荒野のコトブキ飛行隊: いま毎週楽しみなのがこれ。ちゃんと娯楽して、女の子もかわいいのがすごい。金髪のお嬢様が衣装の露出度は一番低いけど、ぐっとくる衣装デザインだと思う。あと、隊長が「不知火に落ち度でも？」と言い出しそうだと思わないかい？
えんどろ〜!: 一見ほんわかファンタジー日常モノに見えるけど、主人公たちのへそ出しなコスチュームがよい。丸くてふかふかそうなデザインは見ていて癒やされる。紫エルフの声が張り上げるとちょっとだけ松来未祐っぽく聞こえて、ふと下セカの2期がみたいなあと感傷に浸る。
ガーリー・エアフォース: グリペンちゃんのドジかわがかわわと形容するほかない。意識を失ってアヘ顔になるのもGood.もうグリペンちゃんのさらさらピンク髪はベスト・ヘアスタイル・オブ・ザ・シーズンです。
私に天使が舞い降りた！: ちょっと良すぎて、こういうの好きすぎて仕事がつらいときように棚に保存してある。ちなみに、のんのんびより２期もまだ手を付けていない。
けものフレンズ2: 確かに頭空っぽでみている。でも頭空っぽなままで最終回まで終わるんじゃないかと心配しているけど、大丈夫かな？　解説パートでナショナルジオグラフィックのロゴが付いてるのを見つけて、出世したなあと思う反面で１期のガバガバ電話取材が恋しく感じる不思議。
ケムリクサ: 正直画面が暗くて見づらいし、そんなにキャラにかわいさを感じないけど、たつき監督を信じてみちゃう。今週話を見たら、きっと面白くなるんだよと信じ続けてはや１ヶ月。あらゆるシーンで、これってけものフレンズへの当てつけじゃないのって邪推しながら見てる。

これ筋トレ中に見てると楽しいよっていうアニメがあったら教えてくださいませ。

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2018-12-30

■

最近ようやく筋トレのやり方が理解できてきたと思う。

腕立て何回とか腹筋何回とか、そういうことじゃない。重要なのは回数じゃなくて感じる負荷だ。

だから正しい腕立てのやり方とかそういうのは気にせず、鍛えたい筋肉に負荷のかかる動きを続けて「これはそろそろムリ！」と思ってから更に二段階くらい追い込んで筋肉が一切動けないくらいまでやる。

そうすると筋肉がつく。そんな気がする。腕立て100回って目標設定をしても無意識に1回の負荷を軽くしちゃって効果が出にくい。キツくなってからもっと追い込むことに集中する。

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2018-12-18

■78.5kg／23.8%だったおっさんが5ヶ月で61.8kg／12.7%までダイエットした

2018年 7月11日から 12月7日までの5ヶ月間ダイエットしました。と言いつつ稼働は実質4ヶ月だったんですが、最後の30日も地味に減ったので観察期間と銘打って期間に含めることにしました。今のところリバウンドしてません。

ダイエット 方法

無難に食事制限と運動の両方をしました。

食事制限はカロリー制限と糖質制限、運動は筋トレとジョギングです。

カロリー制限　→　1日1200kcalぐらい
糖質制限　→　1日50～100g（代わりにタンパク質を1日100～120gぐらい摂取）
筋トレ　→　1日40分くらい（宅トレ）
ジョギング　→　1日20～30分（準備運動としてウォーキングを20分）

これらをほぼ毎日やりました。ほぼ、と言うのはダイエットの方法を調べながらやったため、メニューにグラデーションがあるからです。具体的には最初の1ヶ月は筋トレをやっていませんし、最初の半月ほどはタンパク質を厳密に計測してません。あと手抜きも許していたので、歩くだけの日とかもありました。

ぶっちゃけしんどかったです。終わってみると大してしんどくなかったようにも思うし、日々やってる最中も同様の感想だったのですが、時折、猛烈にやめたくなるタイミングがありました。

ジョギングに加えて筋トレを始めた2ヶ月目の序盤が特にキツくて、自分としては頑張ってるのに体重・体脂肪ともに変動しない（下手したら増えてる）日が続き、夏で暑かったのもあって、何やってんだろうなー、と夕方のジョギングロードで棒立ちになりそうになったのを覚えてます。

4ヶ月はやると決めていたのもあって、やめる選択肢はなかったんですが、何が一番つらかったか振り返ると、「頑張ってるのに結果がでない」ことだったのかなという気がします。

なおノージム、ノートレーナー、ノープロテインで通しました。

絶対そうすると決めていたわけではなく、逆に室内シューズとプロテインは買うところまで行ったんですが、最後まで使わずじまいでした。

ちゃんとしたダイエットが初めてで、それぞれ選択肢に入ったのが終盤だったこともあり、行こう飲もうと思ってるうちに目標に到達してまあいいやとなってしまった感じです。

7月に戻って改めてダイエットするとしたらトレーナーはともかくジムには行くと思います。その方が早く痩せたり、効率的に筋肉をつけたりすることができると思うからです。家だと自重トレがメインになると思いますが、ジムに比べるとできることが限られるんですよね。筋肉への負荷もかけにくく効率性では劣るように思います。

続ければ必ず痩せる

痩せるよう設計されたメニューをこなしてる限り必ず痩せる、というのが得られた最も大きな知見です。なんかトートロジーっぽいですが。

ダイエットを始めたころ、ボディービルダーの方が筋トレの解説をしているyoutube チャンネルをよく見てたのですが、その方が「消費カロリー＞摂取カロリーを続けている以上、必ず痩せる」と断言されていて、その言葉が今回のダイエットの柱になりました。

脂肪を1kg減らすには7000kcalの消費が必要と言われており、消費＞摂取で1日1000kcal減らすと1ヶ月で4kg、4ヶ月で16kg、すると私の場合62kgぐらいになりだいたい目標体重です。

その後、早い段階で糖質制限を取り入れると決めたため、指標としてのカロリーの重要度は下がったのですが、4ヶ月は続けるという考えはここから生まれたものでした。

メニューをテンプレ化すると続けられる

続ければ痩せることぐらい分かってるけど続けらんないんだよ！　という方は多いと思います。

個人的にポイントだったのは「不安を最初にぬぐう」と「メニューをテンプレ化する」のふたつです。

今回、ちゃんとしたダイエットが初ということもあって正しい方法が分からない、という不安はけっこう強かったです。本を読んでもネットを見ても本当に色々な方法が紹介されています。私はカロリー制限からスタートしたものの、摂取カロリーが基礎代謝を下回ると筋肉を分解してアミノ酸として消費してしまうから糖質制限ダイエットの方がいいというような書き込みがあったり、逆に糖質制限ダイエットをやりすぎるとカタボリック状態になって筋肉をエネルギーとして消費するから注意が必要という話があったりで様々でした（けっきょくダイエットをする以上、筋肉は落ちるという理解に落ち着きました。筋肉はつねに合成と分解を繰り返しており、分解を上回るように合成をしないと筋肉量は減ります。つまり痩せながら筋肉量を増やすのは無理で、ダイエット中にできるのはなるべく筋肉を落とさないように痩せるのが限界……という感じです。正しくなかったらすみません）。

なので調べるだけ調べて具体的な達成目標に置き換え、あとは逆に考えないようにして食事と運動のメニューを組みました。

具体的な達成目標というのは上述した1日の糖質摂取を50～100gにし、代わりにタンパク質を100～120gぐらい摂るといったアレです。

パッケージに書いてある成分表やカロリー計算サイトに載ってる情報を元に、朝昼夜ごとに3バリエーションずつぐらい食事メニューをもうけ、それを摂り続けることで前述の数字をクリアしていきました。

糖質やタンパク質を気にしながらメニューを毎日かんがえるとか無理ですけど、同じメニューをひたすら繰り返すだけなら出来ました。なんならスーパーのルートが楽になって買い物時間が減るまであります。

朝はシーチキンを1缶使った卵焼きとサラダ100gと豆乳 200ml、昼はサラダチキンとサラダ100gと野菜ジュース 200mlと豆乳 200nlとか、夜はブロッコリー1房ゆでたやつにカレーと卵と豆乳 200mlとかそんな感じです。

書き出してみると非常に質素なメニューですね。食べられればオッケー派なので、このあたりのハードルは低かったです。白米が好きなのでそれを切らざるを得なかったのは辛かったですが、お茶碗1杯で糖質55gとか見るとンなこと言ってる場合じゃねえ！　となりました。数字ベースで見るようになると優先順位を容易に変えられるのが良かったです。

期間中もっともお世話になった食材はなんといっても大豆です。豆乳に豆腐に納豆、そしておから。

糖質制限で困ったのはとにかくう○こが出なくなることでした。1週間近く出る気配がまったくないみたいなことになり、これはイカンと調べた結果、食物繊維を摂るのがイイらしいという情報を得ました。何を食べれば効率的に摂れるか検討した結果、おからが圧倒的に優秀でした。ただ単体では食べられないし、継続性を考えると手軽さが重要だったのでヨーグルトに混ぜて食べることにしました。これは大当たりで、すぐに問題解決につながりました。下す感じじゃなく固形のブツが出るのも良かったです。

ちなみにもし真似をしようという人がいたらヨーグルトははちみつの入った甘いやつにしてください。うっかりプレーンに混ぜたらこの世の地獄を見ることになります。

あと豆乳は『のむ大豆』がおすすめです。200ml（コップ1杯）でタンパク質が12gも摂れる豆乳は私の知る限りこれだけです。どろり濃厚なのどごしは人を選ぶかもしれません。

運動も、食事と同じようにメニューを決めて、それをひたすら繰り返しました。

運動は食事以上に全く知識がなかったので、筋トレは大きい筋肉から鍛えるとか、複数の筋肉を同時に鍛えるとか、筋肉は48時間は休ませるとか、だいたいどの本でも言ってることは即メニューに取り入れました。

自重トレだったので、腕立て・腹筋・スクワットがメインでした（レッグカールとかレッグエクステンションとかバックエクステンションとかベンチディップスとかダンベルフライとかもやりましたが）。

筋トレ動画を見ると、トレーナーの方は「いかに筋肉を追い込むか」ということを力説してるような気がします。この感覚は長らく分からなかったんですが、SNSでも話題になったNHKの『みんなで筋肉体操』でも紹介されていたブルガリアンスクワットをやったときになんとなく分かるようになった気がします。

下半身の筋トレの日は『みんなで筋肉体操』のスクワットを3セットやってたんですが、3セット目になるとほんと脚がパンパンになってめちゃくちゃキツイ感じになったんですよね。でもなんかギリギリやれるみたいな塩梅で、「もう無理！」と言いながら「もう1回！」がギリ可能で、これが追い込んでる感じなのかなーと。違うかもしれませんが。

ジョギングもそうですが、この頑張りきった感じを体感できると、トレーニングに対する満足感が出るので、そういうメニューを組むのは心理的に重要だと感じました。

あと上とは真逆かもしれませんが、「自分に甘える」ことは個人的に重要でした。

疲れ切って帰ってくると今日はほんと何もする気ねー、筋トレもジョギングもしたくないし、ブロッコリーだってゆがきたくねーということがけっこうあったんですよね。そういう日はただ歩くだけ、夜ごはんもサラダチキンと豆乳と野菜ジュースで済ませる、ということを許容しました。

とにかく1日でも途切れさせるとなんだかんだ言い訳つけて止めそうだという恐怖は常にあったんですよね。なのでとにかく毎日続けてるという状況をつくることを最優先しました。極論メニューは問わない。メニューはショボショボだけどダイエットは継続中だと自分に言い張れるようにしました。

結果、150（120）日のダイエットを完走しました。

結果

1ヶ月毎の体重と体脂肪の推移を記載します。

0日め：78.5kg／23.6%
30日め：73.7kg（-4.8kg）／20.5%（-3.1%）
60日め：71.3kg（-2.4kg）／18.3%（-2.2%）
90日め：67.3kg（-4.0kg）／16.5%（-1.8%）
120日め：64.2kg（-3.1kg）／13.7%（-2.8%）※ここで食事制限、運動ともに停止
150日め：61.8kg（-2.4kg）／12.7%（-1.0%）

一番がんばってたのは30～90日めだったんですけど、停滞期もあったので思ったほど痩せてません。思うに↘みたいには落ちないんですね。→→↓↓→→みたいな。停滞期が来ても知らん顔して継続することが大事だと思います。

思うにダイエットが続いたのは

やる気があるうちに色々調べた

自分の中の情報量を爆発的に増やすのは大事だなーと思いました。色々調べまくった結果、最初の1ヶ月ぐらいは寝ても覚めてもダイエットのことばかり考えてました。情報量を増やすと同時にモチベも上がるので取り組むこと自体が楽しくなります。

でもそのモチベは1ヶ月で切れました。

メニューをテンプレ化して頭を使わず取り組んだ

モチベが切れた後もやり続けられたのはメニューを組んであったからだと思います。何も考えずにただひたすら同じことをやり続けました。日々、微動だにしない体重計にストレスもありましたが、思考停止してやり続けました。

う○こが出ないといった解決すべき問題だけ調べて方策を練りました。むしろそういう時はモチベが上がりました。

自分を甘やかした

どうしてもやりたくない時は極限までゆるいメニューで許容したのも良かったと思います。歩くだけ、サラダチキンかじるだけ、野菜ジュース飲むだけ。サボってしまうと自分との約束を破った、負けた、という気持ちになってずるずるいきそうだったので。

ダイエットを毎日継続中という旗を掲げられるのは、続ける上で大きな意味があったと思います。

感想

やれば出来るんだなー、というのが素直な感想です。

始めたのも必要に迫られてとかではなく、単に朝早く目が覚めて散歩する日がたまたま続いて、どうせ歩くならダイエットでもしてみるか、ぐらいの気持ちでした。もちろんたるんだ腹をなんとかしたいという気持ちは心の片隅にずっとありましたが、この機会にどうにかしてやろう！　みたいな気合いはなかったです。というか無理だと思ってました。ゆるく始めたのが良かったかもしれません。

心残りは腹を割れなかったことです。調べていくと人間の腹筋は基本的に割れていて、脂肪が邪魔で見えないだけ、らしいです。なのでダイエットが終わるころには軽く割れてるかなと淡い期待を抱いていましたが、けっきょく全く割れてません。まだぷよぷよしてます。12%程度じゃダメということですね。次回は筋トレがんばってシックスパック目指したいと思います（言うだけでやらないパターン）。

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2018-11-19

■anond:20181119214606

やるってｗｗｗｗ

マジでやんないとなと思ってたからいい機会なんだって！！

腕立てから始めるよ、まじで。

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2018-10-04

■「みんなの筋トレ 体操」を一ヶ月間やった結果

腕立て

最初はごまかしながらの５回が限界だった。それでも「限界きたら膝つけてでも１５回」を繰り返した結果、２週間過ぎたあたりで１０回まで限界値が上がり、３週間あたりで「１，２の３」のリズムで上げ下ろしができるようになり始め、1ヶ月経って１２回までは膝つけずにできるようになった。年末までには規定の１５回までできるようになるだろう。

脇側の胸と二の腕の筋肉は目に見えてついたのが分かるようになっている。