■13kg痩せたので方法を書く

13キロや

いっぺん言いたかった

書き手について

• 30台男性、事務職
• 運動は基本しない、もともと二郎系と家系ラーメンが好きだった

痩せる前

身長170cm、体重八十数キロ、おなか中年ぽっこり

痩せた後（～現在）

体重70前後、ウエスト70で逆に細くて服を買うのに困る

すんません、言うたほど痩せません、早くは痩せません

いつからダイエットを始めたのか覚えてないけど、たぶん3年くらいかかっている

13キロはトータルの数字で、効果的に痩せた時期を抜き出すとたぶん数キロくらい

ダイエット方法

時間がないなら食事制限の項目だけ見てくれればいいよ

運動

基本的に、しない。少なくとも外歩いてとかジム通ってとかはしていない。

たまに家とか人目がないときに屈伸したり、ごろ寝してるとき腹筋起こすときはある

ただ、エスカレーターやエレベーター使うところはなるべく階段を使う。通勤の都合上、ほぼ毎日階段数階分はトータルで上下してると思う

事前準備というか意識改善というか

まずは体重計を買え。安いやつでいい。特にアナログ体重計の奴はデジタル数字の奴を絶対買え

そして毎日乗れ。なんなら朝夕とかで日に数回乗れ

グラム単位で変化がわかるから励みになるし、今の体重計なら最低クラスの奴でも基礎代謝量とか脂肪率とか一緒に出してくれる

俺は使ってないけどスマホと連動して変移がグラフで見れる奴もいいと思う

食事制限

• 基本方針

基本は糖質制限とカロリー制限。プロテインも毎日ではないが頻繁に飲む

買い物するときは成分表を必ず見てカロリー計算する。そしてカロリーがなく、タンパク質の多めなものを選ぶ

最初は面倒だが、慣れると目にスカウターがついてこの総菜大体200kcalね、このパン多分400kcalねとざっと計算できるようになる

制限はそこまで厳しくせず、目標何kcal上限何kcalと決めて糖分もそこそこ食べる。

週に一度チートデイを設けて好きに食べる。その時、後述するサプリメントを併用することもある

• 当初の方針

もともと、全食サラダやコンニャクで押し通すようなもっと過激なダイエットをしていた。

当時はローカロリーでまあまあ食える、紀文の商品によくお世話になっていた

そのときは体重もガンガン落ちたし、糖分不足で日中の意識もやばかった

当時は毎日体重計に乗って一喜一憂してたのだが、体重と一緒に基礎代謝もガンガン落ちてることに気が付いた

気になって調べるとタンパク質は摂らなきゃ駄目だとか、糖分摂らなすぎはやっぱ危ないとかチートデイはあってもいいというのが分かり、

制限を緩めたのが現在の食生活になる

• 現在の食生活
  • ささみキムチ

現在の主食。近所のスーパーがささみとキャベツ刻んだようなサラダを投げ売りしてくれてるので、レンジにかけて

キムチにからめてサラダを付け合わせて食べる。サラダチキンより安く、カロリーも大して変わらず、腹に溜まるうえに手間もほとんどない

ささみが凄く足が速いので、一度まとめて火を通して冷凍するのが面倒だろうか

毎日サラダ食い続けると、どうしてもソースやドレッシングの種類に気を使うことになるんだよね。どんな味でもすぐ食い飽きるようになる

その点、キムチでの味付けは俺に合ってるのか、飽きずに長期間続けられている

ふらっと入った定食屋にヒントを得た料理。

• 沼

昔書いた増田(https://anond.hatelabo.jp/20221227004740)を参照。

要はキノコやら野菜やらでかさ増ししたカレー味のお粥。

ささみより食いでがあるものが欲しいな、となったらこれで強引に腹一杯にする

• プロテイン

不足しがちなので、なんなら一般人でも取ったほうがいいらしい

ホエーとかカゼインとかいろいろあるらしいけど、俺はココア味の一番安いのを買って

少量パルスイートとコーヒーを入れてホットココア味にして飲んでいる

• 豆乳

プロテイン補給源としてよく飲む。が、豆腐同様案外カロリーがあるのでほどほどにしている

• サプリメント

これまで試したのはビタミン剤、オルリスタット、ガルシニア

ビタミン剤は気休めのつもりで今でも飲んでいる

オルリスタットとガルシニアはチートデイの日に影響が軽くなるかと飲んでいたが、体重に影響したかというと正直わからない。

ただオルリスタットは……いやあ、凄かったですね。どう凄いかは誰か言ってくれるでしょ

まとめ

文章にすると、体力面では運動量よりも基礎代謝の維持やメンタルの維持を優先しつつ、

タンパク質摂取とカロリー制限をメインに据えた食事制限を地道に続ける……というのがコツだろうか

ただ、最近だと体重が70前後で変化しなくなってきてるのでこの方法にも限度があるのかもしれない

他にも指摘やらおすすめのダイエット食やらがあったら教えてほしい

Permalink | 記事への反応(3) | 19:48

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