2021-01-20

寒い時期の睡眠改善のために試した色々まとめ

1/22 22:00追記

めっちゃブクマついてて今日はよく寝れそうです。ありがとう

書き方が悪くて誤解させて申し訳ないです。「基本的寒い時期はずっと寝付きが悪く、さんざん対策しても年に1回は一睡もできずに朝、ってときがある」という状態です。

羽毛布団は既に使っていて、毛布はマットレス側です。昔から使ってるんで忘れてました。寝相が良くないんで、ちょっと大きめの羽毛布団の購入も考えていきます

電気毛布買いました。ねこちゃんもイッヌも好きなんですが、独り身で部屋を開ける時間が多いので可哀想、かつ私自身が結構ズボラなので残念ながら。

以下今後試すメモ

電気毛布(発注済み)

トリプトファンメラトニンテアニン(iherbで買い物カゴにin済)

カフェインは14時以降NG(すぐやる)

アイマスク

養命酒

・(いつか)布団乾燥機

以下原文

寒い時期朝方までまったく寝付けずに、体調不良で休む連絡をした瞬間眠気が襲ってくることが未だに年1くらいである私が、どうにか改善しようといろいろ試した結果まとめ。

入眠時/睡眠中/起床時の質で0~5の1+5段階評価1次元的ではない気分的な評価で「値段」「容易性」が評価軸に混入してる。何ら客観性もないので、文句があるならEminemまで。

0は明確なデメリット有りのため辞めとけ。

行動

軽いストレッチ 4/3/3

眠したい時間の30~60分前に5分ほど。しっかりやると目が覚めるので、軽く。

習慣の筋トレ(週2) 1/4/1

コロナジム辞めてから初の冬なわけだが、深い眠りにつける回数は減った。入眠と起床に影響はなし。トレーニング器具が欲しい。

番外:有酸素運動

習慣化してて辞めたことがないので、対照していないが、辞めたら多分よけい寝れないと思う。

スマホをベッドに持ち込まない 4/4/4

定番。寝付けないときスマホがあってもなくても寝れないが、寝付けるはずの日もスマホのせいで寝付けない、なんてことはある。質や起床時の気分の改善もやや感じられる。定番だけある。

カフェインを午後6時以降とらない 1/3/3

カフェイン覚醒作用を感じたことがない(昼飲んでも昼眠いし、夜飲まなくても寝付けない)ので、私の入眠時には関係がないという結論。ただ、夜にカフェインを取ると翌朝よく寝た気分にはなりにくい。カフェインは興奮作用のある薬物である科学的にも言われているので、不適当時間にとらないに越したことはない。

水を飲む 2/2/4

コップ1杯の水を就寝直前に飲む。トイレ起床を誘発しそうでちょっと怖いが、起床時に口の中がネバネバとかカラカラという事象は減ったので良しとする。

腰にホッカイロ 5/3/3

ちょっとしたオカルト低温やけど可能性が捨てきれないので他人にはオススメしにくいが、これがあると本当に寝れる。「あ、今日は無理そう」っていう日に頓服肌着に貼ると熱すぎるので、寝間着に貼ってる。

小指に湿布を貼る 2/2/1

オカルト。薬効ではなく、湿布グリセリン関係あるとかないとか。初めて貼ったときは即寝落ち起床完璧だったが、最近効果を感じないので、無理そうな日だけ鰯の頭も信心からということでやる。朝になると大体剥がれてるのでクソ。

土踏まず湿布 3/3/1

同上。小指よか効果がある気がする。

酩酊 5/0/0

寝れる。辞めとけ。酒を飲むな。それは気絶だ。

環境

エアコン+サーキュレーター+加湿 4/5/5

必須。最低温度で寝ている時間はつけっぱが私には一番合ってた。電気代はかかる。若干にぎやかになるので入眠時は1点減点したが、これら無しではもう寝付けない。

遮光カーテン 5/4/1

常夜灯付けてもいいから、不安定な光を避ける。暖房も効きやすくなる。朝の日差しも遮るので、寝起きには期待しない。

寝具関連

重い毛布 4/3/2

寝返り物理的にしにくくなる。私は入眠のみやや改善したが、たまに鬱陶しくなって余計寝れない日もある。人を選ぶと思う。今は使ってない

高反発マットレス・枕 5/5/5

ベッドと枕、基本が柔らかすぎない???フランスベッドの高密度連続スプリングのやつにエアウィーヴのトッパー敷いてる。枕はニトリエアウィーヴもどきと高さ調整用の普通の綿のやつで2つ。いい寝具を買え

ちょっと高いベッドシーツ、枕カバー 4/4/4

いいマットレス使ってるのにシーツが雑だともったいない。安物より圧倒的にシワがよりにくくて肌触りが良い。いいやつ買え。

高めのベッド台 2/2/2

値段じゃなくてheightの話。床は割と気温が安定しないので、ちょっと高めにしてある。たぶん効果はあるだろう、くらいの精神。正直台に金かけるならマットレスアップグレードしたほうがいい

番外:布団用すのこ 4/3/3

床に布団敷いてた頃の話。すのこ1枚引いたらとても効果があった。床に体温が吸われないと全然ちがう。簡単に布団干しに変わるタイプのやつが湿気と万年床防止にもなってオススメ。でもベッドのほうがいい。

なにがしか摂取

寝る前にホットミルク 2/2/2

普段から湯冷ましとかルイボスティー飲んでるからか、あんまり効果は感じない。暖かいものを飲むのは実際良さそう。

グリシン 3/4/4

疲れてるのに寝れない、ってときに飲むと結構効く。2日連続で使うとあんま効かない。頓服

アシュワガンダ 1/1/1

なんも変わらん。適量を毎日寝る前に飲んだが、1瓶終わるまで何一つ実感なし。飲まなくなっても何も変わらない。鰯の頭。

睡眠改善薬(市販) 2/1/0

要は抗ヒスタミン剤。高いわりに効果は感じないし、なんか寝起きが悪化する。しかもすぐ抵抗ができるらしい。金出す意味いから辞めとけ。

睡眠薬(処方) 8/5/1

今季は一切頼らずにいけてるので、ずっとこれで生きていけるようになりてえ。

  • 効果的で常識的な定番、「寝る1時間前くらいに風呂」は?風呂ないの?貧乏人?あ、そう、ごめんネ

  • 自分は冬になると軽い頭痛が出ていたけど、色々試した結果寝るときに肩を徹底的に冷やさないようにしたらほぼ完全に頭痛が出なくなった。

  • エアコンで室温を22度くらいに保てるといい。 寝る前にお風呂に入るのが面倒なら、 手の指先から足のつま先まで、全身を自分の手で強めに揉みまくる。 揉むのも面倒なら、スレイヴと...

  • iherbでメラトニン買え。

    • メラトニンいいよね 入眠前に飲むと朝まで快眠 変な副作用はないし自分には合ってる

    • すでに言われてた

      • メラトニンって飲み続けるとよくなんじゃないっけ。 だからiharbでも日本からだとまとめ買いできない仕様になってるはず。

    • メラトニンは時差ボケにもめちゃくちゃ効く フライト時に到着地の夜に合わせてメラトニンを飲むと体内時計がバッチリあって時差ボケに苦しまなくて済む ヨーロッパから日本に帰ると...

  • 確実に底上げしてくれると感じたのは遮光カーテンかなぁ 寝るときはとにかく暗く、逆に起きるときは光目覚ましとかで明るくする これで睡眠の質が大きく上がったと感じた

  • 小指と土踏まず湿布はほぼ徹夜の地獄の合宿の時に使ったけどプラシーボなのか体力を温存?回復できて救われた 小指に巻くときは細く切ってサージカルテープでとめると朝までとれな...

  • 寝る前にエッチなことを考えてると眠りが浅くなるぞ

  • 口をサージカルテープで縦に留める。1か所か2ヶ所。朝に喉の痛みと共に目覚めることが無くなるし眠りも深くなる(と感じる) サージカルテープはドラッグストアの包帯のあたりに安...

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