■5ヶ月で5キロ落としたときの話

備忘録的な。

自分的にはこれさえやれば痩せるということが分かったので良い指標になった。

なおその後4ヶ月かけて7キロ増えました。クソ。

個人のマイルールなので正確でない部分もあります。

用意するもの

Apple Watch (あった方が格段にやりやすい)

あすけん (食事記録アプリ)

Waterllama (水分摂取記録アプリ)

運動着

運動靴

スペック

158cm 56kg 女 デスクワーク 週1のジム1時間

ジムは筋トレがメイン

基礎代謝は安静時消費エネルギー(後述)から逆算して1200kcal弱

やること

Apple Watchで安静時消費エネルギーを記録する

安静時消費エネルギーは静かに座っている時の消費エネルギー量なのに対し、基礎代謝は横になっている時の承知エネルギー。

基礎代謝×1.1〜1.2(諸説あり)=安静時消費エネルギー

あすけんで食べているものを記録する

記録して、基礎代謝+200kcal程度になるように食事を調整する。決して基礎代謝を下回らないこと。

食事量が、朝:昼:夜=4:5:1になるようにする。

でも本当は毎食の割合はあまり関係ないので、飲み会がある日は前後の食事で調整する。

筋肉のために米はなるべく食べた方がいい(後述)。

脂質は減らす。

タンパク質は思っている倍量食べないと足りないと思おう。

タンパク質を摂りながら筋トレする

体重の2倍gのタンパク質を毎日摂取するべきである。

筋トレは週1回1時間がマスト。

筋肉がつくと基礎代謝があがり、黙ってても痩せるようになる。

走ったりしたが効果はあまりなかった。むしろ筋肉が消えるから途中からやめた。

米から筋グリコーゲンとなって筋肉が動くエネルギーになるので米は必須。

でも夜は食べない。

定期的に基礎代謝を計算し直して、摂取エネルギーを変える

以上だ！

ちなみに筋トレで筋肉をつけまくり、現在安静時消費エネルギーは1600kcalの大台に乗っている。

太ったというのもあるが…

Permalink | 記事への反応(1) | 12:22

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