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はてなキーワード: pfcとは
スティーブ・ジョブズと言えば？
そう、iPhoneですよね。
ジョブズ式ダイエットはiPhoneをフル活用するダイエット、ではありません。
まずは準備。
1日に摂取すべきカロリー、PFCバランス、栄養価を計算しましょう。
・なるだけ好きな食材を選ぶこと
・年間を通じて入手が容易な食材を選ぶこと
冷凍が効く調理法を選んだ場合は1週間分くらいまとめて作って冷凍保存してもOKですが、
食べていい分だけを調理する。
ジョブズ式ダイエットの最も優れた点は「悩まずにすむ」というところです。
スーパーに行っても「今日は何食べようかな」ってならずにすみます。
賭けてもいいです、デブはこういうときに絶対にジャンクなものを選びます。
ジョブズ式ダイエットなら「必要な食材だけ」を買えば済みます。
決められたものだけを買うようにすればいいのです。
なんなら定期便で家に届くようにしてもいいです。
食事で悩む時間がもったいないし、バカは悩んだら絶対に間違えます。
どうしても飽きちゃうよという人はジョブズ飯の摂取カロリーをちょっとだけ低く設定し
300キロカロリー分だけは好きなものを食べていいようにする、とか。
でも、そうした結果300のつもりが400、500と歯止めが利かなくなったら、
ダイエットを進める中で、摂取カロリーを増減させていい時期が来た場合、
食材はそのままで量を変えてカロリーを増減させるといいでしょう。
ダイエットと筋トレを始めてから夜更かしもしないようになった。
食べるものもなるだけ体にいいものを選ぶようになったし、朝に30分のジョギングも始めた。
コンビニ飯は辞めてPFCバランスを意識したお弁当を作るようになった。
プロテインドリンクも飲むし、週に2回パーソナルトレーナーにもお世話になっている。
わかってる。
「なーにが健康志向だよｗそんなに長生きしたいかねｗｗｗｗｗｗ」と
でも、だからこそ「朝スムージー」と「ベランダでヨガ」だけは絶対にやりたくない。
あの頃の僕らが嘲笑って軽蔑した小賢しい大人にはなりたくないんだ。
なーにが朝スムージーだよｗ小賢しいわｗｗｗｗｗ
18の時から同じようなこと言われてるけど、結局今の私は32歳完全童貞彼女いない歴=年齢の非モテおじさんなんだよなぁ。
家事全般できて、特に料理には自信がある。どのくらい家事全般できるか自慢すると、部屋は無計画な床置きは絶対しないし、ちゃんと清潔にしてる。使った皿とか絶対貯めないし、水回りに目に見えるカビ生えたこともないし、トイレも黒ずみが出来る前に掃除してる。雑巾縫うとかボタンつけるくらいの針と糸だけの簡単な裁縫ならできるし、アイロン掛けは下手なりにまあやれる。料理は手の込んだ料理もできるが、どっちかといえば家庭料理のアレンジいきあたりばったり上等のその日安かったものレシピのほうが得意。PFCバランスの調整もできる。生活力には強めの自信がある。
で、生活力があるだけでモテることはないってのを、実は結構な数居る料理できるモテない独身おじさんたちは体感してると思う。でも人は軽率に「料理出来る男は絶対もてる」とか言うんだよなぁ。これは特にすでに長年付き合ってるパートナーがいるか、既婚者かの女性が言いがち。「いやーそういう世界だったら喜ばしいんですけどねー」って毎回言ってるんだけど、「いやいやそういう世界だよ」って返されて、曖昧に笑うしかない。
で、基本的に私は全く怒らないんだけど、「穏やかで家事全般できるんでしょ、絶対すぐ結婚できるよ」ってたまに言われる。これは主に既婚男性から。これも「いやーそういう世界だったら」テンプレの受け答えしかできない。
こういうお世辞に対して、なんて回答するのがいいんだろうか。「そうなんだよーめっちゃモテモテで困るー」とかおどけるの？「だよねーイケメンでスタイル抜群で性格も良くて家事全般できて高学歴高収入の私がモテないのって世界のバグだよねー」ってうるせえこといえばいいの？わかんない。お世辞言う人って、どういうコミュニケーションを求めてるんだろう。
増田はウェイトトレーニングを数年前に始めたのでその前提で記載する
また、論文の結果も多少それぞれ異なるので諸説ある部分も多いのでご容赦いただきたい
・前提
糖質はタンパク質を体に送る際に必要になるので極端なカットは非推奨
脂質も一定量取らないと筋肉がつきににくなる、テストステロン脂質でぐぐれ
減量幅が現在体重の5%を超えると筋肉の落ち幅が大きくなりやすい
最初に、自分の基礎代謝と消費カロリーを計算しよう。以下のようなサイトでできるぞ。運動強度は毎日ウェイトトレを行う前提なので2か3でいい
https://keisan.casio.jp/exec/system/1567491116
月に1キロ落としたければ先の7200を30日で割る、1kgなら240、2kgなら480くらいになるかな
その次にPFCバランスを決める、Pはプロテインつまりタンパク質、FはFATなので脂肪、Cはカーボン炭水化物だ
たんぱく質を体重の1.5~2倍接種しろ、脂質は最低でも30g程度、残りのカロリーはをカーボで接種する。ここの脂質と炭水化物のバランスはある程度好みだ。
タンパク質と炭水化物は1g約4cal、脂質は1g9kcalだ。
例えば、体重60kg強。消費カロリーが2500kcal。1か月で2kg落とすとして480kcalマイナスして、2000kcal取っていいとする。
その場合の例が以下となる。
タンパク125 500kcal
脂質36 400kcal
カーボ225 1060kcal
ちなみにご飯茶碗一膳あたり炭水化物50gくらいだから結構食えるぞ。
野菜はビタミンが必要なんで適宜食いつつ、肉と米をたくさん食うなりするといい。
・代謝について
人間の消費カロリーの8割は内臓だ、ここは正直鍛えようがない。
諸説あるが筋肉は1kg増やすあたり50kcal程度代謝が上がる（運動量によるのであくまで目安）
これを維持・増加させること痩せやすい体を作っていく
・運動について
できればジムを推奨する。ただ近くにない場合は自宅でダンベルでもOKだ。
片側最大40kg程度をお勧めする。最低でも30kg。それの2個セットを買え。
可変ダンベルってやつは便利だ。パワーブロックというタイプを推奨する
行うメニューは以下の3つでいい。
フォームはyouutbeでぐぐれ、katochan3とかあたりを見たらいいと思う。
運動で意識することは正しいフォームでやること・漸進性過負荷の原則を維持することだ。
例えば前回ベンチプレスが10kg×10回×3セットできた場合の総重量は300kgとなる。
次にやるときは10kg×11回×3セットできた場合は総重量は330kgとなる。
このように徐々に前回の負荷を超えることで継続的な成長が目指せる
この3種目をベンチプレスの日＞ワンハンドロウの日＞スクワットの日とローテションしていけ、
・休息について
休養は大事だ。休まないと筋肉がつかない。1日あたり6-8時間の睡眠を推奨する
・ダイエットの嘘
極端な理論は基本的に全部疑っていい、ちゃんとした論文があるもののみ信用して他は無視しろ
例 ●●するだけ、糖質カット（筋肉に栄養いかないよ）、脂質カット、1食を●●に置き換え
あと、マッチョになってしまうのでは？という不安があるかもしれないが筋肉はそう簡単に増えない。
一般的な素質のある人で上記をしっかりやっても1年目で2-3kg程度ふえるかどうかだ。継続するほど増えにくくなる。
上記はあくまで減量のPFCで書いているがそれだけだとでかくならないからでかくなりたい場合はカロリーを消費を上回る量を摂取する増量期を作れ。
3年程度継続できると「いい体ですね」といわれるくらいになってるかもしれない。
才能と狂気のある人が7-8年継続してやっとマッチョになれる。
あと最後に一つ、今これ読んで始めた人も夏までに腹筋割るとかは無理です。
ほぼ運動してないなら体重70kgある人は脂肪が30kg程度ある。
沼かマグマを週5か6で取り入れていけ。
我慢は続かない。半年以上かけられるダイエットには、古典的マクロ栄養学に習うのが最も適している。糖質制限信者共が「今どきカロリー神話とかｗ」みたいに言ってくるが、カロリーを全く見ない糖質制限食は病人食にも劣る不健康な体重減らし芸でしかない。古典的マクロ栄養学に根ざした上で小手先のテクニックを使え。ダイエットはカロリーが全てではないが、カロリー計算もできないダイエットは全て不健康体重減らし芸。
さて、その高めの体脂肪率と身長体重から見て、女性とみていいだろう。女性は体脂肪率が高い生き物だ。そんな数字見なくていい。156cmで48kg、BMIで言うと標準から標準よりちょっと下。それで「自分は太っている」と思う原因は何か。筋肉が足りていない。
話はちょっと変わるが、「部分痩せ」という言葉を聴いたことはないだろうか。二の腕を鍛えることでダルダルの二の腕を「部分痩せ」とか、お腹周りが気になるから腹筋して「部分的に引き締める」みたいな話。大嘘。
既に体についてる脂肪は、必ず肝臓を通して消費されるので、二の腕や腹筋を鍛えたところでそのあたりの脂肪が減るわけがない。ではなぜ「部分痩せ」なんてアホな言葉が出回るか？効果があるからだ。
脂肪が減らないのに効果がある？何いってんだコイツ、と思うかもしれないが、実際に脂肪が減らないのにちょっと引き締まったように見えるのだ。理由は簡単、脂肪を支えるだけの筋肉がつくから。
今の体重でさえ問題ない健康な重量をしているのに、「自分は太っている」と考えているあなた。それはなぜか？健康的な筋肉量がなく、その足りない筋肉分の脂肪が皮下にあるから。
その体重なら、軽い筋トレで十分。正しいPFCバランスの食事をして、筋トレを日常に取り入れていこう。
正しいPFCバランスの食事を取るもっともかんたんな方法、それが「沼」および「マグマ」だ。きっとあなたの人生に役立つ。古典的マクロ栄養学という、最も普遍的で正しい理論に基づく食事を簡単に作れる、というのは非常に人生において有益だ。古典的マクロ栄養学は、ダイエットのための知識ではない。健康的な食事の基礎となる知識だ。健康にダイエットをやっていけ。
まず痩せました。15kgくらい。
除脂肪メソッド（聖書)って本を買ってその通りにしたのと後はYouTubeで色々調べながらやりました。
有酸素運動はしてないです。
具体的にはPFCバランスを高タンパク質、中炭水化物、低脂質を意識して食事を組みました。
P120 F40 C200で無限に痩せます。増量するときはP無制限でF60 C350くらい。納豆卵かけご飯最強。和菓子大好き。
お餅最強。お肉大好き！オートミールは安いから好き。お茶漬けにするといい感じ。そばも優秀。月見そば最強
朝と昼は節制して夜は割と好きに食べてました。
サプリメントはいろいろ飲みましたが今はプロテインと亜鉛とマルチビタミンミネラルとクレアチンだけです。安いやつ。プロテインは安いエクスプロージョンってやつです。
15kg痩せたあたりで肋骨が浮いてきたのでジムに通い始めました。ここまでで6ヶ月。
YouTubeで中山きんにくんや山本義則先生の動画を見たり、バズーカ岡田師匠の動画で勉強しながら筋肉と脂肪を同時に増やし、筋量を残したまま脂肪を減らしました。BIG3とダンベル種目メインです。たまにケーブルフライとか
もともと170cmで78kgあったので食べるのは苦ではなく、脂質を大量に取らないように気をつけて5kg増やしました。
体重の増減が自由自在にできるとわかり自信をつけたので今度はネットでオタク 垢抜け 方法 で検索して実行しました。
まず歯医者に行きました。歯科検診と歯のクリーニングで意外と安く、歯もちょっと綺麗になったので気分がいい！おすすめ
次に皮膚科に行きニキビを治しました。洗顔のやり方や市販の化粧水などで直そうとしましたが半年経っても治らないので皮膚科に行って薬もらったらだんだん治り始めました。
副作用もありましたが今は副作用もなく保険が効くので意外と安く治療を継続できます。おすすめ
次に美容院に3軒行って1番イケメンな髪型にしてもらえたところに通い始めました。
顔の半分は髪の毛です。
カラーとパーマは好みがあるのでとりあえず様子見。意外と黒髪は需要あるっぽいです。
次に女性と話す練習をしました。コロ助で仕事を辞めてフリーターをしていたので、シフトが同じになった大学生の方とお話ししました。
次に服を買いました。youtuberが買ってるやつをそのまま買いました。
げんじって方を参考にして彼がぞぞたうんで売ってるやつも買いました。
そのあと眉毛と爪とその他の毛を整えました。まゆげは何回か失敗してほとんど剃っちゃったりしましたが今は生えてます。
爪はヤスリで整えることを知りました。
次にメンズメイクをやってみたのですが、マスクにBBクリームがつくのが嫌で今は眉毛を描くのとコンシーラー付けるくらいです
最後に自撮りをしてマッチングアプリを始めました。自撮りのコツはライティングと角度です。
ひろゆき 自撮り で検索して出てきた画像の角度がイケメンに見えます。美容院行って帰ったらすぐ撮影しましょう。
幸運にもすぐにアポが取れたのでその中の一人と会うことができ、付き合うことになりました。ここまでで11ヶ月。
以上がやったことの全てです。
ちょこっとお金かけてあとはじっくりやれば難しいことはそんなになかったです。
減量も筋トレも嫌にならないくらいの強度でのんびりやるのがコツです。
筋トレやってることは周りの人に言いふらしてトレーニー面してれば自然と継続できます。懸垂もできなかったのができるようになりました。
あとはマッチングアプリで自分のことを好きになってくれる人と出会えるまであってみてください。
見た目はかっこよければ加点されますが、足切り点超えてればそんなに関係ないっぽいです。
見た目イケメンじゃなくてもせめて性格だけはイケメンになれるように頑張ってください
今はマッチングアプリでアポ取っても情勢的に会えないかと思うので今のうちに準備しておきましょう。
のんびりやっていきましょう。
どのくらいのペースで何キロ痩せるかによるけど、アラサー過ぎたら減量期は摂取カロリーを基礎代謝+100くらいにしないと体重体脂肪は減らないと思う
面倒でも一回カロリー計算してみるのがオススメ（一日だけ普段食べてるようなものを3食コンビニで揃えると数値が目視化しやすいかも）
そのスペックなら基礎代謝1300kcalはあると思うので間食がどうとか言うよりもとにかく「1日トータルで何kcal食べているか」を気にしたほうがいいと思う
その運動で消費できるカロリーって100kcalくらいだと思うので、運動したから食べれる！と思ったり運動してお腹すいた～普通の量なら食べていいよね！の思考だとまず痩せない
あとプロテイン飲んでないって書いてあるけど食事でPFC（たんぱく質脂質炭水化物）バランス守ってカロリーも守る、となるとけっこう大変だから
