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はてなキーワード: 体脂肪とは
ダイエット初心者を救いたい。意味のないダイエットで苦労して欲しくない。
知ってそうで知らないこと、まとめておく。
食事制限でダイエットしようと思ったときに、まず思いつくのがカロリー制限だと思う。これ、間違いです。
大切なのはカロリーの中身、1,800kcalの食事でもPFCバランスを考えて組んだ食事とそうでない食事では天と地の差。
初心者はとりあえず糖質制限から始めるのがいいと思う。1日あたりの糖質量を「体重×1.5g」に設定するのがいいんじゃないかな。60kgの人なら90g。白飯だと茶碗軽く2杯分くらい。
実際はいろんな食材に糖質が含まれてるから、白米や麺類は食べなくても1日80gくらいの糖質は摂取してしまうので、茶碗軽く2杯食べたら余裕でオーバー。米は我慢。
ダイエットと言えばウォーキング、エアロバイク等の有酸素運動。常識のように言われてるけど、そこまで重要ではないよ。
有酸素運動は脂肪と一緒に筋肉も分解する。単純に体重を減らしたくてダイエットしてる人にはオススメ。そんな人いないだろうけど。
引き締まった身体のためにダイエットするなら有酸素運動よりも筋トレ。自重でも十分。
オススメはスクワット、効率が最もいいから。腹割りたい人も腹筋よりスクワット。
腹筋して腹の小さい筋肉を鍛えるよりも、スクワットして脚のデカい筋肉鍛えた方が代謝が上がって痩せやすく、リバウンドしにくい身体が手に入る。
腹筋は人間元々割れてるから、体脂肪落とせば腹筋鍛えなくても割れた腹筋が出てくるよ。
体脂肪として蓄積されるのは脂質より糖質。脂質制限は必要ない。つまり好きなだけ好きな肉食ってもいいけど、一緒に米食ってたらダメ。
ダイエット中はついつい食事量を減らしがち、つまりタンパク質も不足しがち。
体重は落ちても筋肉量も減ってリバウンドしやすい身体になってしまう。タンパク質を確保しつつ、有酸素より筋トレ優先にすることで筋肉量を維持したまま減量できる。
目安としては体重×2g、60kgの人は120gくらいを目安に摂取しよう。
ちなみに最もコスパがいいのは粉のプロテイン、トレーニング前と寝る前に飲もう。トレーニングしない日もしっかり摂る。
筋肉痛がある日はトレーニングを休もう。痛みを堪えて変なフォームでトレーニングしても意味がない。筋肉が回復しない。いいこと無し。
ウチの職場の健康マンが展開してくれた痩せる方法は、以下の8項目+2を実施することと言ってたやで
ちなみに上から順の優先順位だけど、この中の一つだけやってもあまり意味はないとのこと
以下やれたら良いね項目
タンパク質たくさん取ったり激しい運動をして基礎代謝を上げるのは、インスリン分泌のための糖質を摂取できるようになるくらいちゃんと体脂肪を落として（体脂肪率15%くらいになって）からの方が効率的とのこと
どのくらいデブかというと、
155.5cmの身長に対して95kgのウエイトである。ちなみに女だ。
紛うことなきデブであり、将来的にも健康の心配がされるデブである。
それでも勝手に体力には自信があった。
オタクイベントで2万歩、3万歩歩いてもピンピンしているのだ。
それってアドレナリンのおかげですよ、とは思いつつ、しかし体力はあると思いこんでいた。
やべぇ、フライパン持ってられない。
皿に盛り付けるために、片手で持って中空で維持していたフライパンがフラフラする。ダジャレかな？
オタクイベント以外、やたらめたら疲れまくるのは、それはもちろんデブのせいだと思っていた。
運動場のラインパウダーこと石灰の袋(20kg)が2袋も体についている。
そんなもん、重いに決まってるじゃねーか。疲れるに決まってるじゃねーか。
そう思っていた。
さて、詳しい人はそろそろ「お前の気持ちなんかどうでもいいから、体脂肪率出せや」と思っている気がする。
155.5cm 95kg 体脂肪率40％
すると、どうも平均以上にムキムキなはずになってしまうのだ。
でも、やっぱり計算上は筋肉量もあるし、大丈夫な方のデブなのか？
あすけんの女とも付き合ってみたが、な～んも気にしないでとりあえず記録だけ入れるという生活をしてみたところ、1日1500キロカロリーしか食べなくて、むしろあすけんの女に食え食えとせっつかれるぜ。
な～んだ、そのウチ減るのでは？
あー安心した！
何も！
状況は！！
結局筋力なんてものは、私にはなかった。
あまりにもウエイトがありすぎると、どうやら計算上の筋肉量は多くなってしまうらしい。
なんで分かったのかといえば、そう、いわゆるジムに通うことにした。
オタクらしく、フィットボクシングやリングフィットアドベンチャーでどうにかしようと思った時期がワタシにもありました。
増田は一軒家に住んでいるが、家族からの生ぬるい視線に負けてしまった。
ゲームで元気に動くデブは、理解を得られなければ家族からでも白い目でみられるのである。
「またやんの？ 今日もやんの？」的な態度がツラい。
デブに偏見なく付き合ってくれるのは、月に1回遊びにくる甥・姪くらいなものである。
実はまだギリギリぽっちゃりレベル(66kg/体脂肪30％)のときにジムへ行っていたことはあるのだが、インストラクターのデッカイ兄ちゃんから「コツコツ通っててエライっすね」と物理的にも口調的にも上から目線で言われたときに、何故だか「なんかもう！ヤダな！！」と思ってしまった。
当時の自分を擁護するなら、仕事でしんどかったとか、仲の良かった同僚が転勤したとか、天候とか、ホルモンバランスとか、まぁ色々悪かったのかもしれない。デッカイ兄ちゃんは会員を励まそうとしてくれたのだとは思うのだが……メンタルヘルスの不可思議な部分である。
そんでもって仕事をリタイアしたときに、それまで明日の朝起きられるのか不安ということで不眠を抱えていて毎日3時間程度しか眠れない日々を送っていた影響もあって、3ヶ月くらいガッツリ寝て、寝て、寝まくって寝て……というような生活を送っていた。
学生時代は運動部だったし、体力測定は常にトップクラスを走っていた自分だが、あの時、筋力は大幅に落ちていたんだろうなとは思う。
難しい話でなく「入院・安静による筋力低下」ということである。
おかげさまで、自分はまるまる3ヶ月程度の眠りの後、運良く超絶スッキリ大復活することができたのだが、寝ていた結果の筋力低下については全く考慮していなかった。しかも寝まくる前はメンタルがボロボロだったので自分の体の調子がどれくらい変わったかなど、当然のように全く分からない。
このあたりで、どっかジムとかリハビリっぽいところとか行ければ良かったのだが、当時まだ二十代だったのでそんな発想はなかった。
自己流でやっていたのだが……
今から振り返ってみると……以前から摂取タンパク質が足らなかった。
ニク、高いじゃん。
でもどこでも買えるようになったのマジで便利だよね。
あれよあれよと10年経って、プラス30kgで今現在ということである。
あすけんの女からもタンパク質が足りないと言われていたが、マジでそこまで足りないと思っていなかった。
今回のジムで高い体重計に乗り、骨格筋率を測定してびっくりである。
21％だった。
女性の骨格筋率の標準範囲は25.9％～27.9％(オムロンヘルスケア)、つまり25.8％以下は「低い」に分類される。
すごい、体重計乗って「低い」って判定されることがでぶの自分にも起こり得たのか……
そして現在の体力を振り返るために、体力測定も行った。
結果、体の柔軟性以外はすべて同年代の平均以下だった。
わー！すごい！体力測定系で平均以下の判定もらったの初めてかもしれん！！！
という、間違った興奮の元、インストラクターさんにとてもいい声で元気ハツラツ、
「すごくショックです。体力を取り戻すために頑張ります(ｷﾘｯ」
と答えていた。
指導の一貫でタンパク質はコレくらい食べるのがいいよ！という表をもらったので眺めてみたら、現在自分が摂れているタンパク質は必要量の6割強というところだった。
うーん、それはね。衰えるよね。
思ったよりタンパク質足りてないデブ、動く筋力を作ることもできずに加速度的に衰えていたという話でした。
幸い牛乳は好きだし、プロテインで足しつつジム通いたいと思う。
朝飯抜いて昼と夜だけ食うパターンが多いと思うんだけど、
なので、断食後１食目は身体に優しいリハビリ食にしたほうがいい
例えばスープとかね
まずスープで一杯やって身体を落ち着かせてから少しずつ量を増やしていく
でも社会人やってて朝抜いて昼もスープだけなんかやってられんよな
「今のうちに蓄えなきゃ(使命感)」ってなりがち
つまり朝抜いて昼にゴリゴリに食うタイプはむしろ太りやすくなるまである
正直、社会人で特に必要カロリーの多い男には１６時間ダイエットは向いてないと思う
これまで通りのカロリーとっても太らないって話があって実際エビデンスも出てるけど
逆に「1日の摂取カロリーを揃えて片方は16時間断食、片方は特に何もなし」で研究した結果
研究者の間でも16時間ダイエットで痩せるのは純粋に摂取カロリーが減るからじゃないのって意見も多い
ただ、16時間何も食べない＝1食減らすことで残りの時間でバカ食いしなきゃ
プチ減量をはじめたので実験してみた。
2/1 朝体重80.2kg 体脂肪率17.4% 三食炭水化物アリ
2/2 朝体重80.0kg 体脂肪率17.3% 昼飯以降炭水化物なし、総摂取カロリーは同じ
2/3 朝体重79.1kg 体脂肪率16.9％ 夜にペロペロ寿司で寿司バカ食い
2/4 朝体重80.4kg 体脂肪率17.5% 昼飯以降炭水化物なし、前日食い過ぎた分カロリー控えめ
2/5 朝体重78.6kg 体脂肪率16.8% 昼飯以降炭水化物なし、総摂取カロリーは通常
夜に炭水化物を抜いた翌日、2/3と2/5の朝体重が顕著に落ちているのがわかる。
１週間という短い期間で尚且つたった２回連続しただけ、
また同じく炭水化物を抜いた翌日である2/6はほぼ変化がないので
結論を出すのは早計だと感じるかもしれない。
炭水化物の中の特に糖質は消化後、グリコーゲンという状態で筋肉に貯蔵される。
水分と結合することで元の重量の４倍程度にまで膨らむ。
グリコーゲンは筋活動を行う際に変換効率の良いエネルギーとして使用される。
朝起きた段階で体内のグリコーゲンをほぼ枯渇させることが出来る。
よって、体重は落ちる。
単に筋肉がしぼんで水が抜けただけだ。
なので、連続で炭水化物を抜いたところでどんどん体重が落ちるわけではない。
グリコーゲンが完全に枯渇したらそこで下げ止まる。
では夜に炭水化物を抜くことがダイエットにとって全く重要でないかというとそうでもない。
グリコーゲンが枯渇した状態で筋活動を行うと、身体はエネルギーとして脂肪と筋肉の分解を始める。
ただし分解効率が筋肉のほうが脂肪よりも良いため、激しい運動を行うと筋肉がより分解される。
有酸素運動(息が切れない程度の運動)であればどちらも緩やかに分解される。
夜に炭水化物を抜いて、朝起きたら水だけ飲んで軽く20分程度、町を徘徊することは
ただ夕食後にランニングしたりするよりも効率的に脂肪の分解を促進できる。
実際、減量末期のボディビルダーは朝起きてまず１時間くらいゆったりと自転車運動を行う人が多い。
ダイエットという観点で夜の炭水化物を抜くことだが、これには善し悪しがある。
まず良いところ。
ダイエット始めてすぐに結果が出るので「よし、やるぞ」という気持ちにブーストがかかる。
・夕食後は運動量が少ない場合が多いのでパワー切れを感じづらい
朝食、昼食で炭水化物を抜くと昼飯前、夕方にパワー不足を感じやすいが夜であれば後は寝るだけ。
・ちょっとずつ抜くよりは夕食だけ抜くという方がわかりやすい。
全食すべてのカロリー管理を行うのは非常に面倒。簡単でなければ続かない。
次に悪いところ。
・すぐに停滞する。
グリコーゲンが枯渇し水分が抜けきった時点で体重の減りは圧倒的に鈍化してテンションが下がる。
・夕食は味の濃いものが出てきがちなので白米が欲しくなる。
自炊している一人暮らしならよいが、家族とご飯を食べる場合はかなりキツい。
また仕事上の付き合いなどで外食する機会が多いという人も少なくないだろう。
・寝る直前にお腹が空いて眠れなくなる。
純粋に炭水化物を抜くとその分お腹が空いてしまうことはどうしたって発生する。
私は増減量を繰り返している(4か月で10%まで落とす→8か月で17%前後まで上げる)ので、
数ヶ月サボったりしてたのでようやく。やる日は基本的に「今日はここまでにしませんか？」表示が出るまでやってた。
開始日：62.6kg 体脂肪量8.8kg 筋密度51.4kg BMI23.0
本日：63.6kg 体脂肪量10.4kg 筋密度51.2kg BMI23.4
何の成果も得られませんでした
わりと妊娠てデリケートで特に人間の女性にとって正常に妊娠して出産して健康に長生きすることはかなり難しい
・アフリカなどだと１２歳くらいから妊娠出産できる、が、あまりに低年齢で経腟出産すると圧で膣壁に穴が開いて膣と膀胱がつながったまま癒着する、膣には校門括約筋もないので一生尿がダダ漏れのままになる。子供によって成熟の早い遅いはあるから、無理なく性交できる骨盤をもった年齢を個別判断するしかない。（昭和だと結婚前に婦人科にいくという行事があったらしい。男性が勘違いしているように処女かどうかを検査するのではなく、まず子宮とか卵巣はありますか、双角子宮とかじゃないですか、経腟分娩できるくらいに骨盤がでかく成長してますかってとこをみる。）
・適齢期であっても低栄養、体脂肪低すぎだと排卵がまともにおこらないので妊娠しづらい。だが先進国では男女とも恋愛至上かつルッキズム優先なので飢餓寸前のダイエットが流行り妊娠しづらい。特に女性オリンピック選手は体脂肪一桁とかにして１０年間ずっと生理＝排卵が来ないとかある。
・適齢期であっても過労だと妊娠しづらい。特に精神的に鬱状態だと男性と付き合うどころではない。薬を飲めば多少回復するが副作用で性欲が落ちるしデブる。男性にとっても「理解ある彼くん」役はつらい。
一番うまくいくのが全く興奮しない相手でも抱ける・自分も起たないので見てるだけでいいとかいうおじさんとの不倫・援助交際だがそのうち捨てられて性欲もないのに性産業に走ることになる。入門ドラッグみたいなもん。もちろん子育てなにそれ？だよ。これ以上手のかかる子供なんか要る？無理！
・性に忌避感がないし健康に性欲もある場合、性産業に従事することが多い。これは経済的に妊娠子育てができないため避妊するし性病の危険性もある。今流行ってるのは梅毒。放置すると目や脳に原虫が入りよだれをたらしながら手足を震わせて死ぬ。他に肝炎ウィルスやＨＩＶもある。
中学校くらいからお見合いでもしてろ、そのときは出産経験者である親や婦人科医からも子供がうめる相手そうかどうかを口出しさせろ、産んでから大学に復学して子育てしながら社長になるマクドの社長みたいなおばさんをバンバンつくれよって話。
