承前：自炊初心者のための食材評価

　今回は前回取り上げなかった主食系（炭水化物ソースとなる食材）及び主菜系（タンパク質ソースとなる食材）について述べる。これらの食材の保管に関しては、野菜類に比べると楽であることが多い。保存性の高いものが多かったり、加工品の場合は賞味期限が明記してあるためだ。生肉類は例外だが、冷凍保存での運用によってカバーできる。
　このカテゴリーの食材の扱いで注意すべきは、どの食材を選択するかによって作る料理の大枠が決定してしまうところである。野菜類以上に「メニューの相性」が問題になってくるのだ。それを頭に置きながら、生活リズムや嗜好に合わせた、自分なりの自炊のスタイルを模索していってもらいたい。

主食系

白米

栄養価	保存性	汎用性	調理容易性	入手容易性	経済性
C	A	A	B	A	C

　白米の主食系食材として優れた点は、何よりその汎用性の高さにある。和食・洋食・中華のほとんどの料理に無理なく合わせられるうえ、炊飯器という文明の利器によって調理も（多少時間はかかるが）手軽、調理後の米飯も冷凍保存と相性が良い。白米をベースに献立を組み立てるのは日本家庭での食事の組み立てとしてオーソドックスだが、一人暮らしの自炊においても初心者に優しい選択肢といえよう。栄養的にはパンなどと比べてビタミンB群がやや少ないが、主菜系の食材で補うことが可能。

食パン

栄養価	保存性	汎用性	調理容易性	入手容易性	経済性
C	B	D	A	A	B

　日本の一般家庭の主食系食材として、白米の次に多く用いられているのが食パンであろう。だが白米と違い、その汎用性は高いとはいえない。洋食系以外だと合わせるメニューがどうしても限定されるため、食パンを主軸に献立を組み立てるのは自炊初心者にはややハードルが高い。朝食のみ食パンという運用でもよいが、そうすると「朝食に夕食の残りを使う」という選択肢が使いにくくなるかもしれない。カロリーあたりの費用は白米よりやや安価で、パン屋などで「食パンの耳」が手に入ればさらに安価になる。

スパゲティ

栄養価	保存性	汎用性	調理容易性	入手容易性	経済性
C	A	B	C	A	A

　スパゲティは日本食に高度に順応し、使い方を多様化させてきた食材の一つである。和食系や中華系の味付けとも相性は悪くなく、初心者にとっても使い勝手の良い食材といえる。一食を一皿に完結させてしまうのが簡単であるため、洗い物の手間を減らしやすいのも利点。ただし、一皿完結のスタイルは一般的なスパゲティのレシピだと炭水化物系に栄養が偏りやすい難点があるので、野菜などの具の量は麺に対して意識的に多めにするとよい。スパゲティ本体を茹でるのとソースを作るのでコンロが2つ必要になるのも欠点だが、ギャル子ちゃん式の茹で方を採用すればコンロ1つでも済む。

インスタントラーメン（袋麺）

栄養価	保存性	汎用性	調理容易性	入手容易性	経済性
C	A	D	B	A	D

　インスタントの名前のとおり、調理の手間の少なさで優位性がある。鍋で野菜などの具材を軽く炒めてから水を入れ、麺と付属の粉末スープを後から入れて茹でれば、手間をあまり増やさずに野菜も摂れる。最大の難点は他の選択肢に比べて割高なことであろう。粉末スープの塩分はかなり多いので、食塩過剰摂取が気になる人は粉末スープを半分だけ入れるという運用をするとよい。その場合の粉末スープの余りは、炒め物やスープを作る際の味付けに転用できる。

うどん（ゆで麺）

栄養価	保存性	汎用性	調理容易性	入手容易性	経済性
C	D	C	A	B	B

　うどんといえば和風のだし汁かカレーうどん、焼きうどんといった調理法が一般的だが、トマトソースなどとも相性が良く、汎用性はそれほど悪くない。創意工夫次第で色んなうどん料理を作れる。ゆで麺は保存性に難があるが、そのぶん調理の手間が省ける。保存性を重視するなら乾麺のうどんを使おう。

主菜系

鶏卵

栄養価	保存性	汎用性	調理容易性	入手容易性	経済性
A	B	C	B	A	A

　良質なタンパク質だけでなく各種ビタミンやカルシウムも多く、高い栄養価を誇る。安く手に入る食材でもあり、卵殻膜という雑菌に対する優れたバリアによって保存性にも優れる。ただし、購入の際に殻にヒビが入ったり割れてしまうこともしばしばあり、その場合は保存性がガタ落ちするため、割れたものは早めに加熱調理すること。

豚小間切れ肉

栄養価	保存性	汎用性	調理容易性	入手容易性	経済性
B	A	A	B	B	C

　タンパク質とビタミンB群を豊富に含み、多くのジャンルの料理に幅広く活用できる。基本的に冷凍のまま解凍せずに調理できるのもポイントが高い。評価欄の保存性も冷凍での運用を前提にしているが、冷蔵庫に冷凍室がない場合は取り回しが難しくなるので注意。類似品に「豚切り落とし肉」があるが、こちらもほぼ同じ運用でよい。

ベーコン

栄養価	保存性	汎用性	調理容易性	入手容易性	経済性
C	B	C	A	B	D

　肉類には珍しくビタミンCが豊富だが、1食あたりだと摂取量は大したことはないのでビタミンC源としては期待できない。1食分ごとに細かく包装してある商品もあり、初心者には便利。ただし、ベーコンを使う料理の多くは豚小間切れ肉でもかなり代用でき、その方が安上がりなのは念頭に置いておこう。

魚肉 ハム

栄養価	保存性	汎用性	調理容易性	入手容易性	経済性
B	B	B	A	B	B

　通常のハムやベーコンなどより割安で、賞味期限もやや長く、ビタミンB₂やナイアシン、カルシウムが多く含まれる。味は通常のハムより淡泊だが、その分色んな料理に合わせやすい利点を持つ。塩分がやや多いので、気になる人は料理の味付けに注意。

豆腐

栄養価	保存性	汎用性	調理容易性	入手容易性	経済性
C	E	D	A	A	A

　豆腐の最大の利点は、切って醤油をかけるだけで1品作れてしまう圧倒的な手軽さにある。和食系のメニューを中心にするなら運用しやすい食材。栄養的には、タンパク質含有量は肉類に劣るものの、鉄分やカルシウムが豊富という利点がある。一方で、調理のバリエーションが限られること、足の早さなど弱点も多い。水に浸して冷蔵するのが基本の保存法だが、それでもあまり長くは保存できない。なお、冷凍するとスポンジ状になり食感が大きく変化するので注意（高野豆腐に近くなる）。ただ、敢えて凍らせた豆腐をメインに運用していくという選択肢もある。

納豆

栄養価	保存性	汎用性	調理容易性	入手容易性	経済性
A	A	E	A	A	A

　タンパク質含有量で豚肉を凌ぎ、カルシウム・鉄分・食物繊維も多いなど、栄養価は非常に優秀である。値段的にも手頃で、保存可能期間も長い。汎用性の低さだけが唯一にして最大の欠点である。米飯にかけて食べる以外では、納豆トースト、納豆スパゲティ、納豆の味噌汁などがよく使われる使用法であろうか。すぐに使い切らなくていい食材なので、買い置きしておいてもそれほど問題はない。

鶏胸肉

栄養価	保存性	汎用性	調理容易性	入手容易性	経済性
A	A	C	D	A	A

　疲労回復に効果のあるイミダゾールペプチド類が豊富に含まれ、脂肪の少ない優秀なタンパク源であることで知られるが、パサパサになりやすく調理が難しいことでもよく話題になる食材。豚小間切れ肉と違い塊で売られているため、最初に小分けにしてから冷凍保存する必要があり、初心者が手を出しにくい一因となっている。だが、パサパサ感は煮物やスープ系に使う場合はさほど問題にならず、値段も豚より安上がりのため、うまく使えれば自炊生活の強い味方となってくれる。冷蔵庫に冷凍室がない場合に取り回しが難しくなるのは豚小間切れ肉と同様。

牛乳

栄養価	保存性	汎用性	調理容易性	入手容易性	経済性
B	E	D	A	A	C

　豊富なカルシウムを含むことで知られ、直接飲用にする以外に料理に使われる場面も多い。だが、非常に足が早いため、調理用に買い置きしておくとすぐに腐ってしまうことも珍しくない。使う前日か当日に購入するのが無難で、1L入りの紙パックは避けた方が良いだろう。飲用にしないのであれば液状の牛乳ではなく粉末状のスキムミルクを使うという選択肢もあり、これならば保存性が一気に増して取り回しが楽になる。

Permalink | 記事への反応(1) | 16:33

2019-03-30

■自炊 初心者のための食材 評価

　3月も残りわずか、新年度から一人暮らしを始める諸君も多いであろう。
　一人暮らしの楽しみは色々あるが、何といってもやはり「自炊」である。自分の好きなものを自由に作って自由に食べられる。一人暮らしの醍醐味の一つといえよう。

　インターネットの発展によって、自炊のハードルは大きく下がった。10分でできる簡単レシピから野菜の切り方に至るまで、スマホ1つあれば困ることはほとんどない。そもそも、プロの調理師や料理人になるのでなく「1人で食べるそこそこ美味しい食事を作れる」程度であれば、必要な料理の技術レベルはそんなに高くないのだ。
　インターネットに頼るのに不安があるなら書店に足を運べばよい。初心者向けの簡単レシピ本がこれまた目白押しである。計量スプーンの使い方などの基本操作から丁寧に解説されているものもあり、至れり尽くせりだ。

　しかし残念ながら、このような一見恵まれた環境においても、自炊を続けられず挫折してしまう料理初心者は後を絶たない。自炊の最大のハードルは料理技術以外のところにあるからだ。そのハードルとは、食材の選び方と取り回しである。多くの食材は、冷蔵庫に放置しておけば当然ながら次第に傷んだり腐ったり黴が生えたりして使えなくなってしまう。しかも、3食全てを自炊しないことも多いし、飲み会などがあると自炊の間隔が空くこともある。そのような状況では、食材の管理に不慣れな初心者は、食材を駄目にしてしまいやすいのである。

　このようなことを未然に防ぐ簡単な方法がある。最初のうちは管理しやすい食材のみを使って自炊し、慣れてきたら食材のバリエーションを増やしていけば良いのである。だが、初心者向けのレシピサイトやレシピ本も、「初心者向けの食材は何か」というところまではなかなかカバーし切れていないことが多い。そこで、筆者が考える「自炊初心者向けの食材」を紹介するので、自炊初心者の諸君に参考にしていただきたく思う。紹介にあたっては、各食材ごとに「栄養価」「保存性」「汎用性」「調理容易性」「入手容易性」「経済性」の各項目について、A（超スゴイ）・B（スゴイ）・C（普通）・D（ニガテ）・E（超ニガテ）の五段階で評価した。

　なお、もう一つのつまずきポイントである「どの調味料を揃えるべきか」問題に関しては心強い先人が居るので、そちらも是非参考にしてほしい。

初心者向け食材

キャベツ

栄養価	保存性	汎用性	調理容易性	入手容易性	経済性
B	B	C	B	A	A

　キャベツは葉物野菜の中ではトップクラスに長持ちする野菜であり、二週間程度は問題なく使える。ビタミンC源として優秀で、鉄分もそこそこ含まれる。生で千切りにしても食べられるし、炒め物・煮物にも使いやすい。自炊初心者御用達の野菜といえよう。値段が高くなると話題に上りやすい野菜でもあるが、1玉の量が多いため、多少値上がりしてもコスパは十分良い。

ニンジン

栄養価	保存性	汎用性	調理容易性	入手容易性	経済性
A	C	A	B	A	B

　いわゆる緑黄色野菜の中でもβカロテン含有量が特に多く、ビタミンA 必要摂取量のかなりの割合をカバーすることができる。しかしそれ以上に特筆すべきはその汎用性の高さだ。和食・洋食・中華どれにでも使え、大抵の料理に入れても味のバランスを壊さない。保存性はキャベツに劣るものの、「どんな料理にでも使える」アドバンテージは非常に大きいのだ。なお、ダイコンやジャガイモなどと違い、皮を剥かずに調理しても問題なく、また皮を剥かない方がβカロテンを多く摂取できる。

タマネギ

栄養価	保存性	汎用性	調理容易性	入手容易性	経済性
D	A	B	C	A	A

　キャベツ以上の保存性の高さを誇る。生でも食べられる野菜であるが、初心者は加熱調理を基本とするのが良いであろう。炒め物や煮物に入れることで、タマネギの甘味と旨味が料理の味を大きく引き上げてくれる。残念ながら栄養価には抜きん出たものがなく、ビタミン・ミネラル源としてはあまり期待できない。

トマト

	栄養価	保存性	汎用性	調理容易性	入手容易性	経済性
生	B	D	D	A	B	C
水煮缶	B	A	C	B	B	A
ペースト	C	A	C	A	D	B

　抗酸化作用のあるリコピンが豊富であり、βカロテンもそこそこ多い。生食ならビタミンC源としても期待できるが、保存性にやや劣るため、最初のうちは缶詰やペーストをメインに使用すると良いだろう。旨味が強く、タマネギ同様調味料的に使える。

ホウレンソウ

	栄養価	保存性	汎用性	調理容易性	入手容易性	経済性
生	A	D	A	C	B	C
冷凍	A	A	B	B	D	B

　βカロテン・ビタミンC・各種ミネラルに優れ、一人暮らしの食生活の栄養バランスを支えてくれる頼もしい存在である。生では保存性があまり良くないが、冷凍のものを運用することでカバーできる。おひたしや和え物のイメージが強い人も多いと思われるが、実は味噌汁やスープ系、炒め物など色んな料理に入れることができ、彩りも良い。生ならサラダでもいけるが、毒性のあるシュウ酸が含まれるため、気になる人は数分水にさらしてから使うとよい。

ピーマン

	栄養価	保存性	汎用性	調理容易性	入手容易性	経済性
緑	B	C	C	B	A	C
赤	A	D	C	B	D	C

　ビタミンCが特に多く、βカロテンも比較的多い。炒め物が主体となる野菜だが、栄養的特徴を生かすには加熱しすぎない方が良いだろう。赤ピーマンは多く流通している緑ピーマンより栄養価が高いのだが保存性に劣る。

　野菜類に関しては上記6種類くらいでも相当のメニューのバリエーションを出せるが、ある程度自炊に慣れてきたら他の食材にも手を広げていきたいところだ。そこで、初心者にはやや扱いづらい食材についてもいくつか紹介しよう。

中級者以上向け食材

もやし

栄養価	保存性	汎用性	調理容易性	入手容易性	経済性
C	E	D	B	A	A

　安価なことに定評があり、一人暮らしの自炊の定番食材の一つであるが、非常に傷みやすいという弱点を抱える。調理の汎用性も高くなく、下手に買い置きしておくとすぐに駄目にしてしまう食材の典型である。購入の際はあらかじめ用途をしっかり決めておき、計画的に使い切ること。タンパク源として扱われることも多いが、100gあたりのタンパク質含有量は大豆もやしで3.7g, 緑豆もやしで1.7gとそれほど多くなく、メインのタンパク質ソースとするにはやや心許ない。

ジャガイモ

栄養価	保存性	汎用性	調理容易性	入手容易性	経済性
B	B	D	D	A	B

　ジャガイモに豊富に含まれるビタミンCは加熱調理で壊れにくく、ビタミンC源として優秀である。初心者にとって最大の難点は「皮を剥く煩わしさ」にある。皮の部分にはソラニンという毒物が含まれるため、皮はなるべく剥いた方がいいのだが、表面の凹凸のために最初のうちは苦労するだろう。保存性はそこそこあるのだが、調理法が限られるため、つい長く放置してしまいやすい。芽の部分はソラニンが特に多いので念入りに取り除くこと。

ダイコン

	栄養価	保存性	汎用性	調理容易性	入手容易性	経済性
塊根	D	B	D	C	B	B
葉	A	D	D	B	E	A

　ダイコンは凹凸が少ないためジャガイモより皮を剥きやすく、生でも大根おろしやサラダとして食べられるので比較的扱いやすい。ただ、和食以外だとメニューのバリエーションが少なく、一本の分量が多いため持て余しやすい食材でもある。栄養価も特筆すべきものはない。葉の部分にはβカロテン・ビタミンC・カルシウムが豊富に含まれ栄養価が高いのだが、スーパーで売っていないことが多く入手しづらいのが痛い。

レタス

	栄養価	保存性	汎用性	調理容易性	入手容易性	経済性
玉レタス	D	D	D	A	B	D
グリーンリーフ	B	D	D	A	C	D

　レタスは品種によって栄養価が大きく異なっており、最も一般的な玉レタスの栄養価が今一つなのに対し、グリーンリーフやサラダ菜・サニーレタスはβカロテン・ビタミンCの含有量が多い。サラダのイメージが強いが、スープ系や炒飯に入れるなど、加熱調理にもよく合う。

カボチャ

栄養価	保存性	汎用性	調理容易性	入手容易性	経済性
A	C	E	E	B	C

　βカロテン・ビタミンC・鉄分・食物繊維などが豊富で栄養価は非常に優秀なのだが、切ったり皮を剥く作業が大変なのとメニューが限られることで、なかなか初心者には手を出しにくい食材。スーパーなどでは半切りや4分の1個で売っていることが多いため、保存性もそこまで高いとはいえず、放置して駄目にしてしまう危険もそれなりに高い。しっかり用途を考えて購入すべし。

エリンギ

栄養価	保存性	汎用性	調理容易性	入手容易性	経済性
D	D	B	A	A	C

　キノコ類は足が早いものが多いが、その中ではエリンギは比較的日持ちする（ただし過信は禁物）。味が淡泊だが、その分色んな料理に入れることができ、食感をプラスできる。キノコ類は全般に栄養価はそこまで期待できないので、料理に食感や旨味を加えるオプションとして活用しよう。

　今回は野菜類を中心に紹介したが、反響があるようなら主食や主菜系の食材についても紹介したい。
　では諸君、良い自炊ライフを！

（追記）

　伸びてもせいぜい100ブクマ程度かと思っていたので、予想を超える反響に驚いている。多数ご指摘を戴いたトマト水煮缶の栄養価については、加熱調理を前提にした食材であることからビタミンCの減少を考慮して評価を低めにしていたのだが、他と比較して評価が辛すぎたため上方修正した（C→B）。以下、その他に戴いたいくつかの感想について述べたい。

この記事では取り上げる食材をかなり絞っているため、有用だが触れられていない食材も多い。コメントで多かった小松菜は、ホウレンソウとほぼ同じ運用でいける。冷凍ブロッコリーも初心者向けと言って差し支えないであろう。キュウリは栄養価はそこまで悪くないが、保存性が良くなく、加熱調理にあまり向かないため初心者にはおすすめし辛い。マイタケ・ブナシメジは汁物系にはエリンギより相性が良い。
もやしは水に浸しておけば持つ、というのは筆者は寡聞にして知らなかった。筆者は決して上級者というわけではなく、戴いたブクマコメントには勉強になるものも多い。
カット野菜は栄養の流失はさほど問題にならないが、割高なのに加え、日持ちしにくい点が欠点である。小さくカットした生野菜は傷みが早いのだ。しかしその点にさえ注意すれば決して駄目ではないと思う。使い切りの食材は保管・管理のストレスがない反面、買い物頻度の増大というコストがかかるので、どちらを重視するかの問題である。
冷凍野菜メソッドは確かに強力なのだが、炒め物系との相性が今一つという難点がある（スープ・煮物系なら解凍せずに鍋にぶち込めるが、炒め物では解凍しないとやりにくい）。生野菜と組み合わせて上手に活用したい。
ニンジンの活用の仕方が分からないというご意見が多かった。これについては稿を改めたい。