はてなキーワード: 認知行動療法とは
専門家でも何でもないからわかった風なことを言うべきではないとは思うんだけど、でも。
それに対して傷ついた、傷ついていると言葉にし文字に起こすのは大変だったと思う。
でも今それをして、もしかしたらだけど無意識に自分を客観視しているのかな、なんて素人分析しちゃった。
アダルトチルドレン関連のサイトや書籍って沢山あるし、きっとしんどいかもしれないけれど、
でも少し心の余裕が持てそうなときに眺めてみたらどうだろう。
読んでいるだけで胸が痛んだんだから、元増田氏の心の傷は想像もできないくらいだと思う。
もし可能ならカウンセリングやセラピーなど受けて、心の平安を取り戻せたらと祈ります。
他のコメントにもあるように認知行動療法やジャーナリング、ナラティブセラピー等々色々あるし
自助グループ的なものを探したり、(自分だけじゃないんだ!仲間がいる!って、実感できて個人的にはとても癒された)そんな方法もあるだろうし。
まずはアダルトチルドレンを検索してみることを勧めさせてほしい。
既知だったら本当ごめんなさい。
とにもかくにも今まで31年間も頑張ってきたことに胸を張ってください。
ゆっくりせめて心だけでも休めてね。
個人的にワーキングメモリーを鍛えるのに役立ったなと感じた事を挙げる。
自分も増田の言及している人物と似たようなレベルだったが、これらを続けて別人レベルに改善されたと思う。
まだまだこういった情報は世の中に普及してないので、知らずにもったいない人生を送っている人がたくさんいるだろう。
これはマジで効く。騙されたと思ってこんまりの本を読んでから思いっきり断捨離してほしい。
(なぜ先にこんまりの本を読むかというと、物が多いやつが自分のそれまでの考え方を引き継いで断捨離したところで捨てられないままだからだ。外部からマインドに介入する必要がある)
物の多さに専有されてた脳内メモリーが解放されかなり頭がスッキリする。
何があるか、どの場所にあるか、いくつあるか、普段は意識してなくても無意識に脳が使われていた諸々の情報が一気にクリアされるのだから当然だ。
ADHDだから物に溢れるのではなく、物にあふれているからADHD傾向が高まるという側面も大いにあると思っている。
我々の脳は以前として原始のままで、現代に適応しきれていない。だから原始脳ベースで考える必要がある。
次の食べ物にいつありつけるかわからない時代の原始のままの脳は、食べ物を見ると自動的に脳の報酬系にスイッチを入れ食べたくなる。
我々は原始脳の「自動的に行われること」から逃れられない。ならばそれは環境でコントロールするしかない。
物が雑然と溢れている状態は敵がどこに隠れているかわからないような状態だ。
常に無意識的に周囲の状況を把握し気を配りマルチタスクが行われている。
物が多いとそれだけで注意散漫になるのだ。(※1)
(※1 参考1・https://wired.jp/2016/04/22/clutter-and-creativity/ )
(※1 参考2・https://studyhacker.net/what-is-dmn)
これだけでかなり効果がある
これも効く。脳の灰白質が物理的に増加するので効くに決まっている。
ただしこちらは即効性はない。根気よく続けることで徐々に効いていく。
最初は1分やるだけでも落ち着いていられないが、徐々に長い時間できるようになる。
20分以上が良いと言われているが、忙しさとの兼ね合いもあるので自分は毎日10分やるようにしている。
先延ばしにしている事があると、常に脳の中にその出来事がキープされていて、マルチタスクをしてるのと同じ状態になる。
これはワーキングメモリーを圧迫する一因となる。
これを処理するだけでもかなりワーキングメモリーが解放される。
郵便物や書類、未処理のまま溜まってませんか?こいつらの有害性はすごいよ
すぐ処理するか、いらん書類は捨てよう。経費と関係ないレシートとっててもWM圧迫するだけで意味ないよ?(かつての自分へ)
心配事や先延ばしにしていること、何でもいいので頭の中でわちゃわちゃしている事を一旦紙に書き出そう。
脳内だけで処理していたものを外部に書き出すことで、頭の中のごちゃごちゃが鮮明になりスッキリする。
厳密なやり方にこだわる必要はない。とにかく書き出して「全部見えるように」する。
とにかく選択肢を減らす事。
数十円のお得のためにワーキングメモリーを台無しにするのはもっと大きな損失を被っている。小を捨て大に就こう
あとこれは自分は試してないけど「Nバック課題」ってのが効くという噂→https://yuchrszk.blogspot.com/2016/11/2016_30.html
ちなみに自分はここに書いた情報の大部分をDaiGoやパレオな男さんから仕入れていたので、人間的弱者こそ侮らずに両名やその他エビデンスベースの人生指南に頼るといいだろう
ということでオススメの書籍も紹介しておく。どれもエビデンスベースの本なので人間の性質への理解が深まり、改善のヒントになるはずだ。
興味があったらぜひ読んでみてほしい
脳の神経可塑性、つまり脳は後天的な訓練で変えられるぞ!という内容が書いてある
脳には神経可塑性があるという事を知ってると知らずとでは、行動やモチベーションに大きな変容がある。
これを知らないと、どうせ何をやっても変わらない、何の意味もないと投げやりな人間になってしまいがちだ。
自分をマシにするモチベーションのためにも読んでおくと役に立つ。
等々
どちらも自己コントロールをするエネルギーの源泉(意志力)について。
前者は平易な文章、後者はやや権威的な文章で書いてある。ちなみに意志力の提唱者は後者。
第6章から「ADHDも運動で改善できるぞ!」って事が30ページを割いて書いてある。
俗なタイトルからは脳筋な内容しか連想されないがきちんと科学的なエビデンスベースの本である。
等々
一部抜粋
ドーパミンとノルアドレナリンが注意システムの調整において主導的な役割を果たしていることを考えると、ごく大まかな説明ではあるが、運動によってADHDの症状が緩和されるのはこの2つの神経伝達物質が増えるためだと言える。それも"すぐ増える"のだ。(P200冒頭)
※ちなみにこの本で効果的と示されてるのは筋トレではなくジョギング等の有酸素運動のほうである。
この本に関しては自分が読んだわけではないがブコメで推薦されていた物。
中身の紹介を見てみたが、まさに自分がここに書いた内容が体系的にまとめられていて、とても良さそうだったので薦めておく。
他の4冊はワーキングメモリーそのものに言及した内容ではないので、時間がない人はまずはこの一冊だけで良さげ。
http://smoothfoxxx.livedoor.biz/archives/52112063.html
なんか思いの外バズったので、もしかしたらこういう情報が需要があるかもしれないので書いておく。
自分はこの増田を、かつての自分みたいな人を助けたい、役立ちたいと思って書いたので、もしこの記事を紹介、転載したいというメディアの方がいたらどうぞ無許可で広めてくださって結構です。フル引用も可です。
「ここに書いてあることを習慣化できたら苦労してないんだよ!」という人にオススメの書籍
脳は急激な変化を拒むがグラデーションのような連続的な変化には気付きづらい。
その脳の特性を理解し、自分の脳を騙して脳が気付かないくらいの小さな変化から習慣化していこうというアプローチの本だ。
自分の例でいえば、最初は瞑想を1分から始め、徐々に強度をあげていった。
挫折するのは気張るから。本当にバカバカしいくらいに意識の低い「しょぼい習慣」から始めよう。
歯磨きやシャワー・お風呂など、日常の中の既に習慣化されている事にフックして習慣化するIf-Thenルール(If-Thenプランニング)もオススメだ。(例・朝のシャワーあがりに瞑想する等)
つまりは、ワイドショーを独占するような凶悪犯罪に手を出すようなド腐れた人間性じゃなくて良かったんだけど、それはそれで結局この「何者かに成りたい欲」に毒された者には緩やかな地獄の延長にしかならないんだ、という話。
私って結構すごいんだよ。ガキに理不尽な暴力を振るう虐待親を持つ、今でいう親ガチャ大ハズレの人間なんだよ。ちょっと伸びをしたら「そんなに肩凝ってるなら肩たたきしてやる」って言いながら思いっきりぶん殴ってくるような。ロクに飯も作らないくせに、わずかな小遣いを飯に使ってたら「ロクな使い方しないから金の無駄」って言ってそれすらも没収するような。ちょっとでも反発したら「社会で通用しない」って呪いをかけるような。それでいながら、世間様から褒められるようなアルバイトも馬鹿にされるようなアルバイトもこなして、遥か後方のスタートラインから国立大学で院卒っていう学歴持ってるし、今はちょっとは名のしれた大企業で技術者やってるよ。初年度から実家の世帯年収超えたよ。自分への給餌のために、ちゃんと栄養バランス考えた飯も作れるようになったよ。あんまり偉ぶれるような肩書はないけど、スタートラインからの差分で言ったら結構なもんだと思ってる。
それで、ゴミみたいな実家から開放されたら、自分が何者なのかってさっぱりわからなくなっちゃったんだよね。今までずっと自分の人生生きてなかったんだ。あのゴミ共よりマトモな人間になってやる、社会で通用してやる、幸せになってやる、って思ってたんだけど、社会は実家よりはるかに理不尽じゃないし、ゴミの社会と普通の社会って全然違う。幸せって、なんなのか全くわからない。幸せなんてゴミの社会にはなかった言葉で、全員が「私は不幸」で埋め尽くされてたゴミの社会では、不幸でいることが義務だったんだろう。そんな社会から決別するのは正解だと信じてるんだが、決別したらしたで、その社会の価値判断で生きてたので何もわからなくなった。当然ながら「普通の社会」って決してやさしいせかいではなく、私が凡人であることを容赦なく突きつけてくるんだよな。私と同じくらいの立場の同僚も、幼少期からピアノ習ってたとか塾に通い詰めだったとか、個人的には羨ましい限りなんだけど、どうもそれはそれでクソらしく。また同僚は学生時代に一般的な社会経験を積んでいて、やっぱりそれも羨ましくて。こんなにも苦労したんだから、私は何某かの立派な、世間から褒められるような、何かになっていなきゃおかしいみたいな、何者かに成りたい欲はずっとくすぶってる。
同僚たちが結婚ラッシュになるような年代になって、それが本当に悔しくて悔しくて仕方がない。とっくにマスのヒーローになるのは諦めて、誰か個人のヒーローとして頼ってくれる人がいるんだろ、そして相手は苦しむ自分のヒロインになるような人がいるんだろ。私はまだまだマスに対するヒーローになりたいっていう願望が抜けないし、そもそも誰かのヒーローになるような器じゃない。私がしょーもない人間であることなんて、私が一番わかってるのに、この「何者かに成りたい」という欲は歳を重ねるごとに酷く膨れ上がっていく。今日もまた「結婚おめでとう」っていう嘘をついてきた。歳を重ねると諦念が身につくのが普通の大人なんだろう。それが欠片もない。現状の私は世界に対して「良いことをする」ようなマスのヒーローどころか、個人に対して「良いことをする」ような個人のヒーローにもなれない、宙ぶらりんの「悪いことをしない」だけの普通の社会に溶け込んだ空気みたいな存在なんだろうけど、自意識だけは誰もが私を凄いと思って尊敬されてなければおかしいと遙か上空に行っちゃってる。
調べてみたら、これはアダルトチルドレンという、機能不全家族で育った人間によく見られる兆候らしい。これは完全に自分の恥で、傲慢で、どうしようもない自我なんだが、「そんなところまで、「よくいる」人間の兆候なのか」と、自分に対する嫌気が差してしまった。マスの医療(認知行動療法というらしいが、医療なのか?わからないけども医療としておく)で改善はできるらしい。これすらも、お前は悩みすらも一般的なのかという、自分は特別でなくてはならない、というあまりにも強烈な自我に自分を揶揄される。自覚と自我だったら自我が勝つから、とウエストランドという漫才師が言っていたが、今は完全に自我が勝っている。強烈な飢餓感を訴える自我と、足るを知れという自覚。この喧嘩、「普通の人」だったら高校生のときに終わらせてるのか?それともそんな喧嘩は起きないんだろうか?わからないが、こんな悩みも一般的なんだろう。
「何者かに成りたい」という強烈な自我は、一束いくらの人間になりたくない、自分は特別でいたいという、ある程度は当たり前の精神であると思っているが、私はあまりにも強い、それも大人になってからが本番のヤバい欲望になってしまった。特別感を演出する引き出しが多い分、飾り立てる言葉が多い分、重たくのしかかってきている気がする。これすらも「自分は殊更に不幸」って言いたいだけの精神から来ているのだろう。「私は不幸」で埋め尽くされてたゴミの社会の価値観だ。これは適切な年齢のときの自我としては、自分を伸ばす背伸びになったんだろうが、伸びをすると思いっきりぶん殴ってくる親がいた私には、大人になってからしか持てない自我だったのかもしれない。
しばらく認知の歪みがひどい。
法定速度をオーバーして飛ばす車、すり抜けするバイクにムカつくのはもちろん、
テレビから聞こえる「◯◯は明日夜7時!」や「ぱぷり〜か」、猫の鳴き声にすらイラっとする
電車の中で子供が騒ぎやまない親を見れば「周りに迷惑をかけているのは子供を作ったからだ。自己責任」と睨み、
バイト先に子連れの母親が来れば「ああ、こいつも非処女か」とか心の中で呪詛吐いてた。
最近、職場のAさんが結婚した。その出来事から「Aさんは増田に価値がないと考えている、ないがしろにされた」と認識してしまう。事実は「結婚した」ことだけなのに。
こんな考えになった理由は、学生の頃にあった裏切りからだと思う。
中3になり増田がいじめられ始めると、8年間両思いだった女子はいじめっ子のヤンキーと付き合い始めた。
(好意的に見れば無理矢理付き合わされていたのかもしれないが、今となっては分からない)
同じようなシチュエーションならフィクション中でさえ心が削られる。ヒロインのアルパカとチンピラのサルが実は裏で通じていたというだけで吐き気がした。
ある女子と増田をくっつけさせようとしていた女は、増田の大手企業内定を知った途端に手のひらを返して自分を売り込んできた。
それ以来、(見た目やコミュ力が悪いわけではなく、健全な恋愛経験はあるのだが、)増田には社名や金しか価値が無いと思っている。
自分の仕事は予備校講師だ。予備校の講師の重要な仕事の一つに、生徒の思考パターンに対して、アンタこんなふうに考えてるけど違うわよ、こう考えるのよ、と思考パターンを矯正してあげるというのがある。
思考パターンをすぐに変えて成績を伸ばす子とそうでない子がいる。スペックの高さというよりは、素直あるいは愚直かどうかが重要だ。真っ白な紙のようにすぐに講師のアドバイスに従って考え方を変えてみる子は強い。
うつ病の妻を見ていると、とにかく頑固なのだ。認知行動療法で考え方のパターン変えましょうね〜って言われても従わない。これは厳しいなあと思っている。まあ、勉強科目という客体化できるものへの思考スタイルと自分と一体化してしまった思考スタイルでは難易度も違うのだが、とにかく素直になってくれーーと思っている