次の行動指針を立てた

はてな匿名ダイアリー

2017-11-15

■次の行動指針を立てた

背景

退職done
今のままズルズルは、危うい？
- 分からん
- でもなんとなく危ういな
- 地獄ループな均衡に続いてそう感
- 時間とお金は消えていく
- 焦りは禁物だが。
- 心に火が欲しい
- ダルビッシュ
心の声によると、次の行動指針が必要

目的

次の行動指針を立てる
- 人生タスクの達成に向けて。

方法

人生タスク関連を確認する
小目標を定義する
現状を把握する
小目標を達成するための計画(=行動指針)を立てる

実行

以下を一読する
- みんなのメンタルヘルス総合サイト
  - http://www.mhlw.go.jp/kokoro/index.html
  - こころの健康サポートガイド
    - ウェブサイトに載ってる内容を概括して1パンフレットという形にしてある
人生タスク関連を確認する
- 以下の人生タスクを達成できれば良い人生になる気がする、という予感的確信
  - 人生タスク
    - 1. 以下を継続的に遂行できる状態にする
      - 適度に抑圧された、無意識的衝動による活動
      - タスク"生きる理由～する"の遂行活動
    - 2. 生きる理由を見い出す、創り出す、あるいは気付いたら創られているという状態にする
- 人生設計結果の抜粋
  - 人生タスクの達成条件
    - 1の達成条件定義
      - 適度に抑圧
        現実に折り合える形
      - 無意識的衝動による活動
        衣体温維持
        食栄養摂取
        住休息、睡眠
        パートナー獲得ただし現時点では子孫を欲していない
        自分とその周辺を適度に秩序立てて管理下に置く
        好奇心を満たす真理の探究
        世界に影響を与えつつ名誉を獲得する
      - 継続遂行可能な状態
        以下を有する状態
        健康
        知識（体温維持、栄養摂取、休息、睡眠、整理整頓管理、世界、世界への影響の与え方、社会ルール、常識）
        服
        食べ物
        家
        アトピー対策
        未知にアクセス可能な環境
        影響を受ける世界、すなわち人々の魂が、直接的間接的に手が届くところに存在する
        安定収入
      - 上記の状態が得られれば達成
    - 2の達成条件定義
      - 生きる理由が見いだされた、創り出された状態になれば達成
  - 人生タスク達成に必要な方法・手順を考案
    - とにもかくにもまずは健康。安定収入含めて他はあとでいい
    - 生活習慣改善毎日チェックシート
    - 体力をつける
    - 復職する
小目標を定義する
- 小目標
  - それなりに健康である
    - 身体
      - 休憩を挟みつつ、約3時間以上のデスクワークができる
      - 30分以上の散歩を楽しむ余裕がある
      - 気の赴くままに外出できる
    - 精神
      - 過度な抑圧を受けていない
      - 長期にわたって苦しんでいるような状態でない
      - 研ぎ澄まそうと思えばできる状態
    - 社会
      - 社会にそれなりに馴染めている
    - 霊
      - 夢中になれるものがある
  - 生活習慣がそれなりに良好である
    - 生活習慣
      - 06:30に起床
      - カーテン開ける洗顔寝ぐせ直し肌ケア着替え
      - 07:00に良バランス朝食
      - 早い時間帯に短時間の外出
      - 12:00に良バランス昼食
      - 30分以上の昼寝をしない
      - 運動
      - 知的活動
      - リラックス
      - 夕方以降のカフェイン摂取を控える
      - 18:45に良バランス夕食
      - シャワー肌ケア
      - 20:00以降のPC類使用を控える
      - 23:00に就寝
    - それなりに良好と判断する基準の定義
      - 〇 06:30に起床
      - 〇カーテン開ける洗顔寝ぐせ直し肌ケア着替え
      - △ 07:00に良バランス朝食
      - △ 早い時間帯に短時間の外出
      - △ 12:00に良バランス昼食
      - 〇 30分以上の昼寝をしない
      - △ 運動
      - △ 知的活動
      - △ リラックス
      - 〇夕方以降のカフェイン摂取を控える
      - △ 18:45に良バランス夕食
      - 〇シャワー肌ケア
      - △ 20:00以降のPC類使用を控える
      - 〇 23:00に就寝
現状を把握する
- 健康か？
  - 身体
    - 休憩を挟みつつ、約3時間以上のデスクワークができる
      - 椅子と机があれば、多分できる
      - 今住んでる部屋には無い
      - 図書館などの施設に行けばある
    - 30分以上の散歩を楽しむ余裕がある
      - 散歩は楽しくない(おい
      - 散歩する体力は、30分ならギリで有る
    - 気の赴くままに外出できる
      - できない
      - 午後2時を過ぎたぐらいに、このままでは身体が腐る〜という感じで、致し方なく身だしなみを整えて外出しているのが現状
      - 整える(洗顔肌ケア寝癖直し)のがオメガだるい
      - 整えなくていいなら外出できるが、羞恥心やアトピーが。
  - 精神
    - 過度な抑圧を受けていない
      - 親がたびたびウザい。滅。頻度は低いので許容範囲内
      - 隣人との騒音問題はあるが、許容範囲内だろう。嫌なら話し合うか引っ越すかしたまえ
      - 過度な抑圧は受けていないと言えそうだ
    - 長期にわたって苦しんでいるような状態でない
      - なんとも言えんな
      - 明確な苦しみはないが、微小な苦しみに侵食されてる感
      - 渇いている感？
      - 排泄は改善傾向
      - アトピーは許容範囲内
      - 強いて挙げるなら、だるい感か？
      - まー問題無しでいいでしょう
    - 研ぎ澄まそうと思えばできる状態
      - できる
  - 社会
    - 社会にそれなりに馴染めている
      - 馴染めてねーな
      - 今の俺の社会との接点
        新聞
        ツイッター
        Mastodon
        ニコ動
        ネット
        コンビニ
        図書館
        スーパー
        公園
      - 受動的ばかり
      - 温度が低い
      - しかし双方向の温度有コミュニケーションとか、わりとファッキンな気分だ。追い追いで良いかもしれん
  - 霊
    - 夢中になれるものがある
      - 無い！
      - 最近夢中になったのは何だっけ
        雑誌ニュートン
        メンソ
        寄生獣
        メイドインアビス
        ディープラーニングでヒャッハー
        ニーアオートマタ
      - ふむ
- 生活習慣は良好か？
  - ここ1ヶ月の実績(〇2、△1、×0とした時の、平均値)
    - 実績 __ 基準 __ (実績-基準)
    - 0.7 __ 2=〇 __ -1.3 ____ 06:30に起床
    - 1.0 __ 2=〇 __ -1.0 ____ カーテン開ける洗顔寝ぐせ直し肌ケア着替え
    - 0.9 __ 1=△ __ -0.1 ____ 07:00に良バランス朝食
    - 0.3 __ 1=△ __ -0.7 ____ 早い時間帯に短時間の外出
    - 1.7 __ 1=△ __ 0.7 ____ 12:00に良バランス昼食
    - 1.2 __ 2=〇 __ -0.8 ____ 30分以上の昼寝をしない
    - 1.2 __ 1=△ __ 0.2 ____ 運動
    - 1.6 __ 1=△ __ 0.6 ____ 知的活動
    - 0.9 __ 1=△ __ -0.1 ____ リラックス
    - 1.7 __ 2=〇 __ -0.3 ____ 夕方以降のカフェイン摂取を控える
    - 1.9 __ 1=△ __ 0.9 ____ 18:45に良バランス夕食
    - 2.0 __ 2=〇 __ 0.0 ____ シャワー肌ケア
    - 0.0 __ 1=△ __ -1.0 ____ 20:00以降のPC類使用を控える
    - 0.5 __ 2=〇 __ -1.5 ____ 23:00に就寝
  - なるほど
  - 夜と朝に難ありか
小目標を達成するための計画(=行動指針)を立てる
- 方法
  - 未達成な項目を列挙
  - 未達成の原因を特定
  - 原因排除の方法を考案
  - 優先順位を付ける
  - 工数を見積もる
  - 得られた行動指針をまとめる
- 実行
  - 未達成な項目を列挙
    - 健康
      - 身体
        気の赴くままに外出できる
      - 社会
        社会にそれなりに馴染めている
      - 霊
        夢中になれるものがある
    - 生活習慣
      - 0.7 __ 2=〇 __ -1.3 __ 06:30に起床
      - 1.0 __ 2=〇 __ -1.0 __ カーテン開ける洗顔寝ぐせ直し肌ケア着替え
      - 0.3 __ 1=△ __ -0.7 __ 早い時間帯に短時間の外出
      - 1.2 __ 2=〇 __ -0.8 __ 30分以上の昼寝をしない
      - 0.0 __ 1=△ __ -1.0 __ 20:00以降のPC類使用を控える
      - 0.5 __ 2=〇 __ -1.5 __ 23:00に就寝
  - 未達成の原因を特定
    - 気の赴くままに外出できる
      - 洗顔寝癖直し肌ケアが済んでない、するのがだるい
    - 社会にそれなりに馴染めている
      - 双方向の温度有コミュニケーションを欲していない？
    - 夢中になれるものがある
      - 積極的に探そうとしてない
      - 探す余裕が無い？
      - 日々に新規要素が乱入してくることが無い？
    - 06:30に起床
      - 体内時計の狂い？
      - 自律神経失調症？
      - 床に入るのが遅い
      - 睡眠の質が悪い？
        アトピー
        寒暖
        布団
        寝巻き
      - 薬の作用が強すぎ？
      - 薬の副作用？
      - 薬を飲む時間が遅い？
      - 甘え？
      - 起き上がる気力の不足
      - 布団から出る気力不足
        部屋が寒い？
      - 起床したいという動機の不足
    - カーテン開ける洗顔寝ぐせ直し肌ケア着替え
      - 兎にも角にもダルい
        全裸、水、全身ケア、寒い、約20分
    - 早い時間帯に短時間の外出
      - だるい
      - めんどい
      - 楽しくない
    - 30分以上の昼寝をしない
      - 反応性低血糖症？
      - ヒマ
      - やる気なしお
    - 20:00以降のPC類使用を控える
      - 夕刊チェック
      - snsチェック
      - 娯楽
    - 23:00に就寝
      - 夕刊チェック
      - snsチェック
      - 娯楽
      - シャワー浴びるのが遅い
        夕食後のだるさ
        食器洗い
  - 原因排除の方法を考案
    - 気の赴くままに外出できる
      - 原因
        洗顔寝癖直し肌ケアが済んでない、するのがだるい
      - 方法
        朝に済ませるのを習慣化
        妥協して部分的に済ませずに外出する
    - 社会にそれなりに馴染めている
      - 原因
        双方向の温度有コミュニケーションを欲していない？
      - 方法
        欲しくなるようにする
        交流って良いね☆な作品を楽しむ
        無理矢理にでも機会をつくって飛び込む
        IT系ややっていき系の会に参加する
      - 原因がそもそも曖昧やけんな
      - 無理して交流せんでいいのでは
      - リビドーを膨らませるとか？
      - だりぃな…
    - 夢中になれるものがある
      - 原因
        積極的に探そうとしてない
      - 方法
        探す
        未知にダイブ
        既知でも久しいものにダイブ
        手をつけたけど止まってるやーつ再開
        ピアノ
        ギター
      - 何にせよ探すべきだな。探し方も考えつつ。
    - 06:30に起床
      - 原因
        あれだ、そもそも朝早く起きようとしてない。タイマーかけずになすがまま起床してる
        前日夜に床に入るのが遅い
        起床したいという動機の不足
        睡眠の質が悪い？
        アトピー
        寒暖
        布団
        寝巻き
        薬
        作用が強すぎ？
        副作用？
        飲む時間が遅い？
      - 方法
        タイマーかける
        さっさか床に入るようにする
        起床したくなる動機を見つける
        生活習慣改善後の快活な自分を想像
        朝のテレビ？
        習い事？
        自立支援？
        夢中になれるものを朝からやりたい的発想
        起床時刻を記録して、モチベうぷ
        Fitbit AltaHRで、睡眠モニタリングし、睡眠の質をチェック。悪ければ対策
    - カーテン開ける洗顔寝ぐせ直し肌ケア着替え
      - 原因
        兎にも角にもダルい
        全裸、水、全身ケア、寒い、約20分
      - 寝起きはなー、世界破滅せよって気分だもんなー
      - どうしよう
      - 妥協の道は？
        洗顔フォームなしお湯オンリー
        直さない
        ケアしない
      - いっぺんに全部やろうとせず、少しずつ？
      - むずいな。制限時間あと5分
      - 朝食を食べる前に済ませたい
      - 原因を深掘りするか
        いや特になし
      - 朝時間通りに起きる習慣が付けば、こっちもできるようになるかも
      - 制限時間到来。それまで！
      - 方法
        不明
        (朝起きる習慣が付けば解決するかも
    - 早い時間帯に短時間の外出
      - 原因
        だるい
        めんどい
        楽しくない
      - 方法
        自販機でコーヒーという報酬、が既に提案されていたが、びみょい
        不明
        (同上
    - 30分以上の昼寝をしない
      - 原因
        反応性低血糖症？
        ヒマ
        やる気なしお
      - 食料を必要量だけしか買わないことでどか喰いは防げてる
      - 低GIも奏功してる 16穀米ライ麦パン
      - 夢中になれるものがあればいい？
      - 座椅子でダラダラがいけない？
      - 椅子でピシッとしてればいい？
      - 立ってればいい？
      - 最近は割と平気なんだよな
      - 制限時間あと3分 1703
      - 部屋の中にいるから寝る
      - 外出してれば寝ない
      - 方法
        なるたけ外出するようにする
        外でくつろげる場所を知る、作る
        用事を作る
    - 20:00以降のPC類使用を控える
      - 原因
        夕刊チェック
        snsチェック
        娯楽
      - 方法
        22時以降は、禁止する。緊急以外では使用禁止。おのれの魂にそれを誓う。てか深夜に夕刊読むのはナンセンス！
    - 23:00に就寝
      - 原因
        夕刊チェック
        snsチェック
        娯楽
        シャワー浴びるのが遅い
        夕食後のだるさ
        食器洗い
      - チェックと娯楽は、使用禁止で排せるとして
      - シャワーか
      - 夕食前にシャワー浴びると、疲れて食べれん
      - 夕食後に間をおかずすぐシャワーとか？
        食後すぐだと、胃腸の活動を妨げてよくないらすぃ
      - ふむ
      - 夕食を減らす？
        なんともいえん
        体重増やしたいし、消化管を鍛えたいし
      - 食器洗いを翌日？
      - シャワーを浴びる時間を固定、習慣化する？
        なんとも
      - 制限時間あと5分 1733
      - だるくなりづらいようにする
        身体を鍛える
        夕食を設計する
      - 食後 1時間経過したら電気ショック
      - なぜだるくなるのか、深掘りすべきかもしれん
        血糖値調整以外にも要因あるかもしれん
        てか副交感神経オンで胃腸が活発化するんだから、大なり小なり怠くはなるよな
      - 食後の休憩姿勢？
      - 制限時間到来。しゅーりょー
      - 方法
        決定打は無し。様子見
  - 得られた方法において、どれから順に実行していくか、その優先順位を決める
    - 未達成項目と、原因を取り除く方法
      - 気の赴くままに外出できる
        (朝に洗顔などを済ませるのを習慣化
      - 社会にそれなりに馴染めている
        温度有双方向交流が欲しくなるようにする
        交流って良いね☆な作品を楽しむ
        無理矢理にでも機会をつくって飛び込む
      - 夢中になれるものがある
        夢中になれるものを探す
        未知にダイブ
        既知でも久しいものにダイブ
        手をつけたけど止まってるやーつ再開
      - 06:30に起床
        起床タイマーをかける
        起床したくなる動機を見つける
        生活習慣改善後の快活な自分を想像
        夢中になれるものを朝からやりたい的発想
        起床時刻を記録して、モチベうぷ
        睡眠モニタリングし、睡眠の質をチェック。悪ければ対策
      - カーテン開ける洗顔寝ぐせ直し肌ケア着替え
        不明(朝起きる習慣が付けば解決するかも
      - 早い時間帯に短時間の外出
        不明(同上
      - 30分以上の昼寝をしない
        なるたけ外出するようにする
        外でくつろげる場所を知る、作る
        用事を作る
      - 20:00以降のPC類使用を控える
        22時以降のPC類使用を禁止する。おのれの魂にそれを誓う
      - 23:00に就寝
        決定打は無し。様子見
    - 順位づける(優先度降順)
      - 22時以降のPC類使用を禁止する。おのれの魂にそれを誓う
      - 起床タイマーをかける
      - 夢中になれるものを探す
        未知にダイブ
        既知でも久しいものにダイブ
        手をつけたけど止まってるやーつ再開
      - 起床したくなる動機を見つける
        生活習慣改善後の快活な自分を想像
        夢中になれるものを朝からやりたい的発想
        起床時刻を記録して、モチベうぷ
      - 睡眠モニタリングし、睡眠の質をチェック。悪ければ対策
      - なるたけ外出するようにする
        外でくつろげる場所を知る、作る
        用事を作る
      - 温度有双方向交流が欲しくなるようにする
        交流って良いね☆な作品を楽しむ
        無理矢理にでも機会をつくって飛び込む
  - 工数を見積もる
    - 見積もらんでええじゃろ
    - と思ったけど、大雑把には見積もろう
      - 0.5h
      - 0.5h
      - 10d
      - 1d
      - 5d
      - 5d
      - 5d
    - 単純合計で27日か
    - 年内に実行したいところだ
  - 得られた行動指針をまとめる
    - 人生タスク達成に向けて
    - まずは以下の小目標を達成する
      - それなりに健康
      - 生活習慣がそれなりに良好
    - 現状はこうなので
      - 健康
        good 5
        bad 3
      - 生活習慣
        good 8
        bad 6
    - 以下を順に実行することにする
      - 22時以降のPC類使用を禁止する。おのれの魂にそれを誓う
      - 起床タイマーをかける
      - 夢中になれるものを探す
      - 起床したくなる動機を見つける
      - 睡眠モニタリングし、睡眠の質をチェック。悪ければ対策
      - なるたけ外出するようにする
      - 温度有双方向交流が欲しくなるようにする
    - 年内に全て実行しきりたい