2019-10-29

https://anond.hatelabo.jp/20191028220615

それ以上食べる気が起きないのなら摂食障害が考えられるので、すぐに実家に帰って通院を勧める。

食費が捻出できないのなら、やはり実家食事を取ろう。

実家が頼れず、栄養の取りかたが単純に分からないのなら、以下を参考にしてほしい。

一日の消費カロリーを算出する

増量にせよ減量にせよ、まず消費カロリーを把握するのが必須。これがわからないと何をどう食べるかプランが決まらない。

色々な算出法があるが、MD Mifflinの式を使うといい。

男性場合

(10 x 体重) + (6.25 x 身長) - (5 x 年齢) + 5

女性場合

(10 x 体重) + (6.25 x 身長) - (5 x 年齢) - 161

これで基礎代謝がざっくり出る。運動をしていないと思われるので、これに1.2をかけた値があなたの一日の消費カロリー運動をしている人は1.55、めちゃくちゃしている人は1.725をかける)。

以下は増田が150cm・40kg20歳女性仮定して進める。適宜読み替えてほしい。

(10 x 40) + (6.25 x 150) - (5 x 20) - 161 = 1076.5kcal

あなた基礎代謝

1076.5kcal x 1.2 = 1291.8kcal

あなたの消費カロリー摂取カロリーが1291.8kcalより少ないと痩せ、多いと太る(個人差あり)。

計算が面倒な場合は以下のサイトで算出できる。

https://dietgenius.jp/macro-nutrient-calculator/

あなた必要カロリー

とりあえず削られた身体を戻すべきなので、増量する。

増量期は消費カロリーの1.2倍を摂るべきとされるので、1550.16kcalが当面の目標

あなた摂取カロリー

これだとご飯200〜300g、味噌汁惣菜生活をしていることになる。カロリー計算すると、

くらいと推定されるので、あなたは596kcal〜864kcalしか取れてない。これでは小柄な女子でも全く足りない。

しかも、ご飯味噌汁も基本糖質なので、タンパク質・脂質の供給源が惣菜しかない。「顔はガリガリな一方で下腹部が膨張」というのは、カロリーが足りていないのでガリガリになり、タンパク質が足りていないので筋肉が削ぎ落ちているものと考えられる。

取るべき対応

タンパク質体重(kg)を2倍したものベストと言われている(40kgなら80g)。

という前提で考える。

鶏もも肉

スーパー100g100円くらいの鶏もも肉が売っているので、それを毎日皮ごと200g食べる。

料理ができないなら、鍋に水をはってコンロにかけ、そこに鶏肉をぶちこんで適当に茹で、醤油をかけて食べよう。鍋は100均にある。飽きたらドレッシングわさび + 塩、豆板醤ポン酢マヨネーズ柚子胡椒など味のバリエーションをつける。それすらも面倒ならコンビニサラダチキン代用(ただしお金はかかる)。

これで200kcal、タンパク質は32.4g、脂質も同時に摂れる。食べられるならもっと食べてもいい。慣れたらモヤシキャベツなど安い野菜を一緒に茹でて、カルシウム食物繊維ビタミンなどを増やす

余分な脂質を摂りたくないビルダーなどは、鶏むね肉やささみを食べて油をカットするのだが、増田には脂質が必要

バナナ + プロテイン

料理が面倒なときに、糖質タンパク質3分で摂れるので常備。これで200kcal。

プロテインは安いものだと3kg5,000円で売ってる。1食30gなので、100回分、1回50円タンパク質20g補給できるので、朝と晩に飲む。

https://item.rakuten.co.jp/x-plosion/10000013/

安い上に良質なタンパク質、脂質、その他栄養が取れる。1個91kcal、タンパク質は7.38g。卵かけご飯が食べられるなら毎食卵かけに。朝晩食べるとして+20円。

ここまでで、一日320円でタンパク質が79.78g取れるので、現状の食事にこれを足せばでタンパク質バッチリ、肌ツヤや頭痛などは改善すると考えられる。

カロリーについても、

現状の食事(860kcal )+卵ふたつ(182kcal) + 鶏もも200g(200kcal) + バナナ(86kcal) + プロテイン2杯(240kcal) = 1568kcal

となり、クリアできていると思う。身長体重などは推定なので自分計算してくれ。野菜がないので、お金に余裕があったら野菜を追加しよう。まずはこの食生活を続けてみて、慣れてきたら脂質と炭水化物バランスも考える。脂質は摂取カロリーの1/4を目安に摂り、残りは炭水化物で摂る。

ただくれぐれも摂食障害ならひとりでは治せないので、単純に食べる気が起きないなら実家に帰って病院へ。

もっと詳しく知りたいなら以下の本を推奨。カロリーコントロールは学んでおくと役立つのでみんなに覚えてほしい。

https://www.amazon.co.jp/dp/B073CD4KYY/

記事への反応 -
  • 元の人です。 節約している理由 自分でもバカだと思うんですが、仮想通貨と携帯タブレットその他諸々でバイトして貯めてた貯金が残り5万を切ってしまって、半年ほど元投稿のような...

    • 自己紹介 大学3年 一人暮らしを始めて1年とちょっと 食生活 朝は3日に1回くらい食べない日がある。食べる時は0.3合くらいのご飯と味噌汁のみ。 昼は節約で学食で100グラムくらいの...

      • それ以上食べる気が起きないのなら摂食障害が考えられるので、すぐに実家に帰って通院を勧める。 お金がないのならやはり実家で食事を取ろう。 あまり実家が頼れず、栄養の取りかた...

        • そんな細かいこと考えれるなら相談なんかいらんので病院池とだけ言っておけ。

      • 一人暮らしやめるべき

      • 私はほとんど自炊してた、お昼は学食かコンビニ飯。 そこまで具合が悪いのであれば一人暮らし云々の前に病院へ行こう。栄養失調かもしれない。最悪入院すれば適切な処置とご飯食べ...

      • ワイも一人暮らしやが顔も腹も膨張してるやで 体重は増えてるけど空腹感はないし夜もぐっすり寝てるンゴ

      • そういう奴の方が結婚する気概があるんだよなあ だから、飯のために、胃袋を征する女生との結婚を求める 自炊できる奴は駄目なんだよ 家で大量に作って、バクバク食べてしまう

      • 量が少なすぎるけど健康的な食事じゃん 症状も典型的な心身症だし、原因は他にありそう

        • どう考えても将来への不安や貧乏や楽しみがなさすぎる生活や人間関係が原因だろと言いたくなる症状だよな

      • ご飯の量が少ないのは節約のため…? 惣菜何食べてるのかわからないけど、栄養偏ってそう 夜はせめて野菜たっぷりのスープ飲むとかさ… 仕事どれだけ忙しくても、大きい鍋にスープ...

      • 何で昼学食でもっとちゃんと食べないの? というか夜も学食で食って帰ればよくない?

      • なんで餓死しようとしてんの?ガチャ厨などの宗教上の理由か?異性に振られての摂食障害か? まあ理由はなんでもいいが餓死すんなよ。 昼の学食は定食で1食500円は出せ。 残し...

      • 栄養バランス以前にカロリーが足りてない。 ごはん 100gあたり168kcal、一合は350gくらいで茶碗2杯相当だ。毎日一合食っても588kcal。 味噌汁はよっぽど具を入れないとカロリーにならない...

      • こんな感じで栄養取ってますの一例として参考になるかどうかは分からないけど、現大学三年生、一人暮らし3年目のクソザコ半自炊勢の食事。 どれくらい雑魚かというと未だにオムライ...

      • https://anond.hatelabo.jp/20191028220615 の

      • 肉と野菜をガツガツ食べてほしい。 緊急避難としていったん自宅に一週間〜一ヶ月かえってもいいと思う。 今回食生活を見直して一人暮らし継続もありだし、 大学は実家から通っ...

      • 増田の食生活、すべての栄養素が不足してるから今日明日ぶっ倒れてもおかしくない。昼だけ見ても一食分としては足りなさすぎる。 もし自炊したいなら、鍋、カット野菜の利用(カット...

      • とりあえずまず学校の保健医に相談するか、病院紹介してもらってすぐ調べてもらえ。

      • まともな思考すらできなくなっているようだ。 今すぐ実家に帰れ

      • 週末に実家に行って一泊して食料をもらって帰ればいい。 たぶん、それが面倒でできなんだろうけど。

      • 炊飯器でご飯を炊いて あとは細かくカットした肉とキャベツをゆでてお湯を切るだけのことがそんなに難しいのかね? 味噌汁なんて不要 食事は栄養が取れればよい

      • ・一人暮らしをしている人々はどうやって栄養を取っているのか 時短したいならとにかく鍋・スープ系。これからの季節あたたまるし和洋中できるし肉系魚系もいける。 あとはアミノ酸...

      • 金に余裕がないから食べたくても我慢してるってこと?

      • 食事内容はあまり悪いと思わなかった。胃痛と夜寝付けなくなった、でまず疑うのは強ストレス。ここで無理をすると鬱になって動けなくなるので、友達とか趣味とか健全に発散する術...

      • 完全栄養食としての、お好み焼き。 お勧め。

      • 通学途中に牛丼屋に寄って朝定食食べなよ

      • 年齢考えるともっと米食ったほうがいいと思う。一日1〜1.5合程度は。 圧倒的にビタミンB系が不足してるので、鶏むね肉か豚肉を一日150gを食う。 あとは薬だと思って野菜(キャベツ、...

      • 自炊しないやつに限ってグルメ気取りで味噌汁食ってるんだよね 食事なんてマカロニと野菜と肉を煮込んでゆで汁を捨ててあく抜きやってそれをそのまま食えばいいんだよ 料理も食事も...

      • anond:20191028220615 一人暮らしをしたからといって、立派な自炊をする必要はないですよ。自分も一人暮らし(といっても半同棲状態で相方にご飯作っている)なので大変さはわかる。 栄...

      • とりあえずここから まず、卵と牛乳とビタミン剤(入手性と信頼度考えるとネイチャーメイドのマルチビタミン+ミネラル、1日1錠のやつ)を買う。 ご飯食べる時に卵かけるんだ。それ...

      • 死にたいなら好きにしたらいいのに

      • 異様に少食だな。だらしないとかじゃなく、 「食べたい」という本能が動いてない気がする。 ちょっと危険域なので実家に戻って病院通った方がいいぞ。

      • いや食えよ 金があれば食い物売ってる店ぐらいあるだろ

      • 卵を買って食べなさいよ。 卵は完全栄養食で、しかもめちゃくちゃ安い。 スーパーで一番安いので1パック10個入りで100円ちょっとであるはずだ。 毎日1−2個たべても1週間で100円程度だ...

      • 節約して金がきびしい?  野菜嫌い? とりあえず、和食がいけるんなら納豆とか卵とか、 お金もあまりかからず栄養価が高いものを狙ってみれば? 自炊とまでいかなくても、栄養...

      • ごはん、たまご、もやし、きゃべつ、納豆、漬物、乾燥わかめと調味料あればかなり贅沢なローテーションできると思うんだけどそんなにお金かかる? 調味料は砂糖、塩、味噌、コショ...

      • 満足に飯も食えないで学業がはかどるわけがなくね? ・朝は毎日食え ・肉を食え 豚肉がおすすめだ

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      •   ・1日 最低6時間以上 ぐっすり眠ること   ・食事と食事の間隔は6時間以上確保し 大切なことは間食を一切食べないこと 水と日本茶のみ ちびちび飲んでよい   ・アルコー...

      • anond:20191028220615 今は大学生4年生、研究室配属、内定は貰って研究辛いねーって気持ちで毎日ベッドに寝転がっています。 原因 多分あれは心因性によるものだったんだろうなーっていう...

      • 順位 全体順位 ブクマ数 タイトル 日付 備考 1 1 2566 料理家のアメ横(御徒町)買い出し指南 12/28 2 7 1681 何がしたいの...

    • 一人暮らし辞めるかどうかよりも、まずは両親に連絡をして状況をお話したほうがいい。 あと、不動産屋さんや大家さんにも状況をお話しておいたほうが良い。 何よりも先に、健康で居...

    • 他の増田も書いてるけど、単純にカロリーが足りてないので食欲がないんじゃなければもっと食ってくれ。 世の少食の女性はお菓子食べたりたまに贅沢なもんくったりしてるので、ずっ...

    • 普通の人は君のように生活がヤバくなるレベルまで金を使い込んだりしないんだよ 君だって金がなくなる前は普通に食事していただろうに 実家が貧乏でなければ戻って飯を食わせてもら...

      • 何いってんの。普通のひとはみんな金を使い込む前からそもそも収入がなくて年中底なんだよな

        • いやいや、ろくに食事も取れずに栄養失調になるほど貧乏なのは「普通の人」とは言わないでしょ。さすがにそこまで赤貧状態なのは普通ではない貧乏。

    • 私も自炊できないよ 発達ではなく境界知能

    • 拒食症なのか?

    • なんなら、気力がないうちは1日2食学食がいいかもね。 本当心配。 やたら辛辣な人はバズると必ずくるからあんまり気に病まないでね。

    • 仮に本人だというならなぜ元記事からこの記事へリンクを張らないのか そして本人かどうかも分からないのになぜ安易に信じる人間が出てくるのか

    • Amazonで食料品をブチ込みまくったほしいものリスト作って公開したらいいよ。 今このタイミングでなら、送ってくれるヒトもけっこういると思うよ。 レンジでチンして食べるご飯、お...

      • 何それこわくね 匿名で届くならまだしも住所公開していろんなもの送りつけられちゃうじゃん

    • 元記事 前記事 元の人です。 ちゃんとした自己紹介、現状報告、ブックマーク、コメント、Twitterで見つけた質問への回答していきたいと考えています。 自己紹介 1浪21歳情報系の大学3...

      • やしろあずき「やめとけ、三角コーンを送りつけられるだけだ」

      • 家族と相談し解決してほしいが、それだけじゃ芸がないので、自分が食べるのも面倒臭いときに食ってるものの例を書く。 朝 コーンフレーク、野菜ジュース(ボトルで買う) 牛乳と...

      • もともとBMI22なかったのにだいぶん体重が落ちているのか。 そして大目にたべてみたけど空腹感あるのか… まだ大学生なのでもっと年齢の上の人に比べれば回復しやすさはあると思う...

      • はじめまして。ざっとしか読んでないけど、大丈夫ですか。 Amazonでリスト作ったらいいと思う。 食べるもの、介護用飲料で検索して、メイバランス、アイソカルゼリーなんかは? もの...

      • 確実に煽りが増えると思うけど大丈夫そう?気になるなら親に欲しいものリスト送ってみたら? 親も必要だと思ったらそこから買って送ってくれるんじゃないかな。 それと体重の減り...

      • やっぱり親元から通学する方がいいのでは? その調子では本当にからだを壊しそうだよ。 一人暮らしは慣れるまでにしばらくかかるから忙しくなってから初めて一人暮らしするのは...

        • やっぱり女作って同棲する方がいいのでは? その調子では本当にからだを壊しそうだよ。 一人暮らしは慣れるまでにしばらくかかるから、本当に恋愛などに打ち込めるようになったの...

      • リンクwめちゃ見えやすいんだがw

      • 機能性胃腸症?

      • ご飯食べるの大事 炭水化物取りすぎず、肉魚野菜などバランス良いもの食べて元気になりますように

    • リスト使うなら、送られたものがあったら更新して項目からはずした方がいいよ。 届きすぎると結構処分に困るんじゃないかと思う。

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