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はてなキーワード: GI値とは
半年間オートミールを食い続けたので、効果とレシピを載せたい。
GI値も低いので、血糖値に悩んでいる人にもおすすめ。眠くなりにくい。
腹持ちもいい。
1食の摂取量の目安: 30g~40g
大さじ山盛り1杯がちょうど10g程度ということを覚えると良い。
ここで注意してほしいのが、加熱し続けると高確率で爆発すること。
500wなら『2分加熱+少し混ぜる+1分加熱+少し混ぜる+1分加熱』 がベスト。
ポイントとしては、緩めに作ること。
オートミール自体はモチモチした食感ではないので、水分量がすくないとモサモサになってしまう。
水と牛乳は1対1
味付けはコンソメ
非常に美味。
その名の通り、インスタント味噌汁にふやかしたオートミールを入れるだけ。
加熱時間については、オートミールの種類、メーカーで前後してくるよ。（あと入れる水の量と硬さの好み。筆者はヒタヒタというよりびしゃびしゃに水を入れるからか加熱が長いのかも）
筆者は業務スーパーのロールドオーツを食べてるよ！（いろいろ調べた中で一番安い）
この辺がうまくまとまってるから興味があったら見てみてね。
俺が本物の科学的で合理的で健康的な食事ってもんを見せてやりますよ
大学に進学して一人暮らしを始めた19歳(一浪）の俺は貧乏学生で、外食しようにも金がねンだわだった。
しかし家庭科では非実用的なおままごとしか習っておらず、米を炊くことすらできない。
図書館で栄養学についての本を読み、古今東西の人間がどのような食事を行っていたかを文化人類学から学んだ。
遠回りすぎるかもしれないが、なにか調べたい際には、地球の常識や文化について何も知らない宇宙人が一から調査するようにロールプレイングすると楽しい。
これまではその場の気分でなんとなくウマそうなものを食うという猿畜生のようなことをしていたが、この調査のおかげで一日の栄養素から逆算して何を食べるか考えるようになった。
そこで基準値として参考にするのが厚生労働省が5年ごとに改定する「日本人の食事摂取基準」だ。
日本中の専門家が集まり、喧々囂々と議論して作られた叡智の結晶がなんとタダで読める。正確には我々の税金で作られている。読まなければ損である。
食事摂取基準は学校の給食、病院で実施される栄養指導の根拠となる科学的データであり、今年2020年はちょうど改定される年だったため一部界隈では4年ごとの祭典オリンピックのように盛り上がった。
我々のような非専門家の凡夫どもはテレビで流れる「〇〇が身体に良い！」だとか本屋で並ぶクソみたいな「〇〇は絶対食べてはいけない！」といった情報に右往左往せず、これに基づいて食事を行えば良い。
専門家が無償で公開してくれる科学的データに基づいた食事はしないのに、やれ農薬が、添加物が、化学調味料が、と言うやつ。まずは毎日野菜350gを摂ってくれ。
俺はさらなる情報を得るべくインターネットで検索した。しかしその時代のインターネットはすでに書き散らされたゴミで汚染されていたため、英語で食事に関する疫学研究を漁った。
さらに住んでいた寮の部屋にはキッチンがなく、火を使うにはいちいち材料を持ってエレベーターで降りて共用部に行かなければならなかった。そのため、料理の工程を極力少なくする必要性があった。
そのような中で生み出され、適時改良されてきたコスト（お金、手間）が極力かからずパフォーマンス（味、栄養素）が高い最強の食事を教えよう。
精製されていない炭水化物：オートミール 100g コスパと手軽さ
炭水化物：パスタ100~180g GI値を考慮したkcal/¥当たりのコスパでは最強
肉：鶏肉 調理が面倒な場合はプロテインで代替可 牛肉豚肉などの赤身肉は月一程度に控える
果物：バナナ1本 キウイ1個 冷凍ブルーベリー20g等 一日の果物摂取量200g推奨
その他：無塩ミックスナッツ28ｇ ヨーグルト100g キムチ30g 納豆一パック オリーブオイル15g 焼海苔1枚 オートミール用に乾燥ワカメ、乾燥シイタケ、卵
まるで栄養を摂取するためだけのエサのようだと思ったかもしれない。
その通りだ。
しかし、人間が毎日ごちそうを食っていた時代なんてここ数十年だけだ。残りの数千年は毎日同じような質素な食事を生きるために食い、行事のようなハレの日にだけ特別なものを食べていた。
良妻賢母教育を受けた専業主婦が料理する近代の都市部上級国民限定の文化に過ぎない。
しかも、厚労省の食事摂取基準や世界保健機関が定める一日の塩分摂取推奨量5gを満たす食事は、プロの栄養士が設計し、給食のおばちゃん部隊が大量生産を実行してようやく実現可能な代物であり、一般の家庭料理では到底不可能だ。
だいたい、普段は質素な食事をして、たまに力を入れて作るごちそうやジャンクフードが身に染みて美味いのであって、毎日それらを食っていたら限界効用逓減の法則しかり、快楽は段々と小さくなっていくのに、デメリットだけは増えていくのでコスパが悪い。
こういうドケチ人間でも、旅行では外食や中食をするが、最初は快楽が大きくても長期の旅行の場合はどんどん小さくなって最終的に残るのは胃もたれと脂肪だけだった。
そんな状態で我が家に帰ってきて食うゲロみたいなオートミールの安心感。
学生時代は毎日この食事で月1万円台後半、就職してからは白米を食べたり野菜の種類を増やしたり週一のごちそうを自炊、月一の外食をしたりしても月2万円前半でまかなえた。
毎日酒池肉林をしている富豪から見たら一般国民の食事は惨めでとても耐えきれないものに見えるだろう。
しかし、あなたは毎日惨めで耐えきれないと思いながら食事をしているだろうか？
もし快楽を数値化できるとすれば両者は大して変わらないかもしれない。
それにパターン化は素晴らしい。毎日ゼロからレシピデッキを構築するよりも、構築済みの「型」を基準とし、調味料や材料の一部を季節や気分、体調、割引に応じてカスタマイズしていくことで、献立を考える思考コストが大幅に削減される。お金や時間、体力と同じように脳で計算する力は有限であり、できるだけ日常生活での消耗を減らし、浮いた分を自分にとって重要なタスクに振り分けると良い。
一人暮らしの自炊がめんどくさいという主張において根拠とされるのは、
・そして実際に調理すること
の3つがめんどくさいというものだ。
この合理的食事においては日持ちする材料を一定のペースで食べ続けるので補充も規則的になり、スーパーで何を買うか迷うことなくカゴにいれてすぐに終わる。
レシピも型に基づいて行えば良いので考える必要はなく、調理はタッパーに材料をぶち込んでレンジで蒸すだけだ。調理工程が単純化されたことで、洗い物も僅かしかでない。
焼いたり茹でたりすると過程で栄養が減ってしまう。蒸すのが手間でも栄養でも最強。
欲しくなるようなストレス下の環境に置かれていることが問題なのではないだろうか。
日常的に嗜好品でストレス解消しなければやっていけないというのはもはや依存である。
健全な環境下では月一、自分はクリスマスにケーキを食う程度のイベント毎で十分だ。
カフェインも毎日摂取しているとすぐに耐性がつき、ほとんど効果がなくなるので週一程度で十分だ。
タバコのように、最初は確かに効果があったのかもしれないが常用することで耐性が付きデバフだけは多くなる。ニコチン中毒者がタバコを吸って一時的にデバフがなくなった最高の状態が、健常者の平常の状態となっているようなものだ。
丁度いい機会なので正月休みにはカフェイン断ちすることを勧めたい。数日は離脱症状で頭痛や吐き気で苦しむことになるだろうが、それに耐えきった後に飲む久しぶりのコーヒーの効き目に驚くはずだ。
これは娯楽においても同様で、大金を使ってもドーパミンの耐性が付き、同じものでは満足できなくなる。前回よりもっと高価なもの、刺激的なものを求めるようになるだけとなってしまう。
元増田に対して消費や浪費ができない生活なんてつまらなそうという意見があるが本当にそうだろうか。
人間なんて毎日最低5分から30分朝日を浴びてセロトニンを分泌させ、中強度の有酸素運動をするだけで楽しく過ごせる単純な生き物だ。最近はコロナでステイホームしているのでFitbitで心拍数を計測しながらOculus Quest2でアニソンに乗ってビートセイバーしたり卓球したりして昔の王侯貴族なんかよりよっぽど快適に暮らせてる。地位財を追い求めるのを控え、非地位財を求めるとよい。
一生かかっても図書館の本は読み終わらないし、ネットでは世界中の音楽が聞けるし、アマプラの映画もドラマもアニメもまだまだ見ていないのがたくさんある。
・幸せについて科学的に追求したい場合はWell-being studyを調べると良い。俺みたいな匿名個人の説教や体験談なんかよりよっぽど参考になるだろう。
・有酸素運動の強度については、「今日は頑張ったなー」というような曖昧な感覚ではなく、心拍数に基づいて行うとよい。数値化されることでゲーミフィケーションの仕組みが働き、やる気に繋がる。個人によるが中強度の運動＝心拍数120～140程度を中心に、高強度の運動＝心拍数140～170程度を全体時間の30％行うとさらに良い。
・このように自己定量化（Quantified Self）し管理することは、RPGゲームのようで楽しい。酒を飲んだ日の睡眠スコアが著しく低くなっていたりすると人体実験のようで面白く、たまに不摂生をしても「まぁよい。貴重なデータが取れたから今回は大目に見てやろう」ゴッコをしてポジティブに受け止められる。
・有酸素運動の時間についてはアメリカ身体活動ガイドラインは一日20分程度推奨、JAMA Internal Medicineの論文によると最大1日64分
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2212267
人間の尽きることのない欲望を煽って儲けてる産業にお金を費やしても満たされることはないんよ
元増田を「資本家が考える理想の労働者・奴隷」と評価する意見があるが、本当にそうだろうか。
労働ですり減った精神に塩分油分糖分と消費浪費で脳内麻薬キメて、効き目がなくなればもっと稼ぐためにバリバリ労働に励む労働者のほうがよっぽど資本家にとっては理想の存在なのではないか。
イギリスの食文化がマズいと言われているのは、産業革命により都市に移住した労働者たちが、伝統的な食文化から断絶されたせいという説がある。
日本の大学生(私大)への仕送り額は1994年の12万5000円から毎年下がり続け、今では8万3000円。
これからは一人暮らしの貧乏大学生が外食（牛丼屋等）やコンビニ弁当、カップ麺をかっ食らうというステレオタイプも廃れていき、自炊を強いられるようになるだろう。
家庭科が男女必修になってからも未だに良妻賢母教育時代のまま、手間暇かかるコスパの悪い塩分過多の家庭料理の作り方を教えている。おそらく多くの生徒が初めて生きるために料理することになる一人暮らし生活に適合した知識ではなく、使えない。
今ではメタアナリシスを中心としたエビデンスに基づく最適な食事についての情報が簡単に手に入るようになった。昔は食材の栄養素を知りたくなったら辞典を引かなければならなかったが今ではGoogleで検索すればすぐに出てくるし食事摂取基準を目標としてアプリで個々の栄養素別に計算することができる。
現在の社会状況に適合できていない近代的食文化ではなく、これからは上記に類するような”科学的で合理的で健康的な新しい食文化”がゆっくりと普及することになるかもしれない。多くの人たちにとっては食に対する冒涜であり、貧困がもたらした退廃のように見えるだろう。
しかし、少なくとも現代の金銭的時間的知識的に余裕がなくまともな食事を行えない者たちにとっては一つの選択肢として十分に検討価値のあるものであり、精神の安定を助け、健康寿命を伸ばすことに役立ち、高齢化に伴う医療費問題や人手不足の解決にも寄与することになるだろう。
諸事情でこのような食事をする必要に迫られている人間、面白そうだからやってみたいという奇特な人間、日常で得られる快楽やパフォーマンスを最大化したい人間などは、ぜひ実践してその過程の中で見つけた苦痛なところ、改善できるところをアレンジしてほしい。そうした人々の営みを経て”食文化”が洗練されるとよい。
コロナ禍で完全リモートワークになってから、4か月で7キロ痩せたダイエット方法を晒す。
摂取する栄養のバランスが重要。バランスには客観性が必要。主観は不要。摂取したものを採点してもらう。記録は大事。
＊あすけん
ポイントは低GI値食品。カロリーは大事。でも血糖値は上げちゃダメ。お腹がすくから。
でも玄米100％は食べにくい。玄米2：白米1くらいが食べやすい。あすけんでバランスをチェック。
＊低GI食品とは
https://www.otsuka-plus1.com/shop/pages/soyjoy_lowgi.aspx
摂取する栄養のバランスが取れる。バランスは「あすけん」でチェック。
なぜか俺が飲んでるやつ公式に乗ってない。ウェイトダウンのヨーグルト味。
2キロ～4キロ程度。「体幹」ウォーキング（金哲彦）、「体幹」ランニング（金哲彦）のフォームを守る。
無音、Audible、音楽、なんでも。apple watchに記録する。記録は大事。夜じゃだめ。朝。
疲れすぎないようにする。
Bluetooth対応の機種でiPhoneに記録する。記録は大事。
おわり
これはご飯が進まないです、母さん。
追記1
米飯とおでん、米飯と湯豆腐は合わないという見解に基づく書き込みです。
追記2
分かってない奴らが多いぞ・・・
・フリカケかければええやん
→それ言ったら、オカズが立場無いでしょ。確かにフリカケでごはん食べてもいいけど、それは別の話。
→分かるけど、純粋にオカズとしての役割から一歩踏み出してないかな？この辺は、人それぞれだけども・・・。 個人的には、あくまで、ご飯、みそ汁に加えたオカズとして成立しにくいものを、挙げてみた。
追記3
「おでんはおでんと呼ぶからややこしいのであって、大根の煮物や練り物の煮物としてそれぞれ単体で見れば合うのではないか。」
けだし名言なんですが、個人的には（味覚も食事も、地域や個人性が強いから、以下省略で！）、大根の煮物も、すごく濃い味に煮つけられてないと、オカズにはならなくないかな～。
練り物も、水餃子みたいなもんで、オカズというよりは、酒の肴に近い気がするよ。
追加4 とうめしは、アレ用に濃い味をしみさせてるでしょ。肉豆腐の豆腐みたいなもんだ。そら食えるよ。
追加5 「味がないとご飯が食べられないのが分からない。美味しいご飯はご飯だけで旨い」・・そんな関係ない話してない。調和の話。
追加6 甘い豆は苦手派が少なからず居るのに驚いた。味覚は色々だなあ。面白い。
追加7 冗談通じないヤツが居るようだが、実在する母に文句言ってる訳ではありませんので（自分で作るし、仮に母に言うなら直接好みを伝えるよ。）。
追記8 xevraクンに敬意を表して特別に個別に追記。 ご提案はありがたいが、全然提示してる論点とかみ合わない話なので、世間話として受け取った。
GI値でも他の指数でもいいけど、それで白米を止めるってのも寂しい狭量な生き方じゃないか。美味しいものは、適量食べたい。
ちなみに頭脳労働だけど、通勤は自転車で、行きか帰りにに水泳やってくるので、今のところ健康。
まあ、ゼロベースで検討という表現をしているので、一概に否定していないというのは分かるんだけども、噛みついてみた。
追記9 『「おかず力」という概念がわからない日本人がいることに驚きを隠せない』というコメントありがとうございます。まさにそれ。
相対的な、おかずとしての力のことを言いたい。
追記10 案外、おでんや湯豆腐をおかずに、炊いたご飯を召し上がる方も少なからず居るというのが面白い発見だった。 それも良いと思いますよ。
ちなみに、俺は、おでんは外食する派かな・・・。 新橋の「かま田」っておでん屋が好きです。
追記11 「おいしいおでんを食べたことがないのでは？ 」というのは、美味しいおでんならおかずになるし、美味しくないとならない、って考えなんでしょうかね？意味が分からない。
また記録を忘れるところだった。日付が変わる前に今日の分を書いておく。
ベンチプレス 50-40-30 kg 15回、10回ずつの2セット
クランチ 30回を2セット
消費: 525 kcal
ついに見終わった。最終話の展開についてはちょっと色々難癖付けたいんだけど、それはそれとしていいアニメだった。特に室町時代っていう混沌の時代設定の中で生きる人々、妖、武士たち、そしてそれらがあっけなく死んでいく儚さがよかった。
Q.断食中って水飲むの？
A.普通に飲みます。あと食事制限も本来の形と比べるとかなりゆるくやってて、GI値だけは気を付けつつ後は何となくふわっと。特別やってることは週3の断食オンリーと言ってもいい。
今日はランニングはウォーミングアップに1キロ走っただけ。特に記録は取ってない。
フロントプルダウン 62-47-32 kg で10回ずつの2セット
ダンベルカール 15-10-8, 12-10-8 kgで10, 15回ずつの2セット
クランチ 30回2セット
体脂肪率: 25.2 %
数字がブレッブレすぎる。
『トロント最高の医師が教える 世界最新の太らないカラダ』という本を読んだ。
内容としては「インスリンの量"だけ"が太る太らないを決定する」「加工されていない食品ほどインスリンを分泌させにくい」「インスリンを減らすには食事回数を減らすことが大事、断食するとさらに効果的」というもの。それを支えるために大量の論文データから「〇〇は意味がない」「××も意味がない」「△△も効果がなかった」という話が続く。糖質のGI値に限らずタンパク質もインスリンを分泌させるらしく、特にプロテインはやめろって言われる。そっかー。
本の論理展開はかなり問題があると思う。詳細は書かないけど、気になる人はamazonのレビューを見てみよう。めっちゃ叩かれてるぞ。内容もだいたいわかる。それでも効果はそれなりに認められているダイエットなんだろうし、とりあえずこれを信じて来月あたりから試してみようと思う。別にうまくいかなくても構わないので。
ダイエット関連の本やネット記事をいくら読んでも分からないこと。
というか全般的に数式が無さすぎて分かりにくい。
→GI値が低い方が良いのはわかるが、摂取エネルギーに対してどれぐらい効果があるの？
何キロカロリー以上の差があるならGI値より摂取エネルギーを優先した方が良いとかいうグラフは無いの？
→胃の中に混ざれば一緒だと思うんですが、何分か時間を置く必要があるのでは？
数十秒の差でも意味があるの？
何パーセントの影響があるの？
→筋肉を鍛えても筋肉付近の脂肪が減るなんて話は無い。鍛えた部分は太くなるのが原則のはず。
内臓脂肪の方が減りやすいという説明はあったけど、だとしても全身の脂肪が減る中での優先度の話。
内腹斜筋を優先して鍛えれば良い説明には繋がらない。
引き締め効果って何？
まあ、摂取カロリーより消費カロリーを増やせば痩せるのは確実なんだけどね。
筋トレ方面で言えば、代謝の大きな足の筋肉や、相対的に太くしたい部位の筋肉を鍛えるのが正しいんでしょう。
あとは如何に摂取カロリーを制限するか、間食をしない生活を続けるための方法を見つけるか。精神論で勝てる奴はそもそも太らんのだ。
https://news.yahoo.co.jp/byline/ishidamasahiko/20180409-00083775/
ジャポニカ米の脱穀白米のGI値が76なのに比べ、パスタのGI値は58でパスタのほうが白米より血糖値が上がりにくいことがわかる。小麦粉で作られた白パン（食パン）のGI値は70前後だ。
こんなこと言われてますけど、パスタだけだと、なんかデザートほしくなるんですよね💦
私は今日たべたボロネーゼは、パスタの代わりに、ズッキーニ一本を細くパスタ状にスライスしたものをいただきましたのでローカロリーで、ローカーボでした😋
うどんは丸亀製麺みたいなセルフうどん屋が多くなったから短時間で手軽に食べられるようになったけど、そばはやっぱ無理なのかな。
GI値考えて蕎麦食べようかなって思っても入りにくい個人蕎麦屋しかないから入りづらい。
唯一なか卯があるぐらいか。でも、やっぱうどんメインなのかうどんは一人前があるけど蕎麦はミニサイズしかない所がざらにある。
入りづらいっていうのはなにも店の雰囲気がどうこうじゃなくて、お昼休憩の時間中、もしくは先方との打ち合わせ時間までに食べて茶を一杯飲むぐらいの余裕ができる時間で商品が出てくるのかって言うこと。時間があれば個人のそば屋はバンバン入るよ。
先生ー やさしいなー
(1) 測定
体脂肪を測れるやつ持ってないという…情けない状況っす。
会社帰りに買おうかな。
(2) 食事
なるほど。
一時期はGI値も調べたんだけど、最近忘れてイモとか結構食べてましたわ。
GI値の低い野菜をおいしく調理してたくさん食べる…というのが理想ですよね。
(3) 運動
私にとってはこれが一番問題かも。
(4) 生活
これはなんとなく実感わきます。
自分がんばる気力出てきたっす！
項目別で見るとかなりがんばってるね。
文章では読み取れない部分の「質」を少しずつ上げてみるっていうのはどうだろう。
(1) 測定
「体重を減らす」だと漠然としているので。体脂肪率を意識すること。
市販の体脂肪計は測定条件で差が大きいから、目安程度だけどね。
(2) 食事
食欲を無理に抑えるんじゃなくて満足感を上げてみる。
(3) 運動
できれば土日+平日のどこか1日で週3日くらい欲しい。
(4) 生活
運動にいれても良いかもしれないけど。
雨降った日のジョギング代わりに雑巾がけの拭き掃除なんてどうよ。
もっと詳しい人はたくさんいると思うけど、ついカッとなって書いた。
かなりがんばってるので、もう一押しの工夫で成果が目に見えると思うんだ。
おれもやったことがある。
半年で７キロくらい痩せたかな。
炭水化物だけ減らしたわけじゃないけど、炭水化物は意識的に減らしてた。といっても全然食わないわけじゃない。ご飯は茶碗半分、とか、ジャガイモはなるべく食べない、とか。食事の量全体を減らすのではなく、食品の種類を変える、という感じだから、ほかのダイエットよりはやりやすいかもね。
また炭水化物にもいいものと悪いものがあって、GI値とやらが高いのは太るらしいと聞いたのでそれにも気を使っていた。
× パン ○ ライ麦パン
× じゃがいも ○ さつまいも
× かぼちゃ
× トウモロコシ
みたいな。
ただしこれで痩せる痩せないは体質にもよるらしい。ちなみに俺は完全に内臓脂肪型。
とりあえずハゲることはなかった。
ま、ダイエットやめたら元にもどっちったけどね。
