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はてなキーワード: 自炊とは
キッチンのある宿泊先を探して、旅行先のスーパー(なるべくボロい感じがいい)で買い物して自炊する。
俺は旅行が苦手だけど、旅行先の住民の生活を体験するというコンセプトで旅行してみたらハマった。
観光地なんて行かないでマックで昼飯食べて図書館でボーっとしてスーパー行って料理して酒飲んで寝る。
知らない町なのにずっと前からこの町に住んでるみたいな感覚で、なんかフワフワした不思議な気持ちになるんだよ。
すこし前に筋トレYoutuberの嘘栄養学についての投稿がホッテントリに上がっていたが、女性向けのダイエット・筋トレ動画はそれに輪をかけてヒドい。
ためしにYouTubeをシークレットモードにして「女性 ダイエット 筋トレ」で検索してみてくれ、
3分間で浮き輪肉がごっそり取れるだの、2週間で二の腕痩せだの、やりたい放題。しかもそれらは数百万、場合によっちゃ数千万回も再生されてるんだぜ。
ウォッチしてたら腹が立ってきたので俺が正解を書く。
俺？ただの通りすがりの野良マッチョだ。命令口調でところどころ口うるさいかもしれんが、デタラメな事は言わないからまあ聞いてくれ。
■継続
続けることが最重要だ。最低でも3ヶ月、できれば半年取り組んでほしい。
2ヶ月で10kg落としたいとか無謀なことは考えるな。それはボディビルダーのようなダイエットのプロがやる減量だ。あんたは月に2kg、攻めても3kgと考えてくれ。
目先の数字に一喜一憂するな。体重なんて1kg〜2kgは簡単に増減する。
ただし身体に関する情報を記録しろ。ノートを用意して体重・食事やトレーニング内容、思い当たることを書き記せ。身体の写真も月イチくらいで撮っとけ。足跡は後々あんたの財産になる。
一度の食った、サボったは気にするな。女性の一時的な食欲増加は生理現象だ。というか週に一度はしっかり食え。あんたが頑張った一週間は一度の暴食よりはるかに尊い。一週間、一ヶ月間単位の総量で考えるんだ。
2日止まっても3日目にまた走り出せば大したことはない。いいか、継続だ。
■カロリー収支
結局のところダイエットの本質はこれだ。消費カロリーが摂取カロリーを上回るように食事をコントロールすること、これがダイエット。〇〇食べて痩せ、白湯、一旦無視でいい。
まずは自分の一日の総消費カロリー（基礎代謝+活動代謝）を計算する。年齢身長体重でだいたい分かるから検索しろ。
これを基にして必要な栄養価の目安を算出する。P=タンパク質、F=脂質、C=炭水化物（糖質）の三大栄養素、これらをどのような内訳で摂取するか、これがPFCバランスだ。
総摂取量を10として本稿ではP2:F2:C6を勧める。Fは意識していても摂り過ぎるからだ。Cは無理のない範囲で削ってok。
1日の総消費カロリーから-300kcal〜-500kcalに設定できれば上出来だ。
自炊ベースで食事管理するのが王道だが、忙しくて自炊なんて出来ない奴もいるよな。出来合いを食べるなら成分表に目を通せ。
食べたもの、これから食べる食材の栄養価をチェックするなら江崎グリコの栄養成分ナビがオススメだ。何を食ってどれだけ摂取したか、数値で確認しろ。
食事をカロリーベースで考える習慣がつくと、1日の中で上手に調整できるようになってくる。
サプリ？要らない。食べ物の形をしたものを食べて消化器を動かせ。野菜もモリモリ食え。
ただしプロテインパウダーは使い勝手がいいから常備しとけ。低カロリーで栄養効率がいいからな。栄養については書ききれないからググってくれ。
そして大事なことが2点。
・しっかり食べること。これは後述する。
・脂肪が落ちるということは筋肉も落ちるということ。従ってあんたのダイエットの目標が「いい身体になること」であれば筋トレは必須となる。
■筋トレ
全身やれ。
胸・肩・腕・背中・お腹・前腿・ハムストリングス・尻、ぎりぎり10回できる強度のトレーニングを3セット、これが原則だ。
「5分で腹痩せ腹筋運動」じゃない。あれ系で腹が引き締まった気がするのは普段動かしていない筋肉が刺激され、腹筋の活動が活発になり、垂れ下がっていた内臓がリフトアップされるからだ。嘘ではないが本質的ではない。部分痩せ？無い。
運動習慣のないあんたは全身の筋肉量が足りない。どの筋肉をどう収縮し、どう伸ばしたらどういう刺激があるのか、自分の身体を点検しろ。
膝つき腕立て、パイクプレス、ベンチディップス、レッグレイズ、ブルガリアンスクワット、ヒップリフト、まずはこのあたりからだ。最初は自体重の種目でいい。
ここで朗報だ。筋トレ初心者のあんたは腕立て伏せ10回も満足にできないだろう。3セットやると翌日には脇の下あたりが強烈な筋肉痛に見舞われるはずだ。
これはあんたの筋肉が発達する福音だ。おめでとう！急な刺激を受けて肉体は突貫工事を始める。なにしろ身体にとって緊急事態だからな、アンダーカロリーだろうが疲れていようがお構い無しだ。あんたの身体は筋トレをやった直後から発達し始める。
初心者に限っては「除脂肪と筋肥大」という相反する要素が両立する。我々はこれを初心者ボーナスと呼んでいる。
1ヶ月も続ければ自重では不足に感じ始めるはずだ。特に背中は難しい。できればジムに行ってほしいのだが、様々な事情で通えない人もいるよな。
自宅でトレーニングする場合はダンベルとベンチがあれば多くのことが出来る。
ダンベルは20kgまで可変可能なアジャスタブルタイプのものが望ましい。もし男性なら30kgは欲しい。そんな重量は自分には不要と思うかもしれないが、なあに1年後には物足りなくなるさ。
そのくらい初心者の発達は目覚ましい。あんたには伸び代しかない。
■具体的tips
そこで手軽に取り組める具体案をいくつか挙げるから今日から取り組んでくれ。
100ccにつき40kcalのジュースならペットボトル一本で200kcal減だ。簡単だろ？
・よく咀嚼すること
見落としがちだがマジで重要だ。普段の2〜3倍噛むよう心がけてくれ。噛むことでインスリンの分泌が促され満腹中枢が刺激される。なるべく生野菜やカロリーの低いものから食べ始めること。噛むことで顔の筋肉が使われて小顔効果もある。
・しっかり食べること
一見するとカロリー制限と真逆のことのように感じるかもしれないが、ジュース一本とバナナ二本を考えてくれ。どちらが腹持ちがいいかは言うまでもないだろ？
女性にありがちなのが普段から少食なのに痩せないパターン。これは最悪だ。身体には恒常性といって生体の状態を一定に保とうとする機能がある。
海藻サラダにパンひと切れでも痩せないのは、あんたの身体が省エネモードになっているからだ。要するに代謝が落ちている。
まずはバナナ一本でいいから朝飯を食べろ。「私はこれから食べて運動して燃やして生きていきます」と身体に宣言するんだ。
それで1kg増えたってどうってことはない。あんたが最終的に得られるリターンははるかに大きいのだから。
・歩け
歩くことで全身に血が巡り代謝が上がる。
HIIT？ラン？必要ない。毎日歩け。良いことしかない。水分は摂れよ。
適当な事ばかり言ってるYouTuberをこき下ろすはずが、書いてみたら地味で真っ当な事ばかりだった。
俺は別に「YouTubeで一緒にやろう系」を悪いとは思っちゃいない。ああいうものをきっかけに運動習慣がつくならそれは良い事だ。
ただ一撃必殺！脂肪撃退！なんてものはなく、変化は日々の継続の先にしかない。画面の向こうの教える側はもれなく泥臭い努力をしてきた事はどうか理解してほしい。あいつらは時にそれを言わないから。
しばらくニチレイの冷凍弁当を食べてた。一食300kcalちょっとで塩分控えてて栄養に配慮されてるやつ。
300kcalとか足りるわけないじゃん！って思ってたのに、むしろ食欲は落ち着いて、1日でパン屋の食パン1.5斤食べてしまうような暴食は減った。
ある日、スーパーで美味しそうな魚を売ってたところから数日自作の作り置きおかずを食べることになって（自炊アクアパッツァおいしい）、そのままついパンを買い込んじゃって（オリーブオイルにはやっぱバゲットでしょ）、そのまま1日3食台所で立ったままパン食べてるような日々に雪崩れ込んだ。
栄養バランスの取れた冷凍弁当を食べなくなって1週間もしないうちに、ゴリゴリにメンタルを病んだ。なんでこいつ生きてんの、死ねばいいのに的な。何をしていてもひたすら自分を罵る思考になる。それはそれとして台所で立ったまま食うフランスパンうめぇ。
テーブルに向かってお弁当食べてたら、あっという間にメンタルが復活した。
食事って、すごいんだな。
https://anond.hatelabo.jp/20221102183713と概ね同じ、掛かった費用も苦しみも。
違うのは、旦那の精子に問題があった。おたまじゃくしが見当たらない。ようやく見つけても動いてない。
比較として健康な20前後精子見たら驚いた。200倍いてうねうねビュンビュン元気に動いてる。
旦那は「いくらでもお金はかかっていいよ、お金の心配しなくていいよ」と慰めてくれるけど、
私のカードだから引き落としは私の口座、他人のカードを使うのは抵抗あるので仕方がない。
だがその裏で旦那が趣味のものに断りもなく50万費やしていたからブチギレて、そんな金があるなら
まず私の口座に200万振り込んで、その暇でお前の不妊を直して来い、お前の不妊でなんでこっちばかり体に負担掛けられるんじゃ！！！！！
と大暴れした。
それまで一切動かなかったのに、秒で男性不妊クリニックを予約し、手術日も決めてきた。やればできんじゃん。
手術費用は保険適用でたったの15万且つ部分麻酔で痛みもなく1時間半で終わった。
精子が増えるのは半年後を守り、縁を担いで不妊治療の病院も変えたら、一発で妊娠した。
4年掛かった。
裏返しってのは、きれいな裏返しじゃなくて右腕だけ裏返し〜とか、ずぼんの膝下だけ裏返し〜とか、靴下くるくる〜とかだ！！
（家事をするようになった今も靴下だけはこのままだが、これだと洗えてないし生乾きになって臭くなる！アラフォーの臭さは周りがしんどいので私がきれいに伸ばして洗っている）
収入は、同棲当時（アラサー）はお互い400ちょいぐらい？かな。彼の方が数十万多かった気がするけど、
それぞれ同額出資した共同財布からの支払いにしていたので、経済的フリーライドはしていない。
自分のことは自分で方式をやってよかったのは、弁当は餌レベルで良いし、おしゃれ着以外は畳まず引き出しブチ込み方式で良いということがわかったことだー！（タオル類は畳んだ方がはるかに取り出しやすい）
お互いの生活の最低公約数に、合理性があるーーーッッッッ！（なんかそれっぽいこと言いたかった）
よく働き、よく家事を回し、よく感謝しあって楽しく暮らしてます。夫大好きずっと健康でいて。おやすみなさい。
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・正当に感謝されない場合（私は健康的に暮らしたいので自炊するが）夫の分は作らない。依頼されたら作ってあげる。
・皿を洗いたくないと言われたら、夫にはフライパンから直接食べさせる（100歩譲って、箸は私が洗ってあげる。
・弁当は、おにぎり2つと前日夕飯の残りとミニトマトをタッパーにつめるだけ（これは自分のもそう
・洗濯物を裏返しのまま出してきたら、裏返しのまま洗濯してそのまま干す。着る時に夫が正しく返せば良い。
・乾いた洗濯物をいつまでもその辺に出しっぱなしにする場合は、そのまま夫のクローゼットにポイ。しわくちゃになって困るのは夫。
・手洗いのものも本人がよくわからずそのまま洗濯機にぶっこんできた場合はそのまま洗う。判断したのは夫なので服が傷んでも仕方ない。
・服含め、シーツやバスタオルも本人が洗濯機に入れるまで洗わない。放置。必要な時に洗濯が終わってなくて苦労するのは夫。
こんなふうに書くとなんて冷え切った夫婦なんだと言われるが、これは同棲初期の頃の強硬策で、今は改善されたのでもうやってない。
（ちなみにこの策をとっていた時も、別に普通に仲良くしていた。夫とは共通の趣味が何個もあって一緒にいると人生が楽しい！）
元はと言えば
【夫の主張】
・皿を洗いたくないし、別に料理しなくていい、コンビニでいいよ。
・なんでいちいち「美味しい」って言わなきゃいけないの？レシピ開発したわけじゃないでしょ。
・洗濯にルールがあるなら、洗濯する人がすればいい。洗濯表示なんて知らない。
・俺はそんなに頻繁に洗わなくて良い。
みたいな発言があり
【私の主張】
・1人で暮らしていた時のように、楽しく健康で清潔に2人で暮らしたい。
・だが1人で2人分の家事をするのは大変なのであなたも協力してほしい、けどしてくれない。
・あなたが楽しく健康で清潔な暮らしを望まないのであれば、私は私に対してのみそれを実現する。
という形でこうなった。
（※健康とか清潔とか言ってるけど別に普通のどちらかというとズボラな暮らしです）
半年ほどで「俺も手作りのご飯が食べたい」「俺の枕カバーも洗ってよ」と「依頼」が発生し
そのうち依頼しないとやってもらえないから自分でやるか…となったのか、
依頼した割に上手じゃないな〜と思ってなのか…はわからないが、自ら家事をするようになった。
（ちなみに依頼されて作った料理にケチつけられた時は容赦なく下げたor食事を中断して別室で食べた）
今はタイミングが合う限り、メインで料理長をやってくれている。
「おなかすいた。チンしてくれるなら夕飯の残り食べるけど。」とか甘えてくる時があるが、チンせず冷たいまま出している。（残業の時はかわいそうなのでチンしてあげる）
うちは共働きだが、基本的に家事は負担の多い方がイニシアチブを握り、負担の少ない方は「依頼」と「感謝」をすべきだ！の精神でやっている。
これを友人に言ったら怖いって言われたけど、
昨日ユーチューブでハヤシライスの作り方を見て、初めてハヤシライスの味付けはケチャップであることを知った。味覚が弱い自分は、なにか、「ハヤシ」の部分のみをヒントに、何かハヤシソースみたいな、ハヤシライスを構成する調味料があると思ってた。
しかしながら毎日の自炊はなかなか面倒で、最近はもっぱら土井善晴の唱える一汁一菜生活だ。要するに切った肉と野菜を全部ぶち込んで味噌を溶いて出来上がりの具だくさん味噌汁とご飯を、食べている。昨日のこともあり、食べたことのある料理の仕組みも知らない自分を恥じたので今晩は味噌汁から少しずらして豚汁を作ります。
YouTubeで和食の料理人みたいなやつのレシピを見つけて、作る。冷蔵庫から人参、大根、長ねぎを引っ張り出して切る。肉は最後。どうせ全部鍋で一緒くたにするのに、肉は最後。朝に冷凍庫から冷蔵庫に移しておいた肉を取り出す。鶏もも肉だった。ラップにくるんでると見えない。今日は鶏肉の日でしたか。鶏汁ってあるのかわからないけど今から変更はできないし、どうせ変わらないはず。
顆粒だしを入れた水に野菜と肉を入れて20分くらい火にかけて最後に味噌を入れる。何だかいつも作ってる汁とほとんど変わらない手順だけれも、もうこっちは豚汁ができると思ってるので、この顆粒だしが豚汁の肝なのか…とか思って中火。出来上がる。
