  |
もうすぐ夏だね！
8月までなら何とか間に合うかもしれないキレキレボディを手に入れる方法を紹介するよ！
まずは適当にショッピングサイトを開いて、ぶら下がり健康器で検索。
かなり色々出てくると思うけど、大切なのは腰のあたりにバーがついているタイプだということ。
そうすると9000円～1万円くらいで買えると思います。
目的はムキムキボディを手に入れるのではなくて、キレキレボディを手に入れること。
つまり、必要以上に筋肥大させない鍛え方なので、自重＝ウェイトを使わない筋トレで十分ということです。
筋トレで大切なことは、筋肉を休ませるということと、絶対に無理をしないということ。
なぜなら、回復が追いつかないままに鍛えようとすると、むしろ筋肉を痩せさせてしまうことがあるから。
それを踏まえた上で、メニューを組み立てましょう。
懸垂
まずは上にある水平のバーではなく、その横の少し斜めになっている部分を掴みます。
その時、手は縦にバーを掴んでいるはずです。
まずは反動を全く利用せずにゆっくりと上がり、上がった状態を3秒キープします。
次に、腕が直角になる位置まで再びゆっくりと下り、そのままの状態を3秒キープします。
大切なことは、常に力を入れ続けることと、絶対に反動を利用しないということです。
これを腕が辛くなるまで繰り返します。
一度もできなくても構いません。そのときは、上がれるところまで上がってその位置をキープしましょう。
それが終わったら、今度は上にある水平のバーを逆手でつかみ懸垂をします。
この時も同様に、反動は全く使わず、また、上下の位置で3秒ずつキープします。
これも一度もできなくても構いません。同じく限界の位置をキープして下さい。
これで1セット終了です。
1セット目はウォームアップです。まだ筋肉が暖まっていないので、ちょっとでも辛いと感じたら絶対に無理をしないで下さい。
30秒ほど休んだら2セット目に挑みます。
そして、これを3セット繰り返します。3セット目は、１～２セット目より少しだけ頑張る気持ちで望みましょう。
ここまでで約5分で終わります。もし数時間開けて余裕が有るようでしたら、もう一度同じセットを繰り返しましょう。
プッシュアップ
次に、腰のあたりにあるバーを使って、プッシュアップをします。
両腕でバーを掴み、身体を宙に浮かせたら、腕をゆっくりと曲げていきます。
一番低い位置で3秒キープしたら、再びゆっくりと腕を伸ばします。
腕を伸ばしたら、伸びきる少しまでで止めて、そのままの姿勢を3秒キープします。
大切なことは、常に力をいれつづけるということです。
一度もできなくても構いません。同じように、まずは限界まで姿勢をキープしましょう。
もし2回以上プッシュアップができるようであれば、奇数回は脇を閉めて、偶数回は脇を90度に広げるようにやってみましょう。
一回ずつ交互に行うことで、バランスよく負担をかけることができます。
これも1セット目はウォームアップです。無理せず、2セット目、3セット目と頑張るようにしましょう。
お休み
最初に言ったとおり、筋肉の成長に休ませることがとても重要です。
どれだけモチベーションが上がっても、この日は絶対に上半身の筋肉は休ませましょう。
ただ、もし身体が物足りないというのなら、比較的休ませる必要のない腹筋や背筋などがおすすめです。
腹筋
仰向けに寝転がり、足を90度に曲げて浮かせます。
両腕を垂直に伸ばし、両肩を胸側に寄せます。
その状態で、できるだけ首を曲げないようにしてゆっくりと上半身を起こします。
再びゆっくりと上半身を戻し、これを腹筋が辛くなるまで繰り返します。
ここで大切なことは、同じく反動を使わないことと、両肩をしっかりと前に出すということ。
そうすると、腰が無理な姿勢に曲がるを防いでくれて、腰痛などのトラブルを回避することができます。
背筋
うつ伏せになり、両腕を肩と垂直な位置まで持ってきます。（肘から先は楽な姿勢で構いません）
できるだけ顎を引いたままゆっくりと上半身と両足を反らし、そのまま3秒キープします。
再びゆっくりとうつ伏せに戻り、これを背筋が辛くなるまで繰り返します。
ここでも反動を使わないことと、顎をしっかりと引いておくことが大切です。
顎を引いておけば、背中を無理な角度に曲げることを防いでくれます。
これを1セットとして、同じく3セットほど繰り返しましょう。
腹筋と背筋は、この程度の負荷であれば毎日繰り返しても問題はありません。
懸垂やプッシュアップの前に、ウォーミングアップとして日課にするとさらに効果的です。
水曜日をお休みにすることで、それぞれなか二日ほど腕の筋肉を休ませることができます。
なので、木曜日は懸垂、金曜日はプッシュアップをそれぞれメニューに組み込みましょう。
せっかくの休日ですので、筋肉を追い込むトレーニングはお休みして、スポーツなど爽快感ある運動をしましょう。
もし曜日通りにトレーニングできなかったときは、この二日間を使って調整するのもおすすめです。
なぜかというと、平日は何かと神経が緊張しているからです。
だからこそトレーニングを行うことで、身体を目覚めさせると、一日が過ごしやすくなります。
そろそろ筋トレクラスタから下半身はどうしたと聞こえてきそうな気がします。
正しいやり方は今回は割愛しますが、これも毎朝の日課にしておくと、一日のフットワークが軽くなっておすすめです。
途中色々とメニューが増えましたが、これら全てをこなしても1日15分程度にしかなりません。
それでは物足りないと思う人がいるかもしれませんが、しかし、現代人にとってみれば、一日にそれだけ運動をすることさえ難しいという人のほうが多いはずです。
もしこれを続けて物足りないと感じるようであれば、そういう人はジムに通って本格的なトレーニングをすればよいだけのことです。
なぜなら、今回のメニューはとにかくつらい思いをせず、怪我をしないように組み立てているからです。
トレーニングにとって最大の敵はつらさです。
トレーニングを経験したことのある人は、大抵このつらい思いを経験しているはずです。
それがきっかけで足が遠のいてしまうことも多かったのではないでしょうか。
つらい思いをする原因のほとんどは、自分が設けてしまった制限を超えなくてはいけないというブレッシャーです。
例えば懸垂も、慣れてくれば回数をこなせるようになります。
そうして、もっと鍛えたいと思いノルマ回数を増やしていってしまうのです。
でも、人間の身体というのはもっとデリケートなもので、今日できたからといって明日できるとはかぎりません。
回数に縛られてしまえば、筋肉を鍛えることよりも、回数をこなすことに目的が変わってきてしまいます。
そうなると反動を利用してトレーニング効果が薄まったり、無理に回数をこなそうとして筋肉を痛めてしまったりするのです。
だから今回のメニューで大切にしていることは、とにかく反動を使わないことと、その日その時の限界が来たらもうそれ以上はやらないということ、そして休みの日を決めてしっかりとそれを守るということなのです。
もし決められた曜日であっても、身体がつらいと感じたときは勇気をもってお休みしましょう。
セット数だって、義務にする必要はありません。できるときにできるだけやればいいのです。
つなくなければ続けられます。
そして、続けていれば、いつかは目的地にたどり着けることができるからです。
今回のメニューはあくまで一例ですが、自分にあったトレーニングメニューを見つけて、今年こそは望んだ肉体を手に入れちゃいましょう！
16
