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はてなキーワード: コリアンダーとは
食事の話に入る前に。実際に食事を変えていくことは大変なので、手を付けやすい飲み物・間食からまずは始めよう。糖質の多い飲料や間食はやめる。そして毎日、ブラックコーヒーと緑茶を2, 3杯ずつ飲む。そしてコーヒーにセイロンシナモンやちゃんとしたハチミツなどを加えたり、日によって緑茶をプーアル茶に置き換えたりする。夕方以降はカフェインのないグァバ茶やレモングラスティー、ハイビスカスティーを飲む。そして毎日間食にミックスナッツやそのハチミツ漬けを食べる。量は30グラム程度と僅かでよい。
食事においては、まずはマクロ（たんぱく質・糖質・脂質）の量、質、バランスをよくすることが肝要。また、バラエティも大切。たとえば間食時につまむものを、普段はクルミ＆アーモンドにしつつたまに素焼き黒豆や栗、あるいはダークチョコレートに変えるとか、朝食の主食をバナナと茹でたさつま芋とで交互にする、豆乳ヨーグルトに加えるものをブルーベリー中心にたまにストロベリーにするなど、良い食材の中で代替的なペアを見つけておくとよい。
たんぱく質…１日最低60グラム。体重が60kg以上ある人は体重1kgにつき1グラムは摂り、プロテインパウダーやコラーゲンペプチドパウダーを使いつつ体重1kgにつき1.5グラム摂れると良い。多くても2グラムまで。動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の両方を摂ることを心掛けるが、後者は難しいので大豆製品に頼る。納豆（ひきわりでないもの）が神。次点は豆乳ヨーグルト、枝豆。小腹が空いた時にどうしても何かつまみたいなら、ミックスナッツに加え素焼き黒豆を選ぶなどすることでも植物性たんぱく質の摂取を増やせる。
糖質…１日150〜200グラム程度。糖質において高質とは、食べた後の血糖値のピークが出来るだけ低くなるもの。食物繊維との一体度の高いもの、低GI食品。また糖質以外の栄養も摂れるもの。
オートミール＞冷やしの十割そば（ただし塩分量に気をつける）＞バナナ・さつまいも＞玄米＞五穀やもち麦入りご飯＞＞＞白米＞スパゲティ＞うどん＞＞＞食パン＞菓子パン・菓子類
オートミールへの置き換えが理想だが、それが現実的でないなら朝のパンはバナナや茹でたさつま芋に、昼のうどんは十割そばに、夜のご飯はもち麦を混ぜて炊く、といった置き換えを。
また、糖質以外の炭水化物、つまり食物繊維も出来るだけ多く摂取する。特に水溶性食物繊維8グラムを最低限に。海藻が有用。
脂質…１日50グラム程度。最低でも25グラムは摂る。飽和脂肪酸、オメガ6は普通にしていれば過剰になるので、オメガ3、オメガ9、オメガ7を意識的に摂る。なお脂質においてまず大事なことは酸化した油は全部アウトであること。
摂っては駄目な油・・・古い油、マーガリンやショートニングおよび市販の揚げ物に使われるトランス脂肪酸とその代替物であるパーム油、サラダ油（キャノーラ油・菜種油）、マグロなどの刺し身（サクではなく切られたもの。特に盛り合わせ）。また、油がビンではなく缶入りのものは避けた方がいい。
炒めものなど高温にしては駄目な油・・・ごま油、魚油。炒めものには極力、オリーブオイルを使う。風味が合わない料理にはマカダミアナッツオイルを使う。金銭的に苦しい場合はせめて米油にして、サラダ油は避ける。
摂るべき油・・・イワシや鯖などの大きく無い魚（目安は肘から先の長さより小さい）の缶詰。大きく無い魚のサクから作った刺し身。エキストラバージンオリーブオイル（ただし偽物が増えているので銘柄重要）、マカダミアナッツオイル、グラスフェッドギー。なお魚油は酸化しやすいのでアーモンドやアスタキサンチンなどとセットで摂るといい。缶詰をアーモンドとつまんだり、天然鮭を食べる。養殖サーモンは餌の品質や抗生物質の多用の問題があるので、欧州オーガニック認証などがある信頼できるもの以外は避けた方がよい。
上記は食事における摂取量。あとはここに、果物やナッツからのカロリー摂取が加わる。
マクロを良くしたあとはビタミンやミネラルといった微量栄養素ということになるが、特にビタミンについては食品＞＞＞サプリである。色んなものを食べるべきだが、エース級をいくつか挙げる。
卵・・・たんぱく質だけでなく各種ビタミンも豊富に含む最強の食品。コレステロールを上げる効果は確かにあるが、それは早期に飽和する。週に１個以下に抑えるといった極端に少なくするのであればコレステロールを上げないで済むが、１日１個も１日３個もあまり変わらない。その豊富な栄養から言って、１日３個の方が多くの人には適している。
温州みかん・・・１日１個。白いわたや袋まで食べる。剝いた皮に付いている筋まで剥いで食べるくらいの意識で。そのとき、袋などはよく噛むこと。卵に不足しているビタミンCが補える。河内晩柑や八朔などで農薬がなく外皮まで食べられるものは、外皮ごとジュースにしたりすったり煮込んで料理に使ったりすると良い。
バナナ・・・１日２本。朝には主食の代わりになる。グリーンバナナ、あるいは少なくとも両端が出来るだけ緑のものが良い。できるならフィリピン産でない、エクアドルやペルー産のもの。非常に珍しいが国内産で農薬がなく外皮ごと食べられるものは皮ごとで。セイロンシナモンをかけて食べると良い。
さつまいも・・・蒸かし芋にして食べる。高温になり過ぎる、焦げが出来るような焼き芋は避ける。甘いブランド芋ではなく、糖分の少ないものを。卵に不足しているビタミンCが補える主食となる。これも皮ごといけるものは皮ごとで。セイロンシナモンやターメリックと合う。
冷凍ブルーベリー・・・豆乳ヨーグルトなどに入れると良い。ミックスベリーもよいがブルーベリーは必須。
トマトジュース・・・１日コップ１杯。塩分や果物などトマト以外の入っていないもの。
ブロッコリー・・・週に１、２回。シュウ酸が多いので、鰹節やチーズ、水菜などカルシウムが多いものと一緒に摂る。ブロッコリースプラウトも良い。ブロッコリースプラウトは簡単な栽培キットがあるので、それを使って定期的に摂ろう。スルフォラファン含有が多い種を選ぶこと。
ミックスナッツ・・・塩や砂糖等で味付けされていないもののみ。甘みが欲しいなら、味付けされていないものを自分でちゃんとしたハチミツに漬けるのはよい。ミックスナッツにはクルミとアーモンドが必須。カシューはあまり要らないが、マカダミアナッツやブラジルナッツ、ピスタチオ、サチャインチナッツなどはあると良い。クルミやピスタチオ、サチャインチは生がよい。少なくともクルミは生で。
以上が五大栄養素だが、その他の健康に良いもの。まず野菜は果物適量と合わせ800グラムを目指せ。実現は難しいが、摂り過ぎがまず無いということだから隙あらば野菜を増やす意識で。
にんにく・・・身体に良い食品の元祖的な、デザイナーズフーズ・ピラミッドの頂点。
キャベツ・・・特に生キャベツ。洗って海塩を軽く振るだけで食べられる。
セイロンシナモン・・・色んな料理に振って食べよう。紅茶やブラックコーヒーに振っても合う。なおセイロンと付かないシナモンは別物である。セイロンシナモンを選ぶこと。
ターメリック・・・色んな料理に振って食べよう。油物とセットで。たまにカビ毒が入っているものがある。気休めだが、これまで検査でカビ毒が検出されていない国のものを選ぼう。独特の苦味があるのでごく少量でよい。それを継続的に摂る。
黒胡椒（またはヒハツ）・・・色んな料理に振って食べよう。ヒハツの方がクセがある。
一味唐辛子・・・色んな料理に振って食べよう。食べすぎには注意。
和山椒
レモングラス・・・ハーブとして料理に、あるいはレモングラスティーとして。
ハイビスカスティー・・・ローズヒップとセットのものが飲みやすい。
練り黒ごま・・・無添加の練り黒ごまが安価で売っているので、色んなものと和えて食べよう。塩分等の加えられていない原材料が黒ごまのみのものを選ぶ。
めかぶ・もずくなど海藻類、トコロテン。塩分が添加されていないアカモクのチューブなども使いやすい。
栗・・・栗は薄皮も食べる。パウチに入った剥き割れ栗でいい。味付けのされて無いもの。
えのき茸
ブラックコーヒー（カフェインがあるので起床後２時間と睡眠前８時間には摂らない）
ヴェリタスブロイのような、きっちりアルコールが除去され且つ糖分や添加物の少ないホップ飲料
以上が食品。次にサプリ。サプリは基本的に気休めだが、医薬品に類似のものがある整腸剤は摂っておくと良いだろう。あとはどうしても不足しがちなビタミンD、食物繊維、オメガ３、ミネラルか。食物繊維はサイリウムハスクとイソマルトデキストリン、オリゴ糖を自分でミックスしたもの、オメガ３はアスタキサンチンとセットのクリルオイルが良い。なお病院でミヤBMやロトリガなどを貰っているなら被らせないこと。たんぱく質も不足するようならニチガなどの無添加グラスフェッドプロテインとコラーゲンペプチドのミックス。その他、摂るのであればシトルリン、タウリン、クレアチン、ナットウキナーゼ、メラトニン、テアニン、ナイアシン、アシュワガンダ、レシチンといった特殊な効能を持つもの。
以上が食べるべき食品だが、それと同等以上に食べない方がいい食品にも気をつける。
揚げ物全般。フライドポテトやアジフライ、ドーナツ、揚げ煎など。
白米やパン、菓子類、ジュースなど血糖値スパイクを起こしやすいもの。トマトジュース以外の野菜ジュースは体に悪いと思っておくべき。また砂糖は黒糖や粗糖などを使う。
再掲だが摂っては駄目な油・・・古い油、マーガリンやショートニングおよび市販の揚げ物に使われるトランス脂肪酸とその代替物であるパーム油、サラダ油（キャノーラ油・菜種油）、マグロなどの刺し身（サクではなく切られたもの。特に盛り合わせ）。また、油がビンではなく缶入りのものは避けた方がいい。
塩分・・・特に精製した塩は避け、海塩を使う。その上で１日６グラムまで。
パック寿司の醤油や納豆のタレといった旨味添加タレは使わず、家にある普通の醤油を使う。なお、調味料は量は少ないながらも使用頻度が高いため品質の良いものを選んでおくべき。
魚の干物
無機リン
市販ドレッシング。サラダはアップルサイダービネガー・エキストラバージンオリーブオイル・海塩の3つを混ぜた自家製フレンチドレッシングや、面倒ならマヨネーズで食べる。
食品添加物はフォビアになる必要性は無いが、単純にナトリウムや無機リンの供給元であることからして避けられるのであれば避けた方がよい。
さんかくのアメリカンスコーンから始めてイギリス式スコーンに落ち着く。たくさん焼いて毎朝食べてた。
2017.3 クリーム玄米ブラン
2018〜 味玉
お弁当に入れるために作り始めて今も作ってる。
麺つゆで作るのも白だしで作るのも好き。
2018.6 オムレツ
職場（奈良ホテル）のオムレツが美しくて作れるようになりたく。専用のフライパン買うところから始めた。中に具を入れてもたまごだけでも綺麗に焼けるようになった。
2018.7 オムライス
オムレツの流れで。フライパンのうえでたまごでごはんを包めるようになった。
2限の日はよく作ってた。
2019.8 桃
食べるために皮をたくさん剥いてそれで手荒れして皮膚科行った。翌年から手袋して剥いてたくさん食べた。
3本食べた。
春のパン祭り。たまごとツナが美味しい。バター塗っても美味しい。
2020.7 ナポリタン
ケチャップはしっかり炒め切ると美味しい。
2020.12
一生に食べるケーキは多い方がいいと言い出す。
2021.3 いちご
毎朝食べてた。
2021.4 筍ごはん
良い炊飯器買ったので大喜びで炊いた。
2021.5 パンケーキ
ツヤっと焼けるようになった。
2021.9 ブリ
そのうち家でも真似して作った。
2022.5 焼きそば
2022.6 からあげ
週一で揚げたしお弁当にも入れた。
2022.7 桃カウンター8
おうちで切れないように炊いて毎日食べてた。
2023.3 らぁ麺さわ田
2023.7 桃カウンター5
2023.9 ビリヤニ炊き始める
4回やった。筋子を買ってきて身をほぐす作業が好き。醤油、酒、みりん、砂糖でつけていくら丼にして食べる。しゃけの炊き込みご飯に乗せてはらこ飯にしても良い。
2024.1 焼きビーフン
毎晩食える。キャベツ、玉ねぎの細切り、豚肉が美味しい。幻のカレー味の場合はクミンパウダーとコリアンダーパウダーを追加してさらに華やかなスパイスの香りを楽しんでいる。
さんかくのアメリカンスコーンから始めてイギリス式スコーンに落ち着く。たくさん焼いて毎朝食べてた。
2017.3 クリーム玄米ブラン
2018〜 味玉
お弁当に入れるために作り始めて今も作ってる。
麺つゆで作るのも白だしで作るのも好き。
2018.6 オムレツ
職場（奈良ホテル）のオムレツが美しくて作れるようになりたく。専用のフライパン買うところから始めた。中に具を入れてもたまごだけでも綺麗に焼けるようになった。
2018.7 オムライス
オムレツの流れで。フライパンのうえでたまごでごはんを包めるようになった。
2限の日はよく作ってた。
2019.8 桃
食べるために皮をたくさん剥いてそれで手荒れして皮膚科行った。翌年から手袋して剥いてたくさん食べた。
3本食べた。
春のパン祭り。たまごとツナが美味しい。バター塗っても美味しい。
2020.7 ナポリタン
ケチャップはしっかり炒め切ると美味しい。
2020.12
一生に食べるケーキは多い方がいいと言い出す。
2021.3 いちご
毎朝食べてた。
2021.4 筍ごはん
良い炊飯器買ったので大喜びで炊いた。
2021.5 パンケーキ
ツヤっと焼けるようになった。
2021.9 ブリ
そのうち家でも真似して作った。
2022.5 焼きそば
2022.6 からあげ
週一で揚げたしお弁当にも入れた。
2022.7 桃カウンター8
おうちで切れないように炊いて毎日食べてた。
2023.3 らぁ麺さわ田
2023.7 桃カウンター5
2023.9 ビリヤニ炊き始める
4回やった。筋子を買ってきて身をほぐす作業が好き。醤油、酒、みりん、砂糖でつけていくら丼にして食べる。しゃけの炊き込みご飯に乗せてはらこ飯にしても良い。
2024.1 焼きビーフン
毎晩食える。キャベツ、玉ねぎの細切り、豚肉が美味しい。幻のカレー味の場合はクミンパウダーとコリアンダーパウダーを追加してさらに華やかなスパイスの香りを楽しんでいる。
食事の話に入る前に。実際には食事を変えていくことは大変なので、手を付けやすい飲み物・間食からまずは始めよう。糖質の多い飲料や間食はやめる。そして毎日、ブラックコーヒーと緑茶を2, 3杯ずつ飲む。そしてコーヒーにセイロンシナモンやちゃんとしたハチミツなどを加えたり、日によって緑茶をプーアル茶に置き換えたりする。夕方以降はカフェインのないグァバ茶やレモングラスティー、ハイビスカスティーを飲む。そして毎日間食にミックスナッツやそのハチミツ漬けを食べる。量は30グラム程度と僅かでよい。
食事においては、まずはマクロ（たんぱく質・糖質・脂質）の量、質、バランスをよくする。また、食事はバラエティを増やすことも重要。たとえば間食時につまむものを、普段はクルミ＆アーモンドにしつつたまに素焼き黒豆や栗に変えるとか、朝食の主食をバナナと蒸かしたさつま芋と交互にする、豆乳ヨーグルトに加えるものをブルーベリー中心にたまにストロベリーにするなど、良い食材の中で代替的なペアを見つけておくとよい。
たんぱく質…１日最低60グラム。体重が60kg以上ある人は体重1kgにつき1グラムは摂り、プロテインパウダーやコラーゲンペプチドパウダーを使いつつ体重1kgにつき1.5グラム摂れると良い。多くても2グラムまで。動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の両方を摂ることを心掛けるが、後者は難しいので大豆製品に頼る。納豆（ひきわりでないもの）が神。次点は豆乳ヨーグルト、枝豆。小腹が空いた時にどうしても何かつまみたいなら、ミックスナッツに加え素焼き黒豆を選ぶなどすることでも植物性たんぱく質の摂取を増やせる。
糖質…150〜200グラム程度。糖質において高質とは、食べた後の血糖値のピークが出来るだけ低くなるもの。食物繊維との一体度の高いもの、低GI食品。また糖質以外の栄養も摂れるもの。
オートミール＞冷やしの十割そば（ただし塩分量に気をつける）＞バナナ・さつまいも＞玄米＞五穀やもち麦入りご飯＞＞＞白米＞スパゲティ＞うどん＞＞＞食パン＞菓子パン・菓子類
オートミールへの置き換えが理想だが、それが現実的でないなら朝のパンはバナナや蒸かしたさつま芋に、昼のうどんは十割そばに、夜のご飯はもち麦を混ぜて炊く、といった置き換えを。
また、糖質以外の炭水化物、つまり食物繊維も出来るだけ多く摂取する。特に水溶性食物繊維8グラムを最低限に。海藻が有用。
脂質…50グラム程度。最低でも25グラムは摂る。飽和脂肪酸、オメガ6は普通にしていれば過剰になるので、オメガ3、オメガ9、オメガ7を意識的に摂る。なお脂質においてまず大事なことは酸化した油は全部アウトであること。
摂っては駄目な油・・・古い油、マーガリンやショートニングおよび市販の揚げ物に使われるトランス脂肪酸とその代替物であるパーム油、サラダ油（キャノーラ油・菜種油）、マグロなどの刺し身（サクではなく切られたもの。特に盛り合わせ）。また、油がビンではなく缶入りのものは避けた方がいい。
炒めものなど高温にしては駄目な油・・・ごま油、魚油。炒めものには極力、オリーブオイルを使う。風味が合わない料理にはマカダミアナッツオイルを使う。金銭的に苦しい場合はせめて米油にして、サラダ油は避ける。
摂るべき油・・・イワシや鯖などの大きく無い魚（目安は肘から先の長さより小さい）の缶詰。大きく無い魚のサクから作った刺し身。エキストラバージンオリーブオイル（ただし偽物が増えているので銘柄重要）、マカダミアナッツオイル、グラスフェッドギー。なお魚油は酸化しやすいのでアーモンドやアスタキサンチンなどとセットで摂るといい。缶詰をアーモンドとつまんだり、天然鮭を食べる。養殖サーモンは餌の品質や抗生物質の多用の問題があるので、欧州オーガニック認証などがある信頼できるもの以外は避けた方がよい。
上記は食事における摂取量。あとはここに、果物やナッツからのカロリー摂取が加わる。
マクロを良くしたあとはビタミンやミネラルといった微量栄養素ということになるが、特にビタミンについては食品＞＞＞サプリである。色んなものを食べるべきだが、エース級をいくつか挙げる。
卵・・・たんぱく質だけでなく各種ビタミンも豊富に含む最強の食品。コレステロールを上げる効果は確かにあるが、それは早期に飽和する。週に１個以下に抑えるといった極端に少なくするのであればコレステロールを上げないで済むが、１日１個も１日３個もあまり変わらない。その豊富な栄養から言って、１日３個の方が多くの人には適している。
温州みかん・・・１日１個。白いわたや袋まで食べる。剝いた皮に付いている筋まで剥いで食べるくらいの意識で。そのとき、袋などはよく噛むこと。卵に不足しているビタミンCが補える。河内晩柑や八朔などで農薬がなく外皮まで食べられるものは、外皮ごとジュースにしたりすったり煮込んで料理に使ったりすると良い。
バナナ・・・１日２本。朝には主食の代わりになる。グリーンバナナ、あるいは少なくとも両端が出来るだけ緑のものが良い。できるならフィリピン産でない、エクアドルやペルー産のもの。非常に珍しいが国内産で農薬がなく外皮ごと食べられるものは皮ごとで。セイロンシナモンをかけて食べると良い。
さつまいも・・・蒸かし芋にして食べる。高温になり過ぎる、焦げが出来るような焼き芋は避ける。甘いブランド芋ではなく、糖分の少ないものを。卵に不足しているビタミンCが補える主食となる。これも皮ごといけるものは皮ごとで。セイロンシナモンやターメリックと合う。
冷凍ブルーベリー・・・豆乳ヨーグルトなどに入れると良い。ミックスベリーもよいがブルーベリーは必須。
トマトジュース・・・１日コップ１杯。塩分や果物などトマト以外の入っていないもの。
ブロッコリー・・・週に１、２回。シュウ酸が多いので、鰹節やチーズ、水菜などカルシウムが多いものと一緒に摂る。ブロッコリースプラウトも良い。
ミックスナッツ・・・塩や砂糖等で味付けされていないもののみ。ミックスナッツにはクルミとアーモンドが必須。カシューはあまり要らないが、マカダミアナッツやブラジルナッツ、ピスタチオ、サチャインチナッツなどはあると良い。クルミやピスタチオ、サチャインチは生がよい。少なくともクルミは生で。
以上が五大栄養素だが、その他の健康に良いもの。まず野菜は800グラムを目指せ。実現は難しいが、摂り過ぎがまず無いということだから隙あらば野菜を増やす意識で。
にんにく・・・身体に良い食品の元祖的な、デザイナーズフーズ・ピラミッドの頂点。
キャベツ・・・特に生キャベツ。洗って海塩を軽く振るだけで食べられる。
セイロンシナモン・・・色んな料理に振って食べよう。紅茶やブラックコーヒーに振っても合う。なおセイロンと付かないシナモンは別物である。セイロンシナモンを選ぶこと。
ターメリック・・・色んな料理に振って食べよう。油物とセットで。たまにカビ毒が入っているものがある。気休めだが、これまで検査でカビ毒が検出されていない国のものを選ぼう。独特の苦味があるのでごく少量でよい。それを継続的に摂る。
黒胡椒（またはヒハツ）・・・色んな料理に振って食べよう。ヒハツの方がクセがある。
一味唐辛子・・・色んな料理に振って食べよう。食べすぎには注意。
和山椒
レモングラス・・・ハーブとして料理に、あるいはレモングラスティーとして。
ハイビスカスティー・・・ローズヒップとセットのものが飲みやすい。
練り黒ごま・・・無添加の練り黒ごまが安価で売っているので、色んなものと和えて食べよう。塩分等の加えられていない原材料が黒ごまのみのものを選ぶ。
めかぶ・もずくなど海藻類、トコロテン。塩分が添加されていないアカモクのチューブなども使いやすい。
栗・・・栗は薄皮も食べる。パウチに入った剥き割れ栗でいい。味付けのされて無いもの。
えのき茸
ブラックコーヒー（カフェインがあるので起床後２時間と睡眠前８時間には摂らない）
ヴェリタスブロイのような、きっちりアルコールが除去され且つ糖分や添加物の少ないホップ飲料
以上が食品。次にサプリ。サプリは基本的に気休めだが、医薬品に類似のものがある整腸剤は摂っておくと良いだろう。あとはどうしても不足しがちな食物繊維、オメガ３、ミネラル、また紫外線対策を強く行っている場合はビタミンDか。食物繊維はサイリウムハスクとイソマルトデキストリン、オリゴ糖を自分でミックスしたもの、オメガ３はアスタキサンチンとセットのクリルオイルが良い。なお病院でミヤBMやロトリガなどを貰っているなら被らせないこと。たんぱく質も不足するようならニチガなどの無添加グラスフェッドプロテインとコラーゲンペプチドのミックス。その他、摂るのであればシトルリン、タウリン、クレアチン、ナットウキナーゼ、メラトニン、テアニン、アシュワガンダ、レシチンといった特殊な効能を持つもの。
以上が食べるべき食品だが、それと同等以上に食べない方がいい食品にも気をつける。
揚げ物全般。フライドポテトやアジフライ、ドーナツ、揚げ煎など。
白米やパン、菓子類、ジュースなど血糖値スパイクを起こしやすいもの。トマトジュース以外の野菜ジュースは体に悪いと思っておくべき。また砂糖は黒糖や粗糖などを使う。
再掲だが摂っては駄目な油・・・古い油、マーガリンやショートニングおよび市販の揚げ物に使われるトランス脂肪酸とその代替物であるパーム油、サラダ油（キャノーラ油・菜種油）、マグロなどの刺し身（サクではなく切られたもの。特に盛り合わせ）。また、油がビンではなく缶入りのものは避けた方がいい。
塩分・・・特に精製した塩は避け、海塩を使う。その上で１日６グラムまで。
魚の干物
無機リン
市販ドレッシング。サラダはアップルサイダービネガー・エキストラバージンオリーブオイル・海塩の3つを混ぜた自家製フレンチドレッシングや、面倒ならマヨネーズで食べる。
食品添加物はフォビアになる必要性は無いが、単純にナトリウムや無機リンの供給元であることからして避けられるのであれば避けた方がよい。
以上、まだ未完成稿。
手法はカレーヌードルにお湯を注ぎ、2分経ったところで追加の手製スパイスを加え、1分よくかき混ぜるというもの。
混ぜすぎでは？と思うかもしれないが、けっこうダマになって香りが出ないという結果が出たので混ぜる時間を重視する。
全てホールで用意し、調理直前でミルサーなりすり鉢なりでよく粉末状にし、2分経ったカレーヌードルにふりかけてよく混ぜる。スパイスは個体差が激しいため「多過ぎない？」と思った場合は減らして欲しい。カルダモンとクローブは気持ち多めである。
上位2つはよくあるスパイスカレー店で多めに配合されている気がしたので選定した。
辛さは重要である。辛くするだけでそれっぽくなる。そしてダイレクトに風味に影響する。山椒も引き立て役として重要である。入れてみればわかる。嫌いなら入れなくていい。
５つ目以降は特に入れなくても問題ない。だが、スパイスは相乗効果があり色々な種類を入れることで風味が引き立つ。これも入れてみればわかる。
総評: 1回目（カルダモンとグローブのみ）に比べて満足感の高い結果となった。唐辛子や山椒は単なるカラシビ要員だと思われがちだが、風味にも大きく影響することが確認できた。また複数のスパイスを加えることで特定のスパイスが突出せず、押し付けがましくないスパイス感を出すことができた。
https://myfoodstory.com/zero-oil-chicken-tikka-masala-recipe/
| 鶏肉 | 500g | 皮・骨なしのもも肉 |
| ヨーグルト | 3/4カップ | 固めのヨーグルト |
| ニンニク | 大さじ1 | ペースト |
| ショウガ | 大さじ1 | ペースト |
| クミン | 大さじ1 | パウダー |
| カシミールチリ | 大さじ1/2 | パウダー。ない場合は、唐辛子よりパプリカのほうが適切かも |
| チリパウダー | 大さじ1/2 | パウダー。辛味担当 |
| コリアンダー | 大さじ1 | パウダー |
| ターメリック | 小さじ1 | パウダー |
| ガラムマサラ | 小さじ1 | パウダー |
| 塩 | 適量 |
| トマト | 8個 | 粗みじん。小さいトマト。500グラムくらい。 |
| 玉ねぎ | 2個 | 粗みじん。小さめのレッドオニオン。 |
| にんにく | 8片 | |
| 青唐辛子 | 2本 | |
| 唐辛子 | 2本 | カシミールレッド推奨。鷹の爪だと辛すぎる。 |
| カシューナッツ | 4-5粒 | |
| ポピーシード | 大さじ1 | |
| ベイリーフ | 1枚 | |
| シナモン | 1本 | スティック |
| クローブ | 3粒 | |
| カルダモン | 2粒 | |
| トマトケチャップ | 大さじ2 | |
| ガラムマサラ | 大さじ1/2 | |
| チリペッパー | 大さじ1 | パウダー |
| カスリメティ | 大さじ2 | 乾燥させたフェヌグリークの葉のこと |
| 塩 | 適量 | |
| 生クリーム | 大さじ2 |
1
よく混ぜた後、最低でも2時間は漬け置く。
2
圧力鍋にトマト、玉ねぎ、にんにく、青唐辛子、赤唐辛子、カシューナッツ、ポピーシード、ベイリーフ、シナモン、クローブ、カルダモン、1/2カップの水を入れる。
3
冷めたらホールスパイス（ベイリーフ、シナモン、クローブ、カルダモン）を取り除き、1/8カップの水とともにミキサーにかけてピューレにする。
4
大きなフッ素加工のフライパンで鶏肉の両面を3～4分ほどいい感じに焦げ目がつくまで（でも完全に焼けてないくらいに）炒める。
フッ素加工のフライパンなのは、油を使わないから。（鉄のフライパンで油使ったほうがましな気がする）
5
別のフライパンに3でつくったピューレを入れて、沸騰させる。沸騰したら火を弱めてケチャップ、ガラムマサラ、塩、チリペッパーを入れ、15～20分煮る。
6
5に4を加え、混ぜて鶏肉が完全に煮えるまで、約25分煮る。
グレイビー（カレーソースのこと）が固くなりすぎたら、大さじで少々水を加える。
7
小さなフライパンにカスリメティを入れて乾煎りし、さまして粉にする。
8
6に7を加え、数分煮る。
9
生クリームを混ぜ入れて火を止める。
この人はたびたびSlow Cookerを使っていて、それには圧力調理機能がついている。
https://myfoodstory.com/easy-restaurant-style-butter-chicken-masala-murgh-makhani/
| 鶏肉 | 1kg | 骨、皮なし、4㎝程度にカット |
| 植物油 | おおさじ1 |
| 水切りヨーグルト | 0.5カップ | ギリシャヨーグルトでも可 |
| カシミールチリパウダー | おおさじ1 | パプリカパウダーとカイエンヌペッパー 0.5ずつでもよい |
| コリアンダーパウダー | おおさじ1 | |
| ターメリック | 小さじ0.5 | |
| にんにくしょうがペースト | おおさじ1.5 | |
| ガラムマサラ | 小さじ1 | |
| 塩 | 小さじ1 |
| 植物油 | おおさじ1 | |
| バター | おおさじ1 | |
| シナモン | 1インチ | |
| グリーンカルダモン | 2粒 | |
| クローブ | 3粒 | |
| カシミールレッドチリ | 5本 | 辛くない乾燥唐辛子。鷹の爪でやると大変なことになる。 |
| ニンニク片 | 6個 | |
| 玉ねぎ | 1個 | 粗みじん。小ぶりのレッドオニオン。 |
| カシューナッツ | 1/4カップ | |
| トマト | 7-8個 | 粗みじん。500g。またはダイスカットトマト缶。個数を目安にしないほうが良い |
| チリパウダー | 小さじ0.5 | |
| ケチャップ | おおさじ2 | |
| カスリメティ | おおさじ1 | フェヌグリーク |
| 塩 | 小さじ0.5 | |
| 生クリーム | 大さじ3-4 |
1
15～30分置く。
待つ間にグレイビーを作る
2
グレイビーを作る。
フライパンを熱してサラダ油大さじ1、バター大さじ1を加える。
シナモン、カルダモン、クローブ、乾燥唐辛子、ニンニクを加え、1分ほど香りがたつまで炒める。
玉ねぎを加えて強火にし、2～3分ほど玉ねぎが透明になるまで炒める。
トマトとカシューナッツを加え、一度混ぜたら火を弱め、蓋をしてトマトが崩れてくるまで10～15分煮る。
3
火を止めて冷ます。
4
別のフライパンを熱してサラダ油おおさじ1を加え、 鶏肉を入れて強火で両面を2～3分、焦げ目がつくまで焼く。
5
ミキサーで滑らかにしたピューレをフライパンに戻し、チリパウダー、ケチャップ、塩、1/4カップの水を加えて火にかける。
沸騰したら弱火にし、蓋をして15～20分加熱する。
6
4で焼いた鶏肉を加えて、10分煮込む。カスリメティと生クリームを混ぜ入れる。
7
燻製するため、小さな鉄のボウルをフライパンの中央に置いて、小さな木炭に火をつけて、サラダ油またはギーを小さじ1注ぎ、煙が出始めたらフライパンに蓋をして3～4分待つ。
終わったら鉄のボウルを取り除いて完成。
