■良い人生を送る為のアンガーマネジメントの実践例

https://anond.hatelabo.jp/20231130130855

こういう記事読んでも

増田が書いてることが正しいとしても世の中の解釈がもう「何秒か我慢」だけなんだよな。ビジネスとして展開しようとした人らのミスだろう

しっかり考えた末に私を侮辱して侮ってるから殺す必要があるって結論にしかならないわけだが。意味なくないか？

みたいなコメント出てくるのがマジでむかつく。

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もし、このように明らかに6秒以上時間が経ってもまだ「怒り」を出力しているようでは、アンガーマネジメントには失敗してるのである。

何が失敗しているのか、ちょうどこの前読んだ本、佐藤恵子『職場でできるアンガーマネジメント:パワハラ、メンタル不調、離職を防ぐ！』を参照しながら見ていこう。なお、この方法がどの程度アンガーマネジメントとして一般的かは流派によるかもしれない。あくまで一例として捉えてくれ。

認知行動療法としてのアンガーマネジメントの考え方

認知行動療法をベースにしたアンガーマネジメントにおいては、ある人の抱える問題を「外部環境（相手）」と、「個人の反応」としての「認知」「感情」「身体」「行動」との計5つに細分化し、その中から「認知」と「行動」を変えることによって怒りをコントロールするものである。

6秒ルールとは、あくまで「行動によるコントロール」のひとつで、わかりやすいから広まってるがコントロールの手法はたくさんある。10秒深呼吸する、怒りの表出に時間をおく、考えるのをやめる、力を抜く、怒りの気持ちを口に出したり書いたりする……など。方法の例はもっと沢山あるから各人いろいろ探してみることをおすすめする。

さて、ではもう一つの「認知によるコントロール」とはなにか。

ここで「コントロール」と表現したのには意味がある。まず、「怒り」という感情は必ずしも否定されるものではない。怒りは人間として自然な感情であり、コミュニケーションの機能を果たし、うまく活用すればモチベーションに転化できる。怒りを原動力に行動する、など。怒りを完全否定することは得策ではない。

……と、ここまで読んで勘のいい方は既に気づいてると思うが、ここでの説明は既に「怒り」に対する「認知」を変えようとしているのである。元増田にある「怒りの裏側にある感情を見つけよう」というのも、「怒りの裏側には別の感情があるのでは？」という「怒りの認知を変えるための考え方」のひとつだ。

「○○ってこういうものだ」という自分の考えを一度留保し、「○○ってこういうものだと考えてるけど、別の捉え方もできるんじゃない？」と別の角度から物事を捉えることが重要なのだ。その際特に重要なのは、「自分の考え方の癖」を知ることだ。

同書の中では、怒りを抱く自分自身の思考に以下のような傾向がないかを振り返ることを提唱している（「認知を変える」ことは求めていない。あくまで「認知する」だけ）。

• 白黒思考（増田は悪くない、はてブユーザーが100%悪い）
• 完璧主義（はてブユーザーに増田の文章を100%精読することを求める）
• 「すべき」思考（はてブユーザーはちゃんと文章を読むべき）
• 過度な一般化（だからはてブユーザーはみんな駄目）
• 過大評価、過小評価（増田は頭がよく、はてブユーザーは頭が悪い）
• 被害的思考（増田を誤読された俺は被害者だ）
• 自責思考（増田を誤読された、俺が悪いからどうにかせねば）
• 他罰思考（増田を誤読したはてブユーザーを罰したい）
• 執着、固執（増田をちゃんと読まれてほしい！）

怒りを感じたときにその状況と、思考の癖を整理することで、自分自身の感情を認知する。これは「アンガーログ」という手法だ。アンカーログを取り、自分の考え方の癖を知ることがまず大事。

その上で、その思考の癖を一旦忘れ、「別の考え方もできないか？」と考える（あくまで「考える」だけで、まだ変えなくていい）。いきなり変えようとすると大変なので、あくまで「怒りの背景にある自分の考え」の「別の可能性」を認知することが大事だ。

アンガーマネジメントにおけるコミュニケーション

さて、大事なのはコミュニケーションである。怒りをコントロールしながらも、相手とのコミュニケーションを止めるわけにはいかない。そんなときどうすればいいか。

同書では「アサーティブコミュニケーション」を提唱している。相手に何か要求するときに、「事実」「事実に対する自分の感情」「要求」「相手からの返答に対するレスポンス（の準備）」の4つを用意しよう……というものだ。

大事なのは「自分の感情」という点だ。別に、感情を抑える必要はない。感情的に伝えるからコミュニケーション不全が発生するのであり、感情を伝えることは悪いことではない。

結局、アンガーマネジメントで問題になるのは「伝え方」の問題なのだ。なかでも「怒り」は自他を害する可能性が高いのだから、「怒り」を避けて行動するに超したことがないのである。

冒頭の例をアンガーマネジメントする

冒頭の例に戻ろう。

増田が書いてることが正しいとしても世の中の解釈がもう「何秒か我慢」だけなんだよな。ビジネスとして展開しようとした人らのミスだろう

しっかり考えた末に私を侮辱して侮ってるから殺す必要があるって結論にしかならないわけだが。意味なくないか？

ここまで説明してきたことを実践し、コミュニケーションを前提にコメントを返すならこうなるだろう。

• ①事実：アンガーマネジメントに対するコメントとしては解釈がズレている（と、増田は認識した）。
  • 前者は「世の中の解釈が～」はわかるとして、「ビジネスとして展開しようとした人らのミス」という表現に関しては、「アンガーマネジメントはビジネス（商材）」という認識が伺える。それは正しいのだろうか？「精神科はビジネス」「コンプライアンスはビジネス」くらいに、「間違ってはないがズレたコメント」にみえる
  • 後者については、「私を侮辱して侮ってるから殺す必要があるって結論にしかならない」という、「最終的なアウトプットが加害を示唆するものになる」という点が、アンガーマネジメントの考え方と真逆のものになっている。
    • なお、「私を侮辱して侮っている」からは白黒思考・過度な一般化・被害的思考が、「殺す必要がある」には「すべき」思考・他罰思考が読み取れる
• ②自分の感情：悲しさを覚えると同時に、心配になった
  • 前者の人はアンガーマネジメントをビジネスとひて捉えてる。それはアンガーマネジメントに対する侮辱ではないか。アンガーマネジメントはメンタルヘルスケアという医療的な側面も大きい
    • ここには「アンガーマネジメントは清廉潔白に捉えられるべき」という白黒思考・「すべき思考」・執着がある
  • 後者はアンガーマネジメントを理解していないし、「意味なくないか？」はアンガーマネジメントを馬鹿にしている
    • 「アンガーマネジメントを理解していない」は過小評価、「馬鹿にしている」は過度な一般化
• ③提案：一度、アンガーマネジメントの本を図書館で通読してみて、アンガーマネジメントに対する認知を変えてみてはどうか。
• ④返答に対するレスポンス
  • 読むと返答があった場合：私の心配が伝わってうれしい。決して無駄にはならないと思うから今後の人生に役立ててほしい
  • 読まないと返答があった場合：それなら仕方がない。あなたの判断を尊重しよう

こんなところである。

読んでみてどう思っただろうか？　茶番に見えるだろうか？　アホらしい？　なんかむかつく？　長くて読めない？　反応はあなたに任せる。

結びにかえて

個人的な話だが、この増田を書いてる中の人間は、同僚に対する態度がかなり悪いということでつるしあげをくらい謝罪に追い込まれた（被害的思考）。半年前の話だ。

正直無能な同僚（過小評価）が悪いと今も思ってる（「すべき」思考）が、それはそれとしてその場で増田が怒りを見せてしまったことは明確な落ち度なので、試しに本を一冊読んでみたわけだ。

そしたらぼんやりとした「コミュニケーションうまくいかねえな……」が、「自分は仕事とはかくあるべきというハードルが高すぎるんだな……」くらいにまでは、自分と周囲に対するギャップを認識できるようになった。

だからといって怒りが消えるわけでもなく、同僚のことも無能だと今も思ってるが、それはそれとして怒りを表出することはなくなった。

感情を率直に伝えることはやってもいい。ただ、「怒り」のかたちを認識して、それを別のかたちに変えることはできる。

怒りはしばしば自他を傷つけるのだから、わざわざ傷つけなくて済むことがあれば傷つけない方法とったほうが、生き方としては無難だろう。

怒りで生きづらくなってる人がいたら、あなたも良い人生のためにアンガーマネジメントを試してみてはいかがだろうか。

Permalink | 記事への反応(1) | 09:22

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