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はてなキーワード: 内臓脂肪とは
○軽い会話できるくらいの運動は最も燃費が良いので、カロリー消費には向かない。
ではどうするか。
答えは、短時間に心拍数80%以上上げる運動と休憩を高回転繰り返すHIITをやる。
短距離エネルギー代謝のATP-CP系を何度も刺激するような運動だ。
具体的には、
8秒スプリントし、12秒休憩を60回転。合計20分のHIIT。
フランスのブレーズ・パスカル大学の実験によると、このHIITを週に2回40分やったグループは16週間後、内臓脂肪25%減らしていたのに対し、軽い会話ができるくらいの普通の有酸素運動を40分やったグループはあまり変化がなかった。
タバタをはじめとしたHIITはカロリー消費には向かないと知られているが、探せばカロリー特化のプロトコルはいろいろあるのである。
横っ腹になんかつまめる塊があることについては割り切れてたんだが、腹筋の上に1cmぐらいの肉の層があるのはちょっとビビルぜ。
試しに腹筋を固めてみたけど肉の層が邪魔をしてシックスパックぽくならない。
ポヨンと出っ張っているとういわけでもないけど、ハッキリとなにかの塊がある・・・腹筋の真上に。
最低限の筋トレはしてるし体重的にも平気だと思って油断してたな。
油断してたらあっという間に大きくなるだろうことが容易に想像がつくぞ。
あああぁぁあ～～～～～腹を意識してたるませてみたらなんか凄いことになるわ。
食い過ぎを心配される赤ちゃんみたいなダルダルとしたボンレスハム状の肉が・・・。
こりゃアカン。
ひとまず平均で２００キロぐらい摂取カロリーを減らすか・・・。
メシの量が一回り変わるなあ・・・
持病で内科に通院してるんだけど
「内臓脂肪増えてきてるから痩せたいんだけど市販薬って効きますか？」
みたいな話を聞いたら
「そもそも本当に効くなら保険適用になるので市販薬はほぼ効かないよ」
と身も蓋もない扱いで笑ってしまった
他にも雑談してたけど
とのことなので
巷にあふれるダイエットノウハウをたくさん試してきたが、3年くらいぜんぜん改善されなかった。
痩せないし、内臓脂肪も落ちないし、血液検査の数値も変わらなかった。
しかし、最近は新しいダイエットを始め、これまでと次元の違う成果があがっている。
具体的には2か月くらいで体重が10kgほど落ち（80→70kg, 180cm）、血液検査の数値も正常に戻った。
体脂肪（22→18％）も内臓脂肪（9.5→8）も数値が下がっている。
補足として、これまでやってきたダイエットは下記の通り。
・ダンベルを使った筋トレ（ダンベルプレス・スクワット・デッドリフト、2日おき、片腕30㎏くらいの重量）
・食事制限（アプリに食事内容を登録してカロリー計算、PFCバランスの管理）
これらを並行してやったり、一つだけやったり、やり方はマチマチであるが、半年くらいはどれも続けていた。
しかし、多少は筋肉がついたり痩せもするが、根本的にはあまり変わらなかった。
あと記録が伸びなくなってつらくなってやめたものも多い。
そして、いまやっているのが下記である。
・毎日四股踏み300回（2回で1秒くらい、ちょっとしか足を上げない）
・食事は何も気にせず食べたいだけ食べる
理由はわからないが、これが一番痩せた。食事も我慢すればもっと痩せるだろう。
ダンベルで筋トレしていると風邪をひきやすくなったが、腕立てと四股は風邪をひくようなダメージはこない。
どっちも一気にやらなくてもよくて、20回しか腕立てできないなら、一日に20回を5セットやれば100回になる。
もちろん100回一気にやって、1セットでもいい。それは適当でいい。四股も一緒。
ゆっくりきかすようにとかも考えなくていい。適当にフンッフンッってやる。ただ、胴体は真っすぐにしたほうがいい。
あと痩せた以外にもいいことがたくさんあった。
・ダンベルで筋トレをしていたときよりも、子どもを抱っこしたり持ち上げるときに軽く感じるようになった。
・腹の中の筋肉がめちゃくちゃ動くようになった そもそもそんなとこに筋肉があった？というところがグリングリン動ようになった
・物をとるとか、足を上げるとか、何か動作をするときに、腹の中の筋肉を動かして、そこを起点に全身を動かすとすごい楽になった
・何か物を落としそうなときに、空中でキャッチできる確率がなぜか上がった
・体つきがダンベル筋トレしているときよりもシュッとした（前は筋肉も増えたが上に肉が乗っている感じだった）
・顔まわりもシュッとした
万人に効果があるかはわからないが、自分のように有酸素運動や加重筋トレや食事制限がどれも効かなかった人は1か月くらい試してみてほしいです。
この5年くらいで80kg超から55kg以下まで減量して維持できているので、心がけたことの一覧を書いていこうと思う。
それまでは母の作ってくれる食事と昼食は外食で賄っていたので、とりあえず全て自分で作ろうという話になった。
自分は沢山食べてしまう人間なので、人より多く食べるという点を曲げる気はなく、じゃあ何を食べていいのかと考えた時、第一候補に挙がったのは野菜だった。
イモ類は別にして、大抵の野菜はカロリーを気にする必要がないので、手当たり次第に野菜を常備して人の3倍くらい野菜を食べる生活が始まった。
なお食費は2倍くらいに膨らんだ。
タンパク質、炭水化物、脂質の中で最も不要なのは脂質だと判断した。
揚げ物は基本的に断ち、スーパーで買う肉もなるたけ脂身の少ない赤身を選ぶようになった。
料理に使う油もできるだけ上質なものを摂りたかったので、オリーブ油と米油を主軸に料理するようになった。
肉を調理する前に焼いたり湯通ししたりして油抜きをするという習慣もついた。
炭水化物は多くても少なくてもいけないと思ったので、計量機で150gを測って食べる習慣がついた。
肉より魚の方が体にいいイメージがあるので、週に2、3回は魚を食べるようになった。
煮魚って意外と簡単だなと気づいたり、塩焼きはフライパンにアルミ敷いてやった方が洗い物が少なくていいことなどを学んだ。
外食をとにかく減らしたかったので、昼食は基本的に弁当を持っていくことになった。
自炊は始めたが料理上級者ではないため、ご飯と生野菜と野菜炒め、みたいな小一時間で作れるものを持って行っている。
どうしても作れなかった日は職場の近くにあるデリカキッチンで一番カロリーの低い弁当とサラダを買うことにしている。
以前はコンビニスイーツや菓子類を食べていたが、これは原則的に禁止した。
コーラなどの清涼飲料水もアウトと認定。外で買うのは水かお茶かブラックのコーヒーだけになった。
ただ全面禁止というのはやはり難しく、アーモンドとヨーグルトだけはOKという謎ルールが生まれた。
弁当にも細かく切った果物を入れることでおやつの代わりとした。
大昔には水泳やサッカーなどをやっていたが、社会人になってからはほぼほぼ運動と無縁の生活をしていたため、手探りの状態から始めた。
当時はてななどで自転車ネタがやたら流行っていたので、流行に流されがちな俺はロードバイクを購入。
最初の半年くらいは没頭した。休みのたびにフル装備で遠出して、あちこちの峠を走り回った。
この時点で10kg以上減量に成功していたが、ある日突然熱が冷める。
機材に継続的にお金を使っていく覚悟もなく、休みの少なくとも半日を消費する趣味に疲れてしまった。
3ヶ月くらい続いた。
慣れてくると長距離を走るのは楽しく、どこまでも走っていけるような気分になっていた。
そしてある日調子に乗りすぎて走り過ぎ、足首と膝を痛めた。
病院にすぐに行くこともせず放置したので完治まで長引き、そうしているうちに熱が冷めた。
なお後から病院に行った結果、膝に爆弾を抱えている事実を知った。
足に負担をかけずに運動したいと医師に相談すると「散歩でもしたら？」と回答されたので、愚直な俺は散歩を極めようと思った。
毎日1時間早く起きて散歩し、休日には水と携帯を持って2時間ほど歩く生活が始まった。
この習慣は現在まで続いており、現時点では一番効率の良い運動だと思っている。
AppleWtachを信じるなら1時間歩くだけで150kcal以上の消費なので、ゆるやかに痩せていくだけならこれだけの運動量で十分だと思う。
ただ歩きすぎるとまた足を痛めそうなので、2時間を上限にしている。
歩いていると四季の移り変わりに敏感になり、植物や犬などを鑑賞しながら運動できるので、なかなか有意義な部類の趣味なんじゃなかろうか。
歩くだけじゃ単調すぎないか？という気分もあったので、途中で水泳にも取り組んだ。
この時点で体重は60kgほどになり、かなりのガリガリだったので、上半身の筋肉をつけるところから始めなければならなかった。
そして痩せた結果としてあまり筋肉のつかない体になってしまったので、昔のようにスピードを出して泳ぐような泳法は無理だと悟った。
数ヶ月定期的に通っていたが、市民プールが一月の休みに入ったところで離脱。
また始めてもいいんじゃないかと思いつつ、散歩だけで十分じゃね？という気分になっている。
世間の筋トレブームに倣って自重トレーニングはいくらかやったが、そもそも筋肉の必要性がわからなかったのであまり身に付かなかった。
唯一腹筋だけはなんだか楽しくなって、色んな腹筋を100回ずつとかやっていたので、一時期腹回りだけバキバキに割れていた時期がある。
筋肉が多いほど代謝がよくカロリー消費が多い、という原理はあるが、筋肉は基本的に重く、維持するためにはそれなりのタンパク質を食べなければいけないので、ダイエットという観点から重要視すべきかは正直疑問だと思っている。
しっかり体を作り込んで理想の体型を手に入れたい！という人は注力すべきだと思うが、軽くて細ければそれでいい、という自分のようなタイプは重要視しなくていいんじゃなかろうか。
そろそろ総括に入りたい。
痩せてみると初めて分かるが、体の太さは内臓脂肪が決めている。
内臓脂肪を限界まで減らすとモデル体型になるし、仮に体重が軽くても内臓脂肪がそこそこあると普通体型になる。
なのでダイエットの基本はこの内臓脂肪をいかに減らすかという話になってくるし、内臓脂肪を減らす方法が掴めれば皮下脂肪も自然と減る。
内臓脂肪や筋肉量まで測れる体重計を買って毎日乗るとダイエットは捗る。
何を食べたら脂肪が増え、どの程度運動したら減るのかが一発で分かる。
それらの数値はアプリで管理できて毎日眺められるのでダイエットのモチベーションにも一役買う。
ごくまれに大食いをしてしまっても3、4日でリカバーできることが理解できると精神的にも楽になる。
俺はダイエットを始めてから野菜をモリモリ食べるようになって大便もモリモリ出るようになったわけだが、それだけ腸がすっきりすると体の動きも違ってくる。
体を細くするという意味で宿便の解消は一つの鍵になるし、一日一回出るものが出ているかが健康とダイエットを両立できているかの一つの指標になる。
リバウンドという概念があるが、あれはダイエットを辞めたから起きる現象だと思っている。
世の中にはいろんなダイエット方法があるが、食事法にしろ運動にしろ、長期間やっていて苦もなく持続できるレベルのものを選んだ方がいい。
ダイエットの副産物として意外だったのが、服を着るという行為の面白さに気づいたことだ。
昔は服を選ぶのが嫌で嫌で、古い服をボロボロになっても着ていたり親が買ってきたものを脳死で着たりしていたが、痩せてみると「どんな服を着てもいいんだ」という事実に気づく。
あらゆるズボンがSサイズで収まるし、トップスはどのサイズを選んでもいい。
ここまでダイエットの成功談を書いてきたが、俺はどちらかというと「ダイエットをしすぎた人間」の側だ。
今は体重が55kg前後を維持しているが、一時期は48kgまで落ちていた。体脂肪率にすると8%くらいだったと思う。
その頃には会う人間全員に心配されるレベルで、けれども健康診断などでは何一つ引っかからず、「このままでいいんじゃね？」と内心思っていた。
しかし鏡で見るのと写真で見るのとではやはり違って、家族が徹底的に俺の写真を撮って見せてくれることで「このままじゃダメだ」と気づいた。
実際今あの頃の写真を見ると病的に痩せていて、あのまま続けていたらどうなっていたんだろうという怖さを感じている。
ダイエットはみんなが思っているよりとても楽しく、だから用法用量はきっちり見定めて健康を維持しながらやる必要がある。
個人的な経験則で言うなら、体脂肪率10%は割っちゃいけないと思う。
これからダイエットを始めようという人は頭の片隅にでもいいからそういうことを覚えておいてほしい。
身長は168cm。やや小柄です。
女性の場合は皮下脂肪が多い人もいるから、腹囲が大きいからといって内臓脂肪がたくさん付いてるとも限らないし、
標準体型でアンダーバスト75cmの人もいるのに、腹囲77cmというのは相当痩せてないとクリアできないと思う。
腹囲って骨盤の大きさにも大きく影響されるし。
つまり内臓脂肪でメタボの基準を作っていた日本肥満学会が無能だったってこと？
ウエスト周囲径の基準値は、日本肥満学会がCT検査で測定した日本人の内臓脂肪面積のデータに基づいて設定されていますが、なぜ体の小さな女性のほうが、男性より太めの値なのでしょうか？
理由は、女性のほうが男性より皮下脂肪がたまりやすいからです。男女ともに同じ量の内臓脂肪がある場合、女性は皮下脂肪が多い分だけウエスト周囲径も大きくなるようです。ただし、WHO（世界保健機関）の基準では、ウエスト周囲径が男性は84cm以上、女性は80cm以上となっており、諸外国ではいずれも男性のほうが太めの基準値になっています。これは諸外国では内臓脂肪ではなく、BMIやウエストとヒップのサイズ比などから基準値を設定しているためなのだとか。日本人女性のウエストが諸外国に比べて太いわけではないので、ご心配なく。
アライ（一般名 オルリスタット）のことを知ったのは増田で、それも流し読みしていたからロクに情報を知らなかった。
処方箋医薬品だと思い込んでいたからPMDAで添付文書を読もうとしたのだが、見当たらない。
日本ではゼニカルという商品名のほうが馴染みがあるんじゃないだろうか。
日本人が1日あたりに摂取する脂質量の平均は59.0gであり、アライの作用によって約25%の排出が期待できることから、計算上では約15gの脂肪が油や便として排泄されることになります。
脂肪約15gは約135kcal。たったそれだけの熱量を排出するためだけに30日間で8800円の薬を買う人たちが続出するのか。
オルリスタットが日本で抗肥満薬として承認されなかったのって、欧米と比較して日本人の脂質摂取量が少ないせいなのでは……。
実現には、海外における十分な使用実績をもとに、日本人を対象とした臨床試験によって有効性および安全性を明らかにする必要がありました。
それには、約14年もの期間を要しました。複数の臨床試験を実施しながら、承認取得に向けて尽力するものの、かなりの困難を極めました。
それってつまり、オルリスタットは日本人を対象にした臨床試験でなかなか有効性を示せなかった……ってコト？！
オルリスタット単独では有効性を示せず、食事と運動の改善と合わせてようやく内臓脂肪の減少と腹囲の減少というデータは得られた……ってコト？！
https://brand.taisho.co.jp/alli/
日本初っていうからどんなもんかと思ったら、ただのオルリスタットじゃねーか！
10年以上前に個人輸入で使ったことあるけど、尻穴からウンコくさい油が垂れ流し（文字通り垂れ流し）になるし、洗濯しても取れないし、
屁をこいたら絶対大量の油と実がでてくるから、屁のたびに便器に座って屁をこかないとだめだし、
便器も油まみれ（しかもラー油の色だからラー油食べたくなくなる）で洗うの大変だし、
そのくせあんまり痩せないし、人前でダダ漏れというリスクに対してメリットがほとんどない！
