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はてなキーワード: レコーディングダイエットとは
タイトルの通りだが、つい先日30歳になった自分が、自分自身の痩せ方をある程度確立できたので方法を共有する。
自分の体で色々と実験してきた結果なので、もしダイエットに興味があるなら参考にしていただければ幸い。
【プロフィール】
30歳男、身長は175cm。スポーツはそこそこやってきたタイプで、肩幅広めで筋肉質。
いままでは運動で一時的に痩せることができたが、部活を引退＆社会人で運動習慣が無くなるとデブに逆戻り。
仕事はデスクワーク（エンジニア）。長めの残業と通勤時間がネックで現状あまり満足に運動はできていない。
【体重】
そして今現在は76kgと、順調に減量。
ちなみに体調はすこぶる良い。ただ昨日は飲み会だったから最低体重＋2kgくらいになってはいる。
最近ほんのり腹筋が割れてきたため、今の食生活を続けてもう少し腹筋の陰影がはっきり見えると嬉しい。
もしくは学生時代の最低体重である73kgへの到達を目指したい。
【具体的アプローチ】
・プロテインバーを常備する。会社の引き出し、普段持ち歩いているリュック、家。
→重要。お腹が空いたとき、単体でいつでも食べられるプロテインバーはダイエットのお供に最適。
デブは目先の欲求に囚われやすいため、目の前に甘い、しょっぱい食べ物があるとつい手に取る習慣がある。
そこでプロテインバーの出番という訳。たぶん平均して一日3本～5本くらいは食べている。
プラシーボかもしれないが、タンパク質を摂ると不思議と食欲が抑えられるのも大きい。
メーカーや商品にこだわりは無い。糖質量などはとくにこだわらず、安いなり味が好きなり主観で選べばそれで良いと思ってる。
逆に水に溶かして飲むタイプのプロテインは個人的には合わなかった。
わざわざ溶かして飲まなきゃいけないし、あまり美味ではないし、水場が必要だし、噛まないので満腹中枢も刺激されない。
ゆで卵、サラダチキンなども良い食べ物だが、常備しづらい＆さほど美味しくない。なので時々食べる程度。
→重要。今自分が飲んでいるのはエビオス錠、マルチビタミンのサプリ。
他にもヤクルト、野菜ジュース、チョコラBB、ヘパリーゼなんかを飲んでいる。
これも腹が減ったらプロテインバーと一緒に摂るようにしている。
プラシーボによるところが大きい・・・かもしれないが、不思議と体調がよろしいので、とりあえず続けている。
プロテインバーと同様、ドラッグストアで購入できる点もgood。
→重要。現代人は食べ過ぎである、という情報をもう少し我々は理解すべき。
またご飯やパンなど、カロリー＞栄養価の食材を過剰に摂取してしまうのもかなり深刻な問題。
こいつらのお供も油や塩を摂り過ぎてしまう食材に溢れており、何も悪いことをしてなくても太ってしまう。
そのため、プロテインバー、サプリメント等を除き普段の食事は1回～2回程度。
飲み会や友人、奥さんと食事を行う際は特に縛りなど設けず好きに食べるようにしている。
サプリメントやプロテインバーだけだとやっぱり味気ないし、食事には栄養の摂取以外の役割がたくさんある。
そう思って日々過ごすようにしている。
以上が具体的なアプローチ。次にダイエットに関するあれこれについて自分なりにコメントしていく。
・水をたくさん飲む
→重要だが、「痩せるから飲む」のではなく、「痩せるような食生活をすると水分が不足しがちになるから飲む」が主観的には納得できる理屈。
普段の食事に水を増やしたところで摂取するカロリーは同じだし、水を飲んだところで不足している栄養素は不足しているまま。
実際、お腹が空いたから水を飲んでも、特に食べたい欲求は変わらず食事を摂ってしまうことが多々あった。
→重要だが、これだけを頼りにダイエットを進めるのは無理があった。
一度マクロ栄養素理論の本を読み、実行してみたものの3日と持たなかった。
そもそも何を食べたか、何の栄養素が入っているかなんていちいち意識して食事を選ぶなんてのは面倒でしょうがない。
ましてや衝動を理性で制御するのは無理。デブは衝動に弱い生き物なのだから、理性に過剰な期待はしない方がいい。
・○○を食べたいときには○○の栄養素が不足している！という情報を知る。
→同上。
→同上。体重の記録を気が向いたときに付けるくらいでOKだと思う。
糖質を制限することによるデメリット（倦怠感、甘さへの衝動欲求）、脂質の過剰摂取によるデメリット（腹痛、下痢）が目立ったため、現在はタンパク質と糖質を意識して摂るようにしている。
→少し抽象的であり、具体的な行動とは違うものだが、自分は結構重要だと思っている。
衝動・本能は極めてコントロールしづらい。どれだけ空腹が抑えられる食べ物を摂取したとしても、腹は減るものは減る。
そんなとき、「今自分は腹が減っている」と自覚するだけで衝動的な行動を理性でコントロールできる"可能性が増える"。
そうすると、「腹が減ったら食べる用にプロテインバーを用意しとこう」とか、「たぶん○○を食えばこの衝動は収まる」とか、「これをきちんと我慢できれば体重が落ちているはずだ」とか、
一番やっちゃいけない「もう無理ドカ食いしよ」→「俺はなんてダメな奴なんだ」の最悪ループから一歩距離を空けることができる。
勉強や運動など、何か辛いけどやらなきゃいけないことをしている人にこの概念はすごくお勧めしたい。
・自分を責めない。失敗は反省すべきだが気持ちを引きずるべきではない
→人生において重要な概念。ダイエット、仕事、恋愛、人間関係、すべてにおいて意識すべき。
・「死なない」と思う
子供のころ、注射が怖くて泣いてた自分に先生が「健康になるために大事なことなんだよ」的なことをもっと優しい表現で教えてくれたことがきっかけ。
「死なない」と思うだけで寝不足も受験勉強も部活のトレーニングも残業も、少しタガを外して取り組むことができた。
・運動する
補助的なプラス効果が大きい。過信しすぎずあくまで補助だと思う心が重要。
・寝る
寝不足だと衝動食いが多くなるような気がする。だからといって寝すぎると体を動かすのが億劫になったり消費カロリーが少なくなったりするのでよくわからないというのが正直なところ。
・時間を味方につける
→重要。ただし人による。大人は時間をかけて色々なことに取り組めるのがとても大きなメリットだと思った。
同じ10kg痩せるでも、1か月なのか1年なのか3年なのかで全然違う。
自分で好きに目標を立て、自分をカスタマイズすることを楽しめるようになると人生好転するんじゃないかと勝手に思っている。
ちなみに今年は引き続きダイエット、それと資格取得に力を入れたいと思っている。来年は今のところピアノと副業をやりたいな、と思っている。
以上。なんだかメンタル面についての記載もそこそこ多かった気がするが、たぶん大事なんだろう。
まだまだダイエットに関しては成長途中。お互い頑張っていきましょう。
【追記】
・年齢について
年齢に関するコメントが思ったより多かった。「30歳にして～」というタイトルだからかな。
個人的には、年齢を言い訳にせず、むしろ経験を活かす方向に思考を持っていく方が有益なんじゃないかと思っている。
年齢の言い訳はめちゃくちゃ強力で、言われた方は「確かにそうですね」か「そうなんですか」しか言えなくなってしまう。
飲み会のときとか特にね。誰にでも起こる話だから話のタネとしてはとても使いやすい。
まあ異を唱えることはできるっちゃできるけど、普通は余計なことは言わんよな。
俺の後輩もこないだ入った新入社員に対して、「二郎系ラーメンが食えなくなってきて～」とか、「最近徹夜ができなくなってきて～」とか、そんな話をしていた。
ライフイベントの変化、もしくは老化。赤ちゃん以外は誰でも使える万能の言い訳。それが年齢。
ダイエットの話に戻すが、結論わかってるなら前もって対策するしかないな、って思ってる。
たぶん俺も、40、50になって体重とか見た目が気になるようになったら運動の回数を増やしたり、食事の回数や質を変えることになると思う。
俺自身、部活の引退っていうライフイベントの変化を経験して、それに対して時間を掛けて順応してきたわけだし。
この考え方は、俺が残業の多い会社の技術屋だからっていうのも大きいと思う。
昇給や出世は年功序列によるところも大きいけど、成長しないまま年を重ねて使えないエンジニアになるのは恐ろしいことだ。
だから早めに会社に来て勉強したり、図書館に2週に1回は通って常になんかしら本を借りる習慣を作ったりしている。
時々嫌になって運動に逃げたり友達とゲームしたりもする。この辺はもう少しやり方を考えないといけないと思っている。
いやまあ勉強してない奴なんて会社に山ほどいるけど、あえてその概念を自身に取り込もうとは思わない。
転職もありといえばあり。会社から逃げる準備はしてるけど、給料が高いのと人間関係がそこそこ良好なのでまだ辞める予定は無い。
以上。また話が逸れたけど、ダイエットとかそれ以外についても年齢を言い訳にするのはお勧めしないよって話。
若かりし頃レコーディングダイエットに成功した知人が小太りの人を見かけるたびにデブデブ言ってたのを思い出した
なお今その知人は小太りのアラフィフおじさんになってました
先日以下のエントリでアドバイス貰ったり叱られたりした増田です
概要はこんな感じ
40歳、身長170cmなんだけど最近80kgが見えるくらいにまで太ってきてしまって、流石に身体が重いので減らしたい
毎日往復25km自転車通勤してても体重が全然減らなかったから、食う量が多すぎるんだとは思う
12:00 昼飯 コンビニのちっちゃい惣菜2個（煮物と油淋鶏とか 野菜系と肉系の組み合わせ）
21:00 夕飯 だいたい炒めもののおかずと米
で！
その後およそ3週間、貰ったアドバイスの中でできそうなやつを実行してみた
勧めてる人が多かったあすけんという食事管理アプリを使いはじめた
いわゆるレコーディングダイエットの類いだと思うが、市販品ならバーコードを読み込んで手軽にカロリーや栄養価を入力できて非常に便利
記録するだけじゃなくてカロリーや脂質や炭水化物などの摂取量と目標値を簡単に比較できるので手に取る食い物について意識的になれる
またデジタル体重計などと連携して体重や体脂肪率をグラフで見ることもでき、モチベーション維持にも繋がった
前項にある通り、アプリと体重計が連携することでストレスなく体重やバイタルの状態を記録することができる
今回はAnkerの数千円のやつを買ってみた
Ankerの純正アプリとiPhoneの「ヘルスケア」、そして「あすけん」を相互に連携することで、Ankerのアプリを起動して体重計に乗ると自動的に情報が記録され、あすけん上のグラフにも反映されるように設定した
かわりに昼食に主食を取るようにしている
それも惣菜パンや菓子パンをやめて、ごまや麦を使ったおにぎりを選ぶ
惣菜も脂っこいものを避けてサラダチキンとか大豆食品とかでたんぱく質を多めに摂取するように変えた
これは現状週に2〜3回で、深夜は厳禁にしている
今はまだ新しい習慣をはじめた高揚感が続いていて、我慢がつらいとかはなく、苦もなくこのような推移になっている
想像以上にハイペースで体重が減っているので、やはり以前は自転車通勤を免罪符にして自堕落な食生活を送ってしまっていたのだろう
これはダイエットとは直接関係がなく、タイミング悪く痔が悪化してしまい、自転車に乗れないだけだ
その代わり、職場からの帰りの地下鉄を途中で降りて2駅分歩いて帰っている
これでようやく一日10000歩に届くくらい、消費カロリー量はギリ目標値といった日々が続いている
痔が回復して自転車通勤を再開した時、ダイエット効果がブーストするならいいが、逆に食欲が爆発してリバウンドしないかちょっと不安だ
快便ではなくなったというのもある
炭水化物を減らしてたんぱく質を増やしているせいなのか、便が固くなり量も減り、先述の痔との相乗効果でお通じには少し苦労している
現状、週あたり1kg減っている
ということは、このまま続けると一年半後には増田は消えている可能性がある
そうだった
レコーディングダイエットしながら禁煙をしている。
でも摂取カロリーは特に増えてない、数値と体重の増加が全く一致してないんだよね。
レコーディングは半年続けていてこれまでは数字通りに減ってたからカロリー計算を間違えてるってことはまずありえない。
心当たりというか、ほぼほぼ確定だと思うんだけど水太りというか、身体がむくんだとかその辺かな。
確かに煙草吸いたいの誤魔化す為にお茶をガブ飲みしていた、お茶の摂取量は1．5倍くらいだった気がする。
で、禁煙開始から3週間目前な今体重が元に戻り始めていることを考えると水太り＋禁煙症状落ち着いて平常化してるんじゃないかなあ、と。
ていうかそうとでも考えないと摂取カロリーと体重の増減がこの1週間だけ狂いすぎてて笑う。
レコーディングダイエット、早朝ランニング、筋トレ、勉強。毎日やって習慣化しようとしている人は多いだろうが多くの人は途中で断念する。その原因は『習慣化前に効果を確認する』からだと思われる。
多くの人は初めて１～２週間で効果を見ようとする。ダイエットなら体重、ランニングならタイム、筋トレなら体格や筋肉量、勉強なら練習問題やテスト。当たり前だが２週間で付く能力なんてほぼゼロ。そもそも毎日続けられるレベルの負荷なのだから当たり前だ。しかし多くの人は勝手に幻滅して勝手な判断で中止していく
習慣化したい、今している人はやりはじめて２ヶ月後に効果を見るのをオススメする。多少なりとも結果は出ていると思う。人間結果が伴わなければ続けることは出来ない。
彼女ができない同じ境遇の人に向けて、やったことを（身バレ防止のため虚実を織り交ぜて）書いていく。
仕事に集中という言い訳が通じるのは20代中盤まで、それ以降は「結婚したい」という気持ちが強くなり、自分に嘘をつけなくなっていった。
とはいえこれまで約30年も彼女が居なかった事実から、自分が強く変わらなければならないということは明らかだった。
改善すべきことを明らかにするため、まずは「結婚したい」という漠然とした気持ちを具体的にしていった。
「なぜ結婚したいのか？」「なぜ結婚すると幸せになれるのか？「結婚相手を幸せにできるか？」「既婚者のロールモデルは？」こんなところからメモに書き出していく。
こんなのやったって結局はマッチングアプリや結婚相談所に申し込むのは変わらないんだけど、その際に「絶対に譲れない条件」を（納得の上で）最小化できれば、成功確率が上がるだろうと考えた。
その結果、絶対に譲れない条件は「喫煙しないこと」「専業主婦志望ではないこと」の2点になった。
今思えば専業主婦は、譲れない条件というほとではなかった。ライフステージによるし、彼女が労働で心身を壊すくらいなら仕事やめてほしい。
この条件の出どころは「自分が死んでも彼女が生きていければよい」で、そのためには経済的精神的な独立が必須だと考えたからだった。
一方で、どれだけ美人で性格良くても喫煙だけは生理的に無理。なんなら「過去吸ってた」も嫌。理屈抜きでなんかダメ。
以下のような媒体から、婚活市場の状況やマインド、改善すべきポイントの情報を得た。
男女両方をターゲットにした結婚相談所の媒体が良かった。内容が偏ることが少なく、数字や具体的なケースに基づいて書いてくれている。
結婚相談所が運営しているので、アプリに対して懐疑的だったり、営業的な内容が含まれるので、バイアスを自覚して視聴すると良い。
自分は非モテ男であることを思い出し、イケてない点を客観的に指摘してもらえる。この指摘は耳が痛いが、「自分は例外だから」とか思ってたら意味無いので自分事として聞く。
これらの情報からタスクリストを作り、実行していく。服とか髪とか。とりあえず実店舗で課金すればOK。
個人運営の結婚相談所の媒体では、(結婚相談所という)起業の話を絡めてサロンに持っていこうとするケースがあるので注意。たぶん女性ターゲット。
よかった媒体を列挙する。
https://www.youtube.com/channel/UC2Xn_1DDZJaaEtpPwh-qJtw
最近は更新されてないんだけど、過去の動画をほとんど見ていった。
オタクに偏っているが、内容としては悪くない。
食事管理は、いわゆるレコーディングダイエットと呼ばれるもの。食べたものをアプリにひたすら記録して、献立を改善する。
総カロリーだけでなく、PFCバランスも追っていく。必然的に油を抑えてタンパク質多めの献立になる。
自分の場合は和食メインで小麦粉控え目になった。1850 kCal/day をターゲットにしている。
運動は、最初に近所のジムでパーソナルトレーナーを付けた。
単なる減量ではなく、筋肉を増やして基礎代謝を上げることを狙う。そのため、筋トレが必要と判断した。
正しいトレーニングの方法と負荷、おまけで総カロリーとPFCバランスを教えてもらった。
朝はジム、仕事中はこまめに動き適当に腕立てやスクワット、仕事終わりにランニングという感じ。
毎日義務にすると心が折れるのは分かっていたので、平日だけ頑張るようにした。休日も食事を記録するけど、食事内容や運動は適当。
でも続けてると、自然と過ごし方が変わってくる。
気持ち的に10%を目指し続けると、実現できなくても維持はできるのでオススメ。
まず現職の仕事を頑張り、次の査定でダメそうなら転職するという方針にした。
結果として、マッチングする前の対策は間に合わなかったんだけど、ほぼ同時期に上がる方向で結果が出た。
彼女が喜んでくれたらいいな～
ここで気を付けるポイントは、年収599万と600万では天と地ほどの差があるということ。
マッチングアプリに年収を登録する場合、「400-600」と「600-800」に分かれてることが多い。
600万に限りなく近くても500万台だと「400もあり得る」と映ってしまう。逆もまた然り。
目標として狙うなら599ではなく600、ということを頭に入れておくと良い。
なので、女性が「600-800」をターゲットにする気持ちは分かるんだけど、「400-600」も検討してあげてください・・・
絶対に譲れない「非喫煙」だけ設定して、そのほかの条件は適当に変えて検索していった。
アプリは色々あるし、詐欺女が跳梁跋扈しているけど、本人確認サービスが充実していれば緩和できる。
身分や年収、学歴を証明するものを運営が確認して、「認証済み」マークを付与する形。登録コストが上がれば、完全ではないが対策できると思う。
あと、女性も課金する形式だと、本気度の高い人が来てくれる印象。「初回デートは男持ち」の逆と考えると分かりやすい。
仕入れた情報から、自分の基本戦術は「マッチングした人を逃さない」というものになった。
恋愛経験が無くスペックもいまいち、婚活に費やせるリソースにも限りがあるので、最小限の条件で上からいいねを教えていき、マッチングした1人に全力、だめという結論が出たら次、というように進める。
数人とマッチングしたけど返信が返ってこなくなる。心が折れそうになるけど諦めずに実行していく。で、最初に会えた人が彼女さんという感じ。
なんでもそうだけど、曖昧な物事はただ「頑張る！」だとうまくいかない。
ゴールを明確にして、課題を解決してこそ達成できるものだと思った。
既婚者マジすげ～。非モテが故に「パスタ作ったおまえｗｗｗｗｗｗ」とか馬鹿にしてすみませんでした。
はてなを見るのはやめたほうがいい。男女対立が横行していて、良いことが何一つ無い。
それではみなさん、お幸せに～
2月からレコーディングダイエットと1日15分程度の軽い筋トレを週6でやっている。
174cm77kg→72kgに落とせた。ウェストは91→83cmに。
見た目でも少し落ちたなと思えるくらい減ったのが嬉しいところ、あと2～4kg程度落としたい。
ダイエットしてて面白かったのが、男ってまず尻から肉が減るんだな。
１番最初に実感覚えたのが尻の手触りだったよ、真っ先に肉が減った。
ずっとヘソ周辺の１番太る場所に腹筋があると思い込んでいたんだ。
いざ腹筋をちゃんとしたらヘソの上、鳩尾の周囲がカッチカチになって驚いた。
今にして思えばマッチョとかのシックスパックは大体ヘソの上なんだよな。
社会人になって自由な金が増えたのと、激務な仕事こなすために食欲の暴走が止まらなくって学生時代から15キロ太った。
15キロも太ると健康診断の評価もオールAだったのが、BとかCとかがチラチラ出てきた。
手持ちの服のサイズが明らかに合わなくなってきて、あーやばいなーと思いつつも自分をごまかしていたが、
街を歩いている時にガラスに映った無防備な自分の姿が、脳内の自分よりもはるかに分厚いのにショックを受けてダイエットを決意した。
食事レコーディングダイエットと、通勤時に一駅前に降りて歩く・休みの日にも散歩に出る、とちょっとずつ運動し始めて、この１年で15キロやせることが出来た。
学生時代の体重に無事戻ったわけだが、ダイエットの辞め時がわからなくて困っている。
もともと、今回のダイエットも15キロも痩せようとは思ってなくて、BMIの適正体重を目指してー7キロを目標にしてた。－2桁を目標に設定するのはハードルが高くて挫折すると思ったからだ。
が、挫折するどころか順調に7キロ痩せることはできた。もちろん食欲を我慢するとか、人並みなダイエットの苦労はあったけど。
でも適正体重ってやっぱりデブなんだよな、見た目が。デブと言わないまでも、スリムではないいふっくらとした体型。
筋トレで身体が引き締まってれば適正体重でもすっきり見えるんだろうが、せいぜいウォーキングと腹筋運動ぐらいしかしてなかったので
適正体重までのダイエットをクリアしても、物足りなくてあと「3キロぐらい痩せてみるか」と追加で目標を立てた。
そんな風に「あともうちょっと痩せるか」を繰り返して最終的に15キロ痩せた。
が、現状もまだ満足できていない。見た目はかなりすっきりしてきた、着れなかったサイズの服も再び着れるようになったけど。
そもそも人生で人から「痩せてるね～」と言われたことがない、基本標準からやや太めという体型で生きてきた。だからスリムな人間に対する憧れがずっとある。
今こうやって体重の減少ペースは落ちつつもダイエットをコントロールでてきる今が、チャンスなんじゃないかと思ってしまう。
ジムに行こうかなとか、ランニング・筋トレ用具揃えちゃおうかなとか考えている。
しかし、正直レコーディングダイエットにとらわれている状況にストレスを感じ始めている。
予定していない飲み会や昼飯を誘われるとイライラするようになった。
「別にこの食事、今たべたくないんだけどな～。限られた目標摂取カロリーのうち、900kcalも無駄にしてしまった」と、カロリーが気になって楽しいはずの人との食事が苦痛になってきた。
同僚や友達ならある程度断れるが、上司と同行の最中にランチするのが一番苦痛だ。
若いんだから揚げ物とかラーメンとかがいいんだよな！という上司の気遣いが、完全に裏目に出てる。
ここで「ダイエットしてるんで！」と明るく返せばいいんだが、じゃあどの店がいいんだよとなるのも面倒なので結局、トンカツとか食べてしまう。食べたくもないのに。
まだ開始3日なので効果が出るわけもないんだが、数値上の手応えがやばい。
77ｋｇあたりで流石に不味いなと筋トレをはじめ、そこそこ手応えを感じたので減量を意識し手を出した。
今のところ基礎代謝＋あれこれで2055カロリーを目安に、毎日200前後マイナスで食事を組めている。
まあ上々じゃないかな。
そしてカロリーを記録して一発でわかった太る原因、食事の度水代わりに飲んでた牛乳だった。
好物の一つなので絶つのは無理だと毎日一食だけお茶に置き換えることに。
これまでの摂取カロリーが消費カロリー＋100前後だったのでこれで丁度いいカロリーに。
1食牛乳を抜くだけで良かったんだな。
