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色々調べたところ、肉（魚）1：米1（調理後重量）で適度に野菜で彩る、くらいの方針で良いようだ。
総量で言うと最低肉100グラム（毎食）くらいは食わないといけないようだが、このバランスが取れてる限りはよっぽど油っぽい調理をしたりしない限りは仮に一食1000キロカロリー取ろうとすると米肉300gずつ食わないといけないのでカロリーオーバーの心配はあまり要らない。
肉の替わりになるものは乳製品や卵の白身などだが、まああまりシンプルな話じゃなくなる（タンパク質の含有比率が違うので単純に重量計算できない）。
野菜は生の重量で色々取り揃えて一日350gという大変アバウトな基準しかなく、三食で割るとトマトやタマネギが半玉で100gだからトマトソースを一から作れば十分取れてしまうことになる。まあだから、色で取り揃えて一部生で食ったりバリエーションを増やすのが一番大事。
結局量的に足りないのは肉だ。タンパク質。
バランスの良いエネルギー摂取は、炭水化物5：タンパク質3：脂質2（重量比）とされている。（脂質とタンパク質が逆転してるものもあるが、より「健康っぽい」基準を採用する）
また、成長期やトレーニング中でない人は一日体重×0.001（つまり体重g）のタンパク質を摂取するのが望ましい。よって体重60kgならば60g。
牛豚鳥魚などの肉には概して20％ほどの良質なタンパク質が含まれているから、60g摂取するためには一日300g（一食100g）が最低。
これに対して米や麺類は概して乾燥重量で70%ほどの炭水化物が含まれるため、一日150g（うち炭水化物100g）、炊き上げると約300gとなる。
ところで各エネルギー源によって取れるカロリーは、重量（g）に炭4、蛋4、脂9をかけたものであるから、タンパク質60gを摂取したい場合には合計で
100*4+60*4+40*9=1000kcal
とちょうど良い数字になる。
あとは摂取したいカロリーにあわせてこの一日300g：300g（一食100g：100g）を適当に倍すれば良い。
タンパク源について言えば、もちろん肉以外もあるのだが、いわゆる良質なタンパク質（アミノ酸化100、人体に必要なアミノ酸が十分含まれるということ）は肉が一番手っ取り早い。大豆は良質なタンパク質は肉と同じだけ含まれるのだが、大豆イソフラボンの取り過ぎは良くないなどの話もあるようだ。
チーズやヨーグルトも同じく良蛋20%だが、脂肪も多く肉のように大量には食えない。
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