにできるといい。
sisya 前提が少しおかしい。「頭が悪いから人に大事にされない」ではなく「考えが足らずに人が傷つくことをしてしまっているが、そのことに自分が気づけないので遠ざけられる」なので、相手にその旨先に伝えてくといい。
自分のアイディアはこれとも違う。そもそも「大事にされていない」「遠ざけられている」という認識が正しくないかもしれないというのが私の立場だ。元増田についても、すでにこのスレッドやブクマで多くの人から大事にされているのだから大きな反例になっている。 少なくとも汲める事実は「両親からのモラハラがあった」「グループホームで暴力を起こした人がいた」ということだけだ。これを「遠ざけられている」と読み取ることは、私が何度も言っている極端な単純化だ。
もし「自分の考えが足りず人を傷つけるのだ」というところに根拠を置いてしまうと、「自分の考えを洗練させなければならない」という出来もしない曖昧な課題が作られてしまう。私もおそらく元増田も、このような袋小路でさんざん自分を苦しめてきた。私の主張が伝わっていれば、期待値が高い対処は例えば「なるべく親元から離れる」「相性のいいグループホームを探し、医師など専門家の支援を受ける」などになる。的外れな自省をさせる意味は無い。
aox ASMRに限らず増田さんみたいにスパスパ考えられて実行できるなら誰も苦労しないのでは ʕ•̫͡•ʕ•̫͡•ʔ•̫͡•ʔ•̫͡•ʕ•̫͡•ʔ•̫͡•ʕ•̫͡•ʕ•̫͡•ʔ•̫͡•ʕ•̫͡•ʕ•̫͡•ʔ•̫͡•ʔ•̫͡•ʕ
私も偉そうに書いてしまっているので労せずこれに至ったと思われても仕方ないが、これに至るまでは大変な苦労をした。自殺未遂をして警察に保護されそのまま措置入院(強制)というのを何度かやった。ずっと不登校だったが一念発起して就職した会社も、それで復職できず退職した。短絡的な行動で多くの人間関係を失った。何年も睡眠が浅く、悪夢で夜中に飛び起きることが多かった。今もギリギリのバランスでやっと立っているが、それでも以前に比べれば前向きに暮らせている。むしろ読む人がこんな苦労をせず役立ててくれるなら幸いだ。
週一でHIITやってるだけだけど安静時56だわ
健診でも心臓に電位差があるからスポーツ心臓かもしれない、学生時代スポーツか何かやってた？って言われた
学生時代はコミュ障引きこもりで全く何もやってなかったので(就職後初めて電車通勤するようになって長時間の通勤のため、太ももがパンパンに膨れて痛くなるくらいには虚弱体質)
HIITも高強度運動だからフィットネスとは言えるけどスポーツじゃないし。そもそも学生時代じゃないし
スポーツやってた？って聞かれているのに「ブヒブヒそれがしは高強度インターバルトレーニング、通称HIITを現在進行形で嗜んでおりましてコポォ」
毎日250mくらいの低山に出来るだけ走って登る。舗装された道ではないし傾斜もかなりあるので、運動強度はそこそこありそう。その山にいくまでの数キロもウォーミングアップ兼ねて走るか歩く。
行く時持ってくのは大粒ラムネ（３日くらいで空にする）と水。
食事制限は白飯を少なめに、タンパク質を多めにするくらい。間食や甘い飲み物は一切なし。どうしても腹が減ったらお湯で溶いたとろろ昆布でごまかす。晩飯を18時くらいと早めにすると昼をかなり軽くできる。その場合、夜更かしすると空腹がきついので筋トレして無理やり疲れさせると寝つきやすくなる。
中年女
一週間で 65→61
2kgは水っていうから2kgは誤差かもしれない。
白飯を少なめにする以外の糖質制限はやってないので、糖質はかなりとってるはず。例えばハンバーグとかキャベツでも糖質は含まれてるので。
正直不健康かもしれない勢いで落ちてるのでびびってる。
山登るときは運動不足なのもあって息は絶え絶え毎日足はガクガクだが気合いで登ってる。どうしてもキツければ休んでまた走って、休んで、走って、なんちゃってインターバルトレーニング。
低山だからシャリバテとかしようがないし、見えるところにピークあるのにギブアップは馬鹿馬鹿しいし登ったら降りるしかないので何がなんでも頂上行って降りるしかなくなるので根性無しの自分でも出来てる。そして低いとはいえ達成感があるのが良い。
ゲーム感があるというのかな？
同じコースをプレイしてるプレイヤーがいるので「こなくそ、負けんわああああくそがああああ！」ってなる。おじいちゃんおばあちゃんがほいほい登ってるの見てギブアップできるわけがない。
低いとはいえ山なので、すれ違う人みな「こんにちは」してくのが自宅勤務で引きこもり気味だった生活にいいスパイスになっているようにも思う。
これが街中ジョギングだと、頂上みたいなものはないし達成感もメリハリもないのできついと「今日はここまでのコースにしよう」なってしまって全く追い込まれなかった。
運動強度があればいいので、階段10階分登り降りなんかでも同じくらい痩せそうだけど、精神が先にやられそう。毎日変わる自然の中を歩いたり走ったりするというのはかなり精神的に追い風になるのがわかった。
ガチの山だと毎日登るのは無理だし普段着ではいけないし、シャリバテ防止の為に沢山食べるからダイエットに向かない。登山で痩せるのは本当は多分すごく危ないが、低山だとリスクがないので運動強度の強さというメリットだけ享受できるように思う。
高強度インターバルトレーニングのほうが精神衛生的にはいいぞ
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Resistance training improves sleep quality and anxiety in adults with likely PTSD.
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Benefits to sleep were largely attributed to improved sleep latency.
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High intensity resistance training was well tolerated by adults with likely PTSD.
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1755296618301388
James W. Whitworth, Sanaz Nosrat, Nicholas J. SantaBarbara, Joseph T. Ciccolo,
High intensity resistance training improves sleep quality and anxiety in individuals who screen positive for posttraumatic stress disorder: A randomized controlled feasibility trial,
Mental Health and Physical Activity,
Volume 16,
2019,
Pages 43-49,
http://www.lifehacker.jp/2008/12/post_426.html
とりあえず、インターバルトレーニングはカロリーは消費するかもしれないが、脂肪を分解して消費してくれないので注意。
まぁ、筋力が付く -> 基礎代謝UP -> 脂肪燃焼と長い目で見れば繋がるかもしれないけど。
あと、ブックマークにトンチンカンな事を書いている人がいるので、チェックしてみるといいよ。
#腕立てがどうしてでてくるのか、理解不能
アニオタが非オタの彼女にメソッドは面倒くさいし今どきでもないから、聞いてる・見てるPodcastを羅列で紹介
実用英語技能準２(高校中級レベル)の英語力だから、英語に関してはあんまり参考にならんだろうけど
毎日更新されているクラシックpodcast。有名。OTTAVA Caffeシリーズの中でもスピード感あるクラシックとか選ばれてるrossoが俺は好き
水曜どうでしょうにインスパイアされて作られたビデオポッドキャスト。水曜どうでしょう好きだから面白い。掲載期間過ぎてる奴はサイトでダウンロードできる。
http://www12.atwiki.jp/janssen-26/ を見て入れた。週3回更新で、歌詞の部分で内容を確認できることがリスニングが苦手な俺には向いてた。15分程度。速度はすごい遅い
月-金の週5放送の英語のニュースビデオポッドキャスト。映像がある上に、ゆっくり話してくれるからわかりやすい。内容が面白い。CNN News Updateに付いていけない人向け
週1放送のランニング用ポッドキャスト。Nike Sport Musicにありそうな走るための曲を延々と流している。BPM別で置いてあるから、自分の好みのペースを探し出せるのが良い。使える。インターバルトレーニング用のPODRUNNER: Workout Music for tempo-based exercizeもある。
オーディオブック（朗読）。声優が朗読してるのが特徴。やっぱり上手い。不定期。内容は日本の名作の詩とか短編。日本国憲法前文を読み上げたりもしてる。
オーディオブック（朗読）。朗読で有名な人(?)らしい。日本の太宰や鴎外、漱石、宮沢賢治などの名作文学を朗読している。長編が多い。掲載期間過ぎてる奴はサイトでダウンロードできる。この人の朗読Podcastはいっぱいあるが、蟹工船が良かったのでこれを推す。台詞の部分に力入ってるなーと思う。
MTVの映画情報。ビデオポッドキャスト。俺には英語が早すぎて聞き取れないけど、映像があるから面白い。ハンコックなんかはこれで見て、面白いなーと思って劇場に行ったりした。
映画のインタビューと予告。CNN。週1回。Flick'dが最近更新されていないので、最近はこっちが主。
普通に面白い。個人的にはあまり聴かないけど、入れておいて損がない。
これだけ入れていれば、iPod nanoに入っている音楽が無しでも良いと思える。Podcastマジで最高。今週の無料シングルもお金掛からなくて良い。
