2019-03-30

自炊初心者のための食材評価

 3月も残りわずか、新年度から一人暮らしを始める諸君も多いであろう。
 一人暮らしの楽しみは色々あるが、何といってもやはり「自炊である自分の好きなもの自由に作って自由に食べられる。一人暮らし醍醐味の一つといえよう。

 インターネットの発展によって、自炊ハードルは大きく下がった。10分でできる簡単レシピから野菜の切り方に至るまで、スマホ1つあれば困ることはほとんどない。そもそもプロ調理師料理人になるのでなく「1人で食べるそこそこ美味しい食事を作れる」程度であれば、必要料理技術レベルはそんなに高くないのだ。
 インターネットに頼るのに不安があるなら書店に足を運べばよい。初心者向けの簡単レシピ本がこれまた目白押しである。計量スプーンの使い方などの基本操作から丁寧に解説されているものもあり、至れり尽くせりだ。

 しかし残念ながら、このような一見まれ環境においても、自炊を続けられず挫折してしま料理初心者は後を絶たない。自炊の最大のハードル料理技術以外のところにあるからだ。そのハードルとは、食材の選び方と取り回しである。多くの食材は、冷蔵庫放置しておけば当然ながら次第に傷んだり腐ったり黴が生えたりして使えなくなってしまう。しかも、3食全てを自炊しないことも多いし、飲み会などがあると自炊の間隔が空くこともある。そのような状況では、食材管理に不慣れな初心者は、食材を駄目にしてしまやすいのである

 このようなことを未然に防ぐ簡単方法がある。最初のうちは管理やす食材のみを使って自炊し、慣れてきたら食材バリエーションを増やしていけば良いである。だが、初心者向けのレシピサイトレシピ本も、「初心者向けの食材は何か」というところまではなかなかカバーし切れていないことが多い。そこで、筆者が考える「自炊初心者向けの食材」を紹介するので、自炊初心者諸君に参考にしていただきたく思う。紹介にあたっては、各食材ごとに「栄養価」「保存性」「汎用性」「調理容易性」「入手容易性」「経済性」の各項目について、A(超スゴイ)・B(スゴイ)・C(普通)・D(ニガテ)・E(超ニガテ)の五段階で評価した。

 なお、もう一つのつまずきポイントである「どの調味料を揃えるべきか」問題に関しては心強い先人が居るので、そちらも是非参考にしてほしい。

初心者向け食材


キャベツ
栄養価保存性汎用性調理容易性入手容易性経済
BBCBAA

 キャベツは葉物野菜の中ではトップクラスに長持ちする野菜であり、二週間程度は問題なく使える。ビタミンC源として優秀で、鉄分もそこそこ含まれる。生で千切りにしても食べられるし、炒め物・煮物にも使いやすい。自炊初心者御用達野菜といえよう。値段が高くなると話題上りやす野菜でもあるが、1玉の量が多いため、多少値上がりしてもコスパは十分良い。


ニンジン
栄養価保存性汎用性調理容易性入手容易性経済
ACABAB

 いわゆる緑黄色野菜の中でもβカロテン含有量特に多く、ビタミンA必要摂取量のかなりの割合カバーすることができる。しかしそれ以上に特筆すべきはその汎用性の高さだ。和食洋食中華どれにでも使え、大抵の料理に入れても味のバランスを壊さない。保存性はキャベツに劣るものの、「どんな料理にでも使える」アドバンテージは非常に大きいのだ。なお、ダイコンジャガイモなどと違い、皮を剥かずに調理しても問題なく、また皮を剥かない方がβカロテンを多く摂取できる。


タマネギ
栄養価保存性汎用性調理容易性入手容易性経済
DABCAA

 キャベツ以上の保存性の高さを誇る。生でも食べられる野菜であるが、初心者加熱調理を基本とするのが良いであろう。炒め物や煮物に入れることで、タマネギ甘味と旨味が料理の味を大きく引き上げてくれる。残念ながら栄養価には抜きん出たものがなく、ビタミンミネラル源としてはあまり期待できない。


トマト
栄養価保存性汎用性調理容易性入手容易性経済
BDDABC
水煮缶BACBBA
ペーストCACADB

 抗酸化作用のあるリコピン豊富であり、βカロテンもそこそこ多い。生食ならビタミンC源としても期待できるが、保存性にやや劣るため、最初のうちは缶詰ペーストをメインに使用すると良いだろう。旨味が強く、タマネギ同様調味料的に使える。


ホウレンソウ
栄養価保存性汎用性調理容易性入手容易性経済
ADACBC
冷凍AABBDB

 βカロテン・ビタミンC・各種ミネラルに優れ、一人暮らし食生活栄養バランスを支えてくれる頼もしい存在である。生では保存性があまり良くないが、冷凍のもの運用することでカバーできる。おひたし和え物イメージが強い人も多いと思われるが、実は味噌汁スープ系、炒め物など色んな料理に入れることができ、彩りも良い。生ならサラダでもいけるが、毒性のあるシュウ酸が含まれるため、気になる人は数分水さらしてから使うとよい。


ピーマン
栄養価保存性汎用性調理容易性入手容易性経済
BCCBAC
ADCBDC

 ビタミンC特に多く、βカロテンも比較的多い。炒め物が主体となる野菜だが、栄養的特徴を生かすには加熱しすぎない方が良いだろう。赤ピーマンは多く流通している緑ピーマンより栄養価が高いのだが保存性に劣る。




 野菜類に関しては上記6種類くらいでも相当のメニューバリエーションを出せるが、ある程度自炊に慣れてきたら他の食材にも手を広げていきたいところだ。そこで、初心者にはやや扱いづらい食材についてもいくつか紹介しよう。


中級者以上向け食材


もやし
栄養価保存性汎用性調理容易性入手容易性経済
CEDBAA

 安価なことに定評があり、一人暮らし自炊定番食材の一つであるが、非常に傷みやすいという弱点を抱える。調理汎用性も高くなく、下手に買い置きしておくとすぐに駄目にしてしま食材典型である。購入の際はあらかじめ用途をしっかり決めておき、計画的に使い切ること。タンパク源として扱われることも多いが、100gあたりのタンパク質含有量大豆もやしで3.7g, 緑豆もやしで1.7gとそれほど多くなく、メインのタンパク質ソースとするにはやや心許ない。


ジャガイモ
栄養価保存性汎用性調理容易性入手容易性経済
BBDDAB

 ジャガイモ豊富に含まれビタミンC加熱調理で壊れにくく、ビタミンC源として優秀である初心者にとって最大の難点は「皮を剥く煩わしさ」にある。皮の部分にはソラニンという毒物が含まれるため、皮はなるべく剥いた方がいいのだが、表面の凹凸のために最初のうちは苦労するだろう。保存性はそこそこあるのだが、調理法が限られるため、つい長く放置してしまやすい。芽の部分はソラニン特に多いので念入りに取り除くこと。


ダイコン
栄養価保存性汎用性調理容易性入手容易性経済
塊根DBDCBB
ADDBEA

 ダイコンは凹凸が少ないためジャガイモより皮を剥きやすく、生でも大根おろしサラダとして食べられるので比較的扱いやすい。ただ、和食以外だとメニューバリエーションが少なく、一本の分量が多いため持て余しやす食材でもある。栄養価特筆すべきものはない。葉の部分にはβカロテン・ビタミンCカルシウム豊富に含まれ栄養価が高いのだが、スーパーで売っていないことが多く入手しづらいのが痛い。


レタス
栄養価保存性汎用性調理容易性入手容易性経済
レタスDDDABD
グリーンリーフBDDACD

 レタス品種によって栄養価が大きく異なっており、最も一般的な玉レタス栄養価が今一つなのに対し、グリーンリーフサラダ菜・サニーレタスはβカロテン・ビタミンC含有量が多い。サラダイメージが強いが、スープ系や炒飯に入れるなど、加熱調理にもよく合う。


カボチャ
栄養価保存性汎用性調理容易性入手容易性経済
ACEEBC

 βカロテン・ビタミンC鉄分食物繊維などが豊富栄養価は非常に優秀なのだが、切ったり皮を剥く作業が大変なのとメニューが限られることで、なかなか初心者には手を出しにくい食材スーパーなどでは半切りや4分の1個で売っていることが多いため、保存性もそこまで高いとはいえず、放置して駄目にしてしま危険もそれなりに高い。しっかり用途を考えて購入すべし。


エリンギ
栄養価保存性汎用性調理容易性入手容易性経済
DDBAAC

 キノコ類は足が早いものが多いが、その中ではエリンギ比較的日持ちする(ただし過信は禁物)。味が淡泊だが、その分色んな料理に入れることができ、食感をプラスできる。キノコ類は全般栄養価はそこまで期待できないので、料理に食感や旨味を加えるオプションとして活用しよう。




 今回は野菜類を中心に紹介したが、反響があるようなら主食主菜系の食材についても紹介したい。
 では諸君、良い自炊ライフを!






追記

 伸びてもせいぜい100ブクマ程度かと思っていたので、予想を超える反響に驚いている。多数ご指摘を戴いたトマト水煮缶の栄養価については、加熱調理を前提にした食材であることからビタミンCの減少を考慮して評価を低めにしていたのだが、他と比較して評価が辛すぎたため上方修正した(C→B)。以下、その他に戴いたいくつかの感想について述べたい。

続き:主食・主菜編
記事への反応 -
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      • anond:20190330132353

        めんどくせ じゃあ私吉野家行くね

      • とてもよくまとめています きゅうり を ぜひ追記してください

          きゅうりは 包丁でカット チーズとの相性抜群   採れたての きゅうりは そのまま 天然塩を 僅少かけて 美味しくいただけます                              ...

      • https://anond.hatelabo.jp/20190330132353

        玉ねぎ、人参、じゃがいもが三種の神器だな。

        • anond:20190331101154

          順番が違う。 人参、玉ねぎ、じゃがいも、な。 にん・たま・じゃが、の方がゴロがいいでしょ?

      • https://anond.hatelabo.jp/20190330132353

        玉ねぎ、人参、じゃがいもが三種の神器だな。

      • anond:20190330132353

        評価項目が多すぎるしレベルも細かい多いので結局よくわからずコメントだけを読むことに。総合評価を項目として入れたほうがよい。

      • anond:20190330132353

        玉ねぎじゃがいもの汎用性がニンジン以下はないわ。 玉ねぎはSSくらいつけていい。じゃがいももA。 ピーマンなんてクセありすぎて食材合わせるの大変だから初心者向きじゃねーし可食...

        • anond:20190331120557

          ある程度まとまった情報というだけである種の人々にとっては価値が生まれるんだよ 俺も糞だと思ったけどね

      • anond:20190330132353

        面白かった。 肉の評価も頼むー

      • anond:20190330132353

        ネギもやってちょ

      • anond:20190330132353

        ジャガイモの汎用性はもっと注目すべし。 たんぱく質であるため満足度・腹持ちともによく、肉と一緒にカリカリに炒めたり、大目の油で揚げるように焼くことでフライドポテトっぽく...

      • anond:20190330132353

        http://www.ohtabooks.com/publish/2018/03/01000010.html トマト缶に関しては

      • anond:20190330132353

        小松菜がいちばんつえーよ

    • anond:20171016004420

      料理酒は使うな。普通の飲める酒を使え。料理酒を買うのは情弱。変な混ぜ物入っててメリットは一つもない。

      • anond:20171016012859

        変な混ぜ物というか、料理酒には食塩が入ってるのよね。

        • anond:20171016012959

          食塩、水あめ、クエン酸とかも入っている。これらは味を調えるためではなく、料理酒という名目にするためにまずくてそのまま飲めなくするためだけに加えられている。そんなものが...

          • anond:20171016013721

            食塩も水飴もクエン酸も体に悪いもんちゃうで。 添加物は悪で無添加は善という固定観念に縛られてるんちゃうか?

            • anond:20171016014022

              まずいじゃん。味の話だろ……

            • anond:20171016014022

              添加物は悪だ 本来食品じゃないものを入れてる

              • anond:20190331180917

                「食品」なんてものは先人がとりあえず食ってみて死ななかったから付けられたラベルだろ アホ丸出しの文章だな 長らく食用とされてた毒キノコのスギヒラタケはどっちだ?シュレディ...

          • anond:20171016013721

            紙パックの一番安い純米酒って、DHMOが添加物に入ってるって聞いたけど。 ホントに大丈夫なの?

    • anond:20171016004420

      ウェイパーが無い時点でこいつは素人ってハッキリわかんだね

    • anond:20171016004420

      気の毒だが、貧乏だからというよりも、そもそも文化資本が足りないからメシが不味くなるんだな、ということが良く分かった。 >レシピを見て料理が作れない。なぜなら、貧乏はレ...

      • anond:20171016093611

        貧すると鈍する、は真実だよ。 貧乏家庭に文化資本を期待するなんてちゃんちゃらおかしい。

    • anond:20171016004420

      砂糖いらないってアホなのかしら 甘みはウマミですよ 煮物も砂糖入れないとアカン 君は多分未だにメシマズだ

      • anond:20171016095005

        甘が重要な食味なのは分かるが旨味はグルタミン酸やイノシン酸だろ。君の口内は細菌によってショ糖がグルタミン酸に発酵でもすんの?

        • anond:20171016095352

          甘味=ウマミは文化の話 旨味=グルタミン酸やイノシン酸は化学の話

          • anond:20171016103122

            カタカナで書くと物性が変わるのか。料理の世界ってこえーな、科学超えるのか

            • anond:20171016104529

              教養の問題だろ。「甘みは旨み」という有名なフレーズも知らない。

              • anond:20171016105531

                “「焼肉焼いても家焼くな」という有名なフレーズを知らない無教養ぶり” みたいな

              • anond:20171016105531

                さぞ有名な言葉なのだと思いますが、出典はどちらでしょうか? 古典文学でしょうか?

                • anond:20171016110210

                  「甘みは旨み」「旨いは甘い」といったフレーズはことわざのようなものだから明確な出典などはないと思うが、「うまい」ことを「あまい」と書く例は古典にもあるぞ。 『孟子』尽...

            • anond:20171016104529

              「うま味」という言葉は「グルタミン酸やイノシン酸がもたらす味の要素」が発見される前からあったもっと広い概念で それが味の一要素を指す言葉として流用されただけなんだよ。 ...

              • anond:20171016110154

                低能は本読まないから言葉を一面的にしか捉えられないんだよな。 多少本を読む習慣が有れば、日本の料理の歴史は、甘酸辛苦のなかでも旨味は第一味の甘を指すのは常識なのにな。 低...

      • anond:20171016095005

        砂糖は好みじゃない?俺も元増田に同意できず突っ込みたいポイントは多いが砂糖はうちもほとんど使わない。甘辛い味付けが好みじゃないので

      • 砂糖は 和菓子屋さんと 洋菓子屋さんは 必須です

          自宅での 料理には 必要ないです                                                         anond:20171016095005

      • anond:20171016095005

        5

    • anond:20171016004420

      料理の好みというのはその人によるのでなんとも言えないが相当微妙な内容だな。

    • anond:20171016004420

      俺の貧乏でもメシウマになるコツ: 業務スーパーで食糧調達

    • anond:20171016004420

      クレイジーソルトもあると料理が喜ぶよ

    • anond:20171016004420

      素材が重要 素材が良くないとどんなに手を加えても不味い

    • anond:20171016004420

      砂糖ないと無理@北東北民 ナスの味噌炒めとか甘味ぎりっと利かせないと美味しくならない、みりんじゃ足りない

    • anond:20171016004420

      サラダ油の代わりにオリーブオイル使うと健康的だよー。最初は香りが気になるかもしれないけど慣れれば大丈夫。オリーブオイルに多く含まれているオメガ9のオレイン酸は善玉コレス...

    • anond:20171016004420

      個人的に粉末ガーリックは欠かせない。

    • レシピ本とデジタルスケールは自炊に必須。計量は正確にやろう。

      玉ねぎと人参は長持ちするから買いだめできる。さらには特徴的な味がしないからどんな料理にも使いやすい。 ピーマンとトマトとナス、ブロッコリー、キノコ、大根、キャベツ、ゴボ...

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