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はてなキーワード: 腕立て伏せとは
肩が長期にわたって痛かったので整形外科に行ったら腱板断裂という診断結果だった。
診察を受けるまで気が付かなかったが腕がいつの間にか全然上がらなくなっていた。上げようとすると激しく痛む。
鎮痛薬(飲み薬・湿布)を処方してもらって、肩を動かすように言われたり、ステロイドを注射してもらったりしたが、鎮痛薬は少ししか効いていない感じで、ステロイドの効果も1日だけだった。
調べるところによると腱板断裂は自然に治らないので、当たり前だが痛みを緩和するだけの鎮痛薬では治らない。
その後何度病院に通っても「様子を見ましょう」としか言われなかった。これ以上通院しても進展がなさそうなので、通院をやめて愚直に肩を動かしたり動かさなかったり(動かさずに安静にしていた方がよかったのではないかと思う)を半年間続けると、肩の可動域が広くなり、腕が頭の上まで上がるようになっていた。それでも元々の可動域には戻りきらない(もう片方の腕のように背中をかけない)し、腕に急激に力が入ったときに痛む。なんか肩がずっとゴリゴリ鳴る。これが何の現象なのかが分からない。
それでもう一度病院に行って、治る可能性があるのか聞いたのだが、「軽症だから別に生活に困っていなければ問題ないでしょ」と言われただけだった。
確かに肩をかばうような生活をすれば全然問題はない。しかしもう筋トレは一生できない。近所のテニスコートでテニスをやっている人を見て、ラケットなんて振ったら一発で肩を痛めるだろうことが容易に想像できる。
試しに腕立て伏せをしようとしたらやはり腕を曲げ始めてすぐに肩が痛み出す。
警察官に制圧されるときに後ろ手にされるとまずい。痛いからやめてほしいと頼んでもやめてくれるわけがない。
とにかく腕を使うスポーツをせず、家電や家具などの重い物を持つことがなければ困ることはない。
腱板断裂は手術をすれば治るらしいのだが1ヶ月以上ギプスで固定し続けるなど、筋トレをするという目的に対して大げさすぎる。
すこし前に筋トレYoutuberの嘘栄養学についての投稿がホッテントリに上がっていたが、女性向けのダイエット・筋トレ動画はそれに輪をかけてヒドい。
ためしにYouTubeをシークレットモードにして「女性 ダイエット 筋トレ」で検索してみてくれ、
3分間で浮き輪肉がごっそり取れるだの、2週間で二の腕痩せだの、やりたい放題。しかもそれらは数百万、場合によっちゃ数千万回も再生されてるんだぜ。
ウォッチしてたら腹が立ってきたので俺が正解を書く。
俺？ただの通りすがりの野良マッチョだ。命令口調でところどころ口うるさいかもしれんが、デタラメな事は言わないからまあ聞いてくれ。
■継続
続けることが最重要だ。最低でも3ヶ月、できれば半年取り組んでほしい。
2ヶ月で10kg落としたいとか無謀なことは考えるな。それはボディビルダーのようなダイエットのプロがやる減量だ。あんたは月に2kg、攻めても3kgと考えてくれ。
目先の数字に一喜一憂するな。体重なんて1kg〜2kgは簡単に増減する。
ただし身体に関する情報を記録しろ。ノートを用意して体重・食事やトレーニング内容、思い当たることを書き記せ。身体の写真も月イチくらいで撮っとけ。足跡は後々あんたの財産になる。
一度の食った、サボったは気にするな。女性の一時的な食欲増加は生理現象だ。というか週に一度はしっかり食え。あんたが頑張った一週間は一度の暴食よりはるかに尊い。一週間、一ヶ月間単位の総量で考えるんだ。
2日止まっても3日目にまた走り出せば大したことはない。いいか、継続だ。
■カロリー収支
結局のところダイエットの本質はこれだ。消費カロリーが摂取カロリーを上回るように食事をコントロールすること、これがダイエット。〇〇食べて痩せ、白湯、一旦無視でいい。
まずは自分の一日の総消費カロリー（基礎代謝+活動代謝）を計算する。年齢身長体重でだいたい分かるから検索しろ。
これを基にして必要な栄養価の目安を算出する。P=タンパク質、F=脂質、C=炭水化物（糖質）の三大栄養素、これらをどのような内訳で摂取するか、これがPFCバランスだ。
総摂取量を10として本稿ではP2:F2:C6を勧める。Fは意識していても摂り過ぎるからだ。Cは無理のない範囲で削ってok。
1日の総消費カロリーから-300kcal〜-500kcalに設定できれば上出来だ。
自炊ベースで食事管理するのが王道だが、忙しくて自炊なんて出来ない奴もいるよな。出来合いを食べるなら成分表に目を通せ。
食べたもの、これから食べる食材の栄養価をチェックするなら江崎グリコの栄養成分ナビがオススメだ。何を食ってどれだけ摂取したか、数値で確認しろ。
食事をカロリーベースで考える習慣がつくと、1日の中で上手に調整できるようになってくる。
サプリ？要らない。食べ物の形をしたものを食べて消化器を動かせ。野菜もモリモリ食え。
ただしプロテインパウダーは使い勝手がいいから常備しとけ。低カロリーで栄養効率がいいからな。栄養については書ききれないからググってくれ。
そして大事なことが2点。
・しっかり食べること。これは後述する。
・脂肪が落ちるということは筋肉も落ちるということ。従ってあんたのダイエットの目標が「いい身体になること」であれば筋トレは必須となる。
■筋トレ
全身やれ。
胸・肩・腕・背中・お腹・前腿・ハムストリングス・尻、ぎりぎり10回できる強度のトレーニングを3セット、これが原則だ。
「5分で腹痩せ腹筋運動」じゃない。あれ系で腹が引き締まった気がするのは普段動かしていない筋肉が刺激され、腹筋の活動が活発になり、垂れ下がっていた内臓がリフトアップされるからだ。嘘ではないが本質的ではない。部分痩せ？無い。
運動習慣のないあんたは全身の筋肉量が足りない。どの筋肉をどう収縮し、どう伸ばしたらどういう刺激があるのか、自分の身体を点検しろ。
膝つき腕立て、パイクプレス、ベンチディップス、レッグレイズ、ブルガリアンスクワット、ヒップリフト、まずはこのあたりからだ。最初は自体重の種目でいい。
ここで朗報だ。筋トレ初心者のあんたは腕立て伏せ10回も満足にできないだろう。3セットやると翌日には脇の下あたりが強烈な筋肉痛に見舞われるはずだ。
これはあんたの筋肉が発達する福音だ。おめでとう！急な刺激を受けて肉体は突貫工事を始める。なにしろ身体にとって緊急事態だからな、アンダーカロリーだろうが疲れていようがお構い無しだ。あんたの身体は筋トレをやった直後から発達し始める。
初心者に限っては「除脂肪と筋肥大」という相反する要素が両立する。我々はこれを初心者ボーナスと呼んでいる。
1ヶ月も続ければ自重では不足に感じ始めるはずだ。特に背中は難しい。できればジムに行ってほしいのだが、様々な事情で通えない人もいるよな。
自宅でトレーニングする場合はダンベルとベンチがあれば多くのことが出来る。
ダンベルは20kgまで可変可能なアジャスタブルタイプのものが望ましい。もし男性なら30kgは欲しい。そんな重量は自分には不要と思うかもしれないが、なあに1年後には物足りなくなるさ。
そのくらい初心者の発達は目覚ましい。あんたには伸び代しかない。
■具体的tips
そこで手軽に取り組める具体案をいくつか挙げるから今日から取り組んでくれ。
100ccにつき40kcalのジュースならペットボトル一本で200kcal減だ。簡単だろ？
・よく咀嚼すること
見落としがちだがマジで重要だ。普段の2〜3倍噛むよう心がけてくれ。噛むことでインスリンの分泌が促され満腹中枢が刺激される。なるべく生野菜やカロリーの低いものから食べ始めること。噛むことで顔の筋肉が使われて小顔効果もある。
・しっかり食べること
一見するとカロリー制限と真逆のことのように感じるかもしれないが、ジュース一本とバナナ二本を考えてくれ。どちらが腹持ちがいいかは言うまでもないだろ？
女性にありがちなのが普段から少食なのに痩せないパターン。これは最悪だ。身体には恒常性といって生体の状態を一定に保とうとする機能がある。
海藻サラダにパンひと切れでも痩せないのは、あんたの身体が省エネモードになっているからだ。要するに代謝が落ちている。
まずはバナナ一本でいいから朝飯を食べろ。「私はこれから食べて運動して燃やして生きていきます」と身体に宣言するんだ。
それで1kg増えたってどうってことはない。あんたが最終的に得られるリターンははるかに大きいのだから。
・歩け
歩くことで全身に血が巡り代謝が上がる。
HIIT？ラン？必要ない。毎日歩け。良いことしかない。水分は摂れよ。
適当な事ばかり言ってるYouTuberをこき下ろすはずが、書いてみたら地味で真っ当な事ばかりだった。
俺は別に「YouTubeで一緒にやろう系」を悪いとは思っちゃいない。ああいうものをきっかけに運動習慣がつくならそれは良い事だ。
ただ一撃必殺！脂肪撃退！なんてものはなく、変化は日々の継続の先にしかない。画面の向こうの教える側はもれなく泥臭い努力をしてきた事はどうか理解してほしい。あいつらは時にそれを言わないから。
腕立て伏せ７０回達成できる程度の筋肉はついてきたので胸板っぽいのは浮き上がらせられるようになった。
だけど大胸筋は上部だけしか鍛えられておらず、腕を水平にして気張る分には格好がつくが、腕を上に上げた途端にその下になにもないことが判明する。
鏡の前でショルダープレスをしてみるとそれがハッキリ露わになる。
腕が下にあるときはそこそこの形を保っていた胸筋は両腕を上げた途端肌に張り付くように消え去り、その下には無惨にも浮き上がった肋骨達が並ぶのである。
上腕二頭筋の上っ面だけを鍛えたガリガリのオッサンが、自分では細マッチョのつもりで調子に乗っていただけだったのだ……。
筋肉のアーマーをまとっていたつもりが、それは単なるビキニアーマーだった。
ビキニをひょいっと持ち上げればその下には骨と皮しかなかった。
よくよく見ると腹筋も腹直筋だけを必死に鍛えているだけで横はスカスカ、逃げ場を失った皮下脂肪がそこに集中したことでダルダルさに磨きがかかっている。
実に見事に「学校で教わる筋トレだけをひたすらやったような体」なのだ。
育ちやすい筋肉だけが育ち、そうでない筋肉は完全に蔑ろになっている。
柔軟性もなく見た目だけだから実用的な面での体力も出力も大したことはない。
強いて言うならカロリーはそれなりに燃やしてくれているだろうから肥満防止ぐらいにはなっているはずだ。
なんだか虚しいな。
鍛えやすい筋肉をひとまず鍛えようと聞きかじってまずは必死にそれを鍛えたが、結果としてはそれ以外の筋肉の貧弱さがより明確な身体が誕生したよ。
こっからどうしたらいんだろう。
よく分からんマニアックで薄い筋肉をちょっとずつ増やしていく長い旅が始まるのか。
こんなに筋トレブームは長いこと続いているのに、なんで出てくるアプリは「素人が副業で作りました」みたいなのしかないんだろうか。
筋トレmemoってアプリ使ってて、メイン機能にはまあまあ満足してるけど（広告オフぐらいの課金はしてる）
なんかデザインは古臭いし、クラウド対応してないからPCブラウザから確認とかはできないし、
過去の記録を漁っていく機能もあるといえばあるけど使いづらいし。
でも大手がきっちり筋トレアプリを出してくると、いつもなぜかいらん動画がくっついてくるんだよな。
わざわざ綺麗なお姉ちゃん呼んで腕立て伏せの動画とか撮らんでええから…
万人受けする筋トレアプリを作ろうとすると、「腕立て腹筋スクワット100回やりました!!」って人から「今度パワーリフティングの大会出ます」って人までいるし、
筋トレの種目なんて調べればかなりの数があるし、有酸素運動まで入れたら無限にも思えるし、
カロリー消費とか扱いだしたらとんでもない手間だし、最新の運動サービスなんかも見てなきゃいけないし、
なかなか難しいんですかね。
勘違いしてる人多いけど腕立て伏せでメインに鍛えられる筋肉は大胸筋。
他には身体を真っ直ぐ支えるために腹筋回りと背筋の一部も鍛えられる。
全身トータルで鍛えるにはそんなに悪い種目じゃない。
学生時代に腕立てやった後に力こぶポーズとってる子多かったと思うけど
別に腕立てめっちゃしても力こぶは言うほど大きくはならないんだよね。
二の腕の引き締め効果を狙ってる女子にも腕立て伏せはオススメ。
腕立て伏せで言うと、身体を沈めていくときに自然に上腕が開いていくよね？
男子だったら男らしい分厚い胸板にしたいなら大胸筋を鍛えなきゃだし
慣れるにしたがってどんどん腰から遠い位置で膝をつくようにする。
上腕二頭筋、力こぶをつけたいならダンベル何キロ持てる？だよね。
これが一番上腕二頭筋を大きくする。
・私は以前からADHDの傾向がありました。（診断はおりていません）
・ADHDの傾向のある人は、前頭葉の働きが弱く、論理的に考える力、物事を順序立てて考える力が弱く、衝動的な行動をとる傾向があるそうです。
とにかく以前の私は衝動的でした。
オナニーしたい。するか。風俗行きたい。行くか。酒飲みたい。友達誘って、行くか。あっ、金ねぇやアイツから借りよ。
とにかく無計画、その時楽しければそれでいい。当然金もなく、いつも友達に借金をしていました。
そいつは体が無駄にデカく、態度もデカく、めちゃくちゃイライラしました。
そう思うと、声なんて出ませんでした。
目的は、「いつか、そいつとタイマンになっても、五分くらいやり合えるようになりたいから」です。
筋トレのスタイルですが私はジムトレを３回始めて３回辞めていたので、ジムに通えるわけないと分かりきっていたので
私と同じように引きこもり気質の人にはジムトレではなく自宅での自重トレを強く推奨します。
理由はベッドで腕立て伏せをするのとジムに行ってバーベル上げるのではハードルに天と地ほどの差があるからです。
雨の日にジムに行くのは、それこそジムトレ宗教団体の方しかいません。
最初は少しずつ、スクワット数回とかヒザを立てての腕立て伏せとかから始めて、だんだんと筋肉がついていきました。
時間は1日15分もしてなかったと思いますが、毎日していました。
それでも、徐々に徐々に筋肉が変わっていくのを眺めるのは楽しかったです。（体重で言えば、1kgにも満たないくらいの微々たる変化でしたが）
一番の変化は、まともに物事を考えられるようになったことです。
明らかに無駄遣いが減り、半年後にはなんと、貯金ができるようになりました。風俗通いもやめました。（オナニーはしてます。）
ソースはあるのかと言われたら、明確なエビデンスは特にないのですが、
自分の場合は多分前頭葉がうまく働いてなくて、それを筋トレが解決してくれたみたいです。
以前からの知り合いと話していても「前は計画性なんて微塵もなかったのに。変わったね」などと言われたので、多分本当に変わったのだと思います。
筋トレって、始めるきっかけが本当に人それぞれだし、こんな匿名の記事を読んで「やろう！」ってならないと思いますが、
もし「やりたいな」って１ミリくらい思っているならぜひ、やってみてほしいです。
筋トレというか、運動習慣のもたらす効果といった方が近いかもしれません。
とは限らないと思いますが、
パワー！
