■週1回で2年走ってるけど、体重がなかなか落ちない

【追記部分】

沢山のコメント、トラバをありがとう！

レスをもらえるとすっごい嬉しい！！

指摘、アドバイス、質問などいただいていたので最後尾に追記させていただきました。

ブコメにレスしたら超長くなった。ごめんなさい。

アドバイス、叱咤激励、すごい嬉しい。ありがとうございます！

・2020/5/29に追記

更に沢山のアドバイス、体験談をありがとう。

目標カロリーが高く、栄養を考えない食事が悪影響出ている件等について【更に追記】の部分に追記しました。

これらの件、即刻改めます。

【ここから元の文章】

口だけ族、やらないマンは私も苦手。

40代後半男性で178cm、最も重い時期で94kgくらい。今は89.5～90.5の間をうろうろしている。

運動に加えて、苦手の食事制限を始めて1か月。

ようやく2kgくらい体重が落ちてきたけど……そこからは体重が本当に減らない。

食事制限をきつくすると、ストレスで仕事パフォーマンスも日々のQOLもガタ落ちする。

どうしたら良いんだろう？

今はヤクルト1000でもなんでもすがりたい気分。

■やってきたこと：ランニング　

ストレス解消になり楽しいから走る頻度、距離をあげようとすると、走っている途中で足が痛くなる。

何度か肉離れで1か月走れないことがあったので怪我だけは全力で避ける方針。2年ほどゆるく続けている。

■やってきたこと：筋トレ

筋トレは週2回でNHKの筋肉体操を見ながら腹筋だけやっている。

以前はスクワットもやっていたのだけど、週次のランニングのときまで筋肉痛が取れず、タイムが悪くなることが

多いのでやめてしまった。地味な筋トレよりストレス発散効果が高く、爽快感のあるランニングの方を優先したいから。

【追記部分：ここからブコメへの返信とお礼】

■やってきたこと：食事制限（直近の1か月）

・iOSアプリの「あすけん」を使って、食事、間食のカロリーを記録

・摂取カロリーは、毎日目標カロリーから500～1000kcal程度下回っている状態が続いている。← 毎日500～1000kcalしか摂っていないように読めた悪文だったので修正しました

　（あすけんには目標カロリーを摂るように怒られているが、最近は腹が減らない日が多いので

　無理に食べていない。）

・先週は900kcal以上目標カロリーを下回った日が5日間達成した。

　だが、やり過ぎて睡眠に悪影響が出てきてしまった。

　具体的には、Fitbitの計測で2～4時間台の睡眠しかできていない日が

　4日間出てきたので今週からは無理は控えている。

　後述の通り、睡眠障害を長く患わっているので、あまり無理はできない

　（でも少しくらいなら無理しちゃう。昭和生まれなので根性で挑む

　習慣が深く根付いてる。良くないな……）

■やってきたこと：食事制限（1か月より前）

・7～8年ほど、炭水化物を抜く食事制限をずっと続けている。

・体重が一時的にすごい増えたときは、週末に一日一食しか食べずに引きこもる。

　週末に数回やれば、いつもは体重は戻っていた。なぜ今年は減らないのか……

　（もしくは極端な食事制限が原因で風邪をひくので、体重を急激に減らせた）

■やってきたこと：ランニング（昨年）

・昨年は1時間で10kmちょいを毎週走っていた。

　このくらいだと、ちょうど楽しく継続できる

・そこから、週2回で45分7km前後で走ろうとしたが、筋肉痛なのか、

　足の痛みが引かず、歩行にも差し支えるようになってきたため、

　週1回に戻した

■やってきたこと：ランニング（今年）

・現在は週1〜2回、30～45分で5〜7km前後を目途に走っている。

　やはり週2回にすると足の痛みが引かないことが多いので、

　足の調子をみながら回数、距離、ペースを調整している

　（といっても、走ってみて足が痛ければ途中でペースを

　落とすくらいしか考えていない。パーソナルトレーナーとか考えようかな……）

■ランニングの目的がストレス解消による「食べすぎ抑制」「睡眠障害への対策」である件

（ご指摘にあった点、説明しておらず申し訳ないです）

・ランニングは直接体重を減らすというよりはストレスを解消して、

　「間食や夜食を減らす」「ストレスによる不眠を防ぐ」という目的で行っている

・案件で納期が近づくと、どうしても業務中の菓子や、帰宅後に食べる

　深夜の半額寿司がやめられず、ひどいときは1日4食食べていた。

　進捗遅延や予算未達がちらつくと、どうにも眠れなくなり、

　ほとんど睡眠時間ゼロで出社していた。

・走るとこれらの悪癖、悪習と決別できた。めっちゃ効果がある！

　甘いものや半額寿司を食べずに、まさか自分が生きていけるとは

　思っていなかったので、ランナーの先輩には感謝している。

■やってきたこと：その他の健康管理

・10年くらい睡眠障害がでている。1日3～4時間台の睡眠が続き、ある日、

　耐えきれなくなって8時間くらい寝てしまうような生活。

　この2年間のランニングのおかげで、今はかなり改善されている

・Fitbitで睡眠時間を計測し、毎日「眠りに至るまでの時間が遅れた理由」

　「途中覚醒した理由」「覚醒後二度と眠れない理由」について

　原因の推察を行い、スプレッドシートで管理している（先輩のマネ）

・週次で上記についてKPTで振り返りを行っている。色々試してみたけど、

　今は夜眠るためのルーティーンを21～24時の間に3時間かけて実施するのが

　一番効果を感じている（これも先輩のマネ）

■ヤッチマッタこと：運動

・元々運動は嫌いじゃない＋食事制限が嫌いということもあり、

　運動強度を無理に上げ気味だった。

　そのせいで足を痛めたことがこの6年間で4回ある。

　いずれも冬場におきた肉離れで1週間はまともに歩けず、結局走れるように

　なるまで1か月かかった。

　（こう書くと本当にただのバカだな……）

・しっかり走るのは体重落としてからでないとケガするというのは

　身にしみてわかった（結局、苦手な食事制限から逃げて、実施するのが楽な

　運動に逃げてただけなんだよね）

■口だけ族、やらないマンの表現について

・かつての私は「×××をやってｘｘｘができると思っているとか情弱ｗ」

　「ｘｘｘｘに効果があるとは十分に認められていない」などと笑って、

　動かない人間だった。恥ずかしい。

・なんらかの理由で動かない人を見ると、共感性羞恥で死にそうになる。

　今は、賢くて動かない人間より、すぐに動けるバカでありたいと考えている。

　どのみち、人よりも超絶優れた頭脳の持ち主というわけでもないので。

■いただいたアドバイスへの感謝とレス

・運動の頻度を上げろ！

　ありがとう、やってみる。怪我しそうなときは強度を落として頻度を上げる感じかな？

　なんならウォーキングを毎日やるのも良さそうだね。最高。ありがとう。

・運動の強度を上げる

　今の体重だとケガしそうなので後2kg落としたらやってみる！

　1時間10㎞目安にやってみる！

・筋トレやってみろ！

　3月までスクワットやってた！スクワット得意だからもっとやりたい！

　ブルガリアンスクワットは左足がすごいきっつい。右足はかなり楽。バランス悪いね。

　でも、左足がランニング時に痛むようになってきて、怖くなって腹筋だけにしちゃった……

・足の痛みが怖いとき、どのお医者さんに診てもらえば良いのだろう？

　（スポーツドクターとかアスリートでない一般人を診てくれる？保険効く？）

・ロードバイクやってみろ！

　すごいやってみたい……お財布と相談してから……2万だけなら……でも駐輪場が

・食事カロリーを計測し、接種する栄養素を管理しろ！

　炭水化物はすっごい控えている。けど、脂肪はときどき目標値をオーバーする……

　タンパク質も十分とれていなかったので、先週からサラダチキンと納豆を

　常備するようになった！おやつ代わりに納豆食べてるけど、本当は塩分ヤバいよね

・毎日、体重測れ！

　10年間くらいずっと計ってるよ！毎朝、トイレ行った直後に全部脱いで計測。

　睡眠時間と一緒に振り返って、それで昼食を決めてるよ

・1か月2kgとか普通だから焦るな！続けろ！

　焦らずに継続してみます！！

・体重より体型が重要では！

　今は腹筋の上の方は割れていて、服を着ていればそれなりに締まった体型に戻っている。

　ただし服を脱ぐと下っ腹が……

　ランニングで思いっきり走りたいので、やはり体重は標準まで落としたい……

・食事内容が悪いのでは？漏れているカロリーがあるのでは？

　食事バランスが悪いのはご指摘の通り。先週は終始貧血気味でした。

　これは弁解の余地なく本当にひどいと自分でも思う。改めます。ご指摘をありがとう。

　一方で入力漏れのカロリーはない。

　ただ、近所の定食屋で刺身定食を出してもらった場合、アプリに登録されている

　「刺身盛り合わせ」のカロリーと実際に食べたそれとの間で誤差は出ているはず。

　また、定食のご飯は1/4だけ食べるといった行儀の悪いことをやり、

　「ごはん（量は茶碗1/4）」と入力しているが、こちらも誤差は出ているはず。

■おまけ：カロリー収支をアプリから転記してみた

アプリが提示してくれた目標カロリー2884kcalに対する摂取カロリーは↓のような状況だった。

ちなみに、間食はもちろんのこと、ブラックコーヒー一杯であってもすべてアプリに入力してる状態。

先週：業務パフォーマンス下がり、睡眠に障害出るし、無理がたたった週

　5/16(月) 1491kcal（不足1393kcal)

　5/17(火) 2341kcal（不足 543kcal)

　5/18(水) 1753kcal（不足1131kcal)

　5/19(木) 1822kcal（不足1062kcal)

　5/20(金) 2535kcal（不足 349kcal)

　5/21(土) 1962kcal（不足 922kcal)

　5/22(日) 1958kcal（不足 926kcal)

今週：前述の通り、先週無理しすぎたのでしっかりめに食事している週

　5/23(月) 1972kcal（不足 912kcal)

　5/24(火) 2449kcal（不足 435kcal)

　5/25(水) 1957kcal（不足 927kcal)

　5/26(木) 2474kcal（不足 410kcal)

　5/27(金) 2452kcal（不足 432kcal)

今から1時間ほど歩いてくる！

レスを本当にありがとう！

【ここから更に追記】

■目標カロリー設定が高いのでは？

あすけんを始めるときにおすすめの設定で始めたら、目標カロリーは2858kcal/日になっていた。

1か月で1.3kg減量のペースなんだとか。今の私はおおむねアプリの想定ペース通りだったのか……

1か月で2.6kg減量を選択しなおすと、1日の目標カロリーは2645kcalに更新された。

今日からは、新しい目標カロリーの数値で焦らず取り組み、

今のひどい食事バランスはあすけんの栄養素アドバイスにしたがって改善します。

ありがとうございました。

■1時間走ったときのランニング記録を書いてみた

少し緩く走った場合

　10.0～12.0kmで1時間10分～1時間15分くらい。

　その日のコンディションでかなり変わる。このくらいなら翌朝ベッドから出られる。

ハードに走った場合

　10.0kmで1時間06分～1時間08分くらい。

　これは翌日外出困難になるほどハードに走ったケース。

　今は足の故障が怖いので、このペースで走ることはない。

　1:00を切るペースで走れるようになるのが当面の目標。

■昨晩やったこと/仕掛中のこと

取り急ぎで実施したこと

　やった：昨日分のウォーキングを実施

　やった：日次ウォーキング予定をGoogleカレンダー、Alexaリマインダに登録

　仕掛中：日次チェックシート、週次振り返りシートの用意

　やった：ウォーキング中に聴くためのAudibleの設定、小説の選定とダウンロード

　　　　　ウォーキングが習慣化できない一番の理由は「退屈だから」だと予想している。

　　　　　楽しく実施できるよう頭をひねってみる。

　仕掛中：楽しそうなウォーキングコースを探す

一か月後に、1.取り組みの結果、2.やったことの振り返りを増田に記述してみる。

【ここまで更に追記】

anond:20220523112006

Permalink | 記事への反応(21) | 10:28

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