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就寝する二時間くらい前から三十分程度、ガーッと腕立て伏せとか腹筋とかスクワットとかをやって肉体を疲労させる。すでに疲れてるよって人は軽くストレッチだけでもすると良い。
そんで水分補給してちょっと休憩してからぬるめの風呂に長く浸かる。オススメは三十九度くらいのお湯に連続で十五分以上入る感じ。最初に体を頭髪を洗ってから、可能ならじっくり二十分くらい湯船に浸かる流れが良い。
風呂から上がったら体を拭いて髪を乾かしてすぐに寝巻きに着替える。Tシャツとかトレーナーとかじゃなくて、ユニクロとかのやっすいパジャマの方がいい。小便・大便が出そうならトイレに行って、人肌程度のぬるい水を少し飲んで、ベッドへ。
寝るときは出来るだけ暗く。真っ暗だと眠れない人は光源が直接見えないように薄明かりを付けるといい。ついスマホを弄ってしまう人はアイマスクのような物を装着するのも良い。
寝るときの姿勢は好き好きだけれど、オススメは仰向けで脚を二十度から三十度くらいに軽く開いてのばし、両腕も同様に真横までは行かない程度に開き、掌が上向きになるようにして軽くのばす感じ。枕はできれば薄めのやつで。
どうにも眠れないときは頭の中で一人しりとりなんかをすると良い。「りんご」「りんご→ゴリラ」「りんご→ごりら→ラコステのワニ」みたいな感じで履歴も一々思い浮かべるようにして、それぞれについてビジュアルも出来るだけきちんと想像するとなお良い。入眠するのに良いとされている言葉遊びみたいなのは色々あるからネットで検索して自分に合うやつを探してみるのも良いと思う。
改めて書くと当たり前のことばっかりだけど、誰かの役に立ったら嬉しい。
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