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はてなキーワード: プロテインとは
タイトルの通りだが、つい先日30歳になった自分が、自分自身の痩せ方をある程度確立できたので方法を共有する。
自分の体で色々と実験してきた結果なので、もしダイエットに興味があるなら参考にしていただければ幸い。
【プロフィール】
30歳男、身長は175cm。スポーツはそこそこやってきたタイプで、肩幅広めで筋肉質。
いままでは運動で一時的に痩せることができたが、部活を引退＆社会人で運動習慣が無くなるとデブに逆戻り。
仕事はデスクワーク（エンジニア）。長めの残業と通勤時間がネックで現状あまり満足に運動はできていない。
【体重】
そして今現在は76kgと、順調に減量。
ちなみに体調はすこぶる良い。ただ昨日は飲み会だったから最低体重＋2kgくらいになってはいる。
最近ほんのり腹筋が割れてきたため、今の食生活を続けてもう少し腹筋の陰影がはっきり見えると嬉しい。
もしくは学生時代の最低体重である73kgへの到達を目指したい。
【具体的アプローチ】
・プロテインバーを常備する。会社の引き出し、普段持ち歩いているリュック、家。
→重要。お腹が空いたとき、単体でいつでも食べられるプロテインバーはダイエットのお供に最適。
デブは目先の欲求に囚われやすいため、目の前に甘い、しょっぱい食べ物があるとつい手に取る習慣がある。
そこでプロテインバーの出番という訳。たぶん平均して一日3本～5本くらいは食べている。
プラシーボかもしれないが、タンパク質を摂ると不思議と食欲が抑えられるのも大きい。
メーカーや商品にこだわりは無い。糖質量などはとくにこだわらず、安いなり味が好きなり主観で選べばそれで良いと思ってる。
逆に水に溶かして飲むタイプのプロテインは個人的には合わなかった。
わざわざ溶かして飲まなきゃいけないし、あまり美味ではないし、水場が必要だし、噛まないので満腹中枢も刺激されない。
ゆで卵、サラダチキンなども良い食べ物だが、常備しづらい＆さほど美味しくない。なので時々食べる程度。
→重要。今自分が飲んでいるのはエビオス錠、マルチビタミンのサプリ。
他にもヤクルト、野菜ジュース、チョコラBB、ヘパリーゼなんかを飲んでいる。
これも腹が減ったらプロテインバーと一緒に摂るようにしている。
プラシーボによるところが大きい・・・かもしれないが、不思議と体調がよろしいので、とりあえず続けている。
プロテインバーと同様、ドラッグストアで購入できる点もgood。
→重要。現代人は食べ過ぎである、という情報をもう少し我々は理解すべき。
またご飯やパンなど、カロリー＞栄養価の食材を過剰に摂取してしまうのもかなり深刻な問題。
こいつらのお供も油や塩を摂り過ぎてしまう食材に溢れており、何も悪いことをしてなくても太ってしまう。
そのため、プロテインバー、サプリメント等を除き普段の食事は1回～2回程度。
飲み会や友人、奥さんと食事を行う際は特に縛りなど設けず好きに食べるようにしている。
サプリメントやプロテインバーだけだとやっぱり味気ないし、食事には栄養の摂取以外の役割がたくさんある。
そう思って日々過ごすようにしている。
以上が具体的なアプローチ。次にダイエットに関するあれこれについて自分なりにコメントしていく。
・水をたくさん飲む
→重要だが、「痩せるから飲む」のではなく、「痩せるような食生活をすると水分が不足しがちになるから飲む」が主観的には納得できる理屈。
普段の食事に水を増やしたところで摂取するカロリーは同じだし、水を飲んだところで不足している栄養素は不足しているまま。
実際、お腹が空いたから水を飲んでも、特に食べたい欲求は変わらず食事を摂ってしまうことが多々あった。
→重要だが、これだけを頼りにダイエットを進めるのは無理があった。
一度マクロ栄養素理論の本を読み、実行してみたものの3日と持たなかった。
そもそも何を食べたか、何の栄養素が入っているかなんていちいち意識して食事を選ぶなんてのは面倒でしょうがない。
ましてや衝動を理性で制御するのは無理。デブは衝動に弱い生き物なのだから、理性に過剰な期待はしない方がいい。
・○○を食べたいときには○○の栄養素が不足している！という情報を知る。
→同上。
→同上。体重の記録を気が向いたときに付けるくらいでOKだと思う。
糖質を制限することによるデメリット（倦怠感、甘さへの衝動欲求）、脂質の過剰摂取によるデメリット（腹痛、下痢）が目立ったため、現在はタンパク質と糖質を意識して摂るようにしている。
→少し抽象的であり、具体的な行動とは違うものだが、自分は結構重要だと思っている。
衝動・本能は極めてコントロールしづらい。どれだけ空腹が抑えられる食べ物を摂取したとしても、腹は減るものは減る。
そんなとき、「今自分は腹が減っている」と自覚するだけで衝動的な行動を理性でコントロールできる"可能性が増える"。
そうすると、「腹が減ったら食べる用にプロテインバーを用意しとこう」とか、「たぶん○○を食えばこの衝動は収まる」とか、「これをきちんと我慢できれば体重が落ちているはずだ」とか、
一番やっちゃいけない「もう無理ドカ食いしよ」→「俺はなんてダメな奴なんだ」の最悪ループから一歩距離を空けることができる。
勉強や運動など、何か辛いけどやらなきゃいけないことをしている人にこの概念はすごくお勧めしたい。
・自分を責めない。失敗は反省すべきだが気持ちを引きずるべきではない
→人生において重要な概念。ダイエット、仕事、恋愛、人間関係、すべてにおいて意識すべき。
・「死なない」と思う
子供のころ、注射が怖くて泣いてた自分に先生が「健康になるために大事なことなんだよ」的なことをもっと優しい表現で教えてくれたことがきっかけ。
「死なない」と思うだけで寝不足も受験勉強も部活のトレーニングも残業も、少しタガを外して取り組むことができた。
・運動する
補助的なプラス効果が大きい。過信しすぎずあくまで補助だと思う心が重要。
・寝る
寝不足だと衝動食いが多くなるような気がする。だからといって寝すぎると体を動かすのが億劫になったり消費カロリーが少なくなったりするのでよくわからないというのが正直なところ。
・時間を味方につける
→重要。ただし人による。大人は時間をかけて色々なことに取り組めるのがとても大きなメリットだと思った。
同じ10kg痩せるでも、1か月なのか1年なのか3年なのかで全然違う。
自分で好きに目標を立て、自分をカスタマイズすることを楽しめるようになると人生好転するんじゃないかと勝手に思っている。
ちなみに今年は引き続きダイエット、それと資格取得に力を入れたいと思っている。来年は今のところピアノと副業をやりたいな、と思っている。
以上。なんだかメンタル面についての記載もそこそこ多かった気がするが、たぶん大事なんだろう。
まだまだダイエットに関しては成長途中。お互い頑張っていきましょう。
こんなんもはや信じる意味が無い
以下、現時点での最新の説
・筋トレの頻度は高いほど筋肥大の効果が高い。毎日やるのが最高。
・筋トレでオーバートレーニングになることはほとんどない。
・筋肉痛は筋肉の損傷とは関係ない。筋肉痛があっても筋トレをした方がいい。
・筋トレを長期間続けて疲れがたまっていると感じるのは、飽きた、やる気がなくなったなどの精神的な理由。
・高負荷低回数の筋トレより低負荷高回数の筋トレの方が筋肥大する。
・筋トレ後３０分以内にたんぱく質を摂取しても、ほかのタイミングで摂取する場合と比べて効果は変わらない。
・まとめて食事を摂取しても小分けにして摂取しても筋肥大に差はない。
・たんぱく質と炭水化物を同時に摂取しても、たんぱく質だけ摂取する場合と比べて筋肉の合成に差はない。
ただ歩いてるだけなのに「コフーコフー」ってやたら息が荒い。H×Hにそういうデブいたけど本当にそういう呼吸するんだな〜って感嘆(?)したのはいいが気持ちが悪い。何か食べてるとクチャクチャペチャペチャ音を立てるのでやはり気持ち悪い。階段の昇り降りはトットットッ……という軽快さは微塵もなくドス、ドス、ドス……と重量感と一歩ごとの妙な間が存在する。さっさと歩けデブ。あ、デブには無理か。
お菓子の箱や袋を捨てるのが嫌なので「まだ入ってますよ」という建前のつもりっぽくカスだけ残す。麦茶のボトルを洗って新しいのを作るのも嫌なのでボトルにミリ残しで冷蔵庫に放置する。トイレットペーパーを取り替えて空の芯を捨てて予備の補充をするのも嫌なのでミシン目ひとつ分の何も使えない紙だけ残す。という具合に些細なことすらやりたがらない。歩いて5分10分の場所すら車に乗る。何か用事ができると最初の一言は「めんどくさいなあ〜」である。とにかく動きたがらない。だからデブなんだろうけど。
「痩せたい」が口癖だが根本的な食生活を見直す気はない。この頃はダイエットするのだと意気込んでジムに行き始めたが、ジムへ行く前にプロテイン入りのシリアルバーを貪り、1時間ほどしてジムから帰宅すると「お腹空いたあ〜」とポテチの袋を開ける。それを一人でモリモリ食べると今度は「頑張ってきたし休憩する」などと抜かして寝始める。この一連の流れを見ていると脳みその代わりに脂肪が詰まってるのかと思うほどである。
持病の通院のため火曜・水曜と二日連続で大学病院に行き、疲れ果ててずっと横になっていた。
そして金曜の夜、とつぜん喉が痛くなった。嫌な感じの痛みだ。
土曜になっても喉の痛みは消えない。
土曜は暑くて室温が30℃を超えてつらかった。
夕方ごろ、あまりに怠いし熱感もあるので熱を測ってみたところ、37度8分。
夜になり、更に怠く全身が熱く、筋肉や関節まで痛くなってきたのでもう一度熱を測ると38度7分。
これインフルエンザよね。
インフルエンザ流行シーズンだし、大学病院で感染したとすると潜伏期間も合ってるし、突然の高熱に上気道症状と全身関節痛および筋肉痛。
なんかもう胸も痛いし、苦しすぎてこのまま死んだらどうしようと思った。
夜に服用してる免疫抑制剤はこの日は服用しなかった。
自己判断で免疫抑制剤の服用を止めるのがダメなのは分かってるけど、もともと免疫抑制剤はきわめて低用量しか飲んでないので影響そんなに無さそうだし、いまは体がウイルスと戦ってるから免疫に頑張っていただきたいと思ってしまったのだ。
ロキソニンを飲んでもなかなか効かなくて、ぁぁぁぁぁぁぉぁぁ！！！って布団を転げ回ってた。
呼吸とか関節痛がマシになる姿勢を求めて体をひたすら回転させてた。
しばらくすると大量に発汗し始めて体が少し楽になった。
ロキソニンを飲んで大量発汗したことがなかったのでちょっと驚き。
何とか眠りについて、翌日（本日）は喉の痛みとガラガラ声が気になる感じ。熱は36度9分にまで下がっていた。
喉が痛すぎて固形物が食べられないので再びロキソニンを服用。プロテイン300mlとムコスタ併用で胃へのダメージ軽減をはかる。
しばらくすると、やはり大量発汗。ロキソニンよ、お前って発汗させる作用あったんだなあ。長年服用してたけど知らんかったわ。
今のところの感じだと、敢えて医療機関を受診しなくても自宅療養できそうな気がしてるけれど、また高熱が出たり症状が長引いたら受診を考えようと思う。
電車で隣に座った女性が咳してた気がするからその時かな。でもその人は不織布マスクしてたし、正面に向かって口に手を当てて咳をしてた。私ももちろん不織布マスクしてた。
コロナ禍で一切感染症にかからず乗り切ってきたのに、このタイミングでインフルエンザにかかるなんて悔しいなあ。
早く治りますように。
精神的なものから二ヶ月前くらいから食欲がなくて、毎日外食やコンビニ飯だったのが冷凍ブロッコリーとかフリーズドライスープとかばかりになった
栄養の偏りがやばそうだと思って、あすけんの記録つけ始めて、マルチビタミンのサプリ飲んだり鉄分増しの牛乳でプロテイン飲んだりしてるからかえって毎日必須栄養素を取ってて健康的なバランスの食事になってるけど、ここまで食欲ないの逆にこわい
まだ標準体重以上あるし、一ヶ月で体重の5%減しかしてないからごく普通の減量ペースのダイエッターと同じだけど、食欲の塊みたいな人間が急にどうしたのかと脳内の不思議を感じる
標準体重までこのペースでも半年くらいかかりそうだし、標準体重割ってから考えれば良い話だけど、一気にリバウンドしそうでこわい
ジムに行く
↓
運動する
↓
家で運動する
２０回しか出来なかった腕立て伏せが５０回出来た時、そのすぐ横で２００回腕立て伏せする奴がいないことのなんと幸福なことか！
参考にすべき正しい動き？ 自分を導いてくれるコーチ？ はぁ？ 運動神経バリバリで飲んだプロテインが全部筋肉に変わる特異体質のモンスターを参考にしたって体を壊すだけだろ！？
なあ悪いことは言わねえよ。
マットと腹筋ローラーでも買ってコロコロしたり、踏み台昇降をひたすらやったりしなよ。
ネットの動画見ながらやり方覚えてさ、慣れてきたら映画でも見ながら気楽にやってさ。
なんか調子悪かったら辞めて、調子がいいときは怪我しない程度に続けて、それでいいじゃん。
終わったら風呂入って髪乾かしたらすぐ寝ちゃっていいんだぜ？
運動終わりに晩酌するのも、台所でプロテインを飲み干したらそのまま今度は缶ビールをﾌﾟｼｭｯとすればいいんだぜ？
運動なんて家でやれよ。
ジムになんて行こうとするから、運動が特別なことになって脱落するんだよ。
