料理ができないなら、鍋に水をはってコンロにかけ、そこに鶏肉をぶちこんで適当に茹で、醤油をかけて食べよう。鍋は100均にある。飽きたらドレッシング、わさび + 塩、豆板醤、ポン酢、マヨネーズ、柚子胡椒など味のバリエーションをつける。それすらも面倒ならコンビニのサラダチキンで代用（ただしお金はかかる）。

これで200kcal、タンパク質は32.4g、脂質も同時に摂れる。食べられるならもっと食べてもいい。慣れたらモヤシやキャベツなど安い野菜を一緒に茹でて、カルシウム、食物繊維、ビタミンなどを増やす。

余分な脂質を摂りたくないビルダーなどは、鶏むね肉やささみを食べて油をカットするのだが、増田には脂質が必要。

料理が面倒なときに、糖質とタンパク質が3分で摂れるので常備。これで200kcal。

プロテインは安いものだと3kg5,000円で売ってる。1食30gなので、100回分、1回50円。タンパク質が20g補給できるので、朝と晩に飲む。

安い上に良質なタンパク質、脂質、その他栄養が取れる。1個91kcal、タンパク質は7.38g。卵かけご飯が食べられるなら毎食卵かけに。朝晩食べるとして+20円。

ここまでで、一日320円でタンパク質が79.78g取れるので、現状の食事にこれを足せばでタンパク質はバッチリ、肌ツヤや頭痛などは改善すると考えられる。

カロリーについても、

現状の食事（860kcal ）+卵ふたつ(182kcal) + 鶏もも 200g(200kcal) + バナナ(86kcal) + プロテイン2杯(240kcal) = 1568kcal

となり、クリアできていると思う。身長体重などは推定なので自分で計算してくれ。野菜がないので、お金に余裕があったら野菜を追加しよう。まずはこの食生活を続けてみて、慣れてきたら脂質と炭水化物のバランスも考える。脂質は摂取カロリーの1/4を目安に摂り、残りは炭水化物で摂る。

ただくれぐれも摂食障害ならひとりでは治せないので、単純に食べる気が起きないなら実家に帰って病院へ。

もっと詳しく知りたいなら以下の本を推奨。カロリーコントロールは学んでおくと役立つのでみんなに覚えてほしい。

2019-10-28

ブドウ糖でできたラムネは歯垢つかないし、吸収が早いので緊急時の糖質補給におすすめ。

実は頭脳労働よりも食事による糖質過剰摂取のほうが血糖値低下しやすい。食後急に眠くなるような状況では、血糖スパイク（急上昇と急降下）が起きて食事前よりも値が低下することがある。

パフォーマンスを保つためには、一食の糖質をトータルで80g以下に制限すること。カロリーの表記がある食品は糖質量も記載されてるので参考にするといい。コンビニ弁当をMyFitnessPalでバーコードスキャンしてログを作るのはかなり便利。

糖質摂取量基準は一日300g程度とされているが1食にに100gはおおいと思う。間食も含めての値と思って、1食の糖質量を少なくした方がよい。低GIとか糖質の種類を工夫するよりは、糖質量制限が再現性高かった。

あくまで、個人的に血糖値モニターした感想だから、かなり個人差あると思うけど各々いろいろ試してみてほしい。

ガチライフハッカー勢はフリースタイルリブレなんかで血糖値モニタリングするとカレーはスパイクするけどあまり眠くならないとか、新しい気付きがあるかもしれない。アマゾンで買えるよ。

ごめん。主観で書いたからかなり誤解を生んでるね。。

ラムネでむし歯にならないわけではないな。ただ、簡易に糖質を補給するなら、多糖や砂糖より、歯垢ができづらい単糖のブドウ糖のほうが歯は汚れないし、う蝕原性も圧倒的に低い。

継続して摂取すればブドウ糖も代謝されて酸ができるし、ラムネにはでんぷんやクエン酸も少量含まれるので、注意。

因みに糖質80グラム以下っていうのは個人的な値。普段の習慣でインスリンの分泌量が変わるので眠くならない糖質量には個人差あるはずです。ロカボ食っていうのは30~40gぐらいを目標にするんだけど、毎回それを正しくまもるのは厳しい。パフォーマンスを気にするだけなら、眠気が起きない糖質量を自分で把握しておくといいと思う。