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はてなキーワード: 食物繊維とは
食事の話に入る前に。実際には食事を変えていくことは大変なので、手を付けやすい飲み物・間食からまずは始めよう。糖質の多い飲料や間食はやめる。そして毎日、ブラックコーヒーと緑茶を2, 3杯ずつ飲む。そしてコーヒーにセイロンシナモンやちゃんとしたハチミツなどを加えたり、日によって緑茶をプーアル茶に置き換えたりする。夕方以降はカフェインのないグァバ茶やレモングラスティー、ハイビスカスティーを飲む。そして毎日間食にミックスナッツやそのハチミツ漬けを食べる。量は30グラム程度と僅かでよい。
食事においては、まずはマクロ（たんぱく質・糖質・脂質）の量、質、バランスをよくする。また、食事はバラエティを増やすことも重要。たとえば間食時につまむものを、普段はクルミ＆アーモンドにしつつたまに素焼き黒豆や栗に変えるとか、朝食の主食をバナナと蒸かしたさつま芋と交互にする、豆乳ヨーグルトに加えるものをブルーベリー中心にたまにストロベリーにするなど、良い食材の中で代替的なペアを見つけておくとよい。
たんぱく質…１日最低60グラム。体重が60kg以上ある人は体重1kgにつき1グラムは摂り、プロテインパウダーやコラーゲンペプチドパウダーを使いつつ体重1kgにつき1.5グラム摂れると良い。多くても2グラムまで。動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の両方を摂ることを心掛けるが、後者は難しいので大豆製品に頼る。納豆（ひきわりでないもの）が神。次点は豆乳ヨーグルト、枝豆。小腹が空いた時にどうしても何かつまみたいなら、ミックスナッツに加え素焼き黒豆を選ぶなどすることでも植物性たんぱく質の摂取を増やせる。
糖質…150〜200グラム程度。糖質において高質とは、食べた後の血糖値のピークが出来るだけ低くなるもの。食物繊維との一体度の高いもの、低GI食品。また糖質以外の栄養も摂れるもの。
オートミール＞冷やしの十割そば（ただし塩分量に気をつける）＞バナナ・さつまいも＞玄米＞五穀やもち麦入りご飯＞＞＞白米＞スパゲティ＞うどん＞＞＞食パン＞菓子パン・菓子類
オートミールへの置き換えが理想だが、それが現実的でないなら朝のパンはバナナや蒸かしたさつま芋に、昼のうどんは十割そばに、夜のご飯はもち麦を混ぜて炊く、といった置き換えを。
また、糖質以外の炭水化物、つまり食物繊維も出来るだけ多く摂取する。特に水溶性食物繊維8グラムを最低限に。海藻が有用。
脂質…50グラム程度。最低でも25グラムは摂る。飽和脂肪酸、オメガ6は普通にしていれば過剰になるので、オメガ3、オメガ9、オメガ7を意識的に摂る。なお脂質においてまず大事なことは酸化した油は全部アウトであること。
摂っては駄目な油・・・古い油、マーガリンやショートニングおよび市販の揚げ物に使われるトランス脂肪酸とその代替物であるパーム油、サラダ油（キャノーラ油・菜種油）、マグロなどの刺し身（サクではなく切られたもの。特に盛り合わせ）。また、油がビンではなく缶入りのものは避けた方がいい。
炒めものなど高温にしては駄目な油・・・ごま油、魚油。炒めものには極力、オリーブオイルを使う。風味が合わない料理にはマカダミアナッツオイルを使う。金銭的に苦しい場合はせめて米油にして、サラダ油は避ける。
摂るべき油・・・イワシや鯖などの大きく無い魚（目安は肘から先の長さより小さい）の缶詰。大きく無い魚のサクから作った刺し身。エキストラバージンオリーブオイル（ただし偽物が増えているので銘柄重要）、マカダミアナッツオイル、グラスフェッドギー。なお魚油は酸化しやすいのでアーモンドやアスタキサンチンなどとセットで摂るといい。缶詰をアーモンドとつまんだり、天然鮭を食べる。養殖サーモンは餌の品質や抗生物質の多用の問題があるので、欧州オーガニック認証などがある信頼できるもの以外は避けた方がよい。
上記は食事における摂取量。あとはここに、果物やナッツからのカロリー摂取が加わる。
マクロを良くしたあとはビタミンやミネラルといった微量栄養素ということになるが、特にビタミンについては食品＞＞＞サプリである。色んなものを食べるべきだが、エース級をいくつか挙げる。
卵・・・たんぱく質だけでなく各種ビタミンも豊富に含む最強の食品。コレステロールを上げる効果は確かにあるが、それは早期に飽和する。週に１個以下に抑えるといった極端に少なくするのであればコレステロールを上げないで済むが、１日１個も１日３個もあまり変わらない。その豊富な栄養から言って、１日３個の方が多くの人には適している。
温州みかん・・・１日１個。白いわたや袋まで食べる。剝いた皮に付いている筋まで剥いで食べるくらいの意識で。そのとき、袋などはよく噛むこと。卵に不足しているビタミンCが補える。河内晩柑や八朔などで農薬がなく外皮まで食べられるものは、外皮ごとジュースにしたりすったり煮込んで料理に使ったりすると良い。
バナナ・・・１日２本。朝には主食の代わりになる。グリーンバナナ、あるいは少なくとも両端が出来るだけ緑のものが良い。できるならフィリピン産でない、エクアドルやペルー産のもの。非常に珍しいが国内産で農薬がなく外皮ごと食べられるものは皮ごとで。セイロンシナモンをかけて食べると良い。
さつまいも・・・蒸かし芋にして食べる。高温になり過ぎる、焦げが出来るような焼き芋は避ける。甘いブランド芋ではなく、糖分の少ないものを。卵に不足しているビタミンCが補える主食となる。これも皮ごといけるものは皮ごとで。セイロンシナモンやターメリックと合う。
冷凍ブルーベリー・・・豆乳ヨーグルトなどに入れると良い。ミックスベリーもよいがブルーベリーは必須。
トマトジュース・・・１日コップ１杯。塩分や果物などトマト以外の入っていないもの。
ブロッコリー・・・週に１、２回。シュウ酸が多いので、鰹節やチーズ、水菜などカルシウムが多いものと一緒に摂る。ブロッコリースプラウトも良い。
ミックスナッツ・・・塩や砂糖等で味付けされていないもののみ。ミックスナッツにはクルミとアーモンドが必須。カシューはあまり要らないが、マカダミアナッツやブラジルナッツ、ピスタチオ、サチャインチナッツなどはあると良い。クルミやピスタチオ、サチャインチは生がよい。少なくともクルミは生で。
以上が五大栄養素だが、その他の健康に良いもの。まず野菜は800グラムを目指せ。実現は難しいが、摂り過ぎがまず無いということだから隙あらば野菜を増やす意識で。
にんにく・・・身体に良い食品の元祖的な、デザイナーズフーズ・ピラミッドの頂点。
キャベツ・・・特に生キャベツ。洗って海塩を軽く振るだけで食べられる。
セイロンシナモン・・・色んな料理に振って食べよう。紅茶やブラックコーヒーに振っても合う。なおセイロンと付かないシナモンは別物である。セイロンシナモンを選ぶこと。
ターメリック・・・色んな料理に振って食べよう。油物とセットで。たまにカビ毒が入っているものがある。気休めだが、これまで検査でカビ毒が検出されていない国のものを選ぼう。独特の苦味があるのでごく少量でよい。それを継続的に摂る。
黒胡椒（またはヒハツ）・・・色んな料理に振って食べよう。ヒハツの方がクセがある。
一味唐辛子・・・色んな料理に振って食べよう。食べすぎには注意。
和山椒
レモングラス・・・ハーブとして料理に、あるいはレモングラスティーとして。
ハイビスカスティー・・・ローズヒップとセットのものが飲みやすい。
練り黒ごま・・・無添加の練り黒ごまが安価で売っているので、色んなものと和えて食べよう。塩分等の加えられていない原材料が黒ごまのみのものを選ぶ。
めかぶ・もずくなど海藻類、トコロテン。塩分が添加されていないアカモクのチューブなども使いやすい。
栗・・・栗は薄皮も食べる。パウチに入った剥き割れ栗でいい。味付けのされて無いもの。
えのき茸
ブラックコーヒー（カフェインがあるので起床後２時間と睡眠前８時間には摂らない）
ヴェリタスブロイのような、きっちりアルコールが除去され且つ糖分や添加物の少ないホップ飲料
以上が食品。次にサプリ。サプリは基本的に気休めだが、医薬品に類似のものがある整腸剤は摂っておくと良いだろう。あとはどうしても不足しがちな食物繊維、オメガ３、ミネラル、また紫外線対策を強く行っている場合はビタミンDか。食物繊維はサイリウムハスクとイソマルトデキストリン、オリゴ糖を自分でミックスしたもの、オメガ３はアスタキサンチンとセットのクリルオイルが良い。なお病院でミヤBMやロトリガなどを貰っているなら被らせないこと。たんぱく質も不足するようならニチガなどの無添加グラスフェッドプロテインとコラーゲンペプチドのミックス。その他、摂るのであればシトルリン、タウリン、クレアチン、ナットウキナーゼ、メラトニン、テアニン、アシュワガンダ、レシチンといった特殊な効能を持つもの。
以上が食べるべき食品だが、それと同等以上に食べない方がいい食品にも気をつける。
揚げ物全般。フライドポテトやアジフライ、ドーナツ、揚げ煎など。
白米やパン、菓子類、ジュースなど血糖値スパイクを起こしやすいもの。トマトジュース以外の野菜ジュースは体に悪いと思っておくべき。また砂糖は黒糖や粗糖などを使う。
再掲だが摂っては駄目な油・・・古い油、マーガリンやショートニングおよび市販の揚げ物に使われるトランス脂肪酸とその代替物であるパーム油、サラダ油（キャノーラ油・菜種油）、マグロなどの刺し身（サクではなく切られたもの。特に盛り合わせ）。また、油がビンではなく缶入りのものは避けた方がいい。
塩分・・・特に精製した塩は避け、海塩を使う。その上で１日６グラムまで。
魚の干物
無機リン
市販ドレッシング。サラダはアップルサイダービネガー・エキストラバージンオリーブオイル・海塩の3つを混ぜた自家製フレンチドレッシングや、面倒ならマヨネーズで食べる。
食品添加物はフォビアになる必要性は無いが、単純にナトリウムや無機リンの供給元であることからして避けられるのであれば避けた方がよい。
以上、まだ未完成稿。
いや買わんでいいよ高いし
何度か食ってみたことあるけどオススメできそうでできない絶妙なところに居るんよな恵方巻きって
店によっては米より具の方がバチクソ多くて味のバランスってもんを考えろこの野郎ォ！ってなったりする
炊飯器さつまいもめちゃくちゃ研究したけど、やり方じゃなくて「「「品種が全て」」」。
マジで。
鹿児島の安納芋なんかもちょっと雰囲気違って美味しいけど、まずは紅優甘行ってほしい。
ちなみに炊飯器のみ・放置するのみでめちゃくちゃねっとり甘く、美味しくなるよ。
調理機能付き炊飯器なら問題ないと思う。玄米モードあるなら大丈夫そう？かな？
買ってきた芋を入るだけぶち込んで、水1合くらいいれる。アルミホイルいらんよ。
炊けたら、そのまま2〜3時間くらい放置(保温)して→粗熱とって冷蔵庫で冷やすと甘み増す。
でも絶対我慢できないから炊けたらすぐ食べちゃうよね。わかる。それでもめっっっちゃ甘くて美味しいよ。
1日1本が目安らしいが、どうしても守れないところがネック。
食べ始めたら止まらない。
カロリーは高いらしいが今のところどんだけ食べても太る気配なし。
デメリットなし、最高。
朝はプロテインとてんさい糖、インスタントコーヒーを混ぜて、クレアチンを2錠摂取している。
昼と夜は、鶏むね肉200gを鍋に入れて、お米をぱらぱらと投入、ショウガや好みのスパイスと塩を入れて煮込み2回に分けて食べている。
そして寝る前にプロテインを亜鉛マルチビタミンとクレアチン2錠入れて飲む、という生活をしているのだけれど
タンパク質は100g摂取できるが炭水化物と脂質、食物繊維が圧倒的に足りない。お菓子で補充しているがそれでもキツイ。
自炊が超楽になるし、ケーキとかお菓子とかジュースとか飲んだり食べる女子にはお勧めの生活だと思うけど、ベンチプレスも65kgから伸びなくなった。
グルテンフリー食品は、本来セリアック病患者の治療のために販売されている食品ですが、
アメリカでは2007年ごろからSNS等を通じて「健康に良い」、「減量効果がある」などといった情報発信が増え、
セリアック病患者ではないにも関わらず、グルテンフリーを実践する人が増えたといわれています。
アメリカでは、健康な人がグルテンフリーを実践した場合の影響についていくつかの調査結果が報告されていますが、
減量への効果は認められておらず、むしろ冠動脈疾患や2型糖尿病のリスク増加や、腸内細菌叢(そう)への悪影響の可能性が示されています。
その理由として、欧米の食事ガイドラインでは、ビタミンやミネラル、食物繊維を多く含む全粒粉を用いたパンなどの穀物製品を摂取することが推奨されていますが、
グルテンフリー食品では小麦などの全粒粉の代わりに精製された米やでんぷんなどを用いることが多く、全粒粉に含まれる栄養成分の効果を得られないためと考えられます。
元増田「日本の食用米の作り込みがキチガイじみてる。インディカ米はビタミンもロクに取れないパサパサした添え物。栄養的にも味覚的にも到底主役にはなれない。」
マジ？と思って実際に調べてみた
https://recipe-le.com/calorie/cereal-calories/rice-calories/indica-rice-calories
インディカ米は、他のお米と比べて粘りがあります。炊き上がったときに、粒同士がしっかりとくっついているため、食べる際にはふんわりとした食感を楽しむことができます。この特徴から、おにぎりや寿司などの具材として使われることが多いです。
インディカ米は、他のお米に比べて香りが豊かです。炊き上がったときに広がる芳香は、多くの人にとって食欲をそそるものとなります。そのため、カレーや炒飯など、香りを楽しむ料理に適しています。
インディカ米には、他のお米よりも栄養価が高いとされる特徴があります。特にビタミンB1やビタミンB6、食物繊維などが豊富に含まれており、健康維持に役立つとされています。また、インディカ米には抗酸化作用のある成分も含まれており、美肌効果や老化防止にも効果が期待されています。
・たぶん便秘
・1ヶ月ぶり2回目
・前回同様、今回も「冷え」と「ストレス」があった
・腸が蠕動運動しようとしてるんだけど、固いかたまりが中で詰まって動けてない感じ
・あまりの痛みに動けなくなり、すぐにソラナックスとロキソニンとムコスタを服用（パニック発作誘発阻止）
・2時間程度で痛みが和らいできた
・もう二度と同じ目にあいたくない
・不溶性食物繊維を摂りすぎてるせいもある？（ロールドオーツ 70g/日、オクラなど野菜たくさん）
・消化器内科に行ったほうがいいのか
・十中八九、過敏性腸症候群だと思うけど、この激痛っぷりからして万が一なにか重大な病気が発見されたら怖い
・ゆーて、二度と同じ思いをしたくないなら消化器内科に行ってみるべきなんだろうか
白米に依存していて抜け出せないだけの古いタイプの医師か何かが出てきて
「お米は日本人の食の基本！ タンパク質やビタミンB1、食物繊維も摂れるんです！ ﾌｶﾞﾌｶﾞ」とか言ってゴミみたいな栄養素で白米を擁護するんだけど
自炊は誰も損しないので今すぐ始めるべき。
あと運動量がガクッと減るんで散歩しろ。ホムセンに売ってるような適当なウォーキングシューズを買え。
デスク周りだとセカンドモニターやメカニカルキーボードやモニターの上に取りつけるLEDデスクライト、
折り畳みサイドテーブルもあるとおやつや飲み物、物理的な資料など色々置けて便利だ。デスク下に追加で取りつけるクランプ式の引き出しなんてのもあって地味に便利だぞ。
もしエアコンを節約するなら足元に山形電気あんかと毛布があれば足先を温められる。電気毛布も可。
ずっと腰を丸めて作業することになるんで合間に懸垂バーにぶら下がって背を強制的に伸ばすとリフレッシュにもなって捗るぞ。
うどんにパスタや炒飯にラーメン等はもちろん、唐揚げ、ブロッコリー、ネギ、オクラなど自炊に役立つ便利アイテムが冷凍食品には揃っている。
インスタント味噌汁に冷凍ネギとオクラ、乾燥わかめを放り込むだけで食物繊維を手軽に取れる一品が完成する。インスタントラーメンに放り込んでもヨシ！これらを使い上手に手を抜くことが自炊を続けるコツだ。
しかし、しかあああああああし！！！！一人暮らしにありがちな小型の冷蔵庫だとスペースが足りなくなるのは必至。
実感するのはまだ先だろうが、デカい冷蔵庫あるいは追加の冷凍庫を買うことも考慮しとけ。
まあその、アレコレ書いといてあれだけど先んじて買っといた方が良いもんってぶっちゃけほとんど無いんだわ。不足を感じたら買えばいいもんばかり。難しいこと考えずエンジョイ籠もりライフ！
