■疲れたり心が弱ったりした時の対処法

自分用の対処法。よく忘れるのでここに書く。

取り急ぎ行うこと

• 睡眠を確保する→これだけで治るわけではないが慢性睡眠不足の時はだいたいやばくなっているので睡眠を確保する
• 意識してちゃんと飯を食う→栄養をちゃんと取る。ちゃんと食べないと倒れる
• 肉体的に動かなくてよい時間を確保する→疲労が極度にたまった状態だと散歩のような軽い運動も厳しい場合がある。その場合家で休んでまず散歩できるレベルまで回復する
• 開き直り自分を責めるのをやめる→ほっとくと勝手に罪悪感とか自己肯定感の低下で自分を責めまくってさらに弱り続けるので開き直る。自分だけが悪いことはないし例え自分が悪かったとしても自分を責め続ける必要はない。認知の歪みが起きていることを認識し、開き直ることで自分を責めるのにストップをかける。

その後、心の回復のために行うこと

• おいしいものを食べる→意外と自分は効果ないかも。一昨日、好きなアイス食べたらいつもより甘く感じて気持ち悪かった。※一昨日は思ったより重症だっただけかもしれないが自分には効果が薄いのかも
• 誰かと話す→誰と話すかが重要。普段会ってない人とか少なくとも今の悩みに関係していない人でないと余計きつい。自分の場合、久々に会う人とかだと適当にべらべら愚痴しゃべったり、相手の最近の話聞いて認知の歪みが解決したりする。ただ30超えてから連絡取り続けている友達の数が少なくなってこの方法がとりづらくなった。
• 連絡の返信を遅らせる。電話に出ない。→きつすぎるときは何か連絡があっても重要度が高くない見込みなら少し寝かす。一人の時間が必要。
• 散歩のような軽めの運動→極度の疲労感というか眠気があるときは歩いてるときも眠気があるので諦めて家で寝るようにする。肉体的な回復が多少できた後、歩くのは有効な気がする。でも自分の場合、心はあまり回復してない気がする
• 何かに没頭する→自分の場合、本、音楽、動画、ゲームあたり。悩みを忘れるので一定の効果あり。ただし疲労感が強いと本やゲームのような主体的なものはうまくできない。文字読む力が落ちたり、ゲーム操作がおぼつかなかったり、頭が働かなかったり。
• 外音シャットして音楽を聴く→自分の場合だとこれで没頭する状態を作りやすく、効果あり。スピーカーじゃなくてイヤホンで聞く。
• 気になっていることを調べる→弱っているときはだいたい心の病に関して調べている。かつて書いたメモの振り返りもして自分の状態を確認する。認知の歪みが起きていることを改めて認識する。
• 今起きている問題の認識、そして目標値を下げる→何かしらの理想がありそれを満たせていないことによって自分を責めており、それによって心が弱っていることを認識する。発生している問題を確認し、ぶっちゃけできなくても生き続けることができることを認識し目標ラインを下げる。
• 脳内で責任を転嫁する→自分だけのせいではないことを再認識する。不満をリストアップし、自分の脳内イメージ妄想で伝える。本当に伝えるかはその後考える。※だいたいは妄想でブチ切れれば満足する。その後建設的な今後のアクションを考える
• 夜更かしする→あまりよくないけど没頭状態に入ると自然と夜更かししていることが多い。もともと夜型で夜更かしすると微妙に満足感ある。次の日が仕事の場合はつらい

整理しきれなくなったが心が回復してきたので寝る

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